Упражнения резиновый бинт мышцы бедра

Упражнения с резиновой лентой универсальны и эффективны. Они подходят мужчинам и женщинам. Выполнять можно в любом возрасте, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Сегодня эластичная лента для тренировок пользуется большой популярностью.

Что такое эластичная лента?

Эластичная лента представляет собой длинную полоску из резины или латекса.

В качестве спортивного инвентаря используется в различных тренировках:

Для растяжки различных групп мышц.
Для силовых тренировок (без применения дополнительного веса).
Для придания тонуса мышцам и поддержания их в хорошей форме.

Несмотря на свою внешнюю простоту, резиновая лента обладает массой достоинств:

Компактность. Она занимает очень мало места. Это, при желании, позволяет провести полноценную тренировку в любых условиях, даже в отпуске или поездке.
Простота в обращении. Не требует специальных навыков или особой подготовки.
Универсальность. Помогает нагрузить разные группы мышц. Позволяет контролировать степень нагрузки и скорость выполнения упражнений.
Доступность использования. Нет необходимости посещать спортивный зал либо специальное место для проведения тренировки.
Хорошо подходит для выполнения упражнений в период реабилитации.
Не перегружает суставы.
Подходит как для тренировок мужчин, так и женщин.
Повышает выносливость мышц.
Задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Способствует глубокой их проработке.
Подходит для тренировок в постродовой период.
Богатый выбор упражнений помогает разнообразить тренировки.

К минусам в работе с резиновой лентой можно отнести:

Возможно некоторое неудобство, особенно на первых занятиях. Необходимо привыкнуть и научиться обращаться с лентой, чтобы она не соскальзывала.
Ленты, изготовленные из латекса, в некоторых случаях могут вызывать аллергию в местах соприкосновения с телом. В таком случае следует заменить ленту на гипоаллергенную.
Степень нагрузки определяется интуитивно, по ощущениям. Работая с дополнительным весом, можно точно отследить, как повышается нагрузка. С резиновой лентой такой возможности нет.
Максимальная нагрузка ограничена. Она зависит от свойств (толщины и эластичности) самой ленты.
В процессе использования эластичная лента изнашивается.

Для комфортной тренировки следует правильно подойти к выбору резиновой ленты. Она может представлять собой широкую эластичную ленту с различной толщиной и длиной (1,2 м или 2,5 м), резиновую сомкнутую петлю или короткую петлю.

Как сделать выбор:

При выборе надо учесть предполагаемую нагрузку, физическую подготовку, цели тренировки и группы мышц, на которые будет упор в упражнениях.
Чем толще резинка, тем большую нагрузку она оказывает.
Для упражнений на позвоночник и верхнюю часть тела больше подойдет длинная и не очень плотная лента.
Для тренировки нижних групп мышц чаще используют ленту в виде петли. Хотя, длинную резинку можно связать или сложить вдвое.
Приобрести резиновую ленту можно в любом спортивном магазине.

Техника выполнения упражнений

Перед началом тренировки обязательно надо выполнить разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. Это поможет избежать травм или растяжений.
Все упражнения выполнять аккуратно и не торопясь. Хорошо фиксировать и удерживать ленту, следить, чтобы она не соскользнула.
Контролировать дыхание во время тренировки. На сжимании резинки делать вдох, а на растягивании выдох.
Для максимального эффекта рекомендуется наладить здоровый режим питания. Оно должно быть разнообразным и сбалансированным.
Выпивать достаточное для своего веса количество воды (30 мл на 1 кг веса).

В положении стоя, поставить стопы шире плеч. Резиновую ленту поднять вверх, над головой и растянуть в разные стороны. Одну ногу согнуть в колене и поднять ее вбок и вверх одновременно. При этом слегка наклониться вбок, плечом навстречу колену. Повторить упражнение 25-30 раз на каждую сторону. Руки все время должны быть в напряжении, натягивая резиновую ленту. Живот держать втянутым.
Лечь на спину. Зацепить середину ленты за стопы, а края держать в руках. Из этого положения нужно поднять прямые ноги. Одновременно оторвать от пола лопатки и притянуть руками резинку к себе. Задержаться в принятой позиции несколько секунд, затем принять исходное положение. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
Сесть на пол. Ноги остаются прямыми и неподвижными на протяжении всего упражнения. Зацепить ленту за стопы, а края натянуть в руках. Необходимо сильнее натянуть ленту и отвести руки за спину. Затем наклонить туловище назад, а руки при этом развести в стороны. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.

Для этого комплекса упражнений подойдет петля. Либо нужно связать края длинной ленты.

Принять положение лежа, лицом вниз. Надеть резиновую ленту на ноги и зафиксировать на уровне щиколоток. Руки можно согнуть в локтях и ладони положить под лоб. Попеременно поднимать ноги максимально высоко. Следить за спиной, она должна оставаться прямой. Выполнять по 15-20 раз на каждую ногу.
Также стоя надеть петлю на ноги до уровня колен. Лента всегда должна находиться в натянутом положении. Удерживая ее выполнять приседания. Ягодица не должны опускаться ниже колен. Спина прямая. Повторять 12-15 раз, 2-3 подхода.
Встать ногами на середину резиновой ленты. Края удерживать руками. В таком положении выполнять приседания. Резинка должна быть натянута в положении сидя, а при выпрямлении растягиваться еще больше. Повторить упражнение 12-15 раз, 2-3 подхода. Выполнение упражнения также подойдет и для похудения.
Надеть петлю на ноги на уровне колен. Ленту натянуть, расположив ноги на ширине плеч. Немного согнуть колени и выполнять шаги. Петля всегда должна быть натянута. По возможности увеличивать нагрузку, изменяя ширину шага. Выполнять упражнение на протяжении 2-3 минут.

Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Эластичную ленту натянуть руками, зацепив за стопы. Сделать вдох и максимально потянуть к себе резинку одной рукой. Зафиксироваться на 2-3 секунды. На выдохе медленно вернуться обратно. Повторять на обе руки попеременно по 15-20 раз.
Необходимо лечь лицом вниз. Вытянутые руки расположить над головой, удерживая в них резинку. Положение напоминает вис на турнике, только лежа. На вдохе нужно поднять туловище вверх, растягивая ленту в разные стороны. Вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз, 2-3 подхода.
Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Колени мягкие, слегка согнуты. Необходимо немного подать корпус вперед и развести перед собой резиновую ленту на вытянутых руках. Ленту растянуть максимально и задержать на пару секунд. Затем вернуться обратно. Количество повторений 12-15 раз.

Бинт Мартенса, по сути, это та же резиновая лента. Он предназначен для использования в медицине. Состоит из смеси материалов: хлопчатобумажная ткань, полиэстер и латекс. Позже стал изготавливаться полностью из резины.

Длина достигает 3,5 м или 5 м. Ширина 5-7 см или более.

Некоторые упражнения для рук с использованием бинта Мартенса:

Прижать бинт стопой к полу. Свободный край взять в руку. Локоть прижать к корпусу. Сгибать руку, растягивая бинт. Спину держать прямой. Повторить упражнение и на вторую руку. Выполнять по 12-15 раз.
Принять такое же положение как в предыдущем упражнении. Удерживать руками оба свободные края бинта. Одновременно поднимать руки в стороны. При этом они должны оставаться выпрямленными, спина ровная. Локти развернуты наружу. Выполнять 15 раз.
Закинуть бинт на шею. Руками удерживать его за края. Локти прижаты к туловищу. Выпрямлять руки из такого положения, преодолевая сопротивление бинта. Затем медленно возвращать их обратно. Повторять упражнение 12-15 раз.

Ленту положить на пол и наступить на нее одной ногой. Концы натянуть в руках. Если на ленте правая нога, то согнуть правую руку и медленно поднять ее к плечу. Так же медленно вернуть обратно, не разгибая локоть до конца. Для увеличения нагрузки в работающую руку можно взять гантель. Затем поменять сторону. Выполнять 13-15 раз на каждую сторону.
Стать ногами на резиновую ленту. Зафиксировать края руками. Слегка развести руки. Затем поочередно поднимать их. Упражнение выполнять медленно. На усилии делать выдох. Выполнить 20-25 раз для каждой руки.
Зафиксировать резиновую ленту ногой на полу. Вторую ногу отвести назад и согнуть в колене. Края ленты взять в руки так, чтобы они были натянуты. Поднять локти и отвести их назад, растягивая ленту. Принять исходное положение. Повторять 20-25 раз.

Лечь на спину, расположить руки вдоль тела. Резиновая лента натянута руками, держась серединой за стопы. Нужно поднимать туловище и одновременно отводить локти в стороны. Пресс и ягодицы при этом не должны напрягаться. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение еще 12-15 раз.
Нужно закрепить ленту так, чтобы она надежно держалась. Концы резинки натянуть в руках. Ноги слегка согнуть в коленях. Натянуть края ленты, заведя локти за спину. Плечи при этом отводятся назад, а спина остается прямой. Выполнить упражнение 20 раз, 2 подхода.
Поставить ноги на ширине плеч, колени едва согнуты. Руки висят вдоль тела, удерживая за края резиновую ленту. Нужно не спеша поднимать плечи к ушам, одновременно растягивая ленту руками в разные стороны. Задержать положение несколько секунд и вернуться обратно. Повторить 12-15 раз.

Растяжку принято выполнять после всех остальных упражнений. Либо можно составить из нее отдельную тренировку.

Завести руки за спину и удерживать ее за края так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Поднять руки и, оставляя их прямыми, провести над головой пока они не окажутся перед собой. Повторить в обратном направлении.
Зацепить ленту за неподвижную опору. Взять оба края в одну руку. Держать ее прямой. Опустить плечо и медленно разворачивать тело по направлению от руки с лентой. Нужно почувствовать растяжение грудных мышц.
Аналогично зафиксировать ленту. Обеими руками держать ее за края и медленно опустить корпус вперед до параллели с полом. Сделать ногой шаг в сторону и немного выгнуть спину. Затем повторить на другую сторону. Растягиваются широчайшие мышцы спины.
Сесть на пол и вытянуть прямые ноги перед собой. Перекинуть ленту за носки, удерживая края руками. Спина и ноги прямые. Тянуть резинку на себя. Носки ног при этом сгибаются и тянут подколенные сухожилия. Фиксировать такое положение на 10-15 секунд, повторить 10-12 раз.
Сесть на пол. Ноги развести в стороны. Ленту соединить в петлю. Расположить ее за спиной, а концы надеть на стопы ног. Можно регулировать сопротивление, меняя размер петли или плотность самой ленты.

Степень эластичности ленты

Резиновые ленты могут быть разной толщины и плотности.

От этого напрямую зависит эластичность, а значит и степень нагрузки:

Чем толще лента, тем больше усилий требуется для выполнения упражнений.
Правильный выбор позволит делать плавные и точные движения, не совершая рывков.
Принцип работы с резиновой лентой заключается в сопротивлении. Оно может быть мягким, средним и жестким, в зависимости от ленты. Некоторые производители степень жесткости обозначают цветом. Иногда резиновые ленты продаются комплектом из нескольких штук с разной жесткостью.

Цвет эластичной ленты:

Желтый цвет – это минимальный уровень сопротивления. Подойдет новичкам, пожилым людям либо в период реабилитации.
Красный — сопротивление уже выше.
Зеленый – это средний уровень. Его уже могут применять подготовленные пользователи.
Синий цвет – максимальное сопротивление. Для профессионального использования.

У разных производителей цветовая гамма может отличаться.

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения и сохранения результата необходимо соблюдать несколько принципов:

Выполнять упражнения с резиновой лентой регулярно. Необходимо проводить не менее трех тренировок в неделю.
Выдерживать перерывы между тренировками. Выполнять упражнения предпочтительно через 1 день. В зависимости от физической формы и подготовки время занятиями можно провести по-разному:
- Отдохнуть и восстановиться. Особенно если организм не привык к интенсивным нагрузкам;
- Если целью является снижение веса, то можно занятия с резиновой лентой чередовать с кардиотренировками (прогулки пешком, плавание, бег, езда на велосипеде);
- Для увеличения мышечной массы, рекомендуется совмещение с силовыми тренировками.

Чтобы тренировки с резиновой лентой принесли максимум пользы, рекомендуется:

Помнить о правильной технике выполнения и правилах безопасности.
Заниматься регулярно.
Вносить разнообразие в программу тренировок.
Повышать нагрузки постепенно.
Правильно дышать во время тренировок (выдох всегда делается на усилии).
Следить за питанием и достаточным количеством воды.
Соблюдать режим сна, регулярно отдыхать и восстанавливаться.

Отзывы

Отзывы о фитнесе с эластичной лентой дома:

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМ БИНТОМ

Резиновый бинт — это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки.

По сравнению с эспандером резиновый бинт предоставляет гораздо больше возможностей: с ним можно делать такие упражнения, которые с эспандером просто не получатся.

Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время. При занятиях соблюдайте следующие правила: в исходном положении бинт должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без резких движений, а возврат в исходное положение должен происходить плавно и с сопротивлением. Каждое упражнение повторяйте 10—15 раз вначале в одном подходе, а затем в двух или трех.

После каждого упражнения делайте паузу в 30—40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

1. Поднимите руки с резиновым бинтом вверх на ширину плеч. Растягивая бинт, опустите прямые руки в стороны так, чтобы бинт оказался перед грудью — вдох. Затем плавно поднимите руки в исходное положение — выдох.

2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на кисти рук и опустите вниз. Поверните ладони вперед и, не сгибая рук, поднимите их через стороны вверх — вдох, затем плавно опустите в исходное положение — выдох.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, наступив на середину резинового бинта. Наклоните туловище вперед, концы бинтов возьмите в руки и удерживайте их на затылке. Выпрямите туловище — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох.

4. Встаньте на середину бинта, ноги на ширине плеч. Концы бинта возьмите в руки и опустите их вдоль туловища ладонями вперед. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное.

5. Встаньте на середину бинта, концы его держите в руках за головой, локти поднимите вверх. Выпрямите руки, не меняя положения локтей,— вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.

7. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая рук в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер, затем медленно поднимите в исходное положение. Опуская руки вниз, делайте выдох, поднимая вверх — вдох.

8. Лягте на спину, носки ног закрепите за неподвижную опору, середину бинта прикрепите за головой и, взявшись за его концы, согните руки к плечам. Не сгибая ног в коленях, поднимите туловище до положения сидя, затем плавно вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, поднимая туловище — выдох.

9. Лягте на спину, резиновый бинт закрепите за головой, руки поднимите вверх. Намотайте концы бинта на кисти рук и, не сгибая их в локтях, опустите вниз до касания бедер — выдох, затем поднимите руки в исходное положение — вдох.

10. Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопных суставах. Середина резинового бинта закрепляется за неподвижную опору. Упражнение выполнять до утомления мышц.

11. Встаньте на середину резинового бинта, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте и возьмите руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии, руки держите около плеч.

Держа туловище прямо, встаньте — вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторять до утомления мышц бедра.

12. Резиновый бинт за спиной. Прижмите прямую левую руку к бедру, а правую согните к плечу. В этом положении бинт должен быть в натянутом положении. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления — вдох, сгибая руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Проделать упражнение другой рукой.

Основным преимуществом, который предоставляет эластичная лента для фитнеса – значительное повышение эффективности упражнений, как в спортивном зале, так и дома. Достигается этот эффект за счет эластичности материала. Ввиду этого мышцы укрепляются более качественно, при этом тратится намного больше энергии. В результате наблюдается сжигание лишних отложений в сжатые сроки. Упражнения с эластичной лентой подходят мужчинам, детям и женщинам для проработки каких угодно мышц. При этом научиться выполнять подходящий комплекс не составит труда.

Преимущества и недостатки тренировок с эластичной лентой

Упражнения с резиновой лентой пользуются большой популярностью.

Во многом это объясняется наличием целого ряда преимуществ в её использовании:

компактность – в сложенном состоянии помещается в кармане;
легкость – маленький вес, не сложно взять на фитнес, в дорогу;
стоимость – обычная полоска обойдется в 150-300 рублей, фирменная дороже – от 500 до 2000 рублей;
минимальный риск получения травм;
позволяет прорабатывать любую группу мышц, особенно эффективна для восстановительно-укрепляющих методик;
можно выбрать разную степень упругости в зависимости от физической подготовки человека;
широкий спектр упражнений с вариативностью нагрузки;
комбинируется одновременно с другими типами утяжелителей;
нет противопоказаний для женщин в послеродовой период.

Применение спортивной резинки имеет и минусы.

Они связаны с особенностью материала:

Латексная ткань может вызывать аллергические кожные реакции, выскальзывать или натирать участки тела.
Недолгий период эксплуатации. По истечении 8-12 месяцев, отрезы становятся менее упругими, изнашиваются или просто рвутся.
Невозможно четко отслеживать прогресс как это происходит при использовании свободных весов.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.

Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
увеличивать сложность тренировок с течением времени;
соблюдать технику дыхания;
соблюдать режим питания и объем жидкости;
соблюдать режим сна и отдыха.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Качественная проработка проблемных зон или наращивание массы обеспечивается при соблюдении определенных правил:

занятие начинается с небольшого разогрева суставов (бег, прыжки);
растяжение осуществляется в плавном темпе, без резких движений;
тренажер находится в натяжении, создавая противодействие;
на максимальной точке сопротивления положение задерживается на 5-25 сек;
на каждую зону делается не менее 2-3 подходов по 12-20 повторов;
соблюдается правильное дыхание: в фазе расслабления вдох, при напряжении – выдох;
проведение завершающей растяжки на все группы задействованных в тренинге мышц.

Требования к выступлениям

Композицию упражнения продумывает тренер. Он четко прописывает схему передвижения спортсменки по ковру и в каком порядке следует выполнять элементы.

Русскую народную музыку для гимнастики следует выбирать очень ответственно. С одной стороны, в арсенале каждого тренера есть заготовки под данные мелодии, с другой стороны для выполнения элементов под резкие мотивы народного творчества нужна только опытная и профессиональная спортсменка. Особенно важно выбрать красивую музыку для вольных упражнений, так как все внимание будет сориентировано не на предмете, а на самой спортсменке.

Готовый план упражнений с эластичной лентой

Предлагаемые комплексы рассчитаны на начинающих спортсменов. Допустимо совмещать два вида нагрузки либо проводить в разное время. Отдых между повторами – до минуты, перерыв между подходами – не больше трех минут.

День первый: комплекс упражнений для спины и груди.

После завершению комплекса обязательно выполняется заминка:

наклониться вперед – потянуться;
отвести корпус назад;
осуществить поочередные наклоны в стороны.

День второй: упражнения для бедер и пресса.

Для нижней части тела

Свяжите ленту и наденьте ее ниже колен. Из положения стоя медленно отводите одну ногу в сторону, затем все то же самое с другой конечностью. Во избежание потери равновесия можно держаться за стул.

Натяните связанную ленту между стопами, а теперь начинайте совершать подъемы ног поочередно наверх. Упражнение выполняется стоя и похоже на ходьбу на месте.

Лягте на один бок, перекрестите ноги и наденьте на них резинку. Теперь начните поднимать от пола нижнюю ногу, при этом носок тяните на себя. Затем поменяйте сторону.

Положение тела снова на боку, но с упором на руки. На ногах надета связанная лента. Теперь отводите верхнюю ногу наверх, натягивая резину, при этом носок смотрит в пол. Затем перевернитесь на другую сторону и проделайте то же самое.

Зафиксируйте резину на ступне одной ноги, а руками возьмитесь за концы. Примите упор на коленях, и начните отводить рабочую ногу назад и вверх, параллельно полу. Затем проделайте все то же самое с другой конечностью.

Из положения стоя наденьте связанную ленту выше колен, одну ногу согните, а другую начните отводить в сторону. Затем сделайте на другую конечность.

Лягте и разместите ленту на нижней части живота, согнув при этом ноги в коленях. Зажмите руками два конца резины. Теперь поднимайте и снова опускайте таз на пол, руки при этом не отрываются.

Лягте на спину, концы резины закрепите на руках, одну стопу поместите по центру ленты, нога при этом согнута. Теперь начните распрямлять рабочую ногу вперед, сопротивляясь ленте. Проделайте то же самое с другой конечностью.

Наденьте резинку выше колен, встаньте на четвереньки. Теперь начните отводить одну согнутую в колене ногу в сторону и возвращайте обратно. Не забудьте сделать на вторую конечность.

Наденьте связанную ленту выше колен, лягте на один бок. Чуть согните колени и начните поднимать верхнюю ногу. Затем проделайте то же самое на другом боку.

Резиновая лента для похудения

В целях снижения веса предполагается соблюдение определенных правил:

разминка перед занятием, растяжка – после тренировки;
медленное и поэтапное добавление нагрузки;
равномерное дыхание.

Для уменьшения объемов тела предполагается чередование двух видов тренинга.

Для верхней части тела:

тяга эластичной полоски к груди;
отжимания;
наклоны вбок, вперед, назад (резинка сжата в кистях в натянутом виде);
тяга инвентаря в наклоне с разведением в стороны.

Задания выполняются по 2-3 подхода по 12 повторений. Перерыв между подходами 30-60 сек., при переходе на следующий этап – не более 180 сек.

На нижнюю часть тела + аэробные:

приседания с жимом – 3 подхода по 25 раз;
выпады – 3 подхода по 15 раз
отведение ноги назад – 3 сета по 12 раз;
прыжки – 300 сек. (небольшой отдых после каждой 1-3 минуты);
бег на месте – 240 сек.

Тренировочный комплекс — разминка и 6 упражнений

Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:

Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.

После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.

Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.

Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.

Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.

Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.

Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.

Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.

Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.

Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне. Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит. Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.

Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.

Подробнее об этом движении смотрите на видео:

Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.

В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.

Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая, таз подвернут вперед;
На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.

Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:

Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.

Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.

Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.

Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:

Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.

В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.

Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
Выдохнув, вернитесь в начальную точку.

Как выбрать эластичную ленту: эластичная лента, фитнес-резинка или трубчатый эспандер

Прежде чем приобрести универсальный инвентарь, необходимо ознакомиться с его основными характеристиками:

Длина. На выбор представлены отрезы 120-500 см.
Нагрузка. Выделяют 3 основных уровня жесткости, каждый соответствует своей цветовой гамме. Для новичков – мягкая желтого цвета. Средняя обозначена зеленым и красным цветом. Самый высокий тип упругости, рассчитанный для профессионалов, имеет темные оттенки от синего до черного.
Материал. Изготавливается из латекса или резины. Чаще встречается первый вариант.
Качество. Длительность применения зависит от производителя.

В спортивных магазинах, имеются в продаже похожие, но не менее востребованные товары – фитнес-резинки и трубчатый эспандер.

Первые представляют собой небольшие тянущиеся кольца. Эффективны при прокачке зоны галифе, ягодиц, при аэробных нагрузках.

Трубчатый эспандер чаще применяется при силовых тренингах. Весомым его преимуществом является наличие удобных держателей. В остальном он уступает универсальной и более практичной ленте, так как имеет более высокую степень износа и небольшой диапазон использования.

Теоретическая подготовка

В ходе выполнения упражнения спортивный инвентарь производит передвижение по площадке и вращательные элементы, при этом предмет может находиться как у спортсменки в руках, так и совершать полет.

Производя вращательные элементы следует учитывать, что центр вращения проходит через центр массы. Также следует помнить, что лента в полете двигается по линии параболы. Линия полета предмета зависит не только от силы, но и от угла броска относительно пола. Гимнастка в период броска ленты должна рассчитать время и место приземления предмета.

Безусловно спортсменка не будет рассчитывать все это во время упражнения с помощью формул и измерений. Просто с практикой гимнастка будет понимать сколько времени необходимо на тот или иной бросок с определенной траекторией.

Кроме того, гимнастка во время полета спортивного аксессуара должна сама двигаться в направление его приземления. Наряду с этим, чтобы повысить сложность элемента, гимнастка в ходе броска должна двигаться в место приземления снаряда с помощью определенных трюков или хореографических связок.

На самом деле, упражнения со спортивным инвентарем – это жонглирование, которое усложнено трюками и хореографическими связками, для исполнения некоторых элементов с предметами нужно проводить непростые расчеты. Благодаря этому, гимнастика становится еще более зрелищной и красивой.

Читайте также: