Комплекс упражнений на укрепление мышц на ковриках

Красивое тело за 5 шагов ― не перетрудись

1. Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
2. Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
3. Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
4. Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Простой комплекс упражнений для всего тела ― домашние упражнения

Выбирая свою программу упражнений для всего тела рекомендую остановиться на базовых. Это простые, красивые упражнения, которые можно делать абсолютно всем, независимо от сопутствующих заболеваний. Между упражнениями давайте себе минутный отдых, медленно поднимайте руки вверх-вниз и глубоко дышите.

Универсальное упражнение: в нем работают все мышечные группы: спина, пресс, ягодицы, руки, грудь. Планка на прямых руках – классический вариант упражнения, лучше всего управляющий и тренирующий мышцы живота.

Как делать: принимаем упор лежа и поднимаемся так, чтобы опираться только на ладошки и пальцы ног. Тело параллельно полу, спина абсолютно ровная, ножки не сгибаем, спину не округляем, ягодицы не выпячиваем. Стопы можно держать вместе, а можно поставить шире. Пресс держим в напряжении, дыхание ровное и спокойное. Для новичков оптимальное время выполнения – 30 секунд. С опытом это время можно увеличивать, однако врачи не рекомендуют превышать время выполнения более двух минут. Это вредно для спины.

Упражнение можно усложнить. Например, оторвать одну ногу от поверхности, вытянуть назад (ноги можно менять) или, стоя в позиции, вытянуть руку вперед, старайтесь сохранять равновесие.

Боковая планка – еще один усложненный вариант классической планки. Суть упражнения – поочередное балансирование каждым боком туловища над полом, работает абсолютно на все группы мышц.

Как делаем: ложимся на бок, ноги выпрямлены и лежат друг на друге. Под плечо подставляем локоть, а ладонь кладем перпендикулярно телу. Поднимаем стопы вперед, дышим ровно и медленно. На вздохе отрываем бедро от коврика, сохраняем равновесие на локте и стопе. Задерживаемся на 20-30 секунд. Плавно опускаемся в исходное положение. Делать 2-3 повторения по 30 сек.

Классическое упражнение, знакомое нам с уроков физкультуры, отлично укрепляет мышцы спины и груди. Во время отжимания необходимо правильно дышать. Запомните: сгиб локтей ― вдох, выпрямление рук выдох. Здесь не имеет значения, отжимаются ли мужчины для накачивания или женщины, что бы подтянуть мышцы.

Техника выполнения классических отжиманий: принимаем горизонтальное положение, опираемся на пальцы ног, тело параллельно полу, ладонями упираемся в пол. Ягодицы, мышцы ног и пресса находятся в максимальном напряжении для стабилизации положения тела. Сгибаем руки и опускаемся вниз, желательно грудью задеть пол. Поднимайся наверх, локти полностью не разгибаем для того, чтобы не травмировать локтевые суставы. Выполняем 10-12 повторений.

Техника для начинающих : принимаем начальное горизонтальное положение, руками упираемся в пол, а ногами встаем на колени, спина по-прежнему параллельна полу. Тело напряжено, дыхание ровное, не глубокое. Потихоньку сгибаем руки, опускаясь вниз. Аккуратно встаем обратно. Выполняем 10-12 повторений.

Техника выполнения : ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Ягодицы, бедра и пресс напряжены. Дыхание ровное. Поднимаем таз к потолку и задерживаемся на 5-10 секунд, затем плавно опускаемся. Выполняем 10-15 повторений. Для усложнения можно положить себе на живот утяжелитель, например, гантели.

Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Выполнять упражнение необходимо легко и непринужденно, если тяжело подпрыгивать, легко выпрямляете ноги без дополнительных усилий.

Техника выполнения : начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. Сгибаем колени и опускаемся в присед, при этом руками упираемся в бедра чуть выше колен. Подпрыгиваем, выставляя правую ногу впереди левой. В момент приземления выпрямляемся и скрещиваем ноги. Повторяем упражнение с другой ногой. Делаем 40-60 секунд.

Ложимся на живот. Ягодицы, пресс и бедра напрягаем. Вытягиваем руки вперед параллельно полу, поднимая грудь и колени с пола. Задерживаемся на 5-10 секунд, плавно опускаемся вниз. Делаем 10-12 повторений.

Приседания – самые эффективные и в то же время опасные упражнения. Использование неправильной техники приводит к травмам коленей и суставов. Упражнение равномерно распределяет нагрузку на бедра, голени и ягодицы.

Как делать : принимаем исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. На выдохе воздуха отводим таз и приседаем до тех пор, пока ноги не будут параллельно полу, образовывая прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений.

Приседания с узкой постановкой ног распределяют основную нагрузку на квадрицепс и ягодичную мышцу. Упражнение выполняется как классические приседания, единственное исключение ноги стоят не на ширине плеч, а вместе. Перед упражнениями не забывайте подготовить мышцы к нагрузке – сделайте разминку, это поможет избежать травм.

Какая девушка не мечтает о плоском животике? Самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц пресса являются скручивания. Как делать: ложимся на пол, на спину. Ноги согнуты в коленях, руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Усилиями пресса поднимаем туловища и направляем грудь к коленям. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12-15 повторений. Полный комплекс упражнений для пресса читайте здесь…

Как делать скручивания c поднятыми ногами: ложимся на пол, на спину, ноги поднимаем вверх, создавая с поверхностью прямой угол. Руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Мышцами пресса отрываем туловище от пола, ноги удерживаем прямыми наверху, грудью пытаемся коснуться колен. Затем плавно опускаемся на коврик. Выполняем 12-15 повторений.

Техника выполнения : встаем ровно, ноги слегка расставляем, спину держим ровно. Сгибаем ногу под прямым углом вперед, медленно на нее присаживаемся. Вторую ногу полностью выпрямляем, опираясь на носок. Плечи расправлены. Поднимаемся обратно, опираясь на переднюю ногу. Выполняем 12-15 повторений, чередуя ноги.

Ягодичный мостик – отличное упражнение для красивой попы. Техника выполнения: ложимся на пол, на спину, руки свободно лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сгибаем колени под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, образуя при этом полумостик. Задерживаемся в данном положении на 5-10 секунд, плавно возвращаемся обратно.

Для увеличения сложности выполнения под стопы можно подложить любое возвышение, в результате чего нагрузка на ягодичные мышцы станет больше. Выполняем 12-15 повторений. Упражнение для ягодиц можно считать одним из самых важных для профилактики заболеваний в органах малого таза, а проще говоря, вы избавитесь от многих гинекологических проблем. А техника вумбилдинг поможет укрепить интимные мышцы и предотвратить развитие миом, кист и прочих заболеваний. Подробнее, что это и как делать читайте здесь…

Девушкам, стремящимся к тонкой талии, необходимо ограничивать себя в выполнении определенных упражнений. Это наклоны туловища в стороны из положения стоя и приседания с утяжелителями: при их выполнении происходит укорачивание и увеличение в объеме боковых мышц.

Режим упражнений ― 25 минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления.

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Программа упражнений на 1 месяц (4 недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Для начинающих ― 15 секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание. Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

Содержание статьи:

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Во время таких упражнений невозможно промокнуть и простудиться, кроме того, они неопасны для коленей, позвоночника и других суставов. Для нашей гимнастики подойдёт специальный коврик из спортивного магазина, туристическая пенка или обычный домашний ковёр на полу.

Сгибание ноги лёжа

Упражнение для передней поверхности бёдер и живота.
Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Ноги вытянуты. Сгибайте одну ногу, подтягивая колено как можно ближе к груди, и выпрямляйте её обратно.

Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.

Махи назад

Упражнение укрепляет ягодицы, подтягивает бёдра сзади.
Встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу параллельно полу и сгибайте её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Старайтесь, чтобы бедро было неподвижно, работали только колено и нога ниже него. Не дёргайте поясницей!

Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.

Ножницы

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, способствует её похудению и уменьшению объёма галифе.

Лёжа на спине, поднимите ноги. Вытяните носки. Руками опирайтесь на ладони. Разводите ноги, опустив их как можно ниже, и сводите, сдавливая колени. И так 15 раз.

Выполните 1–2 подхода.

Подъём колена

Упражнение приводит в тонус ягодицы и сгоняет с них целлюлит.
Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Носок загнут на себя. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь так, чтобы колено оказывалось на уровне таза. Не прогибайтесь в пояснице, движение идёт за счёт ягодиц! Руки для удобства можно согнуть в локтях или вообще опереться на локти.

Повторите 30 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода на каждую ногу.

Осиная талия

Упражнение помогает согнать жир с талии.
Сидя на полу, ноги скрестите перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Выпрямите правую руку, раскройте ладонь и потянитесь ею вперёд и налево на уровне груди, поворачивая за рукой корпус. Спину держите ровно, не сутультесь! Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Повторите 20 раз.
Выполните 1–2 подхода.

Шесть кубиков

Упражнение подтягивает живот, помогает прорисовать кубики пресса.
Лёжа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки раскинуты в стороны. Опустите подбородок на грудь, руки поднимите и потянитесь ими вперёд к коленям, наклоняя голову и отрывая шею, плечи и по возможности лопатки от пола. Поясница всё время прижата к полу, для этого опускайте подбородок на грудь. Вернитесь в исходное положение, откинув голову и разведя руки.

Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.

Плоский живот

Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.

Первый читатель: Дмитрий Колдун

– Я регулярно посещаю спортзал, бассейн. Не ем много по вечерам. Выбираю продукты, богатые белком, с минимальным содержанием сахара и жира. А если хочется чего-то не совсем полезного, то иногда позволяю себе это исключительно в первой половине дня. Слежу за весом, чтобы своевременно реагировать на изменения и видеть результаты работы над собой.

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Читайте также 💪😉