Упражнения на бицепс бедра с резиновыми петлями

Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры.

Петли различаются уровнем сопротивления. Как правило, это от 5- до 80 кг. Но если вдруг вам будет мало этого веса, то вы можете соединить несколько петель вместе, и получить совокупную нагрузку свыше 100 кг. В то же время, минимальная нагрузка подходит и для самых новичков, без какой-то существенной мышечной базы.

Упражнения с резиновыми петлями на все группы мышц.

Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.

На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.

По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.

Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.

Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.

Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Пример комплексной тренировки:

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча).

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

✅ Сгибания на бицепс.

Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.

Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.

Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.

Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.

Тренировка руки + плечи.

Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук.

Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.

Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).

Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.

✅ Различные виды жимов.

Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.

А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.

Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.

Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.

1) Задействованные мышцы: Бицепс, верхняя часть предплечья.

Начальное: Присоедините к концу петли ручку держатель. Взявшись за нее обратным хватом, встаньте ногой на резину петли. При этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Взгляд должен быть направлен строго прямо. Перед началом выполнения упражнения напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их до конца выполнения подхода.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, медленно на вдохе, произведите опускание руки в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений, перейдите выполнению сгибаний другой рукой.

Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь на сгибании рук в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резиновой петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин – зеленая или фиолетовая резиновая петля, для женщин: красная или желтая резина.

2) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

Начальное положение: Возьмите резиновую петлю, и присоедините к каждому из ее концов по ручке-держателю. Наступив на резину петель ногами, возьмитесь за ручки обратным хватом (ладонями вверх). Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также обращайте внимание за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь их сгибании в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления тренировочной петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резины, сделайте один или несколько витков вокруг стоп.

Уровень начальной нагрузки: мужчины желтая или фиолетовая, женщинам – красная.

3) Задействованные мышцы: плечевая мышца, бицепс, верхняя часть предплечья.

Начальное положение: Возьмите петлю Band4power. К каждому ее концу присоедините ручку-держатель. Расположите ноги на ширине плеч и встаньте на резину стопами. Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении данного упражнения устанавливайте существенно меньшую нагрузку, чем при сгибании рук на бицепс обратным хватом. Эта необходимость возникает вследствие того, что при прямом хвате, основная нагрузка при сгибании рук ложиться не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая ввиду своей физиологии имеет меньшие размеры и значительно уступает по силе бицепсу руки.

Держите локти на уровне туловища старайтесь не выдвигать их вперед при выполнении движений. В противном случае в работу включаются пучки передней дельты плеча, которые забирают нагрузку на себя. Кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьями.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин фиолетовая или желтая резина, а для женщин красная.

4) Задействованные мышцы: нижняя и верхняя часть, пик бицепса.

Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите резиновую петлю так, чтобы она была расположена на уровне груди. К каждому ее концу прикрепите по ручке держателю . Встав напротив двери и взявшись за ручки обратным хватом и выпрямив руки перед собой, отходите назад до тех пор, пока резина слегка не натянется. После этого, для большей устойчивости при выполнении упражнения, сделайте опорной ногой шаг вперед и зафиксируйте ее в таком положении. Старайтесь держать осанку ровной, для этого напрягите мышцы спины, поясницы и пресса.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, посредством напряжения бицепсов, согните руки в локтях. По траектории движение ручек эспандера должно быть направлено к голове. Обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рук на всех этапах выполнения упражнения была параллельна полу. После сгибания рук до образования угла чуть меньше 90°, на вдохе, разогните руки, вернув их в исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: Старайтесь делать полную амплитуду движения, при этом следите за тем, чтобы туловище и ноги были неподвижными. В положении, когда руки полностью выпрямлены, а локти располагаются на высоте плеч, при их сгибании нагрузка ложиться на пик бицепса, который формирует его выпуклый внешний вид.

На всех этапах выполнения упражнения не расслабляйте кисти и держите запястья в одной плоскости с предплечьями. По достижению пиковой точки, можно слегка сгибать запястья внутрь, это позволит увеличить нагрузку на бицепс и достигнуть его максимального сокращения.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин - фиолетовая или желтая резина, для женщин - красная резина.

5) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

Начальное положение: Наступив соответствующей ногой на резину петли, противоположный конец тренировочной петли обхватите рукой, таким образом, чтобы ладони были обращены во внутрь. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение кисти руки должно быть направлено по траектории к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепс и медленно на вдохе, произведите разгибание руки в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руку в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления эспандера, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резиновой петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин фиолетовая или зеленая, а для женщин красная или желтая.

6) Задействованные мышцы: все части бицепса.

Начальное положение: Присоедините к резиновой петле ручку-держатель. Засунув стопу в петлю, надежно прижмите ее к полу, далее обеими резинами петли сделайте один виток вокруг второй стопы и возьмите держатель в руку обратным хватом. Согните немного ноги в коленях и немного наклоните корпус вперед. Локоть необходимо упереть в боковую поверхность бедра. Напрягите мышцы спины и поясницы. Согните руку в локте, пока резина петли не получит легкое натяжение.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе, с помощью напряжения бицепса произведите сгибание руки. Траектория движения направлена на противоположную от тренируемой руки, верхнюю часть груди. В верхнем положении зафиксируйте руку на секунду и максимально напрягите бицепс. После этого, на вдохе разогните руку и примите исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника. Старайтесь надежно прижать руку к ноге и избегать ее движения в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резины петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин фиолетовая или желтая резина, а для женщин красная.

Для того, чтобы подкачать мышцы рук, стоит лишь регулярно и правильно выполнять предложенные на этой странице упражнения для бицепса с эспандером, который удобен и практичен, а также не занимает много места, вследствие чего очень мобильный. Многие берут его с собой на дачу, в командировку и отпуск, чтобы поддерживать физическую форму в любом месте.

Упражнения на бицепс с резиновыми петлями являются прекрасным дополнением к программе реабилитации после травм или для силовой тренировки. Все зависит от уровня нагрузок и количества подходов.

Мы обладаем многолетним опытом и беспрецедентным ассортиментом высококлассных изделий для занятий спортом, которые предлагаются на выбор Вашему вниманию:

различные резиновые петли;
уникальные тренажеры, не имеющие аналогов на российском рынке;
брусья настенные, цена которых сочетается с отменным качеством.

Более подробная информация представляется в соответствующих разделах сайта, с которой мы приглашаем Вас ознакомиться.

Упражнения для бицепса для мужчин предполагают укрепление и подкачку всех мышц верхней части предплечья.

Упражнения на бицепс для женщин также позволяют придать рукам привлекательную форму, а особенно это важно для тех, кто привык следить за своим телом.

Компания Вand4power предлагает самые справедливые цены на резиновые петли, чтобы каждый желающий имел возможность приобрести их у нас.

Кроме того, обратившись к нам, все заинтересованные лица смогут получить полную информацию о реализуемых товарах, способах оплаты и доставки, акциях и спецпредложениях, а также изучить интересные упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин. С нами Вы всегда будете выглядеть неотразимо!

Резиновые петли могут заменить собой гантели и штангу, в этом виде продемонстрированы все основные упражнения для мышечных групп верхней половины тела. Под катом гифки отдельно по каждому упражнению с разбивкой по группам.

Сгибания на бицепс

Сгибания на бицепс одной рукой

Разгибания на трицепс из-за головы

Разгибания на трицепс одной рукой

Жим стоя

Жим стоя одной рукой

Упражнение для передней дельты

Упражнение для средней дельты

Упражнение для задней дельты

Тяга петли к поясу

Тяга петли к поясу одной рукой

Тяга петли к плечам

Тяга петли в наклоне

Становая тяга с резиновой петлей

Бабочка

Кроссовер

Отжимания от пола с резиновой петлей

Дровосек

Наклоны в стороны (для тренировки косых мышц)

Подъемы ног к животу лежа

Так же вам могут быть интересны другие статьи:

9 основных видов подтягиваний с резиновой петлей
20 упражнений для женщин с резиновыми мини-петлями
Как научиться подтягиваться с резиновой петлей?
Упражнения с резиновыми петлями в армреслинге
Где купить резиновые петли?

Настало время поработать с резиновыми петлями. Резиновые петли — отличное дополнение к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Сегодня в продаже можно найти модели любого размера, длины и натяжения. Данный тренажер не занимает много места, поэтому его очень удобно хранить дома, брать в поездки либо использовать в переполненном спортивном зале. Как и в случае с гирями и штангами, вы можете подобрать петлю, отвечающую вашему уровню силовой подготовки, от легкой нагрузки, с которой может тренироваться даже ребенок, до тренажера, способного создавать серьезные нагрузки. Чаще всего петли состоят из цилиндрических ремней с ручками, петлевидных ремней (или гигантских резиновых ремней) и лечебных ремней (если вы не можете решить, какой тип петли вам подходит, обратитесь к специалисту, который подберет нужный тренажер на основе вашей формы и плана тренировок). Большинство упражнений нужно повторять от 8 до 25 раз с 2 — 3 подходами. Купить резиновые петли вы можете у нас. Готовы? Тогда начнем!

Нижняя часть тела

1. Приседания. Старые добрые приседания, но на этот раз с дополнительной нагрузкой. Встаньте на резиновую петлю ногами, разведите ноги чуть шире плеч, и выровняйте концы петли. Возьмите петлю за концы (по одному концу в каждой руке), поднимите руки до плеч, зафиксируйте положение петли, скрестив руки на груди. Согните ноги в коленях, выпрямите спину, напрягите пресс, прилагая основное давление на пятки. Выпрямите ноги и завершите приседание. Повторите упражнение 8 — 12 раз.

2. Разгибание ног. Прокачайте четырехглавые мышцы ног с помощью этого простого упражнения. Сделайте петлю и закрепите ее с одной стороны, закрепив второй конец чуть ниже лодыжки, встав таким образом, чтобы петля находилась у вас за спиной. Потяните ногу вперед, чтобы создать натяжение, и расставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу, и поднимите правую ногу над полом. Вытяните колено, пока оно не окажется впереди вас. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

3. Сгибание ноги в положении лежа. Лягте на живот и оберните резиновую петлю вокруг правой лодыжки, закрепив другой конец петли к двери или другой опоре. Отползите чуть подольше, чтобы натянуть петлю, закрепленную на лодыжке. Напрягите мышцы тела и согните ногу в колене, прижав пятку как можно ближе к ягодицам, сохраняя при этом чувство комфорта. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

4. Боковые взмахи ногами. Закрепите резиновую петлю на лодыжке, второй конец прикрепите к какой-нибудь опоре. Встаньте так, чтобы опора, за которую зацеплен второй конец петли, находилась слева. Резиновая петля во время упражнения должна находиться перпендикулярно вашему телу, отойдите на определенное расстояние, чтобы натянуть ее (не переборщите с натяжением). Широко расставьте ноги, как будто вы собираетесь выполнять приседания со штангой), после чего заведите ногу, зацепленную за петлю, за свободную ногу, до момента касания бедер. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите упражнение 12 — 15 раз, после чего поменяйте ноги.

6. Сгибание подошвы (сгибание голеностопа). Пришло время чуть расслабиться и отдохнуть. Зацепите конец петли за носок стопы (второй конец можно зацепить за ножку мебели), сядьте на пол, вытянув одну ногу, а вторую согнув в колене. Наклонитесь назад, используя в качестве опоры для тела руки, и согните стопу, пока не почувствуете серьезное напряжение в голени. Контролируемым движением поверните носок стопы по направлению к колену как можно ближе (избегайте дискомфортных ощущений). Медленно верните носок стопы в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Отведение ноги стоя. Это упражнение потребует от вас хорошего чувства равновесия. Зацепите один конец петли за опору на высоте лодыжки, встаньте напротив петли, повернувшись левым боком. Зацепите свободный конец петли за правую лодыжку и отойдите, чтобы добиться нужного натяжения петли. Отодвиньте опорную ногу назад и подними ступню рабочей ноги над полом, затем начните медленно поднимать рабочую ногу в сторону по направлению от резиновой петли, задействуя ягодицу мышцы рабочей ноги. Если вас начнет шатать, ухватитесь за какую-нибудь опору (например, стену или спинку стула). Опустите рабочую ногу в исходное положение, повторите упражнение 15 — 20 раз, после чего поменяйте ноги.

9. Отведение ноги сидя. Покажите вашим бедрам, кто здесь главный! Упражнение выполняется сидя. Сядьте на скамейку или стул, обвязав петлю вокруг ног чуть выше колена. Разведите ноги чуть шире плеч. Медленно разведите колени, поворачивая ступни внутрь по мере движения ногами. Удерживайте колени и ступни в таком положении в течение двух секунд. Затем сведите колени. Выполните это упражнение 15 — 20 раз.

Спина

11. Тяга в наклоне. Вы сможете выполнить это упражнение, только если задействуете спину. Встаньте двумя ногами на резиновую петлю (ноги на ширине плеч, концы петли выровнены). Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Возьмите в руки концы петли, кисти рук должны быть направлены в противоположную от колен сторону. Согните руки и потяните петлю вверх и назад по направлению к бедрам, сводя лопатки на спине до тех пор, пока руки не согнутся в локтях под углом в 90 градусов. Опустите руки. Выполните данное упражнение 10 — 12 раз.

12. Тяга резиновой петли сидя. Сядьте на пол, однако, сразу скажем, расслабляться еще рано. Вытяните ноги вперед, а центр петли зацепите за ступни ног. Возьмите концы петли обеими руками (руки вытянуты, кисти рук обращены друг к другу). Выпрямите спину и примите правильное положение тела, после чего потяните петлю к животу, сводя лопатки на спине. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.

13. Тяга лежа через голову. Нет, вам не придется ничего надевать, успокойтесь. Первым делом для выполнения этого полезного для груди и живота упражнения зацепите один конец петли за опору на небольшой высоте. Затем ложитесь на спину, ухватите свободный конец обеими руками, протянув руки над головой. Слегка согнув руки в коленях, притяните руки через голову и корпус до момента, пока они не коснутся колен. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 8 — 10 раз.

14. Потягивания в сторону. Встаньте, раздвиньте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Ухватите середину петли обеими руками и потяните руки вверх до уровня плеч (кисти рук должны быть обращены вниз). Выпрямите руки и разведите их в разные стороны до момента, пока ваши лопатки на спине не соприкоснутся. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 8 — 10 раз.

15. Гребки руками. Готовы размять верхние мышцы спины? Перекиньте петлю через опору на высоте выше головы (используйте горизонтальную планку или даже толстую ветку дерева). Встаньте лицом к опоре, так чтобы петля находилась перед вами. Схватите свободные концы петли вытянутыми над головой руками (руки должны быть разведены чуть шире плеч). Согните руки в локтях и потяните петлю вниз ближе к полу или земле, напрягая мышцы спины. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их назад в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

Грудь

16. Отжимания. Благодаря резиновым петлям отжимания могут стать еще эффективней. Оберните петлю вокруг нижней части спины. Ухватите свободные концы руками (удерживать рукоятки петли необходимо большими пальцами рук), положите руки на пол и ложитесь на пол всем телом, вытянув ноги. Напрягите ягодицы и мышцы живота и начинайте распрямлять руки, поднимая тело вверх до момента полного распрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение лежа на полу. Выполните 5 — 20 упражнений (все зависит от вашей физической подготовки).

17. Вытягивание рук от груди стоя. Оберните петлю вокруг опоры или какой-нибудь колонны на уровне груди. Встаньте спиной к петле и ухватите ее свободные концы руками. Сделайте шаг вперед, чтобы добиться нужного натяжения, держа руки на уровне груди. Поднимите локти (кисти рук должны быть обращены вниз) и полностью вытяните руки вперед, используя мышцы рук. Верните руки в исходное положение. Повторите упражнения 12 — 15 раз.

18. Вытягивание рук от груди с наклоном. Идем дальше. Теперь нам предстоит поработать над верхними грудными мышцами. Выставите правую ногу вперед, наступите левой ногой на середину петли. Возьмите свободные концы в руки и поднимите руки на высоту плеч. Поднимите руки вверх над головой и полностью разогните руки. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

19. Жим лежа с резиновой петлей. Нет гантелей? Нет проблем. Оберните петлю вокруг скамейки, лягте на скамейку спиной. Возьмите свободные концы обеими руками, установив руки на высоте плеч (ваши большие пальцы должны касаться плеч). Поднимите руки вверх над головой, сведите руки, полностью выпрямив их. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

Плечи

20. Подъем рук над головой. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч. Возьмите свободные концы петли руками и поднимите руки на высоту плеч, согнув руки в локтях (большие пальцы рук должны касаться плеч). Поднимите руки вверх, повернув кисти рук вперед и выпрямив руки в локтях. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 8 — 10 раз.

21. Боковые подъемы рук. С помощью этого изолированного упражнения на плечи можно добиться отличных результатов. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч. Возьмите свободные концы руками, кисти рук направлены друг к другу, руки по бокам корпуса. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз. Выполните упражнение 8 — 10 раз.

22. Подъем рук вперед. Чтобы проработать передние плечевые мышцы, встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Кисти рук должны быть направлены друг к другу. Затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите руку вперед до высоты плеч. Медленно опустите руку вниз. Повторите упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте руки.

24. Отводы рук в сторону сидя с наклоном. Данное упражнение позволяет нагрузить все мышцы плеча. Сядьте на край стула или скамейки, встаньте ногами на середину резиновой петли. Ухватитесь руками за противоположные рукоятки петли. Наклоните корпус вперед, спина при этом должна оставаться прямой, после чего поднимите руки до уровня плеч. Опустите руки в исходное положение. Повторите данное упражнение 10 — 12 раз.

Руки

25. Сгибание рук на бицепс стоя. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Руки должны находиться по бокам, ладони направлены вперед. Согните руки в локтях и поднимите кисти до уровня плеч, задействовав бицепсы. Медленно опустите руки вниз. Выполните упражнение 12 — 15 раз.

26. Концентрированное сгибание рук. Хотите получить действительно рельефный бицепс? Выставьте правую ногу вперед, согните спину чуть вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад. Возьмите один конец петли правой рукой (наступите на середину петли ногой, оставив необходимую длину для получения необходимого натяжения), поставив локоть руки на правое колено. Кисть руки должна быть обращена в сторону от колена. Согните руку в локте, подняв ее к плечу, используя бицепс. Медленно опустите руку вниз. Повторите упражнение 8 — 10 раз, после чего поменяйте руки.

27. Выпрямление рук с нагрузкой на трицепс. Поработайте над трицепсами. Гарантируем, вам понравится эффект. Выставьте правую ногу вперед и наступите ей на середину петли, согните спину чуть вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад. Возьмите свободные концы петли обеими руками, держите руки по бокам, а кисти должны быть обращены назад. Поднимите руки назад (необходимо держать руки прижатыми к корпусу), пока плечи не окажутся параллельны полу. Затем согните руки в локте и потяните предплечья вниз. Затем необходимо выпрямить руки в локтях и отвести предплечье назад. Опустите руки в исходное положение (руки должны быть согнуты в локтях). Повторите это упражнения 8 — 10 раз.

28. Жим на трицепс над головой. Сядьте на стул или скамейку, поместите середину резиновой петли под ягодицы. Возьмите свободные концы петли в руки, после чего вытяните руки вверх, согнув их в локтях таким образом, чтобы кисти оказались ниже шеи. Кисти должны быть направлены вверх. Вытяните руки вверх до полного разгибания локтя. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

Корпус

30. Отход в сторону, ухватившись за конец резиновой петли. Пришло время подвигаться. Зацепите один конец петли за опору на высоте чуть ниже груди. Ухватите свободный конец петли обеими руками, натяните петлю и согните ноги в коленях, приняв позу атлета. Прижмите обе руки к груди, напрягите мышцы корпуса и сделайте несколько шагов в сторону, настолько, насколько позволит петля. Остановитесь, после чего сделайте несколько шагов назад, ослабляя натяжение. Повторите 6 — 8 раз, после чего повернитесь на другой бок.

31. Скручивание по-русски. Русские придумали не только водку. Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Оберните середину резиновой петли за носок ног. Ухватите свободные концы руками. Немного согните ноги в коленях, ступни должны при этом оставаться на полу, после чего опустите спину назад под углом 45 градусов. Поверните корпус, переведя левую руку за правое бедро, а правую руку опустив вниз. Напрягите косые мышцы во время движение рук в сторону, нижние и средние мышцы спины должны оставаться расслабленными. Вернитесь в исходное положение, а затем переведите правую руку к левому бедру, опустив левую руки вниз. Выполните упражнение 10 — 12 раз.

32. Скручивание на коленях. Закрепите конец петли на опоре выше уровня головы (например, зацепив за косяк двери), ухватите свободный конец обеими руками. Поднимите локти до уровня плеч, напрягите брюшной пресс и выполните скручивание в направлении бедер, используя пресс. Медленно верните руки в исходное положение, повторите данное упражнение 10 — 12 раз.

33. Обратные скручивания. Готовы поменять привычный порядок действий? Закрепите резиновую петлю на небольшой высоте. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Зацепите свободный конец петли на носки ступней и отодвиньтесь назад, чтобы создать нужное натяжение. Напрягите брюшной пресс, после чего притяните колени к плечам, используя мышцы пресса. Медленно верните ноги в исходное положение, повторите данное упражнение 12 — 15 раз.

Читайте также: