Как лечить потерю мышечной массы

Содержание [ ]

• Причины уменьшения мышечной массы
• Возраст
• Заболевания
• Прекращение тренировок
• Потеря веса при стрессе
• Способы предотвращения и лечения

Причины уменьшения мышечной массы

Сокращение массы объясняется причинами: от неправильно организованных тренировок и системы питания до возрастных причин и резкого сброса веса. Внезапное снижение с возрастом – тревожный звоночек, требующий тщательного личного контроля и обращения к специалисту.

Совет.
Стоит выяснить, какую функцию выполняет мышечный корсет тела, чтобы сразу стало понятно – быстрая потеря объемов – недобрый знак.

Функции:
1. Регулятор энергии – накопленные в клетках углеводы перераспределяются по всему телу, особенно задерживаясь в мышцах. Разрастание мышц предоставляет больше сил, способностей совершить физически тяжёлое действие. Из-за достаточного баланса в мышцах обеспечивается процесс синтеза белка во всех органах – от печени до почек. В ситуациях, когда уровень энергии резко понижается, человек заимствует накопленные в мышцах элементы. Обеспечивается бесперебойная работа.
2. Двигательная функция. Индекс мышечной массы тела серьёзно отражается на способности человека осуществлять бесперебойные движения, передвигаться, регулировать амплитуду. Когда у человека в тебе не хватает микроэлемента – функция, в которой элемент выполнял важную роль, начинает страдать. В конкретном случае – минимальная мышечная масса не позволяет активно двигаться, развивать широкую амплитуду движений.
3. Защитная функция. Мышечный корсет защищает внутренние органы. Когда в тело приходится удар, именно внутренние органы стимулируют все защитные механизмы для противостояния последствиям.
4. Реакция на раздражения. Разумеется, особенно реагируют на раздражение нервные клетки, но мышцы тоже сокращаются, предотвращаются повреждения.

Причины потери мышечной массы часто скрываются под возрастными изменениями в теле. Скелетная мускулатура со временем атрофируется. Даже при наличии регулярных физических нагрузок, мышцы (особенно у мужчин) худеют на полпроцента. После 65 лет атрофия ускоряется и входит в десятку заболеваний, являющихся причинами смертности.

Провокаторы саркопении:
1. Изменение гормонального фона при разнообразных заболеваниях. Гормоны – важный строительный материал. Недостаток тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин разрушает организм, предотвращая правильную работу мышц в ногах и руках.
2. Нарушение питания. Правильное питание необходимо для функционирования всего тела. Ни одно лечение не будет эффективным без нормализации питания и выявления возникших нарушений. Люди, стремительно теряющие мышечную массу, скорее всего не употребляют достаточное количество кальция, магния и белков. Со временем ферментация белка прекращается, что негативно отражается на состоянии костной системы. Разрушаясь, она задевает мышцы, они смягчаются и прекращают выполнение своих функций.
3. Неврологические нарушения. Увеличение в пожилом возрасте приобретают нарушения неврологических связей. Мозг отказывается подавать сигналы органам, их связь нарушается и тело не всегда верно реагирует на посылы головы. Развиваются процессы дегенерации, организм перестаёт адекватно реагировать на раздражители.
4. Отсутствие спорта. Мышцы у пожилых не находятся в постоянной работе, из не тренируют и не нагружают, чтобы не вызывать воспаления. Способ профилактики потери мышечной массы – регулярные физические упражнения на все группы.

Обратите внимание.
Потеря массы – синдром, зависящий от активности человека. Однако в его силах исправить эту неприятность, постепенно включая в жизнь больше спорта.

Болезни воздействуют на состояние здоровья негативно. При любом заболевании запас сил расходуется, организм ищет витамины, минералы и другие полезные вещества в теле, истощается. В результате у человека просто нет сил дальше вести активный образ жизни. Патологии, которые стимулируют потерю объёма и массы:
1. Нарушения работы надпочечников, почек и щитовидной железы. Вырабатываемые этими органами гормоны позволяют клеткам расти и развиваться. Но в период снижения иммунитета они наоборот забирают все полезные компоненты из других участков. Организму их не хватает, начинается дефицит, отражающийся в том числе и на мышечной составляющей.
2. Сахарный диабет. Помимо резкой прибавки жировой массы, сахарный диабет вызывает нарушение процессов всасывания полезных веществ. Поражение мышц случается из-за недостатка полезных составляющих. Мышцы перестают расти и развиваться до тех пор, пока нормальный уровень веществ не будет восстановлен.

При повышенном уровне гормона стресса человек не расслабляется, его голову постоянно забивают тяжёлые мысли, мозг не может отдохнуть. Есть не хочется, базовая потребность человека не удовлетворяется, нервная система ослабляется. В совокупности все факторы приводят к резкой потере веса, уходит не жир, а здоровая мышечная масса. Последствия таких изменений могут стать критическими – недополучение полезных веществ провоцирует разнообразные заболевания, вплоть до истощения.

Способы предотвращения и лечения

Нормализовать уровень баланса мышечной массы можно несколькими способами:
1. Установить нормальный режим сбалансированного питания. Если спортсмен при регулярных тренировках соблюдал спортивный режим, он наверняка помнит уровень калорий, который ему необходимо потреблять в день. Главное правило на период восстановления – лучше профицит калорий, чем дефицит. Телу сейчас необходимо нормализовать свою регенерирующую способность возрождать поврежденные клетки и стимулировать нормальную работу всех составляющих как единого целого.
2. Достаточное количество воды. Вода – уникальное вещество, употребление которого способно избавить человека от многих от обезвоживания и закупоривания сосудов. Своевременное употребление жидкости устанавливает баланс веществ, что способствует быстрому восстановлению.
3. Креатин в качестве пищевой добавки. Нормализует физическую форму, помогает вернуть рельеф.
4. Регулярная нагрузка. Необязательно сразу приступать к тяжелым силовым упражнениям. Достаточно начать с посещения бассейна. Постепенные тренировки вернут телу былое физическое состояние.

Обратите внимание.
Для помощи собственному организму рекомендуется соблюдать режим сна, активности и отдыха. Не стоит перегружаться как в обычной жизни, так и в спортивном зале.

Для мужчин и женщин снижение мышечной массы влечёт различные последствия, но своевременно принятые решения избавляют от подобных неприятностей.

Как остановить потерю мышечной массы?

Потеря мышечной массы с возрастом является реальной проблемой, которая технически называется саркопения. К удивлению многих, это затрагивает не только пожилых людей, но начинается примерно в возрасте 30 лет. Вам не нужно признавать, что вы потеряете мышцы на всю оставшуюся жизнь. Есть способы замедлить или даже остановить эту потерю.

Сегодня мы поговорим о 5 простых методах, которые вы можете легко применить в домашней обстановке.

Потребление белка

Клиника Майо в США говорит, что чем старше человек, тем больше его организму необходим белок для поддержания мышечного объема.

Обычно рекомендуется 1 грамм белка на кг массы тела. Для человека весом 60 кг это будет около 60 грамм.
Для пожилых людей старше 60 лет эту дозу следует увеличить до 1,2-1,5 г на кг веса. Так что на 60 кг веса человека через 60 лет это будет от 72 до 90 г белка в день.

Также желательно делить эту дозу равномерно в течение дня, чтобы лучше переваривать и усваивать белки.

Аэробные упражнения

Независимо от вашего возраста, упражнения всегда важны. Согласно Гарвардской школе медицины, это тем более верно с возрастом.
Через 30 лет люди начинают быстрее терять мышцы, поэтому отводите время регулярным занятиям спортом, желательно аэробикой. Сейчас есть много информации, где объясняют, как это сделать.
Рекомендуется заниматься аэробикой не менее 3 раз в неделю.

Кроме того, вы также можете заниматься на стационарных велосипедах или беговых дорожках. Конечно, реальный велосипед или бег на улице лучше, но не всегда из-за погоды это возможно.
Важно тренировать мышцы, а также увеличивать частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Тренировка

Помимо аэробики, хорошо делать упражнения.
Если вы не хотите использовать гантели в тренажерном зале, вы также можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, и тренироваться с ними дома.

Хорошей альтернативой также являются эластичные ремни или каучуки, с помощью которых вы можете тренировать все тело. Различные виды упражнений такого типа можно найти в Интернете.

Витамин Д

Портал профилактики утверждает, что витамин D чрезвычайно важен для поддержания мышечной массы.
Лучший способ получить это — подвергнуться воздействию прямых солнечных лучей. Или использовать различные пищевые добавки.

В этом случае убедитесь, что вы принимаете витамин D3 (холекальциферол), который лучше всего полезен организму. Хорошо принимать его вместе с витамином К2.

Кроме того, продукты, богатые витамином D, включают: дикий лосось, говяжью печень, яичные желтки, тунец и консервированные сардины.

Магний

Другим важным фактором для поддержания мышц является достаточное потребление магния.
Богатые магнием продукты включают в себя различные виды орехов, шпинат, молочные продукты, бананы и темный шоколад.
Если вы решили принимать добавки с магнием, хорошо усваиваемыми являются цитраты, лактаты, хлориды и солодовый экстракт магния. Оксиды и бикарбонаты имеют низкие скорости поглощения.

Заключение

Следуя этим 5 простым принципам, вы сможете эффективно контролировать свое тело и предотвращать потерю мышц, что позволит вам оставаться здоровым и активным.
Кроме того, вы можете предотвратить несколько дегенеративных заболеваний мышц и костей, таких как остеопороз, сколиоз или боль в спине.

В медицинской практике саркопения является важным прогностическим маркером при определении прогноза жизни и выздоровления, особенно у тяжелых больных. Объем потери мышечной массы имеет прямую связь с полиорганными нарушениями. Если потеряно около 5-10% мышечной массы, нарушается работа одного органа, 10-20% — 2-3 органов, и если потеряно более 20% мышечной массы, нарушается работа 4 и более органов.

Саркопения используется в качестве фактора риска, влияющего на вероятность развития таких тяжелых осложнений как полиорганная недостаточность или сепсис.

• Причины возникновения заболевания
• Процесс развития болезни
• Симптомы саркопении
• Диагностика саркопении
• Стадии саркопении
• Лечение саркопении
• Осложнения и последствия саркопении
• Профилактика

Причины возникновения заболевания

В зависимости от причин, вызвавших саркопению, выделяют:

• Первичную саркопению, которая является результатом возрастной инволюции мышечной ткани.
• Вторичную саркопению. Она может развиваться по целому ряду причин, например, при недостаточности питания, низкой физической активности, хронических заболеваниях (злокачественные опухоли, печеночная недостаточность, ревматоидный артрит). Вторичную саркопению отмечают и у тяжелых больных, находящихся в реанимационных отделениях.

Процесс развития болезни

Механизм развития саркопении сложен, но в целом в его основе лежит снижение синтеза белков на фоне увеличения их распада. В норме клетка погибает путем апоптоза (запрограммированная гибель клетки). Но при саркопении, помимо физиологического апоптоза, запускаются многочисленные патологические процессы, которые ускоряют гибель клеток. Таким образом, миоциты замещаются жировой тканью и мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции в полном объеме.

Ключевую роль в процессе развития саркопении играют следующие процессы:

• Активация апоптоза — запрограммированной гибели клеток, в данном случае миоцитов. Миоциты являются своеобразным депо белка в организме. При развитии тяжелой патологии, их резервы могут задействоваться для компенсации ситуации.
• Гормональные нарушения — снижение содержания половых стероидных гормонов и повышение содержания кортизола — гормона стресса.
• Нарушение обмена витамина D. Это может быть снижение поступления витамина D, нарушение метаболизма D-гормона, нарушение рецепторной чувствительности к D-гормону.
• Дегенеративные процессы в нервно-мышечной системе, которые приводят к ухудшению иннервации мышечных волокон.

Симптомы саркопении

Основным симптомом саркопении является потеря силы мышц. На начальном этапе человеку становится сложно переносить привычную для него нагрузку, что проявляется быстрым наступлением усталости. Для отдыха требуется больше времени. По мере прогрессирования патологии, пациенту становится сложно справляться с повседневными задачами — гулять, подниматься по лестнице, переносить небольшие грузы и даже делать прическу. Наблюдается шаткость походки, подкашиваются ноги, причем даже при ходьбе по ровной поверхности. Это чревато падениями и травмами, ограничением движения, что еще больше усугубляет мышечную дистрофию.

Также из-за нарушения работы дыхательной мускулатуры, развивается одышка смешанного генеза. Это приводит к усугублению быстрой утомляемости и создает повышенные риски для развития пневмонии.

На терминальных стадиях, когда большинство мышечных волокон замещаются жировой тканью, больной не в состоянии себя обслуживать. Ему требуется специальный уход.

Диагностика саркопении

Обследование при подозрении на саркопению включает скрининговые и инструментальные методы диагностики. При этом, производится оценка как объема мышечной ткани, так и ее функционирования.

Наиболее простым и доступным методом оценки состояния мышц является расчет окружности мышц плеча, который высчитывается по формулам, исходя из данных измерения окружности плеча и толщины кожно-жировой складки. Доступность метода не перекрывает его недостатки — низкую точность диагностики и ее субъективность. Поэтому после предварительной диагностики требуются инструментальные методы исследования, которые отражают объективную картину состояния мышечной ткани.

Биоимпедансометрия — это измерение сопротивления, которое возникает, когда слабый электрический заряд проходит через биологические ткани. С ее помощью определяют такие важные показатели, как содержание мышечной массы тела и тощей массы тела. Последняя является одним из критериев выставления диагноза саркопении.

К ним относятся КТ и МРТ. С их помощью проводится расчет поясничного скелетно-мышечного индекса. Для этого производят измерение скелетно-мышечной массы на уровне 3 поясничного позвонка. Помимо этого, КТ и МРТ позволяют точно высчитать общую массу тела. Эти методы широко используются для диагностики саркопении у онкологических больных, поскольку они и так проходят КТ в рамках контроля течения опухолевого процесса. Для других пациентов применение этого метода может быть проблематичным ввиду его дороговизны и относительно высокой дозы лучевой нагрузки. Поэтому могут применяться другие, более безопасные и бюджетные методы исследования:

• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия — определяется мышечная масса всех четырех конечностей, и на основании полученных показателей рассчитывается скелетно-мышечный индекс.
• Периферическая количественная КТ — измеряется объем мышц на одной из конечностей, как правило, нижней.
• УЗИ. С помощью данного метода производят определение объема конкретной мышцы.

Для постановки диагноза, одного измерения объема мышечной ткани недостаточно. Необходимо оценивать и ее функцию. С этой целью применяются следующие тесты:

• Динамометрия кистей рук. Критерием постановки диагноза является выжимание ручным динамометром для мужчин менее 30 кг, для женщин менее 20 кг.
• Определение скорости ходьбы с помощью 4-метрового теста. Критерий постановки диагноза для обоих полов является скорость ниже 0.8 м/сек.

Стадии саркопении

Итак, саркопения диагностируется на основании трех признаков:

1. Снижение мышечной массы.
2. Снижение мышечной силы.
3. Снижение функциональных возможностей (производительности мышц).

В зависимости от наличия данных признаков, выделяют три стадии заболевания:

• Первая — прекахексия. При ней наблюдается только снижение мышечной массы, без нарушения функциональной активности.
• Вторая — помимо снижения мышечной массы, имеется снижение мышечной силы.
• Третья, тяжелая форма — имеются все три диагностические критерия.

Лечение саркопении

Лечение саркопении базируется на трех составляющих — это увеличение потребления белка, применение анаболических препаратов и физические упражнения. Конечной целью такого воздействия является усиление синтеза белка и торможение его катаболизма.

При обычном питании в организм человека ежедневно поступает около 50-100г белка, а катаболическому расщеплению подвергается около 300г. При заболеваниях или старении, эта цифра увеличивается, что является одним из факторов развития саркопении. Чтобы компенсировать этот дисбаланс, количество поступаемого белка должно составлять 1,2-1,5 г/кг массы тела.

Для этого необходимо обогатить рацион как в плане калорийности, так и пищевой ценности. Рекомендуется увеличить объем мясных, молочных продуктов и рыбы — говядина, благородные сорта рыб, сыры, творог и др. Нельзя забывать и о полезных жирах.

Однако учитывая то, что одним из факторов развития саркопении является анорексия (потеря аппетита), больные могут отказываться от многих видов блюд, испытывая к ним отвращение и даже рвоту.

Поэтому наряду с обычной пищей, которую больной может и согласен употреблять, рекомендуется использовать специальные питательные смеси, которые обогащены белками растительного и животного происхождения. Помимо этого, там содержатся жиры в виде различных комбинаций масел, полисахариды (углеводы), а также микнонутриенты.

Даже при большом поступлении белка с пищей, нарастание мышечной массы может не происходить. Такое состояние называется анаболической резистентностью. Чтобы ее преодолеть, используются анаболические препараты.

Из стероидных анаболиков применяют синтетические аналоги тестостерона. Он отвечает за размножение и развитие миоцитов, активирует синтез белка и предотвращает его распад.

Помимо стероидов, могут использоваться нестероидные анаболические препараты. Главным из них является левокарнитин. Это аминокислота, родственная витаминам группы В. В большом количестве присутствует в ткани поперечно-полосатых мышц. Является важным элементом для энергетического метаболизма, оказывает детоксикационное действие, а также защищает клетки от апоптоза, блокируя синтез церамидов. При их неэффективности, используются синтетические аналоги гормонов роста и противовоспалительные препараты, в том числе глюкокортикостероиды, прогестины.

Как мы уже говорили выше, физическая пассивность является одним из ведущих факторов риска развития саркопении. Поэтому физические нагрузки улучшают результаты лечения данного заболевания совместно с применением других методов (белковое питание, гормональная терапия).

Раньше было принято считать, что наибольшей эффективностью обладают аэробные физические нагрузки. Они улучшают состояние сердечно-сосудистой и респираторной систем, а также способствует метаболизму жировой ткани. Однако на практике оказалось, что лучшим эффектом в отношении наращивания мышечной массы обладали силовые тренировки. С их помощью удалось добиться впечатляющих результатов, даже у пациентов старше 90 лет. Они тренировались в режиме 15-20 минут 3 раза в неделю. При этом, использовались упражнения на основные группы мышц с умеренной нагрузкой.

Основным механизмом такой высокой эффективности является активация сателлитных клеток поперечно-полосатой мышечной ткани за счет синтеза механо-ростового фактора. Гипертрофический ответ усиливался при увеличении ежесуточного употребления белка до 1,6 г/кг массы тела.

Однако необходимо отметить, что увеличение физических нагрузок может быть противопоказано или непосильно для пациентов с тяжелыми хроническими заболеваниями. Тем не менее, крайне желательно соблюдение хотя бы минимальной двигательной активности.

Осложнения и последствия саркопении

Саркопения — это тяжелое заболевание, которое снижает трудоспособность человека, приводит его к инвалидности, вплоть до того, что лишает способности к самообслуживанию. При отсутствии лечения, в тяжелых случаях возможны даже летальные исходы. Причиной гибели больного является нарастающая дыхательная недостаточность и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. У больных хроническими заболеваниями или при наличии острой тяжелой патологии, саркопения является неблагоприятным фактором, снижающим общую выживаемость.

Профилактика

Профилактика саркопении подразумевает полноценное сбалансированное питание, регулярную физическую активность и применение витаминов группы В и D.

Постоянная усталость и трудности при поднятии тяжестей – верные признаки старения человека. Такие возрастные изменения вызывает синдром саркопении. Болезнь настигает людей в возрасте от 45 лет, а после 75 ее развитие ускоряется. При этом мужчины теряют мышечную массу сильней, чем женщины. Дегенерация мышц может начаться у человека, который ведет малоподвижный, сидячий образ жизни или имеет гормональные проблемы. Также саркопения у пожилых бывает вызвана нарушением процесса синтеза протеинов в организме.

Почему мышцы атрофируются

Повысьте физическую активность

При отсутствии противопоказаний к занятиям спортом – это лучший способ наращивания мышечной массы. В качестве физической нагрузки отлично показывают себя любые аэробные упражнения, комплексные кардиотренировки на выносливость. Можно использовать тренажеры: велотренажер или беговую дорожку.

Если здоровье позволяет, нужно добавить силовые упражнения с отягощением: они лучше справляются с восстановлением скелетной мышечной массы, чем кардионагрузки. В программу тренировок нужно включить: подъем тяжестей, растяжение эспандера.

• Как связаться с оператором Билайн
• Бесплатные экскурсии по Москве - список самых интересных, продолжительность и расписание
• Недорогие санатории Подмосковья для пожилых людей

Придерживайтесь диеты

Доля белка в ежедневном рационе должна составлять 1,3 грамма на 1 килограмм массы тела. Протеин и аминокислоты, которые получит организм из мяса, творога или молока, послужат строительным материалом для восстановления мышц.

• бобовые культуры;
• орехи;
• мясо индейки;
• красное мясо;
• цельное молоко;
• морепродукты;
• кукуруза, рис.

Хотя цель диеты при саркопении и саркопеническом ожирении – это избавление от жировой прослойки и наращивание мышц, в организм должны поступать жиры. Их источником послужит растительная пища, масла, молочные продукты.

Кислоты Омега-3 содержат почти все морепродукты. Помимо этого, получить их можно из капсул с рыбьим жиром или льняным маслом.

• Салат Русская красавица
• Печень с луком и морковью жареная или тушеная - пошаговые рецепты приготовления в домашних условиях с фото
• Как выбрать утюг

Ограничьте алкоголь

Пожилой возраст – самое время, чтобы сократить употребление алкоголя. Продукты распада спирта, которые поступают в клетки через кровь, отрицательно влияют на мышцы. Они способствуют снижению мышечной массы, мешают усвоению белков, некоторых витаминов. Злоупотребление спиртосодержащей продукцией способствует усилению воспалительных процессов в организме, которые относятся к группе риска развития саркопении.

Бросьте курить

Курение часто сопряжено с малоподвижным образом жизни, снижением силы, неправильным питанием. Медицинские исследования подтверждают прямую связь саркопении с этой плохой привычкой: многие курящие мужчины и женщины страдают от потери мышечной массы. Вдыхание табачного дыма – один из факторов риска, это же относится к электронным сигаретам.

Поддерживайте уровень витамина D

Медицинские исследования подтверждают связь низкого уровня витамина D в крови и снижения мышечной массы. Дефицит этого важного вещества – одна из самых распространенных проблем среди пожилых – до 90% людей в возрасте от 60 лет страдают от его недостатка.

Источники витамина D:

• рыбий жир;
• кисломолочные продукты;
• печень трески;
• овсяная крупа;
• картофель.

Принимайте гормональные добавки

Привести тело в норму можно при помощи курсов специальных пищевых добавок. У мужчин старше 40 лет часто наблюдается острая нехватка тестостерона и ДГЭА (стероїдного гормона). У женщин гормональный дисбаланс часто наблюдается в период после менопаузы – падает уровень эстрадиола. Компенсировать нехватку можно добавками:

• Урокортин-2 – вещество стимулирует выработку адренокортикотропного гормона (АКТГ). Он сильно замедляет процесс атрофии мышц, но не помогает их наращивать.
• Заместительная гормонотерапия для женщин (Фемостон, Дивитрен, Трисеквенс, Клиогест и др.) поможет бороться с саркопенией после менопаузы. Курс приема лекарств нацелен на замещение веществ, которые женский организм уже не может вырабатывать. Гормонотерапия уменьшает риск потери мышечной массы (связаной с гормонами).
• Тестостерон и добавки, которые его содержат, рекомендуется принимать мужчинам в пожилом возрасте, когда организм уже не может сам покрыть потребность в этом гормоне.

Пройдите курс физиотерапии

Лечение саркопении с помощью лекарств невозможно. Вместо медикаментов используется комплекс процедур и методик, описанных выше. Противодействовать развитию болезни и восстановить мышцы можно с помощью медицинских процедур.

Лечащий врач после консультации и забора анализов может назначить:

• ЛФК. Специальные лечебные упражнения затрагивают только те группы мышц, которые нужно укрепить на данный момент. Пройти все этапы тренировок по силам любому пожилому человеку, если не показан постельный режим из-за инвалидности.
• Массаж конечностей поможет укрепить те мышцы, которые слишком сильно деградировали из-за болезни. Метод часто применяется для лечения лежачих больных.
• Магнитно-резонансная терапия оказывает общее восстанавливающее действие на деградировавшие ткани.
• Озонотерапия улучшает кровоснабжение тканей, способствует насыщению клеток кислородом, обезболивает.

Видео

Потеря мышц — это намного более распространенная проблема у физически развитых людей, чем можно себе представить. Хотя большинство считает, что это явление начинается в более старшем возрасте, на самом деле оно встречается повсеместно у физически активных людей 20 и 30 лет. Теперь уже многие знают, что и после 40 лет можно накачать мускулатуру не хуже, чем в молодом возрасте.

Естественно существует много причин, таких как болезни и ухудшение здоровья, но мы поговорим, почему сдуваются мышцы у здоровых людей. А именно физически активных, которые регулярно тренируются, правильно питаются и все же не могут понять, почему у них теряется мышечная масса.

О потере мышц

На научном языке это называется — атрофия. Возможно вы слышали и такой термин, как саркопения, что означает потерю мышц в более пожилом возрасте .
Строительными блоками мышечных волокон является белок, который состоит из аминокислот. Также как и жир состоит из строительных блоков, называемых жирными кислотами.

Когда мы сжигаем жир, тело сжигает жирные кислоты. Точно такой же принцип и с потерей мышечной ткани. Мышцы сдуваются, потому что организм метаболизирует аминокислоты, а это приводит к истончению мышечных волокон. Три основные аминокислоты участвуют в этом процессе: лейцин, изолейцин и валин, из которых состоит около 60% мышечной ткани.
Поэтому при потере мышц, в основном теряются именно они.
И наоборот, люди, которые потребляют большое количество этих аминокислот, особенно лейцина, имеют более выраженную мускулатуру.
Самой большой причиной мышечной атрофии является недостаточная физическая нагрузка. Это повсеместно происходит с теми, кто перенес травму , вынужден оставаться в постели длительное время или теми, кому необходима иммобилизация конечностей в результате переломов и повреждений суставов.
То же самое относится и к тем, кто просто недостаточно упражняется. К примеру, это люди, которые длительное время проводит в сидячем положении.

Почему сдуваются мышцы у здоровых людей

Причина номер один у здоровых и физически активных людей — это ограничение подвижности в результате травмы. Как говорится, ты теряешь то, чем не пользуешься. Это встречается во всех видах атлетики при разрыве передней крестообразной связки и других повреждений коленей. Они сильно ограничивают подвижность ног, и после длительного периода обездвиживания (гипсовая повязка) происходит атрофия мускулатуры.

Еще один известный пример: у астронавтов сильно ослабевают мышцы, когда они находятся в космосе. Вынуждены находиться в замкнутом пространстве и практически не пользоваться ногами. К тому же в космосе нет земного притяжения, поэтому почти вся их мускулатура не испытывает нагрузки.
Не подумайте, что все это происходит моментально после того, как мы перестаем поднимать тяжести или делать какие-либо упражнения. Это занимает, как правило, несколько месяцев, когда начинают появляться значительные потери силы и мускулатуры (и это в том случае, если вы правильно питаетесь ). И первое, что попадает под удар — это выносливость.

В Time Magazine появилась интересная статья, в которой рассказывается, что при резкой остановке нагрузок VO2 max падает на 10% всего за две недели. VO2 max — это кислородная способность легких. Другие исследования также сделали аналогичные выводы.
Поэтому первое, что вы заметите — это снижение выносливости.

Для потери силы и мышц необходимо гораздо больше времени. Но после того, как процесс начался, он может идти очень быстро.

В другом исследовании, опубликованном в Journal Of Physiology, участвовало 7 молодых людей, которые до начала эксперимента не тренировались целый год. В процессе исследования они проводили силовые тренировки в течение 3 месяцев, а затем в течение 3 месяцев полностью отдыхали.
В начале эксперимента за три месяца тренировок их силовые показатели в среднем выросли на 19%, увеличилась мышечная масса, а за три месяца отдыха результаты полностью исчезли. Другими словами, 90 дней хватило на то, чтобы вернуться к исходному состоянию.

Еще в одном эксперименте проводились силовые тренировки в течение 12 недель, с последующими 12 неделями отдыха. Участвовали две группы людей:

• Первая группа: высокоинтенсивная тренировка (подъем тяжестей 80% от одноповторного максимума).
• Вторая группа: низкая интенсивность (поднятие 60% одноповторного максимума ).

Через 12 недель, группа, которая поднимала большие веса, набрала значительно больше мышечной массы и силы. Но через 12 недель без физических нагрузок, эта группа потеряла намного больше, чем те, кто тренировались с более легкими весами. Набрали больше и потеряли больше. Это совсем не означает, что, если за долгие годы вы набрали много мышечной массы, то вам будет намного хуже, когда прекратите тренироваться. Потому что все перечисленные эксперименты краткосрочны.
Какие выводы можно сделать:

1. Первое и самое главное, что если тренировались с поднятием больших тяжестей, то прекращение тренировок на продолжительный период времени почти наверняка приведет к потере мышечной массы.
2. Это не происходит мгновенно, но, если какой-то участок тела обездвижен в результате травмы, то это также неизбежно приведет к потере мускулатуры.
3. Недостаточно тяжелые веса на тренировке, также вызывают застой и потерю мышц. Для того, чтобы мускулатура росла — она должна нагружаться.

Основной вывод: наше тело начнет перерабатывать (метаболизировать) сократительные белки (миофибриллы) намного раньше, если у нас меньше жировых отложений ( рассчитать процент жира ). Одно из главных составляющих синтеза белка — создание избытка калорий. Значит нужно употреблять больше калорий, чем расходовать. Поэтому, если вы создаете дефицит калорий и потребление белка слишком низкое, даже сохранение объема мускулатуры становится невозможным. Также необходимо помнить, что с увеличением уровня нагрузок должно пропорционально увеличиваться потребление белка.

Как предотвратить потерю мышечной ткани

Опять же имеются ввиду здоровые люди, без проблем со здоровьем. Однако основные принципы распространяются абсолютно на всех. Есть два самых главных универсальных фактора: диета и физические нагрузки.
Что не удивительно.

Как упоминалось ранее, потребление белка напрямую влияет на способность не только предотвращать потерю мышечной массы, но и увеличивать ее. Многие даже неправильно понимают эту идею, и делают вывод, что не обязательно тренироваться, чтобы предотвратить атрофию мускулатуры. Необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, или даже больше, если в диете есть дефицит калорий. Недостаток белка — одна из основных причин потери мышц.

Возможны следующие ситуации, когда не хватает белка:

1. Люди, которые не употребляют животный белок (веганы и вегетарианцы) вынуждены включать в свой рацион спортивные добавки (гороховый и соевый протеины), потому что в их диете белка явно недостаточно.
2. С возрастом действительно нужно больше белковой пищи для поддержания мышечной массы. Причиной этого является то, что наше тело становится более устойчивым к анаболическим гормонам, таким, как тестостерон.
3. Иногда просто в результате повышенной активности потребность в белке может возрастать.

Если белка в диете достаточно, то другой важный момент, который следует учитывать для предотвращения потери мускулатуры - это физические нагрузки.

Одна из причин, почему у сидящих на диете людей сдуваются мышцы, это то, что как правило, они выбирают кардио нагрузки, а не силовые тренировки . Многие убеждены, что силовой тренинг необходим только для набора мышечной массы . Это довольно часто заметно у бегунов на дальние дистанции. Их мускулатура, как правило, не очень выражена. У марафонцев есть ложное представление, что поднятие тяжестей ухудшит их беговые показатели.
Но в настоящий момент известно, что все как раз наоборот. Многими исследованиями доказано, что комбинация силовых упражнений и кардио тренировок, намного более эффективна, чем только кардио. Стимулируя тело подъемом тяжестей, мы предотвращаем потерю мускулатуры. И это справедливо для всех возрастных групп.
Фактически, исследования показывают, что это верно даже для пожилых людей.
Достичь этого можно с помощью тренировок, как в тренажерном зале, так и нагрузками со своим весом в домашних условиях .

Основные выводы

Потребление избытка калорий является лучшим способом предотвратить потерю мышц, учитывая, что вы регулярно тренируетесь.

Когда снижаете калории для сгонки веса, то достаточный прием белка может в значительной степени компенсировать уменьшение мышечной массы.

Однако для предотвращения атрофии мышц более благоприятен избыток калорий. Проблема состоит в том, что многие избегают его, так как боятся растолстеть. Поэтому лучший совет — поддерживать потребление калорий на 10% выше дневной потребности (можно рассчитать с помощью калькулятора ). Это предотвратит значительный набор жира и предоставит достаточное количество калорий, необходимых для сохранения и роста мышц .