Лечебное питание для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

• Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
• Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
• Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Полезные продукты для мышц

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

• Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
• Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
• Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
• Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
• Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
• Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
• Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
• Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
• Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
• Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
• Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
• Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

• Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
• Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
• Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
• Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

Правильное питание для мышц является не менее важной составляющей, чем и сам тренировочный процесс. Правильный план питания включает в себя не только необходимые продукты, но и учет соотношения количества белков и углеводов, которые необходимо съесть для обеспечения мышц всем необходимым для развития и роста.

Роль правильного питания для роста мышц

Поскольку во время тяжелых тренировок энергетические ресурсы организма истощаются, а также частично разрушается мышечная ткань, рацион должен быть насыщенным и сбалансированным. Определить роль правильного питания для мышц можно следующим образом:

• К каждой следующей тренировке необходимо полное восстановление организма, чему способствует в первую очередь гликоген и белок, необходимый для восстановления целостности мышечной ткани;
• Накопление белка и построение мышечной массы не происходит в один день. Для этого обычно необходимо некоторое время;
• Энергетические потери, которые происходят во время усиленных тренировок, могут быть восполнены только с помощью рационального питания с употреблением сложных углеводов, белков и жиров;
• Чтобы мышечные волокна могли адаптироваться к возрастающей нагрузке необходимо повышенное количество белка;
• Для полноценной работы всех метаболических процессов организму необходимы ферменты, для чего требуются витамины и микроэлементы.

Что следует есть для роста мышц

Выделяют три основные важные составляющие правильного питания для роста мышц:

• Углеводы (энергия для мышц) – рис, гречка, овощи, овсянка, фрукты;
• Белки (стройматериалы для мышечной массы) – творог, мясо, яйца;
• Минералы, витамины – овощи, фрукты, ягоды, зелень.

Поскольку белок является важной составляющей правильного питания для мышц, его количеству уделяется особое внимание. Согласно мнению многих спортивных врачей, для роста мышц необходимо потреблять от 1,5-2,2 г белка на килограмм тела.

При этом во время такого насыщенного белками питания следует соблюдать осторожность, поскольку избыток белка может вызвать развитие многих болезней. Прежде всего, могут пострадать почки и печень, а также может развиться подагра.

Поэтому для спортсменов разработано специальное питание – так называемые белковые коктейли, которые облегчают потребление протеинов. Обычно рекомендуется половину необходимых для тренировок белков получать из пищи, а вторую половину – из коктейлей.

Принципы правильного питания во время тренировок

Для полноценной тренировки организму нужно много энергии, а это значит, что за 1-2 часа перед ней нужно съесть достаточное количество углеводов. При этом фрукты и легкие кашки лучше съесть за час до начала тренировки, а полноценный обед следует съесть раньше. Особенно это касается тренировок в высоком темпе или тяжелых упражнений.

Для правильного питания во время тренировок необходимо учитывать, что сразу после них, спустя 15-20 минут после того, как восстановится пульс и кровообращение, необходимо опять съесть углеводы для восстановления уровня энергии. Это могут быть как фрукты, так и каша.

Следующий прием пищи должен быть богат белками, которые необходимы для восстановления и роста мышц.

В тех случаях, когда тренировка проходит вечером и времени для двух приемов пищи не остается, в спортивном питании для мужчин белки и углеводы можно объединить, например:

• Гречневая или рисовая каша с рыбой или омлетом из яичных белков, приготовленная на молоке, плюс фрукты – груша, несколько слив или яблоко.
• Овсяная каша с несколькими бананами и нежирный творог (около 200 г).

Спортивное питание для мужчин в дни отдыха

Спортивное питание для мужчин в дни отдыха имеет такое же значение, как и питание в дни интенсивных тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается, происходит рост мышц и развитие системы энергоснабжения.

Таким образом, для роста мышц нужны в достаточном количестве белки и витамины, а само питание должно включать три основных приема пищи и несколько промежуточных легких перекусов.

Рацион питания во время тренировок должен включать:

• Яичные белки – 3-10 яиц в день, из которых с желтками можно съесть не больше трех;
• Мясо, рыбу, птицу – преимущественно нежирные. Это могут быть куриные грудки, мясо кальмара, индейка, нежирная рыба и говядина;
• Молочные продукты – 0,5-1 литр молока (при нормальной усвояемости этого продукта). Также в рацион для правильного питания для мышц следует включать и другие молочные продукты – кефир (0,3-0,5 л), сыр (50-150 г), творог (до 400 г);
• Фрукты, которые способствуют развитию силы и увеличению мышечной массы. Также во фруктах содержится большое количество витаминов и минералов, что необходимо для увеличения выносливости при интенсивных тренировках. В рацион правильного питания для мышц можно включать дыни, груши, яблоки, грейпфруты, персики, сливы, киви, вишню, бананы, апельсины. Также фрукты – прекрасная еда для здоровых перекусов, и их удобно брать с собой для восстановления после тренировок;
• Источники углеводов, среди которых большинство цельнозерновых круп – гречка, рис, овсянка, а также овощи.

Примеры дневного рациона для роста мышц

Приведенным ниже примерам дневного рациона правильного питания для мышц можно следовать без изменений, а также их можно взять за основу для составления индивидуального меню исходя из личных вкусовых предпочтений.

• Овсяная каша, нежирный сыр (30-50 г), чай с медом, груша;
• Гречневая каша, молоко (1 стакан), груша или яблоко;
• Омлет из яичных белков с черным хлебом, стакан какао с кусочком черного шоколада, банан.

Второй завтрак правильного питания для роста мышц:

• Орехи и сухофрукты (курага, изюм, чернослив) с чаем, яблоко;
• Творог нежирный с медом или вареньем, черный или зеленый чай;
• Бутерброд с сыром, стакан кефира.

• Порция супа, гречка с мясом, чай с медом, фрукты – яблоко, апельсин, виноград;
• Порция супа, рис с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов;
• Картофель с рыбой, яичница, сок, фрукты – банан.

• Овсяная каша, молоко (1 стакан);
• Два банана, какао с молоком;
• Порция нежирного творога с вареньем или медом, черный чай.

• Нежирный творог, йогурт (1 стакан), банан, черный чай;
• Гречка с рыбой, фрукты (апельсин или яблоко), травяной чай;
• Омлет из 5 яичных белков, свежий овощной салат, морс из ягод.

Общими основными принципами правильного питания для мышц являются:

• Потребление большого количества воды в течение дня;
• Питание должно быть дробным. При этом любой перекус – будь то яблоко или стакан молока, считается отдельным приемом пищи;
• Следует сократить прием жареной пищи, поскольку это вредно для здоровья, а стараться употреблять вареную, пареную или приготовленную на гриле еду;
• Разнообразие в употреблении раличных фруктов, овощей и ягод;
• Употребление жирной пищи должно быть сведено к минимуму. Однако это не касается ненасыщенных жиров Омега-3, содержащих в рыбе и некоторых маслах, которые крайне необходимы для работы всего организма, особенно – сердечно-сосудистой системы.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.

В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.

100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.

В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.

Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.

Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.

Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.

Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.

В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Лучшие продукты для наращивания мышц

В научном обзоре Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор Milk: the new sports drink? A Review научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим Clayton’s Health Facts: Calcium для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

Согласно данным исследования Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент Effects of egg white protein supplementation on muscle strength and serum free amino acid concentrations показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало Protein Supplementation with Low Fat Meat after Resistance Training: Effects on Body Composition and Strength эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование The anabolic response to resistance exercise and a protein-rich meal is not diminished by age 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals — a double blind, placebo controlled study 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

Исследование The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало Cholesterol content in meat of some poultry and fish species as influenced by live weight and total lipid content , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.