Упражнения для кормящих мам для бедер и ягодиц

Женщина нуждается в упражнениях для живота после родов. Чтобы вернуть прежние формы, необходимо начинать решать вопрос как можно раньше — еще, будучи беременной, нужно ухаживать за кожей живота и груди, чтобы потом не появились растяжки и обвисшая кожа. После родов стоит носить утягивающее бельё.

Когда можно начинать тренировки после родов?

В течение первых 1,5 – 2 мес. После родов не стоит нагружать организм физически. Это время лучше посвятить восстановлению здоровья, наладить питание с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. После 2 мес. нагрузка может быть щадящей.

При грудном вскармливании понадобится около 9 мес., чтобы полностью нормализовался гормональный фон. В это время похудеть сложно — организм еще находится в стрессовом состоянии. Чрезмерные попытки сбросить лишний вес могут привести к нарушению обмена веществ или исчезновению молока.

Несложные упражнения можно выполнять уже через 1,5 мес. после рождения малыша. В первое время достаточно регулярно прогуливаться с коляской в течение получаса. Дальше можно увеличивать скорость шага и длительность прогулки.

Это позволит лучше сжигать лишние калории, чем при спортивной ходьбе. Полноценные тренировки желательно начинать через 3 мес. после родов, которые прошли естественно и без осложнений.

После кесарево сечения и эпизиотомии противопоказаны физические нагрузки в течение полугода. В качестве щадящего вида занятий подходят пилатес и йога, позволяющие укрепить пресс и мускулатуру тазового дна.

Особенности занятий при грудном вскармливании

Упражнения после родов для живота можно сочетать с грудным вскармливанием. Лактация позволяет сжечь 500 ккал в сутки. Но спортом нужно заниматься только, когда есть соответствующий настрой или, если нужно поднять настроение. В измотанном состоянии упражнения не принесут ничего кроме усталости, и могут привести к исчезновению молока.

Самым лучшим временем для упражнений считается период после кормления ребенка и перед завтраком. Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием, чтобы в молоко не попала молочная кислота.

Важно увеличивать нагрузку постепенно, для этого можно повышать количество повторов каждое занятие. В неделю можно заниматься 3-4 раза.

В период кормления грудью женщине нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Занятия с ними могут быть слишком стрессовыми для организма во время лактации — количество молока может уменьшиться. После тренировок нужно много пить (компот из сухофруктов, зеленый чай). После родов, в период кормления грудью противопоказаны некоторые виды спорта: бег и силовые занятия.

Подходящими будут:

плаванье;
ходьба;
гимнастика;
пилатес.

Упражнения, позволяющие убрать живот и уменьшить бедра после родов

Существует несколько упражнений, которые подойдут кормящим женщинам:

Скручивание. Выполняют упражнение, лежа на полу. Ноги приподняты, согнуть колени до 90°, кисти рук заводят за голову. На вдохе торс поднимают, задерживаются на 2-3 секунды и плавно опускают в ИП. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнить упражнение нужно 10 – 15 раз в 2 сета.
Подъемы ног. Начальная позиция — лечь, ладони положив на затылке. Торс во время выполнения занятия должен быть неподвижным — работают только прямые ноги. Их нужно поднимать над полом на 35-40 см на вдохе, а на выдохе медленно опускать. Упражнение выполняется 20-30 раз.
Приседание. Позволит укрепить тазовое дно. Приседать нужно от 10 – 30 раз. Из позиции стоя, выполнять упражнение нужно с прямой спиной так, чтобы колени оставались на одной линии с носками стоп.

Упражнения при диастазе мышц живота после родов

Возникновение диастаза у женщин возникает после беременности, когда слабые мышцы живота не выдерживают тяжести или чрезмерно растягиваются. Диастаз — расхождение волокон прямой мышцы живота.

Упражнения после родов для живота должны быть не тяжелыми и рассчитанными на укрепление мышечного каркаса. Начинать физические занятия лучше с дыхательных упражнений через 1 мес.

Позже можно будет подключить физические занятия:

Плавное сгибание ног в позиции лежа — прижимая поясницу к полу, рабочую ногу медленно сгибают, стопа должна постоянно скользить по полу.
Подъем таза — из позиции лежа на спине, ноги согнуты в коленях, нужно поднимать таз, используя мышцы ягодиц.
Стоя на ладонях и коленях, прогибают поясницу вверх, голова опускается вниз, а живот втягивается при выдохе, после чего спина прогибается в обратную сторону, лицо поднимается и делается вдох.

Запрещенные упражнения во время диастаза:

Занятия для сокращения матки

Главным условием занятий является регулярное их выполнение. Эти упражнения не помогают похудеть, они направленны на то, чтобы сократить матку быстрее.

Быстрому сокращению матки помогут дыхательные занятия, в ходе которых нужно направлять воздух при вдохе в разные отделы: сначала набирая воздух в грудь, на следующем вдохе — в живот. Потом нужно наполнить грудь и живот одновременно воздухом. Повторить упражнение нужно в такой очередности 5 раз, вдыхая и выдыхая плавно.
ИП — лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижимая плечи, и тело ниже поясницы к полу, приподнимают и опускают грудную клетку. Число повторений от 5 до 12 раз.
ИП — лежа на спине с согнутыми в коленах ногами и вытянутыми руками, нужно плавно поднимать и опускать таз. В верхней точке подъема стоит задержаться и посчитать до 5.

Подтяжка обвисшей кожи после родов

Несложные тренировки помогут подтянуть живот:

ИП — ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Наклоняясь в сторону, нужно попытаться одной рукой достать пол.
ИП — сесть на край стула и поднимать ноги, сильно напрягая пресс.
ИП — лечь на спину, подняв ноги и плотно прижав поясницу к полу. Ногами нужно двигать так, как будто они крутят педали на велосипеде.

Все упражнения, предназначенные для живота после родов, выполняются по 10-15 раз в несколько сетов. Занятие лучше прекратить, если появилось головокружение, тошнота, сильная боль.

Упражнения на фитболе для живота после родов

Занятия на фитоболе помогут быстро прийти в форму после родов:

Мяч упирают о стенку. ИП: лечь на мяч спиной, упираясь плечами, ноги сгибают в коленях под прямым углом и стопы плотно прижимаются к поверхности пола. Усилием брюшных мышц необходимо сесть на мяч, потом спуститься в первоначальную позицию.
Положить мяч на пол, встать на колени, оперившись руками о фитбол. С исходной позиции нужно откатить мяч так, чтобы между телом и полом получился угол 45 градусов. Мышцы пресса должны быть сильно напряженными. Вернуться в ИП.
ИП: встать в планку, поставив носки ног на фитбол. Мяч нужно пододвинуть к телу так, чтобы корпус согнулся под углом 45 градусов. Пресс при этом должен быть напряжен.

Упражнения для пресса и ягодиц

Перед каждой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Занятия с фитболом нужно выполнять 3-4 раза в неделю.

Упражнения на мышцы ягодиц и пресса выполняют после разогрева. Для этого подойдет легкая разминка на протяжении 5 мин.

ИП: расставить ноги на расстоянии шага друг от друга, зафиксировав стопы таким образом, чтобы они чтобы носки смотрели вперед, ноги нужно слегка согнуть. Приседания выполняют, оттягивая ягодицы назад, как будто хотят присесть на стул, расположенный на расстоянии. Коленные чашечки должны находится на одном уровне с носками стоп. Возвращаться в начальную позицию необходимо выдыхая воздух и втягивая ягодицы внутрь.
ИП: стоя ровно, ноги расположены вместе. Необходимо согнуть одну ногу, обхватив ее рукой в зоне ягодиц и плотно прижав ее. Таз нужно подать вперед и выставить противоположную руку на уровень плеча — для равновесия. Находиться в таком положении нужно полминуты. После этого ступню рабочей ноги располагают на бедре опорной, приседая. Спина остается прямой, руки необходимо вытянуть вперед. В такой позиции необходимо зафиксироваться на 30 с. Повторить упражнение нужно 5 — 7 раз для каждой ноги.
ИП: прямая стойка, лопатки соединены друг с другом, живот втянут, а ноги расположены параллельно на расстоянии меньше ширины плеч. Одной ногой шагают вперед, приседая так, чтобы обе ноги находились под прямым углом. Вставая, вторую ногу нужно подставить к другой, сохраняя между ними первоначальную дистанцию. Необходимо выполнить 20 таких шагов вперед каждой ногой.
ИП: прямая стойка, ноги расположены на ширине плеч. Руки необходимо опустить вдоль корпуса и плотно прижать к телу. Лопатки должны быть соединены. Нагнувшись вперед, так чтобы между корпусом и ногами получился прямой угол, необходимо поднять одну прямую ногу — верх и поднятая нога должны создавать прямую линию. После чего нога медленно опускается и тело возвращается в исходную позицию. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Упражнения после кесарева сечения

После кесарева сечения нужно подобрать занятия, которые не будут вызывать дискомфорта. В качестве разминки можно выбрать танцы или прыжки. Выполнять упражнения нужно так, чтобы мышцы живота напрягались не сильно.

Важно четко следовать технике выполнения каждого задания. Не стоит сразу же чрезмерно напрягаться — тяжесть нагрузок нужно повышать со временем. Упражнение на пресс стоит делать ежедневно.

Все упражнения выполняются лежа на спине. Важно помнить, что малейший дискомфорт и боль являются знаком для прекращения занятия. Количество повторений зависит от самочувствия.

ИП: лежа на спине, колени согнуты на 45°. Голову нужно поднимать, немного напрягая пресс. В первые несколько занятий руки должны располагаться на животе, далее их можно завести за затылок. С каждой тренировкой поднимать голову нужно на 1,5 – 2 см больше.
В начале упражнения нужно вдохнуть, на выдохе ноги поджимаются к корпусу, делается переворот на живот. Исходная позиция принимается на вдохе.
Вдыхая воздух, необходимо надуть живот, на выдохе резко втянуть его обратно. Спина при этом должна плотно прилегать к полу.
Согнутые ноги поднимают вверх, чтобы икры находились в горизонтальном положении. Ноги разводят врозь и сводят вместе.
Лежа на боку, необходимо одной рукой обхватить талию, второй — шею. Прямую ногу поднимают и не спеша опускают. Повторить упражнение со второй ногой нужно перевернувшись на противоположный бок.

Проводить физические занятия нужно регулярно, чтобы в течение нескольких месяцев появился результат.

Гимнастические занятия с обручем

Специалисты советуют начинать тренировки с хулахупом спустя 4 мес. после родов (естественных, без осложнений). После осложненных родов и кесарева сечения обруч можно начинать использовать только через полгода.

Упражнения после родов для живота не стоит начинать раньше этого срока — могут возникнуть осложнения и выпадение органов таза. Перед использованием спортивного инструмента стоит подготовиться, выполняя 1-2 мес. послеродовую гимнастику.

Противопоказания:

осложнения, возникшие после родов;
воспалительные процессы в органах брюшной полости;
беременность;
межпозвоночная грыжа;
болезни гинекологического характера;
больной позвоночник;
желудочно-кишечные заболевания: язва, колит, гастрит;
нарушение целостности кожных покровов в зоне живота и бедер.

Для получения заметного результата от упражнений с хулахупом, нужно в течение 10 – 15 мин. крутить его на талии.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения позволяют укрепить мышцы пресса, но не убирают жировые отложения. Важно сочетать их с физической нагрузкой. Их польза в том, что организм насыщается кислородом, внутренние органы начинают лучше работать. Начинать упражнения стоит через 2 мес. после родов.

Противопоказания:

беременность;
критические дни;
болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, легких;
обострения хронических заболеваний;
ОРЗ.

Выполнять упражнение нужно на голодный желудок и при нормальном самочувствии.

Лежа на спине, нужно немного согнуть ноги в коленях. Далее из легких нужно медленно выдохнуть весь воздух. После втянуть живот под ребра на 20 сек. Вдыхать воздух нужно медленно после того, как живот расслабится. Спокойно подышав, стоит повторить упражнение 5 раз. Со временем длительность задержки воздуха можно увеличивать.

Выполнять это упражнение можно стоя: нужно слегка согнуть ноги и опереть руки на бедра, корпус подается немного вперед.

Это упражнение считается одним из лучших для живота после родов и рассчитано на все тело. Выполнять его можно с выпрямленными руками или опираясь на локти. Ноги упираются на носки, пятками необходимо тянуться назад, а макушкой — вперед.

Живот при выполнении нужно втянуть, напрягая пресс, мышцы бедер и ягодиц. Длительность планки со временем должна увеличиваться от 30 с до 3-5 мин. 3 подхода в течение дня позволят быстро подтянуть тело.

Шейпинг после родов

Отличие шейпинга от других видов физических нагрузок — упражнения подбираются в зависимости от возможностей женщины. Упражнения, которые она будет выполнять, не могут быть слишком сложными.

Подбирать занятия нужно опираясь на особенности фигуры. Выбирают те, которые позволят убрать недостатки и подчеркнуть достоинства для определенного типа строения тела.

Шейпинг противопоказан:

беременным — в любом триместре;
во время месячных;
после болезни, при наличии хронических и опасных заболеваний.

ИП: прямая стойка, носки направлены в разные стороны, а ноги расположены шире плеч. С ровной спиной и втянутым животом нужно выполнить приседания, плавно опуская и поднимая таз вниз — его не нужно выдвигать вперед или назад. Необходимо выполнить 15 приседаний и через 1 мин. — еще 15.

Плие — упражнение после родов которое поможет подтянуть живот и накачать бедра

ИП: лежа на спине, ноги согнуты и положены на одну сторону, а руки зафиксированы на затылке в замке. Выполняется подъем корпуса, во время каждого второго подъема нужно коснуться коленом верхней ноги и локтем противоположной руки 15 раз.

Далее 10 раз подряд нужно подвести это колено к противоположному локтю. Потом положение меняется — ноги перекладывают на другую сторону, и повторяют упражнение.

ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы поставить плотно на пол. Руки нужно расположить за головой.

Последовательность упражнения:

левой рукой достать до пятки левой ноги 8 раз;
поставить ступню правой ноги на левое бедро;
локтем этой же руки коснуться колена правой ноги 8 раз, приподнимая плечи с каждым движением;
вернуться в ИП и повторить упражнение.

Таким же образом выполнить занятие другой рукой. В конце упражнения по очереди нужно касаться руками стоп — 8 раз. После родов важно выждать, когда организм полностью восстановится, особенно после осложнений. Упражнения сразу после родов для похудения живота могут быть опасны для здоровья.

Видео: упражнения после родов для живота

Как восстановить живот после родов:

Упражнения которые помогут убрать живот после родов в домашних условиях:

Когда начинать занятия

Мало кому удается быстро вернуть форму после родов. Возможно, для опытных спортсменок или женщин с астеническим типом телосложения это не проблема: все лишнее и так сгорит само. Но для большинства вопрос долго остается актуальным.

Золотое правило приведения тела в должный вид гласит: разумный подход к питанию в сочетании с физическими нагрузками. Вопрос диеты при ГВ – тема отдельного, большого, разговора.

А в нашей статье разберемся, когда можно начинать давать себе дополнительную нагрузку. До начала гимнастики необходимо проконсультироваться с гинекологом. Особенно это касается женщин, чьи роды не были простыми. Как похудеть после родов кормящей маме – вопрос важный, но по сравнению с сохранением здоровья он вторичен.

Если роды прошли без осложнений, то простые щадящие упражнения можно начинать уже со вторых суток в родильном доме. Это могут быть движения руками, плавные наклоны в разные стороны, комплекс для шеи. А через две недели, если выделения уменьшились, послеродовую гимнастику можно делать дома. Важное правило: сразу и много заниматься запрещено, постепенно увеличивайте длительность и диапазон движений, прислушиваясь к своему самочувствию. В среднем месяц-полтора отводится на восстановление организма, прежде чем начнутся занятия в зале.

Если в промежности после родов наложены швы, то на срастание тканей уходит 30-45 дней. Затем уместны простые физические упражнения дома. Стоит начать с короткого комплекса для рук, спины, шеи и груди. И только через одну-две недели переходить к упражнениям для подтяжки живота, спины и ног.

В случае серьезных осложнений при естественных родах или родоразрешении с помощью кесарева сечения только врач может определить, когда допустимо начинать занятия физкультурой. А после операционного вмешательства нелишним будет проверить состояние шва на животе с помощью ультразвукового сканирования. На восстановление после операции врачи отводят обычно от полутора до двух месяцев.

Но помните: резкий переход от покоя к значительной физической активности строго противопоказан, необходимо три-четыре недели втягиваться в активный образ жизни. Возможно, вам понадобится на первое время бандаж для живота.

Как правильно заниматься кормящей маме

В первые недели жизни ребенка устанавливается лактация, поэтому любую повышенную физическую активность необходимо планировать с учетом этого факта. Кормящим мамам надо подумать о следующих аспектах физической нагрузки:

Сохранение не только грудного вскармливания, но формы груди, особенно если она существенно увеличилась в размере. Заниматься следует в специальном бюстгальтере из натуральных тканей, без грубых швов и правильно подобранном по размеру. В период становления лактации избегайте резких движений, приводящих к значительному колебанию молочных желез. Прыжки лучше перенести на потом.
Тренировка должна начинаться плавно, с разминки, заканчивать также важно в спокойном темпе. В этот период противопоказано начинать занятия с резкого старта, чтобы не спровоцировать внезапные изменения гормонального фона.
Помогут похудеть в этот период упражнения, умеренно повышающие пульс в течение не менее 30 минут. Это ходьба, ровный бег трусцой, хождение по лестнице и т.п. Главное – ритмичный, не слишком высокий пульс, доступ кислорода и контроль собственного самочувствия.
С осторожностью следует относиться к таким видам нагрузки, которые способствуют выработке молочной кислоты в мышцах. Это возникает при силовых упражнениях с отягощением, высокоинтенсивных занятиях без растяжки и разминки, при чрезмерной нагрузке без подготовки. Есть мнение, что молочная кислота изменяет вкус молока, и ребенок может отказаться от груди. Поэтому рекомендуется проводить тренировку сразу после кормления, пока новая порция младенческой еды еще не выработалась. Или же можно после активной тренировки сцедить порцию молока, а ребенка покормить сделанными впрок запасами.

Бег и пешие прогулки

Долгие прогулки с младенцем на улице – простой и доступный вид спорта для мам. Если подойти к этому как к спорту и продумать детали, удастся совместить приятное с полезным. Для похудения при грудном вскармливании достаточно ежедневно гулять с коляской в бодром темпе в течение часа-полутора. Соблюдайте скорость не менее 5 км/ч, не останавливайтесь посидеть на скамейке и следите за равномерным темпом и дыханием.

Шагомер или программа в смартфоне, отслеживающая расстояние и скорость, помогут контролировать процесс и не загружать голову. Тяжелая коляска дает дополнительную нагрузку. Итог вдохновляющий:

прогулки на свежем воздухе ребенку однозначно на пользу, он лучше спит, ест, получает от солнца возможность выработать свой витамин Д;
Вы худеете при условии регулярных, интенсивных прогулок;
кожа и мышцы ног, спины и живота подтягиваются, что является более чем приятным бонусом;
настроение улучшается из-за впрыска в кровь гормонов – эндорфина, серотонина;
становитесь стрессоустойчивой, улучшается сон;
иммунитет повышается благодаря активности и закаливанию;
растет общая сила и выносливость.

Комплекс упражнений

В интернете есть множество упражнений для худеющих в домашних условиях. Можно остановиться на общеукрепляющих подборках для всех групп мышц, выбрать растягивающие комплексы или динамичную аэробную нагрузку. Главное, чтобы это были упражнения для кормящей мамы, учитывающие особенности этого деликатного периода в жизни женщины.

Простой

Упражнения на пресс удобно выполнять на большом мяче. Упритесь в него нижней частью спины, ноги согнуты в коленях, руки за головой, шея расслаблена, верхняя часть спины полулежит в воздухе. На каждый выдох поднимайте туловище вверх, стараясь напрягать живот. Ноги положения не меняют.
Сделайте 15 повторений, а минут через 5-7 отдыха еще раз. Эффективно, бережно подтягивает мышцы живота. Упражнение на фитболе можно изменять так, чтобы нагружать разные группы мышц: наклоны в стороны больше задействуют косые мышцы, формирующие талию.
Убрать живот после родов поможет статичное упражнение. Поднятие ног в положении лежа на спине на уровень 45 градусов и удержание в течение 10-15 секунд. Начинать лучше с 5 секунд, понемногу увеличивая время нагрузки. Также можно расположиться перпендикулярно стене на спине. Ноги согнуть в коленях и упереть в стену. Поднимать нижнюю часть туловища, не отрывая ног и плеч от исходного положения. Задержаться на 20 секунд, повторить так несколько раз.
Плечевой пояс хорошо прорабатывается с помощью легких гантелей до 1 кг. Поднятия рук в разных направлениях без рывков: вперед и в стороны до уровня плеч. Трицепс задействует следующее упражнение: поднять руки над головой, сгибать в локтях назад до образования прямого угла, не ниже. Количество подходов регулируется индивидуально с учетом ощущения нагрузки средней тяжести.
Наклоны прямого туловища вперед с небольшим отягощением (1-2 кг) тренируют мышцы спины. Ноги на уровне плеч, наклоняться следует прямой спиной до прямого угла между телом и бедрами. Повторить 10-15 раз в спокойном темпе.

Продвинутый

Чтобы похудеть кормящей маме, не обязательны серьезные нагрузки. На производство молока уходит много калорий, особенно до полугода ребенка. Это обеспечивает естественный сброс веса при разумном пищевом рационе. А умеренная физкультура поможет ускорить процесс и подтянуть мышцы.

Лучше всего для кормящей мамы подойдет ходьба, плавание, растяжка, пилатес, йога, занятия на фитболе, танец живота и другие виды танцев.

САМА Я ИЗ ЭТОГО СПИСКА (БУДУЧИ НЕКОРМЯЩЕЙ МАМОЙ) ПРОБОВАЛА ЙОГУ, ПИЛАТЕС, РАСТЯЖКУ, ПЛАВАНИЕ И ЕСТЕСТВЕННО ХОДЬБА.МОГУ ЛИШЬ ОТ СЕБЯ ДОБАВИТЬ, ЧТО, НАПРИМЕР, ПРИ ЙОГЕ, РАСТЯЖКИ(КОНКРЕТНО СТРЕйЧИНГ), ПИЛАТЕСЕ ТЫ НЕ ВЫДЫХАЕШЬСЯ, ТО ЕСТЬ НИ КАК ПРИ ЗАНЯТИЯХ НА СТЕПЕ, ВСЕ ИДЕТ ПЛАВНО, ТЯНУТЬСЯ МЫШЦЫ, ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО ДЛЯ КОРМЯЩИХ МАМ!

Танец живота – древняя традиция работы с телом. С ее помощью можно не только убрать жировые отложения на талии, но даже увеличить грудь. Бытует мнение, что у настоящей танцовщицы обязательно должен быть животик. Это предубеждение. Истинная красота танца заключается в мощной работе брюшного пресса и в умелом чередовании напряжения и расслабления его мышц. Движения восточного танца благотворно действуют на женщин после родов, благодаря им кожа на животе становится прежней. Некоторые врачи даже прописывают танцевальные уроки своим пациенткам с проблемами в гинекологической сфере и нарушениями менструального цикла. Можно сказать, что восточный танец благотворно влияет на весь организм.

Фитбол – что это такое? Он возник в 50‑х гг. ХХ в. Швейцарский врач‑физиотерапевт Сюзан Кляйн‑Фогельбах первой использовала его для лечения пациентов, страдающих церебральным параличом. А ее коллега – американец Джоан Познер Маурер – в 80‑х гг. начал использовать мяч для лечения травм опорно‑двигательного аппарата. Результаты были блестящими и поразили и больных, и врачей. Таким образом, у пациентов произошло ускорение регенерации в тканях, и повысилась эластичность мышц и связок. Также исследования показали, что благодаря фитболу появляется мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается кровообращение и обмен веществ в межпозвонковых дисках. С тех пор фитбол стал прекрасным лекарством от болей в суставах и позвоночнике. Занятия на мяче не просто помогают сбросить лишний вес и укрепить мышцы, но и обладают лечебным эффектом. Вибрация, которую создает мяч, обезболивает, усиливая перистальтику кишечника, положительно влияя на желудок, печень и почки. Помимо этого, фитбол оказывает благотворное действие на психику, избавляя от стрессов. Выяснили, что волны, которые появляются при колебаниях мяча, проходят по позвоночнику до головного мозга, вызывая позитивные эмоции. Занятие подходит абсолютно для всех. Это отличная тренировка для тех, кто недавно перенес травму. Оно также полезно при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Так что чудо‑мяч улучшит не только вашу фигуру, но и здоровье.

Йога. Облик фитнеса меняется, а значит, и вам пора подумать о переменах. Сегодня у всех на устах йога, хотя еще каких‑то 10 лет назад о ней знали лишь посвященные. Ее берут за основу практически все фитнес‑клубы. Ей признаются в любви такие признанные красавицы Голливуда и подиума, как Мадонна и Кристи Терлингтон. Да что там, все, абсолютно все звезды, российские и иностранные, уже не могут жить без йоги. Оно и понятно, ведь йога, как известно, способствует улучшению фигуры, развитию гибкости. Ее регулярное использование способствует поднятию эмоционального настроя, помогает при стрессах. Интенсивность упражнений должна постепенно возрастать, а заключительный комплекс должен быть направлен на расслабление. Таким образом, улучшается кровообращение, что в результате способствует тому, что появляется чувство умиротворения. Поэтому специалисты говорят о том, что йога полезна во всех отношениях, так как связь тела и души давно доказана, потому что асаны (позы в йоге) затрагивают те аспекты деятельности мозга, о которых в обычной жизни мы и понятия не имеем. Например, йога развивает особый внутренний слух, когда вы как бы слышите тело, настраиваясь с ним на одну волну.

Плюсы йоги. Йога помогает выявить ваши слабые места, например слабую гибкость отдельных суставов или утрату мышечной координации. Также она направлена на улучшение и восстановление дыхания.

Особенность ее воздействия такова, что идет одновременно и восстановление энергии, и расслабление.

Привычные нам аэробные упражнения такого эффекта не дают. Йога учит работать без адреналина, а это намного полезнее. Она не похожа также ни на аэробные, ни на другие виды нагрузок.

Пилатес – что это такое? Система упражнений носит гордое имя своего создателя – Джозефа Пилатеса. Еще в начале XXв. он разработал упражнения для солдат, пострадавших в войне. Особенность этих упражнений состоит в том, что при их выполнении не нужно прилагать каких‑бы то ни было усилий, не нужно было даже вставать с постели. Но в итоге оказывалось, что самочувствие солдат и показатели их здоровья заметно улучшались. Фактически весь комплекс выполняется в положении сидя или лежа. Растягивая мышцы и делая дыхательные упражнения, вы приобретаете фигуру своей мечты. Пилатес подходит всем, кто хочет развить силу, гибкость и укрепить мышцы Комплекс упражнений полезен также всем тем, кто постоянно страдает от болей в спине.

Тренировка пилатес хорошо расслабляет, в ней есть что‑то от медитации и йоги. Если вы спите и видите себя стройной и подтянутой, как Гвен Стефани, которая после родов худела с помощью пилатеса, или как супермодель Хайди Клум, которая уже через месяц после рождения третьего… ребенка участвовала в показе нижнего белья (где, понятное дело, ничего не скроешь),– эти физические упражнения специально для вас. Уже через месяц регулярных занятий положительные сдвиги будут налицо. Пилатес является самым лучшим выбором для тех, кто мечтает о плоском животе. Голливудские фитнес‑тренеры единодушно считают эту тренировку самой эффективной, максимально развивающей мышцы пресса. Не бойтесь пробовать эти новые для вас упражнения и комплексы (йога, пилатес и т.д.). Многие из них знакомы вам с детства: березка, мостики, наклоны и др.– все эти упражнения пришли из йоги и пилатеса.

Но все эти рекомендации подходят женщинам, у которых были естественные роды, без осложнений. А как быть тем, кто перенес кесарево сечение? Им нужно начинать с тех упражнений, которые помогут вернуть тонус мышцам тазового дна, сильно растянувшимся за время беременности. Потом можно переходить к плаванию и занятиям фитнесом, силовым тренировкам. Нельзя сразу начинать тренировки с традиционных видов фитнеса: аэробных, танцевальных и т.д. И не переживайте за свой пресс. Прямую мышцу живота можно с уверенностью тренировать, так как при операции она остается в целости и сохранности. Комплекс упражнений рассчитан на 1,5–2 месяца. Все упражнения выполняйте осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям, и при малейшем дискомфорте старайтесь отдохнуть. Ваше самочувствие само подскажет, сколько сделать повторов.

1‑я неделя – укрепляем тазовое дно.

1. Лежа на спине, осторожно втягивайте в себя, а затем медленно расслабляйте внутренние мышцы тазового дна. Сделайте 10 повторов.

2. В положении лежа ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе надуйте живот, на выдохе – втяните его. Повторите 6 – 8 раз.

3. Исходное положение – то же. Осторожно приподнимите таз, затем медленно опустите на пол. Сделайте 3 повтора.

4. Исходное положение – то же. Приподняв таз, разворачивайте его то вправо, то влево. Повторите 3 раза.

5. Лежа на левом боку, ноги согните в коленях, левую руку положите под голову. Выдохните, таз сместите вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 – 8 повторов.

2–3‑я недели – усложняем упражнения по укреплению тазового дна.

2. Лежа на левом боку, согните ноги в коленях. Вдохните и втяните живот, округлив при этом спину. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Представляйте, что ваш живот сжимается, словно губка.

3. Встаньте, слегка согните колени. Покачивайте тазом назад‑вперед, вправо‑влево. Упражнение можно усложнить, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд. Повторите 6–12 раз.

4. В положении стоя, напрягая мышцы живота, выполняйте круговые движения тазом. Повторите упражнение 10–15 раз.

5. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, плечи разверните. Через 30 секунд сделайте наклон вперед и вниз и расслабьтесь. Повторите 6‑12 раз.

6. Продолжайте делать упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна.

7. Опуститесь на четвереньки. На вдохе напрягите мышцы пресса, сместите таз вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов.

8. Плотно прижмитесь спиной к стене, выпрямитесь. Сохраняйте это положение в течение 3мин. Затем сделайте два шага вперед и, не меняя положения корпуса, постойте без опоры 1мин. Повторите 3 раза.

9. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваш живот лежал на подушке. Делайте движения тазом вперед и назад. Мышцы живота и ягодиц при этом должны быть напряжены.

4–6‑я недели – продолжайте выполнять упражнения 3 и 4 из предыдущего комплекса и упражнения для тазового дна. К ним добавьте новые.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните их, наклонитесь вперед, руки – в упоре на бедрах. Расправьте плечи и соедините лопатки. Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

2. Встаньте на четвереньки. Выпрямите левую руку и правую ногу, одновременно поднимайте их и опускайте. То же самое выполняйте с правой руки и левой ноги. Повторите 10–12 раз.

3. Опуститесь на четвереньки, отводите поочередно каждую ногу назад, сгибая ее на 90 ° и напрягая ягодицы. Повторите 20 раз.

7–8‑я недели – пока еще не готовы полноценно тренироваться? Тогда продолжайте заниматься по этому комплексу. Корректируйте осанку у стены, а кроме того, делайте упражнение 3 из предыдущей серии. Кроме того, введите новые упражнения.

1. Встаньте лицом к стене, ноги расставьте и слегка согните в коленях. Руки поставьте на стену – от локтя до кончиков пальцев. Не отрывая рук, тяните правый локоть к левому колену, а левый – к правому.

2. Встаньте на одно колено. Наклоните корпус, вытяните руки перед собой, разведите их в стороны, сведя лопатки.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–16 повторов.

3. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Оторвите плечи от пола и вернитесь в исходное положение. Число повторов – 12–16.

4. Опуститесь на четвереньки, стопы прижмите к полу тыльной стороной. Не сгибая спины, постарайтесь максимально выпрямить колени, равномерно распределяя нагрузку между руками и стопами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторов. Когда организм полностью восстановиться и вы почувствуете себя достаточно окрепшей, начинайте заниматься другими видами физической нагрузки.

Читайте также: