Как не пропустить остеопороз

1. Небольшой тест.
2. Пройдите гормональное обследование.
3. Занимайтесь фитнесом.
4. Принимайте витамины.
5. Ешьте правильно.
6. Избегайте стрессов.
7. "А может само рассосется?"
8. Плюсы on-line консультаций.
9. Минусы on-line консультаций.
10. ЦИФРЫ И ФАКТЫ.

1. Небольшой тест.

Для предварительных данных просим вас ответьте на утверждения ДА или НЕТ.

• У ваших родственников были переломы после небольшого падения или наклона.
• Вы стали ниже по сравнению с ростом в 25 лет.
• Ваш индекс массы тела менее 19 кг/м2.
• Принимали препараты кортикостероидов (преднизолон) в течение трех месяцев.
• Вам поставили диагноз ревматоидного артрита, тиреотоксикоза или гиперпаратиреоза.
• Менопауза наступила раньше 45 лет.
• Перенесли операцию по удалению яичников в возрасте до 50 лет и не прошли курс гормонозаместительной терапии.
• Гормональный фон отличается недостаточностью андрогенов (у мужчин), эстрогенов (у женщин).
• Употребляете более 2 ед. чистого алкоголя в день (1 АЕ = 250 мл пива, 80 мл вина или 25 мл крепкого алкоголя).

У вас больше ДА? Пора начать профилактику остеопороза.

Совет. У вас сидячая работа? Каждые 1,5-2 часа выполняйте офисную гимнастику в целях профилактики перелома шейки бедра. После 40 лет пройдите денситометрию. Это исследование минерального состава костей дает возможность своевременно обнаружить развитие остеопороза. Высокоэффективные приборы позволяют количественно оценить потери кости и распознать их на ранних стадиях с точностью до 2-5% в разных участках скелета. Наибольшую диагностическую ценность представляют показатели поясничных позвонков и шейки бедра.

2. Пройдите гормональное обследование.

Эстроген отвечает за усвоение кальция костями. В 20-30 лет его содержания достаточно для защиты скелета от потери костной массы. Однако с годами он вырабатывается все меньше. Если переломы для вас не редкость, стоит обратиться к гинекологу и сдать анализы на гормоны.

3. Занимайтесь фитнесом.

Физические упражнения играют важную роль в формировании костной ткани в любом возрасте. Они укрепляют кости и повышают их плотность. Пешие прогулки, танцы, плавание, занятия в тренажерном зале с инструктором - эффективные способы снижения риска развития остеопороза.

4. Принимайте витамины.

Не всегда посредством продуктов удается восполнить дефицит кальция. Тогда на помощь приходит огромный ассортимент витаминно-минеральных комплексов и БАДов. Не забывайте и про витамин D, он способствует усвоению кальция. Принимайте его по назначению врача и как можно чаще бывайте на солнце.

5. Ешьте правильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным - с достаточным количеством кальция, фосфора и магния. Рекордсмены по кальцию - цельное молоко и кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт). Фосфором богаты морепродукты, фасоль, пшеничные отруби, магния много в петрушке, укропе, крупах, морской капусте, инжире, финиках, черносливе и кураге. Напротив, колбасы, газировка, кофе, алкоголь и никотин снижают способность нашего организма усваивать кальций.

6. Избегайте стрессов.

Не меньше других факторов на состоянии костей сказываются негативные эмоции. Стрессы ослабляют иммунитет и способствуют потере костной и мышечной массы. Наше настроение влияет на выработку гормонов, а их баланс крайне важен для поддержания костей здоровыми.

7. "А может само рассосется?"

Пользователями Интернета являются около половины жителей России. Суточная аудитория поисковиков составляет почти 30 млн человек. Интернет-опросы ясно показали - 67% посетителей ресурсов о здоровье просто читают готовые ответы. Самостоятельно формулировать и задавать вопросы специалистам готовы всего 33 % опрошенных, из которых 25% со какой-либо проблемой уже обращались в свои медицинские учреждения. Как правило, к on-line консультантам чаще всего обращаются люди молодые и среднего возраста. Пожилые, пусть и гораздо чаще нуждаются в квалифицированной медицинской помощи, крайне редко пользуются заочными советами. Отсутствие навыка обращения с компьютером заставляет их заниматься самолечением или идти на прием. Консультации в режиме удаленного доступа по вопросам здоровья могут представлять как пользу, так и вред.

8. Плюсы on-line консультаций.

Вопрос-ответ онлайн избавляет нас от записи на прием к доктору, ожидания в очередях. Особенно если не знаем, к какому специалисту надо обращаться. Только тут многие из нас узнают, что существуют андролог (специалист по заболеваниям мужских половых и мочевых органов), сурдолог (специалист по нарушениям слуха), сомнолог (специалист по расстройствам сна). Бывает, что лечащий врач в поликлинике не смог подробно объяснить симптомы и причины болезни, и тогда потребность в информации заставила обратиться в Интернет. On-line консультация - доступный эквивалент очного приема. Особенно в тех случаях, когда медицинская организация расположена далеко от населенного пункта. Также актуальна и для повторного обращения за помощью. Порой после первичного приема остаются неуточненные моменты лечения. Иногда проблема слишком распространенная. В надежде более внимательного отношения мы зачастую идем не в районную поликлинику, а в платный медицинский центр. Как правило, здесь мы можем получить грамотную консультацию и качественную медицинскую помощь. Однако возможность сделать это быстро и бесплатно для нас слишком заманчива. В удаленном доступе мы избавлены от необходимости испытывать дополнительный дискомфорт - стеснение лично признаться в проблеме. Не нужно предъявлять медицинскую карту, где будет отражена вся история болезни. В Сети врачу известно только имя и возраст человека. Некоторая анонимность позволяет нам более подробно рассказать о собственных симптомах. Мы чувствуем себя более комфортно, не боимся осмотра и различных манипуляций. В интернет-приемной иногда не требуется регистрироваться. Возможно увидеть уже готовый, практически полный и исчерпывающий ответ.

9. Минусы on-line консультаций.

При немалом количестве плюсов существуют и вполне явные минусы заочного консультирования.
Ответы on-line специалистов нередко шаблонны и малоразвернуты. Ведь пациентов много, число заболеваний же ограничено. Досконально изучить всю историю болезни пациента можно, только располагая временем и средствами.
Ответ не всегда может оправдать наши ожидания. Часто мы получаем предложение явиться на очный прием к специалисту. Это можно расценить как своеобразный вариант привлечения клиентов, но в то же время мы можем и не знать, что наш случай - срочный. В экстренных ситуациях требуется обязательный осмотр пациента для уточнения симптомов, локализации боли, определения высыпаний, без очной консультации обойтись нельзя.
Невозможно поставить точный диагноз, имея только виртуальные данные. Врачу необходимо осмотреть больного, собрать анамнез, получить результаты медицинского обследования и анализов. В ситуации удаленного доступа достичь такой полноты общения сложно.
Назначение лечения заочно, особенно рецептурных препаратов, в том числе сильнодействующих, противозаконно. На консультациях врач может только рекомендовать или упоминать нерецептурные средства или БАД, фитотерапию, общеукрепляющие меры, санаторно-курортное лечение. Любая on-line консультация даже высококлассного специалиста не может в полной мере заменить прием врача.
Медицинские рекомендации на расстоянии - это дополнительное средство диагностики и лечения, "второе" и последующее мнения. Эффективным средством связи доктора и пациента являются телемедицинские консультации, однако они в настоящее время еще недостаточно развиты.
Плюсы и минусы консультаций в Сети очевидны любому здравомыслящему человеку. Многим они помогают обратить внимание на свое здоровье и даже сделать первый шаг к излечению. Как говорится, если умело перечеркнуть минус, то получится плюс.

10. ЦИФРЫ И ФАКТЫ.

СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛЬЦИЯ ДО 25 ЛЕТ СОСТАВЛЯЕТ 1200 МГ; ЖЕНЩИНАМ 25-50 ЛЕТ И МУЖЧИНАМ 25-65 ЛЕТ РЕКОМЕНДУЕТСЯ 1000 МГ. ЖЕНЩИНАМ СТАРШЕ 50 ЛЕТ И МУЖЧИНАМ СТАРШЕ 65 ЛЕТ НЕОБХОДИМО 1500 МГ. ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ПОТЕРЯ КОСТНОЙ МАССЫ ПОСЛЕ 40 ЛЕТ СОСТАВЛЯЕТ 0,3-0,5% В ГОД У МУЖЧИН, ДО 1 % - У ЖЕНЩИН. ПРИ НАСТУПЛЕНИИ МЕНОПАУЗЫ ОНА УСКОРЯЕТСЯ ДО 2-3% В ГОД. ПОСЛЕ 65-70 ЛЕТ ТЕМПЫ ПОТЕРИ ЗАМЕДЛЯЮТСЯ ВНОВЬ ДО 0,3-0,5%.

Возрастные изменения неизбежны, но есть профилактические меры, которые помогут сохранить кости крепкими как можно дольше.

Что такое остеопороз

Остеопороз — это заболевание, при котором страдает прочность костной ткани, из‑за чего возникают переломы при незначительной травме. В норме в костях взрослого человека сохраняется баланс между работой остеокластов — клеток, разрушающих костную ткань, — и остеобластов — клеток, её образующих. Нарушение костного обмена приводит к ускорению потери костной ткани, ухудшению качества кости, вследствие этого снижается её прочность и повышается хрупкость. При таких условиях падение даже с небольшой высоты может стать причиной серьёзного перелома, привести к обездвиженности, а в случае перелома шейки бедра — и к смерти.

Дело в том, что консервативное лечение, которое до сих пор очень распространено в России, сводится к фиксации области перелома и постельному режиму. Но кости у пожилого человека срастаются очень медленно, и отсутствие движения в течение долгого времени приводит к появлению тяжёлых осложнений: пролежней, пневмонии, тромбоэмболии, различным инфекциям.

Современная статистика СТРАТЕГИЯ ВЕДЕНИЯ ПАЦИЕНТОВ С ОСЛОЖНЕННЫМ ОСТЕОПОРОЗОМ говорит о том, что среди причин смертности людей старше 45 лет остеопороз занимает третье место после сердечно‑сосудистых и онкологических заболеваний.

У кого развивается заболевание

Остеопороз — это заболевание, от которого страдают прежде всего пожилые люди. Так как половые гормоны играют очень важную роль в здоровье костной ткани, чаще всего это заболевание возникает у женщин в постменопаузе — такой вид остеопороза называют постменопаузальным.

Хотя мужчины страдают от остеопороза несколько реже, чем женщины, но и среди них это очень распространённое заболевание. Оно встречается у каждого пятого FACTS AND STATISTICS мужчины старше 50 лет в мире и у каждого четвёртого Частота остеопороза и остеопении в РФ по данным денситометрии (две локализации) среди жителей 50 лет и старше — в России. Такую неблагополучную ситуацию в нашей стране связывают с тем, что мужчины часто имеют вредные привычки и страдают большим количеством тяжёлых сопутствующих заболеваний — это дополнительные факторы риска развития остеопороза. Кроме того, смертность после получения переломов у мужчин выше примерно на 30%.

У молодых людей остеопороз встречается крайне редко. Как правило, в данном случае причиной становятся другие болезни, влияющие на состояние костной ткани, и тогда развивается так называемый вторичный остеопороз.

Что влияет на развитие остеопороза

Не всегда врачи могут выделить одну причину, которая привела к болезни. Факторов развития остеопороза может быть много:

• Наличие уже перенесённого низкоэнергетического перелома. Так называют травму, возникшую при падении с высоты собственного роста и ниже, а также при кашле, чихании, резком движении. После каждого случившегося перелома риск последующего возрастает Osteoporosis — Incidence and burden в 2–3 раза. Поэтому нужно очень внимательно относиться к своим костям и наблюдаться у врача, чтобы не допустить новой травмы.
• Генетическая предрасположенность. Если у кого‑то из родителей был перелом шейки бедра из‑за остеопороза, то человек находится в группе риска.
• Низкая пиковая костная масса. В возрасте 25–30 лет кости человека достигают наибольшей прочности. Чем выше плотность и качество костной ткани в этот период, тем ниже риск развития остеопороза в пожилом возрасте. Рассчитать плотность костной ткани можно с помощью специального обследования — двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.
• Сопутствующие заболевания, которые влияют на костную ткань. Например, сахарный диабет, ревматоидный артрит, недостаточная функция половых желёз (гипогонадизм), онкологические и генетические заболевания, болезни почек.
• Приём глюкокортикоидных гормонов. Глюкокортикоиды используют для лечения ревматизма, ревматоидного артрита, бронхиальной астмы, острого лимфобластного и миелобластного лейкоза, инфекционного мононуклеоза, некоторых кожных и других заболеваний. Приём соответствующих препаратов может вызвать глюкокортикоидный остеопороз — одну из самых тяжёлых форм этого заболевания. Она может привести к компрессионному перелому позвонков, что представляет опасность для спинного мозга.
• Вредные привычки. Алкоголь и табак негативно сказываются на работе всего организма, в том числе нарушают процесс костного обмена.
• Низкий вес. Индекс массы тела менее 18 кг/м² — фактор развития остеопороза. Кроме того, негативно на состояние костей может повлиять соблюдение строгой диеты, например ограничение приёма белков или отказ от молочных продуктов.
• Дефицит кальция. При недостатке этого вещества в организме вырабатывается паратиреоидный гормон, который высвобождает кальций из кости, делая её менее плотной.
• Дефицит витамина D. Витамин D помогает организму усваивать кальций. Он образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Так как в северных широтах солнце неактивно в зимний период, можно принимать витамин D в таблетках или каплях.

Как диагностируют и лечат остеопороз

Единственный клинический признак остеопороза — низкоэнергетический перелом. В зависимости от его тяжести врач‑травматолог назначает определённый вид лечения. Перелом шейки бедра считается одним из самых опасных последствий остеопороза и без хирургического вмешательства приводит к смерти примерно в половине Воронцова Т. Н., Богопольская А. С., Чёрный А. Ж., Шевченко С. Б. Структура контингента больных с переломами проксимального отдела бедренной кости и расчёт среднегодовой потребности в экстренном хирургическом лечении. Травматология и ортопедия России, 2016 г. случаев в России.

После успешного лечения травмы задачей врача будет восстановление костной массы. Для этого сегодня существует ряд препаратов, увеличивающих плотность костной ткани и значительно снижающих риск переломов.

Какие меры профилактики остеопороза существуют

Развития остеопороза и появления переломов можно избежать, если заранее обеспокоиться состоянием своей костной ткани. Врач может направить вас на рентгенологическое обследование (денситометрию) для оценки плотности кости или на лабораторные анализы для оценки показателей кальций‑фосфорного обмена и других важных параметров.

Кроме своевременного обращения к специалисту существуют и другие меры профилактики:

• лечебная физкультура;
• полноценный рацион, удовлетворяющий потребность организма в кальции, витамине D и белке;
• пребывание на солнце, обеспечивающее выработку витамина D;
• отказ от вредных привычек;
• коррекция и контроль сопутствующих заболеваний.

Для самостоятельной оценки риска возникновения переломов, вызванных остеопорозом, существует калькулятор FRAX для расчёта 10‑летнего риска таких травм. Однако стоит помнить, что этот калькулятор не может диагностировать заболевание, в отличие от врача.

Актуальность темы объясняется неуклонным ростом числа пациентов, которые обращаются в клиники по поводу осложнений этого заболевания. Большая часть населения Земли имеет предрасположенность, а 12% мужчин и 40% женщин — реальный риск развития болезни. Женщины болеют остеопорозом почти в 4 раза чаще мужчин.

Заболевание развивается постепенно, ничем себя не проявляя. Даже уже при возникновении таких осложнений, как переломы, остеопороз как причина диагностируется менее, чем в 10% случаев. Это говорит и о том, что диагностика остеопороза еще находится на весьма низком уровне.

Понятие об остеопорозе и его причинах

В соответствии с коротким определением ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), остеопороз — это уменьшение минеральной плотности кости. Он является медленно прогрессирующим системным обменным заболеванием костей или может быть синдромом (комплекс симптомов) при других заболеваниях.

В результате нарушения обменных процессов в костях преобладает отмирание клеток над их восстановлением и ухудшение усвоения кальция и фосфора. В результате — снижается их прочность. Это приводит к риску переломов костей, особенно таких, как тела позвонков, пяточные, лучевые кости и верхняя 1/3 бедренной.

На протяжении жизни плотность костей подвергается постоянному изменению: она максимальна в возрасте 16 — 30 лет. После этого тенденция к ее снижению нарастает, особенно после 40 лет. Естественный процесс снижения костной массы и плотности может быть ускорен или замедлен.

Обратите внимание на то, что ежегодный рост людей с остеопорозом связывается с несколькими основными факторами:

• современным малоподвижным образом жизни (очень многие проводят время за компьютером и перед телевизором)
• использованием различных видов диет, направленных на быстрое интенсивное снижение веса тела
• увеличением продолжительности жизни

Окончательно причины заболевания не выяснены. У мужчин пожилого возраста, например, его связывают с недостатком тестостерона. В соответствии с известными причинами различают две группы остеопороза: первичный и вторичный.

К первой группе относят остеопороз, который развивается самостоятельно:

• Наследственный, являющийся семейным заболеванием.
• Ювенильный, который встречается у детей обоего пола в возрасте 10 — 14 лет; предполагается, что причиной является скачкообразный скелетный рост.
• Инволютивный трех типов, обусловленный естественными процессами старения: постменопаузальный — в период менопаузы у женщин; пресенильный — в возрасте от 50 до 70 лет (у мужчин и женщин) и сенильный — после 70 лет (также у людей обоего пола). Остеопороз в эти периоды связан с гормональными изменениями в организме.
• Идиопатический, причина которого непонятна; он возникает у мужчин и женщин в возрасте 20 — 50 лет.

Значительно увеличивают риск остеопороза позднее начало менструаций, первичная или вторичная аменорея (прекращение менструаций самостоятельное или в результате оперативного удаления яичников в связи с заболеваниями), раннее (до 45 — 48 лет) наступление менопаузы.

Женщинам в постклимактерическом периоде и всем лицам пожилого возраста следует всегда обращать внимание даже на незначительные и кратковременные ранние проявления этого заболевания.

Вторичный остеопороз обусловлен длительным приемом определенных лекарственных препаратов (глюкокортикоидов, противосудорожных, лекарств, назначаемых при раке простаты), анорексией, повышенной или пониженной функцией щитовидной железы, гиперпаратиреозом (заболевание паращитовидной железы), ревматоидным артритом, системной красной волчанкой, болезнью Бехтерева, желудочно-кишечными заболеваниями, заболеваниями печени, непереносимостью молочных продуктов и др.

Кроме того, к факторам риска относятся большое число беременностей и длительное грудное вскармливание (более 6 — 8 месяцев).

К факторам риска относятся и никотиновая интоксикация, недостаток кальция и преобладание белков, жиров и клетчатки в пищевом рационе, злоупотребление алкогольными напитками и кофе, гиподинамия, недостаточное пребывание на солнце (ультрафиолетовые лучи способствуют образованию в организме витамина D, влияющего на усвоение кальция).

Исключение многих факторов риска зависит от нас самих.

Ранние проявления остеопороза

Заболевание развивается постепенно и очень медленно, годами и десятилетиями, ничем себя не проявляя. Даже в большинстве случаев возникновения тяжелых осложнений, когда появляется угроза не только здоровью, но и жизни, их не связывают с остеопорозом. Тем не менее на ранних стадиях заболевания уже появляются некоторые симптомы, хотя и неспецифические.

К ним относятся:

• чувство дискомфорта и усталости мышц спины после незначительных нагрузок или статического положения в течение некоторого времени
• ноющие боли под лопатками, в поясничном и грудном отделах позвоночника, реже — в крестцовом, причиной которых большинство людей считают остеохондроз
• невыраженные боли в костях, на которые, как правило, не обращают внимания
• появление признаков минерального дисбаланса в организме — ломкость ногтей и волос, разрушение зубов, судорожные непроизвольные сокращения мелких мышц голеней и стоп в ночное время
• преждевременное поседение
• быстрая утомляемость и учащенное сердцебиение

Боли периодически могут носить острый характер, а после их уменьшения сохраняются дискомфорт, жжение или зуд кожи в этой области.

Наиболее ранним симптомом, но обнаруженным в результате инструментального обследования с помощью современного ультразвукового денситометра, является уменьшение минеральной плотности кости. Этот метод позволяет осуществлять раннюю, безболезненную и безопасную диагностику остеопороза по пяточной кости при потере даже всего 2 — 5% костной массы, своевременно назначать лечение препаратами, повышающими костную плотность, и контролировать их эффективность.

Рекомендуется проведение денситометрии с целью раннего выявления остеопороза:

• всем лицам старше 50 лет
• женщинам в первые годы после менопаузы
• с двумя и более факторами риска

Для ранней диагностики и установления причины остеопороза применяются также лабораторные методики с использованием биохимических маркеров — фосфора, кальция, витамина D, маркеров половых гормонов, гормонов щитовидной и паращитовидной желез, маркеров формирования и резорбции.

Знание симптомов остеопороза, своевременное обращение к врачу, проведение денситометрии и лабораторных исследований помогут предотвратить тяжелые осложнения этого заболевания.

Page Summary

Остеопороз, или как избежать переломов

Слово эксперту
Алина Еремеева
врач-педиатр, гастроэнтеролог, к.м.н., доцент ММА им. Сеченова, эксперт компании HiPP

– Алина Владимировна, скелет – опора человека. Как сохранить эту опору?
– Развитие костной массы и формирование скелета проходит в три стадии. Фаза роста – от зачатия до 20–25 лет. В этот период масса костной ткани увеличивается в среднем на 8% в год. Вторая фаза – 20–40 лет. Она характеризуется относительным балансом между процессами формирования и резорбции (разрушения) кости. Это период стабильности костной массы, но, несмотря на прекращение линейного роста, в его первое десятилетие плотность и общая масса костной ткани продолжают медленно возрастать, достигая пика примерно к 30 годам (величина пика у мужчин примерно на 13% больше, чем у женщин).
В третьей фазе (после 30–40 лет) процессы рассасывания (резорбции) костной ткани преобладают над остеогенезом (процессом образования кости). В этот период у лиц обоих полов до 50 лет происходит незначительная убыль – 0,34–0,4% в год, которая продолжается у мужчин на уровне примерно 0,4% в год и к 90 годам достигает в итоге 18,9%. У женщин убыль от 50 до 80 лет намного выше – 0,9–1,1% в год. Общая потеря к 90 годам составляет 32,4%. Максимальная скорость потери костной массы у женщин отмечается в первые 10 лет после менопаузы. Это происходит за счет усиления рассасывания костной ткани на фоне дефицита эстрогенов (одной из разновидности женских половых гормонов) –. Костная масса снижается до порогового уровня, после чего резко возрастает риск спонтанных переломов позвонков, бедра, запястья.
–– И появляется остеопороз?
– Остеопороз характеризуется низкой минеральной плотностью костей, снижением качества костной ткани, изменениями работы мышц, повышенным риском падений и переломов. Чаще всего возникают переломы шейки бедра, костей запястья, а также позвонков.
Основные причины этого заболевания – гормональные нарушения и недостаток кальция в организме. Неправильно сбалансированное питание приводит к недостатку кальция и витамина D, отвечающих за строение и сохранность костной ткани. Курение и алкоголь затрудняют усвоение кальция организмом. Сидячий образ жизни и недостаточная физическая активность также способствуют как ломкости костей, так и плохой координации движений, приводящей к травмам.
– Как не пропустить начальную стадию болезни?
– Остеопороз – заболевание, которое очень длительно протекает без каких-либо симптомов или жалоб. Поэтому важно обращать внимание на такие симптомы, как уменьшение роста, изменение осанки. Если появилась сутулость, которой не было раньше, в особенности в период менопаузы, – обратите внимание, возможно, это значит, что позвоночник деформирован в результате остеопороза. То же касается и мышечных болей в области поясницы. В случае появления каких-либо подобных симптомов следует обратиться к врачу, который назначит уже более точную диагностику.
– Как часто нужно есть творог и другие продукты, чтобы пополнять запасы кальция в костях?
– Кальций – строительный материал для костей, зубов, ногтей, он придает им прочность. В организме взрослого человека присутствует 1–1,2 кг этого элемента (99% содержится в скелете). Наиболее богаты кальцием молочные продукты (молоко, творог, сыр и др.), сухофрукты, орехи, овощи (капуста, сельдерей, лук, оливки) и рыба (консервированная, вяленая). Пол-литра молока в день – и суточная потребность в белке будет удовлетворена на 20%, в кальции – на 72%, фосфоре – на 10%, йоде – на 22%, в витаминах – на 30%.

При непереносимости лактозы (молочного сахара) следует обратить внимание на другие источники кальция:
обогащенный кальцием апельсиновый сок (стакан) содержит 500 мг кальция;
зерновые (три четверти стакана) – 200–250 мг;
вареные соевые бобы (полстакана) – 90 мг;
вареная брокколи (полстакана) – 35 мг;
один апельсин – 50 мг.

– Кроме кальция, что нужно нашим костям? Какие элементы мы можем получить с пищей?
– Кальций хорошо усваивается в присутствии магния и фосфора, также для этого необходимы витамины D и А. Причиной остеопороза может быть дефицит не только кальция, но и магния – этот элемент участвует в процессах усвоения и удержания кальция в костях.
Магний содержится в пшене, овсяных хлопьях, бананах, капусте, гречке, тыквенных и подсолнечных семечках, арахисе, зеленом перце, сыре, фасоли, горохе. В кишечнике всасывается только 1/3 поступающего в организм магния, а 2/3 выводится из организма. Помогает усваивать магний и транспортировать его витамин В6.
Важно также правильное соотношение поступления кальция и фосфора в организм человека. От уровня фосфора зависят прочность скелета и крепость зубной эмали. Фосфор попадает в организм вместе с продуктами питания, и дефицит этого элемента встречается крайне редко (чаще всего – у детей).
Фосфором богаты: твердый сыр, яичный белок, тыквенные семечки, овсяные хлопья, свиная и говяжья печень, белая фасоль, говядина, телятина, молоко, пшено, зерновой хлеб, орехи, мясо птицы.
Сбалансированная диета против остеопороза – комбинация овощей, фруктов, бобовых, йогурта, хлеба, картофеля, нежирного мяса, жирных видов рыбы (особенно сардин), а также 250 мл обезжиренного молока или молочных продуктов (кефир, йогурт, сыр).
– Согласно исследованиям, на 20% увеличивается ломкость костей у тех, кто пьет газировку. Какие еще продукты разрушают кальциевый баланс организма?
– Богатая жирами (в первую очередь животными) пища угнетает всасывание кальция в кишечнике и стимулирует гиперкальциурию (высокий уровень кальция в моче). Изменения органов желудочно-кишечного тракта вследствие употребления алкоголя также подавляют всасывание кальция. Курение ускоряет рассасывание кости и способствует формированию более низкой пиковой костной массы. У женщин-курильщиц раньше наступает менопауза, они имеют меньшую костную массу. Курение способствует угнетению выработки эстрогенов и развитию атеросклеротических изменений в сосудах, питающих позвоночник. Отрицательное действие на костную ткань оказывает кофеин, повышающий выделение кальция с мочой.
– Какие виды физической активности наиболее показаны для костей?
– Наилучший способ укрепить скелет и предотвратить остеопороз – регулярные физические упражнения. Даже если у вас уже есть остеопороз, физкультура поможет поддерживать имеющуюся костную массу. Ходьба, пеший туризм, танцы способствуют формированию здорового скелета. Упражнения на сопротивление (тренажеры, плавание) помогают при остеопорозе (укрепляют мускулатуру и формируют кости). Упражнения на гибкость (растяжка, йога) также очень важны при остеопорозе (гибкость суставов способствует предотвращению повреждений).
Проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения программы физических упражнений. Это особенно важно, если вы знаете, что у вас происходит потеря костной массы. Силовые упражнения не должны выполняться с большой нагрузкой. Бег трусцой и прыжки могут повредить позвоночнику. Интенсивные нагрузки могут привести к переломам ослабленных костей, поэтому очень важно подобрать нужный уровень сложности и интенсивности физической нагрузки.

1 л молока/кефира – суточная норма кальция,
100 г твердого сыра – половина суточной нормы кальция,
100 г апельсинов – 35 мг кальция,
100 г кураги – 170 мг,
100 г кунжута – 1100 мг!
100 г сардин или халвы – треть суточной нормы кальция!
Много кальция в миндале.