Кто делал упражнения для интимных мышц

• Причины ослабления интимных мышц
• Симптомы ослабления интимных мышц
• Как и когда тренировать интимные мышцы
• Упражнения для укрепления интимных мышц
  • Тренажеры для укрепления интимных мышц
• Чтобы интимные мышцы не ослабели: образ жизни

С ослаблением влагалищных мышц, по статистике, знакомо до 45% женщин во всем мире. Мы постараемся разобраться в том, как вовремя заметить эту неприятную проблему и как можно попробовать ее решить в домашних условиях.

Причины ослабления интимных мышц

Причин, приводящих к ослаблению мышечной ткани влагалища и мышц малого таза, немало. В группе риска, в первую очередь, много рожавшие женщины, те, кто перенес различные операции и страдает хроническими заболеваниями, а также женщины в менопаузе.

К ослаблению интимных мышц могут привести:

1. Многократные аборты.
2. Многократные роды. Во время родов через естественные пути мышцы тазового дна растягиваются в два с половиной раза! Это иногда приводит к разрыву тонких мышечных волокон, особенно при преждевременных или стремительных родах, когда родовые пути не готовы к рождению малыша. Кроме того, во второй половине беременности увеличивается подвижность тазовых костей под воздействием гормона релаксина, который расслабляет связки и хрящи, соединяющие тазовые кости. Поэтому они становятся сверх меры подвижными/
3. Многоплодная беременность, при которой мышцы растягиваются особенно сильно.
4. Разрывы или разрезы промежности во время родов, операции на половых органах. Правда, если женщина соблюдает все рекомендации и заживление идет без осложнений, риск опущения тазовых органов небольшой.
5. Операции на брюшной полости, если образовались спайки.
6. Частые простудные заболевания, если они сопровождаются длительным кашлем: из-за напряжения мышц передней брюшной стенки повышается давление в брюшной полости в течение длительного времени.
7. Резкое похудение.
8. Ожирение – оно увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна.
9. Малоподвижный образ жизни, общее ослабление мышечного тонуса. При этом перестают работать мышцы передней брюшной стенки, уменьшается эластичность мышц тазового дна.
10. Возрастные изменения. После 50 лет понижается эластичность влагалищных тканей из-за понижения уровня прогестерона и эстрогенов (женских половых гормонов), обеспечивающих их упругость. Похожее состояние может возникнуть и в более молодом возрасте - при подавлении функции яичников лекарственными препаратами (например, во время лечения опухолей), удалении яичников.
11. Генетическая предрасположенность, врожденная аномалия развития соединительной ткани - слабая структура основного белка соединительной ткани (коллагена) не может обеспечить прочность и эластичность связок.
12. Хронические запоры.
13. Тяжелые физические нагрузки.
    

Симптомы ослабления интимных мышц

Возможно, кому-то покажется, что ослабление интимных мышц – проблема не медицинская, а просто дефект, который может помешать полноценной сексуальной жизни. И это недалеко от истины, но… только поначалу. Если не заниматься профилактикой и не обращать внимания на первые симптомы, возможно постепенное ухудшение состояния, может даже потребоваться хирургическое вмешательство.

Вот основные признаки слабых мышц влагалища, при которых уже надо насторожиться.

1. Неконтролируемое небольшое мочеиспускание – например, при кашле, физической нагрузке, подъеме тяжестей.
2. Боль во время полового акта, зуд и жжение в промежности — из-за недостаточной выработки смазки.
3. Постоянные тянущие боли в низу живота.
4. Чувство инородного тела во влагалище.
5. Частые и плохо поддающиеся лечению кольпиты – это происходит потому, что через приоткрытую половую щель во влагалище легче проникают бактерии.

" Эти симптомы говорят уже о начальной стадии заболевания, а значит, надо обратиться к гинекологу, чтобы избежать осложнений!

Ну, а чтобы до этого не дошло – займемся тренировкой интимных мышц.

Как и когда тренировать интимные мышцы

Итак, перед нами стоит цель - укрепить мышцы влагалища, чтобы не допустить или устранить неприятные последствия, описанные выше. Тренировки интимных мышц непременно дадут положительный эффект: помогут в профилактике и лечении заболеваний мочевой и половой системы, улучшат интимную жизнь. Ткани малого таза в результате тренировок становятся более эластичными, улучшается кровообращение в них, вырабатывается больше женских гормонов.

Подчеркнем, что при серьезных стадиях ослабления мышц влагалища и тазового дна, когда уже наблюдается выраженное опущение органов, поможет только операция! Однако после нее такая гимнастика тоже будет полезной, для закрепления достигнутого эффекта и профилактики обострений.
Кроме того, тренировать тазовые мышцы полезно при подготовке к беременности, во втором и третьем триместрах беременности (если разрешает врач!) – для того, чтобы избежать разрывов во время родов и уменьшить вероятность слабости родовой деятельности.

" А особенно полезно начать тренировки через 6 недель после родов, для того, чтобы избежать опущения тазового дна и уменьшить вагинальный объем. Правда, если была операция кесарева сечения, придется отложить занятия на полгода.

Перед тем, как начать укреплять мышцы промежности, нужно сперва научиться чувствовать, что именно мы собираемся тренировать. Сделать это можно несложным способом:
- резко остановить мочеиспускание и запомнить, какие мышцы работали при этом;
- сжать и расслабить мышцы в области заднего прохода.
При этом другие мышцы - спины, ягодиц, живота – работать не должны.

При правильных регулярных занятиях положительный результат становится заметен через месяц-полтора. Если же через 3-4 месяца улучшений нет, либо во время занятий ощущается дискомфорт, боль – нужно прекратить тренировки и сообщить об этом гинекологу!

" Отметим, что для подобных занятий есть и противопоказания – например, воспалительные заболевания половой сферы.

Упражнения для укрепления интимных мышц

" Постепенно первоначальные простейшие упражнения были дополнены другими, и сейчас существуют целые комплексы упражнений, направленных на укрепление мышц промежности и малого таза.

Самое простое и основное упражнение – это напряжение и расслабление влагалищных мышц, как при задерживании мочеиспускания. Сначала напрягите тазовые мышцы на несколько секунд, расслабьте и вновь ненадолго напрягите. Затем постепенно увеличьте интервал между напряжением и расслаблением, примерно от трех до десяти секунд. Выполнять это упражнение надо ежедневно, но, разумеется, необходимо знать меру и не переусердствовать: достаточно повторять его по 5 минут три раза в день.

Из остальных, предлагаемых ниже, вариантов этого упражнения достаточно выбрать всего три-четыре и выполнять их один раз в день – эффект все равно появится!

1. Быстрые сокращения
Выполнить классическое упражнение Кегеля 10 раз, при этом сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете.
Отдохнуть 7–10 секунд и повторить.

2. Вдох-выдох
Сделать глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы так сильно, как только сможете. Задержаться в этом положении на 3–5 секунд, затем медленно выдохнуть с расслаблением. Повторить 4–5 раз.

3. Выталкивание
Повторить упражнение из предыдущего пункта, но выдыхать не медленно, а резко, одновременно так же резко расслабляя мышцы, как будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища.
Повторить 4–5 раз.

4. Удержание
Сжать мышцы промежности так сильно, как только возможно, и задержаться на 10 секунд. Повторить 5–7 раз, каждый раз увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

Следующие два упражнения отличаются от предыдущих тем, что делать незаметно, мимоходом, их не получится. Однако польза от них также весьма ощутима.

6. Ягодичный мостик
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднять таз как можно выше. Мышцы при этом сжимать не нужно. Задержаться на 5–10 секунд.
Повторить 15–20 раз.

7. Танцы для бёдер
Ноги — на ширине плеч, ладони на бёдрах. Двигать бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимать интимные мышцы изо всех сил, а когда бёдра начинают движение в обратную сторону - расслабить.
Повторить 20-30 раз.

Помимо комплекса, созданного на основе упражнения Кегеля, разработаны и другие упражнения для укрепления интимных мышц. Вот некоторые из них.

• Лечь на коврик, ноги вместе.
• Поднять ноги вверх.
• Оторвать от пола бёдра.
• Положить руки на поясницу, чтобы они помогали удерживать туловище.

Таким образом, тело должно принять вертикальное положение и опираться на плечи и руки (локтями руки упираются в пол, а ладонями поддерживают спину).

" В первый раз принять данное положение будет сложно, поэтому желательно, чтобы был помощник. Ну, в крайнем случае – стена!

Туловище надо держать как можно более ровно. Затем медленно разводить и соединять ноги, постепенно увеличивая скорость движений до 5-7 раз в минуту.
В первую неделю упражнение выполняется в течение 30 секунд — 1 минуты, затем можно довести время до 3 минут.

• наличие паховой грыжи;
• менструальный период;
• увеличение щитовидной железы;
• травмы шейного отдела и позвоночника;
• отит;
• глаукома;
• высокое давление;
• беременность на поздних сроках.

Лучше всего выполнять его, лежа на животе, но можно и в другой позе.
Сжать группы интимных мышц, в это время бёдра должны слегка переместиться вперёд. Задача состоит в том, чтобы задержать мышцы в таком положении на несколько секунд. Мышцы ануса рекомендуется сжимать вместе с ягодичными.

Быстро напрягать и расслаблять мышцы влагалища. Начать с 10 раз и постепенно дойти до 30 раз.

Чередовать сокращения мышц влагалища и ануса (20 раз).

Считать в уме от 3 до 5, на счёт 3 и 5 сжимать влагалищные мышцы и останавливаться в каждом положении. Затем расслабить в той же последовательности.

Быстро сжимать и расслаблять мышцы в течение 10 секунд, потом 10 секунд отдохнуть. Повторить 3 раза.

Лечь на ровную поверхность и вытянуть ноги. Напрячь мышцы на 10 секунд, затем медленно расслабить их.
Повторить 10 раз.

Да-да, обычные (точнее, почти обычные) приседания способны помочь устранить слабость мышц влагалища и восстановить их эластичность!
Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки чуть-чуть наружу. Приседать с вытянутыми вперед руками так, словно хотите сесть на скамейку, стоящую за вами. Пятки от пола при этом не отрывать.

Тренажеры для укрепления интимных мышц

Существуют специальные устройства-тренажеры для более эффективного выполнения интимной гимнастики, от простейших шариков до довольно сложных механизмов.

" Однако учиться применять их рекомендуется только под руководством специалиста: упражнения с тренажерами при неправильном их выполнении либо при наличии противопоказаний вовсе не безвредны!

Мы лишь кратко познакомим вас с основными видами тренажеров для укрепления интимных мышц.

Еще в 1947 г. Кегель создал специальный прибор перинеометр - датчик для измерения силы мышц промежности и тазового дна. Данные с прибора передаются на монитор, и, таким образом, с его помощью можно определить, с какой силой сокращаются мышцы влагалища, а значит, регулировать правильность и интенсивность тренировок. Сейчас подобные устройства бывают резиновыми либо электронными.

Широко распространенный тренажер – вагинальные шарики различного размера. Суть их применения в том, чтобы удерживать шарики внутри влагалища, сжимая его стенки. Шарики, в свою очередь, слегка сдавливают мышцы влагалища, этим укрепляя их.

Примерно по такому же принципу действует вагинальный конус или, иначе, кегелькисор. Он похож на металлический колокольчик без языка, с кольцом на середине. Мышцы влагалища, напрягаясь, давят на кегелькисор, а он, в свою очередь, на них. Такое сопротивление намного усиливает эффект от упражнений. Постепенно вес конуса увеличивается.

Еще один тренажер, также разработанный Кегелем – жезл со вставками в виде шара, который следует доставать из влагалища, преодолевая сопротивление мышц.

Положительный результат от тренировок с тренажерами обычно достигается через три-четыре месяца регулярных занятий: уменьшаются или исчезает слабость интимных мышц, улучшается качество сексуальной жизни.

Чтобы интимные мышцы не ослабели: образ жизни

Как же сохранить достигнутый путем тренировок результат и не допустить ослабления мышц малого таза и влагалища? Вот что советуют медики:

• Соблюдать диету. Женщинам, склонным к слабости мышечных тканей влагалища, полезно потреблять продукты, богатые растительными эстрогенами: гранаты, семена кунжута, соевые бобы, морковь, зеленый горошек, фасоль. В их рационе рационе должно быть достаточно цельных злаков и животного белка.
• Витамин Е используют, чтобы лечить сухость влагалища и слабость вагинальных мышц. Применять капсулы можно только с разрешения врача и в том случае, если отсутствуют микротрещины внутри промежности.
• Использовать кремы и отвары на основе трав для улучшения тонуса вагинальных мышц. Но самостоятельно, без советов врача применять подобные средства не рекомендуется!
• Использовать только хлопковое нижнее белье. Ослабленные мышцы влагалища более подвержены раздражению, а это, в свою очередь, может спровоцировать инфекции.
• Отказаться от ароматических спреев. Лучше не использовать косметические средства и ароматические спреи для интимной зоны с обилием химических веществ, отдавая предпочтение аналогам с более натуральной основой - химические компоненты также могут спровоцировать инфекции.
• Регулярно заниматься спортом: танцами, фитнесом, плаванием, йогой. Нагрузки надо наращивать постепенно и исключить сильное напряжение мышц живота и задержку дыхания.
• Вести регулярную половую жизнь.
• Своевременно лечить инфекции мочеполовой сферы.

Автор - Альбина Люкманова

Корректор, редактор журналист. Занимаюсь любимейшим делом уже более шести лет.

Женское здоровье во многом зависит от состояния половых органов. Если мышечная ткань, из которой они состоят потеряла свою упругость и эластичность, то это говорит о том, что половая и репродуктивная система женщины находится в плачевном состоянии. К этому могли привести роды, отсутствие сексуальной жизни или какие-то заболевания. Однако из этого вовсе не следует, что гипертрофированные мышцы нельзя привести в тонус или что для этого требуется врачебное вмешательство. Напротив, регулярная тренировка интимных мышц позволяет разработать половые органы и омолодить организм.

Польза от тренировки интимных мышц i

В старину женщины тренировали мышцы малого таза, чтобы привести себя в форму после родов. Современные дамы тоже прибегают к таким методам, прекрасно осознавая всю пользу от этих занятий.

Тренировка женских интимных мышц называется-Вумбилдинг. Однако, даже в настоящее время, мало кто из женщин осознаёт важность тренировки мышц малого таза. Одни не видят смысла в этих действиях, другие стесняются обсуждать такую интимную тему, а остальным просто лень этим заниматься. При этом тренировка этой группы мышц имеет неоспоримые преимущества:

1. Облегчает прохождение менструаций. У женщин с накаченными влагалищными мышцами месячные не вызывают болезненного синдрома и легче протекают. К тому же предменструальный синдром выражен не так ярко. Было замечено, что у женщин, имеющих натренированную мышечную ткань климакс наступает позднее.
2. Регулярное выполнение упражнений способствует устранению застоев, так как улучшается кровообращение в органах малого таза, а также происходит стабилизация гормонального фона. Очень полезными считаются упражнения для улучшения состояния здоровья, особенно если имеются проблемы с яичниками или маткой.
3. Систематические упражнения подготавливают мышцы малого таза и брюшины к родовой деятельности, что позволяет облегчить и ускорить родовспоможение. С помощью таких же упражнений можно восстановить тонус и упругость влагалища после родов.
4. Тренировка влагалищных мышц позволяет расширить зону эрогенных точек, что позволяет получать оргазм чаще, а это напрямую повышает качество сексуальной жизни.
5. Благодаря тренировке интимных мышц происходит укрепление мышц живота, ягодиц и бёдер. Поэтому целлюлит с них начинает исчезать.

Очень часто дамы винят в своих сексуальных проблемах и неприятностях со здоровьем своих партнёров и спешат на консультацию к гинекологу. При этом им не приходит в голову, что многие проблемы можно решить, если больше работать над собой.

Историческая справка 2

В странах Европы тема секса всегда считалась запрещённой для публичных обсуждений, да и сам половой акт воспринимался лишь как способ деторождения. Несмотря на то, что 20-е столетие ознаменовалось сексуальной революцией, такое понятие как вумбилдинг считается чем-то новым и экзотическим.

Подробно о том, как заниматься вумбилдингом в домашних условиях, можно узнать в нашей статье дальше по ссылке.

В середине 20 века американский исследователь Арнольд Кегель стал разрабатывать систему упражнений для мышц тазового дна. Причиной таких разработок послужило, то, что учёный заметил, что женщины после родов очень часто страдают недержанием мочи.

Правила интимной гимнастики 3

Чтобы упражнения по укреплению половых мышц принесли ощутимый эффект и не навредили здоровью, при их выполнении необходимо соблюдать следующие правила:

1. Во время упражнений дыхание должно быть ровным и неторопливым.
2. Напрягать интимные мышцы нужно медленно.
3. Расслабление мышц должно происходить в таком же медленном режиме.
4. Начинать гимнастику необходимо с самых лёгких упражнений.
5. Переходить к сложным упражнениям стоит только после освоения более простых и лёгких.
6. Для первых тренировок достаточно 20-30 минут, со временем их продолжительность можно увеличить до 45 минут.

Изначально, многих женщин может разочаровать то, что они практически не ощущают своих интимных мышц и, тем более, не умеют ими пользоваться. Однако со временем, они станут с удовольствием ими двигать и экспериментировать во время секса.

Упражнения для тренировки 4

Самостоятельные упражнения обладают множеством преимуществ: их можно выполнять в любое время и в любом месте, к тому же это не требует никаких затрат.

Необходимо лечь на спину, ладонь одной руки положить на грудную клетку, а другой на живот. Затем нужно провести серию коротких вдохов и выдохов. После этого нужно сделать вдох, стараясь максимально надуть живот вместо грудной клетки. Это действие необходимо повторить 10-15 раз. В последующие разы можно производить это упражнение в стоячем или сидячем положении. С помощью такого дыхания происходит усиление кровообращения.

Следующий шаг-тренировка клиторальных мышц. Нужно постараться прочувствовать эту зону, а затем попытаться воздействовать на мышцы клитора, путём их сокращения и расслабления. При каждом последующем занятии необходимо увеличивать напряжение, до ощущения слабого возбуждения. Начинать занятия нужно с 5 сокращений, доводя их постепенно до 30. Помочь в таких упражнениях могут задержки мочеиспускания. В этом случае будет задействована та же самая группа мышц.

В положении лёжа на спине необходимо согнуть ноги в коленном суставе и втянуть в себя сфинктер-так называют круговую мышцу, к которой относятся вагина, мочевыводящие проток и анальное отверстие. Далее необходимо замереть в таком положении на непродолжительное время, после чего можно расслабиться. Хорошим результатом тренировок можно считать втягивание сфинктера без помощи мышц живота и ягодиц. Продолжать втягивания нужно на протяжении 10 минут.

Интимная гимнастика для сексуального удовольствия 5

Женщины, знающие как доставить мужчине удовольствие в постели, как правило владеют своими интимными мышцами в совершенстве. Благодаря активным упражнениям они имеют упругие, сильные и гибкие мышцы.

Во время секса эти дамы очень умело ими управляют, что доставляет их партнёрам не с чем не сравнимое удовольствие.

Даже если оба партнёра будут находиться в неподвижным положении, интимные мышцы партнёрши будут оказывать стимуляцию полового члена, что приведёт партнёра к оргазму. Такой процесс, в котором участвуют лишь интимные мышцы женщины, называют бесфрикционным половым актом.

Дамы, которые разработали мышцы половых органов благодаря усиленным тренировкам, имеют огромный успех у мужчин. Сексуальный контакт с ними не только доставляет огромное наслаждение, но он ещё и необычен по своему исполнению. Мужчины, имевшие сексуальный контакт с дамами у которых разработаны интимные мышцы, утверждают, что они чувствовали себя так, словно их член одновременно находился во влагалище и во рту женщины, то есть у них был сразу и обычный секс и минет. Неудивительно, что такой опыт оставил у них незабываемые впечатления.

Поэтому, многие современные дамы, тренируют свои интимные мышцы, чтобы сделать свою сексуальную жизнь разнообразнее, доставит своему партнёру необычные ощущения и удержать его от измен.

Учёные считают, что у женщин с сильным и упругими мышцами влагалища, быстрее вырабатываются феромоны, что ещё больше привлекает мужчин. Натренированные мышцы влагалища способны поддерживать половой член мужчины в тонусе, что продлевает его сексуальную функцию. Больше информации о том, как тренировать интимные мышцы вы найдете в нашей статье.

Важно! Женщинам с натренированными влагалищными мышцами нужно очень аккуратно их использовать, иначе ими можно даже травмировать половой орган партнёра.

Тренажёры для интимной гимнастики 6

Так как тренировка интимных мышц у женщин оказывает положительное влияние и на женское здоровье, и на сексуальную сферу жизни, то благодаря современным исследованиям и разработкам, были созданы тренажёры интимных мышц. Они созданы для того, чтобы ускорить эффект от тренировок.

Пневмонический тренажёр 7

Прибор позволяет контролировать внутрибрюшное давление, благодаря чему развивается способность к управлению интимных мышц. Дополнительной функцией можно считать массаж стенок влагалища.

Лазерный тренажёр 8

Основная задача данного приспособления — это усиление чувства взаимосвязи между мышцами интимной зоны. Этот прибор контролирует правильность воспроизведения упражнений и оценивает степень натренированности мышц.

Тренажёр Яйцо 9

Это приспособление имеет некоторую схожесть с нефритовыми яйцами или вагинальными шарами. Главным плюсов его использования в домашних условиях является достаточно высокая эффективность при полной простоте в применении. Основной его функцией является тренировка влагалищных мышц. Яйцо помещают внутрь влагалища и носят в течение какого-то времени. Так можно поддерживать мышцы в постоянном тонусе.

Кому нужна интимная гимнастика и с какого возраста? 10

Тренировать интимные мышцы необходимо женщинам после родов, так как после этого физиологического процесса мышцы половых органов слабеют и растягиваются. В результате этого сильно ослабевают сексуальные ощущения и появляются проблемы с недержанием мочи.

Заниматься интимной гимнастикой стоит не только рожавшим, но даже девственницам. Медики рекомендуют приступать к тренировке интимных мышц с 14-летнего возраста и практиковать упражнения до глубокой старости. Это позволяет поддерживать молодость не только репродуктивных и половых органов, но и всего организма в целом.

Чем раньше женщина возьмёт за правило выполнять интимную гимнастику, то тем быстрее она приведёт в форму мышцы влагалища и тазового дна.

Противопоказания к интимной гимнастике 11

Как бы ни была полезны упражнения по укреплению женских половых мышц, имеются некоторые состояния, при которых выполнять интимную гимнастику нельзя:

• острые воспаления мочеполовой системы;
• беременным женщинам;
• при опущении матки.

Отзывы женщин 12

Светлана, 32 года.

У меня двое детей. После родов, особенно вторых, я заметила, что ощущения от секса стали мене яркими и острыми. По совету гинеколога я стала заниматься интимной гимнастикой. Конечно, на полный комплекс упражнений времени у меня не хватала, но я старалась хотя бы просто делать сжимания и разжимания мышц вагины и ануса. Через пару месяцев даже муж был удивлён результату.

Анастасия, 28 лет.

Детей у меня ещё нет, поэтому на растянутые мышцы я не жалуюсь. Но когда я услышала, что с помощью интимной гимнастики можно доставлять партнёру гораздо больше удовольствия, чем при обычном половом акте, то решила непременно этим воспользоваться. Я хожу на занятия к тренеру и пользуюсь специальными тренажёрами. Надо сказать, что таких ярких оргазмов я ещё не испытывала.

У меня эта тренировка половых мышц почему-то доверия не вызывает. Особенно страшно по неопытности сделать что-то не так, например, растянуть мышцы ещё сильнее. Если была возможность тренироваться вместе с профессионалом-другое дело.

Сначала посещала занятия, а потом стала делать упражнения дома, так как поняла в чём их суть. Это не так уж и сложно. Наша с мужем сексуальная жизнь обрела новые грани. Могу сказать с уверенностью, что в постели нам скучно не бывает! Теперь и подругам советую разрабатывать свои интимные мышцы.

Омолодить свой организм, добавить в сексуальную жизнь новых ощущений, провести профилактику заболеваний мочеполовой системы-всё это можно сделать, приучив себя к регулярной тренировке влагалищных мышц.

ТРЕНИРОВКА ИНТИМНЫХ МЫЩЦ – Упражнение Кегеля! Советы сексолог [Secrets Center]

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
• Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.