Что способствует растяжению мышц

. Благословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положение
По разным причинам нам хочется развить свою растяжку. Давайте прикоснемся к секретам балерин, которым хорошая растяжка не только помогает эффектно танцевать. Для балерины гибкость - залог здоровья и профессиональной реализации, а значит, вопрос о профилактике проблем, связанных с регулярным стретчингом, стоит действительно остро.

Непосредственно на эластичность мышц влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Низкожировой рацион балерин должен содержать около 30-35 г высококачественных жирных кислот. Это не только залог красоты кожи, волос и ногтей и стабильности месячного цикла. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушайте жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

На скорость биохимических реакций большое влияние оказывается количество воды. Клетки при активной работе должны оставаться увлажненными. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды.

Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жесткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Балерины предпочитают гибкость и низкий вес тела, поэтому и от соли тоже отказываются. Ее заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Потеря веса помогает снизить стресс суставов во время многочасовых танцевальных тренировок и выступлений.

Во время занятий на растяжку задействуются мышечные волокна, а также трутся друг о друга хрящи (прослойка между костями). Это приводит к изнашиванию суставов и к микроразрывам мышц.

Главные составляющие хряща - белки коллаген и эластин. Для поддержания их в форме спортсмены и танцоры принимают препараты хондроитин, глюкозамин, коллаген. Это не улучшает непосредственно показатели гибкости, но поддерживает суставы и конкретно хрящевую ткань в активном здоровом состоянии. Эта подпитка нужна именно при изнашивании суставов постоянными интенсивными нагрузками и растяжкой.

Хрящевая ткань также нуждается в витаминах: С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Помимо витаминных комплексов введите в свой рацион цитрусовые фрукты, ягоды (чернику, вишню, ежевику, малину). Также ваш организм нуждается в следующих продуктах: молоко, шпинат, морковь, орехи - особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи.

Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах при растяжке, вам потребуется уже названный витамин С и еще витамин Д. Также последний помогает усвоению кальция для укрепления костей. Витамин Д содержится в лососе, тунце и желтке яиц. Стоит упомянуть замечательное свойство кальция: научные исследования показали, что он снижает уровень жира в организме. Это природный жиросжигатель! Он содержится в молоке и кисломолочных продуктах.

А чтобы восстанавливать повреждения мышечной ткани после растяжки, рекомендуется употреблять верхнюю норму белка, до есть до 4 г на 1 кг веса тела (из белковых продуктов выбирайте нежирные сорта мяса - грудки курицы и индейки, ешьте яйца, рыбу, обезжиренный творог).

Так как нагрузки не равномерно распределены напротяжении дня, состояние нехватки ресурсов у организма колеблется. Чтобы качественно восстанавливаться, употребляйте белковую пищу в течение всего дня, делая пару углеводных перекусов в перерывах (фрукты, смузи, шоколад).

Из белковой же пищи тело берет и строительный материал для укрепления костей.

Диана Вишнева:
"Я построила свое питание так, что лучше не поесть, чем съесть что-то, что не слишком хорошо будет для восстановления".

Светлана Захарова:
"Я знаю, что если поправлюсь, то мне элементарно станет тяжелее танцевать. Поэтому и меню составляю соответствующее. В нём нет, к примеру, жареной картошки на сале, пирогов и разносолов. Свои потребности во вкусовых ощущениях я легко восполняю с помощью другой вкусной, но при этом полезной пищи. Альтернатива всегда есть, и то, к чему потянется рука, зависит только от тебя".

Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие — совершенно неправильно.

Объем на конкретной части тела — это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой — диетой с дефицитом калорий.

Анатомия

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Что такое гибкость?

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.

Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.

Так же и в тренировках. В ы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Чем полезна растяжка?

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

Начиная заниматься фитнесом или силовыми тренировками, большинство людей ставит перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и исправить осанку. Растягивающие упражнения выполняются медленно или статично, они не сжигают калории. В чем же тогда польза растяжки? Для чего она нужна и можно ли без нее обойтись?

Виды стретчинга

Выделяют два способа растягивать мышцы – статический и динамический. Оба они повышают эластичность мышц, но результат достигается различными методами.

Что дает растяжка?

Вспомните, как просыпается кошка: она прогибается, а потом выгибает спину. Точно так же человеку, который утром встал с постели или вечером засиделся за рабочим столом, хочется потянуться, размять затекшие мускулы, не задумываясь, зачем ему нужна растяжка.

Введите стретчинг-упражнения в утреннюю гимнастику, и вы почувствуете, как после 10–15 минут занятий прибывают силы и улучшается настроение. Растяжка помогает телу войти в рабочий режим: активизируется кровообращение, повышается приток крови к мышцам и мозгу, уходят мышечные зажимы.

Возможно, у вас не получится быстро сесть на шпагат, но вскоре вы заметите, что дает растяжка в ежедневной жизни:

Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить самочувствие и здоровье пожилым людям: они не дают суставам закостенеть, а мышцам – огрубеть. Полезна растяжка и при диабете: физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови, но не всем диабетикам разрешены активные упражнения.

Растяжка на тренировке

Как именно растягиваться в начале занятия, зависит от его цели. Считается, что статическая растяжка перед силовыми тренировками уменьшает прочность и снижает выносливость мышц (например при спринте, занятиях со штангой или на блоках), а динамическая не влияет на силу и прочность мускулов.

Разогретым мышцам вредно резкое прекращение двигательной активности, а заминка помогает им медленно остывать и быстрее восстанавливаться к следующему занятию. В качестве заминки применяют статическую растяжку.

Польза для девушек

Главное, чем полезна растяжка для девушек, – это гибкость тела, благодаря которой женский организм легче справляется со своими специфическими функциями и проблемами. Продумывая программу для похудения, начинайте ее со стретчинга – он не требует хорошей физической подготовки, но в дальнейшем поможет выполнять силовые упражнения для сжигания калорий.
Они воздействуют на организм следующим образом:

Почему нужно растягиваться мужчинам?

Значение растяжки для мужчин-спортсменов иногда недооценивают. Многие мужчины считают, что садиться на шпагат и растягиваться — это женское дело, а для мужчин важнее мышечная сила и рельефные мускулы. Однако профессионалы знают, что стретчинг увеличивает выносливость связочно-мышечного аппарата и его способность к восстановлению, разрабатывает суставы.

Стретчинг применяют мужчины:

1. 
   для повышения эффективности силовых нагрузок. От перенапряжения мышцы становятся жесткими, их волокна укорачиваются, а это уменьшает амплитуду движений и увеличивает риск травмы;
2. для реабилитации после травм, уменьшения болей и снятия спазмов после тяжелой тренировки.
3. для мышц, которые привыкли к силовым нагрузкам, и в данном случае стретчинг – это и тренировка, и отдых, и возможность с минимальными усилиями не давать крови застаиваться.

В подвижных видах спорта рекомендуют растягиваться для улучшения ловкости и координации движений.

Занимайтесь правильно!

Одно из основных правил растяжки – правильное дыхание. Дышите спокойно (вдох через нос, выдох через рот), на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. Это особенно важно для динамической растяжки, болевые ощущения при вдохе чувствуются меньше.

Не начинайте разминку с растяжки, а если вы целенаправленно занимаетесь стретчингом, не забывайте разогреться перед занятием. Растягиваться лучше всего после кардиотренировки, а если вы вы ее не проводите, сделайте несколько школьных упражнений и легкий массаж целевых мышц.

Не перестарайтесь! Мышечные волокна неподатливы, от них не удастся добиться быстрого отклика. Почувствовав усталость, остановитесь и отдохните. Новичкам нельзя держать позу больше половины минуты.

Помните – все, что дает растяжка вашей фигуре и мышцам, теряется без регулярных занятий, и восстановить гибкость тела после длительного перерыва очень трудно. Поэтому лучше постоянно держать мускулы в тонусе небольшой нагрузкой, чем перетренироваться, заработать травму и надолго выбыть из строя.

Сегодня в любом уважающем себя фитнес-клубе обязательно есть тренировка, направленная на растяжку и улучшение гибкости и подвижности суставов. Эти тренировки могут иметь различные наименования – bodystretch, spinestretch, гибкая спина, тренировка с flexibar и т.д. Все эти тренировки отличаются друг от друга мышечной или суставной группой, на которую сделан акцент, или использованием дополнительного оборудования. Но суть у стретчинга всегда одна.

Стретчинг (с англ. Stretching– растягивание, растяжение) это разновидность оздоровительной гимнастики, которая оказывает оздоровительный эффект на опорно-двигательный аппарат (далее ОДА) и соединительно-тканные образования (далее СТО), которые обеспечивают его функционирование. И у тех, кто регулярно практикует стретчинг, отмечают красивую осанку, крепкое здоровье, отличную гибкость и способность без труда сесть на шпагат. В этой статье мы постараемся дать ответы на вопросы – что такое тренировка стретчинг, и чем полезна растяжка?

Описание тренировки

Как уже было сказано выше, тренировка стретчинг оказывает влияние на СТО организма, которое включает в себя мышцы, их оболочки, связки, сухожилия, фасции и суставные сумки, образующие сустав. В большинстве случаев, именно они определяют гибкость человека.

СТО состоят из коллагеновых и эластиновых волокон, которые сходны по составу – состоят из пучков волокон, которые плотно склеены водородными связями. С возрастом химический состав меняется – теряется жидкость, увеличивается кальцинация, увеличивается число водородных связей. В результате, суставы и мышцы становятся все более и более тугоподвижными и организм теряет гибкость.

Однако при регулярной растяжке качество коллагена и эластина улучшается, что позволяет поддерживать нормальное функционирование ОДА даже в зрелом возрасте.

Почему растягиваться больно?

Процесс растяжки обязательно сопровождается болевыми ощущениями, которые возникают из-за рефлекторного сокращения мышц. Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения.

Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, реципрокное торможение – это когда возбуждение одной группы нервных клеток обеспечивает торможение другой группы. В данном случае речь идет о мышцах агонистах и антогонистах. Напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой, позволит ослабить рефлекторное сокращение.

Агонисты – мышцы, за счет которых производится определенное движение (сокращающаяся мышца).

Антагонисты – выполняют противоположное агонисту действие, т.е. расслабляются.

Например, при сгибании локтя, сокращается бицепс (агонист), расслабляется трицепс (антагонист).

Примеры ослабления рефлекторного сокращения мышц, т.е. снижения болевых ощущений:

• удержание растягиваемой мышцы продолжительное время;
• во время растягивания напрягать мышцы-антагонисты;
• в растянутом положении поочередно напрягать и расслаблять мышцы;
• небольшие вибрации при растяжении;
• произвольные усилия для расслабления растягиваемой мышцы.

Как растяжка влияет на гибкость?

Таким образом, повышается общая эластичность и растяжимость всех соединительно-тканных образований.

Чем полезна растяжка?

Полезные упражнения на растяжку имеют срочные и отсроченные эффекты. К срочным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достигнуть сразу после тренировки, можно отнести следующее:

• повышение тонуса подкорковых образований в головном мозге, которое вызывает комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);
• активизирует метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;
• растяжка влияет на синтез белков, синтез РНК, репарацию (восстановление) ДНК;
• интенсивная растяжка или растяжка, сопровождающаяся болевыми ощущениями, вызывает гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых депо;
• совершенствует координационные способности.

К отсроченным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достичь по прошествии времени при условии регулярных тренировок, можно отнести следующее:

• улучшение гибкости;
• снятие мышечных зажимов (напряжения);
• снятие или снижение болей после перенесенной травмы (в период реабилитации);
• снижение болевых ощущений в период менструации;
• профилактика гипокинезии людей пожилого возраста (гипокинезия — недостаточная двигательная активность, мышечная атрофия);
• нормализация состава тела и его веса (похудение).

Таким образом, можно назвать массу факторов, чем полезный стретчинг для организма человека. И главными преимуществами, которыми обладает такая гимнастика, являются:

• Меньший риск травмирования во время занятий спортом и в обычной жизни.
• Отличная гибкость, которая позволит заниматься разными видами физической активности (в том числе силовой) и при этом сохранить свой позвоночник целым.
• Полноценное восстановление и расслабление, а также снятие напряжения с тела после стрессовых ситуаций.
• Улучшенная координация движений и ориентация в пространстве.
• Улучшенное кровообращение и снижение вероятности сержечно-сосудистых заболеваний.
• Оздоровление и омоложение организма.
• Красивая фигура и осанка.

О том, какие факторы ограничивают гибкость и растяжение, мы поговорим в следующих статьях.

Популярность силовых и кардиотренировок растет с каждым днем, и многие ставят целью увеличить тонус мышц и нарастить их массу, забывая о других составляющих хорошо тренированного тела – подготовленности к нагрузкам и отсутствия крепатуры мышц. Растяжка мышц (или стрейтчинг) уникальный вид упражнений для развития гибкости человека. Знание, в чем заключается польза и вред растяжки, помогут эффективно применить ее в индивидуальной системе нагрузок.

Виды растяжки

Перед тем как начинать практиковать растягивание и выбрать оптимальную программу занятий, необходимо разобраться в разновидностях и свойствах стретчинга.

Статическая растяжка . Такой вид растягивания — один из наиболее распространенных среди любителей йоги и силового спорта. Главной задачей является растяжение мышечных волокон до максимума и удержание позы примерно 20 — 30 секунд. Этот вид стрейтчинга обладает полезным свойством направлять всю основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, поэтому у человека должно возникнуть ощущение плавности вытягивания. Статическое растягивание будет особенно полезным при практике шпагата и других гимнастических стоек.

Польза стретчинга

Полезные свойства регулярных практик стретчинга:

Дополнительно о пользе и вреде растяжки, о ее свойствах и влиянии на организм можно узнать из видео:

Главная польза растяжки для мужчин – в увеличении эффективности силовых тренировок, при которых мышцы становятся жесткими и теряют эластичность. Это повышает вред травматизма и нивелирует эффективность тренировок.

1. Растяжка предотвращает перенапряжение мышечных волокон и помогает правильно распределить высокую нагрузку по всему телу.
2. Стретчинг при силовых тренировках способствует снятию болевых ощущений в области спины и формированию правильного положения позвоночника.
3. Увеличение кровотока после растягивания значительно ускоряет поступление кислорода и питательных веществ в ткани.
4. Растяжка вырабатывает свойство устойчивости тела к физическим нагрузкам: расслабление связочного и суставного аппарата будет полезным для подготовки сухожилий, повышения их выносливости, снижения рисков вреда от получения травм, увеличения амплитуды и диапазона движений суставов.

Растяжка для детей: польза или вред

Многих родителей волнует тот факт, что практически все профессиональные гимнасты страдают от нарушений опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому некоторые так опасаются включать в физкультуру своего ребенка практику растяжки, боясь нанести вред еще не сформированному детскому организму.

Действительно, регулярное растягивание на пределе возможностей, которое практикуют гимнасты, может привести к проблемам функционирования двигательной системы: суставы быстро изнашиваются, создавая наиболее благоприятные условия для развития остеохондроза и ряда прочих заболеваний.

Однако если гимнастика или хореография практикуются исходя из желания ребенка и если такие занятия приносят ему удовольствие, тогда умеренная тренировка на растяжку пойдет лишь на пользу детскому телу.

Она поможет нормализовать тонус мышц ребенка, укрепит и выровняет осанку; снимет напряжение, активизируя тем самым соответствующие мозговые структуры, что в итоге обернется на пользу развивающейся психике.

Поэтому не стоит бояться того, что растяжка может нанести вред детскому организму – важно лишь правильно подобрать комплекс упражнений исходя из желаний малыша.

Полезна ли растяжка для беременных

Многие женщины опасаются растягивания во время беременности, однако именно в этот период польза стретчинга для женского здоровья становится неоценимой поддержкой в особый период жизни. Важно отметить, что занятия растяжкой составляют основу тренировок будущих мам.

1. Развитие гибкости и эластичность суставов избавляет от увеличения веса в период беременности.
2. Благодаря укреплению мышц нагрузка на спину и подколенные сухожилия существенно снижается.
3. Регулярные практики стретчинга во время беременности помогают избежать появления растяжек на теле после рождения ребенка.

Однако перед тем как включать в свою тренировку такую практику, будущей маме стоит помнить о некоторых правилах, которые помогут не причинить вреда организму ребенка:

• Растяжка в период беременности может выполняться абсолютно в любом порядке, однако очень важно провести предварительную разминку;
• Занятия должны проходить с умеренным напряжением. Длительность держания позы должна варьироваться в пределах 8 — 10 секунд;
• Не стоит выполнять больше трех повторений одного упражнения;
• Очень важно не допускать болевых ощущений во время занятий. Исключением являются поясничные боли, которые в этом случае могут сигнализировать об эффективности упражнения;
• Наибольшую пользу для беременных женщин несет статическая растяжка, исключающая любые резкие движения;
• Выполнение упражнений допускается лишь при хорошем самочувствии женщины.

Особую пользу при беременности несет растяжка ног: исследования показали, что практикующие шпагат беременные женщины имеют наименьший риск разрыва промежности на родах.

Помогает ли растяжка похудеть

Как и большинство физических упражнений, растяжка может провоцировать незамедлительное похудение. С ее помощью прорабатываются главные мышцы, а фигура обретает более подтянутый вид.

Свойство стретчинга улучшать кровоток стимулирует тем самым активное сжигание жира. Однако исключительно растяжка не способна построить идеальную фигуру, особенно в случае лишних килограммов. Оптимальным вариантом станет ее совмещение с правильным питанием, диетой, обильным питьем воды и активным образом жизни.

Как правильно делать растяжку

Несмотря на все полезные свойства растягивания, при его выполнении необходимо соблюдать основные правила:

Упражнения на растяжку для начинающих

Занятия для новичков в сфере растяжки должны быть довольно легкими в выполнении. Начинать следует с простых и комфортных для тела позиций, постепенно увеличивая нагрузку. Рассмотрим некоторые из них:

Для начального этапа такого комплекса будет вполне достаточно. Когда по ощущениям тренировка станет легкой для выполнения, в программу можно постепенно включать новые варианты упражнений, с более сильной нагрузкой.

Когда лучше растягиваться

Оптимальное время для выполнения растяжки – это периоды до и после тренировки. Свойство растяжки активно разогревать мышцы, подготавливая их к предстоящей нагрузке, будет полезным перед началом тренировки.

После тренировки растягивание, наоборот, снимет лишнее напряжение, оказывая оздоровительное расслабляющее воздействие на мышечные волокна.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Польза растяжки после тренировки основана на свойстве проприорецепторов (специальных телец Гольджи), которые находятся в участках мышц и связок, расслаблять растягиваемую мышцу. Это оказывает благоприятное воздействие на развитие гибкости и эластичности мышечных веретен.

Сколько раз в неделю делать растяжку

Всегда важно помнить о том, что мышцам необходимо время для адаптации и восстановления. Не нужно усердствовать и тянуться по нескольку раз на день – такие чрезмерные старания могут не только не дать результата, но и нанести серьезный вред организму. Лучшим вариантом будет ежедневная растяжка один раз в день.

Кому противопоказано делать растяжку

Несмотря на всю пользу растяжки, применять ее могут далеко не все. Занятия стретчингом категорически запрещены в следующих случаях:

• после травм и переломов: растяжка дает нагрузку как на мышцы скелета, так и на костную систему, что может спровоцировать повторное повреждение;
• при серьезных воспалениях и хронических заболеваниях суставов;
• заболеваниях мышечной системы и позвоночника;
• проблемах сердечно-сосудистой системы;
• гипертонии;
• болевых ощущений во время выполнения упражнений.

Заключение

Польза и вред растяжки продолжают активно изучаться специалистами в области спортивных занятий. Однако уже сегодня доказано, что свойства стрейтчинга оказывают полезное влияние на гибкость мышц, формирование правильной осанки, избавление от болевых ощущений, а также особенно ценны в период беременности. При соблюдении правил выполнения и учета противопоказаний польза растяжки для здоровья уникальна.