Упражнения для талии и бедер в тренажерном зале для женщин

• 30 Ноября, 2018
• Тренировки в зале
• Анна Горбенко

Безусловно, обращение к здоровому образу жизни и занятию спортом – это замечательная тенденция, пусть основана она по большей части не на стремлении женщин закалить свой организм, а для того, чтобы быть в тренде и следовать общественным убеждениям. Более того, в рамках существующих представлений об эталоне женской красоты и пропорциях женского тела особое место отведено подтянутому плоскому животику и изящной талии. Поэтому многие барышни стремятся поскорее купить абонемент в местном спортивном комплексе, чтобы привести свои формы к совершенному виду. И одна из центральных целей в этом ключе – моделирование тонкой талии, а упражнения в зале с тренажерным оборудованием в данном случае служат методом ее технического достижения.

С чего начать?

Наверное, каждый, кто когда-либо посещал спортивный комплекс, знает, что при занятиях в фитнес-клубе упражнения для талии и плоского живота или комплекс для тонкого силуэта и стройного подтянутого тела в целом должны начинаться с разогревающих действий, а именно с пробежки. Поэтому нет ничего удивительного в том, что корректная и правильная тренировка на любую группу мышц – в том числе на область нижнего пресса и брюшной зоны – начинается именно с беговой дорожки. Пробежка позволяет мышцам разогреться, связкам – приобрести необходимую для проведения качественной и безопасной тренировки эластичность, а суставам – подготовиться к нагрузке.

Ни одна группа мышц не будет сразу же функционировать на все сто процентов и работать на результат, если начать выполнять целевое упражнение сходу, предварительно не разогрев мускулатуру. Для того чтобы комплекс упражнений в зале для тонкой талии (на тренажерах или каримате) возымел должный эффект, необходимо подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Поэтому ответ на вопрос о том, с чего начать, не должен ставить в ступор девушек, стремящихся избавиться от излишних жировых отложений на животе и боках.

План тренировок

Если вы решили вплотную заняться собой, но никогда ранее не посещали подобных заведений и не знаете, как правильно построить свой рабочий процесс и скоординировать свою трудовую деятельность в зале, обратитесь к специалистам. На сегодняшний день практически каждый спортивный клуб предоставляет в качестве одной из услуг своего комплекса привязку клиента к соответствующему персоналу – квалифицированному тренеру. Администратор спортзала ознакомит вас с возможным перечнем кандидатур на роль вашего наставника по выполнению курса физических упражнений, а также подскажет, кто из тренеров способен оказать вам комплексную помощь, учитывая и план составления рациона на каждый день. Подобный вариант предусматривается, конечно же, в идеале.

Но не всегда условия складываются для нас таким образом, как нам бы этого хотелось. Местный спортзал может не обладать подобного плана сервисом или не иметь квалифицированного персонала. Кроме того, индивидуальный тренер – удовольствие не дешевое, а потому многие могут не потянуть такие затраты в силу отсутствия финансовой возможности. Именно для подобных случаев предоставлен обзор наиболее действенных вариантов работы со спортивным инвентарем, которые направлены на похудение в талии. В тренажерном зале упражнения для женщин, стремящихся избавиться от излишнего веса в области боков и живота, предусматривают использование нескольких видов оборудования для достижения поставленной цели. И в этом случае целесообразно составить план программы тренировочных занятий.

Подъемы ног в вертикальном положении

Итак, 5 лучших упражнений для тонкой талии и подтянутого живота открывает связка, предусматривающая работу на турнике или горизонтальной подвесной лестнице в кроссовере. Для удобства на опорную горизонтальную перекладину устанавливаются петли-держатели, которые будут фиксировать локоть и создавать ему дополнительную опору.

Упражнение заключается в следующем:

Стоит отметить, что применять утяжелители на ноги в данном случае неправильно, ведь изначальная цель – похудение, а не наращивание мышц в зоне живота. А вот для того, чтобы задействовать косые мышцы пресса, непосредственно влияющие на размер талии, стоит попробовать выполнять упражнение в висе с поворотом корпуса сначала в одну сторону, затем в другую. Важно помнить, что необходимо держать центр тяжести, не раскачиваться, а почувствовать и задействовать по-настоящему только мышцы живота и пресса, бедра участвовать в процессе не должны.

В качестве альтернативы вису можно использовать тренажер для выполнения упражнения стоя на предплечьях.

Подъемы ног на скамье

На момент выполнения упражнения важно чувствовать усиленную нагрузку именно в области брюшного пресса, не следует выполнять его, задействовав при этом мышцы квадрицепсов при подъеме, иначе основная цель – достижение осиной талии – достигнута не будет. И опять-таки, дополнять нагрузку утяжелителями для ног не стоит, ведь задача не стоит в наращивании объемной мышечной массы и моделировании рельефного пресса.

Подъемы корпуса на римском стуле

Выполнение занятий на римском стуле привычно для многих, занимающихся спортом девушек в тренажерном зале. Упражнения для талии в советах и рекомендациях специалистов по составлению комплексной программы занятий занимают особое место именно в позиции сидя на римском стуле. Как осуществляется данный процесс?

Важно помнить, что при выполнении таких действий спина не должна быть прямой, иначе нагрузка будет распределяться неправильно и основной упор придется на поясницу. Это не только не приведет к нужному результату, но и считается довольно травмоопасным методом выполнения заданного действия. Спину нужно держать скрученной, несколько ссутулившись.

Неплохой психологической разрядкой будет задействование партнера в данном занятии. Можно использовать мяч в качестве соединяющего звена между выполнением целенаправленных движений и ориентированностью на качественное и законченное выполнение упражнения. Делая усилие и поднимаясь на выдохе вверх, необходимо кидать мячик стоящему впереди партнеру. После его моментального возвращения нужно опускаться назад вниз (с мячом перед грудью). Это своеобразный дополнительный элемент психологического отвлечения от сложности занятия, но никак не от концентрации на необходимости его выполнения.

Можно также прибегнуть к задействованию косых линий пресса, но обязательно без утяжеления. Достичь его можно при помощи поочередного опускания согнутых в коленях ног то влево, то вправо, пытаясь достать коленками пола. Таким способом можно хорошо проработать боковые зоны, запуская механизм жиросжигания в области боков.

Упражнения в кроссовере: тяга верхнего блока

Еще одним отличным упражнением для талии в спортзале является тяга верхнего блока в кроссовере. Как оно выполняется?

Благодаря таким несложным занятиям можно быстро уяснить, как сделать в тренажерном зале тонкую талию. Упражнения в различных установках дают возможность добиться результатов в кратчайшие сроки, но при этом стоит помнить, что дополнительное утяжеление крайне не рекомендуется, а само выполнение занятий должно осуществляться корректно и правильно во избежание получения травм и растяжек.

Работа с мячом

Закрепление результата

1. Разработать режим правильного питания – только корректно составленный рацион, отвечающий всем особенностям организма конкретного человека, способен посодействовать проведенной в тренажерном зале работе и закрепить полученный результат.
2. Отказаться от вредных привычек – алкоголь очень калорийный, а курение способно сильно затруднять дыхание, что плохо влияет на качество выполнения физических упражнений.
3. Посетить массажиста.
4. Пройти процедуру обертывания.
5. Испробовать косметические процедуры с применением противоцеллюлитных кремов и масок.

Комплексный подход к поставленной цели обязательно даст свои плоды, причем достаточно быстро. Салонные и косметические процедуры желательны, но не обязательны. А вот корректное питание должно лечь в основу похудения, поскольку физические нагрузки в данном случае дают только 50 % желаемого результата.

Запретные упражнения

Чего делать нельзя в тренажерном зале? Какие упражнения противопоказаны в случае моделирования тонкой талии?

Таким образом, недостаточно просто знать, какие упражнения в зале для тонкой талии являются наиболее эффективными в попытках моделирования изящного и женственного силуэта. Необходимо также понимать, что многие занятия на тренажерах, которые, казалось бы, задействуют нужные мышцы, способны дать обратный эффект. Поэтому предельно важно перед составлением своей программы тренировок посоветоваться со специалистом – квалифицированным тренером. Одна персональная тренировка не обойдется вам уж слишком дорого, зато полученная от профессионала рекомендация и инструкция по выполнению основных связок станет для вас неоценимым кладезем информации.

Большинство женщин периодически сталкивается с проблемой расплывшейся талии, которая особенно беспокоит накануне пляжного сезона. Живот у дам увеличивается из-за слабости мышц, нарушения обменных процессов, пассивного образа жизни, неправильного питания, гормональных изменений, вредных привычек, стрессов.

Независимо от причины, бороться с проблемой необходимо, и чем раньше, тем лучше.

Конечно, можно выполнять упражнения дома, но лучше посещать фитнес-клуб. Во-первых, там есть все необходимое оборудование для быстрого похудения.

Во-вторых, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин можно выполнять под руководством тренера, который всегда придет на помощь и подскажет, как ускорить процесс формирования тонкой талии.

1. Как убрать лишний жир с талии и бедер девушке в тренажерном зале: основные правила
2. Какие тренажеры подойдут
3. Самые эффективные упражнения для борьбы с жиром в проблемной области в спортзале
4. Нагрузки для прокачки пресса
5. Как составить тренировку с упором на проблемную зону
6. Варианты готовых программ
7. На жиросжигание
8. На подтяжку мышц
9. Для накачки кубиков
10. Как составить индивидуальную программу на месяц
11. Рекомендации профессионалов
12. Борис Краснов, тренер
13. Станислав Матвеенко, тренер
14. Иван Галичевский, тренер
15. Полезное видео
16. Основные выводы

Как убрать лишний жир с талии и бедер девушке в тренажерном зале: основные правила

Если вы не знаете, как убрать живот и бока в тренажерном зале, то сначала вам нужно понять, как происходит процесс похудения. Женский организм так устроен, что жир оседает на талии, ягодицах, бедрах. Проблема в том, что избавиться от него локально не получится, так как за этот процесс отвечают гормоны, который странствуют по всему организму. Поэтому девушки, которые усиленно занимаются прокачкой пресса, зря тратят время. Во время занятий спортом лишние калории уходят равномерно со всего тела, а с живота – в последнюю очередь. Единственный способ похудеть в конкретной области – это липосакция.

Не стоит также надеяться, что вы сможете быстро похудеть. Относитесь к этому процессу как к сложной многоступенчатой перестройке метаболизма, что позволит организму вырабатывать больше тестостерона и гормона роста, которые отвечают за сжигание жира. Для этого важно выбрать эффективные упражнения, а также постепенно повышать уровень физической активности. Приучите тело работать в новом режиме. Только при таком подходе вы заметите положительный эффект и скорое похудение.

Чтобы худеть в животе и боках, нужно соблюдать такие рекомендации:

• диета. Начало похудения – это переход на правильное питание. Соблюдайте рекомендованные пропорции белков, углеводов, жиров. Вычислить дневную дозу поможет диетолог или онлайн-калькуляторы. Откажитесь от вредных, слишком калорийных продуктов, которые содержат простые углеводы и насыщенные жиры;

Важно! Перед посещением тренажерного зала рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить истинные причины увеличения веса. Ведь важно воздействовать на первопричину (неправильное питание, эндокринные нарушения, недостаток определенных минералов и т.д.).

• посещение тренажерного зала. Второе важное условие – это выбор наиболее эффективных физических нагрузок для похудения. Женщина должна определиться с подходящим ей методом тренировок, например, круговые, кардио, силовые. Также стоит подобрать действенные упражнения;
• составьте эффективный спортивный комплекс. Дополните программу эффективными упражнениями для развития мышц пресса.

Чтобы добиться успеха, нужно соблюдать технику выполнения элементов фитнеса, а уже после ее освоения увеличивать нагрузку. Важно регулярно тренироваться и давать организму время на восстановление. Также стоит отказаться от вредных привычек, избегать стрессов. Нужно заранее настроиться на длительную работу, ведь на похудение на участке живота и талии уйдет не одна неделя. Первые результаты будут заметны через месяц, но они будут не выраженными.

Какие тренажеры подойдут

Далеко не все женщины, которые решили похудеть, знают, какие тренажеры убирают бока в тренажерном зале. Чтобы не растеряться, нужно изучить их список. Спортивное оборудование можно разделить на кардио и силовое.

Эффективные кардиотренажеры в спортзале помогут сжечь лишние килограммы, укрепить сердце:

1. Степпер позволяет совершать движения, напоминающие подъем по ступенькам. Работают разные мышечные группы, в том числе пресс. За 30 минут тренировки можно сжечь примерно 270 ккал.
   
2. Велотренажер одновременно задействует мышцы ног, ягодиц, живота. Регулярные занятия позволяют получить стройный силуэт уже через 4 недели. Оптимальная длительность занятий для похудения – от 30 до 60 минут.
3. Гребной тренажер позволяет проработать все основные мышечные группы. Спустя час такой нагрузки, вы потеряете около 550 калорий. Он позволяет похудеть, сделать фигуру красивой, подтянутой.
   
4. Орбитрек имитирует спортивную или лыжную ходьбу, задействует все мускульные группы. Этот тренажер позволяет похудеть, согнать жир с живота, боков, а также разработать суставы.
   
5. Беговая дорожка – это один из наиболее популярных тренажеров в тренажерном зале. Чтобы повысить степень нагрузки, нужно менять скорость или угол наклона полотна.

Внимание! Не стоит использовать кардиотренажеры дольше 60 минут, но и занятия менее получаса не запустят процесс жиросжигания. Начинайте тренинг с прогулочного шага, постепенно повышая темп. Занимайтесь примерно трижды за неделю. Следите за пульсом, частота которого должна составлять до 60-70% от верхней границы (узнать ее можно по такой формуле – 220 минус возраст).

Далеко не все женщины знают, какие тренажеры в спортзале помогают укрепить мускулатуру живота и боков:

Во время борьбы с выпирающим животом и толстыми боками нужно сочетать упражнения на силовых и кардиотренажерах, чтобы ускорить процесс похудения. Если вы остановитесь только на силовом оборудовании, то рискуете сделать талию еще более широкой, прокачав мышцы под слоем жира.

Самые эффективные упражнения для борьбы с жиром в проблемной области в спортзале

Результативные упражнения в тренажерном зале помогут уменьшить окружность живота, сделать более узкими бока:

1. Встаньте на колени, повернувшись лицом к верхнему блоку, возьмитесь за рукоять. Плавно опускайтесь вниз, чтобы локти коснулись к коленям. Следите, чтобы подбородок прижимался к груди, а спина округлилась.
2. Лягте на скамью (наклон спинки – 30-40°), ногами зафиксируйтесь за валики. Поднимайте верхнюю часть туловища (в том числе лопатки), напрягая мышцы живота. Не стоит опускаться полностью, чтобы живот постоянно был напряжен. Поясницей и ягодицами не двигайте. Подготовленные женщины могут держать руки на затылке, а новички – на груди.
3. Упритесь предплечьями о ручки турника, спину прижмите к мягкому сиденью. Плавно поднимайте согнутые ноги как можно ближе к груди. Это движение помогает уменьшить живот, бока. Также можно поочередно совершать подъемы вправо/влево, чтобы проработать косые мускулы.
4. Лягте на скамью (голова вверху), зафиксируйтесь руками, поднимайте ровные ноги, а потом не спеша опускайте, но не до конца, чтобы мышцы были постоянно напряжены.
5. Примите упор лежа, но ноги на фитболе, таз немного приподнят вверх. Вдохните и перекатывайте его от икр к щиколоткам, задержитесь, а потом вернитесь назад.

Эти упражнения в спортзале помогут женщинам похудеть, сделать живот плоским, а также уменьшить бока.

Кроме того, комплекс можно дополнить планкой (прямая, боковая, обратная, с поднятой рукой или ногой и т.д.), которая задействует мышцы конечностей, живота, спины. Более продвинутые женщины, чтобы повысить нагрузку, используют утяжелители или блин от штанги на спину.

Нагрузки для прокачки пресса

Упражнения на тренажерах в зале помогают прокачать мускулатуру пресса под разными углами:

Важно! Главное – делать упражнения правильно, тогда женщина сможет быстрее похудеть, избавиться от живота, боков, прокачать мускулатуру. После освоения техники увеличивайте нагрузку, но постепенно.

Как составить тренировку с упором на проблемную зону

Чтобы похудеть, убрать живот и бока в тренажерном зале, девушке нужно задействовать как можно больше мускульных групп. Это поможет запустить процесс жиросжигания во всем теле (в том числе на талии). Перед выполнением комплекса необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы, ускорить метаболизм.

Важно включить в комплекс элементы для проработки верхнего/нижнего пресса, а также косых мышц живота (скручивания сидя на тренажере, лежа с фитболом и т.д.). Кроме того, программа должна включать несколько базовых элементов (планка или “альпинист”).

Все упражнения в тренажерном зале выполняют 8-20 раз, по 5-6 сетов, а пауза между подходами не превышает 60 секунд. После выполнения комплекса можно побегать или выполнить растяжку.

Когда женщина почувствует, что организм адаптировался к нагрузкам, то она может испытать на себе высокоинтенсивный интервальный аэробный тренинг. Для этого ей нужно заниматься на кардиотренажерах, чередуя медленный и быстрый темп. Тренинг длится не дольше 20 минут.

Эффективен в борьбе с животом и боками круговой тренинг. Его суть в том, что женщина делает все упражнения из комплекса с минимальной паузой между сетами, чтобы быстрее похудеть.

Силовые упражнения с большими весами обычно выполняют мужчины. Хотя сейчас этот метод тренировок все чаще привлекает женщин. Это сложный и травмоопасный процесс, который должен контролировать тренер.

Варианты готовых программ

Результативные программы тренировок для девушек помогут убрать живот, бока и бедра, сделать фигуру более утонченной. При наличии лишнего веса рекомендуется воспользоваться жиросжигающим комплексом в тренажерном зале. Когда женщина похудеет, она сможет приступить к упражнениям для подтяжки мышц живота. А через некоторое время можно будет заняться прокачкой кубиков.

Женщины с избыточным весом могут воспользоваться программой для начинающих в тренажерном зале, которая позволит согнать лишние жиры со всего тела, а также живота и боков:

Этот комплекс поможет убрать жир с живота и боков в тренажерном зале у девушек. Тренировки для похудения нужно проводить 2-3 раза за неделю.

Этот вариант считается более энергоемким, чем предыдущий комплекс. Программа в тренажерном зале для женщин состоит из двух тренировочных дней, промежуток межу которыми можно заполнить высокоинтервальными кардионагрузками:

Этот комплекс в тренажерном зале помогает женщинам улучшить формы тела, подтянуть живот и бока.

Женщины могут воспользоваться двумя вариантами прокачки пресса, которые представлены ниже:

Выполняйте каждый вариант через 2-3 дня. Бестренировочные дни можно заполнить кардионагрузками для более быстрого похудения.

Как составить индивидуальную программу на месяц

Чтобы составить эффективный комплекс для похудения на месяц, нужно определиться с целью: жиросжигание, подтяжка мышц или рельеф. В первом случае программа для тренажерного зала для женщин должна включать кардионагрузки, а также силовые элементы (изолирующие для пресса, а также базовые для всего тела). Поначалу достаточно заниматься 2-3 раза за неделю с перерывами между сетами 30-45 минут. Занятия вместе с диетой помогут быстрее похудеть, уменьшить живот, бока.

Потом нужно изменить программу, чтобы подтянуть мышцы. Постепенно количество повторов нужно уменьшать, увеличивая рабочие веса. Также важно сокращать паузы между сетами. Это позволит превратить тренировки в круговые, в которых практически нет перерывов.

Важно! Чередуйте 4 силовые занятия в тренажерном зале в неделю с кардио. Меняйте программу занятий через каждые 4 недели.

Рекомендации профессионалов

Специалисты в фитнесе и бодибилдинге советуют равномерно сгонять жир со всего тела. Для похудения живота и боков женщины должны комбинировать кардио и силовые упражнения для разных мускульных групп (в том числе пресса). Эксперты советуют правильно питаться, создавать стресс для организма, пробовать разные упражнения, методики, тренажеры.

Специалист по фитнесу и бодибилдингу советует женщинам для похудения живота, а также боков не пытаться выполнять все упражнения для пресса. По его мнению, комплекс должен состоять из базовых, а также изолирующих элементов, которые задействуют больше мышц и ускорят похудение. Но не стоит сосредотачиваться только на прокачке косых мышц, так как эти упражнения сделают талию более широкой.

Также тренер рекомендует качать в тренажерном зале спину и ягодицы, чтобы сделать живот, а также бока визуально меньше. Для ускорения похудения необходимо правильное питание.

Опытный тренер рекомендует женщинам выполнять кардио, а также силовые упражнения в тренажерном зале для устранения живота и боков. Дополнить основные тренировки можно дыхательной гимнастикой, которая позволяет похудеть, уменьшить талию до 15 см за 7 занятий. Главное – соблюдать технику, правильно питаться, уменьшить количество простых углеводов в меню.

Квалифицированный тренер по фитнесу советует женщинам выполнять упражнения со свободными весами в тренажерном зале для похудения живота и боков. Он рекомендует чередовать силовые и кардионагрузки, работать по новой программе через каждый месяц.

Сначала прогресс наблюдается при большом количестве повторений, потом – при увеличении свободных весов и уменьшении пауз между сетами. Оптимальная длительность тренинга – 60 минут.

Также женщины в борьбе с выпирающим животом и толстыми боками должны правильно питаться, пить побольше воды. Жесткие диеты и переедание строго противопоказаны при похудении.

Полезное видео

Основные выводы

Теперь вы знаете, как убрать бока и живот в тренажерном зале девушке. Для этого необходимо соблюдать такие рекомендации:

1. Правильно питайтесь, пейте побольше воды.
2. Составьте грамотный комплекс упражнений в тренажерном зале.
3. Дополните программу тренировок изолирующими и базовыми упражнениями.
4. Занимайтесь регулярно, соблюдайте технику выполнения элементов.
5. Чередуйте силовые и кардиотренировки, чтобы похудеть.
6. Постепенно повышайте нагрузку, сокращайте паузу между сетами.
7. Через каждый месяц меняйте программу для тренажерного зала, чтобы сделать живот плоским, бока сузить, подтянуть мышцы, подчеркнуть рельеф мышц.
8. Используйте эффективные тренажеры для похудения.

Если женщина будет соблюдать эти рекомендации, то она сможет заметить первые результаты уже через 4 недели регулярных тренировок. Живот станет более плоским, а бока – узкими. Однако это не повод расслабляться, важно продолжать занятия в тренажерном зале. Если вам удалось похудеть в животе и боках в тренажерном зале, то расскажите о своем опыте в комментариях.

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет!

Кость Широкая поможет вам добиться тела своей мечты: без стрессов и ошибок — разбиваем мифы в пух и прах!

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см.

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Почему не получается сделать?

У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.

Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.

Для осиной

В нашей супер крутой статье Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой? (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.

Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.

Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно.

Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Вывод: чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте разминку!

Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.

Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.

Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.

Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.

Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для плеч:

• Жим штанги из положения сидя;
• Жим штанги стоя;
• Тяга штанги к подбородку;
• Разведение гантелей в стороны;
• Подтягивания на турнике.

Упражнения для бёдер и ягодиц:

Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … становая тяга! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

Самыми эффективными асанами для талии являются:

Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.

Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.

Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.

Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.

Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.

Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.

Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

Скучнейшее занятие.

С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

Микроскопический расход калорий!

В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

Малая продолжительность тренировки.

Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

Наклоны вбок

Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Фото

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать: