Упражнения для бедра при деформации

В создании красивых пропорций тела скелетные мышцы играют огромную и очень важную роль.

Таз поддерживает верхнюю часть тела, является своеобразным “судном” для хранения внутренних и репродуктивных органов.

В результате искажения таза нарушается кровообращение, что является причиной отеков тела. Фигура людей, имеющих деформации таза, всегда отличается более массивной нижней половиной. Даже при стройной верхней части тела, такие люди часто имеют полные ноги.

Шибасаки Йошио (Shibasaki Yoshio) разработал методику коррекции тазовых костей, которая возвращает в нормальное положение внутренние органы, что естественно уменьшает, а при продолжительном выполнении упражнений, восстанавливает все вышеперечисленные нарушения в работе организма.

Предложенная гимнастика исправляет деформации таза и приводит в правильное состояние тазобедренные и крестцово-подвздошный суставы.

Одновременно, занимаясь этой гимнастикой, вы сможете уменьшить объем бедер.

Однако, как бы ни были заманчивыми результаты, не торопите события, занимайтесь осторожно, аккуратно, но регулярно. Не стремитесь заполучить результаты силой, – эффект может оказаться обратным.

Ведь сама по себе коррекция тазовых костей, уже привычных к деформации, является стрессом для вашего организма. Кто-то из вас в процессе занятий почувствует дискомфорт и откажется от дальнейшей коррекции.

Создатель методики, Шибасаки Йошио, гарантирует вам результат только при условии регулярных, адекватных по усилиям, продолжительных занятий. Занимайтесь в своем темпе, не форсируйте результаты, относитесь бережно к своему организму.

По рейтингам среди аналогичных диет Kotsuban Diet Шибасаки Йошио уже довольно длительное время занимает лидириующее место в Японии.

Виды деформации тазовых костей

Деформации таза могут быть различны и отражаться в одной или нескольких из трех проекций:

• фронтальной (вид сзади) – искривление таза вперед или же чрезмерный прогиб назад;
• сагиттальной (вид сбоку) – правосторонняя или левосторонняя деформация;
• горизонтальной (вид сверху) – скручивание.

Перед вами некоторые варианты деформации таза:

Вам предлагается методика, которая не только поможет скорректировать положение тазовых костей, но также убрать лишние объемы, причина которых кроется в деформации тазовых костей.

Что дает Коцубан Диет

В результате восстановления правильного положения внутренних органов:

• передача нервных импульсов к центру аппетита становится корректной, в результате чего к человеку возвращается адекватное отношение к количеству потребляемой пищи, человек перестает есть слишком много;
• укрепление мышц, сопровождающих тазовые кости, приводит тело в правильное положение, что улучшает состояние рук и груди;
• закрывшиеся кости таза позволяют плавно пропускать импульсы через спинной мозг, что улучшает метаболизм. Результатом становится улучшение состояния кожи и волос, устранение отеков, снижение усталости, собранность, внутреннее ощущение счастья;
• Возвращение правильного положения таза устраняет запоры, восстанавливает менструальный цикл у женщин, улучшается мышечная работа таза, а значит, восстанавливается нормальное кровообращение в малом тазу.
• Постепенно приучая свое тело к сохранению правильного положения костей, вы возвращаете свои внутренние органы в правильное, исходное положение, в результате чего весь организм будет функционировать нормально – возвращается в норму вес, приходят в норму объемы тела.
• Вы получаете метод навсегда сохранить свое тело молодым и здоровым

Какие другие внешние и внутренние изменения вы можете получить в результате коррекции тазовых костей?

1. Ваш череп вернет симметричную форму: височные кости снова станут ровными относительно друг друга;

2. Поднимется опускающийся бюст;

3. Ягодицы перестанут “старчески” опускаться;

4. Будет устранена Х-образная деформация ног;

5. Восстановится правильное дыхание, затылочная кость вернется в правильное положение, а с ней и шея восстановит свое исходное состояние. В результате такого естественного перемещения исчезнут причины отеков лица;

6. Восстановятся естественные объемы верхней части рук, которые “набухают” и трицепсы обвисают в связи с тем, что во время движения таз часто бывает “развернут” назад;

7. Вернется естественные S-образный изгиб позвоночника, в результате чего подберется “животик”, желудок будет работать правильно, без перенапряжения;

8. Восстановится естественный размер внутренних органов, которые обычно уменьшаются из-за неправильного функционирования малого таза, наоборот, пищеварительная система перестанет забирать на себя излишнее внимание организма.

9. Для выполнения упражнений нам понадобится необычное приспособление – резиновая лента.

Что нужно, чтобы приступить к занятиям?

Для занятий вам понадобится специальная лента, которая будет фиксировать тазовые кости. Вы видите ленту на изображении ниже.

Если у вас нет этой ленты (что очень вероятно), можно приспособить для упражнений широкую плотную бельевую резинку (шириной не менее 7 см), или подыскать что-то более подходящее из имеющихся у вас материалов.

Как завязать ленту:

Все упражнения нужно выполнять осторожно, аккуратно, во время выполнения гимнастики не должно возникать болезненных ощущений, вызванных именно упражнением. Если у вас, например, побаливает бедро и без гимнастики, вы можете попробовать осторожно выполнить упражнения, если боль во время упражнений не становится сильнее.

Упражнение 1. Коррекция сагиттального (бокового) искривления таза: растяжение в стороны с опорой.

Ноги на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.

Оторвите носок от пола, приподняв бедро, и снова опустите его на пол, зафиксировав стопу на полу.

Руками упритесь в бедра, как показано на рисунке, чтобы чувствовать движение бедра. Качните тазом вправо. Повторите движение 10 раз.

Затем качните тазом влево.

Повторите движение 10 раз.

Упражнение 2. Коррекция фронтального искривления таза.

Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу.

Медленно согните верхнюю часть тела вперед. Максимальный эффект от упражнения вы получите, если ваши пальцы дотянутся до пола.

Если ваш позвоночник еще недостаточно гибок, попробуйте мягко, аккуратно совершить несколько плавных покачивающих движений, каждый раз на выдохе стараясь наклониться еще ниже. Старайтесь, чтобы ваш таз не отклонялся назад.

Достигнув руками пола, медленно разогнитесь, примите вертикальное положение. Поставьте ладони на таз сзади, как показано на рисунке, и совершите аккуратный прогиб назад.

Повторите все упражнение 10 раз.

Упражнение 3. Коррекция саггитальных деформаций тазовых костей.

Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу.

В этом упражнении важно, чтобы тело не падало вперед или назад. Стопы, таз, грудная клетка и голова должны находиться во время упражнения на одной вертикальной плоскости, словно вы делаете упражнение между двумя близко стоящими стенами.

Положите ладони на бедра, как показано на иллюстрации. Наклоните тело влево, правой ладонью нажмите на большой вертел правого бедра, сопротивляясь дальнейшему подъему бедра наверх и в сторону. Ладонью правой руки толкайте правое бедро наружу, руками помогая сужать кости таза.

Поменяйте положение таза, наклонив тело вправо. Повторите то же действие.

Выполните цикл движений 10 раз.

Упражнение 4. Коррекция фронтального искривления таза.

Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу.

Это упражнение можно делать без ленты, хотя, если хотите, ленту можно оставить.

На первом рисунке показано, как неправильно выполнять упражнение – во время выполнения этого упражнения спина не должна округляться. Позвоночник должен быть все время натянут, лицо смотрит вперед, не заходя за линию колен.

Встаньте с прямой спиной. Ваш позвоночник максимально растянут. Ладонями в замок захватите затылок, локти раскрыты.

Ягодицы опустите вниз, наклонив вперед верхнюю часть тела, пока ваше тело относительно бедер и ваши колени не образуют угол 90 градусов, как показано на изображении.

Локти остаются раскрытыми, позвоночник натянут. Голова сохраняет единую ось с позвоночником, лицо смотрит вперед.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-20 раз.

Упражнение 5. Коррекция фронтального искривления таза.

Встаньте на расстоянии 1 метра от стены. Опуститесь на колени, стопы и колени соедините вместе.

Обопритесь руками о стену и, согнув колено правой ноги, сделайте выпад вперед.

Используя сильные руки, оторвите левую ногу от пола, стараясь, однако, прижать к полу пятку, максимально растягивая ахиллесово сухожилие левой ноги. Задержитесь в самом напряженном положении на 10 секунд, стараясь, чтобы мышечное напряжение дошло до бедра, в том числе, до внутренней стороны бедра.

Снова опуститесь на пол.

Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 6. Коррекция горизонтального искривления таза.

Сядьте на пол и вытяните перед собой левую ногу. Правую ногу согните в колене, и стопу правой ноги поместите на уровне коленной чашечки левой ноги, как показано на изображении.

Левой рукой давите на колено правой ноги, как показано на изображении, чтобы колено правой ноги опустилось на пол.

Теперь начинайте поднимать правое колено с пола, левой рукой сопротивляясь и толкая на колено, чтобы оно снова опустилось. Работайте с максимальным сопротивлением на протяжении 5 секунд.

Через 5 секунд резко прекратите сопротивление. Затем снова сильно надавливайте на колено, одновременно совершая коленом противодействие. Повторите упражнение для одной ноги 5-10 раз.

Затем повторите прием для другой ноги.

Упражнения для тазобедренного сустава, в первую очередь, служат профилактикой коксартроза и остеоартроза колена. Кроме того, гимнастика для таза заметно активизирует и улучшает кровообращение в тазовой области, поэтому полезна для женского здоровья, одновременно позволяет подтянуть мышцы ягодиц и сфор­ми­ровать кра­сивую линию бедра.

Уп­ражне­ния для таза полезно вы­пол­нять два-три ра­за в не­делю по 15–20 пов­то­рений. Для занятий понадобиться резиновый амортизатор.

Пос­та­вить пря­мую но­гу на впе­реди сто­ящую не­под­вижную опо­ру лю­бой вы­соты (в на­шем слу­чае – стул), сто­па упи­ра­ет­ся в край, дру­гая но­га мак­си­маль­но вып­рямле­на на­зад, сто­па раз­верну­та пе­репен­ди­куляр­но к впе­реди сто­ящей сто­пе. Од­на ру­ка на бед­ре, дру­гая на по­ясе. Ста­рать­ся сде­лать глу­бокий вы­пад к сто­ящей на сту­ле но­ге, сог­нув пос­леднюю в ко­лен­ном сус­та­ве. Не спе­ша сги­бать и раз­ги­бать впе­реди сто­ящую на сту­ле но­гу. С каж­дым пос­ле­ду­ющим дви­жени­ем уве­личи­вая его ам­пли­туду. Мож­но вы­пол­нять дви­жение с фиксацией в точ­ке мак­си­маль­но­го рас­тя­жения на 5–10 се­кунд. Пов­то­рить, сме­нив И. П. ног.

Бо­лее слож­ный ва­ри­ант это­го уп­ражне­ния вы­пол­ня­ет­ся с по­мощью до­пол­ни­тель­ной опо­ры, нап­ри­мер двух стуль­ев:

Комментарий к упражнению. Упражнение относится к стретчингу (растяжка), поэтому незначительная болезненность в мышцах бедра и паху допустима. Увеличивайте степень растяжения мышц бедра постепенно, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день. Спину стараться держать вертикально.

Упражнение способствует не только восстановлению эластичности мышц бедра, но и улучшению кровотока к органам малого таза, например, при простатите у мужчин и заболеваниях тазового дна у женщин (воспаление придатков, аменорея, эндометриоз).

Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, состояние после замены сустава на эндопротез (первые три месяца после операции), деформирующий остеоартроз коленных суставов (II–IV степени).

Упражнение №2. Ад­дукция ле­жа

Можно выполнять это упражнение и без амортизатора.

Комментарии к упражнению. За­мет­но улуч­ша­ет кро­во­об­ра­щение в мыш­цах про­меж­ности и по­каза­но в том чис­ле для ле­чения за­боле­ваний ор­га­нов ма­лого та­за. Про­филак­ти­ка цел­лю­лита, фор­ми­ру­ет кра­сивую линию бед­ра.

Упражнение №3. Ад­дукция стоя

Комментарии к упражнению. Включает в работу приводящие и отводящие мышцы бедра (аб­дукто­ры и ад­дукто­ры), которые, как правило, очень сла­бые. А у лю­дей стар­шей воз­рас­тной груп­пы часто прос­то в за­пущен­ном сос­то­янии. И имен­но с этим связано раз­ви­тие бо­лез­ни та­зобед­ренно­го сус­та­ва с об­щим наз­ва­ни­ем кок­сар­троз, осо­бен­но при на­личии ос­те­охон­дро­за по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка с гры­жами или без грыж.

Про­тиво­пока­зания: де­фор­ми­ру­ющий или дис­плас­ти­чес­кий кок­сар­троз, ос­те­опо­роз шей­ки сус­та­ва, сос­то­яние пос­ле пе­рело­ма шей­ки бед­ра.

И. П. стоя лицом к НОП в 2,5–3 метрах (фиксация тренажера та же, что и в 3-м упр.). Рабочая нога поднята тренажером вверх. Опускание прямой ноги к опорной, 15–20 повторений.

Комментарии к упражнению. Свер­хпо­лез­ное уп­ражне­ние для мышц бед­ра (зад­няя по­вер­хность, где про­ходит се­далищ­ный нерв) и для ко­лен­но­го сус­та­ва – для ук­репле­ния крес­то­об­разных свя­зок. В слу­чае вы­пол­не­ния 40–50 пов­то­рений уп­ражне­ние приобретает а­эроб­ный ха­рак­тер и вы­пол­ня­ет ан­ти­цел­лю­лит­ную фун­кцию.

И. П. лежа на боку, ногами к НОП (тренажер закреплен так же, как в 3-м и 4-м упр.). Тяга со скручиванием тазобедренного сустава, колено касается пола перед грудью. При выпрямлении ноги стопа должна быть развернута в потолок.

Комментарии к упражнению. Великолепная профилактика коксартроза и даже допускается при наличии первых стадий коксартроза (деформирующий или диспластический).

Противопоказания: эндопротез в первые шесть месяцев, перелом шейки бедра и вколоченный перелом шейки бедра. Последние два случая обычно возникают при остеопорозе у пожилых людей. Относительными противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются деформирующий гонартроз и состояния после операций на коленном суставе.

И. П. лежа на спине, ногами к НОП – двери. Тренажер закреплен в высшей точке НОП. Тяга коленом (сгибание) тренажера к груди каждой ногой поочередно не менее 15–20 повторений. Допускается 40–50 повторений, но это уже аэробное упражнение.

Комментарии к упражнению. Уп­ражне­ние от­но­сит­ся к де­ком­прес­си­он­ным. То есть при его вы­пол­не­нии сус­тавные по­вер­хнос­ти не кон­такти­ру­ют меж­ду со­бой, а мыш­цы ра­бота­ют как при ходь­бе в го­ру. Так­же уп­ражне­ние по­лез­но при опу­щени­ях (пто­зах) внут­ренних ор­га­нов, ге­мор­рое. При боль­шом ко­личес­тве пов­то­рений (боль­ше 20) до­пол­ни­тель­но под­клю­ча­ют­ся мыш­цы брюш­но­го прес­са.

И. П. лежа на спине, головой к НОП, тренажер прикреплен к нижней точке НОП и к нижней трети голени. Руки в стороны. Тяга прямой ногой из-за головы к полу. Выполнять упражнение не менее 15–20 повторений.

Комментарий к упражнению: Здесь задействована задняя поверхность бедра (область седалищного нерва). Полезно при целлюлите бедер (при 40–50 повторениях). Допускается при начальных стадиях коксартроза, используется в реабилитации после травм и операций на коленном суставе.

И. П. ле­жа на спи­не, бо­ком к НОП, ближ­няя к НОП но­га за­фик­си­рова­на за тре­нажер. Подъ­ем пря­мой но­ги вверх до вер­ти­кали (10–20 пов­то­рений).

Комментарий к упражнению: Уп­ражне­ние под­тя­гива­ет не толь­ко внеш­нюю по­вер­хность бед­ра, но и жи­вот, мыш­цы брюш­но­го прес­са (ко­сые).

И. П. на спине, головой к НОП. Руки в стороны. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть НОП, другая часть тренажера – за голень. Прямой ногой выполнять круговые движения с максимальной амплитудой, сначала в одну сторону, затем в другую. Движение выполнить каждой ногой по 15–20 повторений. При этом связки тазобедренного сустава могут хрустеть, и достаточно громко. Бояться этого не надо, через несколько занятий хруст пройдет.

Если в комнате достаточно места, то для физически подготовленных и координационно развитых людей это упражнение можно выполнять одновременно двумя ногами. При этом количество движений не ограничивается двадцатью.

Комментарий к упражнению: подтягивает живот, улучшает перистальтику кишечника, помогая бороться с запорами. Благодаря работе мышц промежности и брюшного пресса улучшается кровообращение в органах малого таза, что является мощной профилактикой заболеваний тазового дна: у женщин – эндометриоз, миома матки, воспаление придатков, у мужчин – простатит, аденома простаты.

Противопоказания: эндопротез тазобедренного сустава, деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, диастаз мышц живота, выпадение матки.

И. П. стоя на четвереньках, головой к НОП. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть голени и самую нижнюю точку НОП. Разгибание ноги с тренажером назад, до полного выпрямления из положения полного сгибания (когда бедро касается живота). Стараемся стопой не касаться пола. Выполнять по 15–20 повторений каждой ногой.

Комментарий к упражнению: прекрасная профилактика коксартроза. Воздействует на мышцы и связки тазобедренного сустава, позволяет устранить застои в тазовом дне, заменяя бег и приседания. В практике кинезитерапии упражнение используется в том числе при наличии таких деликатных проблем, как геморрой и опущение тазовых органов, поскольку исключено натуживание.

Благодаря работе мышц ног активизируется венозное кровообращение, что препятствует образованию тромбов. Используется упражнение и при рассеянном склерозе, БАС, в реабилитации после инсульта, в результате которого страдают функции нижних конечностей, и люди не могут долго ходить, стоять, приседать. Это упражнение заменяет подобные осевые нагрузки, необходимые для восстановления нервно-мышечной регуляции мышц нижних конечностей.

Противопоказания: коксартроз (деформирующий или диспластический), а также эндопротез тазобедренного сустава и деформирующий (II–IV) гонартроз (коленный сустав). Во всех остальных случаях заменяет приседания и ходьбу. Технически непростое упражнение. Полезно не только для тазобедренного сустава, но и для коленного (кроме указанных выше заболеваний).

В статье использованы материалы из книги С. М. Бубновского “Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений”

Боль в области тазобедренного сустава, ягодицы, которая усиливается при ходьбе, отдает в колено – типичный признак развивающегося остеоартроза. Довольно частое явление даже среди молодых, от 30 лет. К сожалению, именно тазобедренный сустав при артрозе разрушается быстрее всего и приводит в итоге эндопротезированию. Чтобы вовремя остановить артроз и вернуть здоровье суставу, важно обратиться к специалисту, врачу-ортопеду. Приглашаем в Казанским центр кинезитерапии на консультацию и миофасциальную диагностику костно-мышечной системы (позвоночник, суставы, связки, мышцы) методом прикладной кинезиологии.

Специальное предложение. Консультация врача-ортопеда +
диагностика суставов – 1000 руб.

Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.

На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.

Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Йога для развития гибкости тазобедренного сустава

Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.

Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.

Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:

1. Садитесь на пол, выпрямив спину, ноги. Вытяните руки перед собой, постарайтесь ими обхватить икры. Наклоните тело максимально вперед. Следите, чтобы вдоль позвоночника не ощущалось перенапряжение. Будьте в этой позиции несколько секунд. С каждым выполнением старайтесь глубже наклонять тело. Колени не должны быть согнутыми. Сначала делаете 2–3 наклона. Каждую неделю добавляйте по одному разу и доводите их количество до 6.
2. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Удерживая равновесие тела, начинайте постепенно подниматься. Таким образом, самой высокой точкой этой позы окажется поясничная часть. Почувствуйте натяжение мышц бедер, ног. Чтобы добиться его усиления, удерживайте пятки на полу.
3. Лежа на спине медленно поднимите одну из ног. Она сформирует прямой угол с телом. Смотрите вперед себя, вытянутую конечность держите выпрямленной. Когда будете опускать ее, сохраняйте незначительное напряжение. Задерживайтесь в такой позиции не более 12 секунд. Повторяйте от двух до пяти раз.
4. Поставьте ноги на уровне ширины плечевого корпуса. Возьмитесь левой рукой за согнутую левую ногу. И подтяните ее вверх, насколько сможете. В это время правую руку поднимаете над собой, направляете ее вверх. Прогните шею, голову немного откиньте назад. Потребуется 6–8 секунд на выполнение. Повтор 4–5 раз. То же самое проделайте с другой ногой.
5. Для того чтобы разогреть тазобедренный сустав осуществите следующие действия. Сидя на полу, согните внутрь левую ногу, чтобы пятка соприкасалась с серединной областью таза. Правая нога отводится назад, ее внутренняя поверхность бедра должна прилегать к полу. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Почувствуйте комфортность позы. Попробуйте правую нижнюю конечность придвинуть к левой стопе. Обратно вернитесь в начальную позицию. Повторите от 5 до 10 раз. Такие динамические движения помогут растянуть самые мелкие мышцы тазобедренного сустава.

Не отчаивайтесь, если при выполнении подготовительных занятий вы встречаетесь с определенными трудностями. Первые неприятные болевые ощущения быстро исчезают при систематических тренировках.

Освоив упражнения для разминки, можно переходить к асанам. На этом этапе необходимо строго придерживаться основополагающего принципа йоги — постепенность. Следует хорошо освоить одно упражнение, потом перейти к другому, которое также хорошо разучиваете. Вы двигаетесь от простого к сложному. Что даст отличные результаты в закреплении асан йоги.

Лягте на живот. Согните и поднимите ноги, обхватите щиколотки руками. От сгиба колени до позвоночного столба должен образоваться изгиб тела. Держите позу 8–10 секунд. В самом начале тренировки удерживайте колени раздельно. Так, вы сможете избежать растяжения связочных волокон.

Если вы испытываете сильный дискомфорт, что указывает на плохую гибкость мышц таза и спины, то возьмите полотенце, которое поможет удерживать ноги в правильном положении.

Ориентируйтесь на свои самоощущения. Выполняйте движения очень осторожно.

Дханурасана укрепляет мышцы не только тазобедренного сустава, но и позвоночника. Хорошо воздействует на кровеносные и нервные пути. Ускоряет кровообращение тазобедренной области.

Сядьте ровно на пол и выпрямите перед собой ноги. Разведите их как можно шире. Когда выполняете упражнение, постоянно контролируйте, чтобы нижняя поверхность бедер и голени соприкасалась с полом. А также следите, чтобы не сгибались колени.

Направьте туловище вперед и дотянитесь пальцами рук до кончиков ног. Далее, попытайтесь коснуться лбом поверхности пола. Потом постарайтесь дотронуться подбородком. Следующий шаг — опустите грудную клетку на пол. Во время всего упражнения сохраняется плавное глубокое дыхание.

Можно выдерживать асану не более 1 минуты. Не разрешается упражнение людям с проблемами позвоночника, с хроническими воспалительными болезнями.

Сидя на полу соедините друг с другом стопы. Обеими руками возьмите одну из стоп и положите на поверхность бедра противоположной ноги. Пятки должны прикасаться к нижней части таза. Спину оставляем вертикальной. Взгляд направьте прямо.

Постепенно, насколько возможно для вас, тяните колени книзу. По завершении асаны попытайтесь наклониться вперед, не прогибая поясницы. Вы должны растягивать позвоночник. При этом упираться локтями в бедра. Делайте упражнение 2–3 раза по 8–10 секунд.

Баддха конасана предельно мягко растянет все важные мышцы тазобедренного сустава.

Это довольно сложная поза. У большинства не сразу получается приблизить соединенные ступни к промежности. Они ощущают сильную натянутость мышечных волокон. Поэтому понадобится немало времени, чтобы освоить ее.

Возьмите гибкий ремень и накиньте его на поверхность стопы. Аккуратно направьте ногу вверх. Другую плотно прижмите к полу, почувствуйте равновесие и устойчивость. Дыхание должно оставаться плавным. Начинайте медленно с помощью ремня тянуть на себя вытянутую ногу. Но совершайте действия без насилия.

Ни в коем случае угол между тазобедренным суставом и телом не должен превышать 90 градусов.

Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Их интенсивность будет указывать на степень жесткости связок. Если чувствуете сильное напряжение — сделайте длиннее ремень.

Супта Падангуштхасана усиливает кровообращение, позволяет равномерно увеличить подвижность. Уменьшаются риски повреждения поясничной области, так как вы лежите и чувствуете стабильную опору для спины.

Удобно присядьте на поверхность пола и выпрямите ноги. Позвоночник держите прямым. Захватите руками левую ступню, положите ее на внутреннюю часть бедра правой ноги. Пятка должна дотрагиваться к нижней области живота. Проделайте такие же действия со второй ногой.

Расслабьте руки, расположите их ладони на коленях. Для равномерной растяжки ног поменяйте положение, так чтобы левая нога оказалась наверху. Время пребывания в позе увеличивайте последовательно. Падмасана освобождает от скованности, тонизирует суставы.

Если несмотря на добросовестное выполнение тренировок вы не смогли справиться с каким-либо упражнением — не огорчайтесь, выберите на сегодня то, что вам под силу.

Освоив несколько упражнений из практики йоги, вы обязательно убедитесь в их восстановительной силе и эффективности при проблемах тазобедренного сустава.