Должны ли после тренировки болеть мышцы бицепса

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Вы только пришли в зал и не знаете ка правильное накачать бицепс? Узнайте 4 главные ошибки которые заблокируют Ваш результат.

Все новички пришедшие в зал в первую очередь хотят накаченную грудь и приличный размер бицепса , это первая желанная цель за которую они бросаются сломя голова в ожидании того, что через пару месяцев они создадут руки в 2 раза больше своих, но не зная многих подводных камней быстро разочаровываются, теряют желание тренироваться дальше и в конце концов завязывают вообще ходить в тренажёрный зал.

Чтобы не наступать на одни и те же грабли, запомните 4 важные ошибки, которые следует избегать во время тренировочного процесса:

1. Сгибание со штангой на рекордные веса

Придя в зал новичкам нужно забыть выполнять подъём штанги на бицепс на 1-2 раза, нечему ещё хвастаться, хотя можно видеть картину, когда человек пришёл в тренажёрный зал на 2-3 тренировку, но уже максимум загружает штангу в надежде обратить на себя внимание какой он сильный.

На самом деле это вызывает смех и недоумение, такие рекорды можно ставить когда уже потренировался долгий период времени, нарастил приличный кусок мяса, чтобы узнать реальную силу бицепса. И на будущее скажу, рост силы происходит на выполнение 4-6 повторений, а частое выполнение на 1-2 повтора особенно для новичков приведёт к перетренированности .

Ваша цель изучить правильную технику упражнений и работать в районе 8-12 повторений, да рабочий вес придётся уменьшить зато мышцы получать необходимую нагрузку для начального роста.

2. Первый подход мощный

Это большое заблуждение, нельзя сразу ставить на штангу рабочий вес, для начала в течении 1-2 подходов нужно разогреть мышцы, улучшить кровообращение, насытить их кислородом и питательными веществами, размять все связки и сухожилия и лишь за тем приступать к тяжёлой работе. Сразу представьте автомобиль в холодное время года, его сначала прогревают, едут на пониженной передачи и только после разгоняют на полную, тоже самое касается и наших мышц.

3. Выполнение 1-2 упражнений

Главными массонаборными упражнениями для бицепса считают подъём штанги на бицепс и сгибание гантелей , но это не означает, что необходимо делать только их просто меняя местами. Запомните, мышцы любят разнообразную нагрузку и под разными углами, выполняя разные упражнения можно по-настоящему заставить их расти.

Всегда ставьте первыми самые тяжёлые упражнения, а далее более лёгкие и каждый раз вносите изюминку в тренировку, берите разнообразный хват, разный угол наклона, разные веса, изменяйте количество подходов, повторений и методов тренировок ( дроп-сет , суперсет , трисет , более подробно узнаете - здесь ).

4. Много читинга

В желании поднять как можно больше вес нарушается техника упражнения, тело начинает раскачиваться и за счёт увеличения амплитуды движения, путём подкидывания штанги и гантелей облегчается движение. Оно то облегчается, но и нагрузка на бицепс падает, так как организм подключает в работу остальные мышцы тела и нагрузка рассеивается.

Такой способ облегчения называется читинг , когда начнёте тренироваться более продолжительный период времени, читинг допускается в последнем подходе упражнения, а не во всех и делать его необходимо примерно 1 раз в месяц, иначе мышцы получат перетренированность, а восстановление займёт длительный период времени, что отложит время накачки больших бицепсов. Полный список упражнений на бицепс найдёте – здесь .

Исключите эти 4 главные ошибки и Вы уже будете на шаг к осуществлению своей мечты!

Йо. Позанимался после длительного таймаута (полтора года лол) не расчитав нагрузку. Как итог - все мышцы на утро болят. Основные боли в бицепсах - руки полусогнутые и "разгинать" больно. Длится уже 3й день, а обычно к 2-3 все проходило. К завтру важное мероприятие и нельзя быть овощем, коим я являюсь на данный момент. Подскажите есть ли способы устранить боль? Хотя бы временно, мб есть какой-то антибиотик для мышц. До завтра нужно если не оплностью, то желательно сделать прогресс в этом направлении.

Я в аптеке соль покупал для ван, кажись лавандовая. Или ромашковая, непомню. Фиолетовая примерно.

На упаковке написано было "Успокаивающая, снимающая воспаление и напряжение с мышц". 2-3 горячих ванны с этой солью и на утро боль на половину уходила.

Горячие ванны. Можно купить пенталгинчика, тоже помогает, против любой боли в принципе.

Практически нет смысла что-то покупать . Если боль будет - то она будет всё равно=) Что не выпей, и какие ванны не прими.

По идее на четвертый день должен быть сильный спад боли..Самый пик приходится на второй день(через 2 ночи) посли тренеровки.. Фактически 4 день боли будут , но очень щедящие.. Так как через 7-8 дня мышца должа полностью востановиться.

Сам проходил согнутые руки (в холодильник тянулся к нижней полке на корточках)лет 7 назад, хотел даже ко врачу идти.. Впечатление было, что сухожилия порвутся в итоге.. но на 4 день резкий спад.

Я в аптеке соль покупал для ван, кажись лавандовая. Или ромашковая, непомню. Фиолетовая примерно.

Лол при чем тут воспаление и напряжение? Там все волокна в кашу, живые раны.. Ниче тут не поможет, только больше белка и бысрых углеводов + клетчаки больше, что бы пищераспад на белки и углеводы быстрее был + сон минимум 9 часов, так как процесс востановления на 80%(как и процесс роста мышцы) приходится во сне.Но опять же - всё это только ускрит процесс востановления на может 9-10 часов.. И вообще - это удел сортменов так париться - если допустим соревнования.. А так проще просто потерпеть .. Тем более как я сказл выше, на четвертый день много меньше будут боли.

надо гнать побольше крови к мышцам, это немного ускорит процесс заживления. Делай небольшие прогревания и массаж мышц.

Все верно написали, разрабатывай мышцы, что бы избавиться от кислоты молочной. Мне еще аспиринчик помогал.

зы. как вы вообще умудряетесь их так забить? на тренировке только мышцы используете, голова дома остается?

Сделай тренировку со своим весом,и выпей глютаминовую кислоту.

горячаю ванна твой выбор

Все верно написали, разрабатывай мышцы, что бы избавиться от кислоты молочной. Мне еще аспиринчик помогал.

зы. как вы вообще умудряетесь их так забить? на тренировке только мышцы используете, голова дома остается?

Мышечная кислота выходит из мышц максимум через час после тренировки.Кстати все молодые трендят про мышечную кислоту=) Откуда это пошло не знаю=) На самом деле мышечная кислота выробатывается только во время тяжелых упражнений, и служит так сказать сырем для синтеза глюкозы и гликагена(типо топливо такое).. И выводится из мышцы практически сразу после упражнения ( за счет отдыха. )

А вот запаздывающая боль, связана с микротравмами образуюимися на волокнах.. Небольншие разрывы мышцы.

Щас в спортзале -это у каждого второго.. Щас все висложопки спешат похудеть к лету, а рахиты набрать массу.'Типо после нового года в спортзал' . Но экономя на тренерах сделав базу из интернета, спешат забить бицепс. И так в мышцах практически атрофированые волокна, после 3-4 тяжелых подходов мышца превращается в живую рану, часто с подкожными кровопотеками(дада и так бывает ) Прям кровянные рубцы под кожей.

Короче идя в спортзал не надо набрасыватсья на упражнения как в последний раз ..

Окуратно пару-тройку подходов с легким весом.. В первую неделю побольше кардио .. не больше одного упражнения на одну группу мышц в первые 2 недели..
И боли сойдут на нет.

Немного отлучился от темы Sry просто чуш про молоко, ванны и.т.д читать смешно.В заблуждение народ вводите

Кстати если есть дома легкие гантели , можно попробывать потянуть сухожилия.. И в правду помогает .. Но обыячно у новичков рвется на стольо много слабых волокон, что даже руку разогнуть не могут , там не до тренировок даже с пустым грифом=)

вообще счастливчики те у кого каждый раз болят мыщцы после тренировок, есть стресс - есть рост

полежать в горячей ванной, расслабиться, больше ничего не помогает

где то статья была в силе и красоте давненько придавненько, спецом посвященная бассейную после тяжелых тренировок..там что т было про холодную воду как раз

если руки совсем не рабоатют, то так и утонуть в бассейне можно.

Все верно написали, разрабатывай мышцы, что бы избавиться от кислоты молочной. Мне еще аспиринчик помогал.

зы. как вы вообще умудряетесь их так забить? на тренировке только мышцы используете, голова дома остается?

А вот запаздывающая боль, связана с микротравмами образуюимися на волокнах.. Небольншие разрывы мышцы.

Короче идя в спортзал не надо набрасыватсья на упражнения как в последний раз ..

Немного отлучился от темы Sry просто чуш про молоко, ванны и.т.д читать смешно.В заблуждение народ вводите

Да я и делал легкие нагрузки, но один пидорас якобы разбирающийся в этом посоветовал мне делать большие нагрузки, иначе не будет прогресса. Затем оказалось, что я проебался перенагружая себя и не стоило так налегать. Но тренер мне об этом поздно сказал, уже к концу тренеровки. Я понимаю, что в идеале - все должно само заживать. Но у меня форс-мажор, друзья. Мне завтра нужно если не быть на 100% ок, то хотя бы не овощем. И нужен способ хоть как-то помочь мышцам придти в норму, или хотя бы чтобы я не так сильно это чувствовал.

Почему болят бицепсы

Если болит бицепс после тренировки, скорее всего во время выполнения упражнений произошло повреждение этой части тела. Подобные неприятные ситуации могут быть связаны с:

Обеспечением чрезмерных физических нагрузок. Это чревато скоплением молочной кислоты в избыточных количествах и появлением сильных болезненных ощущений.
Образом жизни человека, занимающегося спортом. Важную роль в предотвращении различного рода спортивных травм играет отказ от вредных привычек, прохождение курсов массажа и занятие плаванием. Только в условиях ответственного подхода может быть обеспечена активизация обменных процессов в тканевых структурах и усиление их способностей к восстановлению.

Как показывает спортивная практика, если болят бицепсы руки, то речь может идти о таких серьёзных повреждениях, как разрывы, которые чаще всего возникают на фоне единичной мощной физической нагрузки, оказываемой на данную область. С подобными травмами не понаслышке знакомы спортсмены, профессионально занимающиеся теннисом или метанием тяжёлых предметов.

Если сильно болит бицепс, причина этой малоприятной симптоматики может скрываться и в развитии тендинита – профессионального заболевания бодибилдеров, проявляющего воспалением сухожилий, служащих своеобразным соединением между верхней частью бицепса и плечом.

Болезнь эта чаще всего связана с повышенной физической нагрузкой, микротравмами, которые в условиях отсутствия надлежащего лечения становятся причиной воспалительных процессов, а также сопутствующими заболеваниями (самым распространённым считается ревматоидный артрит).

Как уже было сказано, чаще всего мышца бицепса болит по причине разрывов, происшедших на фоне оказания чрезмерных физических нагрузок. Определить возникновение разрыва достаточно просто, ведь эта патология проявляется характерной симптоматикой, представленной:

Иногда слышимым щелчком или хрустом, который можно заметить в момент разрыва.
Неожиданным появлением острых болезненных ощущений в плече. В дальнейшем происходит постепенное уменьшение болезненности и её полное исчезновение по истечении 3 недель с момента получения травмы.
Болезненностью и дискомфортом, которые ощущаются при попытках напрячь мышцы.
Появлением кровоподтёков на плече с передней стороны. Уже через 2-3 дня можно наблюдать постепенное перемещение кровоподтёка, который расширяется и может достигать кисти.
При пальпациях мышцы также отмечается возникновение характерной болезненности.
Слабостью в движениях плечевого и локтевого суставов.
Затруднением поворотов предплечья.

К сожалению, самостоятельно определить травму достаточно сложно, ведь для этого нужен квалифицированный подход. Поэтому настоятельно рекомендуется обращаться к врачу, если болят бицепсы. Делать это нужно незамедлительно для облегчения самочувствия и обеспечения должного восстановления.

Конечно же, при любой спортивной травме крайне важна своевременная ответная реакция. Но для начала нужно определиться, о каком типе повреждения идёт речь. Так, первым действием при разрывах должно стать прикладывание льда к месту повреждения, с последующей его фиксацией с применением сдавливающей повязки. Необходимо обеспечить абсолютный покой повреждённой конечности и исключить любые её движения.

После оказания первой помощи следует незамедлительно обратиться к специалисту. К сожалению, многие игнорируют это требование, что является большой ошибкой. Такие повреждения, как разрывы, нуждаются в тщательном обследовании, ведь в некоторых случаях для сохранения функциональности конечности требуется лечение посредством оперативного вмешательства. Только квалифицированный специалист сможет оценить степень повреждения и определиться с оптимальным лечением.

Если болит левый бицепс или правый по причине воспаления сухожилий, то для устранения симптоматики понадобится проведение соответствующей медикаментозной терапии. В этих целях в повреждённую область вводят кортикостероиды, а дополнительные методы лечения представлены электрофорезом.

Любое лечение сопровождается реабилитационным периодом определённой продолжительности

Во избежание серьёзных нарушений крайне важно чётко следовать всем предписаниям и рекомендациям лечащего врача

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

Читайте также: