Дельтовидная мышца болит после отжиманий

При занятиях силовыми видами спорта, в основном это — бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, фитнес, занятия на турниках и брусьях, кроссфит, последний в особенности, плечевые суставы подвергаются регулярным нагрузкам или даже перегрузкам. Вследствие чего могут развиваться воспалительные процессы в тканях окружающих плечевой сустав или же в самом суставе и вызывать тем самым боль в плечах.

Основные причины травм плечевого сустава в спорте это – неправильная техника выполнения упражнений, тренировки с высокой интенсивностью на протяжении длительного времени без циклирования нагрузок, чрезмерное увлечение одним упражнением, как правило, это жим штанги лежа или вертикальные жимы стоя или сидя.

Также травмы плечевого сустава могут иметь накопительный характер в течении многолетних тренировок с отягощениями, так как человеческий организм имеет определенный ресурс и при его не грамотном использовании, он может быстро исчерпать свои возможности к восстановлению и прогрессу.

Что может вызывать боль в плечах:

1. Частичный разрыв сухожилий плечевого сустава или же в народе – растяжение связок. Симптомы — боль при любых движениях в плечевом суставе, болезненность при нажатии на плечо, могут присутствовать покраснение и припухлость, может возникать хруст или треск в суставе.
2. Тендиниты плечевого сустава – воспаление сухожилий, окружающих сустав, внешней и внутренней его части. Симптомы – в данном случае очень разнообразны, боль в передней или верхней частях плеча, проявляется при вращении и отведении руки, также имеет место болезненность при нажатии. Может протекать хронически с периодическими или же постоянными не сильно выраженными болями в плечевом суставе.
3. Импинджмент-синдром – повреждение вращательной манжеты плечевого сустава, а именно сухожилий надостной, подостной и подлопаточной мышц. Симпотмы – резкая при выполнении упражнений(жим штанги лежа, отжимания на брусьях, разведения гантелей лежа и др.) или же после тренировки, в состоянии покоя — тупая боль в плече, также проявляющая при поднятии руки вверх.
4. Бурсит плечевого сустава – воспаление суставной сумки плеча, вызванное чрезмерным скоплением внутрисуставной синовиальной жидкости вследствие травмы. Симптомы – боль при отведении и вращении руки, при запущенных состояниях может быть опухлость плеча или увеличение самой дельтовидной мышцы.
5. SLAP-синдром – частичный разрыв верхней части суставной губы плечевого сустава. Определяется исключительно с помощью МРТ или в редких случаях УЗИ плечевого сустава, поэтому часто врачи в обычных поликлиниках ставят не правильный диагноз – плечелопаточный периартрит или же артроз плечевого сустава. Симптомы – основной и главный симптом, это боль в плече при отведении руки назад или вращении руки согнутой в локте, щелчки при движении в суставе. В более сложных случаях при большой площади разрыва и слабости мышц, окружающих плечевой сустав, может иметь место вывих плеча, плечо может выскакивать из своего ложа и самостоятельно или с помощью вправляться обратно.
6. Повреждение Банкарта – как правило , полный отрыв суставной губы плечевого сустава, или с большой поверхностью отрыва, включая костные составляющие. Симптомы – частые или же постоянные вывихи плечевого сустава провоцирующие боль, слабость при движении, щелчки при вращении. Лечится исключительно оперативно.
7. Артроз плечевого сустава – метаболические нарушения в хрящевой ткани плечевого сустава, из-за которых происходит его истончение и в запущенных стадиях к серьезным нарушениям суставного аппарата плеча. Симптомы – грубый хруст, щелчки или же скрип, треск в суставе, вначале может протекать безболезненно, в развитии и при нагрузках может появляться боль в плечах, иногда ноющая. Сустав может заклинивать, при вращении или движении, как правило по утрам. Может проявляться только при нагрузках, или же, наоборот, по истечению определенного времени после занятий.

Строение плечевого сустава

Итак, мы перечислили основные травмы вызывающие боль в плечах, как видно их много, при этом каждая из перечисленных травм, может иметь различные формы и протекать по-разному.

Диагностика и определение характера болезни, степени поражения и назначение грамотного и главное правильного лечения – это компетенция исключительно профессионального врача, и в случаях возникновения перечисленных симптомов или же любого дискомфорта в плечевых суставах, мы настоятельно рекомендуем обращаться, непосредственно в медицинское учреждение!

Желательно, чтобы это была спортивная клиника или диспансер, так как, только спортивный травматолог или хирург сможет дать адекватную оценку спортивной травме, назначить эффективное лечение и главное после подобрать правильную реабилитацию и дать советы, как тренироваться в дальнейшем, чтобы избегать травм.

Если же, все-таки Вас настигла травма и заболели плечи, то первое что Вы можете сделать, это найти хорошего врача и обратиться к нему за помощью! И чем быстрее Вы это сделаете, тем больше сэкономите на сроках выздоровления, потраченных на лечение деньгах, и не допустите перехода травмы в хроническую форму.

Травмы плечевого сустава могут возникать при не правильной технике выполнения упражнений или при выполнении определенных упражнений, напротив, в правильной технике. Неправильной техникой можно считать резкое опускание штанги во время жима лежа, взрывные не подконтрольные движения во всех жимах и отжиманиях без соответствующего опыта выполнения в такой технике, большие перекосы штанги во время жима лежа, очень низкое опускание на брусьях, резкие рывковые подтягивания, и др.

В тоже время правильная техника нам велит, выполнять жим штанги лежа широким хватом в полной амплитуде, делать разведения гантелей лежа чуть ли не касаясь пола, опускаться ниже параллели в отжиманиях на брусьях, жать гантели стоя, сидя или лежа опуская прямо до плеч, в излюбленном на сегодняшний день кроссфите большинство движений делается во взрывной манере при большой интенсивности, рекомендуется подтягиваться за голову, касаясь перекладиной затылка или жать штангу из-за головы, список можно продолжать, но мы выбрали основные варианты и упражнения.

Если с выполнением упражнений в неправильной технике все понятно, она должна быть правильной, но всегда ли правильная техника решает вопрос? А дело в том, что перечисленные выше упражнения, выполняемые в правильной технике, анатомически подходят не всем и могут травмировать плечевой сустав.

Например, жим штанги лежа широким хватом в полной амплитуде в бодибилдерском стиле, без моста подвергает суставную капсулу плеча сильному растяжению, что в некоторых случаях может привести к хроническим болям в плече, из-за растяжения связок, бурсита или появившихся дегенеративных изменений в суставе.

Также болеть плечи могут от частого выполнения жима штанги лежа на протяжении многих лет, здесь сказывается накопительная усталость в суставно-связочном аппарате. В таких случаях выходом может быть изменение ширины хвата на более узкий или временный отказ от жима штанги лежа и переход на жимы гантелей под различными углами.

Во избежание растяжений и излишнего травмирования суставной капсулы плеча, можно пробовать жать в не полной амплитуде, чтобы в нижнем положении штанги угол между локтями составлял 90 градусов или чуть меньше, главный критерий, чтобы не было дискомфорта. Важно правильно чередовать нагрузку, постоянная работа на предельных весах в отказ рано или поздно приводит к травме, поэтому целесообразно грамотно циклировать нагрузки.

Не маловажным фактором безопасного жима штанги лежа является укрепление мышц вращающей манжеты плечевого сустава, так называемых ротаторов плеча, для этого выполняются специальные упражнения: L-fly разведения с гантелями, жгутами и на блоках, а также кубинский жим и вращения.

Кубинский жим/вращения

Укреплять ротаторы плеча рекомендуется всем, кто делает жим штанги лежа, это поможет избежать травм и в придачу добавит лишних килограмм к Вашему рабочему максимуму.

L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 1

L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 2

L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 1

L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 2

То же самое можно сказать и про жимы штанги или гантелей стоя, сидя, лежа, для плечевых суставов комфортной будет рабочая амплитуда, когда снаряд опускается до угла в локтях – 90 градусов.

Любимые отжимания на брусьях, отличное базовое и развивающее упражнение в подростковом возрасте, когда суставы еще гибкие, и часто травмоопасное для спортсменов возрастной группы от 25 лет.

Поэтому, если Вы выполняете отжимания на брусьях и при этом чувствуете боль плечах или дискомфорт, рекомендуем изменить технику выполнения, опускаться до угла в локтях – 90 градусов, тем самым Вы избавите плечи от не нужного растяжения и сможете работать с большим весом, что позитивно скажется на результатах. Если все равно беспокоят плечи во время выполнения отжиманий на брусьях, то единственным верным решением будет отказаться от него совсем и заменить на более комфортное для плечевых суставов.

Разведения с гантелями лежа хорошо прорабатывает грудную мышцу, и Вы не сильно потеряете, если при опускании гантелей выберете угол комфортный для Вашего плечевого сустава, а не тот, который более эффективный для проработки мышцы.

Жим штанги из-за головы следует также заменить на армейский жим стоя или жим штанги сидя в классической технике с выведенными вперед локтями.

Что касается взрывной техники, быстрого и резкого темпа выполнения упражнений, читинга, то рекомендуем использовать такой стиль тренировок только после соответствующей подготовки своего организма к таким нагрузкам, проведите как минимум год в зале, лучше под руководством опытного тренера, прочувствуйте свое тело, укрепите связки и суставы, а уже после думайте и экспериментируйте.

Помните, если Вы тренируетесь, то уже находитесь на верном пути, и мы желаем проходить этот путь без травм. Эффективных и безопасных тренировок!

Боль в пояснице и в запястьях при отжиманиях от пола

Бывает, что начинающие спортсмены, которые занимаются силовыми упражнениями в домашних условиях, сталкиваются с тем, что во время отжиманий от пола у них возникает боль в пояснице или в запястьях. Давайте разберем причины возникновения боли и как это исправить. ЕСЛИ БОЛИТ ПОЯСНИЦА (СПИНА) ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА Боль в пояснице во время отжиманий от пола может возникать по нескольким причинам. Первая, самая частая причина – это слабые мышцы брюшного пресса !
Дело в том, что верх и низ тела мощно связаны именно мышцами формирующими брюшную стенку. Получается, что поясничный отдел позвоночника, который так же связывает верх и низ тела, укрепляется именно этими мышцами, плюс конечно собственными межпозвонковыми мышцами и связками.

Когда вы принимаете упор для отжиманий на полу, ваше тело формирует мост между ступнями и руками, при этом именно мышцы пресса мощно фиксируют середину туловища и удерживают прямое тело в горизонтальном положении. Если мышцы пресса слабые, то в пояснице получается плохая стабилизация и возникает перегиб, поэтому нагрузка ложится на межпозвонковые связки и суставы, что может приводить к болевым ощущениям. Отсюда важное правило: Хотите хорошо и уверенно выполнять отжимания от пола ? Тогда обязательно развивайте мощные мышцы пресса ! Начинать следует с самых простых упражнений для тренировки мышц пресса и постепенно их усложнять. Ну и еще нужно время и регулярная практика, чтобы мышцы и связки позвоночника тоже окрепли и стали мощнее. Правильная программа для развития крепких мышц пресса: Программа тренировок для мужчин Программа тренировок для женщин

Вторая причина возникновения боли в пояснице – это травмы и заболевания позвоночника. Сюда относятся: сколиоз (искривление позвоночника), растяжения или травмы связок, а так же грыжи или протрузии межпозвонковых дисков. В этих случаях, конечно желательно обратиться к врачу для выяснения ситуации. Если причина боли связана с травмой или с заболеванием, то общие указания будут такие: 1. Исключить упражнения вызывающие болевые ощущения и подобрать доступные упражнения для тренировки нужных мышц. 2. Стоит начать с облегченных вариантов или с более простых упражнений. Например, есть облегченные варианты отжиманий и упражнения с гантелями. 3. Обязательно выполнять корректирующие, лечебные и укрепляющие упражнения для спины, которые подходят именно для вашей ситуации.

Важное спортивное правило для всех: Перед выполнением отжиманий следует обязательно выполнить разминочную гимнастику для всего тела, и в том числе для спины. Перед силовыми нагрузками, связки, суставы и мышцы должны быть хорошо разогреты, это избавит вас от травм и других проблем.

ПОЧЕМУ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА МОГУТ БОЛЕТЬ ЗАПЯСТЬЯ Запястье это маленький отдел кисти, который имеет сложное анатомическое строение. На этом небольшом участке находится восемь отдельных косточек которые соединяются между собой множеством мелких суставов и связок. Это очень сложный и важный узел который обеспечивает высокую подвижность кисти и пальцев… У нетренированных людей суставы, кости и связки в этом месте пока еще слабоваты, поэтому могут резко реагировать на необычные, повышенные нагрузки. При отжиманиях, когда вы упираетесь в пол, большая нагрузка проходит через запястья и в этих местах возникает повышенная компрессия, которая может вызывать болевые ощущения. Это временное явление, при правильных тренировках ваши запястья станут очень крепкими и боли не будет. Конечно причиной еще могут быть травмы или заболевания запястья, бывшие переломы, но это уже отдельная история требующая внимания врача…

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ БОЛЯТ ЗАПЯСТЬЯ Первое – это тщательная разминка и разогрев суставов ! Перед началом силовых упражнений обязательно сделайте вращательные движения по 10-20 раз в каждую сторону и повторите 3-4 раза, чтобы связки очень хорошо разогрелись. Затем выполните упражнения на гибкость – сгибания и разгибания кисти с помощью другой руки, только делайте это очень аккуратно… Занимайтесь спортом правильно, не забывайте разминать все тело.

Второе – начинайте нагружать и укреплять суставы постепенно ! Постепенна прогрессия нагрузок это одно из самых важных правил в спорте. Никогда не пытайтесь поломать свои связки и суставы, если возникает боль, значит вы слишком форсируете процесс. Для начала отжимайтесь на мягком коврике на ладонях, затем на кулаках, затем пробуйте на полу на ладонях, и по мере укрепления связок вы сможете выполнять это упражнение в любых условиях, даже стоя на кулаках на камнях… но прийти к этому нужно постепенно.

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Вы делаете отжимания слишком быстро

Отжимания, описанные выше, зачастую сопровождаются повышенной скоростью. Люди считают, что если они используют как можно больше импульса, чтобы сделать несколько быстрых отжиманий, это позволит компенсировать ошибки в форме. Данная тенденция становится причиной неправильного выполнения отжиманий у многих людей. Люди просто забывают о технике, и именно с этого момента у них начинаются серьезные проблемы. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, концентрируйтесь на контроле своего тела, а также на качестве, а не на количестве.

Парень превратил комнату в тропический рай: все ради предложения руки (видео)

Из автомобильной камеры у нас получился цветочный контейнер

Российская тхэквондистка выполнила эффектный трюк с туалетной бумагой (видео)

Можно ли делать отжимания при остеохондрозе позвоночника?

Позвоночник человека выполняет целый ряд важных функций. Однако, современный ритм жизни негативно влияет на его состояние и возникают различные заболевания хрящевых дисков. Они изнашиваются, становятся хрупкими, проседают, чем причиняют боль и дискомфорт.

Одним из распространенных заболеваний позвоночника является остеохондроз. Представляет собой ряд дистрофических нарушений, которые происходят в суставных хрящах. Как правило, поражает межпозвоночные диски и выражается в истончении толщины диска.

В свою очередь это приводит к ущемлению нерва и болевому синдрому. Зачастую заболевание поражает те отделы позвоночника, на которые приходится максимальная нагрузка.

Увы, но хрящевая ткань не регенерируется, поэтому единственным решением проблемы является укрепление мышц спины. Это позволит снять нагрузку с позвоночника и устранить болевой синдром. Поэтому при остеохондрозе полезны отжимания, подтягивания и другие физические упражнения, не нагружающие позвоночник.

Многие задают вопрос, можно ли отжиматься при остеохондрозе? Не просто можно, а нужно. Но, одних отжиманий будет мало. Желательно тренироваться в комплексе, чтобы получить максимальный результат.

В данном материале разберем, как помогают отжимания против остеохондроза различных отделов позвоночника. Какие есть нюансы и особенности.

Вы опускаете голову и выгибаете шею

Многие люди настолько поглощены непосредственно выполнением отжиманий, что забывают о том, что один из важнейших элементов данного упражнение – это удерживание ровной спины. Это приводит к большому количеству ошибок, одной из самых распространенных среди которых является опускание головы. Люди забывают о том, что шея – это часть позвоночника, и поэтому, когда они начинают чувствовать тяжесть этого упражнения, ровная шея исчезает первой. Кроме того, многие люди опускают голову так, чтобы им казалось, что они ближе к полу, чем на самом деле. К сожалению, это только излишне напрягает мышцы вашей шеи, не принося никакой пользы остальным мышцам. Поэтому вам стоит постараться держать шею в нейтральном положении, смотреть прямо в пол, не поднимая взгляда.

Любопытные факты о четвероногих — почему собаки смотрят на наши руки

Как сейчас живет Оксана Афанасьева — последняя любовь Высоцкого (новые фото)

Как отжиматься при остеохондрозе?

Нет никаких специфической техники отжиманий при данном заболевании. Главное, чтобы все движения были размерными и аккуратными. Важно понимать, что переходить к занятиям можно только в том случае, когда стихнет боль.

Только тогда можно начать приводить мышцы спины в тонус, чтобы забыть о болевых ощущениях. Если при отжиманиях чувствуете боль или дискомфорт, то лучше от них отказаться. Как вариант, попробовать начать с облегченных вариаций.

Если мышцы не в тонусе, то лучше начать отжимания от стены, затем перейти к какой-то возвышенности. Далее с колен и только потом от пола. Это позволит укрепить мышцы спины и пресса, руки и корпус, а также подготовить все тело к нагрузке. Со временем можно начать добавлять усложненные вариации отжиманий.

Вы позволяете спине провисать

Как только ваша шея опускается между рук, следующей провисает нижняя часть спины. Это неизбежное нарушение правильности выполнения упражнения теми людьми, у которых недостаточно силы, чтобы выполнить обычное отжимание. В частности речь идет о слабых мышцах пресса. Если вы не будете внимательно следить за формой, это может привести к болям в нижней части спины. Вместо того чтобы делать больше неправильных отжиманий, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать меньше отжиманий, следя за правильностью формы.

Советы и рекомендации

Отжимания при остеохондрозе – хорошее и практичное упражнение. Однако, на одних отжиманиях не получится далеко уйти. Для профилактики и терапии заболевания необходим комплексный подход и целый ряд упражнений, которые помогут восстановиться.

Например, приседания и подтягивания. Добавив их в тренировочную программу, можно укрепить все отделы позвоночника. Но, достичь максимально положительного эффекта помогут регулярные занятия в тренажерном зале.

Мышечная боль после тренировок

Здесь вы узнаете, что вызывает мышечную боль и как от неё избавиться после тренировки, как убрать молочную кислоту, важные советы от специалистов.

Вы не любите делать тяжёлые базовые упражнение, когда после приседаний до 3-х дней мышечная боль после тренировок мешает вам просто двигаться или подъём штанги га бицепс , вызывает болезненные ощущения рук?! Тогда эта статья точно для Вас.

Будет рассказано о молочной кислоте и её последствиях – крепатуре, как она развивается и как с этим бороться.

Мышечная боль, может настать после выполнения любого упражнения, но пример приседаний со штангой самый наглядный и понятный. Конечно, можно просто исключить из программы тренировок приседания и заменить их на другие, боли не будет и всё будет тип-топ, но наврядли без них нарастите приличную массу и огромную силу ног.

Лечебные отжимания. Техника выполнения. Польза для позвоночника и сосудов

Упал, отжался. Это упражнение знают все, однако делают не часто и не всегда правильно. Может, не хватает мотивации? Уж слишком всё просто, по-армейски. Однако отжимания – это, по сути, одно из самых лучших, универсальных упражнений, которое одновременно развивает несколько мышечных групп, помогает сформировать крепкий мышечный корсет, служит профилактикой заболеваний позвоночника, укрепляет сосуды и поддерживает сердце.

Отжимания при своей кажущейся простоте при регулярном выполнении, приносят ощутимую пользу здоровью.

Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и мышца пресса, рук (дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы), тем самым развивают мышечный корсет, который поддерживает и питает межпозвонковые диски. Поэтому отжимания в перпективе защищают нас от риска образования протрузий и рыжи, боли в спине и шее.

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток, поэтому отжимания используются и для коррекции сутулости. Кроме того, во время отжиманий укрепляется пресс, а это отличная профилактика гиперлордоза.

Не многие об этом знают, но отжимания включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Мышцы грудного отдела и пояса верхних конечностей (рук) словно насосы качают свежуют кровь, активизируя работу малого и большого круга кровообращения, очищая сосуды. В итоге нормализуется давление, работа сердца (сердце начинает работать без аритмии), проходят тахикардия, отдышка, хронические головные боли.

Замечено, что у людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий происходит ощищение бронхов.

Есть еще один стереотип относительно отжиманий, что это мужское упражнение, и женщинам оно ни к чему.

Между тем, отжимания улучшают кровообращение и очищение лимфы в верхней части тела, поэтому служат профилактикой мастопатии и других заболеваний груди у женщин.

А еще тренировка грудных мышц полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной. Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы улучшить ее форму.

Наконец, отжимания делают слабый пол элементарно физически сильнее, а это дает массу преимуществ в быту: становится легче открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой и т.д.

Важное правило – правильно дышать.

При отжиманиях важно контролировать мышцы спины, не прогибаться в пояснице и не опускать голову.

Примите упор лежа. Ладони находятся под плечами. Таз подкручен, мышцы пресса напряжены. Ноги прямые. Не прогибайтесь в пояснице. Тело образует одну прямую линию.

Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус. Верхняя часть руки и трицепс параллельны полу. Локти смотрят в стороны, согнуты под углом 90 градусов.

При возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.

Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

Для отжиманий от пола можно применять специальные ручки (рукоятки), упоры (утюжки). Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. А физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.

При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.

Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.

Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровье), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.

Если понравилась статья, не забудьте подписаться на канал! :).

Вы позволяете локтям двигаться в любом направлении

как люди убивают свои спины в спортзале

В связи с этим у меня есть заявление:

Запомните! В этом месте НЕТ мышц, выполняющих работу!

Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги. Сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, видах, рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут вам осилить это силовое упражнение.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности.

Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке:

Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

Как правильно отжиматься: основные ошибки

Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа, с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне нежелательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.

Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот - слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму.

Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.

Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести. Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.

От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.

Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки, делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.

Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.

Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните - чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови.

Многие, как полено, падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.

Как правильно отжиматься: этапы упражнения

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом:

Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий.

В домашних условиях это (см. изображение):

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание: Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план.

• Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд.
  
• Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.
  
• Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.
  

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
  
• Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.
  

Конечно, чтобы ответить на вопрос - как правильно отжиматься? - недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.