Упражнения для растяжки задней поверхности бедра при грыже диска

Выполнение растяжки при грыже позвоночника в домашних условиях нередко клинически наиболее эффективно, чем приседания, наклоны или повороты. Это объясняется увеличением расстояния между телами позвонков, устранением компрессии спинномозговых корешков и кровеносных сосудов. Растяжка — своеобразная альтернатива сухой или подводной тракции, применяемой мануальными терапевтами при смещении межпозвонковых дисков.

Сущность лечения и смысл процедуры

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Межпозвоночная грыжа любой локализации — это часто возникающее осложнение остеохондроза. Развитие этой дегенеративно-деструктивной патологии сопровождается истончением, уплотнением межпозвонкового диска, утратой им амортизирующих свойств. При остеохондрозе 2-3 степени фиброзное кольцо расслаивается, а пульпозное ядро смещается в позвоночный канал. Нередко целостность кольца полностью нарушается с формированием опасной разорвавшейся грыжи. На фоне истончившегося диска тела соседних позвонков:

утрачивают стабильность;
начинают свободно смещаться относительно друг друга;
ущемляют спинномозговые корешки.

Именно на этом этапе пациент испытывает сильнейшую боль. Развитие корешкового синдрома может стать причиной инвалидности, поэтому пациента готовят к операции. Но перед этим направляют его к мануальному терапевту для вытяжения позвоночника. Нередко это помогает больному избежать хирургического вмешательства.

Преимущества и недостатки растяжки

С помощью растяжки удается не только предупредить распространение патологии и избавиться от болезненной симптоматики. При небольших грыжах или на начальной стадии смещения дисков вполне возможно полностью устранить выбухание фиброзного кольца. Во время хорошо выполненной растяжки в позвоночном пространстве создается пониженное давление. Это приводит к перемещению грыжи обратно в область, занимаемую межпозвонковым диском.

Характеристики растяжки при грыже позвоночника в домашних условиях
Преимущества	Недостатки
Укрепление и разработка труднодоступных мелких мышц и связок позвоночника, что способствует укреплению мускулатуры спины	Отсутствие гарантии формирования новых грыжевых выпячиваний в любых отделах позвоночника
Улучшение кровообращения в области грыжевого выпячивания, устранение дефицита питательных веществ, ускорение метаболизма и регенерации	Высокая вероятность прогрессирования патологии из-за неправильного выполнения упражнений и микротравмирования межпозвонкового диска
Уменьшение фармакологической нагрузки на организм за счет снижения доз НПВС, миорелаксантов, глюкокортикостероидов	Проявление терапевтического эффекта спустя несколько недель, а иногда и месяцев
Профилактика возникновения болезненной симптоматики с помощью стабилизации дисков и позвонков при статических и динамических нагрузках	Отсутствие результата при нерегулярных тренировках

В каких условиях делаются упражнения

Перед тренировкой невролог направляет больного к врачу ЛФК с медицинской картой и рентгенографическими снимками. Комплекс упражнений составляется с учетом стадии патологии, вида и размеров грыжевого выпячивания:

если оно достаточно крупное, есть вероятность разрыва грыжи и развития осложнений, то пациенту рекомендованы занятия в реабилитационном центре;
при небольшом смещении дисков тренироваться можно в домашних условиях, но только с обязательным соблюдением врачебных рекомендаций. При растяжке категорически запрещены резкие порывистые движения, способные спровоцировать появление болей и усугубление течения патологии.

Первые тренировки должны проходить под контролем инструктора или врача ЛФК в отделении физлечебницы или реабилитационном центре. Они оборудованы специальными приспособлениями, позволяющими максимально снижать нагрузки на позвоночник при растяжке. Делать упражнения можно и на турниках, расположенных во дворах многоэтажных домов.

Разновидности вытяжения

Растяжку можно выполнять самостоятельно, но лучше обратиться к мануальному терапевту. Он проведет основные манипуляции (сухое или подводное вытяжение), а закрепить терапевтический результат позволят тренировки в домашних условиях. Если после проведения основного лечения сохранились боли в шее, груди или пояснице, то врач рекомендует занятия на специальных тренажерах. Они помогают дозировать динамические, а иногда и статические нагрузки.

Для виса подойдет турник на улице или перекладина, установленная в комнате или коридоре. Во время тренировки категорически запрещено подпрыгивать для захвата или резко спрыгивать после виса. Следует заранее установить перекладину на небольшую высоту, чтобы до нее можно было дотянуться руками. На улице нужно использовать табурет или небольшую скамью.

При выполнении упражнения применяется как прямой, так и обратный хват. Полезно и их чередование. Вис на начальном этапе тренировок не должен продолжаться дольше 10 секунд. По мере укрепления мышечного корсета спины, увеличения расстояния между позвонками упражнение выполняется в 2 подхода по 30 секунд.

В домашних условиях возможно только закрепление результатов подводного вытяжения позвоночника (тракции), проведенного мануальным терапевтом. Есть несколько методов этой лечебной процедуры, разработанных Лисуновым, Олиференко, Киселевым. Для вытяжения нужен неглубокий бассейн или ванна, которые оснащены специальными щитами. Они расположены под определенным углом в зависимости от места локализации грыжевого выпячивания. Во время процедуры только голова пациента фиксируется ремнями.

Вытяжение бывает непрерывным, с постоянным механическим воздействием на позвоночный столб. Практикуется и переменное горизонтальное увеличение расстояния между телами позвонков. Во время процедуры делаются перерывы с обязательной релаксацией. Переменное вытяжение считается более щадящим методом, но и самым эффективным.

Растяжка в домашних условиях — облегченный вариант сухой тракции, которая проводится в реабилитационных центрах под контролем врача ЛФК. Этот метод терапии заключается в устранении смещения межпозвонковых дисков под действием собственного веса. Пациент располагается на специальных столах, расположенных под определенным углом и оснащенных выпуклыми ребрами.

С помощью утяжелителей врач проводит вытяжение, контролируя возникающие статические нагрузки. Во время процедуры пациент практически не испытывает болезненных ощущений. В течение 30 минут позвоночный столб вытягивается примерно на сантиметр.

Повысить терапевтический эффект тракции помогают лечебная физкультура, классический и точечный массаж.

Как выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Любое дискомфортное ощущение — сигнал о прекращении тренировки. Боль является признаком сдавления мягких тканей или спинномозговых корешков. Их микротравмирование может стать причиной развития асептического воспаления, которое требует дополнительного лечения. В домашних условиях следует заниматься по программе, составленной врачом ЛФК. Не рекомендуется дополнять ее, а вот исключить упражнения, вызывающие боль, нужно обязательно.

В начале тренировки ложатся на спину, руки располагают на животе, а ноги сгибают в коленях. Напрягают мышцы брюшного пресса, одновременно вжимая поясницу в поверхность пола. Теперь приступают к более энергичным упражнениям:

лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками и прямыми ногами приподнимают голову и плечи. Нижняя часть лопаток при этом должна быть прижата к полу. Задержавшись в этой позиции на 10 секунд, плавно опускают плечи и голову;
лежа на спине со слегка согнутыми ногами кладут левую руку на правое колено. Пытаются максимально согнуть колено, одновременно оказывая ладонью сопротивление. Повторяют движения, задействуя другую руку и ногу.

Каждое упражнение выполняют по 10 раз. Со временем количество подходов увеличивают до 3-4.

Садятся на стул, прижимая позвоночник к спинке, а руки кладут на затылок. Стараются еще больше отклонить верхнюю часть грудной клетки назад, несмотря на оказываемое сопротивление. Затем плавно нагибаются вперед, задерживаясь в этом положении на 3-4 секунды. Упражнение выполняют 5 раз в 2-3 подхода.

Затем ложатся на спину, подложив под грудь плоский валик или небольшую подушку. Руки кладут на затылок и прогибаются, приподнимая голову и плечи. Задерживаются в этой позиции на 5 секунд, потом плавно опускаются на пол. Количество подходов — 2 по 5 упражнений в каждом.

Для растяжки шейного отдела позвоночника выполняют наклоны и повороты головы. Движения должны быть медленными, едва заметными окружающим. Нельзя пытаться максимально нагибать или поворачивать голову — такие упражнения могут спровоцировать ухудшение самочувствия. Для повышения клинического эффекта нужно оказывать сопротивление ладонью.

Растяжка с отягощением

Один из вариантов растяжки с отягощением — вис со сгибанием ног в коленях. Физически подготовленные пациенты могут плавно поднимать их на уровень живота, мышцы которого также активно задействованы при выполнении упражнения. Нетренированные больные должны пользоваться небольшой опорой — стулом или табуретом.

Упражнения с использованием инвентаря

Для закрепления результата тракции пациенту рекомендуется выполнять растяжку в домашних условиях с помощью инвентаря. После ослабления клинических проявлений больным показаны тренировки на турнике или на тренажере Евминова. Это ортопедическая доска с ребрами, расположенная под наклоном. Какие упражнения наиболее эффективны:

подъем таза;
растяжка при покачивании доски;
подъем ног, согнутых в коленях, вверх.

Декомпрессия позвонков и дисков с одновременным укреплением мышечного корсета спины устраняет все симптомы грыжи, препятствует прогрессированию патологии.

Противопоказания к терапии

Выполнять растяжку запрещено при плохом самочувствии — повышенной температуре тела на фоне респираторных или кишечных инфекций, обострении хронических патологий. Врач не рекомендует этот способ терапии пациентам с серьезными травмами позвоночника, связок, сухожилий в анамнезе. Вопрос о тренировках во время беременности решают с гинекологом.

Как забыть о болях в суставах?

Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

Не секрет, что на сегодняшний день почти каждый человек, возрастом старше 25 лет, имеет те или иные проблемы с позвоночником.

Мы сами их себе зарабатываем с самого детства: неестественное положение тела за партой в школе и институте и постоянное сидение за компьютером формируют неправильную осанку. И если в молодости небрежное отношение к собственному телу компенсируется спортом и крепким здоровьем, то в более зрелом возрасте это может привести и к грыже поясничного отдела позвоночника.

Для того, чтобы этого избежать, ну или хотя бы уменьшить последствия, необходимо стараться регулярно проводить специальную гимнастику и упражнения, направленные на проблемную область

Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?

Начнем с того, что грыжи и смещения межпозвоночных дисков появляются при избыточной осевой нагрузке на позвоночный столб. Для спортсменов силовых видов спорта это довольно частое явление, а у обычных людей это в основном происходит из-за избыточного веса.

Поговорим о нас, обычных людях. Основная проблема заключается в том, что мало подвижный образ жизни приводит к ослаблению мышечного корсета, поддерживающего наши внутренние органы. Представьте, что наше тело- это деревянная бочка, а мышцы- это стальные обручи, сохраняющие конструкцию в целостности. Чем слабее эти обручи, тем сильнее разваливается бочка.

Выполняя специальные упражнения, мы приводим мышцы в тонус, а также растягиваем их и позвонки, понемногу увеличивая расстояние между дисками и уменьшая болевые ощущения.

Упражнения для позвоночника

Я хочу предложить вам несколько упражнений, способных держать мышцы в тонусе и помогающих снять боль в пояснице.

Но помните, при серьезных проблемах с позвоночником необходимо обращаться к врачу, самолечение только навредит.

Любая тренировка, касающаяся работы мышц должна начинаться и заканчиваться хорошей растяжкой. Поэтому тренировка будет разделена на три части: разминка, силовая часть, заминка.

Будьте внимательны: упражнения на позвоночник требуют плавности и аккуратности. Никаких резких движений! Амплитуда движения должна быть такой, чтобы не было больно, возможен небольшой дискомфорт из-за непривычки, но не более.

Если в доме есть турник, то хорошо бы повисеть на нем минутку. Очень важно не спрыгивать с него, а спокойно опускаться на ноги.
Начинаем с расслабления. Положение – колени на полу, таз лежит на пятках. Наклоняясь вперед, вытяните перед собой руки и останьтесь в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как мышцы спины растягиваются и расслабляются, постепенно уходит напряжение.

Затем лягте на живот, носки вытяните назад, ладонями упирайтесь в пол. Напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Прогнитесь в пояснице как можно дальше назад, лопатки сведите вместе, макушку тяните назад и вверх. Дышите равномерно и спокойно. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол. Повторите 3-4 раза.

Теперь мы понапрягаем мышцы, поддерживающие позвоночный столб. Так как крепкие мышцы обеспечивают поддержание правильного положения позвоночника.

Для выполнения следующего упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Этот частичный мостик выполняется 8-10 раз.

Рекомендуемые упражнения достаточно нагружают мышцы спины и не имеет смысла добавлять еще какие-то.

Если со временем захотите увеличить нагрузку, то можно либо увеличить количество повторений в упражнении, либо увеличить время нахождения в пиковой точке напряжения

Заминка является финальной частью любой правильной тренировки и служит для того, чтобы хорошенько потянуть разогретые упражнениями мышцы и расслабить их. Для этого будет достаточно пары упражнений.

Ну и напоследок сделаем любимое упражнение пауэрлифтеров- спортсменов, всю карьеру нагружающих свой позвоночник огромными весами. Лягте на левый бок. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу, создав прямой угол между бедром и телом. Нужно, чтоб колено касалось пола. Левой рукой можете прижимать колено правой ноги к полу. Теперь поднимаем правую руку вверх и круговым движением отводим ее назад, стараясь правым плечом коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на 40-60 секунд, потом переворачиваемся на другой бок и повторяем все зеркально- сгибаем левую ногу и назад отводим левую руку. Если у вас от природы слабая эластичность суставов, то поначалу будет довольно трудно- колено согнутой ноги будет постоянно отрываться от пола. Прижимайте его рукой сильнее. Ваша задача не в том, чтобы обязательно коснуться плечом пола, а в том, чтобы развернуться на столько, на сколько это возможно с прижатым коленом. Можно попросить придержать колено своих домашних. Если услышите, как во время поворачивания щелкнуло несколько позвонков- это хороший знак.

Вот собственно и вся тренировка. Уходит на нее минут пятнадцать и выполнять ее желательно каждый день. Можно утром, в качестве зарядки, можно вечером, чтобы снять усталость с поясницы, накопленную за день.

Типичный совет испытывающим боли в спине – не перенапрягаться, что значит: либо оставаться в постели, либо, по крайней мере, прекратить любую деятельность, которая вызывает утомление. Хотя этот подход вполне понятен и даже может быть рекомендован на короткий срок, но, если придерживаться его более чем день или два, это может даже подорвать процесс выздоровления. Напротив, активные упражнения для спины почти всегда необходимы для реабилитации позвоночника и помогают облегчить боль в спине.

Когда нагрузка постепенно наращивается и контролируется, гимнастика для позвоночника способствует распределению питательных веществ в межпозвоночных дисках и мягких тканях спины, что позволяет сохранять межпозвоночные диски, мышцы, связки и суставы здоровыми. Следовательно, регулярные ежедневные упражнения для нижней части спины и гимнастика для позвоночника помогают пациентам избежать скованности и слабости, свести к минимуму рецидивы болей в пояснице, и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных болей в пояснице в будущем.

Прикладные аспекты

При большинстве проблем, возникающих со спиной, именно гимнастика для позвоночника, а не отдых, как правило, необходимы для того, чтобы уменьшить боль и ускорить процесс выздоровления.

В зависимости от конкретного диагноза, поставленного пациенту, и степени болевых ощущений, комплексы гимнастики для позвоночника и реабилитационные программы будут сильно отличаться. Поэтому человеку, получившему травму спины, очень важно понять, насколько квалифицирован специалист по позвоночнику – учитывая то, как он разрабатывает индивидуальные комплексы гимнастики для позвоночника и дает инструкции по правильному выполнению и технике упражнений.

Максимально эффективная программа упражнений для пациента должна быть комплексной, работать должно все тело, даже если проблемной зоной является только спина. Для лечения болей в спине специалисты по лечебной физкультуре обычно советуют два вида гимнастики для позвоночника: упражнения Мак-Кензи и динамические упражнения для укрепления мышц поясницы (Dynamic Lumbar Stabilization exercises).

Сбалансированная гимнастика для позвоночника должна включать в себя упражнения, сочетающие комбинации растяжения и напряжения мышц, а также умеренные аэробные нагрузки.

Упражнения на растяжение мышц для облегчения болей в спине

Пациенты с постоянными болями в спине могут потратить несколько недель, или даже месяцев на растяжку и другие упражнения для мобилизации позвоночника и мягких тканей, но значительные и устойчивые результаты в облегчении боли, как правило, приходят в результате постепенного наращивания темпа и амплитуды движений.

Имейте в виду следующее, когда начнете выполнять повседневные упражнения на растяжку, как часть программы гимнастики для позвоночника:

Носите удобную одежду, которая не будет сковывать движения;
Растяжка не должна доставлять боль; не прикладывайте больших усилий в сложных позициях;
Выполняйте упражнения на растягивание медленно, избегайте резких движений, которые могут повредить ваши мышцы;
Делайте гимнастику на чистой, ровной поверхности, достаточно большой для свободных движений;
Задерживайтесь в максимально растянутом положении как можно дольше (20-30 секунд), чтобы позволить мышцам и суставам расслабиться;
Повторяйте растягивающие движения в среднем по 5 - 10 раз.

Прикладные аспекты

Всего лишь 5-10 минут растяжки утром и на ночь могут значительно облегчить боли в пояснице через непродолжительное время.

Если у пациента уже наблюдаются боли в пояснице или области шеи, ему лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК, чтобы обсудить возможность выполнения физических упражнений для мышц спины и плечевого пояса.

Растяжка мышц шеи и плечевого пояса

Плохая гибкость спины сопровождается, как правило, ощущением онемения шеи. Нижеприведенные упражнения можно выполнять для растяжки мышц шеи и плечевого пояса.

Растягивающие наклоны – подбородок к груди:

Стоя или сидя, слегка наклонить голову вперед, и выполнить приведение подбородка к груди, пока не почувствуете максимальное растяжение позвонков шейного отдела.

Боковые растяжения – коснуться ухом плеча:

Это упражнение улучшает гибкость шеи в области ниже уха и в верхней части плеча. Мягко наклоните голову в сторону, стараясь коснуться ухом плеча, до ощущения растяжения мышц шеи со стороны противоположной наклону. Затем таким же образом наклоните голову к другому плечу.

Растяжка спины

Многим пациентам, имеющим проблемы со спиной, знакомо чувство скованности в спине, особенно по утрам после пробуждения. Данный комплекс гимнастики для позвоночника, способствующий улучшению растяжки, может принести некоторое повышение гибкости и подвижности спины, снижающейся из-за болей и дискомфорта в разных отделах позвоночника.

Растягивающие упражнения для спины

Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед. Продолжайте растягивающее движение, пока скрученное положение позволяет чувствовать себя комфортно.

Подтягивание колена к груди

Лежа на спине, согните колени, обе пятки поставьте на пол, соедините руки под одним коленом и подтяните его к груди, затем проделайте то же самое с другой ногой.

Растяжка бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы (там, где находятся ягодичные седалищные мышцы) поддерживают нижнюю часть спины, и растяжка этих групп мышц играет ключевую роль в сохранении гибкости позвоночника.

Растяжка бедра

Из стойки ноги на ширине плеч сделайте полшага назад правой ногой, согните левое колено и переместите вес на правую ногу. Удерживая правую ногу прямой, наклонитесь вперед, все больше перенося вес тела на согнутую в колене левую ногу, пока не почувствуете растяжение внешних мышц бедра.

Растяжка грушевидных мышц

Грушевидная мышца проходит через ягодицу и может быть источником боли в спине или в ноге. Для растяжения этой мышцы лягте на спину и скрестите ноги – одну поверх другой, возьмитесь руками за колено ноги, находящейся снизу, и осторожно притяните его к груди, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц.

Специальные упражнения на растяжку задних мышц бедра для облегчения болей в спине

Через заднюю поверхность каждого бедра проходит несколько мышц. Напряжение в них ограничивает подвижность позвоночника в области таза и может повысить нагрузку на поясницу, что часто становится причиной нарушения осанки. Растягивание задних мышц бедра следующими упражнениями (в качестве части ежедневной гимнастики для позвоночника) может привести к постепенному улучшению растяжки этой группы мышц и снижению нагрузки на поясницу.

Варианты упражнений на растяжку задних мышц бедра приведены в последовательности от более трудных к более легким и включают следующие:

Растяжка задних мышц бедра стоя

Это наиболее общая техника. Стоя, наклонитесь вперед, с прямыми ногами, свесив руки вниз. Постарайтесь коснуться пальцами носков, но не напрягайтесь, чтобы сделать это. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в мышцах задней поверхности бедра.

Растягивание сидя на стуле

Если делать это упражнение, сидя на стуле и положив ноги на другой стул перед собой, нагрузка на спину будет меньше. Из этого положения тянемся руками к пальцам ног. Поочередно растягиваем каждую ногу.

Растягивание задних мышц бедра с помощью полотенца

Это одна из наименее утомительных техник выполнения упражнений: лежа на полу, оберните полотенце вокруг стопы и, держась за его концы руками, притягивайте поднятую вверх прямую ногу к корпусу. Упражнение выполняется поочередно с каждой ногой.

Упражнения у стены

Другой, наименее энергозатратный способ растянуть мышцы задней поверхности бедра – лежа на полу и касаясь ягодицами стены, вытягивать ноги над собой, стопами вверх. Пытаться распрямить колени и прижать к стене всю заднюю поверхностью ног. Поочередно для каждой ноги.

Упражнения для растяжения задней поверхности бедра должны включать в себя элементы надавливания для растяжки мышц на протяжении 30-45 секунд за один подход, и повторять этот комплекс один-два раза каждый день. Растяжка мышц будет улучшаться с каждым разом, снижая нагрузку на поясницу. В то время как другие упражнения на мышцы задней поверхности бедра и спины не всегда обязательно выполнять каждый день, растяжка может быть и не связанной с другими упражнениями.

Для того чтобы сделать растяжку частью повседневной жизни, лучше приучить себя выполнять гимнастику для позвоночника каждое утро после пробуждения, и вечером, перед отходом ко сну. Упражнения на растяжку являются хорошей гигиеной для спины, так же, как чистка зубов дважды в день является хорошей гигиеной для полости рта.

Так же, как армированная сталь может выдержать больший вес, чем алюминиевый лист, так и сильные, хорошо сформированные мышцы спины могут выдержать большую нагрузку и защитить позвоночник лучше, чем ослабленная, плохо натренированная спина. Хорошая физическая форма, приобретенная посредством гимнастики для позвоночника и укрепляющих упражнений для спины, не только помогает избежать травм спины, но и позволяет минимизировать их тяжесть, если позвоночник все же травмирован. Этот фактор также способствует облегчению боли при многих заболеваниях спины.

Два самых известных комплекса упражнений для укрепления мышц спины: это упражнения Мак-Кензи и динамические упражнения для укрепления мышц поясницы. С этими упражнениями пациенты обычно впервые сталкиваются, работая с врачом-специалистом по ЛФК, который может продемонстрировать их и проследить за правильным выполнением, способствующим укреплению мышц спины и облегчению болей. Хотя упражнения Мак-Кензи и динамические упражнения для укрепления мышц поясницы, как правило, используются для конкретных заболеваний, оба этих физкультурно-терапевтических комплекса могут комбинироваться при необходимости.

Упражнения Мак-Кензи

Эта гимнастика для позвоночника была названа в честь физиотерапевта из Новой Зеландии, который обнаружил, что растяжение позвоночника с помощью упражнений может уменьшить боль, возникающую при повреждении межпозвоночных дисков. Теоретически упражнения, растягивающие позвоночник, уменьшают вероятность возникновения грыжи межпозвоночных дисков, а также снижают давление на нервные корешки. Существует широкий спектр упражнений Мак-Кензи, некоторые из которых делаются стоя, в то время как другие выполняются в положении лежа. Все эти комплексы – выполняющиеся стоя и лежа – включают работу основных мышц спины и часто движения руками, для укрепления и растяжения позвоночника.

Если боль острая, упражнения следует делать чаще (каждые один-два часа). Для большей эффективности, пациенты должны избегать сгибания позвоночника (наклон вперед) во время тренировок, так как это нарушает воздействие укрепляющих движений.

Упражнения Мак-Кензи также могут быть полезны для тех лиц, у которых боль в спине возникает из-за остеохондроза. Сидение или сгибание вперед может усилить боли в пояснице у пациентов с остеохондрозом, растяжение позвоночника может обуславливать уменьшение давления на межпозвоночный диск. Обращаем внимание, что у пожилых пациентов, которые страдают острым остеоартритом или поясничным стенозом, картина как раз обратная – растяжение позвоночника вызывает защемление позвонковых дисков и увеличивает давление в противоположных суставах, поэтому эти пациенты, как правило, чувствуют себя лучше сидя, при растяжении же боль увеличивается.

Динамические упражнения для укрепления мышц поясницы

Динамические упражнения для укрепления мышц поясницы также могут выполняться совместно с упражнениями Мак-Кензи. Комплекс Мак-Кензи служит для уменьшения болей в спине, а динамические упражнения для укрепления мышц поясницы помогают укреплению мышечного корсета спины. Динамические упражнения для укрепления мышц поясницы являются достаточно серьезной физической нагрузкой и, как следствие, не все пациенты могут переносить их хорошо. Это может относиться к пожилым больным и людям, у которых наблюдаются значительные боли. Этим категориям больных следует использовать другие, менее интенсивные средства физической терапии и более щадящие упражнения для укрепления спины.

Приведенные выше два вида гимнастики для позвоночника предписываются для лечения болей в пояснице и в ногах, но также и многие другие виды физических упражнений могут облегчить боль и помочь с реабилитацией. Важным аспектом является то, что эти комплексы включают в себя контролируемые укрепляющие упражнения, выполняемые с постепенным наращиванием нагрузки. Альтернативными формами укрепляющих упражнений, более мягко воздействующих на спину, могут быть пилатес, йога и тай-чи. Есть несколько форм этих дисциплин, но лучше их изучать, работая с аттестованным тренером или терапевтом.

Наряду со специальными упражнениями для спины, применяют аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в течение продолжительного периода, что весьма благотворно влияет на устранение проблем, возникающих со спиной. Аэробные упражнения усиливают приток крови и активизацию обменных процессов в мышцах и связках спины, оказывают общеоздоровительное влияние, и могут уменьшить скованность в спине и суставах, приводящие к болям. В то время как многие пациенты, испытывающие боли в спине, занимаются такими энергичными упражнениями, как бег или степ-аэробика, другие находят более легкий вариант для начального этапа тренировок – щадящие позвоночник умеренные аэробные упражнения.

Преимущества аэробных упражнений

Восстановление через аэробные упражнения имеет большой положительный эффект как для реабилитации, так и для поддержания физической формы поясницы. Пациенты, которые регулярно занимаются аэробными упражнениями для поддержания формы, получают пользу во многих отношениях:

Они испытывают меньше приступов боли в пояснице, и боль будет ощущаться меньше, когда эти приступы будут происходить.
Также эти пациенты имеют больше шансов остаться функциональными (например, продолжать работать и быть способными к активному отдыху), в то время как у пациентов с хроническими болями в пояснице, которые не занимаются аэробными упражнениями, более вероятно постепенное снижение и потеря функциональных возможностей.
Эти упражнения позволяют контролировать вес или похудеть, а также снижают нагрузку на позвонки и связки.
Повышение уровня выделения эндорфинов через 30 или 40 минут занятий упражнениями способствует снижению болевых ощущений. Эти биохимические вещества организма являются природными болеутоляющими, и частое их выделение может помочь пациентам снизить зависимость от болеутоляющих лекарств.
Эндорфины могут поднять настроение и избавить от симптомов депрессии, возникающей в состоянии, связанном с болями в спине или травмой спины.

Типы умеренных аэробных упражнений

Существует несколько видов аэробных упражнений, умеренно воздействующих на спину, и, когда эти упражнения выполняются регулярно, они весьма эффективны для достижения хорошей физической формы.

Какие бы умеренно-аэробные упражнения не использовались, они должны быть достаточно энергичными для повышения частоты сердечных сокращений (которая нормируется в соответствии с возрастом пациента) и поддержания его на высоком уровне на протяжении тренировки. Повышение частоты сердечных сокращений в течение, по крайней мере, 20 минут требуется для укрепления сердечно-сосудистой системы, при этом сжигаются лишние калории, и происходят заметные успехи в восстановлении здоровья.

Читайте также: