Комплекс упражнений для развития мышечной силы у детей

О том, что детям полезно заниматься физическими упражнениями, знает практически каждый родитель. А вот можно ли детям выполнять и нужны ли им силовые упражнения? И сколько времени им должно отводиться на физкультурные занятия? С какого возраста их выполнять?

Полагаю, что на эти и другие подобные вопросы сумеют дать правильный ответ не все родители, ибо потребуются знания, хотя бы в общих чертах, возрастной физиологии ребёнка.

Как известно, от рождения до 2-3 лет (ранний возраст) ребёнок последовательно приобретает способность удерживать голову, сидеть, стоять, поворачивать туловище в положении лёжа, затем – ползать на четвереньках, далее – вставать и, наконец, ходить и бегать. В этом возрасте нет смысла говорить о каких-либо силовых упражнениях: малышу необходимы специальная гимнастика, водные и закаливающие процедуры, массаж — и всё это под неусыпным оком специалиста или родителя.

Другое дело — дети, достигшие трёх-четырёх лет, или, как принято называть в педагогике, дошкольного возраста. Именно в этом возрасте интенсивно идут процессы роста и увеличения массы тела (рост прибавляется примерно на 6 см, а масса тела ребёнка повышается на 2 кг в год), совершенствуются движения, укрепляется мышечная система, вследствие чего дети становятся заметно тоньше, отличаясь этим от малышей до 3 лет.

Существуют правила проведения занятий с малышами:

1. Продолжительност ь занятий с детьми 4 лет должна составлять 15-20 минут, соответственно с детками 5-7 лет — 20-30 мин.

2. В одно занятие рекомендуется включать от 6 до 15 упражнений.

3. Каждое упражнение необходимо выполнять от двух до шести раз в зависимости от возрастных особенностей и двигательной подготовленности ребёнка.

4. Не забывайте чередовать упражнения с отдыхом.

5. Силовые упражнения должны быть преподаны ребёнку в виде имитационных движений и игр.

6. Каждому упражнению придумайте шутливое название.

7. Комплекс должен состоять из упражнений на различные мышечные группы, развивающие разнообразные физические качества.

8. Соблюдайте правило постепенности и последовательнос ти.

9. Учитывайте индивидуальные особенности ребёнка.

Зная эти девять правил, каждый из Вас сможет правильно подобрать упражнения для малышей и грамотно составить комплекс. А пока мы предлагаем Вам разучить с детьми следующие упражнения.

Комплекс силовых упражнений для детей 4-6 лет:

И.П.: стойка – ноги врозь, зафиксировать руки на голове. На каждый счёт выполнять наклоны головы вправо, влево, вперед, назад.

И.П.: стойка – ноги врозь, руки в стороны. Поочерёдно волнообразные движения руками, напрягая руки в конечной фазе.

И.П.: стойка – ноги вместе, руки параллельно корпусу вниз. На каждый счёт вращать туловище то вправо, то влево, при этом свободно перемещая руки в сторону каждого поворота.

И.П.: стойка ноги на ширине плеч с наклоном корпуса вперед, держим руки - в стороны. На каждый счёт вращение корпуса то вправо, то влево.

И.П.: упор лёжа, передвигаться вперёд на одних руках. Избегайте прогиба в пояснице, ногами не помогать.

И.П.: лёжа на спине в упоре на предплечьях, ноги слегка приподняты над уровнем пола. Поочерёдно делать скрёстные движения выпрямленными ногами.

И.П.: лёжа на животе, удерживать руки вдоль торса, ноги немного разведены. Взяться руками за голени ног, прогнуться и покачаться.

И.П.: упор присев, ноги врозь. Просунуть руки между ног, постараться выполнить отрыв ног от пола, удерживаясь на одних руках. Удерживать позу или попрыгать.

И.П.: упор присев, руки на затылке. Прыжки в упоре присев, с поступательным продвижением вперёд. Спину держать ровно.

И.П.: стойка ноги вместе, руки внизу. Сильно оттолкнуться от пола, в высшей точке пригнуть ноги и прижать их к груди. Приземлившись снова повторить прыжок.

Силовые упражнения в парах для детей:

И.П.: стоя лицом друг к другу на дистанции согнутых рук, упираясь друг в друга ладонями. На каждый счёт осуществлять сгибание и разгибание правой, а затем левой руки.

И.П.: стоя друг напротив друга и взявшись за руки, выполнять по очереди приседания.

И.П.: сидя, согнув ноги, упираясь ступнями в ступни партнера. На каждый счёт поочерёдно выполнять сгибание и разгибание ног.

И.П.: сидя, согнув ноги, упираясь ступнями в ступни партнера, взяться за руки. 1 — упираясь в стопы партнера, потянуть его на себя, отклоняя корпус назад; 2 — то же самое выполняет партнер.

И.П.: стоя друг напротив друга на дистанции шага, взяться за руки. Удерживая равновесие на одной ноге, отвести назад другую. Упражнение можно усложнить, выполняя его одновременно, а не по очереди.

И.П.: стоя друг напротив друга на дистанции шага, взяться за руки. 1-2 — оба партнера одновременно приседают на правой ноге, левая вперёд; 3-4 – вернуться в и.п.

И.П.: упор лёжа на слегка согнутых руках, располагаясь друг напротив друга. 1-2 — прогнуться, выпрямить руки и согнутыми в коленях ногами достать голову. Постараться как можно дольше удерживать позу.

И.П.: сидя ноги вместе лицом друг к другу, стопы на одной линии. Поднимая прямые ноги вверх по кругу, пронести их над стопами партнера и опустить с другой стороны. Затем партнер выполняет то же самое. Упражнение можно выполнять, не останавливаясь, описывая поочередно круг в воздухе.

И.П.: стойка ноги вместе, руки на поясе. 1-2 — согнуть правую в колене и опереться о голень левой. Удерживать равновесие как можно дольше. Затем проделать то же на другой ноге.

И.П.: стоя напротив друг друга, сцепиться правыми руками, левая на поясе. Кружение в парах в правую сторону. Затем сменить руки и кружиться влево. Упражнение можно усложнить, выполняя кружение спиной.

Для малышей ограничен круг специальных гимнастических упражнений, но все-таки можно использовать некоторые упражнения для укрепления крупных групп мышц.

Скачать:

Вложение	Размер
uprazhneniya_dlya_razvitiya_sily_dlya_detey.doc	50 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения для развития силы для детей

Для малышей ограничен круг специальных гимнастических упражнений, но всё-таки можно использовать некоторые упражнения для укрепления в основном крупных групп мышц.

Упражнения с мячом.

1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч у груди, руки согнуты. Толкнуть мяч от груди двумя руками.
2. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу. Бросить мяч через голову назад.

Толкай мяч. Дети сидят на полу полукругом, воспитатель напротив. Он катает мяч детям поочерёдно. Тот, к кому подкатился мяч, отталкивает его двумя руками.

Упражнения с длинным шестом.

(выполняются с помощью воспитателя)

1. И. п.: сидя, держаться обеими руками за шест. Лечь и снова встать, не отпуская шест. Выполнить 4— 5 раз в спокойном темпе.
2. И. п.: сидя, шест справа в правой руке. Поднять шест вверх, перехватить левой рукой и опустить вниз слева, поднять шест левой рукой, перехватить правой и опустить в исходное положение.

Упражнения без предметов

Доползи до погремушки . Несколько детей одновременно ползут на четвереньках до погремушек (расстояние 3—4 м), Встают, звенят погремушками, кладут их и отходят. Движения выполняют другие дети.

Способы ползания: а) на ступнях и ладонях (по-медвежьи); б) на коленях и ладонях.

Не поощрять быстроту. Дети должны двигаться спокойно мелкими переступаниями рук и ног.

Упражнения для развития силы для детей

Упражнения без предметов

1. И. п.: стоя на коленях, руки на полу. Согнуть руки, выпрямить.
2. И. п.: лежа на животе. Поднять обе руки и помахать ими несколько раз, на локти не опираться. Воспитатель считает до 3-5, затем короткая пауза для отдыха. Упражнение повторить ещё 2-3 раза.
3. И. п.: лёжа на животе. Поднять обе руки, выполнить 3-5 хлопков в ладоши, лечь, отдохнуть.
4. И. п.: стоя парами лицом друг к другу, держаться за руки, ноги касаются пальцами. Один ребенок приседает, второй стоит и держит его. Когда первый поднимается, приседает второй.
5. И. п.: стоя парами прижавшись друг к другу спиной, согнутые руки сцеплены в локтях, ноги слегка расставлены. Медленно присесть и встать, плотно прижимаясь спинами.
6. И. п. сидя парами на полу, держась за одну палку, ноги прямые. Поочерёдно тянуть палку к себе, не сгибая ног (тот, кто тянет, отклоняется назад, второй наклоняется вперёд ногами).
7. И. п.: стоя на скамейке на коленях, руками держаться за края (четыре пальца снизу, большой сверху). Переставляя руки, подтягиваться на коленях вперёд.
8. И. п.: лёжа на скамейке на животе, руками держаться за край скамейки (четыре пальца снизу, большой сверху). Сгибая руки, подтягиваться и продвигаться вперёд.

Упражнения с набивными мячами

Для развития силы эффективны упражнения с набивными мячами (вес 700 - 1000 г). Их можно изготовить самим, используя волейбольную покрышку, или приобрести готовые мячи в спортивном магазине.

Упражнения с набивными мячами позволяют детям, особенно старшим дошкольникам, более четко и уверенно выполнять движения, и, кроме того, дети получают удовлетворение от приложенных усилий. Они учатся регулировать мышечные усилия при броске или толкание мяча. Хорошо сочетать общеразвивающие упражнения с катанием, бросанием, передачей мяча. Упражнения с набивными мячами целесообразно распределить на группы по мере преимущественному влиянию этих упражнений на крупные мышцы.

Упражнения с мячами для мышц плечевого пояса

1. И.п.: сидя, скрестив ноги, мяч в двух руках. Поднять мяч, сгибая руки, опустить за голову, снова поднять и опустить .
2. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч у груди, держать хватом ладони наружу, локти не опускать. Толкнуть мяч от груди двумя руками. Дозировка: 2-3 подхода по 4-5 повторений в каждом.
3. И.п.: стоя ноги на ширине плеч, мяч за головой, руки согнуты. Бросать мяч из-за головы двумя руками, энергично выпрямляя их. Дозировка как в предыдущем упражнении.

Варианты: а) то же, но одновременно с шагом вперёд; б) стараясь перебросить мяч через верёвку, повешенную на высоте 1,5-2 м (бросающий стоит на расстоянии 3-4 шагов от неё).

1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в двух руках внизу. Бросать мяч через голову назад. Упражнение выполнять в сторону стены.

Примечание: упражнения 2, 3 и 4 целесообразно выполнять подгруппами по 5—6 детей (в зависимости от размеров зала или площадки) Одновременно выходят две подгруппы, встают напротив друг друга на таком расстоянии, чтобы ребенок не мог добросить мяч (примерно 6-7 м). Одна подгруппа бросает, вторая поднимает мячи с пола и, отойдя на исходную позицию, также выполняет движение. Повторив 3—5 раз, уступают место следующим двум подгруппам. В зависимости от подготовленности детей каждая подгруппа выполняет задание 2—3 раза.

Упражнения для мышц туловища

1. И. п.: сидя, ноги врозь, мяч у груди на согнутых руках. Наклониться вперед к правой (левой) ноге, выпрямляя руки и касаясь мячом носка ноги.
2. И. п.: сидя, ноги слегка врозь, мяч между ступнями ног. Ложиться на спину и садиться, не выпуская мяча.
3. И. п.: лежа на спине, мяч в руках за головой. Перекатываться на живот и обратно с мячом в руках.
4. И. п.: лежа на животе, руки прямые, мяч на полу впереди, на локти не опираться. Приподняв голову и плечи, поочередно ударять по мячу привой и левой рукой. Короткая пауза после 8—10 ударов. Менять темп движения.
5. И. п.: лежа на животе, руки прямые, мяч впереди на полу. Поднять руки вверх, хлопнуть несколько раз над мячом под счет воспитателя. Лечь, руки опустить, отдохнуть.

Упражнения для мышц ног

1. И. п.: сидя, ноги согнуты, стоят на мяче. Подкатывать и откатывать мяч от себя, перебирая стопами.
2. И.п.: стоя, мяч на полу перед собой, руки внизу произвольно. Стать на колени, на мяч, вернуться в исходное положение.

Усложнения: а) спускаясь на мяч, руки поднимать вперед; б) опускаться на мяч, держа руки на поясе.

1. И. п.: стоя на коленях, мяч внизу в двух руках. Садиться вправо и влево с мячом в руках.
2. И. п.: стоя, мяч на полу, одна нога на мяче, руки на поясе. Прыжком сменить положение ног. Чтобы мяч не откатывался, ногу ставить на мяч сверху. Дозировка: 12—15 раз.
3. И. п.: сидя, руками опереться о пол сзади, мяч впереди. Согнуть ноги, поставить их па мяч. Выпрямляя ноги, сильно толкнуть мяч, встать, догнать его.

Усложнение: выполнять упражнение, сидя на расстоянии 3—4 м.

1. И.п.: сидя, ноги согнуты стоят на мяче, руками опереться о пол сзади. Выпрямить ноги и опустить их на мат.
2. И. п .: стоя, мяч на полу, руки на поясе. Прыжки на двух или на одной ноге вокруг мяча в правую и левую сторону. Дозировка: 3—4 раза в каждую сторону с перерывом.
3. И. п.: стоя, мяч на полу, ноги вместе, руки слегка отведены назад. Прыжки на двух ногах через мяч. Стараться прыгать как можно дальше, а не высоко.
4. И. п.: стоя ; ноги врозь, руки внизу, мяч на полу. Прыгнуть через мяч, успев над мячом соединить ноги вместе и приземлиться держа ноги вместе.

Необходимого эффекта от упражнений с набивными мячами можно добиться только при условии рациональней методики их применения. Комплексы упражнений составляются в соответствии с задачами разносторонней физической подготовки. Упражнения подбираются в определенной последовательности, чтобы обеспечивалось чередование работы разных групп мышц — плечевого пояса, спины, живота и ног. Следует также менять исходные положения. Упражнения с подниманием мячей хорошо чередовать с подскоками, прыжками, катанием мячей.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Начало обучения в школе - очень важный период в жизни ребенка. От того, насколько оно будет успешным, во многом зависит эффективность обучения в последующие годы. Ребенок шести - семи лет очень актив.

Материал для использования педагогами на занятиях, для игр дома с родителями.

Задачи:1. Закрепление вокально-певческих навыков.Ø Звуко-высотногослуха;Ø Правильного дыхания;Ø Дикции, артикуляции;Ø.

Предложенный комплекс упражнений позволяет практикующим воспитателям совершенствовать свои голосо-речевые возможности, что повысит эффективность их работы.

Игры и упражнения способствующие развитию памяти у детей дошкольного возрастаю.

Данный материал содержит рекомендации для воспитателей по развитию способности у дошкольников по преодолению внешнего сопротивления, противодействия ему за счёт мышечного напряжения. Сила мышц развива.

Упражнения на развитие силы голоса можно применять на занятиях по развитию речи, на звуковой культуре речи и в индивидуальной деятельности с детьми.Применяя эти упражнения воспитатель вырабатыва.

ольга волкова
Развитие силы у старших дошкольников посредством гимнастики

Это психофизическое качество необходимо для преодоления внешнего сопротивления или противодействия ему путем мышечных усилий. Развитие силы обеспечивает не только преодоление внешнего сопротивления, но и придает ускорение массе тела и различным применяемым снарядам (что наблюдается, например, при передачах мяча).

От развития силы зависит в значительной степени развитие других психофизических качеств — быстроты, ловкости, выносливости, гибкости.

Проявление физической силы обусловливается интенсивностью и концентрированием нервных процессов, регулирующих деятельность мышечного аппарата.

При воспитании ребенка дошкольноговозраста учитываются возрастные особенности его организма: незавершенность развития нервной системы, преобладание тонуса мышц-сгибателей, слабость мышц.

Именно поэтому общеразвивающие упражнения, укрепляющие основные мышечные группы и позвоночник, направлены на постепенное развитие силы.

При отборе упражнений уделяется особое внимание тем,которые вызывают кратковременные скоростно-силовые напряжения: упражнения в беге, метаниях, прыжках, лазании по вертикальной и наклонной лестнице. Они должны быть направлены на преимущественное развитие крупных мышечных групп, обеспечение хорошей реакции сердечнососудистой системы ребенка на кратковременные скоростно-силовые нагрузки.

Для развития силы необходимо развивать быстроту движений и умение проявлять быструю силу, т. е. проявлять скоростно-силовые качества. Этому способствуют прыжки, бег (на 30 м, метание на дальность, а также спрыгивания с небольшой высоты с последующим отскоком вверх или вперед, в спрыгивание на возвышение с места или с небольшого разбега, прыжок вверх из приседа, прыжки на месте и с продвижением вперед, чередуя умеренный и быстрый темп, на двух ногах через линии из лент или палки. Развитию мышечной силы, координации движений, дыхательной системы способствуют упражнения с набивными мячами, гирями (например, поднимание вверх, вперед, опускание вниз, приседание с мячом, бросок мяча от груди,пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет дополнительных сил:

1. Движения, выполняемые за счет силы других частей тела с использованием самозахватов или дополнительной опоры (притягивание руками туловища к ногам)

2. Движения, выполняемые с активной помощью воспитателя и других ребенка.

3. Движения, выполняемые за счет силы тяжести собственного тела (движения висах).

Наряду с упражнениями на растягивание,используются силовые упражнения со статическим преодолевающим и уступающим режимом работы мышц: ходьба в полуприседе; прыжки из приседов; поднимание туловища в сед из положения, лежа на спине;

сжимание пальцев в кулак и разжимание; поднимание и опускание таза в упоре лежа боком использование скамьи в качестве отягощения или препятствия; отжимание от скамьи; сгибание-разгибание рук, держа гантели; приседание;

-силовые упражнения в парах: 1. "Пружинка" И.П: расположившись лицом друг к другу на дистанции согнутых рук, упираясь друг в друга ладонями.

На каждый счет осуществлять сгибание и разгибание правой, а затем левой руки.

2. "Бабочка" И. П. : встав на левую ногу (при этом правая - согнута в колене) и опираясь о голень опорной ноги, руки разведите в стороны. Удерживая равновесие, проделать ритмичные взмахи прямыми руками вверх-вниз. Затем сменить и. п. ног. Для облегчения упражнение можно выполнить стоя ноги врозь.

3."Качели" И.П : стоя друг напротив друга и ухватившись за руки, выполнять поочередные приседания.

4. "Велосипед" И.П : сед согнув ноги, упираясь ступнями в ступни партнера. На каждый счет поочередно выполнять сгибание/разгибание ног.

При проведении особенно силовых упражнений включаются релаксационные упражнения, дыхательные упражнения, точечный массаж. Для развития силы мышц следует:

1. повторять упражнения, постепенно увеличивая сопротивление (увеличивать вес предмета, преодолевая утомление, повторять упражнение несколько раз;

2. многократно повторять одно и то же упражнение до появления утомления в мышцах, несущих основную нагрузку;

3. специальные силовые упражнения даются в небольшом объеме;

4. на утренней гимнастике, занятиях постепенно увеличивать нагрузку (особенно для туловища и шеи).

Занятие в бассейне с детьми средней, старшей и подготовительной групп (элементы аква-аэробики) с использование нудлса Аква-нудлс (aqua-noodles) — занятия с нудлс (мягкими палками, нудлс используется на занятиях по аква-аэробике. Нудлс поддерживает.

1.Комплекс упражнений на развитие силы.

Разминка перед силовыми упражнениями длится 10 минут.

- Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);

- Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);

- Вращения кистями (разогрев суставов запястья);

- Вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.

- Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);

- Приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).

Подтягивание

Поднимание и опускание ног в висе

Передвижение на брусьях в упоре на руках.

Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.

Сгибание и разгибание рук в упоре . С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями.

Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8 раз.

Поднимание и опускание ног в упоре .

Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны.

Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.

Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.

При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.

Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.

Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову.

Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы — разгибатели туловища.

Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего.

Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.

Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании.

Приседание на одной ноге на стуле укрепляет мышцы ног.

Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню.

Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.

Прыжки вверх толчком обеих но г укрепляют мышцы таза и ног.

Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше.

При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

И. П. - выпад вперед, другая немного согнута. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно

Мальчишки, будучи детьми и подростками, постоянно меряются силами, спорят, кто самый сильный в классе, во дворе. А что делать тем, кто почти самый слабенький в классе. Существует множество специальных упражнений для развития силы у детей 12, 13, 14 лет (подростков), которыми можно заняться дома. Но прежде чем назвать некоторые из них, дадим два общих совета:

Второй — надо предварительно посоветоваться с врачом; при некоторых заболеваниях повышенные физические нагрузки нежелательны, а упражнения рассчитаны на здорового подростка. Ими можно заниматься школьникам от 12 лет и старше. Двенадцати-тринадцатилетним рекомендуются не все упражнения. Так, упражнения 5, 6, 7, выполнять еще рано; их надо заменять более легкими.

Заниматься рекомендуется два раза в день по 10—15 минут: до завтрака и через два часа после обеда. Занятие всегда надо начинать с ходьбы и медленного бега; затем — дыхательные упражнения, несколько махов руками, ногами, наклоны туловища вперед и в стороны. И только после этого следует выполнить один из этих комплексов. Комплексы надо менять каждые две недели. Когда эти упражнения будут освоены, можно усложнить их, выполняя в более быстром темпе и т. п.

Упражнения первого комплекса

1. Для рук. Встаньте спиной к сиденью стула. Лягте вниз лицом, поставьте ноги на сиденье, а руками обопритесь о пол и выпрямите их в локтях. Выполняйте сгибание и разгибание рук от 2 до 16 раз. После этого встаньте, помашите расслабленными руками и сделайте дыхательные упражнения.


2. Для мышц живота. Лягте на пол вверх лицом. Опираясь пяткими и руками о пол, прогнитесь. Затем, переставляя поочередно ноги, но не смещая руки, пройдите на пятках сначала влево, затем вправо. Повторить от 2 до 6 раз.
3. Для мышц ног. Присядьте и, отталкиваясь двумя ногами, подпрыгните повыше. Приземляясь, присядьте и повторите сразу же второй прыжок. Выполнить 6—10 прыжков.
4. Для мышц спины. Возьмите в руки стул, держа его за сиденье. Поставьте ноги врозь, наклонитесь вперед и выпрямитесь, держа стул в руках. Повторить 6—12 раз.
Подскоки. Встаньте на одну ногу. Подпрыгните и резко согните ее, высоко поднимая колено. Приземлитесь на эту же ногу и повторите прыжок от 4 до 8 раз. Отдохните и повторите упражнение на другой ноге.
Бег. Если негде побегать, то выполняйте бег на месте; в первые дни — не более одной минуты, а затем постепенно доведите длительность бега до 3 минут. Затем походите и сделайте дыхательное упражнение. Примите душ или оботритесь влажным полотенцем.

Упражнения второго комплекса

5. Для рук. Лягте на пол вниз лицом, обопритесь руками о пол. Оттолкнитесь руками от пола, сделайте хлопок и снова опуститесь на руки. Повторить от 3 до 10 раз.
6. Для мышц живота. Сядьте на табурет. Держитесь за сиденье сзади. Поднимите и опустите ноги. Повторить от 6 до 20 раз.
7. Для ног. Возьмите стул за спинку, поднимите его перед собой. Выполняйте приседания от 6 до 12 раз.
8. Для мышц спины. Сядьте на пол и, ложась, поднимите ноги кверху, руки на полу. Повторить 3—6 раз.
Подскоки. Присесть и подпрыгнуть повыше от 8 до 20 раз. Бег от 1 до 3 минут.

Упражнения третьего комплекса (с гантелями)

Вес гантелей для мальчиков 12— 13 лет от 1 до 1,5 кг, для 14—16 лет от 2 до 4 кг.

9. Для рук. Сидя по-турецки, поднимите руки кверху, 4—16 раз.
10. Для мышц живота. Сядьте, отклонитесь назад. В этой позе сгибайте и разгибайте руки в локтях от 4 до 12 раз.
11. Для ног. Приседание от 6 до 16 раз.
12. Для мышц спины. Положив гантели за голову, наклонитесь вперед и выпрямитесь. Повторить 6— 12 раз.
Подскоки на двух ногах с гантелями в руках, от 12 до 30 раз. Бег от 1 до 3 минут.

Первые дни будут побаливать мышцы, но это не должно вызывать беспокойства — через 3—4 дня боль прекратится. Все эти упражнения помогут развить силу у детей, подростков.

Р. Деметер, кандидат педагогических наук

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу.

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша, не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз, значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут. В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз. Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка. Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

Основная программа тренировки:

• 8—15 отжиманий в упоре на брусьях (для мальчиков), или от пола (скамьи, лавки, для девочек);
• 5—10 подтягиваний на высокой или низкой перекладине хватом сверху;
• 8—15 поднятий ног к перекладине либо 10—14 подъёмов прямых ног в положении лёжа;
• 5—10 подтягиваний хватом снизу (для мальчиков на высокой перекладине, для девочек на низкой);
• 8—15 отжиманий в упоре на брусьях или от скамьи;
• 5—8 подъёмов ног к перекладине или 8—10 подъёмов прямых ног в положении лёжа;
• 4—8 подтягиваний широким хватом;
• 10—20 поднятий ног лёжа животом на наклонной гимнастической лавке;
• 5—10 выпрыгиваний вверх, отталкиваясь одной ногой со скамьи попеременно;
• 10—15 сгибаний и разгибаний туловища, сидя поперёк скамьи с закреплёнными ногами.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для ребенка.

Влияние силовой тренировки на рост ребенка

Нет ни одного достоверного исследования, которое подтвердило бы отрицательное влияние умеренных силовых нагрузок на рост. Те немногочисленные примеры, когда родители тренировали своего ребёнка как тяжелоатлета, подтверждают то, что такие занятия никак не влияют на рост, и дети вырастают крепкими и здоровыми.