Как накачать себе мышцы с лекарством

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

• Комплексное развитие всего массива мышц.
• Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
• Запуск эффекта суперкомпенсации.
• Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
• Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
• Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

• Увеличивают силы ног.
• Формируют объем мышц тела.
• Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
• Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
• Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

• Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
• Укрепляет и развивает мышцы спины.
• Развивает координацию.
• Повышает выносливость.
• Развивает большое количество мышц.

• Качает плечи, придает им гармоничную форму.
• Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
• Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
• Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
• Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Метан для мышц - анаболический стероид для приема внутрь. Препарат Метандростенолон сначала выпускался для женщин в целях повышения тонуса, затем его стали использовать повсеместно спортсмены для быстрого наращивания мышечной массы. Метан принято считать одним из лучших анаболиков, активность которого в отличие от известного тестостерона превышает более 200%. Он стоит недорого, свободно продается в аптеке.

• 1. Действие препарата
• 2. Побочные эффекты
• 3. Методы приема
• 4. Совместимость с иными веществами
• 5. Подводя итоги

Под воздействием метана:

• быстро растут мышцы и обновляются клетки;
• укрепляется костная система;
• снижается жировая масса;
• увеличиваются силовые показатели за счет ускорения синтеза и креатинфосфатов в клетках мышц;
• блокируются рецепторы кортизола, тем самым стимулируя аппетит;
• мышцы насыщаются кислородом, придавая атлетам выносливости.

Анаболик преобразует простые вещества в сложные молекулы, накапливая тем самым энергию в мышцах, кальций и фосфор для костей и зубов. Многие врачеватели еще в советские годы советовали препарат истощенным людям в оздоровительных целях. Больные быстро шли на поправку после приема подобных стероидов.

Для спортсменов данное средство для роста мышц - это допинг в целях увеличения мышечной массы, сжигания ненужного жира. Нарастить за пару месяцев до 8-10 кг мощных мышц вполне реально. Но при этом ткани увеличиваются за счет превращения метана в эстроген, а это уже женский гормон, и у мужчин после длительного приема начинают расти молочные железы, развивается гинекомастия.

Именно бесконтрольный прием метана приводил к смертельному исходу у некоторых спортсменов, и случаи такие известны, ведь побочных эффектов у препарата - множество.

Несмотря на быстрый рост мышц, расщепление жиров и положительное воздействие на синтез ДНК, препарат требует осторожного применения и тщательного обдумывания, нужен ли он вообще.

Бесконтрольный прием средства может привести к:

• повышению артериального давления;
• задержке азота в организме;
• скоплению мочевины по причине сбоя работы почек;
• появлению угревой сыпи;
• снижению потенцию, атрофии яичек в случае длительного приема;
• повышению сексуальной активности (при приеме таблеток) и резкому снижению по окончании курса;
• выпадению волос;
• задержке жидкости в организме, скоплению в мышцах, тем самым к набору лишнего веса;
• маскулинизации у женщин (росту волос, например, на лице, огрубевшему голосу);
• болезням сердца, например, гипертрофическому миокарду;
• развитию гинекомастии вследствие конверсии состава метана в эстрогены;
• токсическому поражению печени, приводя к утолщению ее стенок, ухудшению проводимости желчевыводящих путей, болезненности (особенно после бега) в правом боку.

Часто метаном пользуются новички для достижения быстрых желаемых результатов в спорте, не задумываясь о возможных серьезных последствиях со здоровьем. Кроме того, препарат приводит к гормональным нарушениям у женщин и не рекомендован врачами к приему. Дешевизна и доступность препарата манит культуристов, но стоит рассмотреть его действие, применимые дозы, иначе с совместным наращиванием силовых показателей можно потерять драгоценное здоровье и нажить себе иных проблем.

Побочных эффектов будет меньше, если перед приемом данного стероида посоветоваться с лечащим врачом. Чтобы не потерять наращенную массу и добиться устойчивого эффекта, по окончании курса следует обратить внимание на питание, сделать его сбалансированным, убрав из рациона лишние вредные продукты.

Для быстрого поступления в кровь и повышения концентрации таблетки нужно рассасывать, глотание или разжевывание вредно для желудка, также эффект снижается при разрушении части таблетки желудочным соком. Бытует мнение, что в случае глотания метан быстрее попадет в кровь, минуя почки и печень. Это заблуждение. Через печень, как основной фильтр организма проходит почти все, что ни попадает в кровь. При разжевывании таблеток повышается концентрация, но в желудке резко снижается под воздействием его сока.

Именно рассасывание насыщает кровь данным веществом. Но для печени вред остается в любом случае.

Бывали случаи, когда спортсмены во избежание попадания состава в желудок разбавляли метан растительным маслом. Малая его часть разъедается желудочным соком, но в итоге фильтрация крови происходит именно в печени и последствия в любом случае очевидны.

Метан для мышц применим для мужчин 20-40 лет. В этом возрасте вред от метана минимален, а собственный тестостерон просто бурлит. Принимать нужно утром или вечером, не меняя и не завышая дозировку со временем во избежание быстрого привыкания к компонентам состава. Курс приема 5-6 недель, лучше - на пустой желудок.

Метан пригоден к употреблению только при отсутствии проблем со здоровьем, прочих противопоказаний, заболеваний сердца, скачков артериального давления, аритмии, тахикардии, гипертрофии предстательной железы.

После прохождения курса нужно подумать о печени, она требует восстановления. Действие метана - до 8 часов. При соблюдении дозировки можно набрать достаточно объема мышечной массы, поэтому в превышении доз нет необходимости. При приеме желательно держать под контролем свое артериальное давление.

В случае появления отклонений дозы нужно снизить, воспользоваться совместным приемом с гипотензивными средствами, например, Эналаприлом (до 5 мг в стуки). По окончании курса во избежание появления отечности и повышения уровня эстрогенов желательно провести реабилитационную терапию путем приема Тамоксифена в течение 14 дней, Анастразола (в первые 3 дня).

Для достижения больших результатов и снижения числа побочных факторов метан применим в сочетании с андролоном, сустанолом, тестостероном, примоболаном, тренболоном, анедриолом. Для рельефности и роста мышц возможен прием метана с винстролом. Подобные препараты для роста мышц приводят к задержке воды в организме, быстрому усвоению белков, в итоге - к интенсивному наращиванию мышечной массы. Но, бесконтрольный прием и превышение доз может вызвать осложнения: выпадение волос, огрубение голоса, нарушение менструации, привести к выкидышу в случае беременности у женщин, также к снижению потенции и негативному воздействию на печень, почки у мужчин.

Прием препаратов в комбинации более эффективен и попочки меньше, хотя определение доз и специфика режима приема должны быть жесткими, лучше - по согласованию с врачом или профессиональным тренером. Кроме того, нарушается функциональность сальных желез, возможно образование на теле угрей, фурункулов, сложно поддающихся устранению и лечению.

Анаболики стимулируют только рост мышечной массы и не влияют на связочный аппарат, поэтому не устойчивы перед нагрузками физическими, с которыми ежедневно сталкиваются тяжелоатлеты. От случайных разрывов связок, сухожилий иных неприятных и неожиданных травм они, к сожалению, не застрахованы.

Пищевые добавки для стимуляции мышц и подобные стимуляторы более безвредны, нежели метан. В их составе нет стероидов, только натуральные компоненты. При использовании можно лишь восполнить организм настоящим природным потенциалом. Компоненты поступают внутрь в сбалансированном составе, витамины, микро- и макроэлементы - в их числе. Применимы капсулы, порошки, инъекции, таблетки для наращивания мышечной массы. Например, креатин, протеин, аргинин, глютамин, выпускаемые в различных лекарственных формах.

Спортсменам важен дополнительный прием витаминных и минеральных препаратов. Например, легко усваивается Аспаркам. Магний и калий в нем содержатся в большом количестве. Это полезно для сердечной мышцы, особенно при тренировках на жаре. Стрессы, тяжелые физические занятия быстро сжигают витамины в организме.

Хорошо принимать витамины В12 и В6 в инъекциях, но в целях лучшей усваиваемости ставить инъекции каждого витамина нужно в отдельности. Организм восстанавливается, становится более выносливым.

Для кроветворения незаменима фолиевая кислота. Данный витамин нужен спортсменам не менее 500-600 г в сутки.

Стоит понимать, что нельзя добиться сильного и красивого тела, принимая якобы волшебные таблетки для роста мышц, если постоянно и изнурительно не работать над собой, над усовершенствованием своего тела.

Тем не менее все нижеописанные средства - натуральные:

• аргинин приводит к расширению капилляров, улучшению кровообращения, росту мышц;
• протеин - к восстановлению волокон вследствие усиленного физического труда, к наращиванию мышц;
• глютамин - к повышению иммунитета, усилению мускулатуры, перистальтике кишечника;
• креатин - к повышению сил, выносливости;
• папаверина гидрохлорид в инъекциях приводит к наполнению мышц кровью, при введении за полчаса до тренировок;
• трентал способствует расширению сосудов, повышает их венозность;
• эскузан улучшает развитие капиллярной сети, повышает венозность крови, препарат используют прямо накануне важных соревнований.

Известны более безвредные и натуральные препараты для увеличения мышечной массы. Это Фенибут, Аралия (настойка), Рыбий жир, Рибоксин, Трентал. Главное - учитывать возможные противопоказания, применять препараты согласно инструкции. При комбинировании консультироваться сначала с врачом. Побочные эффекты могут привести к крайне нежелательным последствиям. А это для спортсменов совсем некстати.

Желающим принимать Метандростенолон людям крайне важно получить полную информацию о данном препарате. Нельзя его использовать, постепенно увеличивая дозы по нарастающей. Это грозит привыканием, со временем - к выраженным побочным эффектам, снижению нужных результатов. Тестостерон повышается в крови утром с 6-9 часов и вечером с 17-21 часов. Именно в это время и нужно употреблять препарат в постоянных дозах, не меняя их. Стоит позаботиться о своем рационе, разнообразить его белковой пищей и, конечно, отдавать все силы во время тренировок. Иначе достичь нужных результатов просто не получится.

Тренировки нужно начинать с разминки, поскольку сухожилия и суставы не становятся более крепкими после приема Метандростенолона. Быстро растет лишь мышечная масса. Увеличивать интенсивность занятий нужно постепенно, давать мышцам кратковременный отдых на 5-7 минут. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Эффективен тройной сплит. Подобной тренировочной схемой сегодня и пользуются многие спортсмены. Усиливается аппетит, а значит, суточную норму белка нужно увеличить до 3 г на 1 кг веса и не забывать про прием углеводов, жиров в нужном количестве. Препараты для наращивания мышечной массы требуют правильного, дозированного применения. Главное - знать меру и понимать, что средства быстрого действия не столько полезны, сколько вредны и опасны для многих жизненно важных органов.

Как? Никак, чудес не бывает. Вы что, до сих пор верите в чудо и подарки Деда Мороза? Если вы видите объявление:

• — Я раскрою вам секрет, как купить новый Porsche Cayenne за 100 000 р. и новый iPhone 6S за 1000 р.!
• Что вы подумайте?
• Лохотрон…

А большие и рельефные мышцы, которые вам обещают в фитнес клубах, магазинах спортивного питания и в интернете, это что? Это обман.

Далее читаем внимательно. Я раскрываю вам, давно известный секрет:

• Мышцы стоят денег!
• Большие и рельефные мышцы, стоят больших денег!
• Очень большие и очень рельефные мышцы, стоят очень больших денег….

Об этой стороне кача предпочитают молчать модные журналы типаMen’s Health, модные сайты по бодибилдингу и распространители интернет-методик. Но это истина проверенная
десятками лет! Если вы думайте, что можно не тратя денег, приобрести мышцы, вы — Буратино!
Жестокая, правда, жизни…

Организму не нужны мышцы!
С точки зрения эволюции, мышечная ткань, дополнительный расход энергии и стройматериала нашего организма. Это нерационально! Наш организм, всегда стремиться, избавиться от мышечной ткани! Или заменить жиром.

• Правило No. 2

Мышцы без жира, это противоестественно. Мышцы это мотор, жир это бензобак. Большой и сильный мотор, тяжелого джипа это большой расход бензина. С точки зрения эволюции и логики, большой и сильный мотор требует большого бензобака.

• Правило No. 3

Как бы вы не качались, на обычных продуктах, нарастить большие мышцы невозможно!
Почему?
Потому, что, есть такое понятие, биологическая ценность белка. Ловим зайчика на лугу, убиваем, из парного мясца делаем шашлык. Биологическая ценность мяса этого зайчика 100 единиц. Берем этого зайчика сажаем в тесную клетку, превращаем в кролика. Откармливаем кормом и обкалываем, чтоб быстрее рос. Биологическая ценность мяса 50 единиц. Убиваем кролика, замораживаем, везем на другой край земли. Биологическая ценность мяса 30 единиц. Жарим, парим, варим, остается 10-15.
Это, то мясо, которое будет строительным материалом для мышц! Сколько же белка из съеденного мяса попадает в мышцы. Содержание белка в мясе, примерно 20%. Усвоение этого белка примерно
20-30%. Еще из этого белка отнимите затраты на энергию, примерно 4 калории на 1 грамм белка. Грубо говоря, хорошо, если из одного килограмма мяса получиться, хотя бы 10 грамм мышц. И то не факт! Посмотрите вокруг, сколько худых проглотов, которые постоянно жрут. Они съедают столько мяса, что должны иметь мышцы как у Шварценеггера. Но они худые как велосипед! Теперь надеюсь, вам понятно, что мясо, которое мы едим, и белок, который идет на строительство нашего мяса это немного разные вещи. Плюс к этому индивидуальная генетика организма, у некоторых людей белок плохо устаивается.
Железное правило бодибилдинга

• Мышцы растут, если вы потребляете в день 3-5 грамм белка, на килограмм своего веса

Причем считается чистый, конечный белок, тот который попадает в кровь. А теперь представьте, сколько мяса, яиц и творога вам надо сожрать для роста мышц. Не забывайте, для переработки продуктов организм тратит энергию и тот же самый белок. Как разорвать замкнутый круг? Жрать спортпит и химию (для тех, кто хочет добиться очень хороших результатов).

Жестокая правда жизни…

Много лет назад, на вопрос:

• — А, как быстро я накачаюсь?

• — Сколько денег ты готов тратить на свое тело, дополнительно?

Обычно мне отвечали:

• — Как потратить на тело дополнительно?
• — Все просто!
• — Твое тело стоит той жратвы, которую ты ешь сейчас…

А дальше шло банальное, но шокирующее молодого человека объяснение. Еда стоит денег. Если ты хочешь иметь больше мышц, надо больше жрать, то есть тратить больше денег! Если ты хочешь, чтобы твой организм усваивал больше белка, из той жратвы которую ты запихнул в себя, нужна химия, это еще больше денег. Чтобы быстрей рос свой белок, опять нужна химия, хотя бы мягкая, это
опять деньги. Выросли мышцы, естественно с салом. А хочется обмануть природу. Хочется больших, но рельефных мышц, с минимальным вредом для здоровья. Это опять дорогое спортивное питание и химия. Опять деньги…

• Нет денег, нет результатов
• Есть деньги, есть результат
• Много денег, быстрый и хороший результат
• Очень много денег, очень хороший результат

Пример из жизни. Цифры приблизительные, но общее представление дают. Приходит один мой знакомый к тренеру, который готовит к участию в соревнованиях по бодибилдингу. И говорит, типа я хочу выступить на ЮФО (соревнования по Южному Федеральному Округу). Тренер спрашивает, сколько денег можешь тратить. А в зале качаются два нереально здоровых типа. Она показывает на них, посмотри, один тратит на себя 80 000 рублей в месяц, другой 100 000! Ты, сколько можешь потратить? Вопрос исчерпан…

Конечно, нет правил без исключений. Два процента населения имеют атлетический обмен веществ. По последним научным исследованиям, у них нет гена блокирующего рост мышечной ткани. Они генетические мутанты! То есть их организм всю энергию и ресурсы тратит на мышцы, а не на жир. Илья Муромец, Алеша Попович богатыри земли Русской. Сосед Вася Алкаш, который только бухает, но при этом выглядит как культурист. Но если вы смотрите на этот сайт,Вы к этому типу не относитесь…

Минимальная еда на месяц для хорошего роста мышц:

• Куриные грудки 15 шт 2700 руб
• Творог 15 кг 1800 руб
• Каша 9 кг 630 руб
• Овощи 12 кг 1100 руб
• Кефир 30 л 1500 руб
• Рыба 9 кг 1350 руб
• Обычная еда 9000-10000 руб

Минимальный набор спортивного питания для хорошего роста мышц::

• Витамины (!) 1000-2000 руб
• Гейнер (!) 3000-7000 руб
• Протеин 3000-7000 руб
• Аминокислоты (!) 2000 руб
• Креатин 1000-1500 руб
• Предтренировочный комплекс 2000-3000 руб
• Всего 5000-20000 руб

Делаем выводы и не задаем мне вопросов:

• — Почему нет результата?
• — А почему нет денег?

Я думаю, теперь вам ясно, как быстро и дешево накачать большие но рельефные мышцы…

Никакая генетика не сможет вам помешать.

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength , что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение Mechanotransduction in skeletal muscle . Рецепторы чувствуют его, и запускается Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin-sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

После тренировки производство белка Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить A comparison of central aspects of fatigue in submaximal and maximal voluntary contractions центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

• Как качать спину
• Как качать плечи
• Как качать бицепс
• Как качать трицепс
• Как качать грудные мышцы

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Выполняйте упражнения в 3–5 Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise подходов по 8–12 раз Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men . Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
• Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
• Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано Effects of Protein Intake on Renal Function and on the Development of Renal Disease , если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.

• Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
• Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
• Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men , чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

• Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
• Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
• Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
• Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
• Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

Также купите казеин Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Есть два способа Muscle creatine loading in men приёма креатина:

• Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
• Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength после тренировки в течение месяца.

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

• Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
• Купите казеин для приёма на ночь.
• Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.