Упражнения оксисайз для похудения ягодиц и бедер

Содержание статьи [скрыть]

• Оксисайз онлайн с Мариной Корпан: 5-7 день
• Программы питания и ухода за телом
• Оксисайз с Мариной Корпан: 5 день
• Оксисайз онлайн с Мариной Корпан: 6 день
• Оксисайз онлайн с Мариной Корпан: 7 день
• Онлайн-занятия с Мариной Корпан, видеоуроки:

На это есть несколько веских причин:

- Занимаясь утром, вы повышаете метаболизм на весь предстоящий день — это позволит вам сжигать калории и в течение дня чувствовать себя бодрыми и энергичными.

- Утренние занятия помогают контролировать аппетит в течение всего дня.

- И наконец, отзанимавшись оксисайзом с Мариной Корпан утром, вы свободны от тренировок на весь день. Вам не придется искать возможность позаниматься вечером, когда будет полно других дел.

Может быть, вы знаете и другие плюсы утренних тренировок? Поделитесь с нами в комментариях!

Оксисайз онлайн с Мариной Корпан: 5-7 день

До сегодняшнего дня вы выполняли комплекс из восьми упражнений, делая три подхода. Напоминаю, что если упражнение выполняется в обе стороны, то в нем соответственно нужно сделать два дыхательных цикла (описание техники дыхания — здесь). Теперь добавьте три новых упражнения — у вас получится 15 дыхательных циклов — и выполните комплекс в два подхода.

Как выполнять. Встаньте за спинкой стула и возьмитесь за нее руками. Поставьте ноги как можно шире и разверните носки в стороны. Опрокиньте таз и, сгибая ноги в коленях, опуститесь в плие до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени были ровно над пятками и не выходили вперед за их проекцию. Выполните цикл дыхания (описание техники дыхания — здесь). Упрощенный вариант: разверните стул сидением к себе и опускайте таз на него.

Для чего: сжигаем жир в области бедер, укрепляем внутреннюю и переднюю поверхность бедра.

2. Подъем ноги назад

Как выполнять. Встаньте за спинкой стула и возьмитесь за нее руками, поставьте ноги на ширине бедер. Отведите ногу назад, поставив стопу на носок, и полностью выпрямите ее в колене. Опрокиньте таз и поднимите носок отведенной ноги над полом, одновременно натягивая его на себя. Не поднимайте ногу высоко и следите за положением таза — копчик опущен вниз и таз подкручен вперед. Выполните цикл дыхания. Повторите для другой ноги. Упражнение не рекомендуется при варикозном расширении вен.

Для чего: уменьшаем целлюлит, укрепляем бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

3. Диагональный подъем ноги

Как выполнять. Встаньте за спинкой стула и возьмитесь за нее руками, поставьте ноги на ширине бедер. Отведите ногу по диагонали назад и в сторону, поставив стопу на носок, и полностью выпрямите ее в колене. Согните опорную ногу, опрокиньте таз и поднимите носок отведенной ноги над полом, одновременно натягивая его на себя. Не поднимайте ногу высоко и следите за положением таза — копчик опущен вниз и таз подкручен вперед. Выполните цикл дыхания. Повторите для другой ноги. Упражнение не рекомендуется при варикозном расширении вен.

Для чего: сжигаем жир в области большой ягодичной мышцы.

Программы питания и ухода за телом

Оксисайз с Мариной Корпан: 5 день

Программа питания. Учимся питаться вне дома.

Нет ничего лучше той еды, которую мы готовим сами. Кто лучше вас самих позаботится о том, чтобы в блюдо попали только самые свежие продукты и не слишком много масла, соли и сахара? Однако рано или поздно — во время нашего оксисайз-марафона или другой программы похудения — наступит момент, когда вы не успеете позавтракать дома, приготовить еду с собой… И тогда придется думать, как в течение дня трапезничать?

Изучите местность рядом с офисом на предмет подходящих кафе и ресторанчиков.

Изучите близлежащие магазины.

По дороге на работу всегда можно захватить пачку нежирного творога, молоко, йогурт или кефир, фрукты или упаковку томатов черри.

Сделайте запасы в офисе.

Программа ухода за телом. Добавляем обертывания

Утро:

Вечер:

Для домашних обертываний купите в аптеке сухие морские водоросли фукус или ламинарию.

Замочите их на 1-2 часа в прохладной (около 20°C) или на 15-30 минут в горячей воде (около 45-65°C). Нанесите замес на проблемные зоны и завернитесь на 10-15 минут в пищевую пленку. Затем смойте теплой водой. Обертывания водорослями повторяйте через день в течение двух недель;

Оксисайз онлайн с Мариной Корпан: 6 день

Программа питания. Съедаем десерт

Десерт выбирайте углеводистый и нежирный: булочке с кремом или мильфею однозначно лучше предпочесть ягодный или фруктовый пирог. Съесть небольшой кусочек, а не весь пирог разом. В первой половине дня — в этом случае большая часть лишних углеводов за сутки перегорит, особенно если после трапезы вы погуляете.

Программа ухода за телом. Пробуем мезотерапию

Утро:

Вечер:

- массаж. Увеличьте длительность процедуры до 20 минут;

В день, когда вы пойдете на мезотерапию, полноценный массаж лучше не делать. Это будет серьезной нагрузкой для организма. Ограничьтесь легким пилингом и другими процедурами, с которых мы начали нашу программу.

Оксисайз онлайн с Мариной Корпан: 7 день

Программа питания. Снижаем калорийность рациона

Программа ухода за телом. Закрепляем результат

Утро:

Вечер:

Для разнообразия можете устроить себе водные процедуры. Скажем, если в фитнес-клубе, где вы занимаетесь, есть бассейн с гидромассажной зоной, проведите там побольше времени. Можно побаловать себя, посетив салонные процедуры: гидромассаж или душ Шарко. Эти процедуры не только хорошо подтягивают кожу, но и эффективны в борьбе с целлюлитом. Правда, чтобы получить результат, придется сделать 10-12 сеансов, повторяя их через день-два.

Новые упражнения оксисайз от Марины Корпан, советы диетологов и косметологов вы найдете на нашем сайте в понедельник. Следите за обновлениями!

Гимнастический комплекс Оксисайз представляет собой сочетание методики диафрагмального дыхания, восточных упражнений и занятий на укрепление всего мышечного корсета. Это дыхательная гимнастика, которая с помощью кислорода доводит сжигание излишних калорий до 140% и позволяет за несколько дней убрать отвисающий животик.

Заниматься выполнением дыхательных упражнений следует не менее 15 минут в день. Их можно делать в любом положении и в любое время дня, как взрослым, так и подросткам. Эффект от правильного выполнения виден уже после первого занятия.

Главные принципы Оксисайз

Следует правильно дышать – дыхание способствует увеличению объема кислорода в проблемных зонах. Это улучшит обмен веществ и поможет распаду молекулярных связей между липидами, их ускоренному выведению из организма.

Специальные гимнастические упражнения, при помощи которых восстанавливается мышечный тонус, уменьшаются объемы тела, формируются рельефные очертания верхних и нижних конечностей, талии и всего корпуса.

Эта кислородная гимнастика идеально подходит для мужчин и женщин, которые имеют излишние жировые отложения. Упражнения направлены на сжигание жировых клеток и быстрое уменьшение исходных пропорций фигуры. При спортивном типе телосложения, такая гимнастика не будет приносить эффекта, так как в этом случае хороший результат можно будет получить только при серьезных силовых нагрузках.

Если вы новичок, одну ладонь держите под грудью, а другую – на животе. Это позволит проконтролировать, чтобы эти части тела совершали одинаковые движения.

1 этап. Дыхательные упражнения начинайте делать стоя. Выпрямите спину так, чтобы лопатки максимально сблизились, и приподнимите паховую часть, чтобы кости таза продвинуть вперед. Ноги слегка согните в коленях.

2 этап. Начинайте выполнять с глубокого вдоха. Вдыхайте носом так, чтобы изменялся объем живота, а не груди. Это должен быть максимальный вдох и надутый живот.

3 этап. Теперь 3 раза довдохните носом и при каждом довдохе подтягивайте область живота к позвоночнику.

4 этап. Заканчивайте глубоким выдохом ртом. При этом максимально напрягите мышцы ягодиц и пресс так, чтобы ощущалось сильное жжение. Область живота прижмите как можно сильнее, а рот вытяните в трубочку.

5 этап. Теперь следует полностью выпустить весь воздух с помощью трех коротких довыдохов. При каждом довыдохе прижимайте пресс еще сильнее. Все бедренные мышечные ткани находятся в сильном напряжении, которое снимается только после выполнения всех движений.

Во время дыхательной гимнастики рекомендуется широкая улыбка. В таком случае, кожные покровы будут усиленно снабжаться кислородом, морщины разгладятся и лицо визуально помолодеет. Если вы ходите быстро подтянуть пресс или похудеть за короткие сроки, то при выполнении контролируйте, чтобы линия грудной клетки совпадала с нижней частью пресса.

Делайте 4 подхода, каждый из которых длится около минуты. С помощью этого цикла, вы эффективно сожжете излишки жировой ткани, нормализуете кровообращение и уменьшите объемы тела.

Базовые упражнения Оксисайз

Этот комплекс рассчитан на укрепление мускулатуры всего тела, похудение, нормализацию артериального давления. Рекомендуется выполнять 4 упражнения:

И. П. – стоя. Выпрямите спину, лопатки отведите назад, слегка согните ноги в коленях, правая рука поднята вверх. Выполняйте наклон в сторону, следуя за поднятой рукой, без прогибов спереди и сзади. Наклоняйтесь примерно до начала спинки высокого стула. В состоянии наклона выполните четыре цикла дыхательных упражнений. Повторите по 3 раза для каждой стороны.

И. П. – стоя за спинкой стула. Правильное выполнение – присаживайтесь, максимально разворачивая колени по сторонам, и с силой напрягите ягодичные мышцы, насколько возможно. Теперь проделайте четыре цикла дыхания. Выполните три раза.

Для правильного выполнения повернитесь лицом к стене, обопритесь об нее ладонями, которые выставите перед грудной клеткой. Сделайте отжимание и остановитесь в моменте, когда мышцы будут в максимальном напряжении. В этом состоянии выпрямите все тело, чтобы получилась прямая линия, и встаньте на носки. Выполните четыре цикла и повторите их три раза.

И. П. – стоя. Выпрямите спину, поставьте ступни на ширину плеч, слегка опрокидывая тазовую часть. Отводите руки назад. Контролируйте, чтобы при выполнении плечи оставались неподвижными и руки не расходились в стороны. Проделайте четыре дыхательных цикла, повторите три раза.

Преимущества комплекса Оксисайз

По сравнению с другими комплексами, дыхательная гимнастика носит более мягкий и менее травматичный характер выполнения. Он довольно несложный, поэтому его можно осваивать самостоятельно. Его основным преимуществом является то, что даже при недостаточно правильном выполнении, никаких отрицательных последствий для здоровья не будет, так как нет задержек дыхания.

Показания для выполнения:

• при гипертонии – артериальное давление снижается стабильно, и сохраняется после тренировочного комплекса на протяжении нескольких суток;
• при сахарном диабете – занятия гимнастикой повышают чувствительность организма к инсулину;
• при заболеваниях суставов – дыхательная гимнастика улучшает кровообращение, и в сочетании с физическими упражнениями эффективно устраняет отложения солей, стимулирует регенерацию тканей;
• в случаях, если жировые отложения преимущественно локализируются на животе, спине, боках и верхних конечностях.

• при аневризмах сосудов или аорты;
• беременности;
• при кистах и миомах;
• при эпилептических приступах и повышенном внутричерепном давлении;
• при заболеваниях сердца или сосудов;
• легочной гипертензии;
• при грыжах пищевода;
• при заболеваниях почек;
• проблемах со зрением.

Занятия нельзя проводить в послеоперационный период, требуется разрешение лечащего врача.опубликовано econet.ru

Дыхательная гимнастика — настоящая находка для тех, кто стремится похудеть без длительных выматывающих тренировок. Одним из её эффективных направлений является система оксисайз. Этот гимнастический комплекс не требует много времени (достаточно тратить всего 20–30 минут в день), не изнуряет, а главное — обеспечивает отличный результат в виде потери ненужных сантиметров и килограммов.

Оксисайз: общая характеристика

Дыхательная гимнастика оксисайз является авторской разработкой американской преподавательницы Джил Джонсон. Она много лет безрезультатно боролась с избыточным весом, а после применения новоизобретённой гимнастики сумела похудеть на несколько размеров всего за полтора месяца. В России продолжательницей методики стала фитнес-инструктор Марина Корпан.

Главная составляющая системы оксисайз — особая техника непрерывного глубокого дыхания. Её использование в сочетании с гимнастическими элементами в несколько раз повышает эффективность тренировок. За счёт насыщения тканей и клеток кислородом все протекающие в организме процессы ускоряются, поэтому сжигание жировых отложений происходит более интенсивно, чем во время обычной физической нагрузки.

Избыток кислорода позволяет ускорить обменные процессы в организме и более интенсивно расходовать калории.

Базовые упражнения оксисайз выполняются в статике и не требуют активных движений, поэтому могут показаться слишком простыми. Однако подавляющее большинство новичков убеждается в обратном с первого же занятия. Выполнение элементов требует сосредоточенности и внимательности, а физическое напряжение во время тренировки может быть даже большим, чем при интенсивных динамических нагрузках.

Автор методики утверждает: если тренироваться ежедневно, первые результаты можно будет заметить через 1–2 недели. С помощью методики оксисайз получится не только похудеть, но и за короткий срок повысить мышечный тонус и сделать тело заметно более подтянутым.

Мне встречалась информация, что при ежедневных занятиях по системе оксисайз за 14 дней уходит около 3% веса. То есть при массе тела 60 кг за 2 недели можно похудеть почти на 2 кг. Такой эффект обещает автор гимнастики. С учётом того, что тренировки не требуют много времени и усилий, можно считать подобный результат вполне успешным. Но знаю и по личному опыту, и по примерам знакомых, что вес хорошо уходит как раз в первые пару недель тренировок, а потом очень часто замирает на месте. В итоге многие разочаровываются, теряют мотивацию к продолжению занятий и быстро возвращаются к исходной массе тела. Тем, кто хочет получить хороший и стабильный результат, стоит набраться терпения и не бросать тренировки (даже если кажется, что они не работают).

Техника, применяемая в рамках гимнастики оксисайз, исключает задержки дыхания, являющиеся обязательной составляющей системы бодифлекс. Эта особенность важна для тех, кто планируют заниматься самостоятельно: даже если поначалу не получится дышать правильно, вероятность негативных последствий для здоровья стремится к нулю.

Упражнения оксисайз выполняются без резкого напряжения мышц брюшного пресса, которое является неотъемлемым элементом занятий бодифлекс. Это обеспечивает технике более щадящий и атравматичный характер, что также важно для тех, кто намерен осваивать её в домашних условиях.

Гимнастика оксисайз отличается мягкими нагрузками. В связи с этим распространено мнение, что методика подходит абсолютно всем (вне зависимости от состояния здоровья). Однако это не так. Заниматься по системе оксисайз нельзя при беременности, после кесарева сечения и прочих полостных операций. Существует и ряд других противопоказаний:

• астма;
• сердечно-сосудистые патологии;
• эпилепсия;
• повышенное внутричерепное давление;
• миоматозные узлы и кисты в брюшной полости;
• лёгочная гипертензия;
• грыжа пищевода;
• аневризма аорты;
• аневризма сосудов головного мозга;
• болезни почек;
• глаукома.

Любая из перечисленных проблем является поводом для врачебной консультации перед началом занятий. Приступать к тренировкам после беременности и родов, кесарева сечения или другого оперативного вмешательства обычно допускается уже через 6–8 недель. Однако важно учитывать, что каждый случай индивидуален и восстановление организма может потребовать больше времени, поэтому перед занятиями также следует посоветоваться с врачом.

Техника дыхания оксисайз

Упражнения гимнастического комплекса выполняются в сочетании с серией длинных и коротких вдохов и выдохов. Они составляют один подход и проделываются в такой последовательности:

1. Глубокий вдох.
2. Три коротких довдоха.
3. Полный выдох.
4. Три коротких довыдоха.

Система оксисайз базируется на диафрагмальном дыхании, которое активно насыщает кровь кислородом. При использовании такой техники живот во время вдоха надувается, а при выдохе сдувается. Дыхание выполняется по следующей схеме:

1. Встаньте прямо, руки расположите свободно вдоль тела или на поясе. Чтобы лучше контролировать правильность дыхания, можно держать одну руку на животе. Сделайте спокойный, но при этом интенсивный и продолжительный вдох через нос. Живот должен слегка надуться, как будто туда поступает воздух.
2. Выполните 3 коротких и быстрых довдоха. Многие допускают на этом этапе грубую ошибку — сочетают вдохи с выдохами. Так делать нельзя: следите, чтобы воздух только поступал внутрь, а не выходил наружу. При каждом коротком вдохе живот нужно немного подтягивать.
3. Сделайте сильный выдох через слегка приоткрытые губы. Важно не складывать их трубочкой, а оставлять плоскими. Обратите внимание: при выдохе нужно как можно сильнее втянуть живот и почувствовать, как напрягаются брюшные мышцы.
4. Завершите дыхательный сет тремя короткими довыдохами, продолжая с каждым из них втягивать живот.

Чтобы отработать эту технику, автор методики рекомендует начинающим практиковаться, не подключая к тренировке гимнастических элементов. Приступать к полноценному выполнению базовых упражнений можно после того, как навык правильного дыхания будет доведён до автоматизма.

Базовые упражнения для похудения по методике оксисайз

На первых этапах занятий следует ограничиваться 3 подходами, а при слабой физической подготовке поначалу лучше делать не более 2. Сразу начинать со стандартного цикла из 4 подходов для каждого упражнения не стоит: это может привести к перенапряжению и разрывам мышечных волокон.

Для выполнения боковой растяжки с дыхательными упражнениями:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Вытяните правую руку вверх и выполните наклон вправо.
3. Удерживайтесь в такой позиции без напряжения, не перемещая корпус вперёд или назад и не раскачивая его в стороны.
4. Проделайте 1 цикл дыхания (4 подхода).

Сжимание рук, при котором активно работают мышцы рук и спины, в комплексе с дыхательными упражнениями делают следующим образом:

1. Станьте в ту же исходную позу, что и при выполнении боковой растяжки.
2. Сожмите руки в кулаки, сведите их вместе на уровне груди и как можно сильнее давите ими друг на друга.
3. Задержитесь в точке максимального напряжения и начните дышать.

Для выполнения вытягивания рук с дыхательными упражнениями воспользуйтесь таким алгоритмом:

1. Примите такое же исходное положение.
2. Отведите прямые руки назад ладонями вверх настолько высоко, насколько можете, стараясь максимально напрячь задействованные мышцы.
3. Сделайте цикл дыхания.

Приседания в комплексе с дыхательными упражнениями делайте следующим образом:

1. Стоя в том же исходном положении, максимально отведите таз назад и поставьте руки на бёдра.
2. Постарайтесь как можно сильнее потянуться тазом вверх.
3. Сконцентрируйте внимание на напряжённых мышцах задней поверхности бедра.
4. Выполните дыхательный цикл.

Для выполнения приседаний у стула с дыхательной гимнастикой воспользуйтесь таким алгоритмом:

1. Встаньте за спинкой стула, возьмитесь за неё руками и широко расставьте ноги.
2. Присядьте, развернув колени в разные стороны, и при этом напрягите ягодицы с максимальным усилием.
3. Выполните цикл дыхания.

Отжимания от стула с системой оксисайз выполняйте следующим образом:

1. Сядьте на край стула и обопритесь ладонями на сиденье.
2. Сдвиньте таз вперёд и перенесите вес тела на руки и стопы.
3. Начните дыхательное упражнение.

Для выполнения приседаний у стены с дыхательной гимнастикой воспользуйтесь таким алгоритмом:

1. Прислонитесь к стене прямой спиной и не спеша согните ноги, опускаясь в присед.
2. Постарайтесь, чтобы бёдра располагались параллельно полу.
3. Задержитесь в этой позе, поднимите руки и сожмите у груди ладонь к ладони.
4. Выполните дыхательный цикл.

Я делала такое упражнение в рамках другой программы тренировок (без сжимания рук и без дыхательной практики). Оно мне очень понравилось своей простотой и эффективностью. Мышцы бёдер и ягодиц при таком приседании очень хорошо работают, но даже когда я удерживала его из последних сил, это не приводило к мышечным болям на другой день, как при выполнении других тяжёлых для меня упражнений. Тем, кому не удаётся сразу согнуть ноги под прямым углом, советую на первых порах просто выполнять приседание до той точки, на которой удастся выдерживать напряжение. Постепенно будет получаться всё лучше и лучше, и вскоре вы сами удивитесь, как легко и долго можете удерживаться в этой позе.

Отжимания от стены с системой оксисайз выполняйте следующим образом:

1. Развернитесь лицом к стене на расстоянии одного шага.
2. Обопритесь на неё ладонями, расположив их параллельно друг другу.
3. Выполните отжимание и задержитесь на моменте, когда достигается максимальное напряжение, а затем поднимитесь на носочки.
4. Почувствуйте, как работают все мышцы тела и начните дыхательные упражнения.

1. Лёжа на спине, протяните руки за головой и вытяните носочки.
2. Тянитесь и руками, и ногами, не концентрируясь при этом на носках и ладонях, а стараясь почувствовать работу брюшных мышц.
3. Удерживаясь в такой позиции, дышите.

1. Лягте лицом вниз и поставьте ладони на уровне грудной клетки.
2. Не поднимая бёдер, медленно разогните руки в локтях и поднимите корпус вверх, удерживая его за счёт работы мышц спины. Ощутите, как при этом растягиваются мышцы пресса.
3. Сделайте дыхательный цикл.

Как повысить эффект от гимнастики

Заниматься достаточно по 15–30 минут в день, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Лучше всего делать это по утрам до еды. Если подобной возможности нет, допускается выполнять упражнения, когда это удобно. Однако в этом случае старайтесь спланировать время тренировки так, чтобы с момента приёма пищи прошло не меньше 2 часов. Перед началом занятий хорошо проветривайте комнату.

Чтобы добиться нужных результатов в минимальные сроки, упражнения необходимо делать ежедневно. В период занятий не стоит садиться на строгую диету, пытаясь нанести двойной удар по лишнему весу. Чрезмерное ограничение калорийности питания приведёт к тому, что организм, не получающий достаточного количества энергии, замедлит метаболизм. Не переедайте и придерживайтесь правил сбалансированного питания:

• исключите из рациона быстрые углеводы (сдобу, сладости);
• употребляйте достаточное количество сложных углеводов (круп, овощей, фруктов, цельнозернового хлеба);
• вводите в меню не менее 30% белковой пищи (мяса, рыбы, творога).

По мнению известного специалиста по дыхательной гимнастике Марины Корпан, подключать к системе тренировок активные занятия фитнесом или упражнения на тренажёрах нет смысла, так как это не ускорит процесс похудения. Зато занятия по методу оксисайз можно сочетать с любимыми видами физических нагрузок, будь то прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание или танцы.

Отзывы об оксисайзе

К технике Оксисайз я, как и многие, пришла через Бодифлекс. Заниматься по технике Бодифлекс я начинала несколько раз, но через некоторое время бросала. Техника очень шумная и заниматься нужно с утра пораньше, до еды. Как вы понимаете, не каждое утро такие героические подвиги хочется совершать. Оксисайз рекламировался как техника для продвинутых. Для тех, кто уже занимался по технике Бодифлекс. И действительно, освоить технику дыхания Оксисайз после занятий Бодифлекс оказалось легко, хотя минут 20 я всё же потратила. И через три дня занятий я поняла, что чётко чувствую все мышцы пресса и что-то меняется. И что меня совсем добило… Я поняла, что порции съеденной еды становятся меньше. Я просто физически не могу в себя затолкать больше. И тут идея дробного питания пришлась как нельзя кстати и для талии, и для здоровья в общем. Не хочется погибнуть от недоедания в столь молодом возрасте. К чему я веду. Талия прорисовалась за 2 недели. Таких результатов не дали ни силовые тренировки в зале, ни эффективные интервальные тренировки. Оксисайз — единственная техника, которая помогла мне обрести желанные формы (в области живота)! Естественно, я ещё в процессе, но и этот результат радует.

Мigliore

Яблонька

DrBeloved

Систематические тренировки по методу оксисайз и соблюдение правил здорового питания непременно дадут результат. В дальнейшем для его поддержания можно будет заниматься всего по 15–20 минут день и при этом регулярно позволять себе полный отдых от тренировок 1–2 раза в неделю.