Лечение при травмах суставов при беге

Пальяно и Джексон в течение 10 лет обследовали более 3 тысяч травмированных бегунов различной подготовленности и определили наиболее общие причины, характеристики и симптомы травм.

Вот еще некоторые выявленные тенденции:

— чаще получали травмы бегуны с малым объемом бега (менее 32 км в неделю) — 46%;

— большинство травмированных (66%) применяли только длительный медленный бег, остальные 34% включали некоторые формы скоростной работы;

— начинающие бегуны (14%) травмировались не так часто как те, у кого стаж бега был более 6 лет (38%);

— мужчины травмировались в два раза чаще женщин.

Среди всех травм авторы выделили 10 наиболее часто встречающихся и 5 причин их возникновения.

Основные причины возникновения травм:

• Слишком большой объем, интенсивность тренировки, быстрое повышение нагрузки.
• Бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности.
• Слабые, негибкие мышцы.
• Бег в несоответствующей обуви.
• Дефекты в строении стопы.

Итак, 10 наиболее часто встречающихся травм у бегунов.

Подошвенный апоневроз – фасциальное утолщение – пучок фиброзных тканей, который проходит вдоль края стопы от пяточного бугра до пальцев и поддерживает свод стопы, предохраняя ее от сплющивания под весом тела. При воспалении подошвенного апоневроза бег в лучшем случае причиняет боль.

ПРИЧИНЫ. Бег по твердой поверхности (особенно по бетонным тротуарам), тренировка в обуви с недостаточным смягчением. Проведение спринтерской тренировки и бега в гору в больших количествах тоже могут привести к ВПА, так как бег на носках растягивает эту фасцию.

СИМПТОМЫ. Часто описываемое как ушиб пятки, ВПА обычно выражается в болезненности вдоль внутреннего края пятки, боль может чувствоваться по краю всей стопы. В этом месте можно найти заметную опухоль или даже маленькую шишку. Болезненное состояние бывает наихудшим утром, когда бегун поднимается с постели или когда он встает после долгого сидения. Особо уязвимы для этой травмы мужчины с высоким сводом стопы или с гиперпронацией стопы, бегающие менее 20 миль в неделю.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Хотя ВПА и самая частая травма, ее очень легко предотвратить. Прежде всего необходимо обратить внимание на кроссовки, у которых должна быть мягкая и гибкая подошва, точнее ее средняя часть. При склонности к этой травме нужно избегать тренировки по твердой поверхности. Интервальную тренировку лучше проводить по траве или по гаревой дорожке и не в шиповках, а в кроссовках.

ЛЕЧЕНИЕ. ВПА развивается постепенно, а лечится еще более медленно. На ранних стадиях можно не прекращать беговые тренировки, но необходимо соблюдать предосторожности (соответствующая обувь и мягкая поверхность). Можно добавить дополнительную прокладку в виде мягкой стельки. После каждой пробежки нужно растирать кусочком льда больное место. Если боль сильная, необходимо сделать перерыв в тренировках 6-12 недель. В это время могут быть полезны ультразвук, различные формы водотерапии, массаж льдом. Внутренние противовоспалительные лекарства обычно имеют малый эффект, но инъекции короткодействующих стероидов, например, кортизона, прямо в больное место может уменьшить опухоль, ускорить лечение.

ПРИЧИНЫ. Эта травма чаще всего является результатом дефектов в костном строении нижней части ноги, что ведет к гиперпронации стопы, т. е. чрезмерному ее повороту внутрь, и воспалению заднего большеберцового сухожилия.

Вторая причина – большой объем бега по твердой поверхности или слишком быстрое увеличение объема.

СИМПТОМЫ. Начинается постепенно с тупой боли в области большеберцовой кости, которая усиливается при беге и стихает после. Большеберцовая кость становится болезненной при касании, может быть небольшая припухлость, а также маленькие бугорки.

Воспаление надкостницы – в большей степени женская травма. Возможно потому, что у женщин более широкий таз, чем у мужчин, и они имеют потому больше склонность к пронации стопы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Бегуны, которые начинают жаловаться на боли в голени, могут получить пользу от обследования у специалиста, который поможет определить биомеханическое строение стопы. Врач может посоветовать выбор ортопедических средств, исправляющих погрешности стопы, что уменьшит воздействие на заднеберцовое сухожилие. Кроме того, необходимо укреплять мышцы нижней части ног и улучшать подвижность в суставах.

Существен также выбор обуви, соответствующий индивидуальным особенностям. Для спортсменов, склонных к чрезмерной пронации стопы, лучше выбирать модели с твердой средней частью подошвы и жестким задником, ограничивающим излишний поворот стопы. Для тех, у кого высокий свод стопы, а значит, плохие амортизационные свойства, необходимы модели с мягкой подошвой.

Сюда относятся травмы сухожилий стопы, связывающих мышцы голени и стопы с костями предплюсны и пальцев. При беге мышцы сокращаются, натягивают сухожилия, которые, в свою очередь, приводят в движение кости стопы и голени. Излишние объемы бега, особенно по неровной или холмистой местности, могут вызвать перенапряжение, а потом и воспаление этих сухожилий. В этом случае они теряют эластичность, становятся хрупкими, диапазон движений уменьшается.

ПРИЧИНЫ. Чрезмерные нагрузки, гиперпронация, переразгибание стопы. Родственные травмы бывают на подушечках второго и третьего пальцев стопы, которые описываются как ушиб. Их причина – бег по твердой поверхности, в твердой обуви или, например, наступание на камушек. При этом повреждается сухожилие, которое находится между костью и твердой поверхностью, а также и сама подушечка.

СИМПТОМЫ. Боль и распухшая область при этих травмах возникает либо сверху стопы, либо снизу на подушечках пальцев. Кожа может покраснеть и стать плотнее, чем обычно. При движении стопы может быть слышен скрип. К задетым сухожилиям обычно больно притронуться. Боль может отдаваться и на внешнюю часть лодыжки или на внутреннюю сторону свода стопы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо избегать неровных поверхностей, бетонных тротуаров с камешками, холмистую местность. Лучше тренироваться по траве, земле и в мягкой обуви.

ЛЕЧЕНИЕ. Если травма достаточно болезненна, то лучше сделать перерыв в беге. Обычно она проходит сама по себе. Может хватить месяца, чтобы опухоль исчезла. В крайних случаях рекомендуется гидротерапия, ультразвук, электростимуляция. Все это улучшает кровоснабжение травмированной области. Инъекции стероидов могут помочь снять опухоль и ускорить лечение. В запущенных случаях стопу необходимо иммобилизовать на несколько недель. Если это не поможет, то понадобится хирургическая операция.

ПРИЧИНЫ. Четырехглавая мышца бедра регулирует движения коленной чашечки. Слабые, травмированные или не сбалансированные в своем развитии с другими мышцы ноги могут нарушать, прерывать плавные движения в коленном суставе, повреждая при этом внутреннюю поверхность коленной чашечки и хрящ, лежащий под ней, делая колено неспособным правильно войти в выемку бедренной кости.

СИМПТОМЫ. Бегуны жалуются на боль и жесткость вокруг и под коленной чашечкой. Попытка переместить коленную чашечку из стороны в сторону также вызывает боль. Подъем по лестнице, приседания, сидячее положение в течение длительного времени обостряет боль. Можно также услышать расстраивающий скрип или хруст при сгибании колена. Эта травма больше поражает женщин, чем мужчин. Гиперпронация стопы заставляет колено вращаться внутрь, а коленную чашечку двигаться не по своему пути.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо укреплять четырехглавую мышцу бедра и проконсультироваться с врачом, узнать, какое ортопедическое приспособление нужно, чтобы нейтрализовать биомеханические отклонения.

Стресс-перелом включает в себя различные травмы от перетренировки, в которых имеет место тонкая трещина или частичный перелом кости. Трещина чаще случается у большеберцовой кости рядом с лодыжкой, но может быть и в костях предплюсны, в малоберцовой кости и в редких случаях в шейке бедренной кости.

ПРИЧИНЫ. Стресс-перелом обычно происходит, когда стопа и голень подвергаются повторяющемуся стрессу и не могут поглотить значительные ударные нагрузки. Как правило, это бывает при увеличении объема бега, тренировки в плохой обуви или бега по твердой поверхности.

Кости голени могут получить трещину или перелом, если сухожилие тянет слишком сильно какую-то одну из них (большеберцовую или бедро). Именно в этом заключается опасность продолжения тренировок при воспалении надкостницы.

Определенные биомеханические деформации, которые приводят к неправильному распределению веса тела, также могут привести к стресс-перелому. Например, когда большой палец короче второго, что часто приводит к трещине второй плюсневой кости.

СИМПТОМЫ. В области трещины будет возникать боль, может быть опухоль. К сожалению, эту трещину часто не видно на рентгеновском снимке в течение недели или даже двух после того, как это случится. И бегуны продолжают тренироваться. Нет смысла говорить, что состояние ухудшается и боль возникает при любом движении. Поэтому при подозрении на стресс-перелом лучше какой-то период не бегать.

Женщины, склонные к воспалению надкостницы, имеют больше вероятности получить эту травму, чем мужчины. Это касается и бегунов с высоким сводом стопы, негибкой стопой, плохо смягчающей удары с землей.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Часто спортсмены не могут определить, какая же у них травма. Поэтому до обращения к специалисту нужно быть уверенным, что кроссовки имеют отличные смягчающие свойства, и лучше бегать по мягкой почве. Упражнения на растягивания также важны, потому что если сухожилия и связки неэластичны, то они жестко воздействуют на место прикрепления к кости, что может приводить к микротравмам.

ЛЕЧЕНИЕ. Необходим полный отдых. Если травма случилась на большеберцовой или другой кости, которая несет на себе вес тела, то необходимо положить гипс и воспользоваться костылями. Этот период может длиться 4-8 недель в зависимости от тяжести травмы. После выздоровления, прежде чем снова начать бегать, нужно укрепить атрофированные мышцы, находившиеся под гипсом.

Тендиниты ахиллова сухожилия – болезненное раздражение и воспаление ахиллова сухожилия, которое прикрепляет задние мышцы голени (икроножные и камбаловидную) к пяточной кости.

ПРИЧИНЫ. Главная причина воспаления – перегрузки: увеличение объема бега, тренировки по холмистой и неровной местности. Забегание вверх и сбегание вниз по склонам холмов требуют очень интенсивной работы ахиллова сухожилия, чтобы помочь стопе встать на носок и обеспечить устойчивость ноги. Как результат – микронадрывы в сухожилии и развитие воспаления. Обувь с низким каблуком может приводить к опусканию пятки при беге, растягивать, раздражать сухожилие. Усугубляет ситуацию искривление стоп (наклон передней части стопы наружу), напряжение мышцы задней поверхности бедра и голени, высокий свод, негибкая стопа, гиперпронация стопы, бег на носках.

СИМПТОМЫ. Постоянная боль в верхней задней части пятки, болезненность в месте прикрепления сухожилия к пяточной кости. Возможна опухоль, которая ограничивает движение. Во время бега может наступить облегчение, но после боль возвращается. Особенно болезненны ощущения утром и после долгого сидения. Мужчины в пять раз чаще подвержены этой травме, чем женщины. Возраст также является существенным фактором, так как кровоснабжение ахилловой области уменьшается с течением лет и сухожилие становится более хрупким.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Если бывают случаи воспаления ахиллова сухожилия, то необходимо растягивать его перед и после каждой тренировки и хорошо разминать перед забеганием на крутой холм. Желательно иметь хорошую гибкую обувь, смягчающую удары, имеющую достаточный подъем пяточной области, а также ортопедические средства, исправляющие биомеханические дефекты стопы.

ЛЕЧЕНИЕ. При появлении симптомов тендинита ахиллова сухожилия необходимо применять обычную для тендинитов терапию – лед, внутренние противовоспалительные лекарства, умеренный бег или отдых в течение нескольких дней до тех пор, пока не исчезнет боль. Подъем пятки в беговых туфлях поможет снять излишнее напряжение с сухожилия. Если боль небольшая, то можно бегать, но по ровной местности и прикладывать лед немедленно после бега. Вечером нужно делать влажные тепловые процедуры, чтобы увеличить кровоток в травмированной области. В более серьезных случаях необходим полный отдых. При этом следует проводить гидротерапию, прикладывать лед, применять ультразвук, электростимуляцию мышц. Лучше не выполнять упражнений, растягивающих ахиллово сухожилие, пока оно полностью не будет вылечено.

При этой травме связки, окружающие коленный сустав, не могут удерживать его в устойчивом состоянии.

ПРИЧИНЫ. Травмы связок могут происходить различными путями. Попадание стопы в углубление или на камень, перераспрямление ноги при сбегании вниз по склону или влияние биомеханических деформаций таких, как плоская стопа. Повреждение связок может происходить и в том случае, когда беговые тренировки обостряют старые незалеченные травмы, полученные, например, при занятиях другими видами спорта.

СИМПТОМЫ. Колено становится неустойчивым сразу после его вывиха. Может быть боль, опухоль вокруг сустава. Если даже боль небольшая, лучше не тренироваться, иначе могут травмироваться мышечные волокна вокруг больного колена и даже здоровое колено, так как больное не может нести свою часть нагрузки и перекладывает ее на здоровую ногу. Эта травма достаточно серьезная, поэтому необходим профессиональный врачебный осмотр.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. При появлении первоначальных признаков необходимо не допускать их развития. Укрепление мышц бедра рекомендуется для слабого колена. Желательно не бегать по холмам и неровной местности, что уменьшит нагрузку на колено. Нужно подбирать устойчивую обувь и совершенствовать стиль бега.

ЛЕЧЕНИЕ. Если повреждения не очень сильные, то упражнений для укрепления мышц бедра может быть достаточно, чтобы уменьшить хроническую нестабильность. Другие случаи могут быть исправлены с помощью ортопедических средств, ношением легких наколенников. В более серьезных случаях необходим гипс на несколько недель или операция.

ПРИЧИНЫ. Воспаление подвздошно-большеберцового тракта обычно происходит при увеличении объема бега либо при ухудшении от тренировок имеющейся травмы колена, когда длительность бега увеличивается, мышцы и фасции бедра утомляются и движения колена становятся скованными.

СИМПТОМЫ. Боль при этой травме обычно такая сильная, что бег становится невозможным, хотя действительные повреждения не такие серьезные, какие бывают при других травмах колена. Место боли находится снаружи колена, но в крайних случаях боль может расходиться по всей внешней части ноги. Ходьба вверх и вниз по ступенькам, приседания и даже бег трусцой обостряют травму, и болезненность может сохраняться от двух до шести месяцев.

Эта травма бывает чаще у бегающих мужчин, особенно в возрасте 30-39 лет, которые пробегают от 20 до 40 миль в неделю по крайней мере в течение 5 лет. Бегуны с высоким сводом стопы, негибкой стопой, с искривлением стоп более уязвимы. Пострадавшие от этой травмы рассказывали, что возникновению травмы предшествовали увеличение объема или интенсивности, переход на тренировки по мягкой поверхности.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Прежде всего необходима обувь, обеспечивающая устойчивое положение стопы и колена. При первом же появлении симптомов нужно сразу сократить объем бега, прикладывать лед после тренировки, бегать по ровной поверхности и избегать крутых спусков.

ЛЕЧЕНИЕ. Так как бег при этой травме практически невозможен, необходимость отдыха очевидна. Лед и влажные горячие прикладывания могут увеличить кровоснабжение в травмированной области и помогут выздоровлению, так же как и противовоспалительные средства, физиотерапия, использование ортопедических средств и наколенника. Упражнений на растягивание лучше избегать, так как это может обострить состояние. В очень тяжелых случаях необходимо хирургическое вмешательство.

Это большое костное образование на внешней части большого пальца, говорящее о воспалении сустава. Хотя это и не травма, но шишка может быть достаточно болезненной, а в некоторых случаях может привести к инвалидности.

ПРИЧИНЫ. Главной причиной является гиперпронация и неправильное строение стопы. Сила гиперпронации разрушает архитектуру стопы, и за несколько лет может образоваться шишка. Она бывает наследственной, но не возникает от плохой обуви. Узкая обувь может только ускорить образование опухоли.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. При появлении признаков этой болезни необходимо провести биомеханическое обследование стопы и применять ортопедические средства для корректировки имеющихся деформаций. Обувь должна быть подобрана так, чтобы не раздражать большой палец. Для профилактики можно применять лед, ультразвук, гидротерапию.

ЛЕЧЕНИЕ. Если профилактические меры не помогают, то необходимо хирургическое вмешательство не только для удаления нароста, но и для исправления передней части стопы, чтобы обеспечить естественность движения.

Голеностопный сустав бегуна особенно предрасположен к травмам, так как вокруг него близко к поверхности кожи расположены связки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервы. Здесь не хватает защитного окружения мышц, которые есть в других местах. Чаще всего травма случается при подвертывании стопы внутрь, когда внешние связки перенапрягаются и надрываются.

ПРИЧИНЫ. Растяжения почти всегда происходят при неловкой, неуклюжей постановке стопы при беге на спуске или неровной местности. Стопа подворачивается, растягивается, т. е. происходят надрывы одной или нескольких связок, окружающих сустав. Повреждение может быть от мягкого растяжения до полного разрыва.

СИМПТОМЫ. Боль появляется сразу и в течение 1-2 часов усиливается, образуется опухоль, кровотечение, возникает хруст в мягких тканях голеностопного сустава.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо укреплять мышцы и сухожилия, окружающие сустав с помощью различных упражнений. При склонности к растяжениям нужно тренироваться в обуви с высоким верхом, захватывающим лодыжки, чтобы сделать сустав более устойчивым. Лучше избегать холмистых трасс и тропинок.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Планируете бегать осенью? Тогда примите на вооружение наши советы, которые помогут вам избежать травм. Хорошей тренировки!

Бег — прекрасный вид спорта, который доступен каждому. Утренняя пробежка под ритмичную музыку является отличным началом дня, зарядив позитивным настроением, бодростью и энергией. Однако и тут без подводных камней не обойтись: травмы при беге отнюдь не редкость. Причем они бывают как у человека, впервые решившего пробежать полкилометра, так и у бегуна с многолетним стажем.

Какие же травмы при беге существуют, можно ли их избежать и как помочь себе, если эта неприятность случилась — отвечу ниже.

Самые распространенные травмы бегунов

Бег — это самый физиологичный вид спорта, наряду с плаванием. Ведь им постоянно занимались наши древние предки, когда охотились на зверей, либо убегали от преследователей. Кажется, что нет ничего проще, чем просто пробежать 1-2 километра: какие тут сложности?

Однако, это не так. Именно неправильная техника бега приводит к тому, что рано или поздно у человека появляются повреждения и травмы, возникающие обычно в нижних конечностях.

Прочие виды травм (верхних конечностей, грудной клетки, головы) случаются лишь при серьезных падениях, однако к бегу они не имеют никакого отношения: человек может не заметить автомобиля, велосипедиста, неровности дорожного покрытия или упасть в обморок от перенапряжения или обезвоживания.

По характеру длительности травмы при беге можно условно разделить на 2 категории:

Травмы колена при беге

Коленные суставы обычно травмируются в результате частых и интенсивных пробежек. Причина в том, что в процессе быстрого перемещения на них ложится большая нагрузка: суставные хрящи находятся в постоянном движении друг относительно друга. Его амортизирует суставная жидкость, которой иногда вырабатывается меньше, чем нужно, и поверхности начинают перетираться, истончаться (хондромаляция).

В результате появляется боль под коленной чашечкой, которая связана непосредственно с процессом бега. В покое она полностью проходит. Внешне такой сустав не изменен, однако при движении иногда можно чувствуется небольшой хруст.

Помимо этого, при интенсивном беге возможны и другие неспецифические виды травм (как и при интенсивном занятии любым видом спорта) — травма мениска, подвывих и вывих надколенника, растяжение и разрыв связок коленного сустава.

В этом случае визуально виден покрасневший, иногда асимметричный сустав, в ряде случаев появляется гематома, болезненность при движении иногда бывает крайне интенсивной.

Травмировать стопу можно если не выполнять растяжку перед тренировкой.

Травмы стопы при беге

Нередко к повреждениям стопы приводит экономия на спортивной обуви, бег по слишком твердой, неровной поверхности, плоскостопие или наоборот слишком высокий свод стопы. Часто бегунов преследуют два вида травм:

• Воспаление подошвенного апоневроза. Человек ощущает интенсивную боль по внутреннему краю пятки, которая развивается утром после вечерней тренировки. Мужской пол — это фактор риска недуга.
• Перенапряжение переднего свода стопы. Бегуны иногда испытывают выраженную боль сверху стопы или под подушечками пальцем. Сами сухожилия становятся очень болезненными при прикосновениях и движении, боль проходит в покое, иногда она переходит на внутреннюю лодыжку.

Травмы икроножной мышцы

Икроножная мышца крепится к костям стопы при помощи трех сухожилий, среди которых одно (ахил) хорошо известно всем спортсменам. Ведь именно оно очень часто подвергается различного вида травмам (растяжению или даже разрыву) при интенсивных тренировках.

Однако повреждение может случиться с любым отделом и с сухожилиями, и с самой мышцей, боль в которой очень часто бегуны стараются игнорировать. Многие считают, что неприятные ощущения в икроножной мышце связаны с накоплением молочной кислоты и следует лишь усилить интенсивность тренировок и сделать их более частыми — и она постепенно пройдет.

Отчасти это соответствует действительности, однако, если случилось растяжение этой мышцы, то боль не только не угаснет, но и станет еще более интенсивной.

Профессиональные бегуны на короткие дистанции нередко сталкиваются с полным разрывом этой мышцы, который происходит в момент резкого рывка на старте, либо при резкой смене направления движения.

Чтобы не травмироваться, разминайте мышцы перед пробежкой.

Лечение травм, полученных при беге

Человеку, который любит бегать, необходимо помнить об одном основном правиле: этот вид спорта не должен сопровождаться болью и какими-либо другими неприятными ощущениями. Мы не говорим сейчас о профессионалах, которые стремятся к олимпийским медалям — они работают по своим правилам.

При появлении боли в колене, стопе, области ахиллова сухожилия или икроножной мышцы, необходимо выяснить их причину. Если боль возникла остро, то к ее области необходимо приложить холод и после периода отдыха фиксировать конечность эластичным бинтом, шарфом или поясом.

После этого надо добраться до ближайшего травмпункта, либо (если боль такая, что передвигаться стало невозможно) — вызвать скорую помощь.

Идеальной профилактикой травм при беге служит осознанное и грамотное проведение тренировок. Перед началом стоит составить план совместно со спортивным инструктором.

Бег должен быть радостью и приносить удовольствие и лишь тогда он станет самым лучшим способом сохранить фигуру и здоровье.

Продолжаем рассказывать о самых распространенных беговых травмах. По статистике, около 40% из них связаны с коленями.

Задача Гида по травмам — не в том, чтобы диагностировать по юзерпику, что у вас болит, и дать руководство по самолечению. А в том, чтобы помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики.

Конечно же, точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

— А теперь, больной, согните колено.
— В какую сторону, док?

Коленный сустав — самый крупный сустав человека, способный производить движения вокруг двух осей. Он соединяет бедренную кость с большеберцовой и надколенником и состоит из множества элементов (связок, мышц, сети сосудов, хрящей).

Связки

• боковые — предотвращают чрезмерное смещение голени внутрь и наружу
• задние — фиксируют мениски и удерживают структуру коленного сустава
• внутрисуставные — стабилизируют сустав при вращении большеберцовой кости и предотвращают её смещение вперед-назад.

Мениски

Синовиальные сумки

Это полости небольших размеров, выстланные специальной оболочкой, заполненные синовиальной жидкостью и отделенные от окружающих тканей капсулой. В области коленного сустава располагается несколько синовиальных сумок, которые отвечают за уменьшение трения сухожилий.

Хрящевое покрытие

Поверхности бедренной и большеберцовой костей в месте образования сустава, а также около 75% задней поверхности надколенника, покрывает хрящ толщиной 5–6 мм, что обеспечивает свободное движение в колене.

За работу коленного сустава отвечают группы мышц:

• четырёхглавая — расположенная на передней поверхности бедра
• двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая — задняя часть бедра
• группа приводящих мышц (большая, тонкая, длинная, короткая) и гребенчатая мышца — внутренняя часть бедра.

Благодаря мышцам задней поверхности бедра происходит сгибание ноги в колене, а за счёт сокращения четырехглавой мышцы бедра — разгибание. Приводящие мышцы вместе с гребенчатой задействованы в движениях бедра и в его ротации.

Как показывает статистика, около 40% травм у бегунов связаны с коленями. Во многом это обусловлено достаточно сложным устройством коленного сустава — ведь повреждение одного из элементов (мениск, связки, хрящевое покрытие) приводит к нарушению работы всего сустава.

Пателлофеморальный болевой синдром (далее — ПФБС) — клиническое проявление хондромаляции — повреждения хряща надколенника. Для него характерна боль в передней части колена, часто в области коленной чашечки.

Слово хондромаляция происходит от греческих слов chondros- хрящ и malacia — что означает смягчение. Хондромаляция надколенника — это дегенеративные изменения в хряще на задней поверхности надколенника, которые могут в конечном итоге привести к фибрилляции, трещинам и эрозии.

Чаще всего хондромаляция встречается у тех, кто занимается видами спорта, где есть прыжки, приседания и приземление: бег, футбол, велоспорт, гребля, теннис, балет, гимнастика, волейбол, тяжёлая атлетика, лыжный спорт и др. Но она может возникать и у людей, далёких от спорта и ведущих малоактивный образ жизни.

Самый распространённый симптом хондромаляции — тупая ноющая боль в области коленной чашечки. Она возникает или усиливается во время или после приседаний, подъёмов/спусков с лестницы и других нагрузок, связанных с работой коленного сустава. Другие общие симптомы:

• боль при активной работе коленного сустава (во время бега, приседаний, прыжков)
• боль в согнутых коленях при нахождении в сидячем положении долгое время (за столом, в транспорте)
• ограничение подвижности и нормального диапазона движения сустава
• хруст (треск) в области колена при разгибании во время вставания или подъёма по лестнице.

Боли в колене при ПФБС могут распространяться на бедренную кость. Иногда ощущается сначала острая боль в бёдрах или в спине, а только после этого — боль в коленном суставе.

Одна из теорий связывает возникновение хондромаляции с раздражением иннервированных структур сустава (надколенник, а также воспалённые синовиальные и жировые ткани) в результате чрезмерной нагрузки. Согласно этой теории, к увеличению нагрузки на коленный сустав и развитию патологии могут привести такие факторы:

• изменения биомеханики при беге
• уменьшение силы мышц
• дефекты структуры сустава
• снижение гибкости.

Клинические симптомы хондромаляции коленной чашечки развиваются из-за смещения траектории движения надколенника, который в норме двигается вверх и вниз по желобку между округлыми выступами бедренной кости. Это происходит при травмах, нарушении пронации либо по другим причинам.

При этом сильно изнашивается хрящевая поверхность надколенника о мыщелки кости, а также перенапрягаются структуры, поддерживающие надколенник, что вызывает боль.

Постоянные микротравмы, воспаление снижают эластичность связок, которые стабилизируют надколенник. Это приводит к нарушению биомеханики движений и постепенному разрушению самого коленного сустава.

Часто ПФБС возникает из-за плохого развития мышц: четырёхглавой, задней части бедра и/или голени. Предположительно, из-за этого и появляется синдром у людей с малоспортивным образом жизни.

К хондромаляции могут привести:

• большая нагрузка на коленный сустав
• травмы колена: от вывихов до переломов надколенника
• недостаток синовиальной жидкости в суставе
• слишком слабые или, наоборот, слишком жёсткие мышца бедра
• плоскостопие
• пренебрежение разминкой перед бегом
• артрозное воспаление сустава
• сильная ударная нагрузка во время бега.

Во многих случаях ПФБС можно лечить в домашних условиях. Но! Во-первых, нужно разобраться с причиной его возникновения и устранить все влияющие факторы. А во-вторых — грамотно спланировать программу реабилитации, чтобы постепенно привести работу колена в норму. Поэтому обращение к ортопеду-травматологу, физиотерапевту, реабилитологу — очень рекомендуется.

Нужно учитывать, что лечение общепринятыми методами без учета индивидуальных особенностей появления синдрома часто не дают долгосрочный эффект и надёжное устранение болевых симптомов. При этом риск рецидивов составляет от 15% до 44%.

Острая фаза

В острой фазе нужно в первую очередь исключить лишнюю нагрузку на травмированный сустав, дать ему отдых. Для уменьшения боли и отёка, рекомендуется прикладывать лёд (обязательно через ткань!) на 20–30 минут.

Кроме того, полезно дополнительно зафиксировать коленный сустав эластичным бинтом, чтобы обеспечить ему внешнюю поддержку. При сильной боли рекомендуют прием нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, ибупрофен и др.) — разумеется, после консультации с доктором.

Консервативные методы лечения

Изменения активности

Часто бывает достаточно внести изменения в тренировочную программу и на некоторое время переключиться на упражнения с низким уровнем воздействия на коленный сустав. Плавание, ходьба, орбитрек — хорошие варианты аэробной нагрузки, альтернативной беговой. Если у вас избыточный вес, такие нагрузки тоже помогут снизить давление на колено.

Следование принципу RICE (отдых, лёд, давящая повязка и приподнятое положение ноги)

Отдых

На некоторое время прекратить бегать, прыгать и совершать другие нагружающие колено активности. Точный срок сможет определить лечащий врач, физиотерапевт, и, конечно, стоит прислушиваться к собственным ощущениям.

Лёд

Для уменьшения воспаления и отёка используются ледяные компрессы: не дольше 20–30 минут несколько раз в день. Перед применением лёд нужно обязательно заворачивать в полотенце или ткань.

Компрессия

Наложение эластичной повязки с небольшой компрессией поможет в лучшей фиксации колена и предотвращении дополнительного отека. Повязка должна плотно прилегать и не вызывать дополнительной боли.

Приподнятое положение ноги

Как можно чаще стоит отдыхать, держа ногу приподнятой (например, подложив под неё подушку). Это также способствует уменьшению отека и снятию воспаления.

Медикаментозное лечение

Как мы уже писали, нестероидные противовоспалительные препараты, например, ибупрофен, помогают уменьшить боль и отеки.

Лечебно-физкультурные комплексы (ЛФК)

Когда боль в колене пройдет, а опухоль спадет, для восстановления силы и полного диапазона движения сустава применяются специальные упражнения.

Ортезы, бандажи, ортопедические стельки

На период восстановления часто рекомендуют обзавестись фиксирующей колено повязкой или ортезом.

Если причиной травмы была гиперпронация стопы, стоит подобрать специальную обувь или корректирующие ортопедические стельки.

Хирургическое вмешательство проводится в случаях серьёзных повреждений хрящевой ткани либо в связи со значительным смещением коленной чашечки.

Двигательные активности, которые можно использовать при реабилитации

В процессе реабилитации важно поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, минимально или дозировано нагружая колени. При этом нагрузку на колени нужно наращивать очень постепенно, прислушиваясь к ощущениям и чередуя разные виды нагрузок — чтобы избежать мышечного дисбаланса. Лучше всего проконсультироваться с опытным врачем-реабилитологом или физиотерапевтом.

При езде на велотренажёре и, тем более, на велосипеде, нужно установить сиденья в достаточно высокой позиции, а также использовать настройки низкого сопротивления. Обычный велосипед может оказывать довольно сильное воздействие на колени.

При силовых тренировках можно использовать неглубокие приседания (менее чем на 90 градусов).

Категорически нельзя выполнять:

• выпады
• глубокие приседания
• жим ногами на тренажёре.

Стоит избегать активностей, которые включают в себя много бега и прыжков и создают большое напряжение в коленных суставах: волейбол, футбол, баскетбол, бег, тренажеры-лестницы.

Важно!

• не начинать какие-либо упражнения/терапию коленной хондромаляции до тех пор, пока боль и отёчность не уменьшатся
• хорошо разогреваться перед выполнением упражнений
• повышать нагрузку постепенно
• включить некоторое разнообразие в тренировки.

Тейпирование

Метаанализ ряда клинических исследований показал эффективность использования тейпирования для уменьшения симптомов ПМБС.

Видео как тейпировать: раз, два.

Важно проанализировать весь тренировочный процесс, нагрузки, чтобы избежать повторной травмы.

Рекомендуют также уделять особое внимание разминке и заминке, выполнять упражнения, укрепляющие сухожилия и мышцы ног.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует следующие профилактические меры:

• поддерживать хорошую физическую форму и следить за своим весом
• проводить разминку перед тренировкой, не менее 10 минут
• увеличивать нагрузки постепенно
• использовать хорошие кроссовки с достаточной амортизацией
• применять ортопедические стельки при плоскостопии
• работать над техникой бега
• избегать тренировок на слишком жёстких поверхностях.

Поддерживать хорошую физическую форму

Регулярная физическая активность, упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер, дополненные грамотной растяжкой, позволяют предотвратить преждевременный износ суставных поверхностей.

Убедитесь, что ваше общее самочувствие и состояние здоровья в порядке. Если у вас избыточный вес, поговорите с врачом о создании плана по снижению веса.

Проводить разминку перед тренировкой

Перед бегом важно сделать небольшую разминку для разогрева мышц, связок и суставов, в том числе — коленного. Возможно, вам необходимы специальные упражнения для повышения гибкости колена и предотвращения раздражения — проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Увеличивать нагрузки постепенно

Интенсивность и продолжительность тренировок нужно повышать постепенно. Перенапряжение от неготовности к большим нагрузкам опорно-двигательного аппарата, недовосстановление — одна из частых причин травм колена.

Использовать подходящие кроссовки

Покупайте качественную обувь с хорошим поглощением ударов и следите за тем, чтобы она подходила именно вашему типу стопы. Не бегайте в обуви, которая слишком изношена.

При необходимости применять ортопедические стельки

В некоторых случаях стоит посоветоваться с ортопедом и использовать специальную обувь либо ортопедические стельки, особенно если у вас — плоскостопие.

Работать над техникой бега

Хотя все мы разные, и техника бега даже у профессионалов может значительно отличаться, есть ряд моментов, которые нужно учитывать всем бегунам. Лучше всего проконсультироваться с опытным тренером.

Избегать тренировок на слишком жёстких поверхностях

Старайтесь бегать по мягкой, гладкой поверхности, безопасной для коленей: упругий грунт, земля, трава, гаревые дорожки стадиона. Стоит избегать бега по бетону, плитке и асфальту, которые существенно повышают ударную нагрузку на коленные суставы.

Упражнения направлены на укрепление мышц ног и бедер без увеличения давления между надколенником и бороздкой бедренной кости.

Прямые подъёмы ноги

Исходное положение: лёжа на спине, одна нога согнута под углом 90 градусов, ступня на полу, другая нога полностью вытянута.

Напрягите четырёхглавую мышцу (мышцу бедра) и поднимите прямую ногу под углом 45 градусов. Держите ногу в поднятом положении в течение секунды или двух, прежде чем медленно опускать ее обратно на пол.

Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.

Боковые подъёмы ноги

Исходное положение: лёжа на боку, ноги вместе, травмированная нога сверху; нижнюю руку можно положить под голову.

Напрягите мышцы ноги и поднимите выпрямленную ногу под углом 45 градусов. Зафиксируйте ногу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее, не касаясь здоровой ноги.

Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.

Со временем для усиления эффекта от упражнений 1–2 можно использовать небольшие утяжелители.

Внешнее вращение бедра

Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра согните под углом около 60 градусов к телу.

Держа пятки сложенными вместе, а таз прижатым к земле, поднимите колено верхней ноги как можно выше, подержите секунду или две, затем опустите его.

Повторите упражнение 10–15 раз на сторону в течение двух или трех подходов.

Исходное положение: пятки должны находиться на расстоянии около 15 см от стены, а ноги — на ширине 30-40 см. Спина должна быть прижата к стене.

Медленно скользите поясницей вниз по стене, пока колени не окажутся согнутыми примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении около пяти секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно не делать приседания слишком быстро или слишком глубоко, так как это может раздражать колено.

Повторите упражнение 10–15 раз, сделайте 2–3 подхода.

Сокращение четырехглавой мышцы

Исходное положение: лёжа, ноги вытянуты, расслаблены. Под коленом одной ноги — валик (свёрнутое полотенце или одеяло).

Напрягите мышцы ноги, под которой валик, так, чтобы колено полностью выпрямилось. Удерживайте ногу в течение пяти секунд, затем расслабьте четырехглавую мышцу и медленно опустите ногу в исходное положение.

Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лёжа на спине, руки по бокам слегка расставлены, колени согнуты, стопы на полу.
Выпрямите правую ногу, поднимите ягодицы так, чтобы от лопаток до носочка поднятой ноги, получилась прямая линия. Выполните 10–15 повторений. Сделайте упражнение на другую ногу.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга также может быть эффективным упражнением для коленной чашечки при хондромаляции, но только если вы тренируетесь с правильной техникой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены с гантелями. Медленно присядьте с гантелями (угол меньше 90 градусов). Корпус держите прямо, голова поднята, гантели близко к телу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте обратное движение, напрягите мышцы ног, спины, пресса и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3–6 повторений, сделайте 3–5 подходов, если вы используете тяжёлые гантели. Можно делать больше повторений, если используете более лёгкие веса.

Комплекс для реабилитации можно использовать и для общего укрепления мышц, которые участвуют в работе коленного сустава. Упражнения нужно выполнять несколько раз в неделю после основной тренировки.

Не пренебрегайте также качественной разминкой перед тренировкой и общим рекомендациям для профилактики ПФБС независимо от вашего пола, возраста и бегового стажа. Профилактика травмы всегда обходится дешевле лечения.

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.