Упражнения на турнике для бедра

Для того чтобы усовершенствовать фигуру, многие пользуются тренажёрами и различными спортивными снарядами. Теперь, чтобы получить идеальное тело, не обязательно ходить в тренажёрный зал, ведь огромный выбор спортивной техники даёт все возможности для похудения или прокачки мышц в домашних условиях. Одним из таких доступных средств является турник, который можно легко установить дома.

Техника выполнения упражнений

Самые распространённые упражнения на перекладине — подтягивания. Этот приём может выполняться дома по-разному. В зависимости от способа расположения рук на перекладине, происходит прокачка различных групп мышц. К примеру, при широком хвате, когда руки располагаются на расстоянии, большем ширины плеч, в максимальной напряжённости находится спина. Чем большее расстояние между руками, тем существеннее нагрузка. Во время тренировки на турнике в прямом хвате, руки устанавливаются по ширине плеч, а кисти смотрят от себя. Так нагрузка распределяется на все мышцы груди и рук.

Сегодня известно около 7 видов упражнений для турника, которые практикуются с использованием одного и двух спортивных снарядов дома.

Тренируем всё тело

Стандартная программа занятий на турнике нацелена на проработку групп мышц верхней части тела, но нижнюю часть также можно вовлечь в этот процесс дома, если немного видоизменить технику выполнения. Для этого можно использовать утяжелители и в свободном висе притягивать ноги к груди, тем самым напрягая их мышцы во время обычных подтягиваний. Но даже без дополнительных приспособлений эффект от стандартных упражнений для турника впечатляет, ведь происходит серьёзная проработка следующих мышц:

• трицепсов;
• бицепсов;
• предплечий;
• плечевых и двуглавой мышцы;
• грудных;
• и всех мышц спины.

Регулярная гимнастика с турником дома поможет укрепить всё тело, сбросить лишний вес и добиться красивого рельефа.

Людям с небольшой физической подготовкой довольно сложно определиться, какую часть тела начать прорабатывать в первую очередь. Именно поэтому, начиная тренироваться на перекладине, стоит выполнять лучшие упражнения на турнике, нацеленные на развитие и укрепление всех мышц тела.

Вис с поворотом корпуса

Для выполнения этого приёма повисните на турнике, руки при этом должны находиться по ширине плеч. Оторвав ноги от пола, согните их в коленях и начинайте медленно вращать корпусом из стороны в сторону. Старайтесь задерживаться в крайней точке поворота на несколько секунд.

Чтобы усложнить это упражнение для турника и увеличить нагрузку, можно сочетать подтягивания в прямом хвате и повороты туловища. Ваша задача — сделать как можно большее количество поворотов. Так вы получите дома идеальную талию, ведь кроме укрепления рук вы тренируете пресс.

Вис с подъёмом ног

Повисните на перекладине, крепко зафиксировав руки по ширине плеч. Поднимайте прямые ноги до тех пор, пока они не станут параллельными полу. Удерживайте их под углом 90˚ к телу несколько секунд. Этот тренинг можно усложнить: с поднятыми ногами совершайте подтягивания, ноги при этом должны быть прямыми, старайтесь держать их сведёнными вместе.

Такой комплекс позволит вам быстро прокачать прямую мышцу живота, а также приводящие мышцы рук и ног. Если вам слишком сложно совершать подъёмы прямых ног, то можно слегка согнуть их в коленях. В этом случае бедра будут параллельными полу. Убедитесь, что вы всё делаете правильно, почувствовав напряжение ягодичных и брюшных групп мышц.

Подтягивание узким хватом

Усилить эффект дома можно, усложнив комплекс. Так серьёзную нагрузку мышц груди и спины даёт подтягивание за голову. При этом руки должны находиться в простом или широком хвате, а в высшей точке голова занимает положение перед перекладиной. Выполняйте упражнение, насколько хватит сил.

Тренировка спины

Для тренировки на турнике спинных мышц существует целый комплекс упражнений, которые можно практиковать дома. Каждое из них прокачивает определённую мышцу или пучок. Для того, чтобы проработать широчайшие мышцы, нужно обратить внимание на подтягивания с широкой постановкой рук, при этом расстояние между кистями должно составлять минимум 50-60 см.

Для развития всех мышц спины: дельтовидной, зубчатой, ромбовидной, подойдёт узкий и прямой хват. Продвинутые спортсмены могут быстро прокачать крылья, совершая усложнённый вариант подтягиваний широким хватом. Примите положение, укрепившись на турнике и широко разведя руки. Затем подтянитесь и перевернитесь вниз головой, упираясь бёдрами в перекладину. Медленно и аккуратно подтягивайтесь, сгибая и распрямляя руки. По завершении упражнения для турника вернитесь в положение виса и опустите ноги. В этом случае вся нижняя часть тела будет использована в качестве утяжелителя, поэтому силовая гимнастика будет гарантированно эффективной, а прирост массы быстрым.

Прокачка плечевого пояса

Укрепляя мышечные группы плечевого пояса, стоит обратить внимание на комплекс из двух базовых упражнений. Первое из них — глубокое подтягивание. Для лучшего эффекта лучше соблюдать узкую постановку рук. На начальном этапе укрепитесь в висе и максимально выгните спину. После этого начинайте подтягивать тело к перекладине, в конечном положении она должна находиться около груди.

Во втором случае применяется техника прямого хвата. Во время подтягивания нужно совершить рывок, и подтянуть тело над перекладиной. В крайней точке турник должен располагаться ниже уровня пояса, руки при этом держите прямо. Эта гимнастика подойдёт для продвинутых спортсменов с развитыми мышцами и крепкими связками. Для завершения упражнения вернитесь в исходное положение и сойдите на пол. Спрыгивать вниз из высшей точки категорически запрещено, так как это может стать причиной повреждения ног.

Тренировка рук

Даже если вы новичок и не можете подтянуться ни разу, то не стоит отчаиваться, ведь отличным укрепляющим эффектом обладает вис на вытянутых руках. Регулярные занятия дома позволят вам добиться невероятных результатов с нуля, создать красивое и сильное тело. Именно поэтому подавляющее большинство спортсменов так любит силовые упражнения на турнике.

Турник считается эффективным инструментом для развития сразу нескольких мышечных групп.

Основной упор нагрузки приходится на спину, но с его помощью вполне реально прокачать также руки, плечи и пресс.

Существует несколько упражнений, которые помогут в достижении цели или позволят разнообразить тренировочный процесс.

С помощью турника можно развить не только спину, но и руки. Причём речь идёт не только о бицепсе, на развитие которого есть отдельное упражнение на перекладине, но и трицепс, а также предплечья.

1. Как можно накачать мышцы рук на перекладине
2. Комплекс лучших упражнений на все группы мышц
3. Варианты схем занятий
4. Рекомендации спортсменов
5. Френк Медрано, турникмен
6. Джейсон Уолш, тренер
7. Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
8. Полезное видео
9. Основные выводы

Как можно накачать мышцы рук на перекладине

Нагрузка на предплечье также приходится при выполнении любых упражнений на перекладине.

Это могут быть как классические подтягивания, так и более сложные, например, статические элементы, когда спортсмен удерживает вес своего тела, фиксируя его перпендикулярно стойке снаряда, то есть обеспечивает статическую нагрузку.

Прокачать бицепс также реально. Для этого нужно использовать обратный хват и поставить руки близко друг к другу. В таком положении именно бицепс получит максимальную нагрузку, в особенности его внешняя часть.

Важно! Классические подтягивания нагружают в большей степени плечи и спину. Дополнительно нагрузка приходится на трицепс, усилить её можно при помощи вспомогательных движений уже без турника, например, отжиманиями с узким хватом или обратными отжиманиями.

Комплекс лучших упражнений на все группы мышц

Существует множество упражнений на турнике, которые турникмены должны включать в свои программы. Это базовые упражнения, вроде подтягиваний, а также более сложные, требующие специальной подготовки:

Классические подтягивания выполняются прямым хватом, когда руки держат турник сверху. Хват либо средний, либо широкий. Тело поднимается вверх без раскачки и рывков, а опускается медленно. В верхней точке можно сделать небольшую паузу.

Упражнение нагружает верх спины и её середину, а также плечи. Небольшая нагрузка приходится на трицепс.

Подтягивания за голову

Подтягивания выполняются так же, как и классические, только голова в верхней позиции уходит за турник. В таком положении нагрузка смещается на верх спины и трапеции.

Подтягивания обратным хватом

Выполняются точно так же, как стандартный вариант, но руки либо максимально близко друг к другу, либо используется средняя ширина хвата. Также ладони нужно повернуть, то есть применяется обратный хват. Нагрузка смещается на бицепс и предплечья.

Упражнение позволяет прокачать пресс. Нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги до уровня девяноста градусов. В верхней точке можно остановиться на секунду-две, то есть сделать паузу.

Подтягивания на одной руке

Выполняются только подготовленными атлетами, так как требуют существенных навыков. Можно для начала повиснуть на одной руке, обхватив второй запястье. Упражнение развивает плечи, руки и предплечье.

Статическое упражнение, которое требуется для развития выносливости, а также для укрепления запястья и предплечья. Можно висеть, обхватив турник рукой или взявшись за него несколькими пальцами.

Это лишь самые популярные упражнения, тренировочная программа может состоять и из других движений. Перечисленные включаются новичками, чтобы максимально прогрузить основные мышечные группы.

Что касается тренировки ног, то стоит отметить, что на турнике их полноценно прокачать не получится. Необходимо включать иные движения, например, прыжки и приседания.

Варианты схем занятий

Программа тренировок на турнике может быть достаточно разнообразной. Атлет может прокачать с помощью снаряда почти все группы мышц, за исключением ног и ягодиц.

План тренировок новичков может выглядеть следующим образом:

• подтягивания средним хватом, 4 подхода по 12 повторений (если не получается делать 12, нужно сделать на максимум);
• подтягивания за голову, 3 по 10;
• подтягивания на бицепс, то есть обратным хватом, 3 по 10;
• вис, 3 раза на максимальное время;
• уголок, 4 на максимум. Если упражнение даётся трудно, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Тренировки могут включать не только упражнения на турнике. Полезно включать и иные движения:

• бег, 15 минут;
• приседания, 4 подхода на 15 раз;
• подтягивания за голову, 4 по 12;
• подтягивания на бицепс, 3 по 10;
• отжимания, 4 по 15;
• скручивания лёжа.

Тренировочная программа должна быть разнообразной. Лучше всего чередовать движения на разные группы мышц по дням, особенно если цель ‒ увеличение мышечной массы. Мускулы должны успеть восстановиться, в противном случае они не смогут быть включены в полноценную работу в следующий раз.

Например, можно в один день тренировать только ноги, в другой ‒ уделить время турнику и работе на спину и плечи, а в третий больше заниматься отжиманиями, прокачивая руки и грудные.

Важно! При занятиях на турнике также не стоит забывать про прогрессию нагрузки. Сложность тренировки должна увеличиваться из раза в раз, иначе никакой речи о прогрессе идти не может. Один из вариантов ‒ постоянное увеличение количества повторений, но для роста массы такой метод подходит лишь до определённого момента.

Лучше всего начать использовать отягощения, когда выполнение 12 подтягиваний на несколько подходов становится легко. Это может быть рюкзак, утяжелители для ног, пояс с закреплённым весом и так далее. Такой метод подходит для обычных подтягиваний и их разнообразных вариаций.

Усложнять программу можно и при помощи включения в неё новых элементов. Например, подтягиваний на одной руке после полного освоения обычных, использование специальных “ручек”, изменяющих акцент нагрузки, и так далее. Также можно делать подтягивания с паузами, негативные повторы и прочее.

Рекомендации спортсменов

Профессиональные спортсмены утверждают, что турник нужно обязательно включать в тренировочную программу, независимо от того, производится ли работа дома или в тренажёрном зале. Он помогает хорошо прокачать разные группы мышц, а большое количество упражнений поможет существенно разнообразить тренировочную программу.

Тренировки могут быть выстроены только из движений на турнике, но более эффективным методом считается его комбинация с иными снарядами и упражнениями. Особенно учитывая тот факт, что прокачать на турнике ноги не получится.

Данный спортсмен известен практически всем любителям заниматься на перекладине. Основная часть его тренировок производится на турнике, а также упражнениями с собственным весом. Упор делается на силовую выносливость. Он считает, что подобные движения вполне могут помочь спортсмену создать атлетичную форму, и доказывает это собственным примером.

Этот фитнес-тренер работал со многими известными лицами и знает, как быстро привести тело в форму. Он считает, что подтягивания отлично помогают в развитии спины, а иные элементы на турнике помогают прокачать практически всё тело. Также он считает, что когда мы качаем мышцы, нужно максимально разнообразить нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к ней и продолжали прогрессировать, а огромное количество упражнений на турнике помогут выполнить это требование.

Известный в России бодибилдер считает необходимым включать в любой тренировочный план упражнения на турниках. Особенно это касается прокачки спины, для чего можно начать с простых подтягиваний и постепенно добавлять отягощения, увеличивая рабочий вес. Игнорирование подтягиваний может несколько замедлить прогресс, так как движение считается базовым, многосуставным.

Полезное видео

Основные выводы

Турник является отличным способом развития тела и внесения разнообразия в тренировочный план. Он позволяет прокачать не только спину, но и практически всё тело, не считая ног и ягодиц. Занятия на турниках помогают привести тело в тонус, увеличить массу, силу и выносливость.

Не стоит ограничиваться одними подтягиваниями. Существуют разные движения, направленные на развитие рук, плеч, пресса. Параллельно лучше выполнять иные упражнения с собственным весом или иными снарядами, чтобы внести максимальное разнообразие в занятия.

Эти упражнения помогут вам сделать ноги и попу более подтянутыми и красивыми, а в сочетании с диетой — быстрее убрать сантиметр-другой лишнего объёма.

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Описание и польза упражнения

Упражнение делают, вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения:

• поднимать согнутые колени – самый простой способ;
• поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
• поднимать ноги к перекладине – сложный способ.

Особенностью поднятия ног в висе является то, что таким образом прорабатываются все мышцы пресса, даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку, с пользой растянуть позвоночный столб.

Подобные тренировки подходят для людей, тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их, человек способен не только добиться красивого пресса, но и развить тонус мышц, а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален.

Задействованные мышцы

В ходе подъема ног к перекладине задействуются семь групп мышц: две основных и пять дополнительных.

При выполнении упражнения работают основные, внешние и внутренние косые мышцы живота. Они вступают в действие, когда нижние конечности поднимаются выше угла 45°.

Сгибание ног осуществляется при помощи мышц-сгибателей бедер: гребенчатой, малой и большой поясничной, длинной приводящей, а также прямой бедренной. Статическая нагрузка ложится на руки, спину и плечи.

Количество подходов и правильная техника

Выбор одной из трех техник – простой, классической либо сложной – зависит от физической подготовки тренирующегося.

Шаг 1. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением.

Шаг 2. На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть.

Шаг 3. Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.

О технике выполнения подъема ног в висе на турнике:

Нагрузка на пресс будет тем больше, чем выше будут подниматься нижние конечности. Максимального напряжения живота можно добиться при поднимании ног к перекладине.

Прямые ноги

Идеально прямыми ногами выполнять упражнение довольно сложно – для этого понадобится хорошая растяжка бедер сзади. Поэтому, как правило, его производят, слегка согнув колени.

При подъеме пятки должны быть прижаты друг к другу, а носки оттянуты.

Ноги согнуты в коленях

В нижнюю точку ноги опускаются плавно.

Сначала необходимо выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуете усталость в области пресса.

В дальнейшем лучше проводить 15-25 подъемов и 3-4 подхода. Новичкам рекомендуется осуществлять 8-12 повторов для женщин, 10-15 для мужчин по 2-3 подхода.

Перерыв между подходами должен быть не менее 0,5-1,5 минуты. Тренировку с этим упражнением нужно делать не чаще двух раз в неделю.

Советы и рекомендации

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

• сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
• расслабление мышц плечевого пояса;
• помощь руками;
• неправильное дыхание.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

1. При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
2. Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
3. Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
4. Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
5. Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
6. Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
7. Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
8. Грудь необходимо держать расправленной.
9. При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
10. Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
11. Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
12. В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
13. Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
14. Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.
    

Противопоказания

Особых противопоказаний к включению подъема коленей или прямых ног в висе нет. Оно не подойдет для людей, у которых:

• проблемы с поясницей;
• слабо развито умение стабилизировать тело;
• проблемной зоной являются плечевые суставы;
• имелись травмы.

В таких случаях упражнение лучше заменить скручиваниями, выполняемыми на наклонной скамье либо обратными скручиваниями, исполняемыми на полу.

Дополнительные упражнения на пресс

При планировании подъема ног в висе в программе тренировки на укрепление пресса его нужно ставить самым первым, как одно из наиболее сложных. За ним уже располагать скручивания, подъемы ног и корпуса различными способами.

Наиболее эффективными для пресса являются:

• подъем коленей в висе;
• ролик для пресса (роллер).

Наименее эффективно скручивание на полу с прямыми ногами.

Любые упражнения, предназначенные для прокачки пресса, дают максимальный и быстрый эффект, если выполняются регулярно, правильно, до ощущения жжения. Подъем ног в висе является одним из самых сложных упражнений для пресса, однако вместе с тем и самым эффективным. При правильном его проведении укрепление мышц можно почувствовать уже спустя 2-3 недели после начала тренировок.