Йога при болях мышц

Дорогие читатели! Сегодня мы открываем рубрику вопрос-ответ, в которой опытные преподаватели йоги и йогатерапевты будут отвечать на интересующие вас вопросы. Вопрос может задать любой желающий. Сегодня мы коснемся такой важной и интересной темы, как йога и боль.

Свои вопросы прислала нам Алиса, 27 лет, Москва:

1. Что такое боль? Степень боли. Чувство меры. Как определить момент, когда нужно остановиться и не продолжать упражнение?

Да, с опытом ответы появляются. Да, я знаю,что надо чувствовать тело. Но в начале сложно скоординировать тело и разум. Вопрос в том, как не получить травмы до получения опыта.

Как не быть слишком осторожным? Как не перебарщивать?

2. Растяжения, гибкость. У людей изначально негибких с постепенностью всё гораздо лучше. Тело регулирует процесс растяжения мышц. Хуже когда, тело гибкое, но, в общем, ещё неподготовленное.

А через несколько месяцев боль что-то усиливается, и растягиваться даже не хочется, задаешься вопросом а что сделано не так… и, оказывается,что появились травмы. А хотелось бы с ними не встречаться. И знать заранее,что старание не уместно.

Боль — это сигнал тела, является ответом тела, попыткой защитить себя и притянуть внимание к очагу. То есть боль — это защита, мера самосохранения.

Необходимо отличать боль в суставах от боли в мышцах, которая, в свою очередь, тоже может быть как после хорошей физической нагрузки, либо болью от перерастяжения (микротравмы в мышце). Суставная боль является тревожным сигналом.

Есть области, которые являются зоной риска и склонны к возникновению боли: поясница, шея, колени, реже запястья. На мой взгляд, практиковать преодолевая боль в этих областях опасно и недопустимо. Ощущение сильной боли после выполнения асаны или виньясы говорит о том, что то, что вы делаете не подходит вашему телу. То есть, если после выполнения асаны или, часто в конце комплекса, в Шавасане, когда напряженность мышц уходит, возникает боль в этих областях, то практику нужно менять в сторону облегчения, а лучше получить совет от своего преподавателя. Часто мышцы как бы удерживают собой оптимальное положение тела, боль возникает только при длительном напряжении или во время расслабления, когда мышцы перестают держать привычное положение суставов.

По моему мнению, занятия йогой должны быть, в первую очередь осознанными, то есть необходимо понимать цель и средства ее достижения. Если вы хотите достичь гибкости, то спросите себя, зачем. Ведь цель должна оправдывать средства. Если вы хотите менять свое состояние с помощью йоги или достичь хорошего самочувствия, то лучше не гнаться за сложными формами.

На мой взгляд, само ощущение растяжения, которое появляется в мышцах, является средством воздействия на нервную систему. В соответствии с рефлекторным механизмом тонус всех мышц снижается и можно почувствовать некоторое измененное состояние. Но, если растяжка будет чрезмерной, то вместо расслабления может возникнуть ощущение раздражения. Боль такого же типа может возникать в Шавасане. Значит, в следующий раз во время выполнения комплекса, надо обратить пристальное внимание на ту часть тела, которая говорит с помощью боли.

Но, иногда бывают случаи, когда ученик, начиная заниматься, чувствует что у него появляется боль в местах, где давно была травма, или в других местах, которые очень тугоподвижные. Я предполагаю, что так тело меняет свои привычки на более оптимальные, уходят многолетние зажимы и нужен период адаптации. Через некоторое время регулярных занятий такая боль обычно проходит (2 — 3 месяца). Чаще такая боль будет не резкой, а немного ноющей, похожей на хроническую. Но, отличить травмирующую боль от боли в период адаптации довольно сложно, это может сделать опытный инструктор (а лучше, вкупе с врачом), или человек, который хорошо умеет слушать свое тело.
Всем успехов в практике.

Что такое боль? Почему мы ее чувствуем?

Боль – это, в первую очередь, предупреждение организма об опасности, стоп-сигнал, который не стоит игнорировать.
С точки зрения медицины боль – это неприятное эмоциональное и чувственное переживание, которое связано с реальным или потенциальным повреждением.

То есть, степень боли субъективна?

Видимо, да. Восприятие не всегда эквивалентно ощущению боли. Наше субъективное восприятие зависит от особенностей психики, эмоциональности, и даже, элементарно, от того, выспались мы сегодня или нет.

Не занимаем предельных положений – раз, в асанах на растяжку внимательно следим за тем, чтобы вытяжение чувствовалось именно в мышцах. Это очень важно, так как неприятные ощущения в суставах, позвоночнике – это предупреждение о потенциальной травме. Дело в том, что плотность расположения болевых рецепторов в теле разная. В связках, сухожилиях, суставах и костях она относительно невелика. И если вы при выполнении чувствуете боль именно в этих структурах – это плохо, значит, что вы переусердствовали.
Чувство меры – это степень осознанности. Никогда не спешите во время практики.
Успехов вам!

Дорогие читатели, если у вас есть какие-то вопросы, которые вы хотели бы задать опытным преподавателям и йогатерапевтам, пишите нам на почту info(собачка)yogaworld.ru

Боль является частью роста. Иногда жизнь закрывает двери, потому что пора двигаться. И это — хорошо, потому что мы часто не начинаем движение, если обстоятельства не вынуждают нас. Когда наступают тяжёлые времена, напоминайте себе, что никакая боль не прибывает без цели. Двигайтесь от того, что причиняет вам боль, но никогда не забывайте урок, который она преподаёт вам. То, что вы боретесь, не означает, что вы терпите неудачу. Каждый большой успех требует, чтобы присутствовала достойная борьба. Хорошее занимает время. Оставайтесь терпеливыми и уверенными. Всё наладится; скорей всего не через мгновение, но в конечном счете всё будет… Помните, что есть два вида боли: боль, которая ранит, и боль, которая изменяет вас. Когда вы идёте по жизни, вместо того, чтобы сопротивляться ей, помогите ей развивать вас.

Подскажите, пожалуйста, что мне делать. Мне 63 года. Решила заняться йогой. На первом же занятии при выполнении упражнения (лежа на полу приподнимаем и тянем вверх голову и ноги (растяжка тела)) у меня появилась сильная боль в области селезенки. Прошло уже 5 дней после занятия, а боль не проходит.

Подскажите, пожалуйста, при выполнении йоги с растяжками, без растяжек и йоги с дыхательными упражнениями начинает болеть низ живота, область половых органов, вплоть до того, что встать с постели не могу. Врачи не могут ничего выявить. Как йогу не делаю, все проходит.

Валерия, здравствуйте!
Вероятно, какие-то из упражнений не подходят вам или вы делаете их неправильно. Причины могут быть разными. Мы бы рекомендовали вам проконсультироваться лично с йогатерапевтом, чтобы внести коррективы в практику.

Здравствуйте , появились новые ощущения в области седалищных бугров , под ягодицами , при ходьбе не мешают , на ощупь не больно , только ощущения при выполнении наклонов или когда нужно копчиком вытянуться вверх , как будто трудно растянуть , долго ли это может быть и что делать в этом случае

Здравствуйте. Появилась боль на внешней стороне руки, между локтем и кистью, думаю это от планки и всевозможных асанов на руках, подскажите что делать, стоит ли продолжать

Похоже на мышечную боль после активных тренировок (ведь болит именно мышца?), просто место в теле непривычное для вас. Скорее всего, пройдет со временем. Можно поделать самомассаж.

Здравствуйте. Я занимаюсь йогой уже месяцев 5 и ни разу у меня не болели мышцы на следующий день. Во время практики чувствую напряжение в мышцах, во время некоторых асан они аж горят. Но час спустя как будто и не было полутора часового занятия.

Это вполне нормально при сбалансированных и регулярных тренировках.

Здравствуйте после занятия йогой болит мышцы груди, как будто кости ноют возле ключицы . Может это болт после занятий быть, я занимаюсь по чакрам.

Добрый день. Мне 50 лет, особо спортом не занималась, но, в принципе, физическая форма не плохая. Я стала заниматься йогой и вижу реальные улучшения после 2х месяцев занятий. Но появилась боль в костях. Не суставы, а болит именно весь костяк. Не так давно сдавала кучу анализов, там все норм. Это можно объяснить тем, что потревожили соли или это что-то иное? Спасибо.

Добрый день ! Появилась ноющая боль в правом седалищным суставе или сухожилии . Эта боль появилась при асанах как например пасшимотанасана. Боли были и после занятий , даже обувь снимать было больно или сидеть больно . Ноющая боль в районе правого полупопия. Сделала паузу 2 недели — боль ушла. Сейчас начала опять практиковаться и боль опять вернулась. Я занимаюсь аштангой. может быть вы мне что — то посоветовать.

Автор Fitnutrition87 14.03.2017 305 просмотров

Устраните боль в мышцах и улучшите подвижность за 15 минут.

Если вы новичок в тренажерном зале и впервые имеете дело с тяжелыми весами, то никто не застрахован от боли в мышцах и суставах. Это просто часть тренировочного процесса. Одним быстрым и легким решением для этих болевых ощущений является добавление нескольких эффективных, основных поз из йоги, в конце вашей тренировки или в выходные дни. Мы решили поделиться некоторыми из них, охватывающие самые большие проблемные области: поясницу, плечи, бедра и ноги.

1. Поза кобры (Бхуджангасана) (спина)

Лягте на пол на живот, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднимите верхнюю часть тела и туловища вверх. Направляйте грудную клетку вперед помогая руками так, чтобы спина изогнулась, чем можно сильнее. Старайтесь использовать только мышцы спины. Поднимите ладони с коврика и осторожно откиньте назад плечи. Ягодичные мышцы должны быть твердыми, но не напряженными. Дышите равномерно и глубоко.

2. Поза собаки, смотрящей вверх (Урдхва-Мукха-Шванасана) (плечи)

Поза собаки, смотрящей вверх является усложненным вариантом позы Кобры. Суть заключается в упоре на пальцы ног, для более глубокого выгибания и подъема с пола всего тела, поддерживаемого только руками и кончиками пальцев стоп. Ягодичные мышцы должны быть в расслабленном состоянии, чтобы избежать защемления нервов в нижней части спины.

3. Приветствие Солнцу (Сурья намаскар) (плечи)

Этот комплекс представляет собой последовательность из 12 поз, который включает в себя и вышеупомянутые две позы, в которых выполняются поочередные наклоны, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Начинайте с позы горы. Весь комплекс асан (поз) вытягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тел.

4. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана) (бедра)

Для вспомогательного процесса, встаньте вдоль стены. Наклоните торс вперед, правая нога немного согнута, правой рукой опираясь в пол вытягивайте левую ногу параллельно полу. Правая рука и правая нога должны быть прямыми, левая рука смотрит ровно вверх, а пальцы растопырены. Удерживайте равновесие 15-20 секунд, затем меняйте положение в левую сторону. Поза улучшит кровообращение в позвоночнике, тонизируя нижний отдел позвоночника и нервных путей идущих к мышцам ног.

5. Поза низкого выпада вперёд (Анджанейасана) (бедра)

Начните с вашей позы собаки, которая смотрит вниз. Выполните шаг правой ногой вперед так, чтобы нога была согнута в колене, а левое колено отодвигайте назад до напряжения в левом бедре. Убедитесь, что заднее колено согнуто, а копчик спрятан. Выпрямите тело и поднимите руки вверх, как будто хотите дотянуться до потолка. Голову держите высоко смотря вверх. Сохраняйте такое положение не менее минуты, потом повторяйте с другой ногой.

6. Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана) (ноги)

Сядьте на свой коврик и выпрямите ноги. Держите колени не сгибая и спину прямо, помогая руками возьмитесь за голени или за колени и вытягивайте спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник и прогибая спину, старайтесь выполнять это движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Опускайте спину как можно ниже, ближе к ногам, при этом вытягивать руки, шею, плечи максимально вперед. Пребывание в позе от 1 до 3 минут. С каждым разом старайтесь выпрямить спину как можно больше и ниже к ногам.

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

• Поза ребенка
• Поза кошка/корова
• Поза собаки мордой вниз
• Утанасана
• Поза сфинкса
• Поза колени к груди
• Поза голубя на спине
• Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

• Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

• Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
• Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
• Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
• Держите позу в течение одной-трех минут.

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

• От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
• Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
• Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
• Удержите позу в течение одной-трех минут.

• Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
• Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
• Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
• Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

• Лягте на спину.
• Поднимите оба колена к груди.
• Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
• Выполняйте это в течение одной-трех минут.

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

• Лягте на спину.
  • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
  • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
  • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
  • Поменяйте стороны и повторите.

• Лягте на спину.
• Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
• Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
• Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Боли в области шеи и плеч, в верхней части спины, хронические сильные боли в области лопаток — это, пожалуй, самая распространенная жалоба среди моих йогинь, йогов и физкультурников. Такого рода боль изводит каждого, кто много времени проводит с вытянутыми вперед руками и головой — за клавиатурой, у плиты, с детьми, обретая кифотическую осанку. Или в другой крайности, поднимая тяжелые предметы или часами моя посуду, и тогда в перечень критических зон попадает еще и поясница.

Обычные занятия тем или иным спортом и даже традиционной йогой, особенно с пренебрежением правильной техникой, зачастую лишь усугубляют ситуацию. Хотя именно йога при сутулости может стать эффективным инструментом исправления кифотической осанки.

Я уже рассказывала, как можно самостоятельно проработать шею и расслабить плечи. Но часто человек берется за решение этой проблемы тогда, когда она уже охватила так много мышц, что этого недостаточно.

Причины болей в области шеи и плеч, сильных болей в области лопаток

Основная причина болей в верхней части спины — сутулость, так называемая круглая спина, осанка по кифотическому типу. Эта деформация осанки редко бывает врожденной и в большинстве случаев подвластна коррекции с помощью правильно подобранных физических упражнений.

Посмотрите на спину сутулого человека: лопатки хронически отодвинуты от позвоночника, выдвинуты вперед, смещены наружу, находятся в положении протракции, что приводит к такому же хроническому перенапряжению мышц в лопаточной зоне и к постепенному их ослаблению. В конце концов, эти мышцы затвердевают, превращаются в жесткие тяжи, пытаясь защитить себя от постоянного напряжения. Гипертонус мышц вызывает сильные боли в области лопаток, особенно вдоль их краев и по бокам шеи, к которой многие из них крепятся.

А если вы с утра до вечера проводите за компьютером или просто за офисным столом, то еще и голова уходит в постоянную протракцию — выдвигается вперед, еще более осложняя ситуацию и вызывая боли в области шеи и плеч.

Важно также понимать, что когда болят мышцы шеи и плеч, это не локальная проблема! В нашем организме и в опорно-двигательном аппарате в частности все взаимосвязано, и следствием кифотической осанки могут стать… сильные боли в ногах, онемение участков кожи, повышенное мочеиспускание, нарушение менструального цикла, острая боль в позвоночнике, чувство тяжести при дыхании, вплоть по нарушения репродуктивных функций.

Надеюсь, что я вас уже достаточно замотивировала на то, чтобы вот прямо сейчас начать предпринимать меры к исправлению своей кифотической осанки. Начните с несложных асан йоги и упражнений. Йога при сутулости может быть очень полезна!

Начните с разминки, например, с этой. Разогрев и растягивание мышц верхней части спины уже уменьшат боли в области шеи и плеч, помогут унять сильные боли в области лопаток, но ненадолго. Дело в том, что это симптоматические меры, не устраняющие причину.

Причина сутулости и кифотической осанки, как это ни парадоксально, зачастую находится спереди, в мышцах верхней части груди. Жесткие грудные мышцы тянут плечи вперед и вниз, одновременно заворачивая внутрь верхнюю часть рук. Снимая напряжение с грудных мышц, растягивая их, мы убираем одну из наиболее стойких причин хронической боли в области шеи, плеч, лопаток.

Перенапряжение каких мышц формирует кифотическую осанку, сутулость?

Эффективность работы с собственным телом значительно повышается, когда мы понимаем, что именно и как мы делаем, с какими суставами, мышцами, костями работаем, решая ту или иную проблему, и почему именно с ними.

В данном случае корень проблемы — в трех мышцах. Две из них проходят по внутренней стороне плечевой кости: плечевая мышца (musculus brachialis) совместно с бицепсом сгибает руку в локтевом суставе, а клювовидно-плечевая мышца (musculus coracobrachialis) приводит руку, то есть приближает плечевую кость к телу, принимает участие и в других движениях плеча. Третья, малая грудная мышца (musculus pectoralis minor), с одной стороны прикрепляется к клювовидному отростку лопатки, а с другой — к верхним ребрам. Именно эта мышца тянет лопатку вперед и вниз.

Из всех трех самая большая ответственность за испорченную осанку несет малая грудная мышца. Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, прикрепление к клювовидному отростку лопатки дает ей большие возможности в системе рычагов плечевого сустава. Когда мы тянемся за чем-нибудь руками, малая грудная мышца не только тянет плечо вперед, но и оттягивает лопатку от позвоночника, смещает верхний край лопатки вперед, округляя верхнюю часть спины.

Хронический гипертонус малой грудной мышцы способствует формированию сутулости. А перенапряжение плечевой и клювовидно-плечевой мышц, расположенных по внутренней стороне плечевой кости, еще более усугубляет кифотическую осанку, заставляя руки вращаться внутрь.

Несмотря на то, что эти мышцы располагаются в передней части тела, их спазмы, перенапряженность и укорочение вызывают болевую симптоматику в разных местах верхней части спины, в частности, сильные боли в области лопаток. Это вызвано, прежде всего, расхождением лопаток наружу и оттягиванием их вперед. Из-за этого, во-первых, округляется спина, а во-вторых, возникают болезненные мышечные спазмы вдоль краев лопаток. Вот мышцы спины, которые больше всего страдают от сутулости, в результате чего у нас и другие мышцы шеи и плеч болят:

• Ромбовидные мышцы (rhomboids), посредством которых лопатки прикрепляются к позвоночнику. Изо всех сил пытаясь вернуть лопатки на место, противодействуя малой грудной мышце, они и сами входят в состояние хронического гипертонуса.

• Мышца, поднимающая лопатку (musculus levator scapulae), которая с одной стороны крепится к верхнему внутреннему углу лопатки, а с другой — к поперечным отросткам четырех верхних шейных позвонков. Как ясно из ее названия, эта мышца поднимает лопатку, и часто спазмируется при кифотической осанке, когда плечи хронически направлены вперед и вниз. А если вы еще и голову вперед выставляете, что часто случается при сидячем образе работы, то провоцируете еще более выраженные боли в области шеи и плеч.

Напряжение ромбовидных мышц вызывает хронические боли между лопатками. Напряжение в мышце, поднимающей лопатку, создает боль по бокам шейного отдела позвоночника. С вами случалось такое, что больно даже голову к плечу наклонить? Это именно она — musculus levator scapulae. Если ваше правое плечо ушло вперед, это вызывает напряженность в правой мышце, поднимающей лопатку, соответственно, трудно наклонить голову вправо. Боль может пойти и ниже, вдоль внутреннего края лопатки.

Расслабление ромбовидных мышц и мышцы, поднимающей лопатку, снимет боль в области шеи и плеч, сильная боль в области лопаток тоже уйдет. Но лишь на время, если причина — гипертонус мышц передней части грудной клетки. Если у вас болят мышцы шем и плеч сзади, верхняя часть спины, попробуйте помассировать подключичную зону, особенно между третьим и пятым ребрами. Эта зона может оказаться довольно чувствительной и болезненной. Более того, вполне вероятно, что при этом вы почувствуете болезненный укол под лопаткой — эти области связаны неврологически.

Поэтому грамотный массажист, если вы обратитесь к нему с жалобами на боли в области шеи и плеч, обязательно проработает и мышцы спереди, в верхней части грудной клетки. Болезненность в мышцах груди указывает на то, что и сильные боли в области лопаток никуда не уйдут, пока грудные мышцы не освободятся от своих хронических напряжений. А сделать это можно путем их целенаправленного растяжения.

Упражнения ЛФК и йога при сутулости и болях в области шеи, плеч и лопаток

Вот одно из самых распространенных упражнений при болях в области шеи и плеч, но оно часто выполняется неправильно, и тогда вы еще более перенапрягаете плечи вместо того, чтобы принести им облегчение.

Согните руки в локтях и сцепите пальцы за спиной. Сохраняя локти согнутыми, приподнимите и выровняйте плечи, а затем отведите их назад и опустите вниз. Плечевые кости при этом должны быть параллельны! Гибкие люди имеют склонность выпрямлять руки в локтях и выворачивать наружу ладони, но на самом деле это снижает эффективность растяжки, ее пользу при болях в области шеи и плеч. Если вы будете придерживаться правильной техники выполнения, как на картинке, то избежите перерастягивания и травмирования сухожилий мышц ротаторной манжетки плеча.

Чтобы еще лучше растянуть малую грудную мышцу, обопритесь на руки в положении сидя. Грудь толкайте вверх и вперед. Однако не спешите выпрямлять руки в локтях! Следите, чтобы плечи были развернуты назад, локти тоже направлены назад, пусть они поначалу даже следка уходят за пределы линии запястий. Постепенно отставляйте руки дальше от таза. В конце концов вы сможете выпрямить руки, но следите, чтобы плечи при этом не развернулись вперед.

Пурвоттанасана для растяжки грудных мыш

С точки зрения подбора упражнений для коррекции кифотической осанки пригодятся как упрощенные, так и полные версии Пурвоттанасаны. В этой асане растягиваются как малая, так и большая грудные мышцы, а также подключичные и внутренние мышцы рук.

Начните с упрощенной версии. Сядьте на пол, колени и локти согнуты, ладони опираются в пол на ширине таза. Пальцы рук в идеале направлены вперед, если же такое положение болезненно для запястий, подложите под основание ладони полотенце или разверните ладони наружу. Слегка согните локти и на выдохе округлите спину, склонив голову вперед. На вдохе разверните плечи назад, держа локти согнутыми, а плечевые кости параллельными, и вытолкните грудь вверх. Почувствуйте растяжение в мышцах чуть ниже линии ключиц. Таз пока не поднимайте. Голову запрокидывать тоже не обязательно. Повторите несколько раз.

Затем усложните позу, выпрямляя руки и отрывая таз от пола на вдохе. Не запрокидывайте поначалу голову, смотрите на колени. Больше работайте над растяжкой грудных мышц, раскрытием плеч, поднимайте грудь вверх. Выпрямляя руки, прижимайте к полу подушечки под указательными пальцами, чтобы добавить вытяжения в мышцах по внутренней стороне рук.

Сделайте несколько раз в динамике, опускаясь на выдохе в исходное положение, затем задержитесь в статике, постепенно увеличивая время фиксации позы.

Когда почувствуете себя готовыми, переходите к полной версии Пурвоттанасаны. Сядьте, выпрямив ноги, и затем на вдохе поднимайте таз, выталкивая грудь вперед. Руки старайтесь держать перпендикулярно к полу. Сделайте несколько раз в динамике, опускаясь на выдохах, затем зафиксируйте позу на несколько дыхательных циклов в статике. Активируйте мышцы задней поверхности ног — пусть поработают в изометрическом режиме, тяните пятки к тазу, а переднюю поверхность стоп вытягивайте через большие пальцы ног. Ноги удерживайте рядом, параллельно. Когда растяжка грудных мышц даст свои результаты и плечи достаточно раскроются, вы сможете и таз поднять выше, и стопы опустятся на пол.

Растяжка грудных мышц стоя

В этой растяжке грудных мышц вы можете проработать разные части большой грудной мышцы, располагая руку на разной высоте. Когда ставите руку выше плеча, следите, чтобы сам сустав при этом не поднимался. Зафиксируйте, расслабляясь. Постепенно отворачивайтесь дальше от стены.

Обратитесь к йогатерапвту

Кроме того, необходимо поработать с перенапряженными мышцами верхней части спины — расслабить их, а затем и укрепить, но это тема для отдельной статьи.

Регулярно выполняя эти упражнения при болях в области шеи и плеч, а также при сильных болях в области лопаток, вы получите быстрый результат. Вы обнаружите его не только по облегчению болезненных симптомов, но и по собственному отражению в зеркале — осанка заметно улучшается, когда раскрываются плечи. Вы вдруг поймете, что это уже не так тяжело — держать спину ровной с плечами, развернутыми назад и вниз.

Растяжение и удлинение хронически спазмированных и часто укороченных мышц груди и внутренних мыщц рук снимет с плеч бремя хронической усталости. Поднимая руки вверх и заводя за голову, вы заметите, что объем движений в плечевых суставах увеличился. Обнаружите, что шея легко и охотно вращается и наклоняется в разные стороны, а лопатки заняли то место, которое для них и предназначено, подобно аккуратно сложенным за спиной крылышкам ангела. Всем мышцам в верхней части спины станет удобно и комфортно.

Но иногда мышцы шеи и плеч болят так давно, сильно и часто, что одними упражнениями уже не обойтись. Тогда вам стоит придти на прием к йогатерапевту — всего несколько сеансов постизометрической релаксации мышц, с применением мягких мануальных и суставных техник — помогут снять боль в области шеи, плеч и лопаток. А чтобы закрепить результат и больше не ходить с этой темой по врачам, вы получите домашнее задание — небольшой комплекс упражнений, составленный для коррекции именно вашей осанки, для облегчения именно ваших жалоб. Стоимость и форматы работы йогатерапевта.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!