Боли в мышцах квадрицепсах

Главная / Повреждение сухожилия квадрицепса

Четырехглавая мышца (квадрицепс) – наибольшая из всех, которые окружают бедро. Основные ее составляющие: 4 головки, нижняя треть каждой из которых соединена в одно сухожилие, идущее к надколеннику. Из надколенника сухожилие мышцы переходит в связку повышенной прочности, имеющей связь с большеберцовой костью.

Среди всех видов повреждений в человеческом организме наибольший процент случаев приходится на травмы мышц. В особенности актуальны такие травмы в спорте. Мышцы рвутся, на них возникают ушибы, их волокна растягиваются.

В зависимости от причин возникновения мышечного повреждения, травмы бедра могут быть:

• прямыми, возникшими от непосредственного влияния на нее (удара);
• непрямыми, возникшими по причине чрезмерной нагрузки.

Когда на мышцу оказывается сильное напряжение, происходит травма сухожилия, через которое мышца крепится к костной ткани и повреждается мышечное брюшко. Повреждение четырехглавой мышцы бедра диагностируется чаще всего при травмах мышечной ткани. Никакой профилактики разрывов и растяжений мышечной ткани не существует.

Бытует мнение, что хорошая разминка с разогревом мышц поможет предотвратить какие-либо травмы. Но вместе с тем, когда мышцы будут чрезмерно разогреты, что наблюдается в середине интенсивной тренировки, риск их повреждения увеличивается еще больше.

Непрямая травма, часто возникающая при падении, приводит к тому, что происходит повреждение сухожилия квадрицепса. Причинами могут быть не только чрезмерные нагрузки при спортивных занятиях, но и, например, травмы бытового характера, кода человек поскальзывается на скользком полу ванны или кухни.

Чаще всего травмируется широкая бедренная мышца. Актуально ее повреждение среди людей в возрастной группе от 35 лет, что объясняется началом постепенного развития в тканях опорно-двигательного аппарата дегенеративно-дистрофических процессов.

Одновременное повреждение четырехглавой мышцы бедра на обеих сторонах встречается у людей с такими болезнями, как подагра, волчанка, диабет, из-за которых человек длительным курсом принимает медицинские препараты стероидной группы.

При тяжелых хронических заболеваниях повреждение сухожилия квадрицепса и травма мышечной ткани может произойти без механического воздействия на бедро. Наблюдается данное патологическое состояние у людей пожилого возраста при незначительном спотыкании, во время подъема по ступенькам.

Когда происходит повреждение четырехглавой мышцы бедра, на коже в месте травмы начинает формироваться отек, движение конечностью во время ходьбы затрудняется, особенно тяжело дается сгибание и разгибание коленного сустава. Непосредственно в момент получения травмы возникает приступ острой, интенсивной боли, иногда человек слышит звук, похожий на треск.

Повреждение сухожилий квадрицепса, в зависимости от степени тяжести клинического случая, может быть полным и неполным. Когда разрыв сухожилия полный, двигать конечностью вообще невозможно. При частичном повреждении сухожилия двигательная активность конечности, хоть и дается с большим трудом, но частично сохраняется.

Чтобы поставить диагноз, врач проводит осмотр пациента, применяя физиологические тесты с нагрузкой на четырехглавую мышцу, в обязательном порядке проводится рентген. Повреждение четырехглавой мышцы бедра может сопровождаться осложнением, когда вместе с сухожилием отделяются частицы костной ткани. Данное состояние видно на рентгеновском снимке.

При подозрении на неполный тип разрыва сухожилия можно использовать ультразвуковой метод исследования. Такой метод исследования, как магнитно-резонансная томография, при повреждении четырехглавой мышцы бессмысленна, так как рентгена для данного клинического случая достаточно.

Частичное повреждение сухожилий квадрицепса лечится в большинстве случае консервативными методиками. Чтобы создать мышечной ткани условия, благоприятные для ее сращения, на нижнюю конечность накладывается фиксирующая повязка. Средняя длительность ношения фиксатора от 3 до 6 недель.

Чтобы проверить, когда пришло время снимать повязку, проводится тест. Если пациент может держать на весу прямую ногу, это является признаком того, что ткани квадрицепса восстановились. Фиксатор снимается с ноги, начинается восстановительный период. Реабилитационная программа составляется индивидуально для каждого пациента.

Если случился полный разрыв квадрицепса, требуется хирургическое вмешательство, цель которого – восстановить первоначальное положение оторванной мышцы, путем пришивания ее к кости надколенника. Провести операцию рекомендуется не позднее, чем через 5-7 дней с момента разрыва квадрицепса. Объясняется такая срочность тем, что мышечная ткань начинает сокращаться, это приводит к уменьшению ее размера и невозможности в дальнейшем растянуть ткань до нужной длины.

Оптимальное время между получением травмы и проведением операции составляет не более 72 ч. В Центре спортивной травматологии и восстановительной медицины операции по восстановлению порванной четырехглавой мышцы проводится методом артроскопии. Данный малоинвазивный метод отличается минимальными рисками осложнений и быстрым восстановительным периодом. Непосредственно ход операции определяется исходя из тяжести клинического случая.

Существует несколько способов восстановления целостности сухожилия бедра. Самый простой – разорванные края квадрицепса сшиваются путем наложения непрерывных швов, для которых применяется не рассасывающаяся нитка.

Данный метод применяется в тех случаях, когда сухожилие оторвано от надколенника. Поверхность надколенника сначала тщательно зашлифовывается, предварительно убрав с нее оставшиеся частицы ткани. Шлифуется костная ткань до тех пор, пока не появляется кровь. На поверхности надколенника делается три борозды глубиной не более 2 мм. Это каналы, через которые будут проведены концы нитей, завязанные вверху надколенника.

Для большего усиления место, где проходят нити, дополнительно укрепляют путем наложения собственных тканей пациента. Лоскуты биологической ткани фиксируются мерсиленовой нитью и не рассасывающимися нитями.

При двустороннем виде травм четырехглавой мышцы бедра операция проводится аналогичным методом. В ходе операции врач проводит тщательную ревизию соседних мышц на предмет наличия возможных дегенеративных процессов. Если травма бедра застарелая, и сухожилие успело сократиться, проводится иссечение спаек, сформировавшихся в просвете между костью и сухожилием.

После удаления спаек есть возможность натянуть края сухожилия и сшить их. Когда стянуть края не получается, применяется техника Кодивиллы. Из тканей сухожилия вырезается V-образный лоскут, который вшивается в сухожилие, увеличивая его длину.

В течение 5-6 недель необходимо носить фиксирующую повязку. После ее снятия начинается физическая реабилитация, проводимая специалистами Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины.

Физическая нагрузка на ногу увеличивается постепенно. Сначала проводятся упражнения на пассивное сгибание и разгибание ноги, через две недели начинаются активные упражнения. Через 3-5 месяцев прежняя активность четырехглавой мышцы восстанавливается полностью.

Редко после операции человек испытывает трудности с полноценным функционированием сустава. Данное осложнение убирается путем проведения лечебной физкультуры. Крайне редко:

• попадание инфекции;
• расхождение швов;
• длительный отек.

Согласно статистике, после лечения разрыва четырехглавой мышцы бедра, вне зависимости от метода, консервативного или операции, конечность теряет свою силу до 10% от прежнего показателя. Более 90% всех пациентов остаются абсолютно довольны лечением. Но подавляющее число разрывов квадрицепса – пожилые люди с минимальными запросами физической активности.

Как показывают результаты исследований, только половине пациентов удается полностью восстановить двигательную функцию конечности. Во всех случаях полного восстановления операция проводилась через 1- 3 дня после повреждения сухожилия бедра и при тщательном соблюдении всех предписаний врача во время реабилитационного периода.

Интересно, что наиболее объемный мышечный сегмент одновременно с этим является уязвимым. Не только потому, что крупный объект легче поранить в принципе, но и ввиду структурных деталей. Анатомия четырехглавой мышцы бедра, а также ее близкое расположение к поверхности тела стали причиной того, что львиная доля всех повреждений приходится именно на эту группу. Она нуждается в бережном развитии. Для тренировок нужно устанавливать весьма строгие правила безопасности. Стоит разобраться в ее структуре, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать с чем предстоит иметь дело. Ведь функционал мускула очень большой, а востребованность впечатляет. Недаром все эксперты утверждают, что любую подготовку атлета правильно начинать именно снизу.

Что это такое – квадрицепс бедра, анатомия

Понятие заключает 4 разнообразных элемента, равномерно расположенных относительно друг друга. Ввиду нахождения и особенностей использования, составные единицы и получили свои названия: медиальная, латеральная, прямая и промежуточная.

Это сильнейший мускульный комплекс. Поэтому, в большинстве своем, распределение сил приходится именно на него. А где значительнее давление, там и выше опасность разрыва или растяжения. За силовое применение отвечает, как минимум – ходьба. Ведь таким образом тело человека удерживается вертикально. Фактически герой обзора держит на себе весь Ваш вес при движении.

Частым вопросом является: что это – квадрицепс, где располагается данный объект. Примечательно, но это и есть обсуждаемая зона – ЧМБ. Квадр – четыре, поэтому догадаться несложно.

Эта категория включает в себя все четыре главные части. В анатомии их часто делят на три раздела, латеральная линия, медальная губа и промежуточная линия. Прямая область относится к последнему разделу.

Одна сторона – большеберцовая кость, к которой с помощью связок крепятся все составные элементы. Вторая же – это колено. Фиксация конкретно происходит у надколенника. Посредством тех же связок.

Любая ткань в организме обладает своими собственными нервными окончаниями. Так они становятся единым целым с нервной системой человека. Благодаря этому мы можем чувствовать прикосновения, ощущать боль. Соответственно, процесс иннервации и является наполнением нервными окончаниями. И если говорить про ЧМБ, то основную функцию выполняет бедренный нерв поясничного сплетения. Далее мы конкретно пройдемся по мышцам в составе обсуждаемой.

В строении квадрицепса – это основная часть. Является передней, а кроме того, длиннейшей из всех четырех. Состоит из двух головок, одна загнутая, вторая – ровная. В ее фундаменте, в верхней половине лежит тонкое сухожилие, а основанием служит уже другое – узкое. Которое, в свое очередь, переходит в общую группу сухожилий.

Это уже устроившийся ниже мускул. Он начинается от медиальной губы, в той зоне, которая официально называется – шероховатой. Заканчивается на широком сухожилии, где объединяется вместе с прямой. И чуть ниже также крепится к надколеннику.

Почти вся латеральная область как раз отдана под нее. Она весьма крупная, немного совмещается, перекрывается другими. Скрепляется с надколенником в латеральной области и так же, как и предыдущие, переходит в конце в общее сухожилие.

Это самая короткая, а также наиболее слабая из описанных выше групп. Располагается между медиальной и латеральной, спереди прикрыта прямой. Раньше других переходит в сухожилие, практически вполовину короче других из-за этого фактора.

Рассмотрев описание и фото анатомии 4-х главой мышцы бедра, время переходить к задачам, которые они выполняют в организме.

Ключевые особенности

Любые наклоны нашего таза, а кроме того, сгибание коленей к животу и другие, исполняются как раз за счет данной группы. Во время ходьбы, за корректное распределение веса на всех участках, а не только за сгиб коленей отвечает, как раз ЧМБ. Нам кажется, что баланс достигается, словно сам собой. На интеллектуальном уровне мы об этом не задумываемся. Равновесие, а также точное распределение нагрузки происходит интуитивно.

Динамика не менее важна. Это возможность мышечной группы при смене баланса и нагрузки сохранять стабильность работы. Ведь напряжение вокруг колена сменяется во время динамики каждую долю секунды. Давление то ослабевает, то усиливается. Подстроиться под это очень сложно. И в каждый момент времени, требуется неустанно контролировать и перераспределять давление на разные аспекты.

Несколько распространенных медицинских тестов, направленных на определение функциональных возможностей пациента.

Осматриваемый ложится на подставку так, чтобы его нога свободно провисала в воздухе. Доктор придерживает пациента одной рукой, другой создавая искусственное сопротивление для подъема. Задача – поднимать конечность против небольшого препятствия сверху.

Та же самая цель, но теперь это больше визуальный анализ. Проще говоря, испытуемый выпрямляет конечность до конца, а после, также возвращает её в прежнее положение. Оценивается плавность и легкость исполнения этого простенького маневра. Неисполнения, затруднения – свидетельство о нарушениях, расстройствах.

Далее понадобится прилечь уже на бок. Поднять одну конечность под углом в 30 градусов, согнуть в колене. В этом виде инструктор удерживает голень, создавая препятствие для разгибания. Смысл теста, соответственно, разогнуть.

Данная процедура занимает немного времени, но легко определяет все функциональные возможности здорового пациента.

Для определения повреждения в медицине используется старый-добрый метод пальпации. С его помощью за пару минут можно понять характер боли, ее источник и выявить как минимум, предварительный диагноз. При глубоком изучении анатомических факторов можно проводить процедуру самостоятельно. Зачастую многие профессиональные тренеры обладают этой методикой.

Посмотрев, где находится четырехглавая мышца бедра на фото, можно определить локацию для прощупывания.

Рекомендации тренеров

Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.

Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.

Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).

Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.

Почему важно беречь ЧМБ

Если только взглянуть на габариты исполняемых задач, а также структуру этой мускульной зоны, становится понятно, что ее травмы грозят колоссальными проблемами со здоровьем.

Наибольшую опасность несет разрыв сухожилий. Ведь в таком случае будет полностью исключен контакт с надколенником. Разрыв возможен при резком ударе, обычно это приземление после высокого прыжка.

Но даже если связки не разорвались, опасность все равно остается. Это воспаление. Любые расстройства кровеносной системы могут привести к таким неблагоприятным последствиям.

Участие в спорте

ЧМБ активно задействуется в массе различных видов спорта. Это как командные, так и индивидуальные дисциплины. В какой-то мере, любой вид обращается к мышце нашего обзора. Ведь ходить придется почти везде. Но наиболее интенсивно она работает в следующих вариантах:

• Спортивная ходьба. Естественно, тут интеграция очевидная. Ведь именно на ЧМБ и строится весь спектр методик, используемых в дисциплине. Исключается только быстрая динамика, зато остается воздействие силового характера и выносливость.
• Бег и лыжи. Это взрывное приложение сил, обычно более мощное, чем в предыдущем пункте. Но и более кратковременное. Хотя, если говорить о лыжах, то испытания на длительные временные промежутки предусматриваются. А вот в спринте куда более важным параметром выступает резкое динамическое приложение сил с максимальным ускорением.
• Прыжки всех видов. Тут два основных фактора. Первый – разгон, который в какой-то мере подобен спринту. Значит, предусматривает все те же аспекты. Второй – это толчок. И он, к слову, самый опасный. Повышена вероятность повреждения, если участник не подготовлен в должной мере.
• Футбол, баскетбол, хоккей. Особенно первый вариант, так как в нем предполагается удар по мячу. А это резкое разгибание конечности. Причем до конкретной точки. Неправильное исполнение нередко становится причиной серьезной травмы. Особенно среди неопытных любителей.

Причины

Причиной синдрома квадратной мышцы могут быть острые травмы, такие как подъем тяжестей, скручивание туловища при подъеме. Боль также может появиться при длительном нахождении спины в согнутом положении (например, при работе в огороде). Причиной синдрома может быть также разница в длине конечностей (когда одна нога короче другой), которая может быть как врожденной, так и приобретенной. Но наиболее часто синдром квадратной мышцы возникает вследствие длительных статических нагрузок. Очень характерно в этом случае развитие этого синдрома у людей, которые проводят большую часть времени за компьютером, так как квадратная мышца поясницы является одной из нескольких мышц, которые подвергаются перегрузке при обычном сидении.

Упражнения на растяжение

Прежде чем накачивать мускул стоит немного поработать над гибкостью, эластичностью. А кроме того, это отличный способ разогреться перед серьезными нагрузками. Выполняется достаточно просто. Понадобится ухватить ладонью собственную стопу и постепенно заводить ногу назад. Легче всего выполнять расположившись на мягкой поверхности, лежа или сидя на каком-нибудь предмете меблировки.

Чтобы не изгибаться сверх меры, стоит немного подать корпус и таз вперед. Тянуть нужно до возникновения легких болевых ощущений, а после немного зафиксироваться в таком состоянии.

Основной комплекс упражнений на квадрицепс

Итак, изучив что же это за зверь такой, узнав, где находится квадрицепс бедра, фото в этом активно помогают, можно переходить к конкретным упражнениям для развития. Мы условно разделим все спортивные методики на две группы. Первая – это набор для тренажерного зала. Требует и инструментов, и инвентаря, и порой наличия профессионального тренера неподалеку. А вот вторая – это группа методов, направленная на домашнюю и комфортную обстановку.

Чистейшая силовая выносливость. Считается базовой для очень многих соревновательных видов, в том числе – спринта. Для выполнения понадобится утяжелитель, но главное подобрать его с умом. Не берите вес, с которым не справитесь. Ну, и правило ровной спины никто не отменял.

Фактически, мы просто переносим утяжелитель в другое место. Размещаем на его скрепленных перед собой руках. Так давления на квадрицепс становится еще больше. Учтите это, выбирая вес. Обратите внимание на надежную фиксацию грифа. Ведь в таком виде это не слишком удобно.

Пожалуй, это самый удобный вид тренажера для выполнения нашей задачи. Ведь он направлен как раз на ЧМБ. Благодаря этой особенности, серьезно снижается нагрузка на другие части тела. А вместе с этим, падает возможность получения травм. В частности, бережем спину. Основной подвижный элемент снаряда располагается на плечах спортсмена. Удерживать его дополнительно не нужно, как считают новички. Руки переносим на специальные поручни, они помогут выдерживать баланс, станут точкой опоры. Ступни помещаем на специальный поддон, который находится в чуть наклоненном состоянии. Кстати, не забывайте его время от времени регулировать угол поверхности, сменяя подходы.

Многие думают, что этот метод подходит только для рук. Но жим весьма популярен и в развитии ног. Правда понадобится специальный тренажер. Он направлен на все группы в целом, поэтому для конкретики будет верно использовать корректное расположение ног. Чем ступни ближе друг к другу, тем больше будет нагрузка конкретно на ЧМБ. Помните о спине. Она должна быть словно струна, как и во многих аналогичных вариантах тренировок, а также плотно прилегать к поверхности снаряда. Иначе можно серьезно повредить позвоночник. Чем больше вес, тем актуальнее становятся правила безопасности.

Используется обычная штанга. Рекомендуется брать вес меньше, чем при приседе. Основная нагрузка попеременно приходится на одну половину. И если штанга будет тяжелая, на максимально пределе возможностей, возможны разрывы связок. Или перегрузка. Избегать нужно как первого, так и второго последствий.

Легко выполнить в любой комнате. Начать можно даже без гантелей. Главное освоить технику, держать напряженной спину, отводить таз немного назад.

Из положения стоя, в одно движение необходимо переместиться на максимальный шаг. А после, таким же образом, вернуться в исходную позицию. Чередуйте прием в единой ритмике.

После обычных шагов необходимо менять сторону. Сначала влево, потом вправо. Получается комплекс из шести попеременных маневров. Повторяйте подходы до возникновения легкого жжения в области тренируемой области.

Утяжелители не понадобятся. Главное поставить ноги максимально широко и направить стопу наружу. В этом варианте упражнения важно медленное и плавное исполнение, без рывков и резких скачков. Не ускоряйтесь, держите неспешный и размеренный темп.

Теперь, узнав какая это мышца – квадрицепс, а также изучив ее анатомические аспекты и влияние на нашу подвижность, следует сказать о серьезности её роли в любых физических занятиях. А значит, ее нужно развивать чуть ли не в первую очередь. Причем осторожно и бережливо, без каких-либо рисков. Ведь восстановление после травм – это всегда неприятный, долгий, а порой и безуспешный процесс.

Как накачать квадрицепсы

Франко Коломбо прославился сбалансированной пропорцией и формой квадрицепсов. Он первым раскачал до предела самый низ квадрицепсов. Нижние пучки, в буквальном смысле нависали над коленными суставами. Конечно же, можно долго и упорно спорить о том, красиво ли это или же не очень, но на данный момент в мире бодибилдинга накаченные квадрицепсы являются эталоном.

Самое лучшее упражнение для ног это приседания со штангой на плечах — начинает рассказывать Франко Коломбо. Но для того чтобы упражнение действительно работало, я выполнял приседания чуть иначе. К примеру, возьмем стойку. Почти что все культуристы во время приседания ставят ноги на ширине плеч или чуть шире. Я же ставил ступни на расстоянии не более 15-20 см друг от друга. А для чего это, спросите вы?

А все для того чтобы нагрузка шла точно в цель. Ведь чем шире вы ставите ноги, тем больше нагрузку принимают на себя колени. А приседания с узкой постановкой ног в основном нагружают квадрицепсы.

Второе упражнение для мышц ног, которое обязательно нужно выполнять это жим ногами. Ступни я ставил довольно-таки узко, расстояние между ступнями не более 10 см, а колени почти упирал в грудь. В этом упражнении я так же использовал принцип пирамиды (50, 25, 15 и 8).

Третье упражнение в моем списке это разгибания ног. Во время выполнения упражнения, я обязательно в верхней точке делал паузу на пару секунд, пока не почувствую жгучую боль в квадрицепсах. 6 сетов по 20 повторений.

Так же через тренировку я выполнял еще одно очень эффективное упражнение — становая тяга. Обычно я выполнял 6 сетов по 5, 5, 5, 3, 1, и 1 повторение. С помощью становой тяги можно прокачать абсолютно все мышцы задней части ног. Вдобавок становая тяга поможет повысить силовой потенциал в приседаниях.

Ближе к соревнованиям через тренировку я добавлял к своей программе тренировок выпады со штангой на плечах, 3 сета по 12-15 повторений.

Если ты действительно хочешь накачать мышцы, обязательно выполняй базовые упражнения — советует Франко Коломбо. Для каждой группы мышц есть около десяти упражнений, но по-настоящему действенных от силы три и среди этих трех есть одно самой эффективное. Если же речь идет о мышцах ног, несомненно, самым эффективным упражнением является приседания.

Замечали, как на следующее утро после тяжелой тренировки мышцы будто выворачивает наизнанку? Это так называемая крепатура, или синдром отложенной мышечной боли (СОМБ). С ней сталкивается каждый спортсмен-любитель, особенно в возрасте за 30. Что это такое и можно ли это вылечить?

Как опознать крепатуру мышц?

Для начала разберемся. То, что мы чувствуем во время тренировки – жжение, резкая боль – это ещё не крепатура, а следствие накопления молочной кислоты (лактата). Она исчезает сразу, как только вы прекращаете выполнять упражнение.

Мышцы чувствительны к прикосновениям;

Возникает скованность в движениях;

Могут развиться небольшие отеки в пораженных мышцах;

На короткое время теряется мускульная сила;

Вы ощущаете слабость в мышечных группах, которые тренировали.

Почему появляется крепатура после тренировки?

Высокоинтенсивные нагрузки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. Ваш организм испытывает сильный стресс и вынужден реагировать на это запуском воспаления. Резкая и острая боль при движениях не имеет отношения к крепатуре! Это говорит о растяжении связок.

Собственно, крепатура появляется после любой тренировки, однако, есть некоторые упражнения, которые особенно сильно её провоцируют. Речь об эксцентрическом тренинге – во время него мышца напрягается и растягивается под нагрузкой. Например, контролируемое опускание гантели после подъема на бицепс.

Ваше тело просто приспособилось к нагрузкам - продолжайте в том же духе.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Важно и другое: из-за боли может возникнуть желание послать все куда подальше, пропустить денек и пощадить свои мышцы. Но в действительности оккупировать диван и отлежаться – тоже очень плохая идея. Это лишь усугубить боль и скованность, а не облегчит её. Иными словами, тренироваться с крепатурой можно и нужно!

Когда вы новичок, на следующем занятии попробуйте работать вполсилы. Если совсем невмоготу, в день отдыха сделайте растяжку, прогуляйтесь в среднем темпе или поплавайте в бассейне.

Как снять крепатуру в мышцах

Время – единственная процедура для лечения синдрома отложенной мышечной боли. Можно ничего не трогать, все постепенно пройдет само. Но, когда у вас по три тренировки в неделю, это не подходящий вариант.

Есть методы и процедуры, чтобы ускорить восстановление. Не по всем есть надежные клинические доказательства, но тем не менее они помогают снять крепатуру в мышцах и облегчить боль.

Обзорное исследование ученых из Университета Шанхая показало, что люди, прошедшие сеанс массажа спустя 24, 48 и 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно менее болезненных ощущениях в мышцах. Симптомы крепатуры у них все равно наблюдались, но были менее выраженными. Судя по всему, наилучший результат дает массаж спустя двое суток после тренировки.

Делать его после каждой тренировки бывает затратно, однако, вы можете помассировать мышцы самостоятельно, используя немного лосьона. Главное, не давить слишком сильно.

Использование жесткого валика сразу после тренировки может также помочь справиться с сильной крепатурой.

Массаж можно дополнить охлаждающими мазями на основе ментола или арники горной с обезболивающим эффектом.

Обзорное исследование, проведенное в 2016 году, гласит, что 10–15 минут в холодной воде (около 10–15 °C) снижает тяжесть крепатуры. Сейчас такие процедуры стали популярным методом самолечения у спортсменов-профессионалов.

Если ледяная ванна для вас слишком экстремальна, попробуйте поотмокать в теплой воде. Влажные обертывания полотенцем тоже могут быть полезны – они помогают снять напряжение в мышцах.

Согласно исследованиям, опубликованным в 2000 году, такие препараты как ибупрофен не очень полезны при СОМБ.

Когда обращаться за медицинской помощью?

СОМБ редко требует внимания врача. Однако Американский совет спортивной медицины рекомендует записываться на прием, если крепатура настолько сильна, что мешает повседневной деятельности.

Вы должны немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

Боль в мышцах длится семь дней подряд и не проходит;

Моча приобрела аномально темный цвет;

У вас сильно отекают руки и ноги;

Повысилась температура, появились прочие признаки гриппоподобного состояния (озноб, сильная усталость).

Острая боль в суставах (например, локтевых или коленных), мышечные спазмы (судороги), онемение и покалывание также сильно отличаются от ноющего ощущения и ломоты при крепатуре. Не игнорируйте их!

Как можно бороться с крепатурой?

Возможно, вы не сможете полностью избежать синдрома отложенной мышечной боли – особенно, если первый раз пришли в спортзал. Но в целом можно снизить её или хотя бы не слишком от нее страдать. Бороться с крепатурой можно следующим образом:

Пить больше жидкости. Одно из исследований здоровья спортсменов-мужчин показало, что после тренировок во влажной и жаркой среде мышечные боли были гораздо интенсивнее. При этом испытуемые, которые не забывали пить воду до, во время и после упражнений, испытывали гораздо меньше симптомов;

Разминка и заминка. Уделяйте им не менее 10 минут перед и после каждой тренировки. Лучше всего выполнять разминку в динамическом ключе, а в качестве заминки делать статическую растяжку;

Снизить темп. В исследовании 2012 года указывалось, что 20-минутное низкоинтенсивное занятие на велотренажере после упражнений с отягощением снизило болезненность мышц квадрицепса спустя два дня. Также не забывайте про растяжку. Это не уменьшит крепатуру, но поможет растянуть связки и мышцы;

Повышать нагрузку медленно. Переходить на следующий уровень интенсивности нужно маленькими шагами. Это, во-первых, уменьшает риск травмироваться, а во-вторых, минимизирует крепатуру.

Не позволяйте мышечным болям уменьшить свой энтузиазм! Боритесь с ней и старайтесь перетерпеть.

Важно при этом помнить, что рвать жилы и ставить рекорды не обязательно. Единственный человек, с которым вы соревнуетесь – это вы сам. Поэтому будьте прежде всего терпеливы. Со временем крепатура станет донимать вас все реже, а мышцы станут сильнее.