Что будет если упражнения для мышц делать медленно

Тренировка с отягощениями в медленном темпе под контролем основана на единой концепции: большая продолжительность воздействия на мышцу (время под нагрузкой), без резких движений. Некоторые люди утверждают, что крайне медленные повторения – самый безопасный и надёжный способ увеличения силы и массы.

Ситуация с медленным выполнением повторений затрагивает целый ряда взаимосвязанных факторов:

1. различие между демонстрацией и увеличением силы;
2. роль интенсивности в наборе силы и массы;
3. реакция мышечных волокон на интенсивность;
4. способы повышения интенсивности.

Для начала нужно упомянуть о путанице в различии между демонстрацией и увеличением силы. На соревнованиях, например, по тяжёлой атлетике, при проявлении силы также демонстрируется мощность. Результат тяжелоатлета зависит от техники, а также от значительного импульса, не только для подъёма штанги от пола, но и для подбрасывания её над головой от плеч. Чем его техника лучше и больше импульс – тем выше результат. Фактически, суть в извлечении выгоды от техники, импульса и нервно-мышечного обучения, облегчающего движения.

Мощность определяется как работа, выполняемая в единицу времени. Таким образом, можно прийти к выводу, что чем быстрее спортсмен выполняет движение с большим весом на олимпийском грифе, тем большую мощность он демонстрирует. Но будет ли тренировка таким взрывным способом лучшим способом увеличить силу?

С точки зрения физики, процесс с использованием техники и импульса не обязательно стимулирует группу мышц с высокой интенсивностью. На самом деле, когда в движении сочетаются техника и импульс, эффект прямо противоположный: интенсивность понижается. Несмотря на то, что мы наблюдаем подъём и подбрасывание огромного веса, с высоким уровнем усилия (масса х ускорение), это не обязательно означает интенсивный стимул и высокое мышечное напряжение. Высокое усилие значительно отличается от высокой интенсивности.

Это отличная возможность показать ключевую роль интенсивности для увеличения силы и массы мышц. На основе исследований можно предположить, что ни частота, ни объём, ни количество повторений в подходе не имеют решающего значения при условии высокой интенсивности. Интенсивность определяется состоянием мышечного отказа. При условии, что отказ достигнут должным образом, по-видимому, не будет значительных различий результатов при двух или трёх тренировках в неделю, а может, и одного занятия. Также полагают, не имеет значения, делает спортсмен два или пять подходов движений шесть или двадцать повторений в каждом из подходов.

Согласно принципу размера, волокна мышц активируются в порядке их размера. Проще говоря, это означает, что маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна активируются прежде, чем большие быстросокращающиеся волокна. По мере утомления маленьких волокон всё больше волокон мышцы активируется. Тем не менее, после того как волокно активировано, оно остаётся активным. Таким образом, со временем мышца производит всё меньшее и меньшее усилие до тех пор, пока спортсмен не завершит упражнение.

Широко распространено заблуждение, что скорость движения – определяющий фактор. Хотя интуитивно это привлекательно, в действительности неверно полагать, что при медленных движениях активны лишь медленно сокращающиеся волокна, тогда как быстросокращающиеся волокна активируются только при быстрых движениях. Общепризнано, что единственной проблемой является определение уровня интенсивности, при котором мышечные волокна достаточно утомляются для получения желаемой адаптации мышц.

Существуют медленные повторения и очень медленные повторения. Кен Хатчинс (Ken Hutchins) разработал сверхмедленный метод в 1982 году, при работе с группой пожилых, хрупких женщин. Эти женщины принимали участие в исследованиях остеопороза, которые проводились в Университете Флориды. Согласно протоколу, женщины поднимали вес за две секунды и опускали за четыре. Именно наблюдения за нестабильной формой испытуемых побудили Хатчинса развивать новый подход.

Лишь повышение интенсивности, подразумевающее увеличение силы (отягощения) и/или скорости оказывает влияние на силу и мощность; вероятнее всего, это будет сопровождаться гипертрофией. Здесь лишь нужно отметить, что на гипертрофию мышц влияет множество факторов: вид тренировки, интенсивность, питание и наследственность.

Медленное выполнение также включает в себя опасность, которой нет при быстром темпе выполнения – задержку дыхания. Проще говоря, медленный и осторожный подъём ухудшает приток крови к сердцу и от него. Когда сила сокращения мышц достигает 80% от максимально возможной, наблюдается почти полная обструкция. Степень, с которой сердце может работать при подъёме тяжестей, преимущественно определяется артериальным давлением крови, необходимым для облегчения притока крови к мышечным тканям с наиболее сильными сокращениями.

Поэтому выполнение непрерывных мощных подъёмов веса потенциально повышает давление в мышечных тканях, что требует очень большого давления для перфузии. Эта реакция является частью каскада, вызывающего впоследствии значительное повышение давления и уменьшение возврата крови к сердцу. Недостаточный венозный возврат при подъёмах веса не только ухудшает кровоснабжение сердца, но и, в связи с неспособностью к анаэробной работе, также вызывает снижение ударного объёма (количества крови, выбрасываемого с каждым сокращением) из-за недостаточного наполнения камер сердца.

В исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения (NIH), получены результаты, указывающие на то, что низкоинтенсивный-высокообъёмный протокол может обеспечить аналогичный, если не лучший стимул для адаптации мышц, чем высокоинтенсивный-низкообъёмный протокол, вследствие большего времени под нагрузкой, мощности, усилий и работы, при сопоставлении общего объёма нагрузки.

Для развития медленно сокращающихся волокон человеку нужно тренироваться аэробно. Это означает, поднимать отягощения, величина который позволяет выполнить 12 – 20 повторений в подходе, и отдыхать 60 – 90 секунд между подходами. И наоборот, для стимуляции быстросокращающихся волокон необходимо тренироваться анаэробно.

Этого можно достигнуть, работая с весами, позволяющими выполнить в подходе лишь четыре – шесть повторений, с интервалами для отдыха три – пять минут. Для достижения равновесия между силой и выносливостью, чтобы развить оба типа волокон, спортсмену с правильной техникой нужно выполнять восемь – двенадцать повторений в подходе и отдыхать две – три минуты.

Привожу четыре значения, которые определяют темп упражнения:

В течение четырех недель нервная система и мышечные ткани адаптируются к обычной программе тренировок. Большинство экспертов согласятся, что для предотвращения плато в результатах нужно вносить изменения в тренировку.

Попробуйте в некоторые дни недели поднимать отягощение быстрее, а в другие дни использовать средний-медленный темп. Подобная смена темпа помогает добиваться различны целей: увеличить мощность, нарастить мышцы и повысить выносливость. Варьирование темпа упражнений также устраняет скуку и выгорание.

Каждый человек получит пользу от поднимания тяжестей медленно или быстро, реальные различия определяются лишь целями. Начините с определения того, чего вы хотите в итоге.

Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.

Быстрые или медленные повторения мы сможем сделать в зависимости от того, с каким весом мы работаем. Ведь взяв предельный вес, вы не сможете делать быстрые повторения. Поэтому, очень важно для начала определить, с каким весом необходимо работать.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.

Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.

Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.

У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:

Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:

• Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
• Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
• Отдохните 3 минуты.
• Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение. Внимание. Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
• Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
• Отдохните 15 минут.
• Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
• Выполните максимальное количество повторений с этим весом
• Запишите результат.

Результаты теста:

• Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
• Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
• Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)

Быстрые повторения

Быстрые повторения заставляют пульс биться с большой частотой и задействуют сразу и быстрые и медленные мышечные волокна. Именно быстрые повторения прорабатывают основные мышечные группы. По итогам многих экспериментов, выяснилось, что быстрые повторения задействуют больше мышц, чем медленные и сконцентрированные движения. Например, при прокачке пресса, быстрые повторения задействуют некоторые брюшные мышцы, которые не участвуют при медленных упражнениях на конкретные брюшные мышцы. Быстрые повторения с нагрузкой развивают силу ваших мышц. Единственное условие – вес должен составлять 50% от вашего предельного веса. Важно, чтобы количество быстрых повторений было 25-30.

Медленные повторения

Медленные повторения, напротив, снижают импульс и позволяют мышцам работать на полную силу. В результате медленных повторений задействуются вначале медленные мышечные волокна, а по мере накопления усталости в силу вступают быстрые мышечные волокна. Такие упражнения помогают увеличить размер мышцы, так как повреждают и быстрые и медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения медленно, вы заставляете мышцу находится под напряжением длительное время. Во время подъема и возвратного движения. Выполняйте медленные упражнения с весом равным 70% от вашего предельного веса. Повторений в каждом подходе должно быть 5-6, не больше и не меньше. Подходов тоже должно быть не много – 2-3 подхода.

Быстро + медленно

Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.

• Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
• Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
• Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
• Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
• Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
• Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2

Вывод

Итак, в споре между быстрыми и медленными повторениями как всегда победила дружба. Никогда не нужно бросаться в крайности, будь то диета, физические упражнения, образ жизни в целом. Лично я не поддерживаю тех, кто ударился в вегетарианство или сыроедение, тех кто занимается только силовыми упражнениями и не приемлет кардио нагрузку и наоборот.

Техника выполнения повторения – это очень важный и существенный вопрос, на который стоит обратить особое внимание. Хотя, откровенно говоря, большинству начинающих атлетов очень уж лень это делать. Я имею в виду не только, сколько нужно делать повторов , но и как правильно их выполнять, чтобы тренировка принесла действительно пользу. Мы ведь ходим в зал не для галочки, а чтобы быть красивыми и сильными, так ведь?

Что на что влияет?

Как выполнять повторения мы разберемся чуть позже, а сначала давайте поймем, на что влияет скорость их выполнения?

• Чем быстрее вы выполняете повторения, тем больше энергии расходуете. Ту же штангу можно жать быстро, без пауз, но будьте уверены, что в конце такого подхода вы почувствуете заметную усталость. Такой способ в основном используют атлеты, которые делают акцент на мышечную выносливость.

• Медленное выполнение – акцент на работу медленных мышечных волокон. Ну а быстрое – основная работа приходится на быстрые волокна.

• Если вы работаете с малыми весами, уверен, что и повторения выполняете быстро. Ведь нет смысла прорабатывать медленно на статику, если вес на жиме 50 кг. Это явный разминочный вес, с которым работают, чтобы разогреть мышцы. Ну а если же вы замахнулись на те же 100кг, то впопыхах подход сделать не удастся. Скорость выполнения заметно снизиться, но и результат будет совершенно иной.

• Ну и наконец, стоит заметить, что медленное выполнение повторений очень уж вряд ли приведет к травме, так как вы сфокусировались на подходе. А поспешное выполнение может привести к травме, так как кисть не так надежно фиксирует снаряд.

Совет новичкам! Выполняйте повторения медленно, в крайнем случае, в среднем темпе, но скорость – это пока еще не ваше, успеете. Тем более что медленный темп позволит работать с большим весом, а это лучший способ для прогрессии нагрузки. Да и мышечный отказ придет быстрее, а он – залог суперкомпенсации, за счет которой мы и растем.

Кроме того, ваши суставы еще только привыкают к нагрузкам, поэтому самое главное для вас – не травмироваться. А медленный или средний темп – лучший способ провести тренировки в безопасном режиме.

Но не стоит упускать из виду, что, работая в быстром темпе, вы расходуете больше энергии, а значит, и энергии тратите больше. Тем самым организм будет привыкать к интенсивной ее выработке. Поэтому иногда ради разнообразия стоит сменить темп тренировки, это практикуют очень многие атлеты.

Со скоростью выполнения мы разобрались. Но остался нерешенный вопрос – пауза между повторениями.

Как вы уже увидели +4 очка маленькой паузе между повторениями, результат на лицо. Так что лучше сожмите зубы, соберите волю в кулак и сделайте свои 10-15 повторений как следует, без отдыха.

Вы наверняка замечали, что большие дядьки в зале делают маленькое количество повторений, делают их медленно, да еще и паузы большие. Зачем они это делают? Мы ведь только что разобрались, что это не оптимальный вариант?

Такие большие дяденьки называют пауэрлифтеры и работают они на взрывную силу. Цели у них совершенно другие, да и равняться вам на них сейчас еще не стоит. Работа, которую они выполняют очень сложная на самом деле и ваши мышцы к такому пока не готовы.

Лучше всего работайте в удобном для себя темпе, уверен, что это будет медленный темп, но зато без скачков в скорости. Так вы дадите своим мышцам максимально возможную для вас нагрузку. Включите это в программу для новичков, которой пользуетесь.

Итак, резюмируем:

Для набора мышечной массы следует медленно и максимально истощать свою энергию. Сейчас поясню: выполняя подход от 30 сек, прежде чем полностью истощаются запасы АТФ — об этом я подробно писал здесь, в работу включается анаэробный гликолиз. Такая трата энергии как раз и приводит к мышечным повреждениям. После этого начинают включаться процессы компенсации и суперкомпенсации.

• Опускание веса 1-3 секунды
• Поднимание веса также 1-3 секунды
• Без пауз для полного постоянного напряжения

Скажу честно, главное, чтобы вам было комфортно выполнять то или иное упражнение. Может быть, вам захочется делать жим в быстром темпе, а бицепс качать в медленном и это ваше право. Все мы индивидуальные, каждый спортсмен должен отличаться чем-то от своего коллеги.

Самое главное – не должна страдать ваша техника: спина должна быть ровной, корпус не должен дергаться и тд. Если выполнять правильно – то результат будет всегда! И вы будете им довольны, а навязывать себе чужую программу или привычки нельзя.

Автор Федосеев Максим Андреевич

У любого вида спорта, суть которого заключается в поднятии тяжестей, есть одна очень важная особенность, о которой многие начинающие спортсмены даже не догадываются или просто пренебрегают. Да что там новички, даже атлеты с определенным стажем тренировок часто не знают об этом. Речь сейчас идет о скорости выполнения упражнений. Тяжелая атлетика подразумевает максимально быстрый темп движений, пауэрлифтинг наоборот — максимально медленный. Что же касается бодибилдинга, то здесь темп выполнения упражнений скорее находится где-то посередине. Очевидно, что разный темп выполнения упражнений дает разный результат. И от сюда можно сделать вполне логичный вывод, что для достижения максимального результата в бодибилдинге, необходимо определиться с оптимальным темпом выполнения упражнений.

Такой темп выполнения упражнений максимально безопасный с точки зрения физиологии. В основном — это темп базовых упражнений. Первая двойка в названии, обозначает сколько секунд нужно потратить на подъем веса (позитивную фазу движения), цифра 1 означает на сколько секунд нужно задержать вес в точке максимального мышечного сокращения. Ну и последняя цифра 2, означает сколько секунд нужно на то, чтобы вернуть вес в исходное положение (негативная фаза движения).

Этот темп, как в прочем и все далее описанные, предназначен для более опытных культуристов, он требует максимальной сосредоточенности. Для выполнения упражнений в таком темпе, необходимо иметь хорошо натренированные основные физиологические системы.

Итак, как Вы заметили, в этом темпе позитивная фаза несколько длиннее. И такой прием имеет теоретическое обоснование. В позитивной фазе движения, работа мышцы сопровождается с гораздо большим потреблением кислорода, нежели в негативной. Большой приток кислорода способствует ускорению метаболизма, а также приводит к большому скоплению в мышцах гликогена, так называемого консерванта энергии. Говоря же простым языком — это означает увеличение мышечной силы.

Применение такого темпа на протяжении длительного времени приведет к морфологическим изменениям в мышцах. Акцент развития будет направлен на те структуры, которые отвечают за силовые показатели мышцы.

Таким образом, данный темп принесет максимальную пользу на этапе силовой тренировочной программы. Но растет ли при этом мышечная масса? Да, мышцы растут и при таком темпе выполнения упражнений, но показатели роста сильно зависят от индивидуальных особенностей спортсменов.

Еще один факт — анаболический эффект негативной фазы сильно ограничен. В таком режиме работы, мышечные клетки активно разрушаются. Молекулы белка после этого, поступают к местам разрушения и начинают восстанавливать поврежденные участки. Мышечные клетки восстанавливаются и становятся больше, таким образом и происходит их рост.

Такой темп выполнения упражнений приведет к мощному росту массы и силы ваших мышц. Они подвергнуться сразу двум сильнейшим стрессам. Удлиненная позитивная фаза движения расходует огромное количество энергии, а еще более длинная негативная фаза — приводит к образованию многочисленных микротрещин в мышечных волокнах.

Выводы

1) Темп выполнения упражнений уже давно стал объектом серьезных исследований и можно смело утверждать, что оптимальным для бодибилдинга будет темп с равным временем позитивной и негативной фазы. Применение иных темпов, с акцентом на ту или иную фазу движения возможно только на протяжении короткого промежутка времени. Они преследуют только конкретные цели: увеличение силы или массы мышц, а также для борьбы с застоем результатов.

2) Увеличение времени задержки веса в момент пикового сокращения мышцы сыграет отрицательный эффект. Кровообращение внутри мышц замедлится, капиллярная система, конечно, разрастется, чтобы как-то это компенсировать, но сами же капилляры станут запутанными и будут иметь разный просвет.

3) Главное правило бодибилдинга говорит о том, что рост силы должен опережать рост массы! Только так сможет работать принцип постоянного увеличения нагрузок. Увеличение силы позволит увеличивать и тренировочные веса, что в последствии приведет и к увеличению самой мышечной массы. Именно поэтому позитивная фаза движения требует особого внимания. Преодоления гравитационного сопротивления веса является главным источником мышечной силы. А она — главным условием движения вперед!

4) Все вышеописанные методики требуют некоторого субъективного ощущения времени. И это ощущение необходимо в себе развить. Для этого подберите для себя небольшое отягощения и попробуйте выполнять упражнение с ним, смотря на часы. При этом Вам нужно запомнить ритм движения. Через пару недель таких тренировок Вы уже сможете работать без помощи часов.

Несомненно, многие из нас пробовали различные планы питания для НАБОРА мышечной МАССЫ и программы тренировок на массу в поисках именно той единственной, которая поможет нарастить невероятные объемы. Вы придерживались большого количества повторений и малого количества, Вы использовали прямую пирамиду и обратную. Но одна переменная, которую очень часто упускают из виду большинство культуристов, является скорость повторений.

Превалирующий стиль выполнения повторений - медленный и спокойный, по максимуму сокращающий прорабатываемую мышцу на пике каждого повторения. Бесспорно, отличный метод. но можно сделать еще лучше. Используя весь спектр скорости повторений, Вами может быть создана уникальная программа тренировок на массу, что позволит значительно увеличить свою ??мышечную массу.

Скорость выполнения каждого повторения напрямую зависит от веса, общего количества повторений, а также уровня усталости прорабатываемых мышц. Как правило, большинство повторений в трехдневной программе тренировок на массу осуществляются медленным и контролируемым образом, от одной до двух секунд для позитивной части повторения (подъем веса) и столько же для негативной части (опускание веса).

Конечно, при увеличении рабочего веса, мышечная усталость усиливается, позитивная часть повторения требует больше времени, а негативная часть ускоряется. В общем говоря, типичная скорость составляет около трех-четырех секунд на повторение.

Взрывные повторения в программе тренировок на массу

Тренировки с повторениями, которые быстрее, чем типичные 3х-4х секундные, могут принести немало выгоды. При выполнении позитивной части повторения взрывным способом, с менее чем одной секундой, чтобы завершить движение, Ваши быстро-сокращающиеся мышечные волокна задействуются в большей степени. Быстро-сокращающиеся мышечные волокна выдают наибольшую мышечную силу и имеют наивысший потенциал для мышечного роста. Другой основной тип мышечных волокон - медленно-сокращающиеся волокна, которые меньше по размеру и выдают меньше силы, но обладают большей выносливостью.

Быстрые повторения помогают сосредоточить нагрузку на прорабатываемую мышцу. Некоторые исследования показывают, что быстрые повторения в большей степени нагружают именно основные группы мышц, при выполнении определенного упражнения, а не содействующие мышцы. Например, одно исследование показало, что в упражнении "сгибание рук со штангой стоя" с быстрыми повторениями, преимущественно используется двуглавая мышца, а не плечевая, которая обычно помогает в данном упражнении. Медленные повторения, однако, перемещают основную нагрузку на плечевую мышцу.

Разумно предположить, что это справедливо и для других упражнений. Делая упражнения на грудь с очень быстрыми повторениями, Вы будете задействовать преимущественно большую грудную мышцу; делая быстрые повторения на спину, будете больше задействовать широчайшие мышцы, и.т.д.

Тренировка с быстрыми повторениями увеличивает скорость, с которой мышцы могут двигать определенный вес. Чем быстрее Вы можете перемещать данный вес, тем больше у Вас мощи. Мощь чрезвычайно важна для общей мышечной силы, поскольку она помогает вам разогнать вес, поэтому увеличение мощности успешно увеличивает силу.

Исследования показывают, что лучший способ тренироваться с быстрыми повторениями, это выбрать вес, который составляет около 50% от Вашего максимального веса или вес, с которым Вы можете сделать 25-30 повторений. Хитрость заключается в том, чтобы сделать всего 3-5 повторения с таким весом в каждом подходе. Очень важно предотвратить усталость. Слишком много повторений на тренировках с быстрыми повторениями негативно повлияет на скорость и может привести к травме, если нарушится Ваша техника выполнения.

Выполняйте каждое повторение с взрывной силой, завершив позитивную часть как можно быстрее. Верните вес в исходное положение медленным и контролируемым образом.

Тренировка с быстрыми повторениями обычно используется в базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания, жим сидя, тяги и отжимания на брусьях. Делайте только три подхода в упражнении и лишь 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Тренируйте каждую мышечную группу дважды в неделю, как показано в графике тренировок "Ускоряемся" (см. ниже).

Подобно тому, как тренировка с быстрыми повторениями имеет свои преимущества, тренировка с медленным повторений также может принести пользу. Медленные повторения снижают импульс и заставляют мышцы делать больше реальной работы. Это поможет улучшить Вашу общую силу и размеры мышц. Задействуются и медленно-сокращающиеся и быстро-сокращающиеся мышечные волокна. С медленными повторениями, в начале преимущественно используются медленно-сокращающиеся волокна. Как только начинает накатывать усталость, быстро-сокращающиеся волокна приходят на помощь. Когда вы достигнете полного отказа, Вы успешно поразите все мышечные волокна, прорабатываемые в упражнении.

Время под напряжением

В зависимости от того, насколько медленно выполняются повторения и сколько повторений Вы делаете, некоторые подходы могут длиться до трех минут, увеличивая время, под которым мышца находится в напряжении. Это будет утомлять мышцы намного сильнее, чем Вы привыкли. Мышечная усталость имеет важное значение - усиливает гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1. Кроме того, исследования показали, что тренировки с медленными повторениями приносят больше выгоды, чем тренировка с обычными повторениями.

Чтобы следовать программе тренировок на мышечную массу с медленными повторениями, возьмите 50-70% от веса, с которым Вы можете качественно выполнить 5 повторений. Начните выполнять позитивную часть повторения медленно и методично. Это должно занять у Вас около 10 секунд. Удерживайте вес в течении двух секунд. Негативная часть повторения будет еще более болезненной, так как Вы должны потратить 10 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Вам нужно добраться до полного изнеможения к 5-му повторению.

Если Вы можете сделать шесть или более повторений, увеличьте вес на следующий подход. Если Вы не можете выполнить по крайней мере четырех повторений, то уменьшите вес.

При тренировке с медленными повторениями, выбирайте изолирующие упражнения и делайте только 1-2 подхода в упражнении и только 2-3 упражнения на группу мышц. В связи с высокой интенсивностью данной программы тренировок на массу, прорабатывайте каждую группу мышц только раз в неделю, как показано в графике "Замедляемся" .

Быстрые и Медленные повторения

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами манипуляции скоростью повторений, следуйте "Быстрым/Медленным" циклам:

1. Ваша программа тренировок на массу будет начинаться с нормальной скорости выполнения повторений (от трех до пяти секунд на повтор) и будет длиться в течение двух недель.
2. Затем добавляем немного скорости и драйва в программу на две недели (быстрые повторения от одной до трех секунд на повтор).
3. Потом снова возвращаемся к нормальной скорости выполнения повторений еще на две недели.
4. Теперь приступаем к двух недельной тренировке с медленными повторениями (около 20-25 секунд на повтор).
5. В третий раз возвращаемся к нормальной скорости выполнения повторений на две недели.

Этот цикл можно продолжать до бесконечности, при условии, что за 8-недельный цикл Вы увидите результаты. Во время тренировок с нормальной скоростью выполнения повторений, используйте свою текущую программу тренировок. Цифры в колонке "Отдых" обозначают количество минут отдыха между подходами.