Лечебная китайская гимнастика для суставов

Гимнастика Цигун для суставов включает 18 лечебно-оздоровительных упражнений. Их ежедневное выполнение позволяет устранить утреннюю скованность движений, боли и отеки. Во время тренировок постепенно укрепляются мышечный корсет пораженных воспалительным или дегенеративным процессом сочленений. Движения, выполняемые с малой амплитудой, не нагружают суставы, а способствуют правильному функционированию связок, мышц, сухожилий.

Практические рекомендации

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

К тренировке следует приступать только в хорошем расположении духа, заранее настроившись на положительный результат. При выполнении движений необходимо избегать повышенных нагрузок на суставы. Они должны быть плавными, медленными. Следует прислушиваться к возникающим ощущениям, акцентировать внимание на тех движениях, которые благотворно воздействуют на больные суставы. Врачи рекомендуют повторять их несколько раз в день. Что поможет повысить терапевтическую эффективность Цигун:

• проведение тренировок на свежем воздухе;
• занятия в свободной одежде из воздухопроницаемых материалов;
• прием пищи за несколько часов до выполнения упражнений.

Лучше всего приступать к тренировкам в первой половине дня, когда организм достаточно отдохнул. В это время повышается усвоение вырабатываемой при движениях жизненной энергии.

Упражнения для суставов и позвоночника

Неоспоримым преимуществом оздоравливающего комплекса является отсутствие возрастных ограничений. Тренироваться могут и маленькие дети с хроническими суставными патологиями, и пожилые люди, желающие предотвратить разрушение хрящевых тканей. Но перед началом занятий необходимо проконсультироваться с ортопедом, травматологом или ревматологом. Если во время тренировки сустав будет подвергаться избыточным нагрузкам, то вероятность разрушения тканей повышается.

Все лечебно-оздоровительные упражнения просты, поэтому предварительная разминка не требуется. Можно сразу приступать к занятию, длительность которого обычно не превышает 30 минут. Некоторые упражнения помогают расслабиться, во время выполнения других напрягаются все мышцы. Количество подходов не имеет значения, как и число повторов. Тренировки должны приносить удовольствие, улучшать физическое и психологическое состояние человека.

Для разогревания мышц шеи стать прямо, расставить ноги на 40-50 см, руки упереть в бока. Медленно, плавно поворачивать голову в противоположные стороны. В той же исходной позиции опускать голову вниз, потом несильно запрокидывать назад. Во время движений напрягаться должны только мышцы шеи, а не плеч и предплечий. Упражнение позволяет увеличить расстояние между позвонками и дисками, предупредить их механическое повреждение, становится профилактикой остеохондроза.

Кулаки прижать к плечам, ноги слегка согнуть и широко расставить. Расслабиться, а затем мгновенно сконцентрироваться и выпрямить руки, разогнув при этом кулаки. Через 2-3 секунды вернуться в прежнее положение. Запрещается чрезмерно резко распрямлять руки, движения должны быть быстрыми, но плавными. Это упражнение помогает улучшить состояние локтевых, коленных и голеностопных суставов, становится профилактикой гонартроза.

Колени согнуть, ноги расставить, кисти прижать к плечам. Медленно повернуть корпус вправо, выпрямить правую руку и развернуться влево. Повторить движение с разворотом в противоположную сторону. Упражнение рекомендовано людям, у которых ограничены движения в плечевых и тазобедренных сочленениях, недостаточно укреплен мышечный корсет пояснично-крестцового отдела.

Встать, кулаки прижать к плечам, согнуть колени. Поднять прямую правую руку вверх, как бы направляя энергетический поток через торс к стопам. Повернуться влево, опуская руку и выставляя ее перед собой. Далее сделать наклон, пытаясь кистью дотронуться до левой стопы, медленно выпрямиться. Выполнять движения в противоположную сторону. Упражнение полезно людям с суставными патологиями нижней части тела.

Встать прямо, прижимая кулаки к плечам, широко расставить ноги и слегка согнуть. Вытянуть вверх левую руку, расслабиться на несколько секунд. Мгновенно собраться, выставить руку перед собой и плавно повернуться вправо, одновременно разворачивая шею в противоположную сторону. Повторять движения, задействуя другую конечность. Упражнение предназначено для укрепления мышц шеи, тазобедренного и локтевого сустава.

Встать прямо, руки положить на пояс, расставить ноги на ширину плеч, расслабиться. Медленно перенести центр тяжести на одну ногу, а другую приподнять, согнув в колене. Удерживаться в этом положении несколько секунд, выпрямить ногу, вернуться в прежнюю позицию. Повторить движение в обратную сторону. Если не получается сохранить равновесие, то можно на начальном этапе тренировок опираться на стену или спинку стула. Упражнение помогает улучшить кровообращение в суставах стоп, голеней, коленей и бедер.

Встать прямо, немного расставить ноги, руки упереть в бока. Вытянуть ногу вперед, направляя носок к корпусу, замереть на 2-3 секунды, принять исходное положение. Имитируя удар, выставить ногу в сторону, удерживать в воздухе несколько секунд, принять исходную позицию. Плавно вытянуть ногу вперед, а затем отвести назад, как бы пытаясь ударить себя по ягодице. Повторить все движения другой конечностью. Упражнение рекомендуется выполнять людям с проблемными суставами коленей, голеностопов и бедер, а также страдающих от поясничного остеохондроза.

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Выпрямиться, ноги немного расставить, руки с распрямленными ладонями поднять вверх. Потянуться всем телом вверх, ощущая, как напрягаются мышцы плеч, предплечий, всего позвоночника. Развернуться в сторону, выставляя руки прямо перед собой. Сделать повтор движения в обратную сторону. При правильном выполнении движений корпус не наклоняется, а остается в вертикальном положении. Это позволяет нормализовать осанку, увеличить объем движений в шейных позвонках, суставах плеч и кистей.

Встать прямо, стопы плотно прижать к поверхности, руки вытянуть вперед. Медленно отставить правую ногу в сторону, одновременно сгибая правую руку в локте, а кисть — в кулак, и выполняя толкающее движение левой рукой вправо. Задержаться в этой позиции на 2-3 секунды, выдохнуть, вернуться в прежнее положение. Выполнить упражнение с разворотом в противоположную сторону. Такие скоординированные движения улучшают кровообращение во всем организме, устраняют спазмы поперечнополосатой мускулатуры и улучшают иннервацию.

Упражнение позволяет расслабиться, отдохнуть после выполнения сложных предыдущих движений. Встать прямо, плотно прижать стопы к полу, поднять руки. Кончиками пальцев тянуться вверх, потягиваться всем телом. При этом стопы от поверхности отрывать нельзя. Вращать кисти влево, повторить движение в обратную сторону.

Руки опустить, выпрямиться, слегка расставить ноги, скоординироваться. Одновременно вытянуть вперед правую руку, раскрыв ладонь и выполняя отталкивающее движение, а правую конечность завести за спину, сжав в кулак. Повторить то же самое, меняя руки. Упражнение предназначено для повышения объема движений в плечевых, лучезапястных суставах, фаланг пальцев. Его выполнение рекомендовано пациентам с грудным остеохондрозом.

Встать прямо, ноги широко расставить и согнуть в коленях, руки положить на пояс, локти слегка отвести в стороны, расслабиться. Сделать удар сначала левой рукой, потом левой ногой, задерживаясь на несколько секунд в каждой позиции. Выполнить движения правой рукой, а затем ногой. Упражнение сразу укрепляет мышечный корсет тазобедренного, локтевого, голеностопного, плечевого сочленений, одновременно расслабляя спазмированные мышцы.

Выпрямиться, плотно прижать стопы к полу, вытянуть руки в стороны раскрытыми ладонями вверх. Плавно повернуться влево, дотрагиваясь правой кистью до левого плеча. Задержаться в этой позиции на 3-4 секунды, ощущая, как напрягаются боковые мышцы, вернуться в прежнее положение. Выполнить движение в противоположную сторону. Упражнение помогает быстро ослабить симптоматику грудного и поясничного остеохондроза, используется оно и для устранения локтевой контрактуры.

Ноги расставить на ширине плеч, руки согнуть и прижать к телу, расслабиться, глубоко дышать. На вдохе поднять правую руку с раскрытой ладонью вверх, одновременно сгибая и приподнимая левую ногу. Задержаться в этой позиции на несколько секунд, выдохнуть, вернуться в прежнее положение. Повторить движение в обратную сторону. В начале тренировок полноценно выполнить это упражнение получается далеко не у всех. Но с каждым занятием координация будет улучшаться. Упражнение оказывает общетонизирующее действие, укрепляет мелкие и крупные суставы.

Встать ровно, стопы плотно прижать к полу и друг к другу, руки, сжатые в кулаки, вытянуть вперед. Плавно поднимать руки, раскрывая ладони, приподнимаясь на носках, тянуться вверх. При выполнении движений дыхание должно быть ровным и глубоким. Упражнение улучшает кровообращение не только в суставах и позвоночнике, но и во всех внутренних органах. Его следует выполнять с осторожностью больным шейным остеохондрозом, особенно при часто возникающих головокружениях.

Выпрямиться, вытянуть руки вверх с раскрытыми ладонями, потянуться всем телом, не отрывая стоп от пола. Резко сжать кулаки на выдохе и опустить их к плечам, согнув локти. При этом как бы тянуться макушкой вверх. При выполнении движения спина должна оставаться прямой, а ноги прижаты к поверхности. Упражнение оказывает терапевтическое воздействие при любой форме и стадии остеохондроза, коксартроза, гонартроза и остеоартроза локтевых суставов.

Встать прямо, слегка расставить и согнуть ноги. Ладони выставить перед собой на уровне живота по направлению друг к другу, расслабиться. Плотно прижимать ладони, совершая давящие движения, а затем вращать ими в разные стороны. Упражнение помогает расслабить мышцы позвоночника, одновременно укрепляя мускулатуру лучезапястного, локтевого и плечевого суставов. Назначается пациентам с остеоартрозом или контрактурой пальцев и кистей.

Выпрямиться, упереть кулаки в бока, ноги расставить на ширине плеч. Отвести ногу за спину, делая упор на носок, вытянутый назад. Задержаться в этой позиции на несколько секунд, выставить ногу вперед, оперевшись на пятку. Выполнить движения, задействуя другую конечность. Упражнение поможет вернуть прежний объем движений тазобедренному, коленному, голеностопному суставам. Позволяет также быстрее восстановиться поврежденному ахиллову сухожилию.

Гимнастика Цигун — древняя восточная практика, до сих пор не утратившая своей актуальности. Регулярное выполнение 18 лечебно-оздоравливающих упражнений поможет постепенно отказаться от приема обезболивающих препаратов, способных провоцировать побочные эффекты. Укрепление мышц стабилизирует сустав в анатомически правильном положении, предупреждает дальнейшее повреждение хрящевых и костных тканей.

Китайская гимнастика для суставов — система для оздоровления. Веками разрабатываемый комплекс упражнений помогает снимать мышечное напряжение и улучшать состояние суставов. Основа в укреплении тела и поддержке духовного состояния.

Выполнение упражнений предотвращает развитие заболеваний, замедляет старение. Омолаживающая техника не требует применения специальных средств. Система направлена на обновление человеческого тела естественным путём.

Суставная гимнастика комплекс упражнений

• лечебное — применяется для оздоровления тела;
• медитативное — тренировки необходимы для снятия напряжения, отдыха тела;
• профилактическое — предотвращает развитие серьёзных заболеваний позвоночника и суставов;
• боевое — методика применима для изучения восточных единоборств, отвечает за дыхание во время отработки приемов.

Лечебное направление рассчитано на комплексное воздействие:

• восстанавливает кровообращение;
• нормализует давление;
• очищает сосуды;
• снимает напряжение в мышцах;
• благотворно влияет на иммунитет и ЦНС;
• помогает от головной боли.

Цигун выглядит как обычная зарядка с плавными движениями, и включает технику правильного дыхания. Эффективна в первую очередь китайская гимнастика для позвоночника, упражнения направлены на снятие напряжения с мышц.

Распространены только три первых направления упражнений. Боевая часть цигун объединена с практиками восточных единоборств.

Правила выполнения

Достижение результатов после применения упражнений ощутимо в первые дни. Но, как и другие тренировки, цигун важно делать правильно.

1. Упражнения делать регулярно — в противном случае никакой эффективности достигнуто не будет. Стоит повторять комплекс не менее 3 раз в неделю. Спустя месяц боль покинет область поясницы, спазмы больше не будут поражать ноги, и пройдут ощущения в коленях.
2. Упражнения выполняются полностью — никакой выборки делать нельзя. Делая гимнастику только для спины, можно упустить из вида коленные суставы.
3. Главное — последовательность! От простейших к сложным упражнениям.

Упражнения не принесут должного эффекта без правильного дыхания. Изучение дыхательной гимнастики стоит на первом месте. С выдохом уходит отрицательная энергия, а со вдохом человек наполняется положительной силой.

Техника дыхания позволяет обеспечить организм кислородом при выполнении упражнений. Цигун станет обычной аэробикой, если не применять дыхательную гимнастику. Используется всего одна треть от объема легких, что не позволяет достаточно насытить организм. В результате физических упражнений человек начинает тяжело дышать, почти задыхаться. Это провоцирует усталость, а не достижение расслабленного состояния.

Основные упражнения

Суставная гимнастика направлена именно на позвоночник и суставы в теле человека. Стоит понимать — цигун будет бесполезен при воспалениях и травмах. Это не полноценное лечение, а поддерживающая методика. Также при проблемах с осанкой, ведущих к образованию горба. Упражнения не принесут вреда при поздних стадиях, напротив — помогут облегчить боль.

Основные составляющие гимнастики насчитывают 18 типов. Лечение спины и суставов предполагает использования восьми из них:

• Голова наклоняется вниз, до касания подбородком шеи. Руки вытягиваются вдоль, ноги плотно прилегают друг к другу. Плавно наклониться вперед до упора, задержаться в положении и распрямиться.
• Поднимите руки, удерживая их распрямленными на уровне плеч. Медленно развернуться вправо, используя только верх, после повторить при повороте в левую сторону.
• Прижать ноги, сцепить кисти в замок и вытянуть руки над головой. Слегка потянуться, после совершить плавный наклон вперед — тело должно быть горизонтально полу. Продержаться 2-3 секунды в таком положении.
• Медленно наклониться вниз, удерживая ладони раскрытыми — они должны задеть пол.

Исходное положение всегда стоя, колени не сгибать — так достижение эффекта будет быстрее.

• Встать прямо, поддерживая осанку, после поднимать полусогнутые ноги по очереди. Колено обязательно дотянуть до груди, либо подбородка. После медленно разогнуть ногу, полностью выпрямив и опустить на пол.
• Выпрямить руки в разные стороны, после выпрямлять ноги так, чтобы они достали до ладоней. Прекратить при появлении боли в пояснице.
• Кисти рук сомкнуть в замок, завести их за голову. Тело вытягивать вверх — показателем выполнения станет чувство растягивания в позвоночнике. Можно услышать хруст позвонков — это нормально.
• Завести руки за голову, после наклоняться в разные стороны, плавно раскачиваясь на носочках. Но ноги должны остаться прямыми и сведенными. Наклон длится не меньше 3 секунд.

Гимнастика эффективна даже при выполнении в домашних условиях. В основном задействовано туловище и ноги, руки выполняют вспомогательную роль. Занятия подойдут для растяжения позвоночных мышц.

Комплекс также включают специальные занятия для рук, выполняемые стоя. Они не входят в суставную часть гимнастики, помогая при нарушениях пищеварения.

Следует сделать долгий вдох, одновременно плавно поднимая руки на уровень плечевого пояса. Постепенно руки опускают на выдохе, держа так, словно перед собой придерживается большой мяч. Левую кисть поднимается над головой. Правая кисть опускается таким образом, словно между руками натянута нить.

Не сильно согнутые в коленях ноги, прямая спина. На вдохе разведенные в стороны руки поднимаются на уровень плеч. При дыхании напрячь грудную клетку, а не живот. На выдохе руки сводятся до соприкосновения ладоней. Руки возвращаются в начальную позицию, упражнение повторяется.

Ноги сгибаются в коленях, выполняется наклон вперед. Руки отводят назад в распрямленном положении, а колени распрямляют. Ногами описывают круг, не отрывая их друг от друга. Руки остаются в том же положении.

Подводим итог

Гимнастика Китая давно доказала эффективность. Положительный момент в том, что её можно выполнять в домашних условиях. Комплекс не требует дополнительного снаряжения — гимнастического коврика или шара. Единственное условие — свободная, не стесняющая движений, одежда. Первые тренировки нужно проводить под присмотром специалиста. Он обучит правильной технике дыхания, поддержит при выполнении упражнений.

Проблемы с суставами возникают в любом возрасте. Причина этому – травмы, заболевания и возрастные изменения в работе организма. Чтобы устранить проявление симптоматики и вернуть суставам прежнюю работоспособность, рекомендуется выполнять гимнастику Цигун.

Гимнастика представляет собой оздоровительный комплекс упражнений, основанный на выполнении плавных движений, глубокого дыхания и медитации.

Цигун требует от человека полной концентрации на лечении и восстановлении повреждённых суставов, позвоночника, внутренних органов и других жизненно важных систем организма человека.

Польза гимнастики

Гимнастика Цигун для суставов помогает устранить болевой синдром, ускорить процесс выздоровления и повысить общий тонус организма. Упражнения оказывают благотворное воздействие на психо‐эмоциональное состояние.

Польза от выполнения гимнастики Цигун для суставов:

1. снижение боли в сочленениях;
2. предотвращение появления отёков;
3. купирование развития заболевания;
4. стимуляция выработки синовиальной жидкости в суставах;
5. тренировка мышц и повышение эластичности связок;
6. развитие равновесия.

Уже спустя 2–3 недели пациенты отмечают улучшение самочувствия, снижение выраженности неприятной симптоматики.

Показания и противопоказания

Гимнастика Цигун для суставов будет полезна при:

• артрите и артрозе;
• восстановлении суставов после травм;
• возрастных изменениях в функционировании суставов;
• частичной потере подвижности конечностей на фоне заболеваний.

Есть ряд противопоказаний, при которых Цигун для суставов может навредить здоровью:

• повышенная температура тела;
• высокое артериальное давление;
• гематомы или отёки;
• послеоперационный период;
• вирусные или бактериальные заболевания;
• расстройства психики, требующие медицинского сопровождения.

Принципы выполнения

Популярность Цигун для суставов находится наравне с другими восточными практиками. Освоить методику помогают учителя‐мастера. Практикуют Цигун в лечебных и профилактических целях. Традиционные общины в Китае используют методику для повышения навыков ведения боя.

Принципы выполнения гимнастики Цигун для суставов:

Первые результаты регулярного выполнения стоит ожидать спустя 2–3 недели практики.

Как подготовиться к тренировке?

Перед тренировкой Цигун обязательно нужно разогреться. Для этого можно выполнить комплекс простых упражнений, которые будут направлены на проработку всех суставов. Начинать следует в направлении сверху‒вниз, разогревая шею, плечи и туловище.

Для этого подойдут такие движения:

вращения головой, плечами и руками;

махи руками и ногами без подъемов конечности слишком высоко, избегая болевых ощущений;

вращение таза;

неглубокие приседания с опорой или без нее;

наклоны туловища в разные стороны;

вращение стопы по‐ и против часовой стрелки.

Средняя продолжительность подготовки – от 5 до 7 минут.

Помимо простой зарядки, можно покататься на велосипеде, выйти на пробежку в парк или посетить бассейн. Главная задача разминки – подготовить мышцы к работе перед гимнастикой Цигун.

Перед выполнением упражнений сделайте лёгкий самомассаж. Для этого разотрите ладонью плечи, ноги и руки в течение 2–3 минут. Не давите на кожу слишком сильно и всегда двигайтесь по направлению лимфооттока: снизу‐вверх.

О том, как можно подготовиться к выполнению китайских практик, читайте в этой статье.

18 лечебно‐оздоровительных упражнений

Для поддержания нормального состояния суставов и снижения проявления симптоматики заболеваний рекомендуется выполнять следующий комплекс гимнастики Цигун:

Встаньте ровно. Осуществите круговые движения головой.

На выдохе выполните приседание. Новичкам можно делать их неглубоко. Затем отведите правую ногу в сторону, а руки вытяните вперед. Постойте так около 5 секунд, после чего вернитесь на вдохе в исходное положение.

Руки поместите на бёдра. Осуществите ими вращательные движения вправо и влево.

Согните руки. Правую нижнюю конечность поставьте на носочек. Руки скрестите перед грудью, немного присядьте, затем встаньте.

Встаньте, упираясь на левую ногу, согнув её немного в колене. Вторую отведите назад. Поочередно выводите руки, немного согнутые в локте, вперед. Кисть должна быть мягкой, направленной ладонью вперед.

Встаньте ровно. Сделайте вдох, поднимите руки вверх, закройте глаза. Постойте так немного, пока не почувствуете, что легкие наполнены воздухом. Выполнив выдох, опустите руки вниз и сделайте наклон вперёд.

Каждое движение практики Цигун для суставов необходимо выполнить 3–5 раз.

Тренировка Ли Холдена на 40 минут

Ли Холден сопоставил практику Цигун с обычной жизнью людей. Он упростил упражнения для суставов и разработал свои комплексы гимнастики, которые адаптированы для любого человека, независимо от его физической формы, возраста и ритма жизни.

Благодаря упражнениям Ли Холдена, новичкам можно начинать знакомство с основными принципами и правилами гимнастики Цигун.

Комплекс Ли Холдена для утренней гимнастики способен эффективно заменить привычные утренние упражнения для суставов, занимая меньше времени. Во время утренней гимнастики происходит плавное пробуждение организма, запускаются жизненные процессы, мышцы приобретают необходимый тонус и растягиваются, а тело наполняется энергией. В основе упражнений находится глубокое дыхание и лёгкие движения.

Утренний Цигун для суставов:

1. Ноги расставить в стороны, спину и шею расслабить, руки опустить вниз. Повернуться в пол оборота в каждую сторону, ноги оставить на месте. Расслабленными руками слегка бить по пояснице и животу. Такие движения стимулируют биологически активную точку, которая располагается на позвоночнике. Повторять в течение 1 минуты.
2. Руки медленно поднять вверх и потянуться. Сделать глубокий выдох и присесть. Упражнение направлено на стимулирование работы почек и благоприятно влияет на суставы ног. Глубина приседаний зависит от физической подготовки человека. Со временем её можно увеличивать. Сделать 2–3 раза.

Лёгкими движениями без особых усилий необходимо совершать похлопывания в области почек. Затем по направлению к стопам следует похлопать двумя руками одновременно по внешней стороне бёдер. Затем похлопать в обратном направлении – по внутренней стороне. Те же движения рекомендуется выполнить по внутренней и внешней части рук, по шее. Далее необходимо вернуть конечности на грудь и легко постучать по ней кулаками. Выполнить 3–5 раз.

Руки слегка согнуть в локтях, ноги согнуть в коленях. На вдохе поднять согнутые руки над головой, на выдохе опустить. Повторить манипуляцию 3‒5 раз.

Развести руки в стороны, опустить, затем направить вверх над головой, после этого – вперёд перед собой и снова вверх. Выполнить круговые движения, после чего повторить упражнение 3‒5 раз.

Можно закончить комплекс, положив руки на живот и расслабившись в течение 2–3 минут.

В комплекс упражнений Цигун на 20 минут дополнительно входят наклоны, растяжки и повороты для нагрузки на позвоночник.

От тренировки важно добиться баланса между разумом, сердечно‐сосудистой системой и телом. Происходит полное эмоциональное расслабление, обретается бодрость и равновесие.

Комплекс построен на основе 10‐минутной гимнастики с дополнительными нагрузками:

1. в первом упражнении постукивать необходимо и по области груди;
2. второе упражнение следует завершить пружинистыми движениями ногами и встряхиванием рук;
3. перед третьим упражнением следует одну руку поднять вверх, другую опустить вниз и наклониться в сторону опущенной руки до чувства лёгкого напряжения;
4. затем руки направить вниз, таз отвести назад. Спиной выполнить волнообразные движения, одновременно поднимая руки вверх.

Этот комплекс упражнений направлен на снятие напряжения с мышц спины. В большей степени он ориентирован на тех, кто ведёт сидячий или малоподвижный образ жизни.

Цигун для позвоночника:

Лечь на спину, руки расположить на животе. Глубоко вдохнуть, при этом расширить живот, на выдохе – полностью расслабить. Выполнять упражнение около 3 минут.

Ноги согнуть в коленях в положении лёжа, руки расставить в стороны. Поднять спину от пола, насколько это возможно.

Бёдра находятся на весу, руки скрестить в замок под ягодицами. Зафиксироваться в этом положении. Лечь на пол, ноги подтянуть к животу и обхватить их руками. Сделать лёгкие покачивания из стороны в сторону. После этого выполнить повороты в каждую сторону.

Рукой охватить стопу правой ноги, колено притянуть к груди. Левую ногу поднять от пола. Тянуть колено к груди лёгкими пружинистыми движениями.

Скрестить ноги, правая нога сверху, колени согнуты. Сделать максимальные повороты ногами в стороны. То же проделать для другой ноги. Задержаться на боку на каждой стороне.

Ногу поднять вверх, руки скрестить в замок под коленом и сделать круговые движения стопой.

Сесть, стопы расположить друг напротив друга. Скрестить руки на стопах. Наклониться вперёд и выпрямиться. После этого выпрямить ноги и потянуться к пальцам каждой ноги.

Положение сидя, ноги вместе и вытянуты вперёд. Выполнить повороты туловищем в стороны, упираясь при этом руками в пол.

Подробнее о данной гимнастике и других упражнениях для позвоночника читайте в этой статье.

Комплекс упражнений вечерней гимнастики для суставов направлен то, чтобы привести организм в состояние покоя и снять напряжение после трудового дня. Накопленный за день стресс переходит в положительную энергию, нервная система расслабляется и успокаивается.

Вечерний комплекс способствует активизации суставов таза, снимает напряжение с сочленений рук после работы с компьютерной мышкой.

Положительный эффект от упражнений вечерней практики Цигун для суставов ощутят люди, страдающие бессонницей. Комплекс состоит из наклонов, поворотов, движений руками, тазом в сопровождении с правильным дыханием.

Руки расположить на уровне плеч, согнув их в локтях. Следует сделать вдох и поднять голову вверх.

Каждое упражнение повторить по 2–3 раза или выполнить в течение 2 минут.

Видео с упражнениями утренней практики

Посмотрите на видео вышеописанные упражнения из утренней практики китайской гимнастики Цигун для рук, туловища и коленных суставов.

Практика для сердца и сосудов

Цигун восстанавливает артериальное давление, прорабатывает энергетические каналы и устраняет дисбаланс энергии, что может привести к развитию сердечно‐сосудистых заболеваний. Во время выполнения упражнений рекомендуется следить за появлением отдышки и болей. При их возникновении необходимо прекратить занятие гимнастикой. Во время выполнения движений следует придерживаться плавного ритма, не увеличивать резко нагрузку, следить за частотой пульса на каждом этапе выполнения упражнений.

Гимнастика Цигун для сердца, сосудов и суставов:

Кисти направить вперёд, плавно поднять прямые руки к плечам. Медленно подняться на носки. В верхней точке подъёма сжать ладони в кулак и медленно опуститься на пятки. Продолжить присаживаться до полуприседа.

Подняться на пальцы. Руки направить вверх через стороны до уровня плеч. Голову повернуть влево. Кисти рук сжать в кулак и плавно опустить вниз. Встать на пятки, слегка присесть и расправить пальцы. Повторить упражнение, повернув голову вправо.

Повторить первое упражнение Цигун, но начать его из положения полуприседа.

В положении стоя, повернуть туловище в сторону на 45°С, прямые руки поднять параллельно полу до уровня плеч. Повернуть туловище в другую сторону.

Руки развести в стороны по дуге. Отвести левую ногу вперёд и влево, поставить на пятку.

Повторить каждое упражнение по 5 раз.

Движения для ног

Гимнастика цигун способна вернуть полноценную подвижность суставов ног, которая может быть ограничена вследствие заболеваний, травм и генетических особенностей. Выполняя эти упражнения, можно избавиться от болей, хрустов и щелчков в суставах, предотвратить развитие осложнений.

Комплекс упражнений Цигун для суставов ног:

В положении сидя, следует согнуть ноги в коленях. Руками сделать плавный массаж каждого колена по часовой стрелке, затем в обратном направлении.

Сидя в этом же положении, руки сжать в кулак и сделать лёгкие удары по тыльной стороне бедра.

В положении стоя, ноги расставить на ширине плеч, руки согнуть в локтях и прижать к телу. Медленно повернуться влево, перенеся вес на левую ногу. Левую руку поднять вверх. Повторить упражнение в другую сторону. Выполнить по 10 повторений.

Руки скрестить в замок перед грудью и медленно поднять вверх над головой, разворачивая ладони внутренней стороной от себя. Плавно наклониться вперёд. Когда корпус будет находиться параллельно полу, опустить руки к щиколоткам. Вернуться в положение стоя.

Ноги расположить на ширине плеч, руки поставить на поясе. Повернуться в правую сторону, перенеся вес на правую ногу. Повторить движение с левой ногой. Выполнить по 10 повторов в каждую сторону.

Выполнять каждое упражнение в течение 1–2 минут. Эффективным будет завершение комплекса упражнений Цигун для суставов ног растирающим массажем. Нужно уделить внимание стопам, икроножным мышцам, коленям и бедрам. Движения можно выполнять ребром ладони, чередуя с лёгкими ударами.

Занятие для рук

Цигун для суставов рук состоит из упражнений, в которых гармонично сочетаются физические нагрузки для восстановления двигательной силы поражённой конечности и энергетический комплекс движений.

Гимнастика Цигун для суставов рук:

1. В положении сидя, сжать руки в кулак. Левый необходимо выставить вперёд, пальцы направить вниз. Правый ‒ расположить над левым пальцами вверх. Сделать лёгкие постукивания правым кулаком по левому около 30 секунд.
2. Необходимо выставить перед собой кулаки, расположив пальцы внизу. Легко ударить ими друг о друга той стороной, на которой располагаются большие пальцы. Повторять упражнение Цигун для снятия боли в суставах около 30 секунд.
3. Пальцы на обеих руках расставить в стороны. Расположить ладони напротив друг друга и медленно их соединять, сжимая руки в замок. Делать в течение 1 минуты.
4. Следует сжать в кулак левую руку, пальцы направлены вверх. Ладонь правой руки поднести к кулаку левой конечности. Ударить им о ладонь, имитируя падение. Повторять около 1 минуты, после этого поменять руки и выполнить то же самое зеркально.

Этот комплекс является базовым для рук в гимнастике Цигун. Выполнять его рекомендуется регулярно, 2–3 раза в день.