Комплекс восстановительных упражнений для мышц

Рекомендации по после трудовой реабилитации учителя

• Женщина 45 лет

• Профессия - учитель белорусского языка и литературы

• Физическая подготовка низкая

• Дозировка физической нагрузки в комплексе для 1,2 групп.

Частные задачи:

1. снижение утомления;

2. восстановление работоспособности;

4. профилактика профессиональных заболеваний;

5. повышение общефизического состояния;

6. укрепление здоровья

Выбор оптимальных форм, средств и методов послетрудовой реабилитации осуществляется с учетом характера утомления трудящихся.

Формы послетрудовой реабилитации:

1) восстановительная гимнастика;

2) спортивные игры;

4) комплексы восстановительных упражнений локального действия;

5) релаксационная гимнастика;

6) восстановительный массаж;

Занятия обычно проводятся 3 раза в неделю непосредственно после работы в течение 20-60 минут. Проходят в форме урока, состоящего из 3 частей: подготовительной, основной и заключительной.

Восстановительная гимнастикаможет проводиться в спортивном зале школы или же в тренажёрном (если таковой имеется), или специально отведённом классе во время большой перемены или после оканчания рабочего дня.

Комплекс упражнений для проведения восстановительной гимнастики:

1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить 6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.

4. И. п. - сидя, руки на пояс. Наклонить голову назад и сильно напрячь мышцы шеи. Опустить голову на грудь, расслабить мышцы. Выполнить 4 раза.

5. И. п. - стоя спиной вплотную к спинке стула и взявшись за нее с боков прямыми руками. Сделать шаг левой вперед, не отпуская спинку стула, прогнуться; вернуться в и. п. Выполнить то же с шагом правой ноги. Повторить 6-8 раз.

6.Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.

7. Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На вдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова - глубокий вдох. На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох - и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

8.Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

Спортивные игры

Занятие после трудового дня спортивными играми имеет влияют на эмоцианальное состояние работника. Они могут, как усиливать, так и снижать утомление, влияя тем самым на работоспособность. Положительные эмоции, которые возникают при занятиях спортивными играми, благоприятствуют мобилизации и использованию мозговых ресурсов. Исходя из этого хотя бы 1-2 раза в неделю полезно заниматься, например, такими играми как валейбол, баскетбол, теннис, футбол и др.

Такия занятия длятся 45-60 минут и строятся по типу урока: разминка 7-10 мин, основная часть 30-35 мин.

В выходные дни можно проводить соревнования.

Существенным фактором при организации игр после работы является то, что планируемая нагрузка как физическая, так и эмоциональная не должна быть высокой. Пульсовой режим в основной части ниже, чем на тренировочном занятии где-то в пределах 150 уд/мин. Дабы избежать подавления психики одними других, команды формируются из игроков равных по уровню мастерства.

Релаксационная гимнастика

Комплекс мероприятий ( может проходить под медленную спокойную музыку):

1. Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6.

3. Вдох и выдох через разные ноздри. Примите расслабляющую для Вас позу и закройте глаза. Заткните пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, заткнув при этом правую ноздрю. Потом держите закрытой правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Повторите данное упражнение несколько раз.

Можно проводить упражнения аутогенной тренировки:

- на расслабление (через напряжение локальных мышечных групп);

- на воспроизведение ощущения тела;

- на концентрацию внимания;

- на сопряжение воздействия слова, представления и дыхания;

- на формирование абстрактных образов.

Гидробальнеотерапия: баня, различные виды душа, ванны.

Приём водных процедур зависит от предпочтения человека, но нужно учитывать особенности здоровья человека. С осторожностью нужно подходить к посещению бани, особенно людям с больным сердце (Смотри таблицу ниже).

Комплексы восстановительных упражнений локального воздействия

- Гимнастика для глаз – движения глазными яблоками, фиксация взгляда, самомассаж.

- Комплексы дыхательных упражнений – регулирование длительности и интенсивности актов вдоха и выдоха.

- Коррегирующая гимнастика – комплекс упражнений на расслабление и укрепление мышц спины и живота.

- Релаксационная гимнастика – произвольное расслабление.

Их эффективность доказана наукой.

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

Кроме того, холодная вода снижает Recovery after exercise: what is the current state of play? ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta‑analytical review., Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

Сейчас читают 💪

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают Prophylactic Effects of Sauna on Delayed‑Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшить An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis. отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить The Effects of Compression‑Garment Pressure on Recovery After Strenuous Exercise. их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

Однако стоит учесть, что речь идёт о носке An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis. компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше 😊

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу Recovery after exercise: what is the current state of play? .

6. Активно восстанавливайтесь

Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют THE SCIENCE OF POST‑EXERCISE RECOVERY восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA Is Branched‑Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.

Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают Amino acids and central fatigue. усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.

Принимайте When Should You Take BCAAs? по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.

Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

Роль восстановительных упражнений, нельзя недооценивать, особенно когда дело касается реабилитационного периода лечения травм или профилактики возможных повреждений опорно-двигательного. Упражнения не только помогают организму “вспомнить” утраченные навыки, но и увеличивают мощность мышц и эластичность связок, окружающих суставы.

Начинать нужно с небольшими весами, которые позволят вам выполнять упражнения плавно и без рывков. Предлагаю следующий комплекс упражнений:

1. Лягте на спину. Отведите правую руку с гантелью 1−9 кг (вместо гантель можно использовать пластиковые бутылки с водой) в сторону на уровне плеча и согните её в локте под прямым углом. Не отрывая локоть от пола (положите под него мягкое полотенце), поворачивайте плечо, касаясь поочерёдно пола тыльной и внутренней стороной кисти. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Сделайте 12−15 повторений, поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните 2−3 подхода на каждую руку.

2. Лягте на левый бок. Правая рука с гантелью 1−9 кг согнута в локте под прямым углом и прижата к туловищу (проложите свёрнутое полотенце). Удерживая локоть прижатым к туловищу, поворачивайте плечо таким образом, чтобы кисть была направлена вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 12−15 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2−3 подхода на каждую руку.

3. Прикрепите резиновый бинт (бинт Мартенса) к ручке двери. Держась за бинт правой рукой, согнутой в локте под прямым углом, приведите её к туловищу. Медленно верните руку в исходное положение. Повторите 12−15 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2−3 подхода на каждую руку.

4. Сядьте на пол, поместив прямые руки за собой, пальцы рук повёрнуты от себя. Подавшись грудью вперёд до ощущения комфортного натяжения (ни в коем случае не боли!) в обоих плечах, удерживайте это положение в течение 15−25 секунд.

5. Станьте лицом к стене, поместив прямые руки на стену. Наклонитесь вперёд насколько возможно (без болевых ощущений), не меняя положение рук, удерживайте эту позу в течение 15−25 секунд.

6. Поднимите одну руку перед собой на уровне плеча. При помощи второй руки приведите руку к груди до ощущения натяжения (не боли!) в области плеча и удерживайте это положение в течение 15−25 секунд. Поменяйте руки.

7. Лягте на спину, Согните правую ногу в коленном суставе, это поможет вам не прогибаться в пояснице во время выполнения упражнения и защитит спину от повреждений. Медленно поднимите левую ногу, выпрямленную в колене, вверх на 50-60 см и удерживайте её в этом положении 5−10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая вверх правую ногу. Выполните 3 серии упражнений по 5−10 повторений на каждую ногу в одной серии.

8. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. Напрягая мышцы задней поверхности правого бедра, прижмите правую стопу максимально плотно к полу и удерживайте её в этом положении 5−10 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Выполните 3 серии упражнений по 6−12 повторений на каждую ногу в одной серии.

9. Сядьте на стул (табуретку) и подложите под колени свёрнутое в ролик полотенце. Прикрепите на лодыжки (область голеностопных суставов) отягощения (вес отягощения зависит от уровня вашей тренированности). Медленно разгибайте ногу в колене до выпрямления и удерживайте её в течение 2−4 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже другой ногой. Выполните 3 серии по 10−12 повторений на каждую ногу в одной серии.

10. Лягте на живот с выпрямленными в коленях ногами. Прикрепите на лодыжки отягощение (вес отягощений зависит от уровня вашей тренированности). Стараясь не отрывать таз от пола, и не прогибаясь в пояснице, медленно согните ногу в коленном суставе, насколько это возможно, и удерживайте её в этом положении 2−4 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже с другой ногой. Выполните 3 серии упражнений по 10−12 повторений на каждую ногу в одной серии.

11. Прислонившись к стене лопатками и ягодицами, поставьте ноги на ширине плеч, ступни на расстоянии 40−50 см от стены. Скользя спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и удерживайте себя в этом положении 1−4 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 серии упражнений по 10−30 повторений (в зависимости от вашей тренированности).

Очень хороший способ проверить уровень вашей тренированности заключается в следующем. Согнув ноги под углом 90 градусов, оставайтесь максимально долго в этом положении. Если вам удалось продержаться 1 минуту, можете называть себя спортсменом, если 3 минуты – вы профессионал, если 5 минут – вы из клана чемпионов.

12. Найдите любой объект высотой 30−40 см, способный выдержать ваш вес. Это может быть скамейка, стопка книг и т.д. Поставив ногу на всю ступню, поднимитесь на этот объект как на ступеньку, выпрямив опорную ногу в коленном суставе. Сойдите вниз и поднимитесь опять, опираясь уже на другую ногу. Выполните 3 серии упражнений по 6−12 повторений на каждую ногу в одной серии.

13. Встаньте перед стеной, упритесь в неё руками, поставив левую ногу, согнутую в коленном суставе, впереди правой, полностью выпрямленной. Не отрывая правую пятку от пола, подайтесь вперёд, чувствуя натяжение в нижней части голени. Удерживайте это положение в течение 7−10 секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните по 3 повторения на каждую ногу.

14. Сядьте на пол, закрепив один конец связанного резинового бинта на стопе, а второй на ножке стола таким образом, чтобы, преодолевая его сопротивление, двигать стопой:

• наружу;
• вовнутрь;
• к себе;
• от себя (удерживая свободный конец бинта в руках).

Выполните 3 серии по 15–25 повторений в каждую сторону.

15. Встаньте перед стеной и, придерживаясь руками, если это необходимо, поднимайтесь на пальцах стоп, стараясь поднимать пятки как можно выше от пола. Выполните 3 серии по 25−30 повторений. Добившись увеличения силы икроножных мышц, в дальнейшем можно выполнять упражнение на одной ноге.

Эти упражнения целесообразно выполнять, как восстанавливающие – ежедневно, а как упреждающие от травм – не менее 3-х раз в неделю.

В теннисе наибольше всего задействованы плечевой, запястный, голеностопный и коленный суставы – самые подвижные и вместе с тем самые нестабильные суставы тела человека. Поэтому запомните, что ваши суставы хороши настолько, насколько хороши окружающие их мышцы (особенно актуально это для плечевого и коленного суставов).

Содержание статьи:

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Описание презентации по отдельным слайдам:

Актуальность Явление утомления - один из наиболее важных, имеющих большое практическое значение вопросов современной физиологии, а его решение - актуальная задача. Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне физиологические механизмы, осуществляющие в организме человека обмен веществ и энергии, что положительно сказывается на умственной и физической работоспособности.

Восстановительная направленность физических упражнений предусматривает использование средств физической культуры для устранения нарушений физических функций организма вызванных стрессами или заболеваниями. Актуальность выбранной темы обусловлена необходимостью подбора наиболее эффективных средств и методов для восстановления организма школьников на уроках физической культуры.

Объект исследования: уровень утомления учащихся на уроках физической культуры. Предмет исследования: комплекс восстановительных упражнений для снижения утомления учащихся на уроках физической культуры.

Цель исследования: изучить влияние восстановительных упражнений на снижение утомления учащихся на уроках физической культуры. Задачи исследования: 1. Подобрать и изучить литературные источники по выбранной теме. 2. Определить уровень утомления учащихся до проведения экспериментальной работы. 3. Внедрить комплексы восстановительных упражнений для снижения утомления в уроки физической культуры. 4. Выполнить сравнительный анализ результатов экспериментальной деятельности. 5. Сделать выводы и дать заключение.

Экспериментальное изучение влияния восстановительных упражнений на степень утомления на уроках физической культуры

Первый этап исследовательской деятельности . Основная задача - определить степень утомления на уроке физической культуры. В эксперименте участвовали 2 группы по 8 учащихся 10 классов г. Тольятти. Утомление у учащихся на уроках физической культуры определяют по следующим функциональным пробам. Функциональная подготовленность характеризует состояние основных систем жизнеобеспечения организма, их работоспособность.

Для контроля за степенью утомления были подобраны и использованы следующие тесты: Темпинг-тест. - это определение максимальной частоты движений кисти. Проба на устойчивость в позе Ромберга проводится следующим образом. Стоя на одной линии носка и пятки, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены. Определяют максимальное время устойчивости и наличие тремора (дрожания) пальцев рук. При утомлении отмечается нарушение устойчивости, появляется тремор пальцев рук. Клиностатическая проба - переход из положения стоя в положение лежа. Проба Генчи - задержка дыхания на выдохе. При утомлении время задержки дыхания резко уменьшается. Проба Штанге - задержка дыхания на вдохе. При утомлении время задержки резко снижается.

В тестировании приняли участие все испытуемые, результаты были обработаны и занесены в таблицу 1. Уровень утомления по результатам тестирования в обеих группах примерно одинаковый, значительных расхождений ни в одном тесте не зафиксировано. Тестирование проводилось в течение последних 5 минут урока, со всеми испытуемыми одновременно. №п/п Группа Тепинг-тест ПозаРомберга Клиностатическаяпроба Проба Генчи Проба Штанге 1. ЭГ 83 7,2 13 уд./мин 14,6 19,8 2. КГ 79 6,9 15 уд./мин 15,1 21,2

Анализ литературных источников по теме исследования позволил выявить наиболее оптимальные комплексы восстановительных упражнений для уроков физической культуры. Были подобранны восстановительные упражнения для подготовительной, основной и заключительной части урока. Проведение эксперимента заключалось во внедрении этих упражнений в урок физической культуры. В течение 10 уроков учащиеся экспериментальной группы осваивали, а затем выполняли эти комплексы восстановительных упражнений.

Для подготовительной части урока: Бег трусцой следует совмещать со следующими упражнениями на расслабление: 1. Согнутые руки прижать к телу (без напряжений) так, чтобы предплечья с расслабленными кистями были расположены горизонтально. При этом положении рук кисти легко встряхиваются — расслабляются в такт бега. 2. Расслабленно опустить руки и голову, руками в такт бега встряхивать полностью (всеми мышцами). 3. Ссутулившись и несколько наклонившись вперед, свободно опустить расслабленные руки и голову. При таком положении помимо рук встряхиваются некоторые мышцы плечевого пояса, и в первую очередь грудные мышцы.

Комплекс упражнений на расслабление мышц туловища: 1. Лечь на живот. Напрягаясь, прогнуться, стараясь приподнять колени, плечи и голову. Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза. (Это упражнение не рекомендуется делать пожилым людям!) 2. Лечь на спину. Напрягаясь, согнуть слегка туловище, приподняв плечи и ноги. (Если равновесие в этом положении держать трудно, можно немного помочь себе руками.) Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.

2. И.П. – О.С. 1. Расслабление туловища – наклон головы, плеч. 2. Наклон туловища. 3. Расслабление ног – присед. 4. И.П. Освоение и выполнение восстановительных упражнений было принято учащимися с интересом. Заметно изменило отношение учащихся к урокам физической культуры. В подготовительной части урока беговые упражнения заканчивались 1 комплексом упражнений. В основной части урока, после выполнения упражнений руками, использовался 2 комплекс, если основная работа выполнялась ногами – 3 комплекс, а если при выполнении упражнений работали мышцы туловища, то использовался 4 комплекс восстановительных упражнений. В заключительной части урока использовались последние два упражнения.

Последний этап экспериментальной работы. Задача этапа - повести повторное изучение уровня утомления учащихся на уроках физической культуры. В повторном тестировании приняли участие все испытуемые, результаты были обработаны и занесены в таблицу 2. Уровень утомления по результатам тестирования в обеих группах изменился. В экспериментальной группе произошли более значительные изменения во всех тестах, в контрольной - только в некоторых и не значительно. №п/п Группа Тепинг-тест Поза Ромберга Клиностатическая проба Проба Генчи Проба Штанге 1. ЭГ 96 9,8 11 уд./мин 17,1 28,3 2. КГ 79 7,3 15 уд./мин 15,3 22,4

Для выполнения сравнительного анализа была подготовлена сводная таблица результатов тестирования. Сравнительный анализ результатов тестирования №п/п Группа Тепинг-тест Поза Ромберга Клиностатическая проба Проба Генчи Проба Штанге 1. ЭГ 96 9,8 11 уд./мин 17,1 28,3 2. ЭГ 83 7,2 13 уд./мин 14,6 19,8 динамика 13 1,6 2 2,5 8,5 1. КГ 79 7,3 15 уд./мин 15,3 22,4 2. КГ 83 6,9 15 уд./мин 15,1 21,2 динамика 4 0,4 0 0,2 1,2

Для наглядности была подготовлена диаграмма, на которой отражена динамика изменения уровня утомления учащихся на уроках физической культуры. На диаграмме видно, как изменился уровень утомления учащихся на уроке физической культуры экспериментальной группы, во всех тестах результат улучшился. В контрольной группе изменений практически не произошло. Динамика изменения уровня утомления учащихся

Заключение Анализ литературных источников и выполнение экспериментальной деятельности позволило сделать следующие выводы: Причиной развития утомления могут служить многие изменения в деятельности систем вегетативного обеспечения, прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой. Главное следствие таких изменений - снижение кислородтранспортных возможностей организма работающего человека Восстановительные упражнения можно использовать во всех частях урока для снижения утомления после выполнения упражнений с высокой и средней нагрузкой, тем самым регулируя нагрузку на уроках физической культуры.

Возникновение и развитие утомления зависят от сложности работы и степени тренированности. Выполнение привычных движений отодвигает наступление утомления, а сложные и малознакомые движения ускоряют его развитие. Необходимо осуществление подхода в работе с учащимися и учета анатомо-физиологических особенностей для сохранения и укрепления здоровья. Для ускорения восстановительных процессов в спортивной практике используют различные средства. Одним из них служит активный отдых - переключение с одного вида деятельности на другой. Предложенные исследователями и внедренные в уроки физической культуры восстановительные упражнения дали результат, а значит, могут быть использованы в процессе физического воспитания школьников.