Болит кость при жиме лежа
Испытываете боль в запястьях при выполнении жима лежа? Вы не одиноки. Это распространенная жалоба среди лифтеров.
Отсутствие возможности должным образом выполнять упражнение из-за такой мелочи, как ноющее запястье, безусловно, весьма раздражает. К счастью, есть несколько вещей, которые могут вам помочь. Вот 4 простых, но эффективных совета.
Советы при боли в запястьях
Совет № 1: кисти должны быть в нейтральном положении.
Одной из самых больших ошибок, которые допускают лифтеры при выполнении жима лежа, является отклонение кистей назад или вперед.
Это не только ограничивает количество килограммов, которое вы можете поднять, но и увеличивает нагрузку на запястья, особенно по мере того, как вы начинаете работать с все более тяжелыми весами.
К счастью, вы можете исправить эту ошибку довольно легко.
Помимо простого сознательного усилия по удержанию кистей в нейтральном положении, также следует обратить внимание на то, чтобы гриф лежал не слишком высоко в ваших ладонях. Ведь это увеличивает давление на кисти, что может привести к потере нейтральной позиции.
Вместо этого вы должны поместить гриф относительно низко на мясистую часть ваших ладоней ближе к запястьям.
Удостоверьтесь, что крепко сжимаете штангу, чтобы она не могла отклонять ваши запястья назад или вперед во время выполнения упражнения.
Как насчет часто используемого фальшивого/обезьяньего хвата?
Предлагаем избегать его по той же причине, так как его использование, как правило, приводит к тому, что ваши кисти отклоняются от оптимального положения.
Совет № 2: отрегулируйте ширину хвата.
Использование чрезмерно широкого хвата в жиме лежа ведет к радиальному отклонению кисти, а слишком узкий хват вызывает ульнарное отклонение кисти.
Проще говоря, вы потеряете нейтральное положение, заставив кисти и предплечья чрезмерно отклоняться внутрь, либо наружу.
Какова оптимальная ширина хвата, чтобы минимизировать боль в запястьях при выполнении жима лежа и получить максимальную пользу от этого упражнения?
Поскольку руки каждого человека имеют разную длину, нет единого правила, применимого к каждому атлету.
Суть в том, чтобы подобрать такую ширину хвата, которая позволяет предплечьям пребывать в вертикальном положении в нижней точке выполнения упражнения, когда ваши запястья и локти располагаются непосредственно друг над другом.
Это минимизирует стресс не только для лучезапястных, но и для плечевых суставов (чрезмерно широкий хват повышает травмоопасную нагрузку на эту область), а также делает вас сильнее, так как слишком узкий хват заставляет трицепсы выполнять основную работу.
Поэкспериментируйте с хватом и подберите правильную ширину конкретно для себя. По возможности, сделайте видеозапись со стороны изголовья скамьи, чтобы убедиться, что ваши запястья и локти находятся в правильном положении.
Возможно, вам придется немного уменьшить рабочий вес, пока вы привыкаете к новому хвату и его ширине, но это окупится сторицей в будущем.
Совет №3: используйте кистевые бинты.
Если вы последовали предыдущим двум советам, но боль в запястье при выполнении жима лежа не утихает, кистевые бинты могут оказаться весьма полезным элементом экипировки, обеспечивающим суставам дополнительную поддержку.
Кистевые бинты помогают стабилизировать ваши запястья и держать кисти прямо. Чем жестче намотка бинтов, тем больше стабильности они обеспечивают, и тем легче вам удерживать кисти в нейтральном положении.
Однако имейте в виду, что бинты не исправят неряшливую технику выполнения жима, и даже если они уменьшат боль в запястьях, они не вылечат ее причину.
Поэтому используйте бинты только для обеспечения дополнительной поддержки во время работы над техникой упражнения и лечения причины болевых ощущений.
Совет № 4: используйте гантели вместо штанги.
Жим штанги остается самой популярной разновидностью горизонтального жима.
Хотя это, как правило, не является проблемой, если вы выполняете упражнение технически грамотно, это может доставлять неприятности лифтерам с травмированными запястьями.
Для них, переключение на жим гантелей (пусть даже временное) часто бывает наилучшим решением.
Жим гантелей является более щадящим для запястий, поскольку позволяет кистям принять более естественное положение.
Если боль особенно сильна, вы можете также выполнять жим гантелей нейтральным хватом (с ладонями, обращенными внутрь). Такое положение кистей не только уменьшает напряжение в области запястья, но и снижает нагрузку на плечевые суставы.
Кроме того, если вас интересует исключительно набор мышечной массы, нет никакой необходимости делать жим лежа со штангой.
В целом, гантели лучше стимулируют рост грудных, поскольку они позволяют использовать большую амплитуду движения и обеспечивают одинаковую нагрузку мышцам каждой стороны тела, что предотвращает развитие дисбаланса в размерах и силе.
Если вы хотите делать жим именно со штангой, в этом нет ничего плохого, но если вы – не соревнующийся пауэрлифтер, и это упражнение вызывает у вас сильную боль в запястьях, то переход на жим гантелей, пусть даже временный, вероятно, является хорошей идеей.
Или вы можете использовать жим гантелей в качестве основного упражнения для грудных, а жим штанги выполнять уже после него (с несколько более легким весом).
Заключение
Жим штанги лежа остается стандартным упражнением для развития силы для многих атлетов. К сожалению, тяжелый жим лежа со временем может легко нанести вред вашим запястьям.
Если вы страдаете от боли в запястьях, убедитесь, что:
- Держите кисти в нейтральном положении, располагая гриф штанги на нижней части ладоней и не позволяя кистям отклоняться вперед или назад во время выполнения упражнения.
- Используете такую ширину хвата, которая позволяет предплечьям находиться в вертикальном положении в нижней точке упражнения с кистями и локтями, расположенными непосредственно друг над другом.
- Используете кистевые бинты (хотя бы временно) для обеспечения дополнительной поддержки лучезапястных суставов в период работы над устранением основной причины боли.
- Переключитесь на жим гантелей в качестве основного упражнения для грудных, так как оно помещает запястья в более естественное положение и, вероятно, является более предпочтительным для стимуляции гипертрофии.
Эти 4 совета помогут вам устранить, если не полностью, то хотя бы частично дискомфорт в запястьях, а также позволят работать с более тяжелыми весами в жиме лежа.
Поделиться в социальных сетях
Бессонница после тренировок – распространенная проблема спорта и фитнеса. Вечерние занятия могут быть.
Правильная разминка перед силовой тренировкой состоит из трех блоков. В первом атлет повышает температуру.
Спрашивать, как научиться делать мост в жиме лежа стали с ростом популярности пауэрлифтинга. Это вид спорта.
Без боли нет прогресса — это одна из основных заповедей тренажерного зала. Однако не стоит воспринимать данное выражение буквально. Существуют различные виды проявления болевых ощущений и не все они являются предвестниками прогресса и роста. В некоторых ситуациях, возникающая боль в определённых частях тела может сигнализировать о травме или о возможности появления травмы. Это нужно понимать и различать плохое от хорошего.
Стоит сразу отметить, что при возникновении болевых ощущений в различных областях тела необходимо сразу идти к врачу и не затягивать в надежде на то, что боль утихнет. Также, для составления полной картины и определения точного диагноза лучше всего делать МРТ плечевого пояса, а не УЗИ, куда направляют многие врачи. Если вы территориально находитесь в столице Украины, МРТ в Киеве можно сделать квалифицированном медицинском центре Омега-Киев.
В этой статье мы поговорим о достаточно частой и очень серьезной проблеме, а именно – боли в плечах при выполнении жима лежа. Мы разберемся, почему болят плечи после или во время выполнения жима лежа, а также методы реабилитации и профилактики плеч.
Анатомическая характеристика плечевого пояса
Чтобы понимать, почему могут возникать болевые ощущения, сперва необходимо разобраться в анатомии плеча. Это достаточно важный момент, так как вы будете иметь точное представление о том, какие мышцы задействуются в том или ином упражнении. Прежде всего это позволит вам выполнять упражнение анатомически верно, совершая правильные движения и снижая риск возникновения травмы.
Также, имея базовое представление о том, что и где находится, можно примерно понять, где находиться пораженная область и какие упражнения необходимо выполнять для реабилитации или профилактики травм плечевого пояса.
Итак, плечевой сустав человека входит в список самых больших и наиболее подвижных суставов в теле. Он формируется там, где плечевая кость входит в лопатку. Далее идут не менее важные кости входящие в структуру плеча:
- Акромион – костная проекция лопатки.
- Ключица – встречается с акромионом в акромиально-ключичном суставе.
- Коракоидный отросток представляет собой крючковидную костную проекцию из лопатки.
Кроме того, плечевой пояс соединяет в себе другие дополняющие и очень важные структуры, которые обеспечивают полноценную подвижность плеча:
Плечевая кость относительно свободно входит в плечевой сустав. Это обеспечивает его широким диапазоном движений с одной стороны, с другой – делает плечевой сустав более уязвимым к различного рода травмам.
Что же касается мышечных групп, помимо дельтовидных отростков, о которых наверняка все знают, существует еще ряд мышц, которые отвечают за поддержку плечевого сустава при выполнении различных движений руками.
- Подостная – эта мышца вращающей манжеты помогает поднимать и опускать плечо.
- Трёхглавая мышца плеча – эта большая мышца в задней части предплечья помогает выпрямить руку.
- Большая грудная мышца – эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки. Он соединяется с грудиной (грудиной).
- Малая грудная мышца – меньшая из грудных мышц, эта мышца разветвляется от верхних ребер до плечевой зоны.
- Большая круглая мышца – задействуется при вращении плеча.
- Двуглавая мышца плеча: обычно известная как двуглавая мышца, эта мышца опирается на верхнюю часть плечевой кости. Он вращает предплечье, а также сгибает локоть.
- Широчайшая мышца спины – эта плоская прямоугольная мышца спины помогает вращать руки, а также отодвигаться и приближаться к телу.
- Подлопаточная мышца – находится около плечевой кости и ключицы. Задействуется при вращении плечевой кости.
- Надостная мышца – это небольшая мышца расположена в верхней части плеча и задействуется при поднимании руки вверх.
Четыре мышцы – надостная, подостная, большая круглая и подлопаточная – являются структурой вращательная манжета плеча. Она стабилизирует плечо и удерживает головку плечевой кости в полости суставной впадины для поддержания основного плечевого сустава.
Причины возникновения болей в плече во время жима лежа или после него
Поскольку плечевой сустав является одним из самых подвижных, а мышцы, которые его окружают участвуют в широком диапазоне движений, боль в мышцах плеча является распространенным заболеванием. Наиболее частой причиной возникновения болей в данной области является перенапряжение мышцы или ее повреждение. При растяжениях или перенапряжениях, боль может утихнуть через несколько дней, если заняться проблемой должным образом. Если же травма является более серьезной и глубокой, может понадобиться несколько недель или месяцев до полного выздоровления.
Существует несколько причин, из-за которых возникает боль в плечевой зоне во время выполнения жима лежа или сразу после упражнения. Одна из основных причин заключается в злоупотреблении. Слишком частое выполнение данного упражнение создает большую нагрузку на плечи из-за чего человек может получить растяжение внутренних мышц. Я не раз наблюдал за ситуацией, когда человек выполнял жим лежа практически на каждой тренировке, забывая о прокачке остальных не менее важных мышечных групп.
Также, нельзя не упомянуть про жим чрезмерно больших весов, которые не соответствуют физической форме атлета. Эта частая проблема неопытных спортсменов, которые гоняться за весом, а не за качеством. Если человек будет использовать веса, которые превосходят его нынешнюю форму и создают сильную нагрузку на неподготовленный плечевой пояс, с большой вероятностью его тренировки не продлятся слишком долго. В скором времени появятся болевые ощущения в области плеча.
Наиболее травмоопасные зоны в плечевом поясе
Повреждение вращательной манжеты плеча во время жима лежа. Эта область представляет собой набор из четырех мышц в самом глубоком слое плеча. Работа вращающей манжеты состоит в том, чтобы стабилизировать плечевой пояс и инициировать движение. Когда атлет создает повышенную нагрузку, работая с весами, к которым его тело не готово, манжета плеча начинает тереться о другие структурные составляющие. Это может привести к воспалению и дистрофии тканей. Если же игнорировать болевые ощущения, все может закончиться разрывом манжеты плеча. Детально рассмотреть эту травму вы можете ниже с помощью 3D проекции.
Как избавиться от болей в плече во время Жима Лежа?
Для любителей занятий в тренажерном зале важно знать, что любая боль в плече — это ненормально, особенно острая боль, возникающая после однократного подъема.
Это очень популярный способ борьбы с болевыми ощущениями в различных частях тела. Суть этого метода достаточно простая. На пораженную область наклеивают несколько специальных липких лент (кинезиологический тейпы). За счет натяжения, кинезиотейпирование облегчает нагрузку на мышцы и суставы во время тренировки, предотвращая болевые позывы.
Если боль возникает исключительно при выполнении жима лежа, лучше всего сделать следующее. Необходимо снизить нагрузку и уменьшить рабочий вес. Также, нужно обратить внимание на технику выполнения упражнения. Возможно, вы допускаете распространенные ошибки выполняя жим анатомически неправильно. С правильной техникой выполнения жима лежа вы можете ознакомится здесь.
Также, вы можете попробовать на время отказаться от жима лежа и заменить это упражнение жимами гантелей. Это прекрасная альтернатива, которая позволяет плечевому суставу занимать правильное анатомическое положение и, возможно, вы сможете избавиться от болевых ощущений, избегая отказа от проработки грудной мышцы.
Если вы снизили вес, исправили технику или заменили упражнение альтернативой, а болевой синдром по-прежнему возникает, необходимо исключить из своей программы тренировок все жимы, естественно кроме французского жима. Стоит включить в свой повседневный график тренировку Rotator cuff. Это очень популярная методика проработки и реабилитации внутренних мышц плеча. Помимо тренировки плечевого пояса, необходимо ежедневно выполнять массаж плеча и прогрев специальными мазями.
Для Ротатор Кафф тренировки вы можете купить обычную фитнес резинку или заниматься с небольшим дополнительным весом. Выполняя не сложные движения и делая массаж и прогрев плечевого сустава, вы сможете не только избавиться от болей, но и увеличить силовые показатели в жиме лежа.
Богатырям, приветствие!
У же почти год, как перестал выполнять жим лёжа со штангой(((.Причина — адская боль в плечевом суставе правой руки. После полного обследования( узи, мрт, рентген), диагноз — деформирующийся плечевой артроз! ВЫлечить невозможно, но возможно сохранить сустав.
Чем я и занимаюсь всё это последнее время.
Жим лёжа заменил на упражнение, которое показано в этом материале, смотреть с 6-й минуты.
я в зале тоже так делал, после травмы плеча.
Вот жешь блин, такое ощущение, что правое плече — это одно из самых слабых мест в руках у нашего брата. У многих моих знакомых именно с правым плечом беда. Недавно и у меня правое заболело =( теперь подтягивания делать больно. Остеопат знакомый плечо поправил, говорит, дай отдохнуть суставу дня 4 хотя бы, а как здесь отдохнуть, когда руки почти всегда работают? Вот так и живем. Хондроксид кстати помогает, может конечно самовнушение, но боль реально потихоньку проходит. Пробовал перед подходами утягивать эластичными бинтами плечо, немного легче дается. Короче, сил, здоровья и терпения всем нам =)
У меня такая же фигня с обоими плечами, своболные веса уже не делаю лет 8, только в таком тренажре нашёл выхоб из положен я .
120 на 8 делаю спокойно на нём
Одной рукой 120 жмёшь на хамере?!
Да нееет конечно же )))) двумя )))))
А ты писал про одной 80, ой )))105 поесть )))) …моща, уважуха !
)))
Я одной 105 жму на 8 повторений по 4 подхода!
Знаю что до тебя мне далеко ))))) не спорю, )))))
Да ладно, не скромничай!)))
Через час пойду руки разминать и в сауну!
У меня через час ноги и без сауны !
Круто выходные провОдим!)))
ищи мануальщика который тебе вставит позвонок и боли в плече со временем уйдут
я сам выбитый был. после того как вправили жить стало легче — когда спишь, то руку перелёживаешь, как вправят. это тоже уйдёт, а чем ты больше будешь нагружать плечо, тем больше будешь востанавливаться после вправления)
Я вообще его не наагружаю последнее время!
Не знал до сегодняшнего дня, что мануальщики артроз вылечивают!
ищи мануальщика который тебе вставит позвонок и боли в плече со временем уйдут
я сам выбитый был. после того как вправили жить стало легче — когда спишь, то руку перелёживаешь, как вправят. это тоже уйдёт, а чем ты больше будешь нагружать плечо, тем больше будешь востанавливаться после вправления)
Можно ещё к бабке-шептухе обратиться, вдруг кому-то поможет)))
ладно живи и мучайся) ты даже встречных вопросов не написал…
И тебе не хворать!
Можно ещё к бабке-шептухе обратиться, вдруг кому-то поможет)))
плечо оно за счёт чего движется? само по себе? и нервы которые его двигают откуда выходят?
Никак медицинское образование имеешь?!
НИкакие мануальные процедуры при деформирующемся артрозе не делают! Учи мат.часть!
Хрящ крошиться начал в суставе, его вообще трогать нельзя!
у тебя выбит позвоночник и идёт как бы неравномерная подача импульсов на нервы и у меня нет медицинского образования, у меня был выбит позвоночник…
Хочешь сказать ренген и мрт лажу показали при обследовании?!
Нормально у меня всё с позвоночником, мне спецы доморощенные в Республиканской клинической больнице вообще диагноз поставили — остеохандроз шейных позвонков, и уколы прописАли, как оказалось, блокада обыкновенная ( попросту говоря, обезбаливающие).
Никак медицинское образование имеешь?!
НИкакие мануальные процедуры при деформирующемся артрозе не делают! Учи мат.часть!
Хрящ крошиться начал в суставе, его вообще трогать нельзя!
если рука движется, то она на месте…
Извини, но не буду я на тему диагноза разговаривать, мне итак всё ясно-понятно, что у в моём суставе случилось и происходит. Нагружать и насиловать я его не собираюсь.
Можно ещё к бабке-шептухе обратиться, вдруг кому-то поможет)))
по твоим убеждениям если не горит лампочка! при сломаной розетке, то причём тут розетка и лампочка!)))
вообще интерсно, много тут людей тренируется с остеохондрозами и артрозами, че пьете, чтобы не усугубить…
![]()
Тема закрыта
Приветствую. Вопрос изучал, но до истины не докопался. Боли появились после увеличения веса в жиме лежа на 15 кг, признаю погорячился, но сделанного не вернешь. Так же боль возникает на брусьях и при жиме в наклоне и штанги и гантелей (при полной амплитуде) Боль сейчас появляется не значительная, при определенных движениях рукой, например если отвести локти назад и подтянуть штаны взявшись за пояс по бокам . Боль в районе передних дельт. Ощущение, что не сустав болит а мышца или связка. У меня подозрение на "потянул что то". Сейчас пытаюсь тренировать "ротаторы плеча" и перестану качать грудь и плечи, пока боль не пройдет. Может кто еще какой совет даст? Только не типо " Не надо форсировать веса" и т.д и т.п Заранее благодарен.
HIGH RISK INMATE
Имя: Настоящее имя Пол: Не определился Город: Ogre
Дельты легко травмировать . Подожди пока пройдет , купи мазь от растяжений. В следующий раз попробуй думать головой , а не чем всегда.
Пол: Мужчина Город: Новосибирск
нужно сходить к травматологу, имхо
HIGH RISK INMATE
Имя: Настоящее имя Пол: Не определился Город: Ogre
Имя: Иван Пол: Мужчина Город: Гусь-Хрустальный
Имя: Виктор Пол: Мужчина Город: Москва
_Alex300_ , с августа ты тренировался с инструктором, вопросы задавал в нужных темах, зачем опять отдельную тему создал?
Первая в сентябре, сейчас декабрь, следующая в марте?
Что это за чумовая прибавка 15 кг в жиме? Лифтеры икнули, а физкультурники обделались от зависти.
По какой схеме идешь или занимаешься самодеятельностью?
Взрослый дядя, а мечешься в разные стороны.
По проблемам в плечах при жиме есть темы. Найдешь.
В начале каждой тренировки прокачивай ротаторы.
Возникшую неприятность можно закачать L-разведениями с весом 2,5 кг. У некоторых получалось за 2 недели.
Хотя я не врач и плечи не мои.)))
_Alex300_ , принципы всегда одинаковые :
консультация с врачом
снять воспалительные процессы медикаментозно , холодом, отдыхом ( все зависит от степени болей)
лечебная физкультура, физиотерапия и тд. ( в это время за одно разбираем почему так получилось в прошлый раз )
начинаем все с начала плавно наращивая нагрузки
Пол: Мужчина Город: Краснодар
Сделай МРТ, тогда точно узнаешь что травмировал. сейчас тебе поможет только полный отдых. мази не помогут, они просто не достанут до травмированных мест.
с травмами плеча знаком не понаслышке, у самого был вывих. 1,5 года незапланированного отдыха получилось.
Приветствую. Вопрос изучал, но до истины не докопался. Боли появились после увеличения веса в жиме лежа на 15 кг, признаю погорячился, но сделанного не вернешь. Так же боль возникает на брусьях и при жиме в наклоне и штанги и гантелей (при полной амплитуде) Боль сейчас появляется не значительная, при определенных движениях рукой, например если отвести локти назад и подтянуть штаны взявшись за пояс по бокам . Боль в районе передних дельт. Ощущение, что не сустав болит а мышца или связка. У меня подозрение на "потянул что то". Сейчас пытаюсь тренировать "ротаторы плеча" и перестану качать грудь и плечи, пока боль не пройдет. Может кто еще какой совет даст? Только не типо " Не надо форсировать веса" и т.д и т.п Заранее благодарен.
Имя: Александр Пол: Мужчина Город: Москва
В начале каждой тренировки прокачивай ротаторы.
Возникшую неприятность можно закачать L-разведениями с весом 2,5 кг. У некоторых получалось за 2 недели.
ещё можно добавить грудной эспандер, при работе с ним никаких болей быть не должно!
Имя: 1 Пол: Мужчина Город: 1
вообще то, тут каждый сталкивался с подобной "проблемой" и причина чаще одна и та же . как вы сказали?
Может кто еще какой совет даст? Только не типо " Не надо форсировать веса" и т.д и т.п
а я вот как раз хотел написать .. не надо форсировать веса ..
задрочили плечи .. подумаешь .. сбросить нагрузку ..
Читайте также: