Физиологическая классификация физических упражнений по объему активной мышечной массы
В зависимости от объема мышечной массы упражнения делятся на локальные (1/3 мышечной массы), регионарные (от 1/3 до 2/3 мышечной массы), глобальные (больше 2/3 мышечной массы). Подавляющее большинство спортивных упражнений относится к глобальным. Примеры из своих видов спорта вы можете привести без труда.
По типу мышечного сокращения физические упражнения делятся на статические (сохранение фиксированной позы на удержание). Динамические упражнения- движения, продвижения характеризующиеся совершением работы с продвижением.
При упражнениях силового характера мышцы развивают максимальное или субмаксимальное напряжение в статических или динамических режимах. При малой скорости движений в условиях большого внешнего сопротивления, предельная работа таких упражнений - несколько секунд.
К скоростно-силовым упражнениям относятся такие, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют большую силу (30-50% от максимума) и скорость сокращения( 30-50% от максимума), т.е. проявляется большая мощность.
При работе на выносливость активные мышцы развивают умеренные по силе и скорости сокращения, но длительность выполнения упражнения от 10 минут до многих часов.
Подразделяют работу на легкую, умеренную, тяжелую и очень тяжелую, В зависимости от особенностей энергообеспечения, от процентного потребления кислорода от МПК работа делится на аэробную и анаэробную.
Аэробная работа делится на 5 зон относительной мощности:
Максимальная аэробная работа производится на уровне МПК длится 3-6 минут. Главный энергетический мышечный субстрат – мышечный гликоген.
Околомаксимальная аэробная работа – потребление кислорода 85-90% от МПК. Длительность работы - 10-30 минут. Основной энергетический мышечный субстрат – мышечный гликоген и глюкоза крови.
Субмаксимальная аэробная работа – 70-80% от МПК, длится 1,5-2часа, энерготраты – мышечный гликоген и глюкоза крови.
Средняя аэробная работа - 55-65% от МПК, энерготраты – окисление жиров, мышечный гликоген и глюкоза крови, работа длится 2-4 часа, работа высокоэкономичная.
Малая аэробная работа – мене 50% от МПК – это обычная трудовая деятельность.
4. Физиологическая классификация спортивных упражнений по в.С.Фарфелю. Классификация упражнений избранного вида спорта.
В. С. Фарфель разделил "кривуюрекордов" на четыре зоны относительной мощности: с предельной продолжительностьюупражнений до 20 с (зона максимальной мощности), от 20 с до 3-5 мин (зонасубмаксимальной мощности), от 3-5 до 30-40 мин (зона большой мощности) и более 40 мин (зона умеренной мощности). Такая классификация спортивных циклических упражнениq получила широкое распространение.
5. Физиологическая характеристика максимальной и субмаксимальной зон относительной мощности циклических видов спорта (продолжительность, механизмы энергообеспечения, изменения висцеральных систем, механизмы утомления и факторы, лимитирующие работоспособность). Гравитационный шок, механизмы развития, способы предупреждения и ликвидации.
Для этой зоны характерна максимально возможная частота движений. Работа с максимальной мощностью может выполняться не более 20 секунд. К этому виду работы относятся: бег на 100 метров, в велосипедном спорте - гиты на 200 и 500 метров и т.д.
Основная характеристика работы максимальной мощности - это то, что она протекает в анаэробных условиях (анаэробный компонент энергообеспечения составляет 90 - 100%).
Для работы субмаксимальной мощности характерна высокая частота движений, но меньшая, чем при работе максимальной мощности.
Работа проходит в субмаксимальной зоне мощности в упражнениях, длящихся от 20 секунд до 3-4 минут. К этой группе относятся: бег на 400, 800 и 1500 метров; конькобежный спорт, плавание, гребля, велосипедный спорт с временем работы до 4 минут.
Эта работа идет преимущественно за счет анаэробных источников энергии, но в этой зоне уже идут и аэробные процессы. Чем больше время работы (ближе к 3 минутам), тем большее значение имеют аэробные источники.
Работу в зоне субмаксимальной мощности можно разделить на две подгруппы:
1) работа, длящаяся до 50 секунд;
2) работа, длящаяся более 50 секунд (до 4 минут).
Работа до 50 секунд ведется преимущественно, как и в зоне максимальной мощности, за счет анаэробных источников, только в данном случае преобладает значение анаэробного расщепления глюкозы (гликолиза), а в зоне максимальной мощности - АТФ и КрФ. В кислородном долге преобладает лактатная фракция, но алактатная еще составляет значительную часть.
При работе, длящейся более 50 секунд (до 4 минут) лишь 15-20% энергии обеспечивается за счет АТФ и КрФ, 55% - за счет гликолиза и 25% - за счет аэробного
расщепления глюкозы, поэтому кислородный долг в основном составляет лактатная фракция.
Острая сосудистая недостаточность проявляется резким побледнением лица, слабостью, головокружением, тошнотой, потерей сознания и исчезновением пульса. Явление это не опасно для здоровья. Пострадавшего необходимо уложить на спину, поднять ноги выше головы (обеспечить венозный отток крови к сердцу и снабжение головного мозга кровью, богатой кислородом), поднести к носу ватку, смоченную нашатырным спиртом. Основная профилактика гравитационного шока — не внезапная остановка, а постепенное замедление бега после финиша, постепенное прекращение работы.
6. Физиологическая характеристика большой и умеренной зоны относительной мощности циклических видов спорта (продолжительность, механизмы энергообеспечения, изменения висцеральных систем, механизмы утомления и факторы, лимитирующие работоспособность). Гипогликемический шок, механизмы развития, способы предупреждения и ликвидации.
Работа в зоне большой мощностиимеет предельную продолжительность 30 минут. Для работы в этой зоне характерен примерно одинаковый вклад гликолиза и тканевого дыхания. Креатинфосфатный путь ресинтеза АТФ функционирует только в самом начале работы и поэтому его доля в общем энергообеспечении данной работы мала. Примером упражнений в этой зоне мощности является бег на 5000 м, бег на коньках на стайерские дистанции, лыжные гонки по пересеченной местности, плавание на средние и длинные дистанции. В тренировках скалолаза, такой вид работы тоже используется. Например: я выбираю подходящую трассу, уровень на 2-3 категории ниже онсайта, илазаю её вверх -вниз с вщёлкиванием оттяжек, если есть необходимость, использую утяжелители.
Работа в зоне умеренной мощности продолжается свыше 30 мин. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит преимущественно аэробным путем. Примером работы такой мощности является марафонский бег, легкоатлетический кросс, спортивная ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гонки на длинные дистанции, турпоходы. В скалолазании в этой зоне мощности проходят тренировки на аэробную выносливость - непрерывное лазание лёгких трасс с большим количеством перехватов.
Гипогликемический шок – это состояние, спровоцированное приступом гипогликемии (понижение концентрации глюкозы в крови до предельно низкого уровня), который угрожает жизни человека и требует безотлагательной экстренной помощи врачей. Ведь самой большой опасностью при гипогликемическом кризе считается поражение головного мозга в результате недостатка питательных веществ для его клеток. Чаще всего сам больной виноват в причинах, которые вызвали приступ гипогликемии тяжелой степени, сопровождаемый гипогликемическим кризом. Это может быть:
Нарушение графика приема пищи, несбалансированный рацион, интенсивная физическая нагрузка. Инъекция инсулина, рассчитанная врачом на определенное количество углеводов, съедаемое пациентом за один прием пищи, может оказаться избыточной при нарушении режима питания, тем самым вызвать приступ гипогликемии;
Следующей распространенной причиной, вызывающей шоковое состояние из-за приступа, врачи считают передозировку инсулина. Гипогликемический криз или инсулиновый шок (так это состояние часто называют медики), может случиться как от неправильно подобранной дозы лекарства, так и внутримышечного, а не подкожного введения гормона. Приступ можно легко спровоцировать энергичным растиранием места укола. Эта манипуляция ускоряет поступление инсулина в кровоток, что способно резко снизить уровень сахара в крови. Реже случается криз на фоне низкого уровня сахара в крови, по причине неверного расчета врачом необходимой дозы инсулина, без учета индивидуальных особенностей организма пациента.
Физиологическая классификация физических упражнений по объему активной мышечной массы,по типу мышечной работы, по силе или мощности сокращений, по энергетической стоимости упр.
Упражнениемс точки зрения физиологии является совокупность непрерывно связанных друг с другом двигательных действий, направленных на достижение определенной цели.
Наиболее общая физиологическая классификация физических упражнений может быть проведена на основе выделения трех основных характеристик активности мышц:
1) объем активной мышечной массы;
2) тип мышечных сокращений (статический или динамический);
3) сила или мощность сокращений.
В зависимости от объема активной мышечной массы все
физические упражнения классифицируют на локальные, региональные и глобальные.
К локальным относятся упражнения, в осуществлении которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы тела (стрельба из лука, из пистолета, определенные гимнастические упражнения)
К региональнымотносятся упражнения, в осуществлении которых принимает участие примерно от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы тела (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища)
Глобальныминазываются упражнения, в осуществлении которых принимает активное участие более 1\2 всей мышечной массы тела (бег, гребля, езда на велосипеде и др.). Подавляющее большинство спортивных упражнений относится к глобальным. В соответствии с типом сокращенияосновных мышц, осуществляющих выполнение данного упражнения, все физические упражнения можно разделить соответственно на статические и динамические.
К статическим упражнениям относится, например, сохранение фиксированной позы при удержании стойки на кистях (у гимнастов), в момент выстрела (у стрелка).
Большинство физических упражнений относится к динамическим. Таковы все виды локомоций: ходьба, бег, плавание и др. При классификации физических упражнений по силе сокращенияведущих мышечных групп следует учитывать две зависимости: сила — скорость и сила — длительность мышечного сокращения.По проявляемым силе, и мощности мышечных сокращений и связанной с ними предельной продолжительности работы все физические упражнения можно разделить на три группы: силовые, скоростно-силовые(мощностные) и на выносливость.
Силовыми можно считать упражнения с максимальным или почти максимальным напряжением основных мышц, которое они проявляют в статическом или динамическом режиме при малой скорости движения (с большим внешним сопротивлением, весом).
Предельная продолжительность упражнений с максимальным проявлением силы исчисляется несколькими секундами. Сила является основным двигательным качеством, определяющим успех выполнения силовых упражнений.
Скоростно-силовыми (мощностными) являются такие динамические упражнения, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют относительно большие силу и скорость сокращения, т.е. большую мощность. Максимальная мощность мышечного сокращения достигается в условиях максимальной активации мышцы при скорости укорочения около 30 % от максимальной для ненагруженной мышцы. Мощностьиграет важнейшую роль в скоростно-силовых упражнениях.
Упражнениями на выносливость считаются такие упражнения, при выполнении которых ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их на протяжении длительного времени — от нескольких минут до многих часов (в обратной зависимости от силы или мощности мышечных сокращений). Выносливость — ведущее физическое качество для упражнений этой группы.
Энергетическая стоимость служит важнейшей характери-
стикой упражнения. Для определения энергетической стоимости физического упражнения используют два показателя: энергетическую мощность и валовый (общий) энергетический расход.
Энергетическая мощность— это количество энергии, расходуемое в среднем за единицу времени при выполнении данного упражнения.
Валовый (общий) энергетический расход— это количество энергии, расходуемой во время выполнения всего упражнения в целом. Валовый энергетический расход (общая энергетическая стоимость упражнения) может быть определен как произведение средней энергетической мощности на время выполнения упражнения.
По энергетической мощности физические упражнения подразделяют на легкие (1,9 — 4,2 ккал/мин), умеренные (средние, 2,0 — 8,3 ккал/мин), тяжелые (3,6 — 12,5 ккал/мин) и очень тяжелые (более чем 5,0 — 12,5 ккал/мин).
Многие классификации физических упражнений наряду с энергетическими характеристиками (отнесенными к весу или поверхности тела) учитывают также ряд других физиологических показателей: скорость потребления 02, частоту сердечных сокращений (ЧСС), легочную вентиляцию (ЛВ), температуру тела, дыхательный коэффициент (ДК), содержание молочной кислоты в крови и др.
Физиологич характер разминки
Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия. Разминка способствует оптимизации предстартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабатывания, повышает работоспособность.
Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений.
Разминка усиливает деятельность всех звеньев кисло-родтранспортной системы (дыхания и кровообращения). Это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния мертвой точки или ускоряет наступление второго дыхания.
Разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмерное перегревание тела во время выполнения последующих упражнений.
Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела, и особенно рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Оно способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения (примерно на 20 % при повышении температуры тела на 2°С) и расслабления.
Важнейший результат активной разминки — регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата к условиях максимальной мышечной деятельности. В этой связи следует различать общую и специальную разминку. Цель общей разминки — способствовать повышению тем-пературы тела, возбудимости ЦНС, усилению функций кисло-родтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела.
Специальная разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В эту часть разминки следует включать сложные в координационном отношении упражнения, обеспечивающие необходимую настройку ЦНС.
Оптимальный перерыв между разминкой и основной деятельностью должен составлять не более 15 мин, на протяжении которых еще сохраняются следовые процессы от разминки.
Особенно заметно положительное влияние разминки перед скоростно-силовыми упражнениями относительно небольшой продолжительности. Разминка не оказывает сколько-нибудь достоверного положительного влияния на мышечную силу, но улучшает результаты в скоростно-силовых сложнокоординаци-онных упражнениях.
Физиологическая классификация физических упражнений по объему активной мышечной массы,по типу мышечной работы, по силе или мощности сокращений, по энергетической стоимости упр.
Упражнениемс точки зрения физиологии является совокупность непрерывно связанных друг с другом двигательных действий, направленных на достижение определенной цели.
Наиболее общая физиологическая классификация физических упражнений может быть проведена на основе выделения трех основных характеристик активности мышц:
1) объем активной мышечной массы;
2) тип мышечных сокращений (статический или динамический);
3) сила или мощность сокращений.
В зависимости от объема активной мышечной массы все
физические упражнения классифицируют на локальные, региональные и глобальные.
К локальным относятся упражнения, в осуществлении которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы тела (стрельба из лука, из пистолета, определенные гимнастические упражнения)
К региональнымотносятся упражнения, в осуществлении которых принимает участие примерно от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы тела (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища)
Глобальныминазываются упражнения, в осуществлении которых принимает активное участие более 1\2 всей мышечной массы тела (бег, гребля, езда на велосипеде и др.). Подавляющее большинство спортивных упражнений относится к глобальным. В соответствии с типом сокращенияосновных мышц, осуществляющих выполнение данного упражнения, все физические упражнения можно разделить соответственно на статические и динамические.
К статическим упражнениям относится, например, сохранение фиксированной позы при удержании стойки на кистях (у гимнастов), в момент выстрела (у стрелка).
Большинство физических упражнений относится к динамическим. Таковы все виды локомоций: ходьба, бег, плавание и др. При классификации физических упражнений по силе сокращенияведущих мышечных групп следует учитывать две зависимости: сила — скорость и сила — длительность мышечного сокращения.По проявляемым силе, и мощности мышечных сокращений и связанной с ними предельной продолжительности работы все физические упражнения можно разделить на три группы: силовые, скоростно-силовые(мощностные) и на выносливость.
Силовыми можно считать упражнения с максимальным или почти максимальным напряжением основных мышц, которое они проявляют в статическом или динамическом режиме при малой скорости движения (с большим внешним сопротивлением, весом).
Предельная продолжительность упражнений с максимальным проявлением силы исчисляется несколькими секундами. Сила является основным двигательным качеством, определяющим успех выполнения силовых упражнений.
Скоростно-силовыми (мощностными) являются такие динамические упражнения, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют относительно большие силу и скорость сокращения, т.е. большую мощность. Максимальная мощность мышечного сокращения достигается в условиях максимальной активации мышцы при скорости укорочения около 30 % от максимальной для ненагруженной мышцы. Мощностьиграет важнейшую роль в скоростно-силовых упражнениях.
Упражнениями на выносливость считаются такие упражнения, при выполнении которых ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их на протяжении длительного времени — от нескольких минут до многих часов (в обратной зависимости от силы или мощности мышечных сокращений). Выносливость — ведущее физическое качество для упражнений этой группы.
Энергетическая стоимость служит важнейшей характери-
стикой упражнения. Для определения энергетической стоимости физического упражнения используют два показателя: энергетическую мощность и валовый (общий) энергетический расход.
Энергетическая мощность— это количество энергии, расходуемое в среднем за единицу времени при выполнении данного упражнения.
Валовый (общий) энергетический расход— это количество энергии, расходуемой во время выполнения всего упражнения в целом. Валовый энергетический расход (общая энергетическая стоимость упражнения) может быть определен как произведение средней энергетической мощности на время выполнения упражнения.
По энергетической мощности физические упражнения подразделяют на легкие (1,9 — 4,2 ккал/мин), умеренные (средние, 2,0 — 8,3 ккал/мин), тяжелые (3,6 — 12,5 ккал/мин) и очень тяжелые (более чем 5,0 — 12,5 ккал/мин).
Многие классификации физических упражнений наряду с энергетическими характеристиками (отнесенными к весу или поверхности тела) учитывают также ряд других физиологических показателей: скорость потребления 02, частоту сердечных сокращений (ЧСС), легочную вентиляцию (ЛВ), температуру тела, дыхательный коэффициент (ДК), содержание молочной кислоты в крови и др.
Последнее изменение этой страницы: 2016-06-24; Нарушение авторского права страницы
Наиболее общая физиологическая классификация физических упражнений может быть проведена на основе выделения трех основных характеристик активности мышц, осуществляющих соответствующее упражнение:
1) объем активной мышечной массы;
2) тип мышечных сокращений (статический или динамический);
3) сила или мощность сокращений.
Локальные, региональные и глобальные упражнениния
В зависимости от объема активной мышечной массы все физические упражнения классифицируют на локальные, региональные и глобальные.
К локальным относятся упражнения, в осуществлении которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы тела (стрельба из лука, из пистолета, определенные гимнастические упражнения).
К региональным относятся упражнения, в осуществлении которых принимает участие примерно от 1/3 до 1/4 всей мышечной массы тела (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и чпояса верхних конечностей, мышцами туловища и т. п.).
Глобальными называются упражнения, в осуществлении которых принимает активное участие более 1/г всей мышечной массы тела (бег, гребля, езда на велосипеде и др.). Подавляющее большинство спортивных упражнений-относится к глобальным.
Статические и динамические упражнения
В соответствии с типом сокращения основных мышц, осуществляющих выполнение данного упражнения, все физические упражнения можно разделить соответственно на статические и динамические.
К статическим упражнениям относится, например, сохранение фиксированной позы при удержании стойки на кистях (у гимнастов), в момент выстрела (у стрелка).
Большинство физических упражнений относится к динамическим. Таковы все виды локомоций: ходьба, бег, плавание и др.
Силовые, cкоростно-силовые упражнения и упражнения на выносливость
В соответствии с зависимостью “сила – скорость” (рис. 1) при динамическом сокращении проявляемая сила обратно пропорциональна скорости укорочения мышц (скорости движения перемещаемого звена тела): чем больше эта скорость, тем меньше проявляемая сила. Другая, формулировка этой зависимости: чем больше внешняя нагрузка (сопротивление, вес), тем ниже скорость укорочения (движения) и тем больше проявляемая сила, и наоборот, чем меньше внешняя нагрузка, тем выше скорость движения и меньше, проявляемая мышечная сила. Произведение силы на скорость мышечного сокращения определяет его мощность (см. рис. 1).
Зависимость “сила – длительность” мышечных сокращений, выражается в том, что чем больше сила (или мощность) сокращений мышц, тем короче их предельная продолжительность. Это справедливо как для локальной и региональной статической и динамической работы (рис. 2),так и для глобальной работы (рис. 3).
По проявляемым силе и мощности мышечных сокращений и связанной с ними предельной продолжительности работы все физические упражнения можно разделить на три группы: силовые, скоростно-силовые (мощностные) и на выносливость.
Силовыми можно считать упражнения с максимальным или почти максимальным напряжением основных мышц, которое они проявляют в статическом или динамическом режиме при малой скорости – движения (с большим внешним сопротивлением, весом). На рис. 1 силовым упражнениям соответствует левая часть кривой “сила – скорость”. Предельная продолжительность упражнений с максимальным проявлением силы исчисляется несколькими секундами. Сила является основным двигательным качеством, определяющим успех выполнения силовых упражнений.
Скоростно-силовыми (мощностными) являются такие динамические упражнения, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют относительно большие силу и скорость сокращения, т. е. большую мощность.
Максимальная мощность мышечного сокращения достигается в условиях максимальной активации мышцы при скорости укорочения около 30% от максимальной для ненагруженной мышцы. На кривой “сила – скорость” скоростно-силовые упражнения занимают срединное положение – до 50-60% от максимальной скорости (см. рис. 1). Максимальную мощность мышцы развивают при внешнем сопротивлении (грузе), составляющем 30-50% от их максимальной (статической) силы. Предельная продолжительность упражнении с большой мощностью мышечных сокращений находится в диапазоне, от 3-5 с до 1-2 мин – в обратной зависимости от мощности мышечных сокращений (нагрузки). Мощность играет важнейшую роль в скоростно-силовых упражнениях.
Упражнениями на выносливость считаются такие упражнения, при выполнении которых ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их на протяжении длительного времени – от нескольких минут до многих часов (в обратной зависимости от силы или мощности мышечных сокращений). Выносливость – ведущее физическое качество для упражнений этой группы.
Энергетическая характеристика физических упражнений
Энергетическая стоимость служит важнейшей характеристикой упражнения. Для определения энергетической стоимости физического упражнения, используют два показателя: энергетическую .мощность и валовый (общий) энергетический расход.
Энергетическая мощность – это количество энергии, расходуемое в среднем за единицу времени при выполнении данного упражнения. Она измеряется обычно в физических единицах: ваттах, ккал/мин, килоджоулях в минуту, а также в “физиологических”:
скорости потребления О2 (мл О2/мин) или в МЕТ,ах (метаболический эквивалент, т. е. количество О2) потребляемого в 1 мин- на 1 кг веса тела в условиях полного покоя лежа. 1 МЕТ равен 3,5 мл О2/кг мин).
Валовый (общий) энергетический расход – это количество энергии, расходуемой во время выполнения всего упражнения в целом. Валовый энергетический расход (общая энергетическая стоимость упражнения) может быть определен как произведение средней энергетической мощности на время выполнения упражнения.
При беге валовый энергетический расход на преодоление одинаковой дистанции в определенных пределах не зависит от скорости передвижения. Дело в том, что при увеличении скорости (энергетической мощности) время преодоления данной дистанции уменьшается, а при снижении скорости, наоборот, увеличивается, так что произведение энергетической мощности на время, т. е. общий энергетический расход, остается неизменным. Общая энергетическая стоимость преодоления одной и той же дистанции выше при беге, чем при ходьбе (до скорости около 8 км/ч): на каждый километр дистанции при ходьбе расходуется в среднем 0,72 ккал/кг веса тела у женщин и 0,68 ккал/кг веса тела у мужчин, а при беге соответственно 1,08 и 0,98 ккал/кг веса тела.
По показателям энергетической мощности физические упражнения обычно подразделяют на легкие, умеренные (средние), тяжелые и очень тяжелые (табл. 1).
Таблица 1. Классификация физических упражнений по расходу энергии (ккал/мин) у мужчин и женщин разного возраста.
| Пол и возраст | Упражнения | |||
| легкие | умеренные (средние) | тяжелые | очень тяжелые | |
| Мужчины: | ||||
| 20-29 | 4,2 | 4,3-8,3 | 8,4-12,5 | > 12,5 |
| 30-39 | 3,9 | 4,0-7,8 | 7,9-11,7 | > 11,7 |
| 40-49 | 3,7 | 3,8-7,1 | 7,2-10,7 | >10,7 |
| 50-59 | 3,2 | 3,3-6,3 | 6,4- 9,5 | > 9,5 |
| 60-69 | 2,5 | 2,6-5,0 | 5,1- 7,5 | > 7,5 |
| Женщины: | ||||
| 20-29 | 3,2 | 3,3-5,1 | 5.2-7,0 | > 7,0 |
| 30-39 | 2,9 | 3,0-4,2 | 4,3- 6,5 | > 6,5 |
| 40-49 | 2,7 | 2,8-4.0 | 4,1- 6,0 | > 6,0 |
| 50-59 | 2,2 | 2,3-3,8 | 3,9- 5,5 | > 5,5 |
| 60-69 | 1,9 | 2,0-3,5 | 3,6- 5,0 | > 5,0 |
При оценке тяжести упражнения по энергетическим показателям необходимо учитывать еще целый ряд факторов: характер выполняемой работы (статический или динамический), объем активной мышечной массы (локальное, региональное или глобальное упражнение), размеры или вес тела, возраст, пол и степень тренированности (физической подготовленности) человека, выполняющего данное упражнение, внешние условия выполнения данного упражнения.
Так, если выполняется очень тяжелая локальная работа, которая может продолжаться лишь несколько десятков секунд, скорость энерготрат организма не превышает 1,2 ккал/мин (табл. 2). Такая же скорость расхода энергии характерна для региональной работы средней (умеренной) тяжести, которая может выполняться много десятков минут, и для глобальной, но очень легкой работы (крайне медленная ходьба .по ровной местности), которая длится много суток подряд. Очень тяжелая глобальная работа для женщин в возрасте 50-59 лет с расходом энергии более 5,5 ккал/мин, которая может продолжаться лишь десятки секунд, является умеренной для мужчин 20-29 лет и может выполняться ими в течение нескольких часов (см. табл. 1).
Таблица 2. Классификация тяжести локальных, региональных и глобальных упражнений по энерготратам (ккал/мин)
| Вид работы | Упражнения | ||
| легкие | умеренные (средние) | тяжелые | |
| Локальная кистью | 0,3-0,6 | 0,6-0,9 | 0,9- 1,2 |
| Региональная | |||
| одной рукой | 0,7-1,2 | 1,2-1,7 | 1,7-2,2 |
| двумя руками | 1,5-2,0 | 2,0-2,5 | 2,5-3,0 |
| Глобальная | 2,5-4,0 | 4,0-10,0 | 10,0-15,0 |
Особенно большие различия при энергетической оценке тяжести упражнений существуют между нетренированными людьми и высокотренированными спортсменами. Последние способны выполнять нагрузки с такими энергетическими затратами, которые недоступны нетренированным людям. У спортсменов в подавляющем числе видов спорта тяжесть физических упражнений по энергетическим (и другим) показателям превышает тяжелые или даже очень тяжелые нагрузки для нетренированных людей и является недоступной для последних (табл. 3).
Таблица 3. Энергетическая стоимость различных видов физкультурной и спортивной деятельности (по данным Е. М. Берковича, Н. В. Зимкина, Н. И. Волкова и др.)
| Вид деятельности | Энерг.стоимость.(ккал/мин) |
| Покой: лежа | 1,5 |
| сидя | 1,6 |
| стоя | 1,7 |
| Ходьба: | |
| 3 км/ч | 2 |
| 5 км/ч | 4 |
| 7 км/ч | 7 |
| Бег: | |
| 8 км/ч* | 9 |
| 18 км/ч (5,0м/с)** | 25 |
| 23 км/ч (6,3 м/с)*** | 40 |
| 26 км/ч (7,2 м/с) **** | 60 |
| 32 км/ч (8,8-м/с)***** | 100 |
| Плавание: | |
| кроль 0,9 м/с | 14 |
| 1,3 м/с | 40 |
| 1,8 м/с | 125 |
| на спине 0,6 м/с | 10 |
| 1,2 м/с | 40 |
| 1,4 м/с | 70 |
| 1,5 м/с | 135 |
| брасс 0,8 м/с | 20 |
| 1,1 м/с | 50 |
| 1,2 м/с | 80 |
| Ходьба на лыжах 13 км/ч | 20 |
| Бег на коньках | |
| 4 м/с | 10 |
| 8 м/с | 15 |
| 10 м/с | 25 |
| Езда на велосипеде | |
| 9 км/ч | 5 |
| 15 км/ч | 7 |
| 20 км/ч | 10 |
| более 30 км/ч | 20 |
| Гимнастика | |
| сгибание туловища | 4 |
| обороты на перекладине, | |
| прыжки | 7 |
| Танцы | 3-8 |
| Волейбол (развлек.) | 3 |
| Теннис | |
| одиночный | 8 |
| парный | 5 |
| Борьба | 14 |
| Спортивные игры | |
| (футбол, баскетбол, гандбол) | 10-15 |
* Соответствует скорости бега трусцой.
** Соответствует скорости марафонского бега с результатом 2 час. 20 мин.
*** Соответствует скорости бега на 10 000 м с результатом около 28 мин.
**** Соответствует скорости бега иа 1500 м с результатом около 3 мин 40 с.
***** Соответствует скорости бега на 400 м с результатом 45 с.
С физиологической точки зрения, тяжесть одного и того же физического упражнения сильно изменяется в зависимости от условий его выполнения (например, в горах или при повышенных температуре и влажности воздуха), хотя энергетическая стоимость его остается почти или полностью такой же, что и в обычных условиях.
Таким образом, оценка тяжести упражнения только по энергетическим критериям недостаточна. Поэтому многие классификации физических упражнений наряду с энергетическими характеристиками’ (отнесенными к весу или поверхности тела) учитывают также ряд других физиологических показателей (табл. 4): скорость потребления О2, частоту сердечных сокращений (ЧСС), легочную вентиляцию (ЛВ), температур’у тела, дыхательный коэффициент-(ДК), содержание молочной-кислоты в крови и др.
Таблица 4. Классификация физической работы по энергетическим и физиологическим показателям (по данным у нетренированных мужчин)
| Тяжесть работы | Энергетическая мощность | Физиологические показатели | Вид деятельности (предельное время работы) | |||||||
| ккал/мин* | МЕТ** | VO2 МЛ/КГ*МИН | VO2***, л/мин | ЧСС, уд/мин | ЛВ, л/мин | ДК | Ректальная температура | Лактат крови, мг% | ||
| Покой | 1,2 | 1 | 3,5 | 0,25 | 70 | 8′ | 0,83 | 37,0 | 10-20 | |
| Легкая работа: | ||||||||||
| спокойная | 3,5 | 3 | 10,5 | 0,75 | 100 | 20 | 0,85 | 37,0 | 10-20 | Неопределенно долго |
| умеренная | 7,5 | 6 | 21,0 | 1,50 | 120 | 35 | 0,85 | 37,5 | 20 | Обычная трудовая деятельность (до 8 ч в день) |
| Средняя работа: оптимальная | 10,0 | 8 | 28,0 | 2,00 | 140 | 50 | 0,90 | 38,0 | 20-30 | Интенсивная трудовая деятельность (8 ч в день неск недель – сезонные работы) |
| Тяжелая работа: напряженная | 12,5 | 10 | 35,0 | 2,50 | 160 | 60 | 0,95. | 38,5 | 40 | Занятия физкультурой (1 – 2 ч в день, 3 раза в неделю) |
| Очень тяжелая работа: | ||||||||||
| максимальная | 15,0 | 12 | 42,0 | 3,00 | 180 | 80 | 1,00 | 39,0 | 50-60 | Интенсивная тренировка (до 1-2 ч в день) |
| истощающая | более 15,0 | более 12 | более 42,0 | более 3,0 | более 180 | более 120 | более 1,00 | более 39,0 | более 60 | Соревновательное упражнение (неск. мин) |
*1 ккал/мин = 426,85 кгм/мин= 69,767 Ватт= 4,186 кДж/мин.
** 1 МЕТ = 3,5 мл, О2/кг*мин – 0,0175 ккал/кг = 0,0732 КДж/кг.
*** 1 л потребления О2 =-5,05 ккал = 21,237 кДж
Читайте также: