Как сесть на седалищные кости

Однако чаще всего, как показано на рис. 2, люди
сутулятся, сидят на копчике, находящемся в основании
позвоночника. В этом случае таз отклоняется назад, в
положение, когда он не может поддерживать позвоночник.
В результате вы вынуждены откидываться назад, чтобы
опереться на спинку стула, искривляя при этом
позвоночник. Это деформирует грудную клетку, сжимает
легкие, затрудняет дыхание, создает нагрузку на позвонки;
также давит на органы брюшной полости, препятствуя их
нормальному функционированию. Нарушается
кровообращение во всем теле. В итоге возникает чувство
усталости, раздражения, вы не можете сосредоточиться,
появляются неприятные ощущения и боль в мышцах; могут
возникнуть запор и другие, более мелкие, неприятности.
А давление на позвонки, на которое они не рассчитаны,
со временем может вызвать более серьезные проблемы,
ишиас, а также так называемые люмбаго и смещение
позвонков.
На рисунках A и 2) показано, что на самом деле
происходит с позвоночником при правильном и
неправильном положении, и многие из нас узнают на этих
картинках себя — по крайней мере, такими мы бываем иногда.

Правильная посадка определяется седалищными
костями. Если вы не уверены, где именно они находятся или
что означает сидеть на них, потренируйтесь сперва дома,
на стуле с жестким сиденьем или на деревянной
табуретке. Ваш стул в офисе наверняка довольно мягкий, и,
полагаю, что никто не сможет определить, сидит ли он на
седалищных костях, если речь идет о сидении на таком
стуле. Но когда вы выработаете правильную посадку на
жестком стуле, ваш новый опыт поможет легко добиться
знакомого ощущения и в офисе.
Вот как добиться правильной посадки.
Сядьте на стул, не касаясь его спинки. Поставьте ноги
на пол, держа ступни параллельно друг другу, примерно
на ширине бедер, и опираясь всей их поверхностью на пол.
Колени тоже должны быть разведены примерно на
ширину бедер и находиться чуть ниже, чем бедра. Это
поможет удержать таз в сцентрованном, прямом положении.
Подложите ладони под ягодицы и продвигайте их до
тех пор, пока ваши пальцы не нащупают два маленьких
скругленных выступа. Это и есть седалищные кости.
Покачайтесь всем корпусом, опираясь на седалищные
кости, наклоняя таз в разные стороны и отмечая, в каком
его положении давление на ваши пальцы усиливается, а в
каком — ослабевает. Положение, в котором оказываемое
давление является наибольшим, — правильное, оно
уравновешивает верхнюю часть тела на седалищных костях.
В этом положении таз сцентрован и распрямлен.
Нижний (поясничный) отдел позвоночника расположен
ближе к вертикальной линии, теперь он может подниматься
прямо над тазом.
Поднимите плечи по направлению к ушам. Затем
слегка отведите их назад, сближая лопатки. Затем опустите
плечи и оставьте их в этом положении. Руки должны
свободно свисать по бокам. Теперь распрямите позвоночник. Начинайте
выпрямлять его от таза, пользуясь мышцами спины, а не плеч.
Почувствуйте, как создается пространство между
бедрами и ребрами, между каждым из позвонков.
Одновременно почувствуйте, как удлиняется передняя часть
туловища, от лобковой кости к верхней части грудной
клетки.
Держа плечи оттянутыми вниз, слегка пригните
голову вперед, сближая подбородок и грудь, чтобы удлинить
заднюю часть шеи. Затем потихоньку поднимите голову,
растягивая шею, но не напрягая ее и направляя макушку
головы вверх. Почувствуйте, как увеличивается
пространство между плечами и ушами. Ощутите, что вы слегка
подтянулись к потолку невидимой веревочкой,
прикрепленной к вашей макушке.
Держите подбородок ровно, параллельно полу, не
вытягивая его вперед, но и не отводя назад. Губы должны
быть слегка сжаты, а зубы — слегка разомкнуты.
Немного опустите нижнюю челюсть и проверьте положение
языка: если он прижат к верхнему нёбу, сглотните и
убедитесь, что язык лежит в нижней части рта,
непосредственно за нижними зубами.
Расфокусируйте взгляд: не всматривайтесь во что-то,
дышите ровно и спокойно.
Теперь вы сидите правильно. Таз сцентрован, он
поддерживает позвоночник, который беспрепятственно
поднимается вверх. Ваша грудь свободна, грудная клетка
может свободно подниматься, обеспечивая полноценную
работу легким. Вашим внутренним органам
предоставлено свободное пространство, что обеспечивает их
оптимальную деятельность, способствуя кровообращению,
пищеварению и удалению из организма токсинов. Все
ваше тело находится в равновесии, оно выровнено, имеет
хорошую опору и в то же время расслаблено. Такова поза, в которой тело отдыхает, ибо ни один
участок его не испытывает ненужного напряжения.
Посидите так несколько минут, следя за своим телом
и его положением, отмечая ощущение растянутости,
легкости, распрямленное™ и уравновешенности. Возможно,
вы почувствуете себя более спокойным, более проворным,
почувствуете, как у вас проясняется голова. Ваши
ощущения будут иными, незнакомыми, или вы испытаете
напряжение мышц, непривычное для их новой работы.
Просто проследите за тем, что вы ощущаете, и осознайте это.
Последите задыханием. Возможно, вы обнаружите, что
оно замедлилось, стало глубоким, менее напряженным,
чем раньше. Не пытайтесь управлять им или
регулировать его: просто следите за ним, но не стремитесь его
оценивать.
Со временем вы все больше будете осознавать, как
именно вы сидите. Вы почувствуете напряжение, если
начнете сутулиться, поймете, что на самом деле это
приносит вам дискомфорт, и будете исправлять свою позу,
едва заметите подобное отклонение от нее.
Сперва правильная поза при сидении может вызвать у
вас чувство напряженности. Если это так, то, скорее
всего, ваши мышцы спины относительно слабые и не
приучены поддерживать вас в вертикальном положении.
Совершенно необходимо укрепить эти мышцы, чтобы вас
всегда поддерживали они, а не спинка вашего стула! Со
временем правильная поза покажется вам более удобной.
Однако запаситесь терпением. Если вы всю жизнь
сутулились, то ваши мышцы неизбежно ослаблены и их
потребуется укреплять. Правильная поза при сидении в
сочетании с соответствующими физическими
упражнениями помогут достигнуть этой цели, но для этого нужно
время. А пока, если почувствуете, что вам необходимо
откинуться на спинку стула, садитесь так, чтобы нижняя часть позвоночника прямо опиралась на нее, — и не
чувствуйте себя виноватыми!
Сидеть правильно — жизненно необходимо, но в рав-
яой степени важно избегать длительного сидения в одном
я том же положении. Поэтому постарайтесь иногда
вставать, чтобы немного подвигаться, — разумеется, если это
де будет препятствовать выполнению вашей работы.
Сделайте все возможное, чтобы организовать вашу
работу так, чтобы вы могли перемежать разные виды
деятельности: не занимайтесь одним и тем же слишком
долго. Будьте изобретательны: находите предлоги, чтобы
встать из-за письменного стола. Научитесь относиться к
яему как к временному рабочему посту, как к месту, куда
вы приходите, чтобы выполнить особые задачи, а не как к
тюрьме, в которой вас сковывают по рукам и ногам. Не
избегайте и даже ищите поручений, которые позволят вам
выйти из офиса. Если нужно поговорить с коллегами,
лучше подойти к ним, чем позвонить по телефону. Не
пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком.
При первой удобной возможности вставайте, чтобы
переменить позу, например, когда вы разговариваете по
телефону или сортируете бумаги,
Правильная посадка благотворно повлияет на ваше
здоровье и благополучие, поможет избежать серьезных
проблем со спиной, а также различных осложнений,
связанных с затрудненным дыханием. Когда вы научитесь
сидеть с выпрямленным позвоночником, не сутулясь и не
сжимая грудную клетку, то наверняка ощутите, что стали
не так быстро утомляться, что дышите более глубоко и
свободно, что выпрямленная спина сама по себе
позволяет вам чувствовать себя полным жизненных сил, вы
легче реагируете на окружающих, более уверены в себе.
Однако телу требуется движение, без него оно
страдает.

Очень хорошо, когда после работы в офисе есть возможность сходить на фитнесс или в бассейн, тренажёрный зал или на мвссаж. Это частично компенсирует недостаток движений и долгое сидение в офисном кресле на работе.

Как правильно сидеть - комплекс для исправление осанки

Мы проводим за рабочим столом очень много времени и, к сожалению, в большинстве случаев сидим неправильно. Типичная позиция женщины выглядит так: таз наклонен вперед, а поясница прогнута. Другими словами, большинство из нас сидит на задних сторонах бедер и подъягодичных складках. И самое печальное, что в таком статичном – и неправильном! – положении мы иногда находимся целый день. От этого страдает не только позвоночник, но и внутренние органы, что неминуемо воздействует на их функцию. Взаимосвязь очень проста: правильное положение – хорошая функция, неправильное – плохая функция. Другая крайность – положение, при котором вы перекатываетесь назад – на копчик и крестец, и это тоже неверно.

Очень важно понимать, что внутренние органы связаны с позвоночником: именно его выстраивание и вытяжение вверх приводит к тому, что внутренние органы поднимаются. Поэтому в идеале, сидя за столом, следует втягивать крестец, вытягивать поясницу вверх, втягивать грудной отдел позвоночника, отводить плечи и боковые части талии назад. Конечно, работать в такой позиции вряд ли можно: скорее всего, вы просто не дотянетесь до клавиатуры. Но хотя бы иногда стоит принимать это положение, чтобы тело не находилось постоянно в неправильной, не полезной для внутренних органов позиции. С той же целью нужно почаще вставать и ходить по комнате. А для реабилитации позвоночника и внутренних органов регулярно выполнять описанный ниже комплекс.

Вся спина – от копчика до затылка – должна быть прижата к стене. Нажимайте руками на внутренние стороны коленей, направляя их к полу. Но при этом сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене.

Лягте на спину и расположите заднюю поверхность ног на стене. Согните ноги и приведите их в положение Баддха Конасаны. Надавливайте руками на колени, приближая их к стене, и одновременно прижимайте поясницу к полу.

Из Баддха Конасаны вытяните ноги вверх вдоль стены и разведите в стороны на две-три ширины таза. Направляйте внутренние стороны бедер к стене и расширяйте задние поверхности бедер от внутренних к внешним. Следите, чтобы пальцы ног, колени и середины бедер находились на одной линии и не разворачивайте ноги наружу. Удерживайте весь позвоночник на полу.

Поставьте руки на кирпичи и придвиньте стопы к стене. Пятки должны упираться в угол между стеной и полом, а седалищные кости – прижиматься к стене. Убедитесь, что кирпичи расположены строго под плечами. Отталкивайтесь руками от кирпичей, уводите плечи от головы, направляйте лопатки к талии, а грудину – вперед. Прогибайтесь в верхней части спины. Вжимая пятки в угол, подтягивайте коленные чашечки, удлиняйте передние стороны бедер от коленей к тазу, а задние расширяйте от внутренних поверх­ностей к внешним. Поднимайте внутренние стороны лодыжек. Втягивая крестец, вытягивайте весь позвоночник вперед, а ноги направляйте назад, к стене. При правильном движении позвоночника возникает ощущение, как будто внутренние органы поднимаются вверх – к позвоночнику и диафрагме.

В целом техника выполнения этой позы такая же, как в предыдущей асане. Но поскольку ноги стоят широко, нужно сильнее прижимать к полу внешние края стоп. Как и в предыдущей позе, уводите плечи от головы, направляйте лопатки к талии, а грудину – вперед. Эффект вытяжения живота вперед в этой позе более ощутим.

Отталкиваясь руками от пола, передавайте это движение ногам. Задними частями пяток упирайтесь в стену, а передние поверхности бедер удлиняйте от коленей к тазу. Подтягивайте коленные чашечки и отводите бедра к стене. В этой вариации возникает ощущение, что живот становится пустым и внутренние органы буквально падают к позвоночнику и диафрагме.

Есть два варианта входа в позу. Первый: вы размещаете кирпич (лучше пластиковый) между бедер, затем стягиваете их ремнем и встаете в Ширшасану. Этот вариант требует подготовки. Второй: вы встаете в Ширшасану и просите кого-то разместить кирпич между вашими бедрами и стянуть их ремнем. Ремень должен зафиксировать кирпич и бедра, завернутые внутрь. Смысл в том, чтобы внутренние органы уходили вниз – от промежности к диафрагме. Старайтесь вытягивать ноги, хотя с кирпичом это сложно.

Техника выполнения та же, что и в предыдущей позе.

Разведите стопы на три ширины бедер. Действия будет больше, если вы поставите стопы на две маленькие табуреточки или на два стула. Отталкиваясь пальцами ног, удлиняйте передние стороны бедер от коленей к тазу, втягивая головки бедренных костей в таз. Внутренние стороны бедер поднимайте вверх.

Поднимите левую ногу вертикально вверх, правую оставьте в прежнем положении. Заворачивайте левое бедро внутрь, а внешнее правое удлиняйте от колена к тазу. Поменяйте ноги.

Для выполнения этого комплекса Вам потребуется:

Умение правильно сидеть — это немного искусство. Наше положение за рабочим столом не только формирует осанку — оно напрямую отражается на здоровье. Если вы проводите много времени сидя, попробуйте соблюдать эти рекомендации. Вот увидите, совсем скоро вы забудете о болях в спине и шее.

Старайтесь не прогибать поясницу

Неправильное положение за рабочим столом может стать причиной появления боли и напряжения в шее, спине, коленях и бедрах. Кроме того, когда мы сидим, на межпозвоночные диски оказывается дополнительное давление. Под тяжестью массы тела наши ягодичные мышцы расслабляются, а кости таза расходятся в стороны. Такая перегрузка влияет на позвоночник. При частом и многочасовом сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги и костные сегменты становятся жесткими. Кроме того, из-за сидения нарушается кровообращение.

Чтобы снизить этот негативный эффект, прежде всего необходимо отрегулировать высоту стула. Ступни должны ровно стоять на полу, а колени — находиться на одном уровне с бедрами. При правильной настройке ваши ноги окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Если вы работаете за компьютером, постарайтесь сесть так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти при этом должны полностью лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.

Основной принцип здоровой осанки — сохранять минимальный прогиб в пояснице: положение тела должно составлять одну прямую линию. Для этого необходимо садиться так, чтобы весь ваш вес приходился на седалищные бугры. Это две крупные кости, расположенные в нижней части таза, которые можно почувствовать, если сесть на твердую поверхность и подложить руки под ягодицы. Именно они будут давить на ваши ладони. Кроме того, следите за тем, чтобы спина во время сидения не округлялась, а живот был подтянут и слегка напряжен.

Выполняйте упражнения для осанки

Начните укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений. Чтобы проверить осанку, прислонитесь к стене, слегка опустив плечи и втянув живот. Ваши пятки, ягодицы и лопатки должны плотно к ней прилегать. Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд. Затем медленно отойдите от стены и попробуйте сохранять спину ровной как можно дольше. Если выполнять такое упражнение хотя бы раз в день, мышцы постепенно привыкнут держать вертикальное положение. Для формирования красивой осанки также полезны занятия танцами, йога, пилатес и плавание.

Купите поддерживающий стул

Сформировать красивую осанку намного проще, если у вас есть ортопедический стул с поддержкой поясницы — существует множество моделей. Они разработаны с учетом наших анатомических и физиологических особенностей и помогают сохранять мышцы в их естественном положении. Стоимость таких стульев стартует от 5 тыс. руб. В качестве бюджетной альтернативы можно выбрать специальную подушку с функцией памяти или ортопедическую накладку в виде изогнутой сетки. Для дома подойдет обычный валик, скрученный из полотенца.

Подложив под поясницу любой из этих девайсов, сидеть криво или полулежа уже не получится. Благодаря этому вы постепенно научитесь переносить вес на седалищные бугры и перестанете откидываться на спинку, сохраняя баланс между позвонками. При такой посадке в пояснице не возникает дискомфортных или болевых ощущений. Совсем скоро вы почувствуете, что спина стала меньше уставать, а ваша работоспособность значительно повысилась. Если осанка уже нарушена — обратите внимание на ортопедические стулья-корректоры.

Кроме того, поддерживать осанку отлично помогают современные гаджеты. Достаточно установить на свой смартфон или компьютер соответствующее приложение. Каждые несколько минут оно будет напоминать вам о том, что пора выпрямить спину или прогуляться. Более того, некоторые утилиты умеют следить за положением вашего тела через веб-камеру или с помощью специальных сенсоров. Как только вы начнете сутулиться, раздастся сигнал, а на экране появится грустный котенок. Если же вы выпрямитесь, он снова станет веселым — устоять тут невозможно.

Не забывайте делать перерывы

Даже если вы укрепили мышцы и научились правильно сидеть, важно не забывать делать перерывы во время работы. Статика — некомфортное состояние для нашего тела. Начните использовать любой повод, чтобы больше двигаться в течение дня. По возможности ограничьте поездки на лифте: ходить пешком намного полезнее. Вы можете также размяться по дороге к офисному кулеру, пройтись по кабинету и посмотреть в окно или прогуляться до ближайшего кафе. Кстати, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться.

Грамотная и осознанная работа с седалищными костями и областью крестца — залог успеха в Маричиасане III (позе Мудреца Маричи III).

В индийской мифологии мудрец Маричи олицетворяет качества, связанные с огнем. Поэтому не стоит удивляться, если во время интенсивного скручивания, названного в честь этого риши, вы почувствуете сильнейший жар во всем теле. Данное ощущение связано не с мышечной работой или усилением обмена веществ, как при практике Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу), а с высвобождением внутренней энергии. При этом тепло равномерно распределяется по всему телу, а не только по коже и мышцам.

Цель Маричиасаны III (позы Мудреца Маричи III), впрочем, как и любых скручиваний, — вернуть позвоночник в нейтральное положение после прогибов назад, чтобы перейти к практике наклонов. Маричиасану III также рекомендовано практиковать после поз стоя и перед асанами сидя.

На внешнем уровне скручивания укрепляют косые мышцы живота, расположенные по бокам корпуса, а также вытягивают мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые залегают вертикально вдоль спины. На внутреннем — стимулируют работу органов брюшной полости, в особенности кишечника. Правда, оздоравливающий эффект возникает не сразу, а в процессе развития практики.

Самая распространенная причина травмы в области крестцово-подвздошных сочленений — усиленная работа седалищных костей. Чтобы испытать на себе положительное воздействие Маричиасаны III, необходимо перестать усиленно толкать их к полу.

Сохраняя в Маричиасане III таз неподвижным, мы перерастягиваем связки в области крестца — именно это со временем лишает его устойчивости. Правильная работа: уводить таз вбок вместе с корпусом — так нагрузка на крестец уменьшится и скручивание равномерно распределится по позвоночнику снизу вверх.

Быстрее всего связки травмируются у женщин. Это связано с тем, что состояние связок у слабого пола зависит от гормональных изменений: менструации, беременности и лактации. Поверхность крестца и подвздошных костей в месте их прикрепления друг к другу у женщин также менее устойчива, поэтому сустав более подвижен, что нередко приводит к травмам просто от неправильного выполнения скручиваний.

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). На выдохе согните правую ногу в колене и опустите правую пятку на пол на одной линии с седалищной костью, не касаясь внутренней поверхности левого бедра. Если позвоночник не вытягивается, поместите под ягодицы сложенное одеяло — это по-зволит приподнять таз вверх и подать его вперед. Продвиньте левую ногу вперед так, чтобы таз немного развернулся вперед. В этом положении левая седалищная кость на несколько сантиметров обгоняет правую, что защищает крестцово-подвздошные сочленения от чрезмерного скручивания.

На выдохе наклонитесь к правой ноге и зацепитесь левым локтем за колено. Опустите правую руку на пол позади себя и обопритесь на нее. Направьте левую часть таза вперед. Сделайте выдох. Прежде чем вдохнуть, скрутитесь вправо, максимально развернув область живота и диафрагму. Повторите это движение три раза, каждый раз скручиваясь немного глубже после выдоха и следуя естественному потоку дыхания. Отталкиваясь левым плечом от правого колена, разворачивайте верхнюю часть спины. Представьте, что левая лопатка движется к внешней стороне правого бедра. Прижимая правую стопу к полу, удерживайте голень в вертикальном положении. Чтобы не травмировать локтевой сустав, не разгибайте руку. Сместите вес тела на правую ягодицу. Представьте, что осью позы является не позвоночник, а правая голень; помните об этом при скручивании. Направляйте грудную клетку вперед к внутренней поверхности правого бедра. В процессе работы корректируйте положение правой руки, обеспечивая себе нужную опору. Задержитесь в Маричиасане III как минимум на пять циклов дыхания, а затем выполните позу влево.

Чтобы лучше понять асану, попробуйте неправильный вариант, при котором таз останется неподвижным. Сядьте в Маричи-асану III, заведите левый локоть за правое колено и скрутитесь, на этот раз прижимая к полу обе седалищные кости. Обратите внимание, как под давлением левого плеча, которое отталкивается от правой ноги, крестец продвинулся вперед, а таз отклонился назад вслед за попыткой удержать седалищные кости прижатыми. Такая работа не только ограничивает скручивание, но и способствует тому, что разворот начинается от нижней части грудной клетки, не затрагивая тазобедренные суставы, область таза и поясницу.

У некоторых учеников сустав сам по себе достаточно мобилен, поэтому лучше, когда при работе в асанах таз и крестец двигаются в одном направлении — это снимает риск повреждения крестцово-подвздошных сочленений и области поясницы. Интенсивно вращая головки бедренных костей в суставной сумке, вы должны скручиваться от седалищных костей до шейного отдела позвоночника, не напрягая крестец и подвздошные кости. Это не только позволит сделать скручивание полнее и глубже, но и исключит любую травму в поясничном отделе.

Никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть. Лайфхакер рассказывает, как найти идеальное сидячее положение и что делать, если у вас не выходит долго его сохранять.

Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом. Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне. И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.

Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.

Почему так трудно держать спину

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.

Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример — привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и усвоить новые привычки. Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, — положение вашего таза на стуле.

Правильное положение таза — основа хорошей позы

Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Строение костей таза

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.

Главное правило хорошей осанки — сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.

Как правильно расположить таз

Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая излишний прогиб в пояснице. После этого примите среднее положение.

Слева — наклон таза назад, по центру — наклон таза вперед , справа — правильное положение

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.

Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Слева — обычный стул, справа — с поддержкой поясницы

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.

Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress. Стоимость — около 500 рублей.

Есть и более дешёвый вариант — накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость — около 200 рублей.

Накладка на стул

Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.