Как подбирать упражнения по группам мышц

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

• Приседания 4х8-12;
• Становая тяга 4х8-12;
• Выпады 4х8-12;
• Румынская тяга 4х8-12;
• Армейский жим 4х8-12;
• Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

• Подтягивания широким хватом 4х8-12;
• Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
• Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
• Жим лежа 4х8-12;
• Отжимания на брусьях 4х8-12;
• Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Содержание

• 1 Как подобрать упражнения
• 2 Деление упражнений
  • 2.1 Деление упражнений по целевым группам мышц
    • 2.1.1 Квадрицепсы
    • 2.1.2 Упражнения для тренировки бицепса бедра и ягодичных мышц
    • 2.1.3 Упражнения, направленные на развитие грудных групп
    • 2.1.4 Для спины и задних дельтовидных мышц
    • 2.1.5 Упражнения для развития плечевого пояса, дельтовидных мышц
    • 2.1.6 Упражнения для развития бицепса руки и брахиалиса
    • 2.1.7 Упражнения на развитие трицепса
    • 2.1.8 Упражнения для мышц брюшного пресса
  • 2.2 Деление упражнений по целевой направленности
    • 2.2.1 Тренировки, направленные на развитие силовых показателей
    • 2.2.2 Тренировки, направленные на прирост мышечной массы
• 3 Читайте также

Как подобрать упражнения [ править | править код ]

Выбор оптимальной тренировочной программы, пожалуй, самый трудный и важный этап. Ведь именно от удачной программы тренировок зависит успешность всех упражнений в конечном итоге. При этом не может быть неких универсальных решений, которые подходили бы всем спортсменам без исключения. Ведь у каждого человека своя уникальная конституция тела, физическая подготовка и потенциал ЦНС (центральная нервная система). Кто-то хочет набрать мышечную массу, кому-то необходимо улучшить силовые показатели, а кто-то делает упор на проработку групп мышц и даже прорисовку отдельных пучков.

Деление упражнений [ править | править код ]

Можно утверждать, что все то колоссальное многообразие упражнений, которое существует в культуризме, принято делить на четыре основных вида:

• Главные упражнения. Они прорабатывают самые крупные мышечные группы и заставляют быть задействованными также второстепенные. Так называемые главные упражнения выполняются исключительно со свободными весами достаточно большой величины. Поскольку они сильно загружают ЦНС, а также весь организм спортсмена в целом, не рекомендуется в пределах тренировки каждой мышечной группы применять более одного главного упражнения;
• Упражнения второстепенного типа. В целом, это те же самые главные упражнения, но с использованием меньших нагрузок. Так что четкой границы между главными и второстепенными не существует. Второстепенные в свою очередь могут выступать и в качестве главных при увеличении рабочих весов;
• Упражнения вспомогательного типа. Сюда включаются упражнения на изоляцию амплитуды движения, направленные на проработку определенной мышцы. Как правило, они подразумевают работу на тренажерах;
• Упражнения корректирующего типа. Рекомендуются лишь опытным спортсменам, у которых имеется отставание в росте определенных мышц или групп. Так устраняется дисбаланс в пропорциях, например, в соревновательном культуризме. В качестве корректирующих часто рассматриваются упражнения из второстепенной или вспомогательной группы, которые нужно при необходимости добавлять в тренировочную программу.

Классическим можно считать подход по принципу: одно главное упражнение в сочетании с парой-тройкой вспомогательных или второстепенных для отработки каждой мышечной группой. Важно при этом следить за тем, чтобы не было перекрывающихся упражнений, дублирующих проработку одних и тех же мышц. Ведь чтобы полностью восстановиться, организму требуется несколько дней. Перекрывающаяся же схема будет нагружать одинаковые группы ежедневно.

Главные упражнения:

• приседания со штангой, расположенной на груди. Это не даст туловищу наклониться вперед;
• приседания со штангой, расположенной за спиной на плечах. Здесь важную роль будет играть вертикальное положение туловища спортсмена. В противном случае, можно повредить поясничный отдел, а львиная доля нагрузки уйдет на бицепс ноги и ягодицы;

Упражнения второстепенного типа:

• глубокие выпады со штангой, расположенной на плечах, или гантелями в каждой руке;
• работа на специализированных разгибательных тренажерах;
• работа в гакк-тренажерах. При этом нужно учитывать, что для тренировки квадрицепса ноги нужно ставить как можно уже;
• приседание с гантелями в каждой руке. Нужно следить за сохранением вертикального положения туловища, чтобы выключить задние мышцы бедра.

Упражнения вспомогательного типа:

• приседания с использованием изолирующих тренажеров или в силовой раме;
• всевозможные вариации упражнений со жгутом;
• разгибание ног в различных изолирующих тренажерах.

Главные упражнения:

Упражнения второстепенного типа:

• работа в гакк-тренажерах. Нужно иметь в виду, что для тренировки мышц-сгибателей ноги следует ставить как можно шире;
• наклоны со штангой вперед, расположенной на плечах за спиной.

Упражнения вспомогательного типа:

• сгибательные движения ног на станке;
• гиперэкстензия обратного типа с отягощением. Чтобы выключить мышцы спины, не стоит увеличивать амплитуду движений, какой бы короткой она ни казалась;
• различные упражнения со жгутом или большим мячом. Что касается мяча, то немаловажным плюсом касательно абсолютно всех упражнений с применением гимнастического мяча является активная работа стабилизирующих мышц и вестибулярного аппарата.

Главные упражнения:

• разнообразные типы жимов лежа с использованием свободных весов. Начинать тренировку рекомендуется с жима на горизонтальной скамье, постепенно увеличивая ее наклон. Таким образом будут отрабатываться разные участки широчайшей грудной мышцы;
• отжимание на брусьях с отягощением. При этом нужно следить за шириной постановки рук. Чем она шире – тем больше включаются боковые грудные мышцы, чем уже – тем интенсивнее работает трицепс.

Упражнения второстепенного типа:

• пуловер на скамье без поддержки нижней части спины или пуловер с полной поддержкой спины (он же дыхательный пуловер). Можно выполнять это упражнение как с одной гантелей, держа ее двумя руками, так и со штангой;
• жимы гантелей из положения лежа. По сравнению с жимом штанги, в этом случае в работу включаются второстепенные мышцы-стабилизаторы. Второстепенным преимуществом жима гантелями является и то, что при этом можно максимально растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды;
• разведение гантелей из положения лежа. Можно так же, как и при жиме штанги, постепенно увеличивать наклон скамьи.

Упражнения вспомогательного типа:

Главные упражнения:

• тяга штанги к груди или к поясу из положения в наклоне. Если выполнять тягу к груди – будут прорабатываться верхние участки широчайшей мышцы спины. Соответственно, если ближе к поясу - нижние;

Упражнения второстепенного типа:

Упражнения вспомогательного типа:

• подтягивание с отягощением широким хватом. Порой новички считают, что турник способен заменить практически все виды упражнений. Это далеко не так. Даже при подтягивании с использованием отягощений сформировать настоящую широкую спину культуриста не получится;
• разведение рук с гантелями из положения в наклоне;
• перекрестные разведения рук в кроссовере;
• различные виды шраг – с гантелями или со штангой. При выполнении этого упражнения главное – не допускать типичной ошибки новичков, когда плечи совершают второстепенные вращательные движения. Груз должен двигаться строго вертикально;
• различные тяги на изолирующих тренажерах.

Главные упражнения:

Упражнения второстепенного типа:

• подтягивание штанги к подбородку;
• жим Арнольда. Допустимы варианты как из положения стоя, так и сидя. При его выполнении нужно строго следить за плавностью и правильной техникой. Недопустимы рывки и толчки, именно они и служат частой причиной травмы позвоночника.

Упражнения вспомогательного типа:

• кубинский жим, он же кубинское вращение. Для усиления эффективности упражнения можно прижаться спиной к стене;
• жимы для дельтовидных мышц на изолирующих тренажерах;
• подъемы гантелей через стороны и подъемы вперед.

Главные упражнения:

Упражнения второстепенного типа:

Упражнения вспомогательного типа:

• сгибание рук на блочных и прочих изолирующих тренажерах.

Главные упражнения:

Упражнения второстепенного типа:

• жим штанги на горизонтальной скамье из положения лежа обратным хватом. На практике это упражнение применяется крайне редко из-за его высокой травмоопасности. В то же время, именно такой жим заставляет работать весь трицепс целиком;
• французский жим штангой или гантелями из положения стоя. При использовании больших весов или на последних повторениях велик соблазн помочь себе раскачиванием туловища. Но при этом трицепс практически исключается из работы, зато включаются дельты. Потому важно следить за правильной техникой выполнения;
• французский жим гантелями или штангой из положения лежа. Оказывает большее изолирующее воздействие на трицепс из-за того, что к работе не подключены мышцы-стабилизаторы.

Упражнения вспомогательного типа:

• отжимания от пола при узкой постановке рук;
• разгибания рук на изолирующих тренажерах блочного типа.

Второстепенное:

• скручивания. Укрепляются косые мышцы кора. Желательно выполнять скручивания с отягощениями за головой.

В зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен, программа тренировок может различаться по включению в нее главных и второстепенных упражнений. При этом нужно учитывать и количество упражнений, направленных на тренировку той или иной мышечной группы.

Прирост к силе всегда дают упражнения главного типа и второстепенного. В принципе, вспомогательные можно вообще исключить из силовых программ. Однако есть у такого подхода к тренировкам и существенный недостаток: многие упражнения выполняются за счет работы как основных мышц, так и мышц-ассистентов. Таким образом, подход может быть выполнен в большей мере крупными мышцами, которые не дадут развиваться мелким. Например, если у спортсмена больше развит трицепс, он будет выполнять жим лежа во многом именно за счет него. Грудные при этом будут значительно отставать в развитии. Поэтому для построения действительно гармоничного тела совершенно необходимо включать в тренировочную программу разные упражнения вспомогательного типа. Но хотя бы одно главное или второстепенное обязательно должно присутствовать абсолютно в любой программе.

Если предполагается прорабатывать одну группу мышц за одно упражнение, предпочтение, безусловно стоит отдать одному главному упражнению.

Если на каждую группу применять по два упражнения, то имеет смысл применять такую схему: одно главное и одно второстепенное или сразу два главных упражнения.

Новичку рекомендуется выполнять по два упражнения для проработки каждой группы. Можно применять схемы: одно главное и одно второстепенное упражнения; одно главное и одно вспомогательного типа; можно даже выполнять по одному второстепенному и одному вспомогательному в пределах одной группы.

Более подготовленные спортсмены могут отрабатывать каждую группу за три упражнения: под одному главному, одному второстепенному и одному вспомогательному упражнению; одно главное упражнение и два вспомогательного типа; одно второстепенное и два вспомогательных упражнения; два второстепенных и одно вспомогательное.

Если же требуется ликвидировать отставание в той или иной мышечной группе, то к предыдущей схеме добавляется еще по одному упражнению для коррекции.

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу , при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

Для достижения максимальных результатов тренировок - возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:

- Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)

Главные правила совмещения

♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.

♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Заключение

Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку .

Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!

Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Давайте посмотрим.

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

• грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
• спина, бицепсы = тянущие.

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:

1. Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
2. Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
3. Ноги - мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях , таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы . К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.

4 основных схемы тренировок

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

1. Тяни-толкай-ноги программа .
2. Тренировка мышц-антагонистов.
3. Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система.
4. Фулбоди тренировка на всё тело .

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях , и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой . Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим , становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.
Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.
Поэтому вот как обычно выглядит тяни-толкай-ноги тренировочный сплит:

1. Понедельник - Толкай.
2. Среда - Тяни.
3. Пятница - Ноги.
4. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.

Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.

Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.

Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.
Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.
Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.
Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.
6 дней в неделю одна мышечная группа за тренировку программа:

1. Понедельник — грудь.
2. Вторник — спина.
3. Среда — руки/пресс.
4. Четверг — плечи.
5. Пятница — ноги.
6. Суббота и воскресенье — отдых.

Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.
Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса . Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.

Как и предполагает название - прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.

Из всех тренировочных методов именно к этому чаще всего относятся неодобрительно. И на то есть веские причины: он не работает для многих людей.
Самое главное, когда тренируете все мышечные группы во время одной тренировки — это крайне тяжело для организма. Такие занятия, как правило, длятся дольше и включают намного больше упражнений.
Сам по себе этот факт не является проблемой.
Проблема появляется тогда, когда люди выжимают из себя максимум несколько раз в неделю, как, например, в тренировках кроссфита . Наше тело просто не способно восстановиться от такого объема нагрузки.
Хороших результатов можно достичь, если тренироваться интенсивно дважды в неделю. Выше этого — объем становится слишком большой.
Пример 2-х дней в неделю фулбоди программы:

1. Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
2. Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.

Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.
На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить гипертрофию мышц .
Тренировочная сессия становится слишком длинной.
Исследования показывают, что нам желательно уложиться в 45-60 минут, потому что после этого анаболические гормоны начинают резко снижаться. Именно поэтому тренировка из 5, или даже меньше, упражнений приносит наилучшие результаты.
Еще одна проблема — недостаточный отдых между нагрузками.

Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе

Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.

Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.

Что нужно запомнить

Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:

• Тяни-толкай-ноги.
• Тренировка мышц-антагонистов.
• Одна мышечная группа за тренировку.
• Фулбоди.

Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!

Успехов

Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.