Кортизол стресс гормон боли в мышцах

• Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
• Интересные статьи
• Признаки повышенного кортизола

Хотя мы все знаем, что стресс является одним из самых злейших врагов для здоровья, некоторые люди, похоже, склонны к этому состоянию. Снова и снова мы встречаем людей, говорящих, что они хотят внутреннего покоя, и всё же, как только им удастся достичь этой цели, они отправляются на поиски двух мощных гормонов – кортизола и адреналина. Как будто мы не можем жить без стресса.

Наши тела обладают способностью к самовосстановлению. Недавно опубликованная книга “Разум над медициной” – научное доказательство того, что вы можете исцелить себя, в этой книге достаточно много данных о эффекте плацебо, которые дают убедительное доказательство того, что наше тело обладает механизмами самовосстановления, контролируемыми нашим разумом. Наше сознание способно улучшить работу белка, уничтожать раковые клетки, преодолевать старение и предотвращать инфекции. Эта способность также может исцелять язвы, поражения кожи и сломанные кости.

Однако, есть одна загвоздка – эти механизмы не работают во время стресса.

Итак, каковы признаки повышенного кортизола?

Обычно уровни кортизола испытывают падение в ночное время, что позволяет нашему организму расслабиться и восстановить силы. Однако, если у вас высокий уровень кортизола, вы заметите, что, хотя вы устали, ваше тело не может уснуть ночью. Обычно при повышенном кортизоле вы ложитесь в постель, чтобы спать, однако, ворочаетесь всю ночь и в итоге просыпаетесь утром уставшим.

Когда у вас высокий повышен уровень кортизола в течение длительного периода, это истощает надпочечники и делает вас предрасположенным к хронической усталости. Так что, если вам не хватает энергии после того как вы проснулись, есть высокие шансы, что вы подвергаетесь хроническому стрессу.

Повышенный уровень кортизола в организме имеет тенденцию накапливать жиры вокруг талии, даже если вы делаете всё, что требуется, чтобы от них избавиться.

Кортизол может деактивировать механизмы самовосстановления. Ваша иммунная система, которая идеально способна поддерживать здоровье, подвергается воздействию высокого уровня кортизола, оставляя вас открытым и незащищённым от вирусов.

Кортизол повышает уровень сахара в крови и повышает риск диабета. Из-за высокого уровня глюкозы, уровень инсулина снизится, уменьшив в свою очередь уровень сахара в крови. В результате вы почувствуете желание съесть что-нибудь сладкое.

Имея высокий уровень кортизола в течение длительного периода ваши надпочечники истощаются. В результате ваши уровни пролактина повышаются, делая вас чувствительным к боли, отсюда боли в спине и мышцах. Повышенный кортизол также делает ваш мозг сверхчувствительным к боли, и даже малейший спазм может ощущаться как тонна кирпичей, падающих на вашу голову.

Кортизол обладает эффектом, противоположным Виагре. Когда гормоны стресса начинают царствовать в вашем организме, ваши половые гормоны уменьшаются, соответственно и сексуальное влечение становиться меньше.

Высокий уровень кортизола вреден для вашей желудочно-кишечной системы. Он вызывает чувство изжоги, тошноты, судорог в животе, диарею и запоры.

Высокий уровень адреналина и кортизола может вызвать расстройство желудка, чувство паники и даже паранойю.

Учитывая все признаки повышенного кортизола, которые мы рассмотрели, данный гормон обладает разрушительным воздействием на ваше тело. Лучшее лекарство от производства этого гормона находится внутри вас. Вам решать, как уменьшить стресс и начать расслабляться.

Как связаны стресс и выработка кортизола

Как известно, любые стрессовые состояния связаны с увеличением синтеза гормона кортизола. Он образуется в надпочечниках из холестерина и помогает организму адекватно реагировать на изменение внешних условий. Его уровень повышается тогда, когда мозг отмечает любую внешнюю угрозу. Понятно, что сейчас это не то, что угрожает жизни и здоровью напрямую. Это может быть ранний подъем, неприятный разговор, тревожащие новости, слишком тяжелая спортивная тренировка.

Кортизол запускает ряд физиологических реакций, которые помогают организму отразить внешнюю атаку. При повышении концентрации этого гормона растет уровень сахара в крови, ускоряется сердцебиение, мышцы приходят в тонус. Как только ситуация разрешается, излишнее напряжение сходит на нет. Это вполне физиологичный процесс. Проблема начинается тогда, когда особой опасности как таковой нет, но уровень кортизола остается высоким. Он вырабатывается постоянно, и организм входит в состояние хронического стресса. В этом случае изнашиваются все системы органов: иммунная, сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная.

Кривая кортизола: как его количество меняется в течение дня

Давно известно, что именно этот гормон помогает нам проснуться и стимулирует на активную деятельность. В норме кортизол повышается утром. Если вы живете в согласии с циркадными ритмами, то, скорее всего, легко встаете утром, делаете зарядку, с удовольствием завтракаете. Днем кортизол остается достаточно высоким – этого достаточно для плодотворной работы. После шести часов вечера он медленно снижается, наступает расслабление, а к 22-23 появляется желание лечь спать.

Но нередко пик образования кортизола приходится на вечер, а его уровень утром, наоборот, понижается. Как чувствует себя человек в этом случае? С трудом встает утром, пьет лишь кофе, от завтрака отказывается, с утра малоактивен, к середине дня медленно раскачивается и после 14-15 старается сделать весь объем суточной работы. Вечером его кортизол на пике, и он готов развить бурную деятельность. Засыпает плохо, сам сон прерывистый. Причины такой расбалансировки те же, что и в случае повышении выработки кортизола.

Завышенный кортизол – касается ли это вас?

Как чувствует себя человек, который находится в состоянии хронического стресса? Он эмоционально несдержан, раздражителен, быстро утомляется… Но есть и не столь очевидные симптомы, которые говорят о том, что кортизол, возможно, зашкаливает:

Изменение телосложения. А точнее, руки и ноги становятся очень худыми, а живот увеличивается в объеме. С этой точки зрения, кортизол – очень интересный гормон. Он стимулирует расщепление жира в области конечностей и стимулирует его отложение на талии.

Тяга к сладкому. Особенно в том случае, если вы были к нему равнодушны. Связано это с тем, что кортизол снижает поступление глюкозы в клетку и ее чувствительность к инсулину. То есть в крови сахара может быть много, а клетки при этом будут голодать. Именно поэтому длительный стресс нередко приводит к инсулинорезистентности и сахарному диабету.

Снижение мышечной массы. Повышенный кортизол усиливает распад белков процентов на 20. А именно из них состоят наши мышцы. Если подобное состояние длительное, снижается общая выносливость. И вроде бы правильный совет – займитесь спортом. Действительно, совет дельный. Только в случае длительного стресса у вас попросту не будет на это сил. Их даже на обычную жизнь не будет.

Ухудшение состояния кожи. Это самый большой орган нашего тела и в случае стресса будет снабжаться всем необходимым в последнюю очередь. В приоритете будут, например, головной мозг, сердце…. А еще избыток кортизола разрушительно действует на белки кожи – коллаген и эластин.

Причины, увеличивающие выработку кортизола: состояние здоровья; любая тяжелая длительная болезнь; хроническое воспаление, особенно ЖКТ; боль; избыточные или недостаточные физические нагрузки; голодание, гипогликемия; инсулинорезистентность; избыток стимуляторов или других вредных веществ; нерациональное питание; внешние факторы среды; нарушение суточных ритмов, смена часовых поясов; сильная жара или холод, резкая смена погоды; смена климата или сезона; шум, особенно ночью; воздействие токсинов; изменение циркадных ритмов; ночная работа; бессонница или недостаток сна.

Как измерить уровень кортизола

На данный момент существует несколько медицинских тестов, которые позволяют понять, действительно кортизола в вашем организме образуется в избытке. Для этого можно сделать биохимический анализ крови, общий анализ мочи и исследовать слюну на данный гормон. Все выше перечисленные анализы делаются дважды за один день – утром и вечером. Это важно, для того, чтобы понять колебания кортизола в течение суток. За несколько дней до подобных анализов важно отказаться от занятий спортом, курения и алкоголя. Если на диагностику берется слюна, важна целостность слизистой оболочки рта и отсутствие на ней воспалений.

Важно! Повышение уровня кортизола может быть связана с нарушением деятельности гипоталамуса и надпочечников. Не удивляйтесь, если вам будут назначены соответствующие лабораторные анализы, УЗИ и МРТ.

Баланс выработки кортизола – как его поддержать самостоятельно

Для того чтобы его поддерживать, нужно рационально питаться, соблюдать режим дня и следить за своим психоэмоциональным состоянием. Казалось бы, все просто. Но мы решили составить для вас чек-лист того, что вы можете сделать уже в ближайшие дни для стабилизации гормона стресса кортизола.

Снизьте количество кофе. Этот напиток стимулирует выработку кортизола. Две чашки кофе в день – норма. А вот 3 и уж тем более 5-7 – явный перебор!

Пейте кофе и чай без сахара. Это может быть первым шагом для уменьшения количества простых сахаров в рационе. Если вам сложно пить эти напитки несладкими, добавьте натуральный подсластитель, например, стевию.

Регулируйте количество фруктов в рационе. Немногие знают, что в четырех крупных грушах или яблоках может содержаться суточная норма простых углеводов! И, конечно же, ешьте фрукты до 16:00.

Начните кормить свою микробиоту. Она участвует в 70% всех процессов нашего организма, в том числе и в регуляции синтеза различных гормонов. Ешьте больше продуктов с пребиотиками. Это прежде всего любые овощи и зелень. Обработанные термически они будут усваиваться легче. Отличной пищей для них станут ферментированные продукты, в частности, квашеная капуста.

Приучайте себя завтракать. Желательно, чтобы в первый прием пищи вы ели достаточное количество белка и небольшое количество углеводов, а не наоборот.

Регулярно ешьте жирную рыбу. Например, лосось, скумбрию, сельдь. Содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность клеток к кортизолу. А это значительно снижает его синтез в целом.

Принимайте малатонин. Если у вас сбит режим дня, вам сложно заснуть вечером, это поможет вновь войти в нормальные циркадные ритмы. Дозировки могут быть физиологическими и лечебными. Подходящие подберет врач.

Используйте очки blue-blockers, блокирующие голубой и синий свет. Можно использовать их периодически в течение дня или только ближе к вечеру. Они сведут к минимуму воздействие на сетчатку этого цветового спектра и снизят нагрузку на нервную систему.

Займитесь своей растяжкой. Занятия, связанные с повышением гибкости, всегда связаны с легким дискомфортом. А это, в свою очередь, повышает адаптивные возможности нашего организма в целом.

Отвлекайтесь от работы в течение дня. Делайте короткие перерывы по 10-15 минут каждые два часа работы. Это отличная разгрузка для мозга, гораздо более полезная, чем полноценный отпуск в течение пары недель. Так он быстрее будет выделять стрессовые факторы и запускать на них адекватную реакцию.

Снимайте острый стресс стразу. Так вы переработаете в короткие сроки тот кортизол, который образовался в этот момент и не использовался полностью. Что можно сделать? Несколько физических упражнений в быстром темпе или дыхательную гимнастику.

Спите в тишине. Обеспечить ее вам помогут более плотные шторы, беруши или специальные наушники для сна.

Принимайте растительные препараты-адаптогены. Стоят они недорого, а работают отлично! Особенно уместны они будут в периоды повышенной умственной и физической активности. Самые известные и доступные среди них родиола розовая, женьшень, гинкго билоба.

Страдаете от нарушения сна, тревожности или высокого уровня стресса? Положительный ответ может означать повышенный уровень гормона стресса — кортизола. Как известно, кортизол очень полезен в ситуации кратковременного стресса. Физический или психологический стресс, например, трудный экзамен, ссору с другом, или интенсивную тренировку мозг воспринимает как угрозу. Гормон кортизол вырабатывается в надпочечниках, и он нужен для высвобождения энергии, необходимой для преодоления стрессовой ситуации, из энергетических депо.

По окончании "кризиса" мозг чувствует, что угрозы больше нет, и посылает сигналы, возвращающие организма в состояние покоя. В условиях продолжительного стресса организм хронически пребывает в состоянии тревоги, и надпочечники постоянно вырабатывают кортизол. Избыток кортизола вреден. Лишний кортизол расщепляет мышечную ткань, что приводит к уменьшению ее массы. Он связан с жировыми отложениями по центральному типу. Повышается количество свободных жирных кислот, циркулирующих в крови, что может привести к образованию бляшек в артериях, увеличивающих риск сердечнососудистых заболеваний. Не беспокойтесь. Эту проблему можно решить. Вот восемь признаков повышенного уровня кортизола, и простые, практичные рекомендации по возвращению его в норму.

№1. Нарушение сна

В норме кортизол следует циркадным ритмам, достигая пиковых значений утром перед пробуждением и затем постепенно снижаясь по кривой в течение дня. Однако у людей с высоким уровнем стресса в течение всего дня эта кривая изменяется, и в конце дня уровень кортизола почти так же высок, как утром. Высокий уровень кортизола ночью не дает расслабиться и заставляет мозг активно работать. Становится трудно заснуть, снижается вероятность погружения в фазу глубокого сна, а значит, его самый продуктивный восстановительный период, REM, будет пропущен. Дальше — хуже, неадекватная продолжительность сна приводит к еще более высокому уровню кортизола на следующий день, образуется порочный круг.

Решение: попробуйте медитацию. Данные исследований показывают, что с помощью медитативных практик можно значительно улучшить баланс кортизола, одновременно повысив уровень гормонов-антагонистов — тестостерона и гормона роста. По данным одного исследования у пожилых людей с умеренной бессонницей значительно улучшилось качество сна по шкале Pittsburg Quality of Sleep Index в результате медитрования.

№2. Трудности со снижением веса

Высокий уровень кортизола практически отключает способность организма к расщеплению жира по нескольким причинам. Во-первых, кортизол стимулирует тягу к высокоэнергетической пище, в которой много жиров и углеводов. Это повышает вероятность переедания и трудностей с созданием энергетического дефицита. Во-вторых, диета воспринимается организмом как угроза, что стимулирует выработку кортизола. Добавьте к этому субъективный стресс от подсчета калорий или волевого голодания, и уровень кортизола подскочит еще выше. В-третьих, каждый раз, когда уровень кортизола повышается на фоне инсулина, как например после потребления высокоуглеводной пищи, организм переключается на запасание жира, благодаря энзиму, который называется липопротеин липаза (LPL). Инсулин блокирует действие другого основного энзима сжигания жира, гормоночувствительной липазы (HSL). В сочетании с высоким уровнем инсулина и кортизола - это идеальная среда для увеличения веса тела.

Решение: потреблять цельную пищу, больше протеина, меньше углеводов. Исключите переработанную пищу, особенно рафинированные углеводы. Планируйте каждый прием пищи вокруг высококачественного протеина (яйца, мясо или бобовые), полезного жира и овощей, чтобы обуздать чувство голода и снизить уровень инсулина, тогда организм будет дольше оставаться в жиросжигающем режиме.

№3. Избыток абдоминального жира

Данные исследований показывают, что повышенный уровень кортизола может вызвать накопление жира в абдоминальной области. Действительно, это защитный механизм организма, так как абдоминальный жир представляет собой легкодоступный источник энергии в угрожающей ситуации. На самом деле абдоминальный жир сжечь легче, чем подкожный (который можно ущипнуть), так как он очень чувствителен к катехоламинам адреналиновых гормонов. Поэтому в состоянии хронического стресса запасы абдоминального жира могут увеличиваться, несмотря на правильное питание и тренировки.

Решение: практиковать спринты и высокоинтенсивные силовые тренировки. Данные исследований показывают, что в результате тренировок в интервальном стиле, при котором взрывная активность чередуется с интервалами отдыха, повышается уровень энзимов, помогающих сжечь жир, а также перенастраивается гипоталамическогипофизарная система, что улучшает управление стрессом. Все это способствует уменьшению абдоминального жира: в результате 12-недельной программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде, абдоминальный жир уменьшился на 17 процентов у молодых мужчин с избыточным весом, а если привести цифры, то абдоминальный жир уменьшился на 1,5 кг, общая жировая масса на 2 кг, в тоже время мышечная масса увеличилась на 1 кг.

№4. Неконтролируемый голод

Организм использует вещества в составе пшступающих в систему углеводов для производства кортизола. Неконтролируемая тяга к углеводам - это просто способ организма обеспечить поставки сырья для производства кортизола. Вдобавок, данные исследований показывают, что высокий уровень кортизола снижает привлекательность безуглеводной пищи. В состоянии стресса не возникает тяги к стейкам или брюссельской капусте, но хлеб, торт или другие высокоуглеводные деликатесы становятся крайне привлекательными.

Решение: высокопротеиновая диета, которая содержит адекватное количество сложных углеводов — это лучший способ притупить приступы голода. Попробуйте потреблять пищу с большим количеством протеина на завтрак и обед, а затем цельные углеводы или крахмалистые овощи или вареные злаки на ужин.

У людей, страдающих от депрессии, часто повышен уровень кортизола, аналогично тому, как это происходит у людей в состоянии хронического стресса. Отчасти это вызвано тем, что организм использует одно и то же сырье для производства кортизола и гормона хорошего настроения, нейротрансмиттера серотонина. Серотонин обладает антистрессовым эффектом; он успокаивает нервную систему, усиливает насыщение и удовлетворение от пищи. Когда уровень кортизола постоянно повышен, для производства серотонина поступает мало сырья, и настроение падает. Кроме того, никто не бывает счастливым в состоянии хронического стресса.

Решение: конечно, в угнетенном состоянии общаться нелегко, однако, именно приятная активность снижает уровень кортизола и улучшает настроение, так как она расслабляет парасимпатическую нервную систему. Вдобавок, если придерживаться низкоуглеводной диеты и потреблять больше сложных углеводов в течение дня, то производство серотонина улучшится.

№6. Хронические боли в нижней части спины

Боль вызывает стресс. Постоянная неослабевающая боль вызывает хроническую стрессовую гормональную реакцию у многих страдальцев. К примеру, у пациентов с болями в нижней части спины выявлена базовая эндокринная реакция на дистресс, которая проявляется в высоком уровне кортизола и пролактина. Эта комбинация обостряет чувствительность мозга к боли.

Решение: начните с лечения источника боли в нижней части спины, так вы сможете устранить стимул выработки кортизола.

№7. Проблемы с пищеварением

Почти каждый страдает от пищеварительных проблем, причиненных стрессом. Это связано с тем, что на фоне повышенного уровня кортизола организм вырабатывает гистамин, вещество, которое стимулирует иммунную систему. Гистамин усиливает высвобождение пищеварительных соков, что приводит к высвобождению других веществ, повышающих проницаемость пищеварительного тракта и вызывающих выработку пищеварительных секретов. Когда стресс становится хроническим, пищеварение постоянно нарушается, вызывая проблемы по всему организму.

Решение: потреблять много пробиотиков и пищи с высоким содержанием клетчатки. Пробиотики содержат полезные пищеварительные бактерии и оказывают противовоспалительное действие, так что вероятность развития аллергии или заболевания снижается. Пробиотики также снижают проницаемость пищеварительного тракта и улучшают абсорбацию нутриентов, которые нужны организму для функционирования. Одновременно неперевариваемая клетчатка, которая содержится во фруктах и овощах, служит пищей полезным пищеварительным бактериям и повышает скорость удаления отходов.

№8. Хроническая тревожность

Как только мы начинаем беспокоиться, мозг активирует гипоталамическо-гипофизарно-надпочечниковую систему для выработки многочисленных гормонов, включая кортизол. Хроническое беспокойство подстегивает этот процесс, ускоряя его, что приводит к гиперактивности системы HPA и другим проблемам, большинство из которых уже перечислено. У людей с повышенным уровнем кортизола часто снижен уровень серотонина, что означает беспокойство и невозможность ощутить счастье.

Решение: исключить кофеин, у людей с повышенной тревожностью и психологическим стрессом он способствует чрезмерной выработке кортизола. Не заливайте пожар бензином! Вдобавок попробуйте принимать магний, таурин и витамин С. Магний - это самый эффективный антистрессовый минерал, так как он успокаивает симпатическую нервную систему, снижает частоту сердцебиения и помогает успокоиться. Таурин - это аминокислота, которая снижает тревожность и уровень кортизола путем усиления производства нейротрансмиттера GABA. У пациентов с клинически высоким уровнем кортизола, болезнью Кушинга, обычно низкий уровень таурина, тогда как у выздоравливающих от этой болезни уровень таурина повышается, а кортизола — снижается.

И наконец, витамин С помогает устранить кортизол после интенсивных тренировок и во время психологического стресса. Также снижается вызванная стрессом усталость, благодаря улучшению функции иммунной системы и снижению воспалений, вызванных высоким уровнем кортизола.

Еще несколько хитростей по снижению кортизола:

Музыка - прослушивание любимых мелодий снижает уровень кортизола. Также она ускоряет восстановление после тренировок, благодаря оптимизации удаления отходов из организма. Смех и веселье — это хорошо известные способы снижения уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Социализация - общение с друзьями успокаивает и повышает уверенность в себе, что приводит к снижению уровня кортизола.

Lenze, E., et. al. Elevated cortisol in older adults with Generalized Anxiety Disorder is reduced by treatment: a placebo-controlled evaluation of escitalopram. American Journal of Geriatric Psychiatry. 2011. 19(5), 482-490.
Heydari, M., et. al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Article ID 480467.
Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).
Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
Lovallo, W., et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine. 2005. 67(5), 734-739.
Lovallo, W., et al. Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women. Pharmacology and Biochemical Behavior. 2006. 83(3), 441-447.
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Kuo, L., et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Science. 2008. 1148, 232-237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
Hyyppa, M., et. al. Prolactin and cortisol responses to the experience of low back pain. Pain. 1985. 23(3), 231-242.
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
Suh, S., et al. Intravenous Vitamin C Administration Reduces Fatigue in Office Workers. Nutrition Journal. 2012. 11(7).
Faggiano, A., et. al. Sulfur amino acids in Cushing's disease: insight in homocysteine and taurine levels in patients with active and cured disease. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005. 90(12):6616-22.
Abbasi, B., et. al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012. 17(12):1161-9.

Мое почтение, уважаемые читатели! Довольно часто в своих статьях мы говорили про факторы роста мышц, питание для их наращивания, однако практически ни слова не упоминали про якоря, которые могут свести на нет весь Ваш тренировочный процесс. Об одном таком якоре мы сегодня и поговорим, и имя ему – гормон кортизол. Практически все бодибилдеры боятся его как огня и считают его поистине врагом номер один в деле анаболизма мышц. Так это или нет, нам и предстоит разобраться в этой заметке.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Гормон кортизол: химия и биология и его роль в наборе мышечной массы

Вы уже довольно не плохо должны разбираться в гормонах, ведь мы уже рассмотрели такие из них, как соматотропин и тестостерон. Кортизол стоит в стороне от этих гормонов, так как его действия вряд ли можно причислить к созидательным, скорее наоборот – ему больше присуща деструктивная сторона.

Многие бодибилдеры боятся этого “разрушителя”. Да, действительно – другом этот гормон назвать очень сложно, но вот врагом – уж точно язык не поворачивается. Почему? Узнаем далее.

Сейчас я может быть разрушу представление многих о том, как обзавестись большими мышцами и рельефным телом. Во всех учебниках нам твердят, что необходимо технично тренироваться, правильно питаться и качественно восстанавливаться - это действительно так, выдохнули :). Однако я бы еще добавил к этим постулатам умение манипулировать (искусно управлять ) своим гормональным фоном, т.е. секрецией анаболических и катаболических гормонов.

Любой атлет (независимо от того, билдер он или фитнесист) должен всеми силами стараться подавлять и пресекать попытки организма разрушить мышечную массу. В частности, необходимо постоянно мониторить и держать в “ежовых” рукавицах секрецию такого гормона, как кортизол.

Cortisol – глюкокортикоидный гормон-разрушитель, который в ответ на физический/эмоциональный стресс (утомление) , секретируется корой надпочечников. Задача кортизола – в случае стрессовой ситуации оказать “успокаивающее” действие на организм, т.е. заставить его подавить иммунный ответ и прекратить “болезненно” реагировать на проблему.

Эффекты, которые оказывает кортизол:

• повышенный распад белков/жиров/углеводов;
• вмешивание в процессы строительства белковых структур;
• повышение клеточного метаболизма;
• боль в мышцах;
• синдром перетренированности;
• усиление синтезирующей функции печени;
• сужение сосудов;
• повышение артериального давления;
• противовоспалительный эффект.

В процессе повышения секреции этого гормона резко снижается синтез белка. Этот метаболический сдвиг возникает вследствие поиска организмом альтернативного источника топлива. И эту задачу призван решить кортизол.

Во время интенсивных занятий или в период поста (недоедания) в крови понижается уровень глюкозы. Гормон-разрушитель зря времени не теряет и начинает активно запускать процессы распада мышечных волокон. В следствии этого аминокислоты из мышц могут быть использованы для синтеза молекул глюкозы в процессе глюконеогенеза (синтез глюкозы из неуглеводных остатков) . Вообще, гормон призван мобилизовать простейшие питательные вещества: аминокислоты он получает в результате распада белков, а глюкозу – получает из гликогена.

Организм – это думающая и саморегулирующаяся система, поэтому один раз испытав стресс, он повышает уровень глюкозы и аминокислот, чтобы обеспечить себя (в будущем) строительным материалом для восстановления. Когда организм человека находится “под стрессом”, он не может себе позволить тратить энергию вхолостую, поэтому, запуская распад белка, кортизол одновременно приостанавливает его синтез. Ведь согласитесь, ломать и тут же строить – это нонсенс.

Давайте чуть подробнее рассмотрим механизмы выработки кортизола.

В организме все начинается с головы, т.е. с ЦНС. Реагируя на внешние воздействия (стресс, нагрузки и т.п.) "черепушка" посылает нервные импульсы в гипоталамус. Ответной реакцией служит секреция специального гормона, который переносится с кровью в гипофиз. Все это стимулирует к выбросу кортикотропина (АКТГ-гормона) . Последний, попав в общий кровоток и надпочечники, вызывает секрецию кортизола корой надпочечников (см. изображение) .

Этот гормон-разрушитель достигает клеток печени, проникает в их цитоплазму и налаживает связь со специальными белками. Они то и отвечают за обратную связь – реакцию организма на кортизол и внешние причины его вызвавшие.

Ответная реакция состоит в:

• усилении синтеза глюкозы в печени;
• замедлении распада глюкозы;
• синтезе белков в тканях (в т.ч. мышечной) .

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод. Организм в результате стресса старается экономить имеющиеся энергетические ресурсы (снизить их расходование мышечной тканью) и восполнить утраченное (депо гликогена в печени может быть легко использовано в качестве легко мобилизуемого источника энергии) .

Организм здорового мужчины вырабатывает до 25 мг кортизола в сутки, в результате стресса эта цифра может достигнуть 250 мг. 90 минут – это время, которое требуется для выведения из организма 1/2 начального количества кортизола.

Уфф-ф, с биохимией закончили, идем далее.

Почему происходит разрушение кортизолом мышц? Довольно интересный вопрос, если не вдаваться в химические подробности, то в двух словах сей процесс можно описать так.

При повышении уровня кортизола в мышцах запускается механизм разрушения тканей, т.е. мышечные клетки распадаются до простейших компонент (аминокислот и глюкозы) , способных усваиваться организмом. В результате стресса повышается кровяное давление, и это ускоряет направление в мозг большого количества свободной глюкозы (полученной при распаде) . Все эти процессы, в конечном итоге, вызывают “адреналиновый шок” – одномоментный, резкий прилив энергии, и организм испытывает колоссальные нагрузки.

Многие, дочитавшие из Вас до этого места, уже наверняка невзлюбил кортизол. Однако тут стоит понимать, что хотя этот гормон и является спусковым механизмом по запуску массированного разрушения мышечных клеток, но опасен для организма бодибилдера именно его избыток в крови или постоянный недостаток.

Так, например, постоянно высокая концентрация этого гормона приводит к беспричинному стрессу, повышенной раздражительности и нарушению метаболизма (обмена веществ) . Последнее, чаще всего, проявляется в виде ожирения или усиленного отложения жира в проблемных зонах человека (мужчины – живот, низ спины; женщины – бедра) .

Избыток стрессового гормона чаще всего возникает из-за постоянного синдрома перетренированности атлета.

В свою очередь, нехватка в организме кортизола приведет к невозможности результативно тренироваться. Т.к. он обладает сильным противовоспалительным действием и всячески способствует расслаблению мышц после физической нагрузки. Если же кортизола в крови недостаточно, Ваши мускулы после работы с отягощениями (многочисленных микроразрывов и травм) будут испытывать серьезные воспаления и боли.

Таким образом, можно сделать вывод, что во всем должна быть золотая середина.

Полезно будет знать, что в первые минуты физической активности уровень стрессового гормона повышается до 60-65 ед, затем снижается примерно до 30. После 50 минут тренинга его уровень снова начинает расти.

Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Из графика выше можно сделать вывод, что идеальным временем для тренировок можно назвать период в 45-50 минут. За пределами этой временной зоны уровень кортизола повышается и организм запускает процессы разрушения.

Имейте это ввиду при составлении своей программы тренировок.

Упрямая статистика говорит, что у 9 из 10 качков-любителей повышенный уровень стрессового гормона. Если копнуть поглубже, то можно понять, что ничего в этом удивительного нет. Ведь обычно в зал приходят “мирские” люди, а это значит, у каждого свои личные проблемы, стрессовая работа (начальник-монстр) , учеба (заваленная сессия) и т.п.

Все это - далеко не идеальные условия для тренинга. Именно такое совмещение порождает низкую результативность именно у новичков-любителей.

Вы должны либо полностью отгораживаться от внешнего мира хотя бы на период, пока Вы находитесь в зале. Либо все бросить и отдаться только в руки бодибилдинга, как это делали культуристы золотого века, в частности - Арнольд. Знаете ли вы, что за неделю до старта турнира “мистер Олимпия” у терминатора умер отец. Его спросили, сможет ли он приехать, чтобы проводить его в последний путь. Он спокойно ответил: “нет, я этого сделать не могу, у меня турнир”. Арни понимал, что подобный стресс не дал бы ему победить и принял решение, которое нам кажется кощунственным.

Если Вы любите интенсивные силовые нагрузки и опасаетесь, что такого рода тренировки негативно отразятся на Ваших результатах – не переживайте. Да, уровень кортизола после нее может возрасти на 50%, однако это не есть истина в последней инстанции, потому что механизм и профили его секреции очень сложные и не укладываются в теорию и цифры.

Уровень кортизола в течении дня постоянно меняется, поэтому его повышенная секреция в результате действия внешних факторов (больших нагрузок и т.п.) – это показатель стабильности и точности работы эндокринной системы атлета. Своевременная реакция (в виде резкого возрастания концентрации кортизола после нагрузки) организма - вполне нормальная реакция организма.

Многие при накачке пресса из 6 кубиков обвиняют кортизол в накоплении абдоминального жира в области живота. На самом деле, стрессовый гормон влияет на количество висцерального жира (окружает внутренние органы) , а не подкожного. Поэтому, если кубиков не видать, значит самое время научиться правильно бегать.

Идем далее, и сейчас мы рассмотрим…

Мы уже поняли, что под действием нагрузок меняется гормональный фон. Но вот как он меняется и какое влияние оказывает на это изменение питание, мы и выясним.

Сразу после тренировки многие любят восполнить свои запасы: водой (1, плацебо) , углеводами (2) , аминокислотами (3) и углеводами+аминками (4) . Результаты между краткосрочными (сразу после тренировки) и отдаленными последствиями (спустя 3 месяца) в изменении секреции гормонов представлены ниже.

На графике видно, что процент потери жировой массы у всех примерно одинаков. Наибольшего же прироста мышечной массы добилась 4 группа. Изменение уровня секреции кортизола наглядно демонстрирует следующее изображение.

Уровень кортизола после тренировки увеличился более чем на 50% (группа “плацебо”) . И остался без изменений у группы “аминокислоты”. Углеводы, полученные в составе посттренировочного напитка, снизили секрецию гормона стресса (группы 2 и 4) . При приеме углеводов (глюкозы из спортивного напитка) организму нет нужды самому создавать сахар, поэтому уровень кортизола не повышается.

Проанализируйте графики и сделайте собственные выводы о том, что лучше Вам потреблять после тренировки. Однако запомните, со временем мышцы привыкают к нагрузке и реагируют на них все меньшим выбросом кортизола даже без спортивного питания.

В мышцах человека содержится больше кортизоловых рецепторов, поэтому, когда организм прекращает тренироваться, распад мышц происходит в ускоренном режиме. Вывод – тренируйтесь тяжело, интенсивно, с правильно поставленной техникой (без читинга) и не очень часто. В упражнении должны работать мышцы, а не сухожилия.

Ну вот, мы и подошли к десерту, а именно к рекомендациям, которые помогут Вам снизить (или хотя бы контролировать на должном уровне) концентрацию кортизола в организме. Итак, записывайте:

Совет №1.

Чтобы не поддаваться катаболическому действию кортизола, необходимо понизить секрецию этого гормона и одновременно повысить выработку противоположных – анаболических. Сдвиньте общий баланс в сторону протеинового синтеза, осуществляемого анаболическими гормонами – тестостерон, гормон роста, инсулин, iGF-1. Усиливайте секрецию естественным путем, через продукты и пищевые добавки.

Совет №2.

Увеличьте калорийность суточного рациона и повысьте содержание белка в рационе (с 2 до 2,5 гр) . Постарайтесь придерживаться соотношения по жирам Омега-3 и Омега-6 как 1:1 (т.е. равные доли) .

Совет №3.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (лейцин, изолейцин и валин) . Если Вы знакомы со спортивным питанием, то включите в свой рацион 5-10 г ВСАА. Смешайте их с простыми углеводами (30 гр) и употребляйте в жидком виде прямо на тренировке.

Совет №4.

Употребляйте перед тренировкой витамин С (1-2 гр) и чеснок. Пусть весь зал “учует”, что сегодня Вы решили понизить уровень кортизола своими средствами :).

Совет №5.

Сходите в аптеку и прикупите экстракт радиоллы розовой – тонизирующее средство, повышающее Вашу сопротивляемость неблагоприятным внешним воздействиям.

Совет №6.

Уделяйте достаточное внимание отдыху, восстановлению. Спите не менее 8 часов. Посещайте различные расслабляющие процедуры: спа, кедровая бочка, массаж и т.п.

Совет №7.

Скажите нет перетренированности. Тренировка не более 45-60 минут.

Совет №8.

Не переживайте по мелочам и старайтесь избегать стрессовых ситуаций/людей. Палец вверх и улыбка до ушей!

Ну, вот десерт и съеден, подведем итоги.

Сегодня мы целую статью посвятили такому гормону, как кортизол. Основной вывод, который Вы должны сделать: не так страшен гормон, как его малюют. Конечно, нужно бороться с его катаболической активностью, но не стоит перебарщивать и уделять этому слишком большое количество времени. Организм сам подскажет, что и когда нужно делать, Ваша задача - не проспать эти сигналы.

На сим все, рад был писать для Вас. До новых встреч, заходите чаще, Вам здесь всегда рады!

PS . Не ограничиваемся чтением, отписываем вопросы и комментарии – оставьте свой след в истории!