Гипертонус мышцы после тренировки

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Причины возникновения крепатуры

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

Не пропустите разминку

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки. Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

проведите лёгкую тренировку;
примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
сходите на массаж;
ешьте больше белковой пищи;
примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

В организме человека многие синдромы неврологических заболеваний сопровождает гипертонус мышц. Повышенный тонус мышечных тканей сопровождается сковывающими и затрудненными движениями. Нередко они сопровождаются болевыми ощущениями. Такое состояние тканей свидетельствует о том, что нервная система нуждается в поддержке, ведь сигналы, поступающие из организма, трактуются мозгом неправильно или с опозданием.

Повышенный тонус мышц. Причины и симптоматика

В зависимости от группы людей, которые могут быть подвержены данной проблеме, гипертонус делится на три типа:

повышенный тонус матки в момент беременности;
у грудничков;
у взрослых.

Гипертонус мышц у взрослых может быть вызван следующими факторами:

инфекцией ЦНС;
рассеянным склерозом;
наличием опухолей, спинного или головного мозга;
дистонией;
печеночной недостаточностью.

Также немаловажными факторами являются сидячая работа в неудобном положении, нахождение в постоянном стрессе. Симптомы повышенного тонуса, проявляются по-разному:

дискомфортом во время движения;
скованными движениями;
активными сухожильными рефлексами;
постоянными спазмами.

Лечения повышенного тонуса мышц

При возникновении любых из симптомов необходимо обратиться за помощью к специалисту. Врач-остеопат или вертебролог поможет вам выявить причину недуга и предложит оптимальные варианты его лечения, а также назначит массаж при гипертонусе мышц. Расслабляющие процедуры позволят снизить тонус и расслабить ваш организм. Для того чтобы вы получили максимальный эффект от процедур, необходимо пройти лечение курсом в сочетании с медикаментами и нейролептиками. Нарушение работы нервной системы свидетельствует о полном сбое в работе всего организма, поэтому следует принимать незамедлительные меры, чтобы избежать осложнений и восстановиться в максимально сжатые сроки.

Лечение гипертонуса мышц должно проходить под наблюдением врача и с соблюдением всех рекомендаций. Для того чтобы получить желаемый результат, прежде всего, необходимо выяснить основное заболевание, которое вызвало проблемы в работе организма и мышечной системы. А затем, в качестве комплексного лечения, предлагаются медикаментозные препараты в сочетании с профессиональными массажами.

Воспользовавшись услугами опытного массажиста, вы получите прекрасный результат, сможет восстановить нормальную функциональность мышц и наладить кровообращение.

При гипертонусе мышц спины ощущается боль спазмолитического характера. Возникнуть она может вследствие тяжелой физической активности или спортивной подготовки, для которой не хватило выносливости организма. В момент тяжелой нагрузки появляется ощущения жжения в области поясницы или между лопатками. Такая локальная боль может пройти после прогревания или применения согревающего душа.

Осторожно! При возникновении первых признаков болевых ощущений, прекратите работу или тренировку, отправляйтесь домой и примите лежачее положение, чтобы у вас была возможность отдохнуть.

Как уменьшить симптоматику повышенного тонуса мышц

Если вы не знаете, как снять гипертонус мышц самостоятельно, обратитесь за помощью к специалистам. С ними вы точно сможете достичь нужного вам эффекта, но все же есть то, что вы можете сделать в домашних условиях. Примите горячий душ или посетите баню, прогрейтесь, и вы почувствуете, как боль утихает. Сделайте небольшую разминку, разомните спину с помощью плавных поворотов и наклонов. Главное, не перестарайтесь и не усугубите свое положение. Если у вас есть возможность, воспользуйтесь массажным креслом и не забудьте о согревающих мазях.

Симптомы и лечение гипертонуса мышц у каждого человека проявляются по-своему, и для того чтобы получить квалифицированную помощь, вам необходимо будет обратиться в медицинское учреждение. Оставив без внимания даже самые безобидные симптомы, вы рискуете своим здоровьем и можете вовремя не распознать опасный недуг, который скрывается за симптомами повышенного тонуса мышц. Как результат существует вероятность получения нежелательного медицинского заключения и дорогостоящего лечения. Применение медикаментов позволит не только облегчить симптомы, но и уменьшит спазмирующие явления, но при этом обойдутся в круглую сумму денег, если понадобится прохождение длительного курса лечения.

Рассмотрев причины гипертонуса мышц, можно прийти к одному выводу, если повышенная активность и спазмы проявляются не вследствие врожденных особенностей организма, тогда с ними нужно бороться всеми доступными методами и начинать можно в домашних условиях. Главное, не перестараться. Делайте несложные упражнения дома, принимайте контрастный душ и не перегружайте организм тяжелой работой. Помните, что, если вы самостоятельно не займетесь своим здоровьем, в дальнейшем не исключено возникновение осложнений. Поэтому занимайтесь собой и не ленитесь делать упражнения. Ежедневные занятия позволят вам избавиться от болезненных ощущений и наладить работу своего организма.

Интересно! Повышенный тонус мышц у детей до двух месяцев – это вполне естественное явление и встречается среди новорожденных в 90 из 100 случаях. Такая статистика вызвана тем, что большинство малышей, после появления на свет на протяжении некоторого периода не могут чувствовать себя комфортно, покинув утробу матери. Таким образом, в скованном положении они защищаются от внешней среды. Для того чтобы процесс адаптации проходил как можно быстрее, дитя необходимо окружить заботой и любовью, конечно же в комплексе с массажными процедурами.

Берегите свое здоровье и помните, нельзя относиться к себе с пренебрежением, ведь таким образом вы не только лишаете себя возможности полноценно жить, но и получите недуг, который значительно снизит качество вашей жизни. Будьте внимательны в первую очередь по отношению к себе, а уже потом и к остальным. Следите за здоровьем, а в случае необходимости, непременно обращайтесь за помощью к специалистам.

Спастичность - это состояние, связанное с непроизвольным повышением мышечного тонуса, которое приводит к сопротивлению нормальным движениям тела и может вызывать боль у некоторых людей.

Заболевание тесно связано с некоторыми заболеваниями центральной нервной системы (ЦНС), такими как рассеянный склероз и церебральный паралич в дополнение к травме или росту опухоли в этой области.

Причины повышенного тонуса мышц

Считается, что спастичность вызвана повреждением нервных путей, которые отвечают за контроль мышечного движения, хотя точный механизм недуга не известен. Ущерб может возникнуть в результате различных обстоятельств, в том числе:

Рассеянного склероза.
Церебрального паралича.
Травм спинного мозга.
Инсульта.
Травмы мозга или головы.

Все эти состояния могут влиять на нервные пути, участвующие в мышечных движениях, поэтому повреждение способно привести к мышечной спастичности.

Симптомы

Признаки и симптомы спастичности могут включать:

Повышенный мышечный тонус (гипертонус).
Непроизвольные мышечные спазмы.
Непроизвольное мышечное клонирование.
Преувеличенные сухожильные рефлексы.
Боль или дискомфорт.
Мышечную контрактуру.
Деформации костей и суставов.

В результате этого у многих пациентов наблюдается изменение походки из-за скрещивания ног во время ходьбы. Люди также обычно участвуют в повседневной деятельности, но у них может быть сниженная способность функционировать и трудности с личным уходом и гигиеной. По этим причинам качество жизни значительно ухудшается.

Диагностика спастичности

Диагноз спастичности включает тщательный медицинский анамнез и обследование с особым акцентом на потенциальные причины симптомов, чтобы правильно поставить диагноз и дать рекомендации по лечению. Важные факторы, которые следует учитывать, включают любые травмирующие события, которые могли повлиять на ЦНС, изменения в лекарствах, вредные стимулы и изменения внутричерепного давления.

Кроме того, электромиография предоставляет ценную информацию о скорости нервной проводимости, а магнитно-резонансная томография (МРТ) помогает визуализировать причинное повреждение в центральной нервной системе.

Тяжесть состояния может быть классифицирована в соответствии с клинической шкалой, такой как шкала Ашворта, шкала оценки врача или шкала спазма.

Лечение спастичности

Начальное лечение обычно состоит из физиотерапии с определенными упражнениями для растяжения пораженных мышц. Это может помочь удлинить мышцы, уменьшить спастичность и предотвратить контрактуру. Другие методы, такие как шинирование, литье и крепление, также используются для поддержания гибкости и диапазона движения.

Фармакологическое лечение может быть необходимо для управления симптомами спастичности в некоторых случаях. Оно может включать пероральное лечение баклофеном, клоназепамом, дантроленом, диазепамом, габапентином или тизанидином. Кроме того, инъекции ботулинических токсинов или фенола могут быть полезны для некоторых пациентов.

Хирургические процедуры также показаны в некоторых случаях, чтобы исправить положение сухожилий или нервных путей. Интратекальная терапия баклофеном (ITB) может использоваться в тяжелых случаях, которые включают прямое введение баклофена в спинной мозг, что снижает риск системных побочных эффектов.

Ортопедическая хирургия или нейрохирургия также способны исправить изменения в мышцах, костях, соединительной ткани или нервной системе.

Теория вопроса: почему возникает боль

Боль в мышцах появляется тогда, когда атлет увеличивает интенсивность тренировки, ее частоту или продолжительность, либо пробует новые виды нагрузки. Восстанавливаясь после тренировки, мышцы становятся больше и сильнее, позволяя одержать новые победы на спортивном поприще.

Обычно DOMS возникает через 12-24 часа после интенсивной нагрузки и достигает пика между 24 и 72 часами. Боль, как правило, уходит сама, но существуют лайфхаки, которые помогают пережить сложный период легче.

Практика: как справиться с болью после тренировки
Продолжайте двигаться

После усердной тренировки, которая не дает о себе забыть, посылая точные болевые импульсы во все существующие мышцы тела, возникает одно-единственное желание: лечь на диван и пусть весь мир подождет. Но не стоит этого делать!

Исследование 2012 года показало, что те атлеты, которые практиковали 20-минутные сеты низкой или умеренной интенсивности сразу после тренировки, чувствовали менее выраженную мышечную боль.

Второй день после тренировки, как правило, самый трудный. Не стоит демонстрировать силу воли и вновь бежать в спортзал, наращивая темп занятий. Гораздо лучше выйти на свежий воздух и сделать легкие упражнения, насыщая свой организм кислородом. Небольшой перерыв позволит скорее восстановиться и после этого двигаться дальше.

Массажные процедуры могут творить чудеса! Они снимают мышечное напряжение, усиливают кровоток и улучшают подвижность суставов. Кроме того, они отлично поднимают настроение.

Нет возможности регулярно ходить на массаж — приобретите массажный валик! Это специальный цилиндрический инструмент для самостоятельного массажа. Научившись им пользоваться, вы забудете о болевых ощущениях даже после самых интенсивных тренировок.

Отличный лайфхак, который поможет облегчить боль в мышцах после тренировки — контрастные водные процедуры. Наберите в ванну ощутимо теплую воду, понежьтесь немного в ней, чтобы тело расслабилось. А затем чередуйте теплую воду из ванны и прохладную из лейки душа. Смена температура тонизирует мышцы и будет способствовать скорейшему восстановлению.

Чтобы превратить прием ванны в настоящее блаженство, используйте ароматизированную морскую соль и эфирные масла.

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Небольшое исследование 2005 года, результаты которого опубликовало издание Journal of athletic training vol, показало, что дефицит влаги в организме может усиливать болевые ощущения после тренировки.

Поэтому никогда не стоит забывать о правильном питьевом режиме. Свою норму воды можно рассчитать по формуле: каждый килограмм массы тела умножить на 30 миллилитров воды. Итоговое количество нужно употреблять в течение суток.

Ешьте продукты, которые ускоряют заживление мышц и тканей! Условно их называют противовоспалительными. К ним относятся лосось, скумбрия, тунец, сардины, растительное масло, рыбий жир, орехи и семена, и другие продукты с достаточным содержанием Омега-3 и Омега-6 ненасыщенных жирных кислот.

Кроме того включите в свой рацион больше белка: куриную грудку, индейку, грибы, сыр тофу, горох, чечевицу, фасоль и молочные продукты.

Атлеты, которые регулярно занимаются спортом и ставят перед собой цель нарастить мышечную массу, рассчитывают оптимальное количество белка в рационе по специальной формуле: каждый килограмм массы тела нужно умножить на 1,4-2 грамма белка (в зависимости от интенсивности нагрузки). Полученное количество белка нужно равномерно распределить между всеми приемами пищи в сутки.

Боль в мышцах после тренировки или крепатура мышц — это достаточно распространенное явление. Болевые ощущения могут возникнуть при чрезмерных физических нагрузках. Неприятные симптомы провоцирует выработка мочевой кислоты. Она является побочным продуктом физиологического обмена, а при занятии спортом мочевая кислота вырабатывается в большем объеме. Также боль может быть вызвана микротравмами мышечных волокон. Спровоцировать повреждение мышечной ткани способна неправильная разминка или некорректная техника выполнения упражнений, весовые перегрузки.

Существует несколько способов устранения болевых симптомов. В первую очередь необходимо убедиться, что боль не сигнализирует о переломе костей или разрыве связок. Если вы уверены, что мышцы после тренировки болят из-за крепатуры, тогда сперва необходимо принять контрастный душ или теплую ванну с морской солью, можно ненадолго сходить в сауну или хамам. Также избавиться от недуга поможет расслабляющий массаж, который улучшает ток крови и снимает скованность мышц. Использование эфирных масел, например, шалфея или лаванды, усилит эффект массажа, повысит тонус кожи.

Замечу, что проще всего предотвратить появление мышечной боли. Для этого перед каждой тренировкой необходимо делать разминку и заминку. Увеличивать нагрузку следует постепенно, лучше делать это по рекомендации тренера. Не следует перенапрягаться и продолжать тренировку, если возникает дискомфорт. Кроме того, важно соблюдать правильное питание, насыщать рацион белком, необходимыми витаминами и минералами и поддерживать в норме водный баланс.

В качестве биодобавок с целью предотвращения переокисления мышц во время интенсивной анаэробной нагрузки и потери выносливости необходимы буферные вещества для предотвращения изменения уровня pH. Бикарбонаты и цитрат с непрямым действием, могут компенсировать ограничивающий выносливость рост кислотности.

Боль после тренировки объясняется выделением молочной кислоты в мышцах. Она проходит сама по себе через пару дней. Помогает теплый душ и легкий восстановительный массаж. Работает также известный способ, несмотря на боль, провести облегченную тренировку.

Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.

Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:

Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать. Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались. Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.

Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.

Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.

Перевернутые позы. Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.

Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.

Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.

Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.

Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает. Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени. В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.

Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.

Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.

Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.

Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!

Боль в мышцах дает о себе знать тогда, когда нагрузка превысила существующий уровень подготовки либо когда мы вернулись в зал после долгого перерыва в тренировочном цикле, а также после упражнений, непривычных для выполнения (даже если усилий было затрачено меньше).

Посттренировочная боль или DOMS (delayed-onset muscle soreness) достигает своего пика через 24-72 часа. Ее появление — физиологичный, абсолютно нормальный процесс, связанный с адаптацией к нагрузке. Тренировка — это стресс и преодоление, наши мышцы жмут, тянут и толкают. В результате этого микроскопические мышечные волокна повреждаются, это приводит к локальному воспалению, что, в свою очередь, дает болевые ощущения.

Когда мы завершаем тренировку, наш умный организм продолжает трудиться, и его задача — восстановить гомеостаз (саморегуляция, поддержание равновесия внутренних сред), а для этого нужно устранить последствия стресса: снять воспаление и вернуть целостность мышечным волокнам. Поэтому лучшее средство избавиться от боли в мышцах — это просто немного подождать и отдохнуть. Через 5-7 дней вы снова в строю.

Тем не менее, для того, чтобы облегчить болезненные ощущения, проведите легкую тренировку или растяжку, это улучшит кровообращение и ускорит регенерацию тканей. Немного разогревшись, вы уже почувствуете облегчение.

Не забывайте пить воду. Поврежденные мышечные волокна продуцируют продукты распада, такие как ионы водорода и фермент креатинкиназа. Умеренное и регулярное потребление воды поможет быстрее избавиться от метаболитов.

Белок (предпочтительно, животный) как главный строительный компонент обязательно должен присутствовать в пище, в особенности в периоды восстановления. Употребляйте в пищу мясо птицы, говядину, субпродукты, рыбу, яйца.

Перетренированность, сопровождаемая болью в мышцах, лучше всего лечится временем. Позвольте себе немного отдохнуть. Однако если после тренировки вы испытываете острую боль на протяжении длительного времени, обратитесь к врачу.

Читайте также: