Комплекс упражнений с отягощениями для увеличения мышечной массы
Желание иметь красивое и здоровое тело естественно для человека. Натренировать и держать мышцы в тонусе помогают регулярные спортивные тренировки. Индивидуально подобранные упражнения различных фитнес-направлений эффективно корректируют недостатки фигуры: способствуют снижению веса, уменьшению объемов частей тела или наращиванию мышечной массы. Но если похудения можно добиться, занимаясь любым видом фитнеса (за счет усиления интенсивности физической активности и большого расхода энергии), то увеличение объемов мускулатуры возможно только при использовании упражнений с отягощением.
Основы выполнения упражнений с отягощениями
Начинать заниматься силовыми тренировками можно уже с 15-16 лет. До этого возраста интенсивные занятия в тренажерном зале и работа с весом может нанести вред не до конца сформированному организму. И даже по достижению 16 лет физические упражнения с отягощениями необходимо выполнять под руководством опытного фитнес-инструктора или тренера и строго в соответствии с методическими рекомендациями.
Основное правило спортивных тренировок — регулярность. Однако не стоит нагружать организм ежедневными упражнениями. Научно доказано, что для достижения эффективных результатов тренировок организму необходимо время на восстановление. Самый подходящий режим — это 2-3 силовые тренировки и пара несложных аэробных занятий в неделю. При таком расписании нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, и уже по мере привыкания мускулатуры и организма возможна коррекция режима и усиление интенсивности фитнес-программы.
Советы по выполнению физических упражнений по методике прогрессирующего силового сопротивления
Необходимая фитнес-программа силовых тренировок обычно подбирается опытным тренером, исходя из индивидуальных генетических и физиологических особенностей человека. Если планируется выполнять упражнения в домашних условиях, то для силовой нагрузки следует приобрести набор разборных металлических или пластиковых гантелей диапазоном веса от 3 до 16 кг. Для защиты ладоней от огрубения при занятиях с гантелями и штангой рекомедуется использовать специальные спортивные перчатки-краги. Это минимальное количество оборудования для первых физических упражнений с отягощением. Впоследствии возникнет необходимость обзавестись компактной штангой с возможностью регулировки веса от 10 до 30 кг и узкой скамьей размерами 28 см по ширине и 45 см по высоте с твердой и упругой обивкой. Если такая скамья будет еще и с регулировкой наклона под разными углами и упорами для ног, то на ней можно будет выполнять упражнения для мускулатуры пресса. По мере привыкания мышц и необходимости увеличения нагрузки придется менять или добавлять спортивный инвентарь. Единственный действенный способ нарастить мышечную массу — использовать упражнения с прогрессивно увеличивающимся отягощением.
Во время выполнения таких физических упражнений следует придерживаться еще нескольких важных рекомендаций:
- Дышите глубоко и старайтесь не пропускать дыхательный цикл.
- Учитесь концентрироваться на каждом тренировочном движении.
Понимание, какая мышца задействована в каждом определенном физическом упражнении, значительно повышает результативность тренировок и помогает выполнять задание правильно.
- Не занимайтесь до болезненных ощущений.
Перенапряжение не лучшим образом отражается на самочувствии и совсем не способствует результативности тренировок. Если вы ощущаете сильную боль в определенной группе мышц, уделите внимание другой мышечной зоне — так быстрее восстановятся мышечные ткани и пройдет крепатура.
- Заведите дневник тренировок, в котором будете записывать виды упражнений, количество их повторений и подходов, рабочий вес.
Так выполняемая фитнес-программа будет нагляднее, а прогресс очевиднее, и будет легче определиться с интенсивностью упражнений с отягощениями.
Примеры фитнес-программ с упражнениями с отягощениями
Этот комплекс физических упражнений рассчитан на 6-12 недель. Заниматься нужно 3 раза в неделю с обязательным перерывом в один полный день на отдых и восстановление. Наиболее благоприятное время для занятий: 11-13 часов дня или с 17 до 19 часов. Начинать тренироваться надо через 1,5-2 часа после еды и за 2 часа до сна. В этот комплекс входят следующие тренировочные движения:
- Обязательная разминка.
Разминаться можно налегке, без снарядов, выполняя бег на месте, прыжки, наклоны и вращения корпуса, махи конечностями для разогрева суставов. Для восстановления дыхания разминку можно завершить несколькими упражнениями на растяжку.
- Широкие глубокие приседания.
Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедер. Выполнять его необходимо со вдохом на приседе, выпятив таз назад, с ровной спиной в 2-3 подхода по 15-20 приседаний в каждом.
- Выпады со сгибанием колена.
После выпада вперед одной ногой, вторую ногу нужно медленно согнуть в колене. Упражнение делается на вдохе, в количестве 25-30 раз на каждую ногу за каждый из 2-3 подходов. Выпады поспособствуют уменьшению объемов бедер.
- Разведение рук из положения лежа.
Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели и скамья. Необходимо лежа на спине на скамье на вдохе плавно разводить руки с гантелями в стороны 12-15 раз по 2-3 подхода. Такая тренировка укрепляет грудные мышцы, что особенно важно для женщин.
Еще одно упражнение для мышц груди. Его выполнение заключается в заведении рук с гантелями назад за голову из положения лежа на скамье. Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.
- Вращение корпуса в наклоне.
Для вращений понадобится длинная палка, которую нужно будет поместить на плечи, а руки положить сверху на нее. В таком захвате необходимо наклониться вперед и вращать корпус в разные стороны. Это упражнение сделает талию тоньше, если выполнять его 2-3 подхода по 30 раз.
- Подъем таза и бедер — прекрасное упражнение для проработки ягодичных мышц.
Усилием мышц бедер и ягодиц необходимо на вдохе поднять таз при согнутых в коленях ногах, на выдохе — занять исходное положение (лежа на полу). Количество повторений и подходов равно 30/3.
- Подъем ног за голову лежа на полу.
Это движение нагружает низ живота. Если на первых порах выполнять его трудно, можно начать со сгибания ног в коленях и поджатия их к грудной клетке. Поднимать ноги за голову необходимо максимальное количество раз в 2-3 подхода.
- Поднятие торса представляет собой классическую проработку пресса.
Лежа на полу на вдохе корпус поднимаем, на выдохе — медленно опускаем в начальное положение. Руки во время выполнения этого элемента лучше держать сложенными на груди. Такие подъемы делаются максимальное количество раз в 3 подхода.
- Упражнение для осанки.
Необходимо сделать упор в стену руками, свести лопатки вместе, выпятить грудь и выгнуть спину, отведя таз назад. В таком положении следует задержать дыхание на несколько секунд. Для начала пусть это будет 5 секунд, потом увеличиваем время задержки дыхания до 7 и более секунд. Напряжение в мышцах рук и груди должно ощущаться достаточно сильно.
Все эти физические упражнения по мере привыкания организма необходимо усложнять дополнительным весом и добавлять силовые нагрузки на тренажерах.
Это комплекс рассчитан на 8-12 недель по 3 силовых занятия в неделю плюс 2 облегченных дня. Его особенностью является разделение и чередование зон проработки, т. е. за время одной тренировки прорабатывается только одна группа мышц. Добавление веса следует производить тогда, когда количество подходов и повторений каждого упражнения будет даваться легко. Прибавка веса может составлять до 10% от общей нагрузки — не более. Основную часть этой фитнес-программы, кроме разминки и заминки, составляют жимы и тяги рук с гантелями и штангой, работа ног на тренажерах. Количество повторов и подходов равно 12-15/2-3.
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Свободные веса или тренажеры
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
В данном методическом пособии читателю предлагается несколько комплексов физических упражнений с отягощением. Каждый комплекс содержит различные упражнения для развития мышц рук, спины, ног, пресса. Данные упражнения могут использоваться как в виде основной тренировки, так и дополнительно для занятий другими видами спорта.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| metodicheskoe_posobie.doc | 78.5 КБ |
Предварительный просмотр:
ГОРОДСКОЙ ОТДЕЛ ОБРАЗОВАНИЯ
КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЕМ.
Учитель физической культуры
Шилова – Горлова Галина Владимировна
Разрабатывая комплексы упражнений необходимо в первую очередь обращать внимание на индивидуальные особенности ребенка. Учитывая особенности школьников, в тренировочном процессе есть возможность проводить работу с детьми различного возраста и физической подготовки.
Каким же образом развиваются мышцы и что необходимо делать для того, что бы тренироваться правильно, без переутомления и травматизма.
Начинай постепенно . Для нормального развития мышечной массы необходимо начинать с минимальной нагрузки (веса снаряда) и низкой интенсивности. Для чего это нужно? Во-первых, организм должен привыкнуть к выполнению правильной техники того или иного упражнения, во-вторых, при отсутствии достаточной подготовки высока вероятность получения травм суставов, связок и мышц.
Прислушивайся к себе. Во время тренировки очень важен самоконтроль. Всем известно, что для успешной тренировки нужно начинать с тщательного разогрева организма. Разминка – это небольшое количество простых упражнений, при которых повышается эластичность связок, улучшается кровообращение и обмен веществ. Происходит разогревание мышц, что дает возможность избежать травм. Это подготовка организма к основной работе. Если во время тренировки возникает ощущение усталости необходимо увеличить время отдыха между подходами и упражнениями, при сильном переутомлении нужно перейти на упражнения, способствующие расслаблению мышц или вообще закончить тренировку.
В каждом представленном комплексе даются 6 упражнений. Первое упражнение для развития мышц рук. Второе упражнение для мышц туловища. Третье – для развития мышц спины. Четвертое упражнение развивает мышцы ног, и пятое для мышц пресса. И шестое – это растяжка мышц после интенсивной тренировки, которая позволяет сделать мышцы более эластичными, снизить напряжение и избежать травмы.
Комплекс упражнений № 1.
1. Жим штанги в прямой стойке.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний.
1- жим штанги вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Повороты туловища со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
1 – поворот туловища в правую сторону.
2- поворот туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга становая.
И.П. – стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга на полу, хват средний.
1- выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки за голову. Ноги прямые.
1- подъем туловища вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 2.
1. Жим штанги из-за головы.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.
1- жим штанги вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.
1 – наклон туловища в правую сторону.
2 – наклон туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в широком хвате.
И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.
1 - выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на груди.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание согнутых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.
1 – подъем согнутых ног к груди.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 3.
1. Подъем гантелей прямыми руками в стороны.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках. Руки прямые.
1 – подъем рук в стороны.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
2. Повороты туловища с диском в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.
1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.
2 - поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в наклоне.
И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.
1 – тяга штанги до пояса.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на плечах в широкой стойке.
И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание прямых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки за головой.
1 – подъем прямых ног вверх.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 4.
1. Подъем прямых рук с гантелями вперед поочередно.
И.П. – стойка ноги врозь.
1 – подъем правой руки вперед.
3,4 – тоже левой рукой.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
2. Наклоны туловища с диском в стороны.
И.П. – основная стойка. Диск в правой руке, левая за головой.
1- наклон в правую сторону, рука прямая.
Повторить 20 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.
3. Наклоны вперед со штангой на плечах сидя.
И.П. – сидя на лавочке. Штанга на плечах, ноги врозь, согнуты в коленях.
1- наклон туловища вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
И.П. – правая нога вперед, левая назад. Штанга на плечах.
1 – присед. Спина прямая.
Повторить 12 раз. Тоже со сменой положения ног. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.
И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
1- подъем туловища с поворотом вправо.
3 - подъем туловища с поворотом влево.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 5.
1. Тяга штанги руками до подбородка.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга в руках. Хват узкий.
1 – подъем штанги до подбородка. Локти вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Наклоны в стороны с диском за головой.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск за головой.
1- наклон в правую сторону.
2 – наклон в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Наклоны вперед со штангой на плечах стоя.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. Хват средний.
1 – наклон туловища вперед. Спина прямая. Ноги слегка согнуть.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Выпады вперед со штангой на плечах.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.
1 – выпад вперед на правую ногу.
Тоже на левую ногу.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом и подниманием колена.
И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
1- подъем туловища с поворотом вправо, правое колено тянуть к левому локтю.
3 - подъем туловища с поворотом влево, левое колено тянуть к правому локтю.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 6.
1. Жим штанги лежа.
И.П. – лежа на лавочке. Штанга на вытянутых руках. Хват средний.
1 – опустить штангу на грудь.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Протяжка диска.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках. Руки вниз.
1 – полуприсед. Диск опустить вниз.
2 – подняться, выпрямить ноги, диск поднять вверх.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
И.П. – стоя на параллельных опорах. Гиря в руках.
1 – наклон туловища вперед. Ноги слегка согнуть в коленях.
2 – выпрямиться. Плечи вверх.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
4. Приседания в основной стойке.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание согнутых ног поочередно из положения лежа.
И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Голова приподнята вверх.
1 – подтянуть правую ногу к груди.
3,4 – тоже левой ногой.
Повторить 30 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 7.
1. Жим штанги из-за головы в приседе.
И.П. – полный присед. Штанга на плечах. Хват широкий.
1 – жим штанги вверх.
2 – опустить штангу на плечи.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
2. Наклоны со штангой на плечах вперед – в сторону.
И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах. Хват средний.
1 – наклон вперед – в сторону к правой ноге.
3 - наклон вперед – в сторону к левой ноге.
Повторить 20 раз. 5 подходов.
3. Тяга штанги средним хватом.
И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – средний.
1 – тяга штанги вверх. Руки прямые. Спина прямая.
2 – опустить штангу вниз. Ноги прямые. Взгляд вперед.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Протяжка штанги вверх + приседания.
И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – широкий. Протяжка штанги вверх.
Повторить 12 раз. 5 подходов.
И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль туловища.
Выполнять движение ногами, имитируя езду на велосипеде.
Повторить в течение 1 минуты. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 8.
1.Тяга гантелей в наклоне.
И.П. – опора на лавочку в наклоне прямой левой рукой и ногой, согнутой в колене. Гантель в правой руке.
1 – подъем гантели вдоль туловища. Рука согнута в локте.
Повторить 16 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.
2. Круговые вращения туловища с диском в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.
1-4 – круговые вращения в правую сторону.
5-8 – тоже в левую сторону.
Повторить 3 раза. 5 подходов.
3. Тяга штанги в основной стойке.
И.П. – основная стойка. Штанга в руках. Хват средний.
1 – опустить штангу вниз. Ноги прямые.
Повторить 8 раз. 4 подхода.
4. Упоры со штангой на плечах.
И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
1 – упор на правую ногу.
3 – упор на левую ногу.
Повторить 4 раза. 5 подходов.
5. Поднимание туловища из положения лежа.
И.П. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.
1 – подъем туловища вперед.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
Комплекс упражнений № 9.
1.Жим штанги в прямой стойке.
И.П. - стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний.
1- жим штанги вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.
1 – наклон туловища в правую сторону.
2 – наклон туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в наклоне.
И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.
1 – тяга штанги до пояса.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание согнутых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.
1 – подъем согнутых ног к груди.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 10.
1. Жим штанги из-за головы.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.
1- жим штанги вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Повороты туловища с диском в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.
1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.
2 - поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в широком хвате.
И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.
1 - выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Выпады вперед со штангой на плечах.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.
1 – выпад вперед на правую ногу.
Тоже на левую ногу.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.
И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
1- подъем туловища с поворотом вправо.
3 - подъем туловища с поворотом влево.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Комплекс физических упражнений:УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ УПРАЖНЕНИЯ У СТЕНКИ УПРАЖНЕНИЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
Систематически применяемая физкультура и спорт – это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это – старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это долголетие, которому сопутст.
Комплекс физических упражнений с предметами для учащихся 9-11 классов.
комплекс упражнений предназначен для детей-аутистов 6-14 лет, рекомендуется начинать с простых движений и постепенно усложнять в зависимости от освоения движений.
Физические упражнения предназначены для выполнения в разных частях урока. (УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ; УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ; упражнения в положении сидя; упражнения в положении лежа; .
Читайте также: