Упражнения восьмерка для бедер и ягодиц

♥Качаем попу, бедра, руки! ♥Убираем сантиметры и ЦЕЛЛЮЛИТ♥. и ЭСПАНДЕР вам в помощь. А не диеты))) +++ФОТО результатов♥+ виды упражнений.

Всем привет. ♥

Весна, скоро лето, пляж. все сразу же вспомнили, что неплохо отъелись после новогодних праздников, да 23 с 8 марта дали о себе знать))

Естественно, все поголовно садятся на жесткие диеты, кто-то на ПП, кто на что вообщем. НО будьте умнее, зачем мучить желудок? Не проще ли занять спортом, и решать все проблемы упражнениями?

√ ЕСЛИ ВАМ НУЖНО СБРОСИТЬ КГ, КОНЕЧНО ЭТО ГОЛОДОВКА, А ВОТ ПОДТЯНУТЬ ФОРМЫ, УБРАТЬ ПАРУ СМ С БОКОВ, ВСТАТЬ НА ПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ ПО БОРЬБЕ С АПЕЛЬСИНОВОЙ КОРКОЙ-ЭТО СПОРТ И УПРАЖНЕНИЯ. ♥

√ Я расскажу, как можно достаточно быстро, к лету успеете, сделать фигурку.

Можно делать упражнения и без Эспандера, но с ним вы сократите время, количество повторов, так как с ним все выполнять в 2-3 раза сложнее. а значит и эффективнее.

♥•♥•♥ " ЭСПАНДЕР ВОСЬМЕРКА ДВОЙНАЯ "♥•♥•♥

• Бренд: INDIGO
• Цена: 250-280 р.
• Купить: Спортмастер, Лента и тд.

С помощью эспандера можно укрепить все мышцы тела, стать выносливее, улучшить подвижность суставов

Группы мышц, которые можно укрепить:

1. мышца груди
2. мышца рук, ног
3. мышцу плечевого пояса
4. мышцы бедер-самое важное))

Основная информация, если интересно))

Многофункциональный эспандер Indigo "Восьмерка двойная" предназначен для занятий фитнесом, позволяет укрепить все основные мышцы тела, повысить выносливость, улучшить подвижность суставов.

Эластичные жгуты создают оптимальное сопротивление, способствуя развитию грудных мышц, плечевого пояса, а также мышц спины, рук, ног и бедер.

Мягкие ручки из неопрена предотвращают скольжение, обеспечивая комфортное и безопасное использование.

Эспандер не скользит в руках, черный зажим можно перемещать из центра к краю и тд..

На коробочке были показаны упражнения, но я придумала свои, направленные именно на мыщцы бедер, заднюю, внутреннюю, переднюю)) ( Не знаю как правильно их назвать

Я покажу еще несколько основных, которые делала и ранее без эспандера, и на фитнесе аналогичные упражнения, старалась показать наглядно, трудно было выполнять без опоры и фотать))

√ 1. Махи ногами назад вверх, из положения вот такого: Задняя поверхность бедер напрягается, тем самым делая попу и бедро упругим))

√ 2. из положения стоя, одной рукой держась за опору, махи ногой в сторону. Работает внутренняя поверхность бедра- чтобы все не висело, а было подтянуто)))

√ 3. Так же стоя, отодвигаем ногу назад, как можно выше. ( как показано на нижнем фото)

Так же задняя поверхность бедра, под попой. будет тянуть-но это хорошо))

√ 4. Стоя, мах ногой вперед. с эспандером как-то не очень ловко, надо приловчиться.

ВООБЩЕМ МОЖНО ДЕЛАТЬ РАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТО ПРИДУМАЕТЕ.

Главное регулярность! Увеличение нагрузки! Не лентяйничать.

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 3- 3,5 МЕСЯЦА:

Начала я заниматься в начале ноября, не забывала и о приседаниях, эспандер естественно!

Потом с декабря примерно пошла еще на шейпинг, там мы делаем такие же упражнения, но без эспандера, но больше, роли не играет в принципе.

Дома я периодически занимаюсь сама-как показывала.

√ На диетах не сижу БОЛЕЕ 1,5 ЛЕТ ! , ем что хочу и на ночь тоже)))

Вес не ушел,мышца тяжелее жира! но внешне стало заметнее, что ушки на бедрах, талии уменьшились, по объемам везде на 2-2,5 см ушло.

Целлюлит еще есть, если присмотреться, но визуально его уже не видно!

Кожа подтянулась! Я уже не стесняюсь пойти в купальнике в аквапарк)))

Лично я вижу разницу!

ну и коллаж, с телефона)))

До лета еще есть время и силы, поэтому я не останавливаюсь.

Всем советую заниматься, а не голодать!

Эспандер выручает часто, когда не могла посетить тренировку, и вообще мне 2 раза в неделю мало, поэтому по выходным занимаюсь.

Как похудеть после родов? - Ссылку давала выше, но мало ли. вдруг не заметили)

Спасибо за внимание! Если помогла- я рада. Меня зовут Ксения, спрашивайте-отвечу.

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

Эспандер восьмерка – это достаточно простой и функциональный тренажер, который позволит оставаться в форме в любом месте и в любое время. Не требует места, имеет низкую стоимость и прорабатывает почти все мышцы тела.

Что это за эспандер

Эспандер восьмерка – это тренажер, который имеет простую конструкцию. Он надежный, компактный и эффективный для большинства мышечных групп тела. Резиновый эспандер имеет форму восьмерки, отличается от других видов отсутствием соединяющего рукояти жгута. Если в других эспандерах конструкция представляет собой две рукояти, которые соединены одним или переплетением жгутов, то восьмерка – это один цельный кусок жгута, который отделен зажимом-фиксатором посередине. Такая конструкция повышает его надежность и безопасность при работе.

Виды эспандера восьмерка

Эспандеры для фитнеса восьмерка имеют множество вариаций, хотя в основном все они сводятся к используемым материалам (рукояти, жгут), а также степени натяжения.

Самый простой вариант – одинарный эспандер, который состоит из одного жгута. Подходит для проработки всего тела и тренировки выносливости. Двойные эспандеры имеют большую силу натяжения, потому на них рекомендуется переходить только по мере роста уровня тренированности. Также стоит учитывать мышечные группы. Например, для рук можно выбирать одинарные модели, а вот для спины, где требуется большая нагрузка, лучше взять эспандеры восьмерка с повышенным натяжением.

Помимо двойных, существуют версии с переплетением жгутов. Они более дорогие по стоимости и рассчитаны на продвинутых спортсменов из-за высокой нагрузки.

Как выбрать тренажер

Осуществлять выбор тренажера следует исходя из двух трех основных критериев:

• Тренировка разных мышечных групп (для рук, пресса и плечевые тренажеры можно использовать с минимальным натяжением, для спины и для ног подойдут восьмерки со средней и высокой степенью нагрузки).
• Тренировочный стаж и уровень физической подготовки.
• Финансовый бюджет.

Польза и недостатки занятий с эспандером восьмерка

Основные преимущества выполнения упражнений с эспандером восьмерка:

• Универсальность – возможность тренироваться в любом месте.
• Можно заниматься в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки.
• Приводит мышцы в тонус.
• Улучшает рельефность мускулатуры за счет повышения траты калорий на тренировках.
• Хорошо подходит для подкачки попы и устранения целлюлита.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Недостатки:

• Не подходит для наращивания мышечной массы из-за недостаточных нагрузок, благодаря чему упражнения с эспандером восьмерка слабо подходят для мужчин.
• Отсутствует возможность разнообразить нагрузку в разных упражнениях.

Комплекс упражнений

Основные упражнения для эспандера восьмерка.

1. Встаньте прямо, выставите руки перед собой. Просуньте руки в петли так, чтобы ладони смотрели друг на друг (держаться за рукояти не нужно). Старайтесь отводить внешние части ладони в стороны, чтобы растягивать эспандер.
2. Делайте рывки, стараясь развести ладони как можно шире (рывок, ослабление, рывок и так далее).
3. Одновременно с этим постепенно поднимайте руки вверх, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

1. Заведите одну руку за спину и согните в локте так, чтобы кисть была чуть выше поясницы. Вторую руку поднимите вверх и согните в локте. Это начальная позиция, в которой нужно удерживать обе рукояти тренажера.
2. Выпрямляйте локоть, выставляя руку вверх.
3. После минимальной паузы верните руку в исходное положение. Движение осуществляется только в локтевом суставе.

1. Заведите одну рукоять за ногу на уровне щиколотки. Вторую ногу проденьте в петлю рукояти так, чтобы она находилась на середине стопы. Отведите заднюю ногу для создания натяжения.
2. Отводите заднюю ногу назад как можно дальше, не сгибая колено.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (в которой будет сохранятся начальное натяжение).

Упражнение схоже с предыдущим, также отлично подходит для ног и ягодиц. Разница заключается в сгибании колена.

Техника:

1. Заведите одну ногу в рукоять для фиксации, вторую проденьте в петлю и отведите назад для создания напряжения.
2. Сгибайте ногу в колене и старайтесь поднять её как можно выше, не меняя положение тела.
3. Без паузы опустите ногу в стартовую позицию.

1. Зафиксируйте обе рукояти на уровне щиколотки, отведите правую ногу немного в сторону. Спина прямая, руки на бедрах, это начальная позиция.
2. Отводите как можно дальше правую ногу в бок.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и в более медленном темпе верните ногу в исходную позицию.
4. Сделайте такую же серию повторений для левой ноги.

1. Примите упор в наклоне на руки и колени. Проденьте обе рукояти на ноги и удерживайте на уровне щиколотки. Поднимите немного правую ногу вверх, так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа смотрела ровно вверх.
2. Осуществляйте рывковые движения, стараясь поднять бедро верхней ноги как можно выше, не сгибая при этом колено.
3. Повторите такую же серию для другой ноги.

1. Зафиксируйте одну часть эспандера, наступив на неё ногой. Вторую рукоять удерживайте на вытянутой руке. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте поднимать руку, осуществляя сгибание в локте.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации для мужчин и женщин

Восьмерка – это универсальный тренажер, потому каких-либо отличий в упражнениях для женщин и мужчин не существует.

Общие рекомендации по тренировкам:

• Старайтесь не особо рассчитывать на количество повторений в сете. Считайте каждый повтор, но выполняйте упражнения до ощущения усталости, это повысит их результативность.
• В начальной точке всегда должно ощущаться напряжение, это одно из главных преимуществ восьмерки.
• Для повышения эффективности не стоит разбивать тренировки на разные мышечные группы. Оптимально прорабатывать все тело за одно занятие на 10-15 минут.
• Перед началом тренировки выполните легкую разминку.

Заключение

Трубчатый резиновый эспандер восьмерка – это невероятно простой и полезный тренажер, который можно использовать абсолютно всем. Он идеально подходит для тренинга во время отдыха, на спортплощадке и в домашних условиях. Позволяет создавать эстетическую мускулатуру и красивое тело, хотя не годится для выраженной гипертрофии мышц.

Упражнения с эспандером восьмерка в видео формате

Если вы не обращаете внимания на свой позвоночник, ведете малоактивный образ жизни или же длительное время вынуждены находиться в однообразном положении, все это приведет вас к проблемам со спиной. Со временем разрушаются межпозвоночные диски, которые перестают работать как амортизаторы, возникают трения между позвонками, что травмирует их.

Следствием этого являетсяизменение краевой точки тела позвонков – развивается остеохондроз позвоночника с выраженным болевым синдромом (радикулит, люмбаго). В некоторых случаях выпячиваются или даже выпадают межпозвоночные диски, чему сопутствует резкая боль. Поэтому важно научиться правильно стоять.

Сидеть надо с прямой спиной. Ягодицы должны находиться на задней части жесткого и прямого сиденья. Поясница должна плотно прилегать к спинке стула, форма которого должна соответствовать физиологическим изгибам позвоночника. Живот должен быть подобран и не расслаблен, плечи прямые и нормально расслабленные, голова в естественном положении.

Сиденье стула должно быть плоским и короче бедра. Это необходимо для того, чтобы край стула не передавливал вены и артерии под коленями и не мешал нормальному кровообращению в ногах.

Высота стула от сиденья до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола. Это необходимо для того, чтобы ступни ног стояли на полу, а не висели в воздухе, как у маленьких детей.

Садиться и вставать со стула (кресла) необходимо плавно и мягко. Одинаково вредно как быстрое опускание, так и вставание со стула. Это создает повышенную нагрузку на межпозвоночные диски, что со временем может привести к их повреждению.

Во время посадки на стул голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник выпрямлен. Вес тела приходится только на ноги, которые должны мягко опускать тело на стул.

Когда поднимаетесь со стула, то слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Голова должна находиться в естественном положении. Не рекомендуется помогать себе руками при посадке и вставании со стула. Должны работать ноги, а прямая спина – наклоняться вперед.

Не рекомендуется сидеть долгое время в слишком мягком кресле. В нем мышцы спины расслабляются и вся нагрузка приходится на межпозвоночные диски. Они сплющиваются под давлением, и если это продолжается достаточно долго и регулярно — спина начинает болеть.

Когда сидите, не кладите нога на ногу! На уровне энергетики это приводит к перекрытию каналов, расположенных в районе таза. Со временем эта дурная привычка может вызвать боль в нижней части позвоночника и даже привести к заболеваниям половых органов.

Конечно, вам потребуется некоторое время для освоения правильного сидения. Вначале оно вам покажется неудобным, но со временем вы почувствуете полное расслабление и отдых от такого сидения, так как тело будет находиться в естественном положении.

Что касается ночного отдыха в постели, то для позвоночника он имеет некоторые особенности. Во время сна мышцы тела расслабляются, в том числе и тонические мышцы позвоночника. Теперь позвоночный столб ими не поддерживается, принимая форму поверхности, на которой лежит.

Если постель мягкая, то тело вдавливается в нее и позвоночник может провисать. И наоборот, достаточно твердая поверхность постели заставляет позвоночник искривляться в противоположную сторону.

Существует множество рекомендаций, как лучше спать: на спине, на животе, на боку. Каждый из вас подберет то положение, которое больше всего подходит именно вам.

Поэтому для полного расслабления и отдыха позвоночника постель должна быть ровной, но не жесткой. Это дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Позвоночник расслабляется на такой постели и становится ровным и вытянутым.

Для того чтобы сделать для сна правильное ложе, можно подложить под матрац лист толстой фанеры.

Подушка должна быть небольшой и достаточно мягкой. Такая подушка позволяет удерживать шейный и грудной отдел позвоночника в прямом положении, что дает возможность мускулам торса полностью расслабиться во время сна.

Кстати, сон без подушки способствует тому, что у человека морщины на лице образуются гораздо медленнее.

Во время сна никогда не допускайте, чтобы какая-нибудь часть тела была сдавлена или давила на другую. Это препятствует нормальной циркуляции крови в этой части и вызывает онемение.

Для того чтобы быстрее засыпать и лучше расслабляться, необходимо в холодное время года прогревать тело, область лица, особенно ноги. Тогда сон и расслабление наступают быстро, и человек полноценно отдыхает.

Очень часто люди при пробуждении чувствуют дискомфорт в позвоночнике. Это связано с тем, что во время сна тонические мышцы, поддерживающие позвонки в правильном положении, расслабляются и позвонки несколько смещаются относительно друг друга. Именно это и приводит к болям. Особенно часто это наблюдается у людей пожилого и старческого возраста.

В результате позвоночник будет слегка изгибаться и растягиваться – этого достаточно для того, чтобы поставить смещенные после сна позвонки на свои места и избежать неприятностей. Мужчинам нужно делать упражнение по часовой стрелке (вправо), женщинам – против часовой стрелки (влево). Таз не отрывать, темп медленный, туловище расслабленно. Дыхание без задержки, через нос. Движения в области таза благоприятно действуют на желудок, улучшая его пищеварительные способности.

Многие женщины пытаются найти способ как избавиться от ямочек и впадин на ягодицах и бедрах. Это вторая по распространенности проблема, которая уступает место только целлюлиту.

Как видно из названия, это кривые контуры тела сбоку, которые начинаются чуть ниже ягодиц и доходят до верхней части бедра.

Не слышали о таком? Возможно, вы знаете это под один из других названий: ямки, вмятины, полные бедра или восьмерка.

Ямки на ягодицах могут быть могут быть вызваны особенностями строения костей или мышц и даже генетикой. Независимо от того, что является причиной, тренировки в любом случае могут исправить ситуацию.

Даже если вы не можете полностью избавиться от этой проблемы, вы можете сделать ее менее заметной.

Некоторые женщины надевают специальное корректирующее белье, чтобы сгладить ненужный рельеф, но это всего лишь временное решение. Ниже мы расскажем несколько способов, как убрать впадины на ягодицах по бокам, включая упражнения и другие средства.

Если вы действительно хотите побороть эту проблему, вам нужно посвятить себя здоровому образу жизни, т.е. тренировкам и правильному питанию.

Вам нужно помнить, что впадины на ягодицах — это, как правило, чисто жировые отложения, и тренируя боковые мышцы бедер, вы сможете навсегда отступить от этой проблемы.

Упражнения, которые помогают бороться с впадинами на бедрах

Лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью.

Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

Встаньте на колени. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу и левую руку назад, пока они не выпрямятся.

В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду. Сделайте 6 подходов.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

Встаньте шире, чем ваши плечи. Начните отводить бедра назад и опускаться вниз, как будто собираетесь сесть. Будьте осторожны: держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носочки.

Усложнение: используйте штангу.

Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.

Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки. Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.

Усложнение: возьмите 2 гантели в руках.

Советы для заполнения впадин на бедрах

Вероятно, это, пожалуй, самое важное для вас, если вы хотите знать, как накачать ягодицы и избавиться от фигуры-скрипки.

Как уже упоминалось ранее в статье, возможный результат может быть заторможен естественными факторами. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к накапливанию жировых отложений именно в этом месте, даже если, в общем, они довольно атлетически сложены.

Если ваш тип тела предполагает наличия рельефа на бедрах, то полностью убрать его у вас не получится. Но что еще более важно, у вас всегда будет мотивация улучшать себя.

Регулярно тренируйтесь, избавляйтесь от вредных привычек и живите полной жизнью. Вы не только будете выглядеть лучше, но и чувствовать себя будете лучше.

В этом случае вам помогут драпировки, свободный крой и контрастные цвета.

Например, вам нужно избегать больших брюк и джинсов. Если вы все-таки хотите их поносить, наденьте длинную рубашку, которая прикрывает бедра.

Вы также можете попробовать юбки и платья с высокой посадкой. Более того не забывайте, что есть специальное корректирующее белье.

Помните, что если вы естественно склонны к впадинам и ямочкам на бедрах, то лучше учиться жить с ними, так как даже при вашей пиковой форме они немного останутся.

Это особенно верно, если вы уже натреннированый человек, тогда вы точно понимаете, что мало чего можете сделать. Хотя концентрация на одной зоне не может нанести большого вреда тренировкам, но лучше всего задействовать все тело.

• талия
• ягодицы
• бедра

Мы рекомендуем вам выполнить следующие упражнения:

[5-минутный комплекс из планок. 60 сек — полная планка, 30 сек — планка на локтях, 60 сек (по 30 с на каждую ногу) — планка с поднятой ногой, 60 сек — боковая планка, 30 сек — полная планка, 60 сек — планка на локтях]

Планка эффективна для прорабатывания мышц живота, она задействует все части брюшной полости.

Вариации скручиваний существуют множество, все они по-своему эффективны. Самое главное в них — это то, что они дают хорошую нагрузку без всяких дополнительных весов.

Бедра и попа — это неразрывные части. так что если вы хотите накачать ягодицы и округлить бедра, то вам обязательно выполнять комплекс упражнений, нацеленных на эти части тела. Лучше всего за этим обратиться к персональному тренеру, который составит вам индивидуальную программу тренировок.

Профилактика, конечно же, всегда лучше, чем радикальные меры. Но что же делать, если ничего не помогает? Тогда можно прибегнуть к косметической хирургии.

Хирургическое вмешательство может потребоваться при определенных обстоятельствах — для того, чтобы ускорить процесс создания идеального тела, тогда можно прибегнуть к липосакции, например. Большинство профессиональных хирургов предвосхищают это и компенсируют жиросжигающими инъекциями(липолитиками).

Еще одна процедура, которая помогает выровнять контуры бедер. Во время нее вам откачивают жир из проблемных зон, например, живота и вкалывают туда, где необходимо. В нашем случае — в бедра.

Самый радикальный метод коррекции — это имплантат. Хирург будет использовать его ТОЛЬКО, если вам это показано по состоянию здоровья. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вы будете думать об этом шаге.

Заключение

Красота — это комбинация многих вещей — конечно, ваша внешность тоже играет роль, но главнее — то, какой вы человек внутри. Когда вы хотите избавиться от впадин на бедрах, то нужно думать в перспективе.

Помните, что любая модификация тела всегда напрямую связана с питанием, так что питайтесь правильно. А многие упражнения можно эффективно выполнять в домашних условиях, так что хватит придумывать отговорки. Убирайте ваши ямочки и галифе!

Разумеется, ваш гардероб также может помочь. Кроме того, подходящие именно вам платья будут притягивать намного больше пораженных взглядов!