Коррекция мышц при физических нагрузках

Сегодня мы расскажем, как мышцы адаптируются к физической нагрузке и какие при этом происходят изменения в мышечных волокнах.

Изменения в мышцах в процессе тренировки чрезвычайно многообразны и обусловлены механическим раздражением, реакциями обмена веществ, а также гормональными влияниями. При этом различают две основные области, одна из которых связана с морфологическими изменениями, а другая — с нейронными.

В начале тренировки сначала достаточно быстро улучшается способность развития силы скелетных мышц. Это начальное повышение работоспособности в значительной степени объясняется нейронной адаптацией, т. e. повышением степени иннервации мышцы и улучшением внутримышечной координации. В настоящее время механизмы нейронной адаптации изучены не полностью, однако, по всей видимости, в этом большую роль играет межмышечная координация. При этом антагонисты не оказывают значительного отрицательного влияния на последовательность элементов движения и улучшается согласованность работы мышц в процессе движения.

К морфологическим изменениям относится гипертрофия мышц. Увеличение толщины (гипертрофия) мышечных волокон обусловлено увеличением количества сократительных и несократительных мышечных белков. Увеличение площади поперечного сечения представляет собой первичную морфологическую форму адаптации к силовой тренировке в течение длительного времени. Силовая тренировка оказывает положительное воздействие на синтез белка, который начинается уже через 3 часа после окончания тренировки и может продолжаться до 48 часов. Гипертрофированная мышца характеризуется также увеличением угла перистости, что оказывает влияние на сократительную способность мышцы.

Еще один вид морфологической адаптации — изменение соотношения типов мышечных волокон. Эта характеристика поддается значительному воздействию в процессе тренировки и имеет большой потенциал адаптации. Соотношение типов мышечных волокон иногда изменяется в значительной степени. Волокна, отвечающие за быструю силу, в результате соответствующей тренировки могут приобрести повышенную способность противостоять утомлению. Доля мышечных волокон типа IIа при этом увеличивается, а доля волокон типа IIб уменьшается. Противоположный вариант, при котором медленные, менее утомляемые мышечные волокна превращаются в быстрые, представляется практически невозможным.

Еще одна форма морфологической адаптации в процессе тренировки — повышение эластичности сухожилий и соединительной ткани мышц. Вследствие этого улучшается передача силы и повышается рост силовых показателей в начале сокращения, а также в процессе развития реактивной силы. К другим процессам морфологической адаптации относятся улучшение капиллярного питания мышц и увеличение доли миофибрилл.

В результате физической нагрузки или бездействия в волокнах скелетных мышц могут произойти два вида изменений:

1. Перемены в их способности к образованию АТФ в результате увеличения или снижения количества ферментов в различных путях образования энергии.
2. Изменение диаметра мышечных волокон в результате образования или утраты миофибрилл (гипертрофия мышц).

Физическая нагрузка не меняет соотношение разных типов волокон в мышцах. Регулярная физическая нагрузка заставляет адаптироваться соединительную ткань мышц, а также их сухожилия.

Адаптация мышц к нагрузкам

Относительно низкая по интенсивности, но продолжительная по времени физическая нагрузка, например, бег и плавание на длинные дистанции, увеличивает число митохондрий и их ферментов в медленных и быстрых мышечных волокнах, которые задействованы в этом виде деятельности; возрастает также активность ферментов антиоксидантной защиты. Все эти изменения приводят к увеличению выносливости. Диаметр волокна может немного уменьшиться, и, таким образом, происходит незначительное уменьшение силы мышц в результате физической нагрузки на выносливость.

Выносливость также зависит от количества гликогена, накопленного в мышцах до физической нагрузки. При высоком уровне физической нагрузки из гликогена производится больше АТФ на 1 моль кислорода (приблизительно 6,5 моль АТФ на 1 моль потребленного кислорода), чем при сжигании жирных кислот (приблизительно 5,6 моль АТФ на 1 моль потребленного кислорода). Человек на высокоуглеводной диете может запасти в мышцах гораздо больше гликогена, чем человек на смешанной диете или на диете с высоким содержанием жиров. После поста можно ожидать снижения выносливости.

Кроме того, вокруг волокон увеличивается число капилляров. Как будет показано ниже, физическая нагрузка на выносливость приводит также и к другим изменениям в кровеносной и дыхательной системах, которые улучшают доставку кислорода и энергетических молекул к мышцам.

При тренировке эксцентрические усилия вызывают большее утомление, чем концентрические. При эксцентричной работе, где мышца сопротивляется удлинению, как при ходьбе вниз по склону, мышцы могут получить микротравмы, и можно ожидать мышечной боли.

Кратковременная физическая нагрузка высокой интенсивности, например, поднятие тяжестей, затрагивает в первую очередь быстрые мышечные волокна. Они задействуются, когда интенсивность сокращения превышает примерно 40% максимального напряжения, на которое способна мышца. Диаметр этих волокон увеличивается из-за увеличения синтеза актина и нитей миозина для образования большего количества миофибрилл. Гипертрофия приводит к увеличению диаметра мышечных волокон, а не к увеличению числа волокон, но это, вероятно, не совсем верно, потому что сильно увеличившиеся мышечные волокна могут создать новые волокна путем активации сателлитных клеток, увеличивая тем самым число волокон. Кроме того, увеличивается активность гликолитических ферментов.

Результатом подобной интенсивной физической нагрузки является увеличение силы мышц. Хотя гипертрофированные мышцы сильны, они быстро устают. С другой стороны, не следует забывать, что стандартный размер мышц человека определяется в основном наследственностью, а также уровнем секреции тестостерона, благодаря которому у мужчин мышцы намного больше, чем у женщин.

Поскольку различные типы физической нагрузки приводят к совершенно разным изменениям в силе и выносливости мышц, человек должен выбрать тип физической нагрузки, который совместим с деятельностью, которой он или она хочет заниматься в конечном итоге (т.е. специфику тренировки). Если прекратить регулярные тренировки, мышца медленно вернется к состоянию, в котором она была до начала тренировок, или даже ниже.

1.3.1.

Тема: Врачебно-педагогические наблюдения (ВПН)

Учебные вопросы:

1. Понятие ВПН, Цели ВПН.

3. Методы проведения ВПН.

4. Методы оценки ВПН.

1. Одним из главных направлений социальной политики нашего государства является формирование здорового образа жизни населения. Важнейшим средством достижения указанной цели является оздоровительная физическая культура и спорт. Рациональное использование физических нагрузок позволяет увеличить продолжительность и улучшить качество жизни человека. Наблюдение за состоянием здоровья занимающихся физической культурой и спортом – главная задача специалистов врачебного контроля и спортивной медицины страны.

Основными формами работы врача спортивной медицины являются врачебно-педагогические наблюдения (ВПН), врачебное обследование (текущее, этапное, углубленное), медицинское обеспечение соревнований и учебно-тренировочных сборов, врачебно-спортивная консультация, просветительская работа, научная работа.

ВПН – главная форма работы врача спортивной медицины – представляет собой совокупность медицинских и педагогических мероприятий, проводимых совместно и согласованно врачом и тренером, с целью достижения максимального спортивного результата и сохранения здоровья спортсменов, а при занятиях фитнесом – достижения максимального оздоровительного результата и предупреждения развития неблагоприятных (побочных) эффектов.

В практике врача следует разделять ВПН за:

· спортсменами высокого спортивного мастерства;

· спортсменами массовых разрядов;

· физкультурниками различных возрастно-половых групп (юные, пожилые, мужчины, женщины) и степени подготовки (в т.ч., и с имеющимися заболеваниями).

2. Задачами ВПН являются комплекс взаимовытекающих и взаимодополняющих направлений работы врача и тренера:

1. Оценка уровня исходного функционального состояния на этапах подготовки(подготовительном, пред- и соревновательном, восстановительном).

Изучение уровня адаптации спортсмена проводится в покое, при выполнении физических нагрузок в естественных (тренировка) и лабораторных (тесты) условиях, в восстановительный период занятий. Критериями оценки являются количественные и качественные изменения на метаболическом, функциональном и информационном уровнях. Выбор времени, метода, средств и контингента исследуемых зависит от вида спорта, условий и задач учебно-тренировочного процесса и программ оздоровления, аппаратного оснащения врача.

Чем выше уровень квалификации спортсмена, тем больший акцент в оценке адаптации должен смещаться в сторону восстановительного периода в начале и (или) конце подготовительного микроцикла.

Для спортсменов массовых разрядов и физкультурников наиболее актуальным вопросом является недопущение развития патологических состояний, а также оценка срочной адаптации. Поэтому, особое внимание следует уделять исходному функциональному состоянию в покое либо при выполнении лабораторных, желательно, многоступенчатых нагрузочных суб- и максимальных тестов.

Наиболее распространенными методами диагностики являются:

§ Сбор и анализ анамнеза жизни и болезни.

§ Оценка внешних признаков утомления.

§ Мобильная лабораторная диагностика.

Для всех занимающихся физической культурой и спортом обязательным является наличие допуска к занятиям терапевта (педиатра) из участковой поликлиники, а также (при необходимости) выписки из амбулаторной карты. Медицинским работникам следует очень внимательно относиться как к экспертизе пригодности к занятиям физкультурой и спортом на поликлиническом уровне, так и при оформлении врачебно-контрольных карт в соответствующим спортивных и фитнес учреждениях. Глубокий и полноценный сбор анамнеза, его последующий анализ позволяет предупредить развитие патологических состояний, связанных с оздоровительной работой. При субъективном осмотре и соматометрическом исследовании особое внимание следует уделять состоянию опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, сколиоз, деформации таза и конечностей и т.д.), композиции тела (степень и локализация жироотложений, пропорциональности развития мускулатуры и др.), общим антропометрическим характеристикам (рост, вес, ЖЕЛ, динамометрия), наличию следов хирургических вмешательств, перенесенных заболеваний.

Динамический контроль за переносимостью физических нагрузок методом ЧСС/АД-контроля наиболее доступен при регулярных врачебных наблюдениях. Применение общего гемодинамического показателя (ОГП) - экспресс-индекса интегральной оценки гемодинамики в покое - представляется наиболее перспективным. ОГП рассчитывается по формуле ОГП = АД среднее + ЧСС (ед.), где АД среднее = АД диастолическое + 1/3 АД пульсового. Между уровнем функциональной готовности и ОГП существует обратно пропорциональная связь: чем выше ОГП, тем ниже функциональное состояние спортсмена. На основании изменения ОГП в течения тренировочного микроцикла можно судить о адекватности выполненного объёма нагрузок уровню физической готовности занимающегося.

По динамике изменения АД и ЧСС во время нагрузки и восстановительный период определяется тип реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку (нормотонический, гипертонический, гипотонический, дистонический).

Оценка внешних признаков утомления позволяет врачу выделить из группы занимающихся тех лиц, которые в первую очередь нуждаются в углубленном диагностическом поиске. Основными признаками утомления являются гиперемия кожных покровов, избыточное потоотделение (гипергидроз), одышка, нарушение координации (техники выполнения упражнения), поведенческие расстройства (неадекватная реакция на сложившуюся обстановку, партнеров, снижение мотивации и т.д.). Оценивается скорость и степень их проявления.

Современным методои врачебного контроля в фитнесе и спорте во всем мире признана кардиоинтервалография (КИГ), который позволяет оценить вегетативную составляющую регуляции сердечного ритма. Суть метода заключается в том, что записанные мгновенные значения RR-интервалов статистически обрабатываются по специальной программе. Система кардиомониторинга сердечного ритма Полар позволяет визуализировать ЧСС при выполнении физических упражнений, устанавливать минимальные и максимальные значения ЧСС работы, сохранять и анализировать динамику переносимости объёмов тренировочных нагрузок.

ЭКГ-контроль является неотъемлемой частью рационального наблюдения в спорте и фитнесе. На сердечно-сосудистую систему – лимитирующее звено в адаптации человека к физическим нагрузкам – приходится значительная нагрузка. Так, мобилизация кровообращения при максимальных спортивных нагрузках приводит к увеличению минутного объёма кровотока в 5-7 раз. Неполное восстановление (по объективным и субъективным причинам) является основной в этиологии развития перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, обязательным на первичном уровне врачебного контроля в спорте и фитнесе должны быть пульсотонометрический контроль, ЭКГ- и КИГ-контроль со строгим индивидуальным ведением медицинской документации согласно нормативным актам министерства здравоохранения и министерства спорта и туризма Республики Беларусь.

Частные вопросы каждого метода более подробно рассматриваются на соответствующих лекциях и практических занятиях.

По результатам оценки уровня функциональной готовности проводится коррекция регламента физических нагрузок.

Рассмотрим первый вариант – незначительное снижение объёма нагрузок за счет уменьшения мощности и интенсивности работы без укорочения времени занятия, т.е. перевод нагрузок в аэробную поддерживающую зону. При этом пульсовая стоимость работы (ЧСС средняя (уд./мин.) * время работы (мин)) должна оставаться без изменений. Уменьшение мощности нагрузок можно достичь не только за счет снижения веса гантелей, штанг и т.д., но и снижением амплитуды упражнений (махи согнутой конечностью, а не разогнутой), понижение центра тяжести тела (выполнение упражнений сидя на скамье, полу), уменьшения бега по пересеченной местности, количества бросков или ударов мячом и т.д. Интенсивность нагрузок уменьшается путем снижения скорости бега, частоты педалирования на велоэргометре, уменьшения количества повторов упражнений с или без увеличения пауз для отдыха, смены средств тренировки.

Вторым вариантом является временное отстранение от тренировочных занятий с последующей углубленной диагностикой и, если требуется, фармакологической коррекцией. Такой вариант нередко имеет место среди начинающих спортсменов и излишне активных физкультурников. Важным является не только отстранение от нагрузок и медикаментозная помощь, но и просветительская, воспитательная работа по устранению этиологических факторов.

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Кристиана Тибадо пишет не только на T-Nation, теперь у него есть свой сайт – с б̶л̶е̶к̶д̶ж̶е̶к̶о̶м̶ платными программами тренировок и лучшими статьями собственного пера.

Известный атлет и бро-писатель Кристиан Тибадо делится (через призму нашего перевода) советами, которые вы могли спросить – в данном случае про отстающие мышцы.

У каждого из нас есть хотя бы одна неподатливая мышечная группа, которая почти не растет (или растет заметно медленнее других) даже на самой продуманной и сбалансированной программе.

Например, у меня – когда после тяжелой атлетики увлекся бодибилдингом – отставали грудные и широчайшие на фоне дельт и трапеций. Оно и понятно: грудные в тяжелой атлетике работают меньше всего, а широчайшие в основном напрягаются в статике. Я потратил немало времени на тренировочные эксперименты, чтобы исправить дисбаланс. Напомню, что пропорциональное развитие мускулатуры имеет значение не только для эстетических целей (бодибилдинга), но также важно для спортивных достижения и здоровья.

Для подгонки отстающих мышц я разработал 5-уровневую систему коррекции программы. На мой взгляд, прежде чем садиться на специализацию (когда вы тупо увеличиваете тренировочный объем и интенсивность для медленно растущих групп), следует попробовать обойтись наименьшими изменениями программы.

Разумеется, в крайних случаях придется наращивать нагрузку и частоту, но сперва стоит просто проанализировать ситуацию и исправить самые очевидные ошибки. Короче говоря, если проблема решается средствами второго уровня, нет смысла сразу применять пятый.

Уровень 1: явные огрехи

Сначала разберемся с основными причинами.

А. Отстающая группа не получает достаточной нагрузки для роста.

– Большинство людей усердно качает верх тела и пренебрегает низом. При этом мышцы верха прорабатываются многократно разными упражнениями: в жимовых движениях участвуют трицепсы, дельты и грудные, в тяговых – бицепсы, предплечья и так далее. Плюс отдельные упражнения на каждую группу. В итоге получается, что плечевой пояс нагружается прямо или косвенно трижды в неделю, а ноги – лишь раз. Нет ничего удивительного в том, что они отстают.

– Кто-то просто не любит качать определенные группы мышц и, когда приходит их черед, трудится спустя рукава. Поймите, что для развития сбалансированной мускулатуры недостаточно механически отрабатывать программу. Необходимо сконцентрироваться на тренировке и полноценно выкладываться раз за разом. Если вы годами халтурили с какой-то группой, она равно или поздно будет отставать.

Б. Текущая (или прошлая) травма привела к пониженной активации конкретной группы и развитию компенсаторных механизмов – другие мышцы перехватывают нагрузку в упражнении.

В. Неврологическая проблема, например, у меня однажды защемление нервов шейных позвонков вызвало атрофию трицепсов и задних пучков дельт (не получалось их полноценно актировать в упражнениях, стимулируя гипертрофию).

Г. Если со здоровьем порядок, отставание может быть вызвано читингом или сокращенным диапазоном движения. Я неоднократно сталкивался в зале с ребятами, у которых бицепсы сантиметров на 10 меньше моих, хотя они работали с бОльшими весами. Был нюанс: я не читил и выполнял сгибание рук в полном диапазоне, а они делали частичные повторы, помогая другими мышечными группами. Понимаю, что хочется похвастаться поднятым весом, но для гипертрофии важнее качество движения.

Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы

Тут все просто: если в упражнении для определенной мышечной группы вы не чувствуете, как она сокращается, то надо подбирать иное движение.

Даже если это распрекрасное упражнение вам посоветовал лучший друг, самый огромный качок в зале или научный эксперт, оно может вам не подойти. Люди разнятся не только характерами: у кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то в жимах больше активируются дельты, у кого- то – грудные, кто-то – квадродоминантный, а у кого-то сильнее мышцы задней поверхности.

Так что на этом уровне проанализируйте все упражнения для отстающей группы – чувствуете ли в них, как работает целевая мышца? Если нет, то подбирайте замену.

Уровень 3: выбор упражнений для других мышц

Очень эффективный (но редко применяемый) способ пригрузить упрямую группу – подобрать такие упражнения для прочей мускулатуры, чтобы и она вынуждена была подключаться.

Отстают бицепсы – выполняйте больше тяг супинированным хватом, тренируйте ноги приседом Зерхера или кубковым, для трапеции попробуйте шраги на блоке или шраги со сгибанием рук (Kirk shrug), для ОФП/кардио работайте на гребном тренажере и так далее.

Отстают трицепсы – в тренировках груди и дельт вместо изоляции делайте больше жимовых движений, попробуйте во всех жимах хват поуже (не до касания кистей, просто уже обычного), в тренировку спины добавьте пуловер или тягу блока прямыми руками, трапеции прорабатывайте шрагами со штангой над головой и так далее.

Отстают дельты – в тренировке груди больше жмите на наклонной скамье (головой вверх), для спины больше горизонтальных тяг, бицепсы тоже покачайте на наклонной скамье, трицепсы прорабатывайте отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом, для ног попробуйте кубковые приседы с большим числом повторов и так далее.

Отстают ягодичные и бицепсы бедер – попробуйте становую с акцентом на верх спины, добавьте упрощенные версии ТА-движений или рывковую/толчковую тягу, гиперэкстензии, для ОФП больше толкания санок и т.д.

Отстают квадрицепсы – выбирайте варианты становых с большей нагрузкой на ноги, толчковый жим для дельт, толкание санок для ОФП, побольше упражнений стоя и т.д.

Отстают трапеции – ноги прорабатывайте приседом Зерхера или кубковым, многоповторными выпадами и становой с трэп-грифом, для спины делайте румынскую становую и наклон Зерхера, делайте подъем на бицепс стоя, разгибания над головой для трицепсов стоя, в подъемах через стороны для дельт увеличьте диапазон (поднимая гантели выше плеч) и т.д.

Уровень 4: нейромышечная настройка

Хорошая новость в том, что сознательное сокращение – моторный навык, развиваемый регулярной практикой. Выберите упражнение, в котором лучше всего ощущаете работу целевых пучков, и выполняйте его на каждой тренировке (и даже дома). Не нужен большой объем или интенсивность, просто старайтесь напрягать неподатливые мышцы почаще.

Когда приходит черед полноценной тренировки отстающей группы, попробуйте следующие приемы:

Предварительное утомление изометрией: В начале рабочего подхода с проблемными мышцами сделайте паузу (это может быть конечная точка движения или где-нибудь в середине диапазона – где лучше чувствуете) секунд на 20, а затем выполняйте заданное число повторов в обычном режиме.

Предварительное утомление: То же самое, но не суперсетом; сделайте одно или даже несколько изолирующих упражнений перед многосуставным.

Контрастный темп: Чередуйте 2 медленных повтора (по 5 секунд подъем и опускание) и 2 обычных, всего 8-12.

Предварительное утомление частичными повторами: Похоже на изометрию, только выполняете 5-10 частичных повторений на том участке амплитуды, где лучше всего чувствуете работу отстающей группы, затем приступаете к полным 6-8.

Уровень 5: специализация

Это уже крайняя мера: тренировочная программа почти полностью посвящена неподатливой мышечной группе, а всей остальной мускулатуре – лишь поддерживающая нагрузка. Для подробного описания нужна отдельная статья, здесь я лишь перечислю базовые правила:

Бонус: как исправлять асимметрию

Если развивается явная асимметрия (например, левый бицепс заметно меньше правого), я использую очень простой метод для балансировки.

Во-первых, начинаю с унилатерального упражнения. Причем, сначала делаю СИЛЬНОЙ рукой (или ногой) и до отказа. Получившееся число повторов – цель для слабой стороны. Разумеется, их не получится выполнить подряд, так что делаю небольшие паузы отдыха (по 10-15 секунд), пока не наберу.

Затем можно еще одно унилатеральное или сразу следующее – с независимой нагрузкой для обеих сторон (например, с двумя гантелями). А потом завершающее – со штангой или на тренажере с одной рукоятью, чтобы обе стороны работали вместе.

Если асимметрия очень большая, то делайте не менее 2 унилатеральных упражнений и 1-2 с независимой нагрузкой.

Ожирение характеризуется избыточным накоплением жира в жировой ткани, что является основным фактором риска развития хронических заболеваний, в частности сердечнососудистых заболеваний и диабета. Ожирение определяется индексом Кетле, где основными переменными расчетного индекса является только рост и вес. Состав тела, где фокус спортивного врача направлен на скелетную мышечную ткань и жировую массу тела, должен быть приоритетным при построении программ для лечения и профилактики людей с лишним весом и ожирением.

Ограничение рациона питания, различные диеты и программы в долгосрочной перспективе поддержания потерянного веса часто имеют низкую эффективность. Возвращение веса тела, после его потери, является слишком распространенным явлением. [20]

Физическая активность и состав тела

Минимальные жировые отложения для женщин, что достаточно для оптимального здоровья, будут находиться в пределах 12-14%, хотя спортсменки (легкоатлетки, фигурное катание и гимнастки) могут иметь подкожно-жировую ткань и 10-15%. У мужчин минимальные жировые отложения без потери здоровья могут находиться в диапазоне 10-12%. [16]

Важная проблема программ коррекции веса тела заключается в том, что потеря веса в результате увлечения аэробным тренингом или диетами, может увеличить хрупкость костей, ускорить снижение массы мышц, понизить основной обмен веществ (ООВ), что способствует развитию таких заболеваний как: саркопения и остеопения. [9,26] Поэтому главной рекомендацией, например, для бодибилдеров, в период предконкурсной подготовки, является полное исключение аэробного тренинга из тренировочной программы. [11]

Аэробные упражнения рекомендуются многими специалистами, как важное дополнение к диетическим вмешательствам при снижении веса. Однако в отсутствие модификации диеты, требуемое количество упражнений для создания значимой потери веса является существенным (

1 ч. в день). Комбинации диетических программ и 4,4-7,4 ч/нед аэробной работы позволяют сохранять мышечную и костную массу тела. Критической точкой потери мышечной массы является точка редукции подкожно-жировой ткани более 1% в месяц, а костной массы более 8% -10% от потери веса тела. [28]

Скелетная мышечная ткань

Скелетные мышечные клетки очень многочисленны, метаболически и гормонально активны, они хорошо реагируют на физическую нагрузку, повышая при этом общий метаболизм организма, что положительно сказывается на физическом и психическом здоровье человека. [12]

Мышечная масса тесно связана с критической мощностью и анаэробной работоспособностью в циклических видах спорта. Эти данные подтверждают теорию о том, что критическая мощность и анаэробная работоспособность являются отдельными мерами метаболических возможностей всего организма и запасами энергии в активированных локальных группах мышц соответственно. [6] Помимо спортивных результатов и внешнего вида, более высокая доля мышечной массы снижает риск развития метаболического синдрома, потери костной массы и множественных осложнений, связанных с саркопенией. [18] Пожилые люди теряют примерно 0,5% от общей массы скелетных мышц в день с уменьшением мышечной силы на 0,3-4,2% в день. Сила ног снижается со скоростью 10-15% каждые 10 лет до возраста 70 лет, за которым следует повышенный уровень сокращения силы, примерно на 25-40% каждые 10 лет. [7]

В 1955 году без прямых доказательств ряд ученых сообщили, что мышечная гипертрофия, вызванная силовой тренировкой играет важную роль в повышении силы и, что рост мышечной массы достаточно долгий процесс, который напрямую связан с нервно-мышечной адаптацией. [4] Современные исследования отмечают слабую корреляцию между изменением размера мышц и изменением силы мышц после тренировки, а также зависимую связь между гипертрофией волокна и нервно-мышечным аппаратом. [8]

Энергетический баланс и скелетная мышечная ткань

Основной обмен веществ человека состоит из суммы потребления энергии следующими органами и тканями: сердце (400 ккал/кг/день), почки (400 ккал/кг/день), мозг(240 ккал/кг/день), печень(200 ккал/кг/день). Эти четыре органа составляют до 70-80% от ООВ. Мышечная и жировая ткань расходуют 13,0 и 4,5 ккал/кг/день, соответственно, что показывает незначительный прирост ООВ от роста мышечной ткани. Например, относительно значительная мышечная гипертрофия в 5 кг увеличит ООВ только на 65 ккал/сут. Тем не менее, с учетом общей массы каждой ткани в организме, мышцы, мозг и печень являются главными 3 вкладчиками в общий обмен веществ. Таким образом, значительные потери в мышечной массе могут оказать существенное влияние на ООВ. [3]

При построении программ коррекции состава тела необходимо учитывать энергетический баланс, то есть, сколько энергии доступно для основных метаболических функций, таких как формирование костей, секреции гормонов и общий метаболизм тела. Для сохранения мышечной массы общая потребляемая энергия не должна опускаться ниже 30ккал/кг(обезжиренной массы тела) и 25-30ккал/кг(обезжиренной массы тела) у женщин и мужчин соответственно. [10]

Несмотря на относительно большие расходы на энергию, во время аэробных упражнений по сравнению с силовой работой, силовая тренировка стимулирует больше ООВ по сравнению с аэробной работой. После силового тренинга ООВ увеличивается от 7 до 8%. [17]

Оптимальная интенсивность аэробной тренировки для максимального окисления жиров

Наивысшая точка аэробных упражнений для максимального окисления жиров будет фиксироваться на 65% от максимального потребления кислорода (МПК). [21] Наименьшая точка окисления жирных кислот при выполнении циклических упражнений фиксируются в диапазоне 83-90% от МПК и хорошо коррелирует с анаэробным порогом (АнП). [22]

Тренировка HIIT и скелетная мышечная масса

В теории и практике физической культуры принято дифференцировать два основных типа интервальной тренировки, основанные на интенсивности работы. Субмаксимальная интервальная тренировка HIIT (High-Intensity Interval Training) предполагает работу с интенсивностью 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). Максимальная интервальная тренировка SIT (Sprint Interval Training) предполагает максимальную работу с интенсивностью спринтерских интервалов. Тренировка HIIT занимает 3-е место среди фитнес-трендов на 2017 год. [27] HIIT более эффективен, чем сопоставимый с работой равномерный аэробный тренинг для роста митохондриального аппарата и МПК. [19] HIIT способствует гипертрофии митохондрий, тогда как для гиперплазии митохондрий необходим больший объемный тренинг. [15] Кроме того, HIIT продемонстрировал эффекты повышения выносливости сердечнососудистой системы и увеличения мышечной массы аналогичные с традиционными аэробными программами и силовыми комплексами. [14, 23]

Конкурентный тренинг и состав тела

Сочетанное применение аэробной и силовой работы называют эффектом интерференции (Interference Effect) или конкурентным тренингом (Concurrent Training). [1] В связи с тем, что аэробная и силовая тренировка имеют разные механизмы мышечной адаптации [15], то часто симультанная нагрузка компрометирует рост мышечной массы, силы и мощности работы. Предположительно, аэробная работа влияет на качество силовой тренировки через остаточную усталость и/или истощение энергетических субстратов и/или компрометирует активированные молекулярные ответы, которые опосредуют гипертрофию мышечного волокна. [2] Одни исследователи предполагают, что когда аэробная работа сочетается с силовой непосредственно на одной тренировке, то для сохранения мышечной массы и силы должны быть соблюдены следующие правила: интенсивность аэробной работы – 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс), продолжительность – 30-45 мин, частота тренировок – 4-5 раз/нед. [2] Другие исследователи утверждают, что когда частота симультанной тренировки снижается ниже 4 дней в неделю, а интенсивность до 70% от МПК, мышечный рост может не замедляться. Данная методика способствует гипертрофии рабочих мышечных групп за счет понижения миостатина, катаболических белков мышечной ткани MuRF-1 и Atrogin-1. А также, повышению чувствительности клеток к инсулину, росту митохондрий и капилляров рабочих мышц, что способствует лучшей перфузии питательных веществ и аминокислот. [25]

Литература
1. Мирошников А.Б. Аэробная работа в силовых видах спорта, как профилактика гипертонической болезни/А.Б. Мирошников, Е.П. Сидоров, А.И. Лаптев//Лечебная физическая культура: достижения и перспективы развития: материалы VI Всероссийской научно-практической конференции с международным участием 1-2 июня 2017 г.//Под общей редакцией Т.В. Новиковой, О.В. Козыревой – М.: РГУФКСМиТ, 2017. – 142-147.
2. Мирошников А. Б. Принципы построения аэробной тренировки для спортсменов силовых видов спорта: фокус на артериальную гипертензию/А.Б. Мирошников, С.П. Сидоров, А.В. Тарасов// Терапевт 4/2017. С18-22.
3. Aragon A. Alan International society of sports nutrition position stand: diets and body composition/Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman. [et al.]// Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:16.1-19.
4. Buckner SL The problem of muscle hypertrophy: Revisited/ SL Buckner, SJ Dankel, KT Mattocks, MB Jessee [et al.]// Muscle Nerve 2016;54(6):1012-1014.
5. Busnelli Andrea ‘Forever Young’—Testosterone replacement therapy: a blockbuster drug despite flabby evidence and broken promises/Andrea Busnelli, Edgardo Somigliana, Paolo Vercellini//Human Reproduction, Vol.32, No.4, 2017, 719–724.
6. Byrd M. Travis Contributions of Body Composition Characteristics to Critical Power and Anaerobic Work Capacity/ M. Travis Byrd, Jonathan Robert Switalla, Joel E. Eastman, Brian J. Wallace, Jody L. Clasey, Haley C. Bergstrom// International Journal of Sports Physiology and Performance. May 4, 2017.1-20.
7. Chen Hung-Ting Effects of Different Types of Exercise on Body Composition, Muscle Strength, and IGF-1 in the Elderly with Sarcopenic Obesity/Hung-Ting Chen, Yu-Chun Chung, Yu-Jen Chen, Sung-Yen Ho, Huey-June Wu//JAGS, 2017, 1-6.
8. Counts BR Muscle growth: To infinity and beyond?/BR Counts, BR Counts, SL Buckner, JG Mouser [et al.]// Muscle Nerve. 2017 May 23,1-22.
9. Davis A. H. Rachel High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity/ Rachel A. H. Davis, Jacob E. Halbrooks, Emily E. Watkins, Gordon Fisher, Gary R. Hunter, Tim R. Nagy, Eric P. Plaisance// Am J Physiol Endocrinol Metab (June 6, 2017), 1-50.
10. Fagerberg P. Energy availability and natural male bodybuilding. International Journal of Sport Nutrition and Exercise. May 7, 2017, 1-31.
11. Gentil Paulo Nutrition, pharmacological and training strategies adopted by six bodybuilders: case report and critical review/Paulo Gentil, Claudio Andre Barbosa de Lira, Antonio Paoli [et al.]//Eur J Transl Myol 27 (1):2017, 51-66.
12. Giudice Jimena Muscle as a paracrine and endocrine organ/Jimena Giudice, Joan M Taylor//Current Opinion in Pharmacology 2017, 34:49–55.
13. González-Muniesa Pedro Obesity/Pedro González-Muniesa, Miguel-Angel Mártinez-González, Frank B. Hu//Nature Reviews Disease Primers 3,15 June 2017, 1-18.
14. Greenlee A. Tina Effectiveness of A 16-week High-intensity Cardio-resistance Training (HICRT) Program in Adults/ Tina A. Greenlee, Daniel R. Greene, Nathan J. Ward[et al.]//Journal of Strength and Conditioning Research. 2017,p.6.
15. Hughes C. David Adaptations to Endurance and Strength Training/ David C. Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar//Cold Spring Harb Perspect Med, 2017, 1-18.
16. Hulmi JJ The Effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors/JJ Hulmi, V Isola, М Suonpää[et al.]// Front. Physiol. 7:689.2017, 1-16.
17. Hunter R. Gary Why intensity is not a bad word: Optimizing health status at any age/Gary R. Hunter, Eric P. Plaisance, Stephen J. Carter, Gordon Fisher//Clinical Nutrition, 2017, 1-5.
18. Lee J Associations of sarcopenia and sarcopenic obesity with metabolic syndrome considering both muscle mass and muscle strength/J Lee, Y Hong, H Shin, W Lee// J Prev Med Public Health. 2016;49(1):35–44.
19. MacInnis J. Martin Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity/Martin J. MacInnis, Martin J. Gibala//J Physiol 2016, 1–16.
20. Melby L. Christopher Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?/ Christopher L. Melby, Hunter L. Paris, Rebecca M. Foright, James Peth// Nutrients 2017, 9, 468; 1-2.
21. Miller-Davis The Effect of Exercise Order on Body Fat Loss During Concurrent Training/Davis-Miller, Tonya Lee//Graduate Theses and Dissertations.2016, 1-99.
22. Peric Ratko Fat Utilization During High-Intensity Exercise: When Does It End?/Ratko Peric, Marco Meucci, Zoran Nikolovski//Sports Medicine - Open (2016) 2:35.
23. Robinson M. Matthew Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans/ Matthew M. Robinson, Surendra Dasari, Adam R. Konopka[et al.]// Cell Metabolism 25,2017, 581–592.
24. Romieu Isabelle Energy balance and obesity: what are the main drivers?/ Isabelle Romieu, Laure Dossus, Simón Barquera, Hervé M. Blottière, Paul W. Franks, Marc Gunter[et al.]// Cancer Causes Control (2017) 28:247–258.
25. Vecchio Del Luke Effects of Combined Strength and Sprint Training on Lean Mass, Strength, Power and Sprint Performance in Masters Road Cyclists/Luke Del Vecchio, Robert Stanton, Peter Reaburn, Campbell Macgregor[et al.]//Journal of Strength and Conditioning Research, 2017,1-40.
26. Villareal T. Dennis Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults/Dennis T. Villareal, Lina Aguirre, M., A. Burke Gurney, Debra L. Waters, David R. Sinacore, Elizabeth Colombo, Reina Armamento‑Villareal, Clifford Qualls// N Engl J Med 2017;376:1943-55.
27. Walter R. Thompson Worldwide survey of fitness trends for 2017. American College of Sports Medicine. Volume 20, Number 6. 2016, 1-10.
28. Weiss E. P. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity/ E. P. Weiss, R. C. Jordan, E. M. Frese, S. G. Albert, D. T. Villareal// Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 49, No. 1,2017, 206–217.