Какие упражнения задействуют больше всего мышц

Каждый спортсмен, тренирующий тело, чтобы сделать его совершенным, прибегает к нескольким видам тренировок. Одни проводятся для развития определённой группы мышц. Другие являются универсальными – они задействуют максимальное количество мускульной ткани человеческого организма. Иногда наблюдается перекос в сторону отдельных сетов. Это приводит к отставанию в развитии одних частей тела от других. Чтобы такого не наблюдалось, нужно чаще применять упражнения, задействующие почти все ваши мышцы.

Становая тяга

Это упражнение стало классическим в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Его главный козырь – универсальность, оно подойдёт практически любому спортсмену вне зависимости от того, какую цель он ставит в конце.

Становая тяга – это подъём штанги или иного утяжелителя (гири или гантели) из положения с согнутыми коленями и наклонённым корпусом в полностью выпрямленную стойку. Гриф штанги держится руками примерно на ширине плеч, гиря или гантель находятся между ногами. При подъёме веса задействуется 75% мышечной ткани человека. Большая нагрузка приходится на ноги, работают большие ягодичные мускулы, икроножные, камбаловидные, четырёх- и двуглавая мышцы бедра. Также в напряжении находятся бицепсы бедра. Корпус также нагружается вовсю: под нагрузкой оказываются разгибатели спины, широчайшие мышцы и трапеции, а также задняя часть дельт. В руках больше всего берут на себя бицепсы и мышцы предплечья.

Становую тягу недаром рекомендуют как базовое упражнение для тех, кто хочет набрать мышечную массу: большой вес и работа на силу заставляет мускулы интенсивно расти и насыщаться кровью.

Жимовой швунг со штангой

Несмотря на незнакомое для непрофессионала название, все поймут, о чём идут речь, так как хоть раз видели, как работают при подъёме штанги. Когда гриф уже взят на грудь, задача спортсмена – вытолкнуть тяжёлый снаряд наверх, чтобы руки выпрямились. Плавно сделать это упражнение проблематично, особенно если вес большой. Приходит на помощь толчок, объединяющий взрывную четверть приседа и жима над головой.

Если в случае становой тяги основное движение рук – сгибание, из-за чего основная нагрузка приходится на бицепсы, то при жимовом швунге прокачиваются трицепсы – разгибатели рук. Однако ими дело не ограничивается, ибо они в отдельности слишком слабы, чтобы вытолкнуть вес. Полностью задействуются дельты, а также мышцы спины и груди. Практически вся верхняя часть получает усиленную нагрузку при толчке. Но толчок бы не получился, если бы у спортсмена не было крепких поясничных мускулов. Ноги продолжают работать практически по всей длине – от ягодичных до икроножных, включая квадрицепсы.

Бёрпи

Всё гениальное просто, и в спорте тоже. Говорят, что это упражнение придумал американский специалист по армейской физической подготовке ещё в начале 40-х годов прошлого века. По крайней мере, именно под его именем эта эффективная комбинация получила известность.

Бёрпи представляет собой сочетание классического отжимания с подъёмом и последующим прыжком на месте. Благодаря такому соединению значительно вырастает динамика и активность всех мышечных групп. Несколько подходов бёрпи пойдёт на пользу всем – и тяжелоатлету, работающему над массой, и девушке, желающей сбросить лишний вес.

Эффективность бёрпи обусловлена его всеохватностью для человеческой мускулатуры. Задействованы почти все отделы:

• ноги: ягодицы, икры и бёдра испытывают динамическую нагрузку во время подъёма и прыжка, а во время отжимания напрягаются статично;
• торс: мышцы пресса, разгибатели позвоночника, мускулы поясницы и спины;
• руки и плечевой пояс: трицепсы, дельты и трапеции.

Во время выполнения бёрпи организм очень интенсивно тратит калории, поэтому данное упражнение – один из любимых приёмов во время кардио-тренировки.

Планка

В отличие от предыдущих приёмов, планка – это статическое упражнение. Мышцы не испытывают динамических нагрузок, то сокращаясь, то расслабляясь. Раз напрягшись, они остаются в этом состоянии столько, сколько выдержит спортсмен. Будучи на первый взгляд простой и незамысловатой, планка способна “согнать пот” почище штанги. Благодаря статическому напряжению уже через непродолжительное время моно почувствовать усталость и тянущее ощущение в мускулах. Во время таких тренировок закаляется выносливость мышц.

Планка является одним из самых эффективных упражнений по всестороннему охвату мышечных групп:

1. Большим плюсом является задействование передней большеберцовой мышцы. Противостоящая ей икроножная тоже пребывает в напряжении.
2. Активно работают все широкие мышцы бедра – латеральная, медиальная и промежуточная, а также прямая и большая ягодичная.
3. Мышцы брюшного пресса спереди туловища и поясничные сзади участвуют в удержании горизонтального положения тела.
4. Широчайшие мышцы спины и дельты управляют развёртыванием плеч параллельно поверхности пола. Большая грудная мышца помогает образовывать рукам образовывать прямой угол с туловищем.
5. Мышцы рук не испытывают значительной нагрузки в классической локтевой планке, но всё же полностью не бездействуют.

Рывок и толчок штанги

При полном цикле работы со штангой рывок является начальной частью комплекса, а толчок – финальной. Оба этих упражнения широко используются не только в пауэрлифтинге, но и обычными спортсменами в таком направлении, как кроссфит. Популярность эти виды движений со штангой приобрели из-за того, что задействуют максимальное количество мускульной ткани.

При рывке штанга отрывается от пола, ведётся наверх, а человек в это время выполняет подсед, чтобы гриф оказался в полностью выпрямленных руках в верхней точке. Толчок – это подъём штанги от груди с использованием ухода вниз и отставления ноги назад.

Оба этих упражнения дают большую нагрузку на ноги, особенно на квадрицепсы. Икроножные и ягодичные также сильно напрягаются. Поясничный отдел, дельты, грудные мышцы и особенно трицепсы хорошо прорабатываются даже с небольшим весом.

Спринт

В отличие от других видов бега, спринт – это движение с постоянной нагрузкой, именно поэтому он способствует росту мышц – доказательством тому могут служить мускулистые фигуры спринтеров. Помимо прокачки силовой скелетной мускулатуры, спринт отлично подходит для укрепления сердца. Усиленный кровоток во все органы и клетки способствует росту мышечной ткани.

Основная тяжесть работы при беге на короткие дистанции ложится на ноги. Здесь задействовано всё, от мышц свода стопы и ахиллова сухожилия до ягодичных и бедренных мускульных волокон. Меньшую, но отнюдь не нулевую нагрузку испытывают брюшные и косые мышца, а также руки и плечевой пояс. Это происходит во время естественного скручивания корпуса и размахивания руками для гашения инерции. Являясь одним из самых динамичных упражнений, спринт отлично подходит в качестве кардио.

Обращаясь к упражнениям, которые максимально задействуют мышцы человека, стоит помнить, что это не только прирост массы, но и отличная тренировка выносливости. Такие нагрузки очень полезны в период сушки, так как помогают интенсифицировать обмен веществ и сжигание жировых отложений. Сильная сердечная мышца поможет спортсмену выдерживать и большой вес, и долговременные тренировки.

• Подписаться на AdMe
• Поделиться в Facebook
• Рассказать ВКонтакте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Если вы старательно работаете над своей фигурой, стоит осторожно подходить к выбору регулярных упражнений, ведь некоторые из них будут иметь прямо противоположный эффект. Такие упражнения задействуют определенные мышцы, и из-за этого фигура может выглядеть еще крупнее, чем раньше. Хорошая новость заключается в том, что для каждого из них найдется эффективная альтернатива.

Упражнения, перечисленные в этой статье, дают заметный эффект и прорабатывают изолированные группы мышц, что стимулирует их рост. Разумеется, когда мышцы растут, они становятся больше, как и область, над которой вы работаете. К такому эффекту нужно быть готовым и в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, а не дома.

Если вам нравятся упражнения на косые мышцы живота, велика вероятность, что в конечном итоге вы получите массивную, широкую талию. Наклоны в сторону возглавляют список таких упражнений.

Вариант замены: Боковая планка — одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющее задействовать косые мышцы и избежать их увеличения.

• Лягте на бок, держа ноги прямо, и поставьте локоть ровно под плечо.
• Приподнимите корпус, используя мышцы кора и держа прямую линию от плеча до ступней.
• Сохраняйте такое положение так долго, как сможете.
• Медленно опуститесь и повторите упражнение для другой стороны.

Это упражнение также можно выполнять с помощью штанги или пары гантелей, и это мощная тренировка для верхнего и нижнего брюшного пресса. Однако, если вы перекачаете эти мышцы, ваш живот может увеличиться в размерах, вместо того чтобы стать плоским.

Вариант замены: Планка — очень простое упражнение, но не стоит недооценивать его эффективность. Она задействует все мышцы корпуса, но не способствует их наращиванию.

• Лягте на пол лицом вниз, поместите локти прямо под плечи.
• Держите свое тело ровно.
• Сохраняйте это положение как можно дольше.

Складывания с мячом — это тренировка сразу для нескольких групп мышц, которая может привести к увеличению объема талии.

• Сделайте несколько глубоких вдохов для разогрева.
• Выдохните весь воздух.
• Втяните живот так сильно, как сможете.
• Сохраняйте это положение как можно дольше.

Скручивания с блоком задействуют прямые мышцы живота, и, если вы переусердствуете, ваш живот может стать больше, чем вы ожидали.

Вариант замены: V-образное складывание также прорабатывает прямые мышцы, однако, в отличие от тренировки с весом, это упражнение делает мышцы корпуса более сильными, а не объемными.

• Примите исходное положение.
• Используя мышцы кора, поднимите ноги и удерживайте их прямыми.
• Вытяните руки к голеням.
• Сохраняйте такое положение как можно дольше.

Скручивания с отягощением — это еще одно упражнение с весом, необходимое тем, кто грезит о 6 кубиках. Тем не менее это не лучший выбор для тех, кто хочет сохранить тонкую талию.

• Лягте на живот.
• Оторвите верхнюю часть тела от пола, вытянув ноги и руки.
• Сохраняйте такое положение как можно дольше.

Когда хочется прийти в форму или сбросить наконец эти вечные лишние килограммы, идея интенсивно тренироваться выглядит привлекательной. Тем не менее эксперты предупреждают, что чрезмерные тренировки — ваш враг на пути к фигуре мечты.

Время отдыха и восстановления крайне важно для укрепления мышц и предотвращения травм. А сбалансированная диета всегда необходима, потому что даже самые подтянутые мышцы вкупе с толстым слоем жира будут выглядеть объемными.

Вы знаете другие упражнения, которые могли бы привести к нежелательным изменениям фигуры? Расскажите нам о своем опыте.

ЯЗЫК МАРИНОВАННЫЙ Язык говяжий( свиной тоже подойдет) Чеснок .

/ Невероятно вкусная, сочная и очень большая котлета Шикарный рецепт, который у вас будут спра.

ВАМ ПОЗИТИВ НА ВЫХОДНЫЕ Дабы позитивное настроение было всегда с Вами, мы собрали очередную по.

Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение - планка.

СУТЬ ЗАРЯДКИ

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает
активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

В чём секрет: Более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног - от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки - на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

ВАЖНО!

• Свежие записи
• Архив
• Друзья
• Профиль
• Избранное

Упражнения, которые задействуют все группы мышц

Распространенная проблема новичка в зале — плато, в период которого человек просто не видит результатов своей работы. Причина же вполне очевидна: выполняя раз за разом одни и те же упражнения, организм просто адаптируется к нагрузкам. Мышцы перестают расти, ну а зеркало, соотвественно, перестает радовать. Решить задачу можно варьируя темп и напряженность тренировки, но для этого требуется определенная самодисциплина. По счастью, есть и более легкий путь. В этом материале мы собрали семь лучших мужских упражнений, которые задействуют все мышцы тела: включите их в основную программу тренировок и всего через пару недель увидите результат.

Что работает: бицепс
Количество повторов: 10
Количество подходов: 3

Угол наклона скамьи дает рукам вытянуться максимально: одновременно задействованы и верхняя, и нижняя часть бицепса. Потенциал других упражнений на бицепс ниже, поскольку затрагивает только верхнюю его часть. Установите спинку скамьи под углом в 45 градусов. Руки опущены вниз, поднимайте гантели плавно, удерживая локти прижатыми к телу. Прочувствуйте напряжение мышцы. Сделайте небольшую паузу на высшей точке амплитуды. Очень важно следить за движениями рук на протяжении каждого движения и ни в коем случае не использовать инерцию. Если поймали себя на неосознанном облегчении упражнения — возьмите меньший вес.

Что работает: грудные мышцы
Количество повторов: 12
Количество подходов: 4

Классический жим штанги не уходит с пьедестала любимых упражнений каждого новичка. Нельзя, конечно, отрицать его пользу — жим не зря входит в категорию необходимой базы. Но сосредотачиваться только на нем тоже не стоит. Жим гантелей лежа позволяет проработать грудные мышцы лучше, за счет большей амплитуды движений и лучшего контроля снарядов. Примите исходное положение, гантели на уровне плеч, локти образуют угол в 90 градусов к телу. Поясницу стоит немного прогнуть. Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, поднимайте гантели. Как и другие упражнения, это требует к себе внимания. Не поддавайтесь соблазну работать быстро, делайте паузу в верхней точке и следите, чтобы спина оставалась прогнутой.

Что работает: мышцы кора
Количество повторов: 25
Количество подходов: 4

В тренировке кора практически нет смысла делать акцент на отдельные упражнения. Гораздо эффективнее будет применить метод высокоинтенсивного тренинга, совмещая в одном подходе три действенных упражнения. Выполняйте их последовательно, без перерыва, с 20-ти секундным отдыхом только между подходами. Начните со статики: стандартная планка на вытянутых руках, время — 1 минута. Затем перейдите к скручиванию на наклонной скамье и завершите подход подъемом ног в висе. Все перечисленные упражнения очень просты, главное здесь — сосредоточенная работа.

Что работает: вся нижняя часть тела
Количество повторов: 8
Количество подходов: 3

Что работает: широчайшая мышца спины, дельты
Количество повторений: 12
Количество подходов: 4

Тяга на наклонной скамье позволит вам прокачать наибольшую мышцу спины, не травмируя поясницу. Возьмите гантели и ложитесь на скамью животом. Обе руки вытянуты вниз, это и есть исходное положение. Поднимайте вес спиной, втягивая лопатки и сгибая руки в локтях, чтобы как можно меньше задействовать другие мышцы. Небольшая пауза в верхней точке и возвращайтесь в начальное положение.

Что работает: трицепс
Количество повторов: 15
Количество подходов: 4

Французский жим по праву считается чуть ли не лучшим упражнением на трицепс, поскольку позволяет проработать сразу три головки мышцы. Лягте на прямую скамью и возьмите штангу с EZ-грифом хватом сверху. В исходном положении руки выпрямлены в локтях и отклонены за голову, под углом в 45 градусов. Не двигайте плечами, сгибайте локти плавно, опуская штангу к голове. Следите за движениями локтей: они не должны тянуться вперед.

Что работает: плечи, кор
Количество повторов: 10
Количество подходов: 4

По большому счету, в этом упражнении задействованы почти все мышцы тела, хотя большая часть нагрузки приходится на плечи. Работа с гирями переживает сейчас настоящий ренессанс — и не зря, ведь этот, с виду неудобный снаряд, способен в одиночку сделать вас королем пляжа. Только уже следующим летом. Примите исходное положение на полу, вытянув руку с гирей вверх. Вам требуется подняться на ноги, не меняя положение снаряда. Первой сгибайте ногу с той же стороны, где гиря. Отталкивайтесь свободной рукой от пола, обопритесь второй ногой и подайте первую вперед. Встаньте медленно, контролируя процесс. Возвращайтесь в исходное положение обратным порядком — это будет один подход.

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! :)

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

• Приседания 4х8-12;
• Становая тяга 4х8-12;
• Выпады 4х8-12;
• Румынская тяга 4х8-12;
• Армейский жим 4х8-12;
• Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

• Подтягивания широким хватом 4х8-12;
• Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
• Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
• Жим лежа 4х8-12;
• Отжимания на брусьях 4х8-12;
• Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях