Упражнения для ягодиц и бедер для балерин

• вязание (3432)
• сладкая жизнь (3298)
• на радость мясоедам (2842)
• больной вопрос (2488)
• удивительная выпечка (2253)
• я буду лучше. (2093)
• закусим (1992)
• ударим по овощам (1493)
• погребок (1294)
• подсказки для жизни (1181)
• ни дня без салата (1062)
• необычный десерт (787)
• рыбный день (773)
• на природе, во саду и в огороде. (740)
• поэзия красок (715)
• шитье и крой (544)
• праздник (498)
• манящий мир цветов (440)
• похудею 100% (439)
• ручная работа (393)
• а что на первое? (378)
• боль души стекала на бумагу (357)
• музыка внутри нас (304)
• интересная история (279)
• винный погребок (256)
• прошу слова (245)
• интерьер (166)
• постимся вкусно, сытно, с удовольствием (166)
• ПуншМорсКоктейль (146)
• книги, фильмы (128)
• как эхо дней, давно ушедших (фото) (115)
• пиццерия на дому (107)
• хлеб всему голова (100)
• чайная пауза (77)
• ароматы кофе (76)
• явилась мысль (73)
• готовим из. от закуски до десерта (58)
• сами учимся (32)
• в ладошки-по крошке (23)
• компьютерная помощь (4)

Просто стоять и худеть, а такое бывает? Да, если положение тела направлено на тренировку мышц и запуск метаболизма.

Упражнение простое, но очень эффе ктивное. Автор — Джун Такеда, японская балерина. Выполняйте его регулярно и результат не заставит себя ждать.

Необходимо стать в позицию №1 и простоять в таком положении некоторое время. Мышцы, которые формируют красивые ягодицы и бедра, напрягаются, растут и создают упругие линии тела. Почему это упражнение так эффективно?

Как работает упражнение балерин

Главное — это перенести вес на основание большого пальца стопы, основание мизинца и пятку — равномерно и твердо стоять по полу. Когда вы плотно нажимаете на пол, используя мышцы стопы, тело вытягивается вверх по реакции, центр тяжести естественно поднимается. Вы начинаете задействовать глубокие мышцы бедер, а таз стремиться к правильному положению. Поскольку мышцы ягодиц и мышцы бедра работают естественно, вы формируете красивые ягодицы просто стоя на месте.

Как выполнять упражнение

Состоит упражнение из двух частей.

Положение стоя — ноги повернуты наружу в тазобедренном суставе, колени и пальцы ног так же направлены наружу как можно шире. Пятки приставлены друг к другу. В таком положении нужно сжать мышцы бедра и ягодиц. Необходимо задержаться в таком положении на 1 минуту.

2 минуты — столько у вас уйдет на выполнение этого упражнения. Чем чаще его делать, тем быстрее и больше будет результат. Попробуйте и увидите результат уже через 2 недели.

Сформировать красивую линию от бедра до ягодиц;

Прокачать свой "приклад" (таз) и подчеркнуть природные пропорции;

Подтянуть объем ног;

Развить верхнюю часть ягодиц (боковые мышцы);

Сформировать талию и убрать складки со спины и боков.

7 упражнений для коррекции формы ног от балерины Лотты Берк

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.

Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение. После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы.

Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой. Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.

Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.

Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками (см. рис.).

Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам.

Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц.

Делайте упражнение каждый день.

Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.

Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры — положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;

поставьте ноги на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу;

оторвите пятки от пола примерно на 3 см (см. рис. 34). Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см.

Это ваше следующее исходное положение.

Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;

согните ноги в коленях еще примерно на 3 сми снова зажмите и отпустите таз 4 раза;

опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;

поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед. Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз. Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.

Растяжка (см. рис.)

Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;

пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;

сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.

Повторите упражнение другой ногой.

Великолепно дополняет упражнение 2.

• Примите положение широкой стойки (см. рис.). Ноги врозь, стопы развернуты;

втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;

сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;

медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз.

Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.

Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Для мышц внутренней поверхности бедра.

Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол (см. рис.). Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.

Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола. Подержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повторите от 10 до 50 раз.

Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола.

После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10. Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.

Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи ногой (см. рис.):

лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;

левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;

сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;

абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;

повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.

Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.

Растяжка (см. рис.).

Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.

Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу. Досчитайте до 20.

Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Подтягивает область бедер. Приступим к выполнению:

встаньте на колени и упритесь в пол руками;

вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;

втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;

расслабьтесь и займите исходное положение.

Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой (см. рис.).

Примечание. Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте. Нога тянется вперед по направлению к голове. Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.

В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание, технику которого вы и применили. Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.

Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.

Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.

Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы. Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.

Это упражнение лучше выполнять в осенне-зимний период, когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз. Эти движения можно делать, передвигаясь по квартире.опубликовано econet.ru.

Лидия Ивановна Дмитриевская "Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма"

Остались вопросы — задайте их здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Королевская осанка и подтянутые мышцы: балет плюс пилатес

Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и "несет хореографию в массы" — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.

Экспресс-комплекс упражнений я назвала "12 шагов к изяществу". Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.

Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.

Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша "палочка-выручалочка", если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.

Для занятий вам понадобятся:

• стул
• полотенце
• зеркало
• свободное пространство
• желание

Как правильно выполнять упражнения

• Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: "Выдох на усилие!")
• Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
• Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
• Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
• Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических "изюминках". Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.

Разминка

1. Альпийский шаг

Ходьба с высоким подниманием бедра.

И.п. — основная стойка.

1. Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
2. Вернуться в и.п.
3. Поменять положение рук и ног.

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

2. Круги плечами

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

1. Круговые движения плечами вперед и назад.

Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.

Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

3. Разведение рук в стороны

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

1. Развести руки в стороны. Вдох.
2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
4. Вернуться в и.п. Выдох.
5. Повторить пп. 1–4.

Количество повторений: до 4 циклов.

Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

4. Релеве с руками

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.

1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
4. Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.

Количество повторений: 4 цикла.

Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

Комплекс упражнений

1. Сфинкс

Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
2. И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

1. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

1. Выполнить наклон вперед.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

2. Плие по второй широкой позиции

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

1. Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

1. Замереть в самом глубоком положении плие.
2. Приподнять правую пятку.
3. Опустить правую пятку.
4. Приподнять левую пятку.
5. Опустить левую пятку.

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

1. Одновременный подъем обеих пяток.

Количество повторений: 8 раз.

1. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

Стретч

Растягиваем переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

1. Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

3. Закрытый аттитюд в сторону

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

1. Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

1. Поднять правую ногу вверх.
2. Опустить ногу на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

1. Согнуть правую ногу под углом 90°.
2. Приподнять правую ногу.
3. Опустить на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

1. Развернуть правое колено направо.
2. Вернуть колено в центр.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

5. Качающаяся береза

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

1. Отклонить назад прямой корпус.
2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

1. Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Стройные, грациозные балерины восхищают зрителей плавностью движений и точеными фигурами. Сама профессия обязывает танцовщиц поддерживать тело в форме, не допускать набора лишнего веса. Для эффективного похудения балерины используют интенсивные, но короткие тренировки. Входящие в них упражнения гарантируют быстрое уменьшение жировых отложений на ногах, устранение целлюлита. А чтобы занятия спортом подарили нужный результат, их стоит дополнить внесением коррективов в питание.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах

Балерины напоминают ивовые деревца. Статные и словно воздушные, они обладают хорошей осанкой, стройным, но выносливым телом. Ноги танцовщиц должны быть сильными и при этом без лишних жировых отложений. Чтобы сохранить мышцы, выносливость и распрощаться с лишним весом, для похудения ног балерины используют специальные упражнения. По сути, этот комплекс представляет собой высокоинтенсивный тренинг. Выполнять его для достижения желаемого эффекта нужно ежедневно.

Для работы над похудением в ногах необходимо использовать скакалку. Сами балерины делают упражнения на голодный желудок. Достаточно, чтобы после последнего приема пищи прошло 2 часа. В таком случае похудение будет более действенным. Программа тренировок для ног должна включать:

• Прыжки на скакалке в течение 3 минут на обеих ногах. Техника выполнения: с приземлением на всю площадь стопы, а не носки.
• Прыжки с переменой ног — выставляя вперед то правую, то левую ногу. Выполнение в течение 2 минут.
• Прыжки с попеременным приземлением то на правую, то на левую ногу в течение 3 минут.
• Обычные приседания по 15 раз в 2 подхода.
• Приседания у стула, с разведением ног на ширину плеч. Для удобства нужно опираться на спинку стула обеими руками, во время приседания сгибать колени под углом 90 градусов. Сделать не менее 10 раз по 2-3 подхода.

На выполнение этого комплекса потребуется выделить всего 20-25 минут в день. Желательно постепенно увеличивать количество повторов упражнений, чтобы уменьшить количество жировых отложений на ногах, бедрах и ягодицах. Тренировка от балерин приведет мышцы в тонус, поможет сбросить лишний вес.

Чем еще дополнить тренировки для похудения ног

Необходимо помнить, что локальное похудение невозможно. Поэтому, несмотря на то, что подборка упражнения балерин предлагается для уменьшения жировой прослойки на ногах, снижение веса будет комплексным. А чтобы усилить эффект от комплекса для танцовщиц, в домашнюю тренировку можно включить еще несколько действенных упражнений. Они сделают ноги идеальными, уменьшат или полностью уберут целлюлит с бедер и ягодиц.

Удачным дополнением к тренировке от балерин станут следующие упражнения:

• Приседания на одной ноге. Опереться одной рукой о стену, а вторую — положить на талию. Вытянуть одну ногу вперед, а на второй выполнять приседания 20 раз в 2 подхода. Затем сменить ноги.
• Махи ногой из положения лежа. Нужно лечь на левый бок, подпереть левой рукой голову. Правую руку положить на пояс. Следует делать махи правой ногой максимально высоко — не менее 20 раз по 2 подхода. После этого нужно сменить положение и выполнять махи левой ногой.
• Ножницы. Нужно лечь на коврик животом вверх, поднять ноги перпендикулярно корпусу и совершать скрещивающиеся движения ногами. Левая нога должна заходить за правую и наоборот. Достаточно выполнить 30 скрещиваний в 2 подхода.
• Езда на велосипеде. Имитация движения на велосипеде с подъемом ног на 90 градусов. Руки должны быть выпрямленными, поддерживать ими бедра, таз не нужно. Длительность выполнения должна быть не менее 2-3 минут по 3 подхода.

Также можно дополнить программу тренировок от балерин плаванием в бассейне или частыми, продолжительными пешими прогулками. Эти виды активности обеспечивают хорошую нагрузку при минимуме усилий. Стоит как можно больше ходить и в течение рабочего дня, особенно, если работа сидячая.

Эти упражнения и прыжки с приседаниями необходимо завершать растяжкой. Она усилит похудение и позволит распрощаться с целлюлитом быстрее. Растяжка способствует скорейшему восстановлению после занятий спортом, она обязательна и при домашних тренировках.

Главные принципы питания для борьбы с жиром на ногах

Улучшить результаты похудения при использовании специальных упражнений можно, если пересмотреть свое питание. Просто голодать или сидеть на жестких диетах неэффективно и опасно для здоровья. Экстремальные системы снижения веса могут привести к худобе, но и к отсутствию мышц. Поэтому для улучшения состояния ног необходимо и тренироваться, и грамотно питаться.

В идеале нужно перейти на правильное питание, рассчитывая калорийность рациона таким образом, чтобы во время тренировок сжигалось больше калорий, чем было употреблено за день. Стоит учитывать и еще несколько рекомендаций, которые используют в своих диетах балерины:

• Из рациона по возможности нужно исключить продукты из пшеничной муки, с содержанием сахара, большим количеством соли.
• Белок лучше искать в диетическом мясе — крольчатине, телятине, индюшатине. Или — в рыбе, нежирных молочных продуктах питания.
• Жир из рациона исключать нельзя, но черпать его стоит из морской рыбы.
• В день нужно выпивать не менее 1,5 литров воды, причем употреблять жидкость нужно не позже чем за полчаса до еды и через 1,5 часа после приема пищи.
• По возможности стоит сократить порции и питаться часто, но понемногу.

Применяют танцовщицы и другие базовые правила для снижения веса — отказ от майонеза, сбалансированность рациона, употребление большого количества свежих овощей и фруктов, приоритет медленным углеводам, а не быстрым. Существуют также специальные диеты для балерин, однако чаще всего они являются строгими, рассчитанными только на определенный период. Поэтому в обычной жизни следует отдавать предпочтение просто здоровому, гармоничному питанию, а не жестким ограничениям для похудения в ногах. При таком рациональном подходе эффект от тренировок будет долгосрочным.