Как привести в тонус мышцы живота упражнения

Недавно таблоиды опубликовали пляжные фотографии самых плохо выглядящих знаменитостей. Однако вместо того, чтобы ехидничать по поводу несовершенства их физической формы, лучше давайте обратим внимание на свое тело, а именно на животик.

Сегодня я расскажу вам о 20 отличных способах привести в тонус мышцы живота, подтянуть обвисшую кожу и сделать пресс предметом зависти окружающих!

Многие не знают прописной истины: невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела.

Не существует каких-либо определенных упражнений или продуктов питания, которые способны преобразить исключительно живот.

Единственный способ сделать это – скорректировать свой рацион и быть физически активным, а вслед за этим изменится и тело.

Читайте далее, и вы поймете почему.

Хотите быть в хорошей форме и оставаться здоровой? Без правильного питания не обойтись!

Согласно данным USDA, а также, по словам моего личного тренера и диетолога, в день необходимо съедать 5 порций овощей и фруктов. Они содержат много клетчатки и антиоксидантов, обеспечивая при этом организм столь необходимой ему энергией.

Чипсы и сладости? Забудьте о них!

На самом деле одним из главных секретов стройного животика является правильное питание. Все очень просто!

Когда в рационе присутствуют фрукты и овощи, нет никакой необходимости в пустых калориях. Я говорю о газированных напитках, конфетах, чипсах, фастфуде и прочих вредных продуктах.

Бег – великолепная кардио тренировка и отличный способ преобразить не только ноги, но и живот.

Посмотрите на олимпийских бегуний! Обратите внимание, что у каждой из этих девушек просто идеальный пресс.

Если бег кажется вам слишком тяжелым занятием, попробуйте джоггинг или просто ходите в энергичном темпе.

Включите их в свой ежедневный график и вскоре будете наслаждаться результатами.

Чтобы сделать тренировки веселее, выполняйте их вместе со своими детьми!

Йога известна, как прекрасный способ избавиться от стресса и сделать тело более гибким. Но знаете ли вы, что она также является эффективным средством подтянуть область живота?

Многие позы и растягивающие движения благотворно влияют на все мышечные группы.

Запишитесь в местную школу или студию, либо занимайтесь по обучающим DVD-дискам. Как бы то ни было – обязательно попробуйте йогу!

Поймите простую вещь: невозможно добиться стройного живота, не выполняя скручивания.

Пробуйте разные варианты: используйте наклонную скамью, скрестите руки на груди, сложите по бокам или заведите за голову. В последнем случае не прижимайте ладони к затылку, иначе рискуете тянуть голову вперед, снимая нагрузку с мышц пресса.

Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.

Практически в любом тренажерном зале можно найти римский стул, который позволяет выполнять это упражнение.

Заведите руки за голову, наклонитесь вперед, а затем поднимитесь обратно.

Главное не прогибаться назад, держать ноги, спину и голову в одной линии в верхней фазе движения (когда вы поднимаете корпус).

Для начала делайте 2 подхода из 12 повторений, а со временем увеличьте их количество до 20.

Упражнение похоже на скручивания, только в противоположном направлении.

Сядьте на наклонную скамью ногами вверх, медленно опуститесь в лежачее положение, а затем поднимитесь обратно.

Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.

Хотите иметь изящные горизонтальные линии мышц, идущие вдоль пресса? Косые скручивания как раз то, что нужно!

Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена, а затем опуститесь обратно. Проделайте то же самое в другую сторону.

Выполните 12 скручиваний в 2-х подходах.

Возьмите легкие гантели и лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище (как в классическом варианте упражнения), а затем энергичным движением выжмите гантели вверх над головой.

Сделайте 12 повторений в 2-х сетах.

Немного усложним упражнение, чтобы еще лучше проработать мышцы живота!

Вам понадобится гиря весом 3-5 кг.

Примите исходное положение на наклонной скамье, как и в предыдущих упражнениях, но только согнув ноги. Удерживая гирю над головой, поднимите туловище и коснитесь ею голеней.

Снова поднимите гирю вверх и отведите туловища назад, но, не касаясь спиной скамьи. Повторите упражнение.

Сделайте 12 скручиваний в 2 подходах.

Планка гораздо эффективнее, чем может показаться на первый взгляд.

Лягте на пол лицом вниз. Выпрямите тело в линию, опираясь на предплечья и носки. Не поднимайте и не опускайте таз!

Сохраняйте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.

Ну что, вспомним уроки физкультуры?

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев правой руки левого носка. Выпрямитесь. А затем повторите движение в противоположную сторону.

Это, казалось бы, простое упражнение является одним из лучших способов привести в порядок проблемный живот.

Выполняйте знакомые вам упражнения с использованием босу и фитбола, поскольку эти замечательные гимнастические снаряды являются крайне эффективными помощниками в работе над прессом.

Они заставляют вас прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия, что положительным образом сказывается на мышцах кора.

Странный гибрид? Зато прекрасно работает!

Лягте на спину, заведите руки за голову, согните ноги и оторвите их от пола.

Выполняйте косые скручивания, двигая левое колено навстречу правому локтю и наоборот.

Попробуйте это упражнение, и вы увидите насколько оно эффективно!

Сядьте на скамью, отведите руки назад и возьмитесь за ее края, чтобы поддерживать равновесие.

Сгибая ноги в коленях, поднимите их, едва касаясь бедрами груди. Сделайте движение в обратном направлении, однако не касайтесь пятками пола в нижней фазе упражнения.

Держите спину в прямом положении, даже если для этого придется слегка отвести корпус назад.

Повторите 12-15 раз в 2 подходах.

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела.

Выпрямите ноги, сведите вместе и поднимите приблизительно на 25 см от пола.

Удерживайте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.

Жжение в мышцах живота обещаю!

Как и в предыдущем упражнении, лягте на пол, поднимите ноги, но только вместо того, чтобы удерживать их в неподвижном положении, попеременно двигайте вверх-вниз, словно делаете маленькие шаги.

Снова жжение? Отлично! Значит вы на верном пути к идеальному прессу!

Я всегда думала, что отжимания прорабатывают только руки, но я ошибалась. Ведь они также приводят в тонус мышцы живота, кора, плеч, спины, ног… Список можно еще долго продолжать!

Главное, держите спину в прямом положении и не раскачивайтесь.

Теперь в вашем арсенале целых 20 способов привести в идеальную форму свой животик!

Конечно, некоторые из них не просты, и заставят вас хорошенько попотеть. Но есть и довольно легкие и веселые, которые подарят много приятных минут. Как бы то ни было, все они помогут добиться прекрасных результатов.

Держать ваш живот в форме становится все труднее и сложнее с течением времени. Большинство тренировок похожи, нацелены только на среднюю часть пресса, но нижняя часть живота обычно требует больших усилий. Ниже приведены упражнения, предназначенные специально для этой цели, чтобы помочь вам избавиться от ненавистного животика и быть в форме.

Лодка.

Статический пресс.

Лягте, колени и бедра, согнуты на 90 градусов, и держите ноги согнутыми. Прижмите руки к верхней части бедер. Глубоко вдохните. Как только вы выдохнете, прижмите спину к полу, пока вы нажимаете на бедра руками. Убедитесь, что вы не согнули колени. Держите эту позицию, и делайте три подхода по 10 повторений.

Планка с прокручиванием.

Начните с позиции планки, согнув ноги, затем согните правое колено и переместите его на левую сторону. Поднимите ногу вверх, чтобы дотронуться до задней части вашего левого колена, повернув бедра влево и вращаясь на левой ноги.

Верните ногу в исходное положение и повторите с левой ногой. Потяните свой пресс, когда вы поднимаете каждую ногу, и повторяйте 10 раз до трех подходов.

Сопротивление ноге.

Ложитесь на спину, согнув ноги, и притяните колени к груди. Закрепите пальцы на верхней части бедра и вытяните противоположную ногу, пока она не будет параллельна полу. Поднимите голову и плечи с пола. Прижмите руки к бедру, прижимая колено к груди. Повторите ту же позицию с противоположной ногой и сделайте 10 повторений до трех подходов.

Обратная планка.

Сядьте, вытянув ноги, ваши ноги согнуты, и держите руки на разных сторонах от вашего тела. Напрягите свой пресс, пока вы упираетесь об землю, чтобы поднять бедра на несколько сантиметров от пола. Сделайте глубокий вдох и притяните живот, чтобы слегка округлить спину. Когда вы выдыхаете, отведите свои бедра за плечи и держите эту позицию на один счет. Выполните три подхода из 10 повторений.

Ножницы.

Ложитесь на спину, руки по разные стороны вашего тела, ноги подняты вверх. Скрестите ноги. Сделайте глубокий вдох, потяните свой пресс и поднимите ноги до 45 градусов. Выдохните и подтяните ноги к своему телу. Поднимите ноги за голову, подняв бедра и отступив от пола, и удерживайте это положение на один счет. Повторите это до 30 повторений.

Локтевая планка.

Начните из положения планки, поддерживая свое тело на локтях. Держите ноги шире, чем ширина бедер. Начинайте делать небольшие шаги вперед, когда вы медленно поднимете бедра. Ваши бедра должны быть в высоком положении. Медленно двигайтесь назад, пока не достигнете своего начального положения. Повторите до трех подходов из пяти повторений.

Лягушачий пресс

Ложитесь на спину, ноги вывернуты, а колени согнуты так, что ваши ноги выглядят как у лягушки. Держите ноги согнутыми, а пятки ваших ног прижаты друг к другу. Вдохните и поднимите голову и плечи, чтобы вы согнулись в ребрах. Поднимите руки вверх ладонями вниз и выдохните, когда вы надавите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Вдохните и потяните пятки к своему телу. Выполните до 30 повторений.

Наилучшая часть этих упражнений заключается в том, что не требуется никакого дополнительного оборудования, помимо полотенца или коврика для личного комфорта. А какие ваши любимые упражнений для этой части тела?

Вот вы собираетесь надеть облегающий наряд, который должен подчеркнуть достоинства вашей фигуры. Чтобы платье сидело идеально, ваш живот был идеально плоским. Предлагаем, пока есть еще немного времени, привести в тонус мышцы пресса.

1. Упражнения на пресс
2. Скручивания
3. Диагональные скручивания
4. Обратные скручивания на три счета
5. Скручивания на три счета
6. Велосипед
7. Советы тренерующимся

Упражнения на пресс

Наверное, эти упражнения вы помните еще со школы, но это классика, а лучше классики трудно что-либо придумать. Поэтому, повторим технику и начнем делать эти классные упражнения утром или вечером.

Эффективность этого комплекса упражнений для пресса достигается за счет того, что упражнения надо делать друг за другом без отдыха.

Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

Скручивания

Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях.

Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову.

Лучше держать кончики пальцев у висков.

Выполнять 3 сета по 50 повторов

Диагональные скручивания

Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой.

Одну руку согните и заведите за голову.

Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену.

В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.

Выполнять 3 сета по 30 повторов для каждой стороны

Обратные скручивания на три счета

Последовательность движений такая:

• Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз!
• Затем вытягиваете прямые ноги. Два!
• Возвращаетесь в исходное положение. Три!

И все это считается одним повтором.

Выполнять 3 сета по 25 повторов

Скручивания на три счета

• Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз!
• Потом выше. Два!
• Потом еще выше. Три!

Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см.

Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

Выполнять 3 сета по 25 повторов

Велосипед

Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.

Выполнять 3 сета по 25 повторов для каждой ноги

Примечание: Не забудьте, что вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов ).

Советы тренерующимся

Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!

С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Вот на видео — это тренировочка. Попробуйте в таком же темпе!

1. В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.
2. Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.
3. Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.

Надеюсь, вы уловили суть сегодняшней тренировки. Если этот вам понравилась сегодняшняя тренировка, то, пожалуйста, нажмите на кнопки соцсетей, поделитесь этой записью с друзьями. Возможно, им тоже нужен такой тренич. И заходите почаще, здесь есть много интересного!

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Метод Мэтьюз для сужения талии

Как похудеть в животе за неделю

15-минутная тренировка для идеального пресса с картинками

Анатомические особенности

Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.

Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца. Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении. Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.

К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.

Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

Упражнения для плоского живота

Резкие колебания веса, сидячий образ жизни, беременность, возрастные изменения – все это сказывается на животе не лучшим образом. Мышцы теряют свою эластичность, в области талии и на боках откладывается лишний жир, появляются растяжки.
Чтобы привести пресс в норму, необходимо прикладывать много усилий, используя целый комплекс мер. Особенности женского организма таковы, что жировая ткань с живота и бедер убирается с большим трудом, так что одной диетой или косметическими процедурами здесь не обойтись.

Самым радикальным методом избавления от жира на животе является
липосакция – хирургическая операция по откачиванию жира.

Правильное питание

Тем, кто желает иметь красивый и плоский живот, следует включать в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой. Она нормализует работу желудочно-кишечного тракта, что наилучшим образом влияет на пищеварение и способствует снижению веса, в том числе в области талии. Особенно богаты клетчаткой свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, отруби, крупы, орехи и сухофрукты.
Также необходимо пить большое количество жидкости, чтобы вывести из организма шлаки и токсины. Для этого лучше всего подойдет вода или чай без сахара. Следует отказаться от алкоголя, так как он содержит много калорий, а также от высококалорийных, острых, жареных, сладких, жирных блюд, соусов и фастфуда.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса – один из лучших способов сделать живот плоским и красивым. Выполнять их нужно медленно и регулярно, только в этом случае можно добиться видимых результатов. Мы предлагаем самый простой минимальный набор из трех эффективных упражнений.

Упражнение № 1: скручивания для верхнего пресса
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница плотно прижата к полу.
Как выполнять: необходимо медленно поднимать верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу от пола, задерживаясь в конечном положении на несколько секунд.
Делать это упражнение рекомендуется не менее 20–30 раз в 2–3 подхода. Со временем нагрузку можно увеличивать.

Упражнение № 2: подъемы ног для нижнего пресса
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки за головой или вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу.
Как выполнять: необходимо медленно поднимать прямые ноги, не сгибая их в коленях и не отрывая поясницу от пола, задерживаясь в конечном положении на несколько секунд.
Делать это упражнение рекомендуется 20–30 раз в 2–3 подхода. Со временем нагрузку можно увеличивать.

Упражнение № 3: скручивания с поворотом для косых мышц пресса

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, поясница плотно прижата к полу, лодыжка одной ноги должна лежать на другой, согнутой в колене.
Как выполнять: необходимо медленно поднимать верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Отрывать поясницу от пола не следует. В конечном положении необходимо задержаться на несколько секунд.
Делать это упражнение рекомендуется 20–30 раз в 2–3 подхода. Со временем нагрузку можно увеличивать.

Аэробика, фитнес и йога для идеального пресса

Для мышц живота очень полезны аэробные нагрузки. Например, занятия танцем живота (belly dance), стрип-пластикой или latino не только помогут сделать пресс более упругим и плоским, но и научат лучше управлять своим телом. Пилатес, аквааэробика и шейпинг отлично укрепляют многие группы мышц, в том числе и живот. Различные разновидности йоги, помимо проработки мышц пресса, помогают справиться со вздутием живота и наладить работу желудочно-кишечного тракта.

Процедуры для плоского живота

Существует множество салонных процедур для борьбы с жировыми отложениями на животе. Например, обертывания и массаж активизируют обменные процессы и способствуют сжиганию жира. Сделать живот более плоским позволяет также миостимуляция. Во время этой процедуры электроды, прикрепленные к телу, вызывают сокращение мышц, в результате чего улучшается кровообращение и уменьшается объем жировых клеток.
Не менее эффективна и мезотерапия: с помощью небольших игл под кожу вводятся препараты, которые расщепляют жировые отложения, стимулируют выработку коллагена и эластина, осуществляют лимфодренаж и улучшают кровоснабжение, помогая избавиться от лишнего веса.

Согласно исследованиям британских ученых, около 70% женщин в возрасте
от 16 до 64 лет недовольны внешним видом своего живота и хотели бы изменить его.

Время на чтение: 11 минут

Современные исследования показали, что тренировки на пресс способствуют улучшению работы внутренних органов. Они помогают при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, колит), а также при проблемах с печенью и желчными путями. Кроме того, сильные мышцы живота позволяют женщинам легче перенести роды и быстрее восстановиться после них. Также пресс формирует правильную осанку. Он поддерживает корпус и не дает сутулиться.

Основы домашних тренировок

Для того чтобы накачать кубики пресса, убрать лишний жир и подтянуть тело, не обязательно посещать тренажерный зал. Добиться хорошей форм можно, проводя гимнастику и в домашних условиях без специального оборудования.

Понадобится только гимнастический коврик или его альтернатива. Также можно выполнять упражнения с дополнительными весами: гантелями, блинами, мячами или утяжелителями. Наличие фитбола позволит разнообразить упражнения и задействовать дополнительные группы мышц.

Тренировать мышцы, в том числе пресса, можно на спортивных площадках, используя брусья и турники.

Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса. Если целью являются накачать пресс и сделать кубики выразительными, то в тренировках следует использовать утяжелители и дополнительные веса. В конце занятий рекомендуется добавлять кардионагрузки для достижения более заметного результата.

Чтобы занятия пошли только на пользу, необходимо следовать нескольким простым правилам:

1. Разминаться перед каждой тренировкой. Перед тем как приступать к упражнениям, следует хорошо разогреть мышцы и связки, подготовить тело к нагрузке. Разминка может быть суставной или аэробной.
2. Соблюдать технику выполнения упражнений. Это условие позволяет избежать травм, правильно распределить нагрузку, глубоко проработать целевые мышцы.
3. Постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Можно увеличивать темп, количество повторений или вес дополнительного оборудования.
4. Тренироваться регулярно. Наиболее эффективным считается проведение трех тренировок в неделю. Можно заниматься и чаще, но при условии, что мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Дополнительным правилом для прокачки пресса является сочетание динамических и изометрических упражнений в тренировке.

Изометрическими являются упражнения, при выполнении которых угол сустава и длина мышцы не изменяются по сравнению с концентрическими (динамическими) движениями. Изометрия подразумевает нахождение человека в статических позициях.

Рекомендуется менять программу тренировок раз в 1-2 месяца, заменять упражнения или порядок их выполнения в течение тренировочной недели. Более частая смена упражнений также нежелательна.

Тренировки на пресс имеют некоторые ограничения:

• патологии сердечно-сосудистой системы (аритмия, стенокардия, сердечная недостаточность);
• серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата (смещение позвонков, защемления);
• болезни дыхательной системы (бронхиальная астма);
• беременность.

Не следует тренироваться при наличии воспалений, обострении хронических заболеваний и болезненной менструации. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для проработки пресса и техника их выполнения

К мышцам пресса относятся:

• прямая мышца живота;
• косая наружная и внутренняя;
• поперечная.

Во время выполнения упражнений задействуется весь пресс. Невозможно не включать в работу ту или иную мышцу, но можно выполнять упражнения, нагружающие в большей степени нижнюю часть пресса.

Во всех упражнениях на пресс важно контролировать дыхание. В динамических выдох делается на основное усилие, вдох на расслабление, в статические дыхание должно быть глубоким и максимально ровным.

Это основные упражнения для проработки мышц пресса, к ним относятся все виды скручиваний и планки. Можно их выполнять на коврике без дополнительного оборудования или с дополнительным весом (гантели, блин, утяжелители).

Это динамические упражнения на коврике. Они подразумевают подъем корпуса к ногам, ногами к корпусу или одновременные подъем корпуса и ног. Они имеет множество вариантов.

Поднятие корпуса. Правила выполнения:

• ноги зафиксированы в одном положении;
• поясница плотно прижата к полу или скамье;
• шея расслаблена;
• руки расположены за головой, на груди или вытянуты вперед.

В этом упражнении ноги находятся на полу или в воздухе, прямые или согнутые в колене. Можно выполнять глубокие плавные подъемы туловища вверх или мелкие ритмичные, отрывать от пола только лопатки или корпус полностью.

Для увеличения нагрузки рекомендуются удерживать на груди гантели или блины.

Поднятие ног или обратные скручивания. Правила работы:

• корпус неподвижен;
• поясница плотно прижата к полу;
• руки расположены за головой, вдоль туловища или под ягодицами;
• ноги не касаются пола.

Можно делать подъем выпрямленных ног или подтягивание ног, со сгибанием в коленях, поднимать ноги до угла 90` или 45`, выполнять одновременное и поочередное их поднятие из положения лежа. Существует вариант выполнения этого упражнения, при котором в верхней точке таз отрывается от пола, так называемые обратные скручивания с жимом ногами вверх. В этом случае дается дополнительная нагрузка на нижние мышцы пресса.

Двойное скручивание. В этом упражнений ноги и корпус подтягиваются к друг другу. Правила выполнения:

• в нижней точки поясница плотно прижата к полу, при подъеме туловища она слегка округлена;
• шея расслаблена;
• ноги не касаются пола;
• руки расположены за головой, на груди или направлены вперед.

Альтернативой поднятию ног является их опускание из верхней точки. Принцип выполнения одинаковый, но в данном случае максимальное усилие прикладывается в нижней точке упражнения. В этом случае выполняется попеременное касание пяткой пола прямых или согнутых в колене ног.

Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители.

Это базовое упражнения для прокачки мышц корпуса (в том числе пресса). В классическом варианте это статическое изометрическое упражнение, в котором в течение некоторого времени удерживается положение упора лежа на прямых руках или локтях. Основные правила:

• тело от пяток до макушки образует прямую линию;
• руки расположены строго под плечами;
• спина ровная без прогиба, допустимо незначительное округление;
• живот втянут;
• все тело максимально напряжено.

В этом положении можно отрывать от пола одну руку и/или ногу или переходить с прямых рук на локти и обратно. Есть разновидность планки с поворотом. Дополнительным правилом в ней является требование в положении (в) тело в держать в одной плоскости. Ее можно выполнять на прямой руке или локте.

Техника выполнения упражнение подъем на гору

Динамическим вариантом классической планки является подъем на гору. Здесь в положении упора лежа ноги попеременно подтягиваются к груди (как на картинке), к одноименном плечу или наискосок.

Интересной разновидностью этого упражнения является подтягивание обеих ног с использованием полотенца. Подтягивать их можно как груди, так и поочередно к локтям. Оно требует хорошей сноровки и физической подготовленности.

Тренировки с гимнастическим мячом больше подходят для девушек. Использование фитбола поможет разнообразить тренировочный процесс, задействовать большее количество мышц, развить чувство равновесия.

Его можно использовать практически во всех базовых упражнениях на пресс.

С мячом можно выполнять все основные виды этого упражнения. Подъем корпуса в нескольких вариантах:

1. Исходное положение лежа на полу, фитбол удерживается в руках за головой. При выполнении подъема тела руками необходимо тянуться вперед вместе мячом. Ноги могут быть зафиксированы на полу, на опоре или подняты вверх.
2. Исходное положение на фитболе. При этом на мяче может находиться корпус полностью (как картинке) или только грудной отдел.
3. Исходное положение лежа на полу, ноги зафиксированы на фитболе.

Во время выполнения любого из вариантов важно соблюдать основные правила и технику выполнения классических скручиваний с подъемом корпуса.

При выполнении подъема ног с мячом фитбол удерживается между ногами. Они могут быть как прямые, так и согнутые в колене.

Основной вариант упражнения с мячом выглядит следующим образом:

1. Исходное положение лежа на полу, руки находятся за головой, ноги приподняты над полом.
2. Ноги и руки одновременно подтягиваются друг к другу.
3. В верхней точке мяч передается из рук в ноги и обратно.

Существует два варианта статичной планки на фитболе:

1. Упор лежа на прямых руках или локтях, ноги зафиксированы на мяче.
2. Руки расположены на мяче, ноги упираются в пол.

Динамическую планку можно, как в первом, так и во втором случае, попеременно поднимая руку и/или ногу от опоры или выполнять планку с поворотом.

С использование мяча есть необычный вариант этого упражнения. Выполняются перекаты из положения планки с фиксированием ног на мяче. Приступать к нему рекомендуется, имея хорошую подготовку.

Правила выполнения всех разновидностей планки с использованием фитбола аналогичны таковым для обычной планки.

Это вид снаряда больше подходит для мужчин, так как работа на нем требует большей сил и подготовки, чем с другим оборудованием. Кроме того, здесь в работу включаются не только мышцы пресса, но и рук, плеч и спины.

На турниках или брусьях можно выполнять динамические и статические упражнения.

Подъемы ног. Их можно поднимать до образования угла в 90` между корпусом или ногами или выше. Основные правила работы:

• спина ровная, без прогиба в пояснице;
• корпус жестко фиксирован, не раскачивается во времени выполнения упражнений;
• шея вытянута, нет провала в плечах.

В этом упражнении важно контролировать работу целевой мышцы и не смещать нагрузку с пресса на сгибатели бедра. Чем меньше угол между корпусом и ногами, тем больше включены в работу именно на мышцы пресса.

Усложненным вариантом являются наклоны максимально высоко поднятых ног поочередно влево и вправо. Также для увеличения нагрузки можно удерживать ногами груз или использовать утяжелители.

Подъем корпуса. Выполняется вниз головой. Это специфическое и травмоопасное упражнение рекомендуется делать только хорошо подготовленным спортсменам. Здесь важно хорошо держаться ногами или использовать специальное крепления для ног.

Основные правила выполнения аналогичны подтягиванию ног в висе.

Круговые тенировки дома

Описанные тренировки подойдут как для женщин, так и для мужчин. При необходимости можно использовать дополнительные веса и заменять упражнения.

Дома очень эффективными являются круговые тренировки. В них все упражнения выполняются по очереди без перерыва. После выполнения полного круга можно сделать перерыв 0,5-2 минуты для восстановления дыхания и пульса.

Тренировки для трех дней в неделю:

Четыре круга по шесть упражнений:

Четыре круга по семь упражнений:

После тренировки рекомендуется проводить 20-минутное кардио. Хорошо подходит бег в среднем или низком темпе, аэробика или степпер.