Как не потерять мышечную массу во время болезни

В этой статье, я дам вам 6 советов (рекомендаций) о том, как не терять мышцы.

Совет №1. Вообще, если вам уже и удалось нарастить мускулы (мышцы) — то, чтобы не потерять их, вам нужно продолжать и дальше делать все в том же духе)).

Совет №2. Избегайте ситуаций, которые сопровождаются подъемом уровня гормона кортизола, адреналина, и, в меньшей степени, гормонами щитовидной железы.

Зачем их избегать? Затем, что из-за них возникает страшный КАТАБОЛИЗМ)) разрушающий мышцы… Катаболизм также возникает из-за:

• СТРЕССОВ (абсолютно любого характера, типа болезней, голодания, отсутствия сна или недосыпания, нервное перенапряжение, вкл. физические нагрузки (но силовые тренировки для роста нужны, как бы там ни было));
• ГОЛОДА (ночью, в процесса сна; утром после сна; и в течение дня, если у человека длительные перерывы между приемами пищи);
• УТОМЛЕНИЯ/УСТАЛОСТИ;

Совет №3. Следите за тем, чтобы получали энергии БОЛЬШЕ, чем РАСХОДУЕТЕ (тратите). Ведь, без ИЗБЫТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (в рационе) нарастить мускулы — невозможно. В случае, если ваша цель не растить мускулы — а поддерживать существующую форму (и не терять), ПРИХОД энергии должен быть таким же, как и РАСХОД.

Стандартные основы-основ, о которых я уже миллион раз рассказывал. В общем, кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

В случае, если будут правильные тренировки, вес тела будет увеличиваться преимущественно за счет МЫШЦ, а не ЖИРА (вот почему следующий совет №4. регулярно тренироваться).

Если же хотите поддерживать существующую форму (и не терять) нужно чтобы ПРИХОД энергии был таким же, как и РАСХОД. И тогда вес тела будет стоять на месте. Если честно, не вижу смысла в этом, т.к. цель любого атлета стать лучше, больше, сильнее, рельефнее и т.д. и т.п. а стоять на месте, зачем ?!

Совет №4. Регулярно тренируйтесь — и не пропускайте.

Каждый пропуск тренировки отдаляет вас от цели, ведь каждая тренировка — запускает будущий рост мышц. Если не будет тренировки, то и будущего роста мышц тоже. Все, как видите, очень просто.

К тому же, при избыточной калорийности в дневном рационе (если вы будете питаться по-прежнему на рост мышц) и при этом у вас будут отсутствовать тренировки (пропуски) = вы будете набирать вес за счёт ЖИРА, а не МЫШЦ. Зачем оно вам надО, превращаться в свинью?

Не лишайте себя возможности расти, и не терять драгоценные мышцы — не пропускайте тренировки!

Совет №5. Продолжительность силовой тренировки не более 45 мин.

Этот совет в первую очередь предназначается для натуралов (p.s. тех, кто не употребляет анаболические стероиды и пр. вещества, типа ГР, синтола, инсулина и т.п.). Вот, смотрите:

• Первые 20 минут на тренировке мы расходуем гликоген, который находиться в мышцах.
• Следующие 20 минут мы расходуем гликоген из печени.

Именно поэтому нас и хватает всего на 40-45 минут. Если будете тренироваться дольше 45 мин, то будете наносить лишь вред, тренируясь на своих же мышцах (т.е. разрушая мышцы). Вдумайтесь, наша цель их накачать (и сохранить) а вы из-за длительного тренинга банально лишаете себя этой возможности…

Совет №6. Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ.

Я этот пункт аж красным выделил . уот такой он страшный)).

Запомните раз и навсегда: абсолютно любая аэробная активность (ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, баскетбол, футболы, теннис, велотренажеры, степпер и т.д. и т.п.) будет очень сильно вредить росту мышц… будет РАЗРУШАТЬ МЫШЦЫ (в итоге будете терять их). Понимаете?

Кто не в курсе, АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ (силовые тренировки) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста (АНАБОЛИЗМ), а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. Понимаете?

Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц. Будете использовать аэробику в своей повседневной жизни, будете терять мышцы. Т.к. наша цель не терять их (а и более — наращивать), избегаем любой аэробной активности.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Советы от профессора ван Луна — исследователя, посвятившего жизнь изучению человеческого тела.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал The production of intrinsically labeled milk protein provides a functional tool for human nutrition research специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.

В другом эксперименте Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle wasting in critically ill comatose patients : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения Chewing Your Food: Is 32 Really the Magic Number? в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.

И вот ты прокачался летом так, что бицуха не влезает в старые водолазки, а пресс демонстрирует твои первые в жизни кубики.

Тыдыщ - и твое горло уже предательски свербит, голова раскалывается, а из носа течет какая-то дрянь. Ах, осенняя романтика! Вот ты уже лежишь весь в соплях и грустишь о том, что кубики на твоем пузе медленно пропадают без регулярных тренировок. Первая мысль - это, конечно, зарыдать прям в подушку, в которую ты сморкался и пускал сонные слюни последние пару дней. Но, мой юный падаван, оставим это на потом, когда твоя температура, подскочившая до 37,1, попытается скакнуть еще выше и ты не сможешь терпеть эти адские муки. Ведь все знают, что ничто не может скосить мужика так, как это умеет сделать простуда.

Итак, ты в горизонтали и планируешь сражаться с инфекцией, зарывшись в крепость из всевозможных лекарств, утонченно поедая лимоны с медом. Тренировочный график скомкан и давно забыт. Вот несколько советов, которые помогут тебе не потерять форму за эти несколько дней.

1. ПЕЙ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Деточка, твой организм - к нашей общей радости - умнее тебя и бьется с инфекцией даже на тех фронтах, о которых ты не подозреваешь. И если у тебя хоть какая-то температура выше нормы, значит нужно оказать посильную помощь в виде большого количества воды. Даже в состоянии горизонтального покоя твое тело расходует дикое количество жидкости. Если будешь держать под рукой бутылку с нормальной (и негазированной!) водой и периодически ее потягивать, станет легче. При хорошем раскладе и в общем зачете это поможет сбить температуру. Тебя начнут благодарить твои мышцы, поскольку пониженное содержание воды приводит к плазмолизу - распаду клеток, который запускает процесс расщепления протеина в мышцах. А оно тебе не надо. Так что не забывай пить, мой юный падаван.

2. Ешь калорийное!

Если ты окончательно забил на то, что ты ешь во время болезни, то можешь встать (или лечь) в угол для наказания. Потому что следить за диетой в этот период нужно вообще тщательно. Помни, что твое тело сжигает калории всегда. Когда ты здоров, организм берет энергию из жиров и углеводов, но если ты толком ничего не хомячил целую неделю подряд, тело переключается с этих элементов на белок и пожирает твои собственные мышцы! Ну, расскажи, как это - есть самого себя, а?!

Короче, выбери диету, которую твоему могучему организму будет легче усвоить во время болезни. Это могут быть хлеб, фрукты, йогурты, да и вообще все, что содержит адекватное количество жиров и углеводов. Раз в сутки суп должен быть в желудке! Суп - вообще отличный источник калорий плюс не вызывает боли в твоем болючем горле.

3. Не забывай о протеинах!

Не забывай, что белок - это не только родительный падеж множественного числа, но и ключевой питательный элемент в твоем организме. Он помогает твоим мышцам расти, инициирует выработку белых кровяных телец, которые будут крошить в фарш твою инфекцию. Конечно, когда у тебя высокая температура, филе индейки и другие богатые белком блюда не вызывают особого аппетита (предположим, что ты умеешь готовить), так что нужно ориентироваться на легкоусваиваемую пищу. Например, йогурты и прочие молочные продукты. Протеиновые коктейли тоже сработают, но имей в виду, что во время борьбы с болезнью твоему организму может быть тяжеловато их усвоить. Типа я предупреждал, оукей?

4. Сон - лучшее лекарство!

Спи, котик, засыпай. Сон умело сражается с диабетом, с ожирением, с сердечными заболеваниями, но ты не переусердствуй. Просто знай, что качественный и долгий сон помогает активировать иммунную систему для борьбы с инфекцией на полную катушку. Плюс во время сна мы сжигаем меньше калорий, потому что организму требуется меньше энергии. Это тоже на руку иммунной системе, которая использует любую возможность восстановиться.

Следуй этим несложным советам, и будешь ты не просто юный падаван, а падаванище!

• Train For Gain
• 27 Мая 2016
• 0 комментариев

• 0
• 0

Первое, что нужно определить, что у вас - простуда или грипп. Простуда является легким респираторным заболеванием, симптомы которой могут исчезнуть за нескольких дней. Заболев гриппом, вы может чувствовать себя довольно плохо в течение недели и больше, также это может привести к таким серьезным заболеваниям, как пневмония.

Простуда обычно начинается с болей в горле, которые, при немедленном лечении, обычно проходит через день или два. Однако если этого не сделать, то назальные симптомы, насморк, кашель и гиперемия могут появиться на 4 - 5 день болезни. Высокая температура (жар) редко встречается у взрослых, но возможно небольшое повышение температуры. Все это сопровождается насморком. Обычно простуда длится не больше недели, и в течение первых трех дней вы являетесь заразным. Однако если вы чувствуете уплотнение вокруг носа и наблюдается скопление слизистых выделений, то у вас может быть бактериальная инфекция. В таком случае следует немедленно обратиться к врачу.

Симптомы гриппа, как правило, более тяжелые и проявляются гораздо быстрее. Они включают в себя боль в горле, жар, головную боль, боли в мышцах, гиперемию и кашель. Свиной грипп может привести к рвоте и диарее.

Несколько быстрых тестов, с помощью которых вы можете определить степень своей болезни:

1. Проверьте температуру. Если у вас есть жар, особенно 38,3 ° C градусов или выше, это может быть грипп.
2. Подойдите к зеркалу, откройте рот и с помощью фонарика или телефона осмотрите его. Если вы видите покраснения на горле и опухшие миндалины, которые часто имеют видимые белые пятна (гнойные карманы), это признак воспаления горла; в совокупности с высокой температурой (выше 38,3 ° C) это указывает на стрептококк инфекцию.
3. Обратитесь к врачу, чтобы он установил причину ваших болей в горле и температуры.

Есть очень простой способ, чтоб понять это: если симптомы болезни выше шеи – например, чиханье, кашель и насморк, и вы чувствуете, что просто простудились – скорее всего, вы в состоянии выполнить тренировку. При этом вы даже сможете работать с тяжелыми весами, однако у вас не получится тренироваться с привычной интенсивностью. Так что лучшим выходом будет сделать тренировку более короткой и менее интенсивной. На протяжении недели следует сократить нагрузку до 70% от прежней обычной. По ее завершении вы будете снова в форме и сможете работать с привычными для вас весами.

Если ваши симптомы ниже шеи, к примеру, боль в горле, жар, кашель, гиперемия, боли в мышцах и болезненность во всем теле – то забудьте про тяжелые силовые тренировки! Ваша главная цель – выздороветь! Если вы попытаетесь тренироваться с гриппом, это может привести к серьезным осложнениям, таким как пневмония. Если это случится, то процесс выздоровления может затянуться на месяцы, и все потому, что вы продолжали тяжело тренироваться и не взяли несколько дней отдыха. Работа иммунной системы может нарушиться из-за тяжелых тренировок длительностью более 90 минут, что позволит вирусам и бактериям закрепиться в организме и повысит риск серьезной инфекции.

Простые советы, которые помогут вам реже болеть:

• До и после посещения тренажерного зала тщательно помойте руки. Вы можете быть и не больны, но человек, использовавший гриф (гантели, тренажер) перед вами, – возможно.
• Не следует касаться пальцами рта, носа или глаз во время тренировки. Используете заднюю часть руки, чтобы вытереть пот или почесать нос.
• Меняйте зубную щетку каждые три месяца, если вы были серьезно больны.

Зожник решил разобраться, сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.

Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Но мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. Многие при этом опасаются, что пропустив одну тренировку, они сразу же растеряют свою спортивную форму.

Наука говорит о том, что есть 2 важнейших фактора, влияющие на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.

Как быстро теряют форму опытные атлеты

Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.

Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.

Потеря силы

У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.

В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.

Потеря аэробных способностей

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.

Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.

Как быстро теряют форму новички

Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.

Потеря силы

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.

После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.

Как замедлить потерю физической формы

Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

1. Делайте легкое кардио

Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.

1. Подключайте силовые тренировки

Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.

Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.

1. Правильно питайтесь

Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.

ВЫВОД

На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.

У новичков все немного по-другому. Хотя им и не стоит беспокоиться о временной потере силовых показателей, так как они стремительно возвращаются после возобновления тренировок, с аэробными показателями дела обстоят по-другому. Но на то они и новички, что их аэробные способности не настолько хорошо развиты, чтобы бояться их растерять.

o How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.

o How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.

o Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.

Потеря мышц — это намного более распространенная проблема у физически развитых людей, чем можно себе представить. Хотя большинство считает, что это явление начинается в более старшем возрасте, на самом деле оно встречается повсеместно у физически активных людей 20 и 30 лет. Теперь уже многие знают, что и после 40 лет можно накачать мускулатуру не хуже, чем в молодом возрасте.

Естественно существует много причин, таких как болезни и ухудшение здоровья, но мы поговорим, почему сдуваются мышцы у здоровых людей. А именно физически активных, которые регулярно тренируются, правильно питаются и все же не могут понять, почему у них теряется мышечная масса.

О потере мышц

На научном языке это называется — атрофия. Возможно вы слышали и такой термин, как саркопения, что означает потерю мышц в более пожилом возрасте .
Строительными блоками мышечных волокон является белок, который состоит из аминокислот. Также как и жир состоит из строительных блоков, называемых жирными кислотами.

Когда мы сжигаем жир, тело сжигает жирные кислоты. Точно такой же принцип и с потерей мышечной ткани. Мышцы сдуваются, потому что организм метаболизирует аминокислоты, а это приводит к истончению мышечных волокон. Три основные аминокислоты участвуют в этом процессе: лейцин, изолейцин и валин, из которых состоит около 60% мышечной ткани.
Поэтому при потере мышц, в основном теряются именно они.
И наоборот, люди, которые потребляют большое количество этих аминокислот, особенно лейцина, имеют более выраженную мускулатуру.
Самой большой причиной мышечной атрофии является недостаточная физическая нагрузка. Это повсеместно происходит с теми, кто перенес травму , вынужден оставаться в постели длительное время или теми, кому необходима иммобилизация конечностей в результате переломов и повреждений суставов.
То же самое относится и к тем, кто просто недостаточно упражняется. К примеру, это люди, которые длительное время проводит в сидячем положении.

Почему сдуваются мышцы у здоровых людей

Причина номер один у здоровых и физически активных людей — это ограничение подвижности в результате травмы. Как говорится, ты теряешь то, чем не пользуешься. Это встречается во всех видах атлетики при разрыве передней крестообразной связки и других повреждений коленей. Они сильно ограничивают подвижность ног, и после длительного периода обездвиживания (гипсовая повязка) происходит атрофия мускулатуры.

Еще один известный пример: у астронавтов сильно ослабевают мышцы, когда они находятся в космосе. Вынуждены находиться в замкнутом пространстве и практически не пользоваться ногами. К тому же в космосе нет земного притяжения, поэтому почти вся их мускулатура не испытывает нагрузки.
Не подумайте, что все это происходит моментально после того, как мы перестаем поднимать тяжести или делать какие-либо упражнения. Это занимает, как правило, несколько месяцев, когда начинают появляться значительные потери силы и мускулатуры (и это в том случае, если вы правильно питаетесь ). И первое, что попадает под удар — это выносливость.

В Time Magazine появилась интересная статья, в которой рассказывается, что при резкой остановке нагрузок VO2 max падает на 10% всего за две недели. VO2 max — это кислородная способность легких. Другие исследования также сделали аналогичные выводы.
Поэтому первое, что вы заметите — это снижение выносливости.

Для потери силы и мышц необходимо гораздо больше времени. Но после того, как процесс начался, он может идти очень быстро.

В другом исследовании, опубликованном в Journal Of Physiology, участвовало 7 молодых людей, которые до начала эксперимента не тренировались целый год. В процессе исследования они проводили силовые тренировки в течение 3 месяцев, а затем в течение 3 месяцев полностью отдыхали.
В начале эксперимента за три месяца тренировок их силовые показатели в среднем выросли на 19%, увеличилась мышечная масса, а за три месяца отдыха результаты полностью исчезли. Другими словами, 90 дней хватило на то, чтобы вернуться к исходному состоянию.

Еще в одном эксперименте проводились силовые тренировки в течение 12 недель, с последующими 12 неделями отдыха. Участвовали две группы людей:

• Первая группа: высокоинтенсивная тренировка (подъем тяжестей 80% от одноповторного максимума).
• Вторая группа: низкая интенсивность (поднятие 60% одноповторного максимума ).

Через 12 недель, группа, которая поднимала большие веса, набрала значительно больше мышечной массы и силы. Но через 12 недель без физических нагрузок, эта группа потеряла намного больше, чем те, кто тренировались с более легкими весами. Набрали больше и потеряли больше. Это совсем не означает, что, если за долгие годы вы набрали много мышечной массы, то вам будет намного хуже, когда прекратите тренироваться. Потому что все перечисленные эксперименты краткосрочны.
Какие выводы можно сделать:

1. Первое и самое главное, что если тренировались с поднятием больших тяжестей, то прекращение тренировок на продолжительный период времени почти наверняка приведет к потере мышечной массы.
2. Это не происходит мгновенно, но, если какой-то участок тела обездвижен в результате травмы, то это также неизбежно приведет к потере мускулатуры.
3. Недостаточно тяжелые веса на тренировке, также вызывают застой и потерю мышц. Для того, чтобы мускулатура росла — она должна нагружаться.

Основной вывод: наше тело начнет перерабатывать (метаболизировать) сократительные белки (миофибриллы) намного раньше, если у нас меньше жировых отложений ( рассчитать процент жира ). Одно из главных составляющих синтеза белка — создание избытка калорий. Значит нужно употреблять больше калорий, чем расходовать. Поэтому, если вы создаете дефицит калорий и потребление белка слишком низкое, даже сохранение объема мускулатуры становится невозможным. Также необходимо помнить, что с увеличением уровня нагрузок должно пропорционально увеличиваться потребление белка.

Как предотвратить потерю мышечной ткани

Опять же имеются ввиду здоровые люди, без проблем со здоровьем. Однако основные принципы распространяются абсолютно на всех. Есть два самых главных универсальных фактора: диета и физические нагрузки.
Что не удивительно.

Как упоминалось ранее, потребление белка напрямую влияет на способность не только предотвращать потерю мышечной массы, но и увеличивать ее. Многие даже неправильно понимают эту идею, и делают вывод, что не обязательно тренироваться, чтобы предотвратить атрофию мускулатуры. Необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, или даже больше, если в диете есть дефицит калорий. Недостаток белка — одна из основных причин потери мышц.

Возможны следующие ситуации, когда не хватает белка:

1. Люди, которые не употребляют животный белок (веганы и вегетарианцы) вынуждены включать в свой рацион спортивные добавки (гороховый и соевый протеины), потому что в их диете белка явно недостаточно.
2. С возрастом действительно нужно больше белковой пищи для поддержания мышечной массы. Причиной этого является то, что наше тело становится более устойчивым к анаболическим гормонам, таким, как тестостерон.
3. Иногда просто в результате повышенной активности потребность в белке может возрастать.

Если белка в диете достаточно, то другой важный момент, который следует учитывать для предотвращения потери мускулатуры - это физические нагрузки.

Одна из причин, почему у сидящих на диете людей сдуваются мышцы, это то, что как правило, они выбирают кардио нагрузки, а не силовые тренировки . Многие убеждены, что силовой тренинг необходим только для набора мышечной массы . Это довольно часто заметно у бегунов на дальние дистанции. Их мускулатура, как правило, не очень выражена. У марафонцев есть ложное представление, что поднятие тяжестей ухудшит их беговые показатели.
Но в настоящий момент известно, что все как раз наоборот. Многими исследованиями доказано, что комбинация силовых упражнений и кардио тренировок, намного более эффективна, чем только кардио. Стимулируя тело подъемом тяжестей, мы предотвращаем потерю мускулатуры. И это справедливо для всех возрастных групп.
Фактически, исследования показывают, что это верно даже для пожилых людей.
Достичь этого можно с помощью тренировок, как в тренажерном зале, так и нагрузками со своим весом в домашних условиях .

Основные выводы

Потребление избытка калорий является лучшим способом предотвратить потерю мышц, учитывая, что вы регулярно тренируетесь.

Когда снижаете калории для сгонки веса, то достаточный прием белка может в значительной степени компенсировать уменьшение мышечной массы.

Однако для предотвращения атрофии мышц более благоприятен избыток калорий. Проблема состоит в том, что многие избегают его, так как боятся растолстеть. Поэтому лучший совет — поддерживать потребление калорий на 10% выше дневной потребности (можно рассчитать с помощью калькулятора ). Это предотвратит значительный набор жира и предоставит достаточное количество калорий, необходимых для сохранения и роста мышц .