Большеберцовый подвздошный тракт тейпирование

Одна из распространённых причин болей в коленях — воспаление части подвздошно-большеберцового тракта.

Гид по травмам — это не руководство по самолечению. Его задача — лишь помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие её основные признаки, и что полезно делать для профилактики. Точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

Сегодня же рассмотрим синдром подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта (англ. iliotibial band syndrome, ITBS), который тоже может стать причиной болезненных ощущений в коленях.

Чтобы лучше понимать, о чём будет идти речь, обратите внимание на анатомические особенности строения коленного сустава, описанные в предыдущей статье.

Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой плотное сухожилие, которое проходит от гребня подвздошной кости вниз по внешней стороне бедра и через коленный сустав, соединяясь с внешней частью коленной чашечки на своём пути и доходя до наружного края большеберцовой кости. Это сухожилие пересекает тазобедренный и коленный суставы, проходя возле наружного мыщелка, а также связывается с двуглавой мышцей бедра и надколенником.

Работа подвздошно-большеберцового тракта и прилегающих мышц обеспечивают движение и стабилизацию коленного сустава во время постановки стопы на землю. Благодаря этому также предотвращается избыточная ротация ноги внутрь при повороте бедра в сторону.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ) — беговая травма, вызванная воспалением части подвздошно-большеберцового тракта, что приводит к боли снаружи-сбоку колена. В некоторых случаях боль может локализироваться вверху илиотибиального тракта.

Сама боль при синдроме появляется в результате чрезмерного трения нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедра.

Но этой травме подвержены также хоккеисты, футболисты, велосипедисты, лыжники — представители видов спорта с достаточно высокой нагрузкой на коленные суставы.

От этого синдрома страдают не только спортсмены. Далёкие от спорта люди, ведущие малоактивный способ жизни и, как следствие, имеющие слаборазвитые мышцы ног и недостаточно эластичные фасции, тоже находятся в зоне риска.

В целом, несмотря на достаточно сильную боль в области колена, СПБТ хорошо поддаётся лечению консервативным методом, предполагающим уменьшение тренировочных нагрузок, использование альтернативных нагрузок, а также специальных упражнений для укрепления илиотибиального тракта.

Обычно илиотибиальный тракт начинает болеть через 3–4 минуты после начала пробежки. Сначала может ощущаться небольшая скованность снаружи коленного сустава, которая быстро переходит в резкую боль. Болевые ощущения могут значительно усиливаться на спусках, а в случае хронизации травмы — боль может сохраняться даже в состоянии покоя.

Для диагностики СПБТ используют ряд специальных тестов, например, тест Обера или пробу Нобеля. Однако, для исключения других возможных патологий коленного сустава (разрыв бокового мениска, растяжение боковой коллатеральной связки, пателофеморальный болевой синдром и др.), а также для более точной диагностики состояния прилегающих к области воспаления тканей, часто дополнительно назначают магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Как и в случае с пателлофеморальным болевым синдромом, причины появления и развития СПБТ у одних атлетов и отсутствие у других остаются малопонятны.

В ряде исследований с помощью МРТ было показано, что при СПБТ происходит утолщение дальней части илиотибиального тракта из-за хронического воспаления, которое возникает от постоянного его трения о надмыщелок бедренной кости. Во многих случаях наблюдалось также значительное сужение промежутка между илиотибиальным трактом и коленным суставом по сравнению со здоровыми атлетами, а также заполнение его воспалительной жидкостью.

Некоторые исследования показывают существенное влияние на развитие СПБТ некорректной биомеханики бега в связке с перетренированностью. Но, в то же время, у многих бегунов со схожими нарушениями синдром может абсолютно не проявляться.

Факторы, увеличивающие риск появления СПБТ:

• большие беговые объёмы, резкое увеличение километража
• много бега по холмистой местности (особенно спуски)
• недостаточно развитые мышцы: ягодичные, квадрицепсы, разгибатели, сгибатели, отводящие мышцы бедра
• дефекты в строении стопы, плоскостопие
• неправильно подобранные кроссовки
• неправильная биомеханика/техника бега, в том числе ширина шага
• некачественная разминка перед пробежкой.

Как и в случае с пателлофеморальным болевым синдромом, СПБТ, как правило, можно успешно лечить дома. Но в любом случае стоит обратиться к ортопеду-травматологу или к физиотерапевту. Это позволит грамотно спланировать программу реабилитации и постепенно привести работу колена в норму.

Наиболее популярный и успешный подход к реабилитации при СПБТ из описанных в научной литературе — метод Фредериксона (2005).

Острая фаза

Главная задача на этом этапе — исключить всю лишнюю нагрузку на травмированную ногу, чтобы обеспечить ей отдых.

Для уменьшения боли и отёка можно использовать холодные компрессы, прикладывая пакет со льдом (замороженными овощами), обязательно через ткань (!) на 20–30 минут, 2–3 раза на протяжении дня.

При сильной боли часто применяют нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, ибупрофен и др.). Но прежде обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В качестве дополнения можно использовать ультразвуковые методы, включая фоноферез (введение противовоспалительных препаратов через кожу в воспаленную ткань с помощью ультразвука) и ионофорез (вместо ультразвука используется электричество), чтобы помочь уменьшить раздражение в мягких тканях, окружающих колено.

Можно дополнительно фиксировать коленный сустав эластичным бинтом, обеспечивая ему внешнюю поддержку.

Консервативный метод

Лечебно-физкультурные упражнения состоят из комплексов включающих растяжку и укрепление разных групп мышц травмированной ноги.

Обратите внимание, что сам илиотибиальный тракт довольно-таки жёсткий, поэтому не доказана эффективность его растягивания как для лечения, так и для профилактики СПБТ.

Затем переходят к тренировкам с безударной нагрузкой (орбитрек, велосипед) и, наконец, к лёгким беговым тренировкам по ровной не жёсткой поверхности.

Чтобы уменьшить трение илиотибиального тракта о надмыщелок коленного сустава, вначале можно использовать ортез (давящую повязку) для коленного сустава. Также можно применять кинезиотейпирование.

Следует отметить, что ношение ортеза и кинезиотейпирование — это дополняющие методы при лечении, уменьшающие болевые ощущения, и их эффективность в длительной перспективе пока не доказана.

Для ускорения процесса реабилитации при СПБТ рекомендуется использовать глубокий массаж прилежащих тканей: каждый день для профессиональных спортсменов и 2–3 раза в неделю — для любителей.

В качестве альтернативы можно использовать массажный ролл. Обратите внимание, что не следует прокатывать травмированный участок илиотибиального тракта — это только усугубит синдром. В то же время, раскатывание фасции выше и ниже травмированной области, а также раскатывание ягодичных, грушевидных мышц, аддукторов, квадрицепса — определённо даст позитивный результат, поскольку снимая лишнее напряжение с этих мышц, мы сбалансируем и работу тракта.

Лечение СПБТ с помощью хирургического вмешательства используется редко, только в особо тяжёлых случаях.

Для профилактики СПБТ используют целый ряд подходов — от контроля графика тренировок и постепенного наращивания тренировочной нагрузки, до укрепления мышц бедра и других. Могут помочь:

• регулярные тренировки и плавное повышение нагрузок
• оптимизация техники бега
• подходящая спортивная обувь
• качественная разминка перед основной тренировкой
• укрепление мышц бедра, а также мышц стабилизаторов движения коленного сустава.

Для профилактики синдрома необходимо укреплять квадрицепс и ягодичные мышцы с помощью упражнений.

Боковые подъёмы ноги

Исходное положение: лёжа на боку, ноги вместе, травмированная нога сверху; нижнюю руку можно положить под голову.

Напрягите мышцы ноги и поднимите выпрямленную ногу под углом 45 градусов.

Зафиксируйте ногу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее, не касаясь здоровой ноги.

Внешнее вращение бедра

Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра согните под углом около 60 градусов к телу.

Держа пятки сложенными вместе, а таз прижатым к земле, поднимите колено верхней ноги как можно выше, подержите секунду или две, затем опустите его.

Повторите упражнение 10–15 раз на сторону, сделав 2–3 подхода.

Приседания на одной ноге

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Переносим вес тела на правую ногу, колено чуть присогнуто. Левую ногу выпрямляем и выносим вперед, оторвав ее от пола. Подаем таз назад и начинаем опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Руки вытягиваем перед собой в качестве противовеса. Сохраняя баланс, нужно опуститься как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернуться в исходное положение.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, на бёдрах либо голенях резиновая лента.

Сделайте шаг влево левой ногой, следом — шаг влево правой ногой. Сделайте шаг вправо правой ногой, подтяните левую ногу — сделав шаг вправо левой ногой. Повторите движение в противоположном направлении (вправо).

Поскольку на появление СПБТ влияет несколько факторов (техника бега, сила мышц бедра, обувь и другие), то, как скоро можно будет возобновить беговые тренировки, зависит от устранения причин появления синдрома, а также от прогресса в укреплении мышц бедра.

В любом случае, на начальном этапе необходимо несколько дней (иногда — недель) воздержаться от беговых нагрузок, пока не пройдёт воспаление снаружи коленного сустава.

Как только начальное воспаление пройдёт, можно начинать работу над укреплением мышц бедра и постепенно добавлять беговые нагрузки.

Полное выздоровление может наступить уже через месяц ежедневных занятий. Причём на протяжении этого периода уже можно бегать: главное, чтобы пробежки были относительно короткими и не приводили вновь к раздражению подвздошно-большеберцового тракта. Иногда для полного восстановления может потребоваться больше времени.

Оттачивайте технику, поддерживайте форму с помощью альтернативных нагрузок, продолжайте укреплять мышцы — и очень скоро вы сможете опять наслаждаться бегом.

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Синдром илиотибиального тракта (СИТ) – этот диагноз распространен в медицинских картах бегунов, и спортсменов других специальностей, которые испытывают существенные нагрузки на ноги.

Что это такое

Илиотибиальный тракт – это прочная и толстая соединительная оболочка мышц, проходящая по боковой поверхности бедра. Другое название этой фасции – подвздошно-большеберцовый тракт. Илиотибиальный тракт тянется от гребня подвздошной кости, и крепится внизу к большеберцовой кости и к наружной части коленной чашечки.

Эта фасция связывает мышцы ноги и содействует ее стабилизации. Причина появления болей в этой части ноги – перенапряжение. Часто во врачебной терминологии можно встретить такое название синдрома, как пателлофеморальный.

Противоположная категория – люди, чьи ноги совсем не тренированы. Илиотибиальный синдром может настичь их во время спонтанной непривычной нагрузки.

Причины заболевания

Боль при синдроме появляется в результате трения нижней части илиотибиального тракта и наружного выступа мыщелка бедренной кости. Причиной такого явления могут быть:

1. Индивидуальные особенности строения скелета.
2. Плоскостопие.
3. Слабость мышц бедра в результате редких тренировок.
4. Длительный бег под уклоном.
5. Неподходящая обувь.
6. Неправильная техника бега.
7. Длительное хождение в обуви на высоких каблуках.

Основные симптомы

Начало заболевания обычно характеризуется небольшими болевыми ощущениями в области внешнего колена и части бедра, которые возникают во время тренировки, и затихают в состоянии покоя. При возобновлении движения боль усиливается, достигает такой степени, когда дальнейшие тренировки становятся невозможными.

Усиление боли может почувствовать пострадавший после сидения в позе с согнутыми коленями. После отдыха неприятные ощущения проходят, но стоит напрячь ногу вновь, боль возобновляется с новой силой. В особо запущенных случаях может ощущаться даже без нагрузок, или в ночное время. Иногда при сгибании – разгибании можно услышать хруст, жжение в месте заболевания.

Болезнь становится препятствием для продолжения тренировок, иногда затягиваясь на недели и месяцы, поэтому при первых ощущениях нужно прекратить нагрузки, обратится к ортопеду и начать лечить как можно скорее.

Методы диагностики

Симптомы синдрома колена бегуна часто схожи с симптомами других заболеваний колена: начальных стадий артроза и артрита, воспаления мениска, растяжения, вывихи, тенопатия, заболевания позвоночника и тазобедренного сустава.

Опытный травматолог может определить симптомы СИТта на ощупь и при помощи несложных специальных тестов. Компьютерные томограммы и рентгеновские снимки никаких изменений не покажут. Их назначают в обязательном порядке именно для того, чтобы исключить развитие других серьезных заболеваний, а также для определения анатомических особенностей, способствующих усилению трения.

Кроме тщательного осмотра и пальпации врачи – ортопеды диагностируют СИТ проведением теста Обера и пробы Нобеля. Это специальные упражнения, позволяющие определить степень натяжения подвздошно-большеберцового тракта.

Методы лечения

Лечение синдрома трения илиотибиального тракта проводится в основном консервативным методом с использованием медикаментов, физиотерапии и лечебной гимнастики. Главное условие удачной терапии – обеспечение отдыха, исключение нагрузок на ноги. По истечении первого этапа, когда острая боль утихает, во время сеансов ЛФК может быть рекомендовано плавание. Периоды умеренных нагрузок чередуют с отдыхом.

1. В период острых болей рекомендованы холодные компрессы и примочки. Тепло, посещение сауны запрещено.
2. Вероятность искривления коленного сустава позволит нейтрализовать фиксирующая повязка или бандаж.
3. В качестве противовоспалительных и обезболивающих препаратов назначают НПВС в виде таблеток, мазей, гелей, кремов (Диклофенак, Траумель, Целекосиб и т.д.).
4. Кортикостероиды в виде инъекций в самое болезненно место, назначают одноразово, если острые болевые ощущения не проходят на протяжении трех дней.

В качестве физиотерапевтических процедур используют методы: тибиальной нейромодуляции, криотерапия, лазерная терапия, лечение методом ударной волны, магнитотерапия, ультразвук, массаж и мануальная терапия.

Метод кинезиотейпирования хлопковыми лечебными лентами – новое слово в лечении синдрома колена бегуна, и других подобных травм.

Лечебные ленты при хондромаляции колена успешно заменяют бандаж, надежно фиксируя сустав, но при этом, не обездвиживая его.

Ленты наклеивают вдоль мышечных тканей, при этом улучшается кровоток, обеспечивается микромассаж, проходит болевой синдром. Облегчение состояния пострадавшего наступает уже через 20 минут.

Последующие тренировки направлены на развитие силы мышц бедра. В этот период можно постепенно (очень постепенно!) возвращаться к занятиям основным видом спорта. Тренировки возможны только легкие – бег по ровной местности с мягким грунтом, велосипедистам – полезно использовать педали без фиксатора и поменять привычную высоту сидения. Обязательным элементом в этот период являются фиксирующие повязки или тейпы.

Этот метод восстановления при синдроме илиотибиального тракта используется крайне редко. Ортопеды прибегают к нему только в случае, когда длительное лечение консервативными методами не дают результата длительное время, или СИТ повторяется периодически.

Операция заключается в удалении части тракта над надмыщелком в положении согнутого колена на 30о. Чаще всего к операции вынуждают обращаться врожденные особенности анатомии пациента или преждевременное начало серьезных нагрузок.

Полное прохождение всех этапов реабилитации, выполнение предписаний по ограничению нагрузок, позволяют успешно вернуться к привычному режиму занятий в период от 3 до 6 недель.

Профилактика заболевания

Важно не допустить повторения заболевания и перерастания его в хроническую форму. Такое состояние может поставить под угрозу не просто возможность занятия спортом, а и двигательную активность вообще. В качестве профилактических мер достаточно выполнения следующих условий:

1. Составление графика тренировок таким образом, чтобы предотвратить чрезмерные нагрузки.
2. Выбор качественной спортивной обуви, которая будет способствовать правильному распределению нагрузок на стопу.
3. Применять тейп – ленту постоянно при нагрузках.
4. При беге выбирать маршруты с как можно меньшими уклонами.
5. Для женщин – обувь на высоких неудобных каблуках — табу.

К повторному развитию патологии может привести неправильная осанка. Упражнения по ее коррекции – одно из условий профилактических мер.

• Facebook
• Instagram

В статье речь пойдет о синдроме подвздошно-большеберцового тракта и о упражнениях, которые помогут избежать его и укрепить ваши колени, а так же ягодичные и мышцы бедра.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта — одна из самых частых причин болей в области коленного сустава. Проявляется этот синдром болью по наружной (внешней) поверхности коленного сустава, которая обусловлена воспалением в месте прикрепления подвздошно-большеберцового тракта к большеберцовой кости.

Причиной появления синдрома считается избыточное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт скользит при сгибании и разгибании в коленном суставе.

Независимо от того, восстанавливаетесь вы после травмы колена, или же хотите её предотвратить, используются одни и те же упражнения:

Растяжки: подвздошно-большеберцовый тракт

Делайте наклоны с задержкой в 15-20 секунд, поочередно меняя сторону.

Подпирание стены: Станьте своей правой стороной в 15-30 см от стены. Присядьте на корточки и наклоняйте верх своего тела влево, пока ваше правое бедро не коснётся стены. Это растягивает подвздошно-большеберцовый тракт, а также укрепляет ягодичные мышцы.

Боковые растяжки: Станьте, скрестив вашу левую ногу перед правой и наклоните верх своего тела влево, подняв руки вверх. Нагибайтесь настолько далеко, насколько можете, не сгибая коленей.

Укрепляющие упражнения: бёдра, ягодицы и квадрицепсы

Делаются отдельно от бега, так, чтобы ваши мышцы не устали во время выполнения данной программы.

Подъём ноги: Сильные приводящие мышцы бедра помогают предотвратить растяжение подвздошно-большеберцового тракта. Тракт подвергается меньшему кручению, потому что вы уменьшаете степень отведения бедра. Лягте на бок, опираясь локтем в пол. Подымите Вашу верхнюю ногу сантиметров на 30-40 и верните её в исходную позицию. Сделайте по 20-30 повторений для каждой из сторон.

Четырёхсторонний подъём ноги: прикрепите лодыжку к кроссоверу (или используйте эспандер). Повернитесь лицом к тренажёру. Отведите ногу назад 20 раз. Повернитесь на 90 градусов и отводите ногу в сторону. Повторите это для всех 4-х сторон (когда вы стоите спиной к тренажёру, подымайте ногу перед собой). Начните из двух подходов по 20 на каждую сторону, для каждой ноги, увеличивайте до трёх подходов по 50 раз в каждую сторону.

Шаг вбок и вверх с подъёмом колена: Станьте слева от ступени высотой 20-30 см. станьте на неё левой ногой и подымите колено правой до уровня пояса. Снова станьте вниз и повторите. Это укрепляет боковые мышцы квадрицепса и помогает защитить колено. Сделайте два подхода по 8-12 повторений для каждой стороны.

Шаг вниз: Станьте на ступень правой ногой. Опустите левую ногу на пол, убедившись, что колено п равой ноги находится строго над ступнёй. Выполняя шаги вниз, дольше фокусируйтесь на своих ягодицах. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой из сторон.

Болевые ощущения возникают в результате чрезмерного трения дистальной части илиотибиального тракта в области большеберцовой кости. Колено бегуна – достаточно распространенная травма в футболе, велоспорте, лыжных гонках – видах спорта для которых характерны частые движения в коленном суставе у атлетов.

Хотя для синдрома характерно появление сильных болевых ощущений в районе колена, в целом он довольно хорошо поддается лечению изменениями в режиме тренировок и использовании спецупражнений. Синдром может возникать и у нетренированных и далёких от спорта людей, вследствие плохой развитости мышечных групп ног и эластичности фасций.

Причины появления

Для того, чтобы разобраться в причинах возникновения “колена бегуна”, необходимо немного углубится в анатомические детали строения илиотибиального тракта.

Илиотибиальный тракт – это сухожилие, являющееся волокнистым усилением продольной фасции бедра, которая проходит сбоку вдоль бедра.

В дистальной (нижней) части илиотибиальный тракт связан с наружным краем большеберцовой кости, надколенником и сухожилием двуглавой мышцы бедра, проходит над линией коленного сустава около наружного мыщелка бедра, далее тянется по наружной стороне бедра и заканчиваеться напрягателем широкой фасции бедра.

Подвздошно-большеберцовый тракт вместе со связанными мышцами обеспечивают движение и стабилизацию коленного сустава, а также его отведение в сторону и боковой поворот бедра, предотвращая избыточную ротацию ноги во внутрь.

Несмотря на достаточно чётко выраженную патофизиологию, не до конца понятны причины возникновения и развития синдрома только у части атлетов. В ряде исследований была показана связь между биомеханическими факторами (плоскостопие, ротация голени внутрь, О-образное искривление ног и др.) и развитием патологии – колена бегуна.

Среди факторов, способствующих появлению синдрома илиотибиального тракта можно выделить:

1. неразвитость мышц бедра из-за редких тренировок;
2. плоскостопие;
3. длительный бег по холмам (особенно спуски);
4. плохо подходящая спортивная обувь;
5. неправильная техника бега;
6. недостаточная разминка, заминка

С помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) в ряде исследований ученые показали, что для колена бегуна характерно утолщение дистальной части илиотибиального тракта вследствие воспаления возникающего от трения нижней части тракта о надмыщелок бедренной кости. Часто пространство между коленным суставом и илиотибиальным трактом было существенно уже чем в норме и заполнено воспалительной жидкостью.

Основные симптомы

В большинстве случаев начало синдрома характеризуется появлением несильной боли снаружи коленного сустава, рассредоточенной сбоку колена. Болевые ощущения появляются через две-три минуты после начала пробежки, часто усиливаясь во время бега по наклонной плоскости. После отдыха боль обычно исчезает, хотя в случае запущенности травмы –может сохраняться и во время покоя.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта может быть диагностирован при осмотре врачом с помощью ряда тестов. Для исключения других возможных причин появления боли в коленном суставе – часто назначают также рентгенологические исследования, компьютерную томографию и МРТ коленного сустава.

Тест Обера

Одним из показательных тестов на подтверждения синдрома илиотибиального тракта – есть тест Обера. Во время процедуры пострадавшего кладут на бок (противоположный пострадавшей ноге), сгибая здоровую ногу в коленном и тазобедренном суставах практически под углом 90 градусов. Далее врач фиксируя таз пациента отводит рукой пострадавшую ногу назад вдоль тела больного. После этого – выпрямляет отведенную ногу и опуская её вниз.

При воспалении илиотибиального тракта нога либо не будет полностью опускаться в силу натяжения тракта или же такое движение вызовет болевые ощущения в области колена. Если же появляется боль вверху бедра в области таза – это указывает на наличие веретенного бурсита.

Для подтверждения предполагаемого диагноза могут проводить дополнительные тесты – такие как проба Нобеля, прыжки на пострадавшей ноге с согнутым коленом.

Лечение колена бегуна

На первом этапе необходимо снять воспалительный процесс. Только отдыха часто может быть недостаточно, поэтому используют ледяные компрессы, нестероидные противовоспалительные препараты в виде таблеток или мазей (парацетамол, диклофенак, целекоксиб и др.). В некоторых случаях используют ультразвук и фонофорез для проведения физиотерапии.

На следующем этапе – используют лечебно-физкультурные упражнения включающие как растягивание самого илиотибиального тракта, так и укрепление различных групп мышц ноги. Далее, переходят к лёгким тренировкам ровной нежесткой поверхности. Первое время можно использовать давящую повязку (ортез), которую надевают на уровне надмыщелка бедра для уменьшения трения тракта при движении..

Можна также использовать кинезиотейпирование хлопковыми лентами, они могут достаточно успешно заменять бандаж, хорошо фиксируя сустав и не препятствуют его движениям.

Хирургическое вмешательство при симптоме илиотибиального тракта применяется достаточно редко в особо тяжёлых случаях. Его эффективность составляет более 80%.

Профилактика

Как и с любой другой травмой – лучшим лечением синдрома илиотибиального тракта – есть его профилактика.

1. Правильно составленный график тренировок, с плавным повышением нагрузок
2. Правильная техника бега
3. Подбор подходящей спортивной обуви
4. Качественные разминка и заминка после основной тренировки.
5. Укрепление всех групп мышц задействованных в движении ноги

Немного теории и упражнения для предотвращения развития синдрома илиотибиального тракта:

1. Растяжка передней головки квадрицепса

Для растяжки квадрицепса можно использовать несколько вариантов. Один из наиболее эффективных – выпад с постановкой колена задней ноги на пол, передняя нога находится под прямым углом. Далее голень задней ноги захватываеться одноименной рукой и тянется вверх до появления ощущения натяжения. В такой позиции необходимо удерживать 40 секунд и дольше.

1. Растяжка икроножной мышцы

Исходное положение: из фронтальной позиции необходимо выполнить упор руками в стену, одной ногой сделать выпад вперед. Колено задней ноги, икроножную мышца которой будет растягиваться, прямое. Далее выполняется наклон вперед-вниз. Фиксация – не менее 40 секунд.

1. Растяжка камбаловидной мышцы

Для растяжки используется невысокая подставка (степ, ступенька). Нога ставиться на подставку и с помощью рук просаживаеться вниз. Фиксация – не менее 40 секунд. В таком положении выполняется растяжка мышцы.

Интервью с Сергеем Былым

– Сергей, в прошлый раз мы говорили о необходимости укрепления голеностопа для бегунов особенно на длинные дистанции и трейлранеров. Сегодня давай поговорим о другой распространенной проблеме – “колено бегуна” и что с этим делать. Обращаются ли к вам в студию с этой проблемой?

– Да, действительно, колено бегуна или синдром подвздошно-большеберцового тракта – достаточно типичная проблема у бегунов и не только. Например, к нам для реабилитации часто обращаются лыжники…

– Расскажи, как на практике работаете с этой проблемой?

– С чего начинаете?

– Подход, конечно, комплексный и индивидуальный. Каждый атлет имеет свою уникальную биомеханику, сильные и слабые стороны, предысторию возникновения травмы… На этапе восстановления необходимо не только растягивание илиотибиального тракта с помощью стретч-упражнений, но и растягивание и укрепление приводящих мышц бедра, например.

Кроме того, так как илиотибиальный тракт связан с тазобедренным суставом – важно прорабатывать и его. Например, с помощью комплекса упражнений:

– Да, конечно! Упражнения достаточно универсальны и не требуют какого-то уникального оборудования. В целом, самостоятельные занятия просто необходимы для полноценной реабилитации, а также избежания рецидивов. Атлет должен научится работать со своим телом, чувствовать проблемные места и работать с ними.

– Как быстро травмированные возвращяються к полноценным тренировкам?

– О, это очень риторический вопрос на который не будет однозначного ответа. Ведь у каждого спортсмена своя предыстория и сложность травмы, мотивация, наличие времени и ресурсов…

– А как тренироваться дальше?

– К тренировкам следует возвращаться постепенно. Не спешить с объемами и скоростью. Делать качественную разминку и заминку, а после основной тренировки – растягиваться и раскатывать мышцы и фасции с помощью ролла.

– Прежде всего – проверить биомеханику бега. Очень частой причиной возникновения илиотибиального синдрома есть именно неправильная постановка стопы – что дает лишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат и бег станет не только не экономичным, но ещё и травмоопасным.

Кроме того, уделять достаточно внимания растяжке и укреплению различных групп мышц. Например, для бега по пересеченной местности, в горах важным есть достаточное развитие ягодичных мышц. Без этого – лишнюю нагрузку получают квадрицепс, бицепс бедра – что быстро приводит к их утомлению и переутомлению.

– Спасибо, Сергей!

– На здоровье! Стретчинг, силовые и функциональные упражнения — это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!