Методы последовательного выполнения упражнений на различные мышечные группы

Методика- это совокупность методов и приемов, позволяющих решить поставленную задачу в кратчайшие сроки.

Метод и прием- это способы проработки целевой мышечной группы.

Терминология в бодибилдинге:

-повторение- это однократное повторение упражнения

-подход или серия – это заданное количество повторений. Подход, состоящий из одного повторения, имеет название сингл.

-повторный максимум (ПМ)- это вес, рассчитанный на определенное количество повторений. Например, 1ПМ означает, что с данным весом человек может выполнить только одно повторение, а 12 ПМ – вес, предельный на 12 повторений.

-комплекс- это набор упражнений, позволяющий систематично, методически правильно прорабатывать заданное количество мышечных групп.

-суперсерия- это два упражнения, направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними.

-последовательный суперсет- тоже, но с отдыхом между упражнениями.

-трисет- три упражнения ,направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный трисет- то же, но с отдыхом между упражнениями.

-мультисет- четыре и более упражнений, направленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный мультисет- то же, но с отдыхом между упражнениями.

-комбинированный подход или комбинация- это два упражнения, воздействующие на различные мышечные группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; комбинированные подходы могут объединять как мышцы-антагонисты (т.е. действующие в противоположных направлениях, как например, сгибатели и разгибатели предплечья), так и мышцы, лежащие в отдалении друг от друга, например, грудные и разгибатели бедра.

-синергисты (от греч. synergós — вместе действующий), в анатомии и физиологии — мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно; принимают участие в одном движении. Например, при жиме штанги лежа это грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

-антагонисты (греч. antagonistes — противник), в анатомии и физиологии — мышцы, вызывающие движения в двух противоположных направлениях (например, сгибание и разгибание конечностей).

Упражнения. Все упражнения делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример - приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав - локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они "нагружают" сразу несколько мыши. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца.

Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения. поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсам (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность). ягодицы, голени и мышцы спины.

-интенсивность-это сила воздействия на целевую мышцу и определяется весом отягощения.

-тренировочный объем - общая работа, проделанная за занятие; определяется общим тоннажем поднятого веса или подходов.

-плотность занятия - это соотношение объема и времени, затраченного на тренировку.

Существует обратная зависимость между интенсивностью и объемом, так чем выше интенсивность, тем меньше объем, и прямая между плотностью и объемом - чем выше плотность занятия, тем больше тренировочный объем.
Также существует зависимость развития си

Основные принципы тренировки.

Рассмотрим наиболее известные методики и приемы, в зависимости от уровня подготовленности. Каждый из них может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании с другими. Т.е. большинство из представленных позиций может являться как собственной методикой, так и способом в рамках других методик.

Начальный уровень подготовленности.

Последовательный метод-характеризуется последовательной работой мышечных групп, начиная с крупных, сверху вниз. Например, грудь-спина-дельты-руки-ноги-пресс. Обеспечивает локальное кровенаполнение (сначала в одной мышечной группе, затем во второй и т.д.). Легко дозировать объем нагрузки (количеством подходов) и плотность тренировки (отдыхом в паузах).

РНА(пи-эйч-эй)-тренировка (с англ. как активизация периферийного кровообращения). Характеризуется выполнением упражнений, направленных на верх и низ тела, следующих друг за другом без перерыва или с паузой между ними (более щадящий вариант). Например, упражнение для мышц груди, а за ним следует упражнение на заднюю поверхность бедра, спина-передняя поверхность бедра и т.д. Локальное кровенаполнение минимально, что позволяет снизить вероятность ухудшения самочувствия у тренируемого (ацидоза). Позволяет повысить общую выносливость за счет поддержания высокой плотности занятия. Очень энергоемкий метод.

Метод последовательных комбинированных подходов- например, упражнение (в 1-ом подходе) для мышц груди, после которого следует отдых, комбинируется с упражнением для мышц спины. Позволяет работать со значительной нагрузкой более длительное время. Это происходит за счет локального (т.е. определенной мышцы) времени восстановления. При этом обеспечивается постоянный приток крови в работающие мышцы, вследствие участия в комбинациях мышц-антагонистов.

Метод комбинированных подходов- идентичный вышеописанному методу, но упражнения выполняются без отдыха между ними. Благодаря чему обеспечивает более высокую плотность занятия при достаточно высокой интенсивности.

Встроенный сплит- заключается в повышении тренировочного объема на определенную мышечную группу на данном занятии. Происходит в рамках программы на все тело, путем снижения объема на остальные мышечные группы. Общий объем остается неизменным. Например, имеется комплекс упражнений, рассчитанный на проработку всего тела. Он состоит из 8 упражнений (на грудь, спину, дельты, руки, ноги и пресс) по 2-3 подхода на каждое. Итого общий объем 20 подходов. 3-на грудь, 3-на спину, 2-на дельты, 2-на бицепсы, 2-на трицепсы, 3-квадрицепсы, 3-заднее бедро, 2-на пресс. На одном занятии делается акцент на мышцы груди- 2 упражнения по 2-3 подхода, итого 5 подходов. Остальные 14 подходов равномерно распределяются между остальными группами мышц, за исключением мышц-синергистов и грудных. Для них достаточно по 1 подходу в одном упражнении. Все это выглядит так: грудные- 5 подходов, спина-3 подхода, дельты-1, бицепсы-2, трицепсы-1, квадрицепсы-3, заднее бедро-3 и пресс-2. Всего также 20 подходов. На следующем занятии акцент на другие мышцы и т.д.

Метод прогрессии весов- характеризуется изменением нагрузки от подхода к подходу. При увеличении веса (прямая прогрессия) можно плавно подойти к рабочей нагрузке и определить ее степень на данном занятии. При уменьшении (обратная прогрессия) выравнивается вес и потенциал работающих мышц по мере их утомления, что позволяет выполнить большой тренировочный объем. Также применяют и полную прогрессию, т.е. сначала повышают вес, а дойдя до рабочего, снижают. При увеличении веса, количества повторений, как правило, снижают. При уменьшении веса количество повторений остается, чаще всего, неизменным.

Метод многоподходности (фляшинг)- подразумевается выполнение более чем одного подхода в упражнении. Обеспечивает более полное кровенаполнение работающих мышц, позволяет включить в работу большее количество двигательных единиц.

Ротация- это смена порядка выполнения упражнений. Обеспечивает снижение монотонности процесса, вносит разнообразие на занятии, уменьшает возможность

В их основе лежит определенный порядок со­четания и регулирования нагрузки в процессе воспроизведения упражне­ния, или тот или иной способ упорядочения действий занимающихся и ус­ловий их выполнения.

Сущность того или иного метода совершенствования двигательных на­выков и направленного развития двигательных способностей в значительной степе­ни зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки: интенсивности длительности, количества повторе­ний упражнений, интервалов и характера отдыха.

Равномерный метод характеризуется тем, что физическое упражнение выполняют непрерывно с относительно постоян­ной интенсивностью.

Интенсивность можно считать постоянной если её колебания не превышают 3 % от средней.

Различают два варианта этого метода:

• метод длительной равномерной тренировки;

• метод кратковременной равномерной тренировки

Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой ин­тенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мы­шечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопродукции, т.е. потребление кислорода соответствует потребностям в нем. ЧСС колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной ра­боты может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вари­ант содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости.

Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее про­должительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном аэ­робно-анаэробном режиме. Он применяется для воспитания и совер­шенствования чувства темпа, а также для развития аэробно-анаэробного компонента выносливости.

Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том, что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способст­вует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности работы сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхатель­ных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов и мышц. Продолжительные нагрузки содействуют воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др.

Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная дли­тельность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со вре­менем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движений.

Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагруз­ки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, ве­личины усилий, смены техники движений и т.д.

Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и выполнение технических приемов в хоккее в те­чение каждого периода.

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использова­нии переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.

Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообраз­ны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специаль­ной), расширение диапазона двигательного навыка, повышение координации движений, приобретение определенных тактических умений, воспитание волевых качеств.

Переменный метод применяется в циклических и ациклических упраж­нениях. В циклических упражнениях нагрузки, главным образом, регулиру­ются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительно­сти выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или аэробно-анаэробных возможностей.

В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем вы­полнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности.

Применение этого метода обеспечивает тренирующее воздействие на организм не только во время выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания.

Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники дви­жений на высокой скорости, психическая устойчивость.

Данный метод используется как в циклических, так и ациклических уп­ражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95 % максимальной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95—100 %. Дли­тельность упражнения также может быть разной. Например, в беге, гребле, плавании применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость передвижения заранее планируется, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений уп­ражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занима­ющихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и др.). Интервалы отды­ха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они ус­танавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работо­способности к очередному повторению упражнения.

В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных — ско­ростной выносливости.

Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основ­ном анаэробный, а на средних и длинных — смешанный, т.е. аэробно-ана­эробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки, мета­ние) наряду с совершенствованием техники движений данный метод используется, главным образом, для развития силы и скоростно-силовых способностей.

Интервальный метод характеризуется многократным повторением упражнения через определенные интервалы отдыха.

Сущность этого метода заключается в том, что во время многократ­ного выполнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы ЧСС к концу работы была 160—180 уд/мин. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение ЧСС, потребление кислорода в течение первых 30 с увеличивается и достигает своего максимума. Одновременно с этим со­здаются наиболее благоприятные условия для повышения ударного объема сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Отсюда и подобное название данного метода.

Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120—140 уд/мин, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. От­дых может быть активным, либо пассивным, упражнения повторяются се­риями. Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха ЧСС не становится ниже 120 уд/мин. Общее число повторений упражнений при этом может быть от 10—20 до 20—30.

Интервальный метод имеет ряд вариантов, в основе которых лежат раз­личные сочетания составных компонентов нагрузки (длительности, интен­сивности, количество упражнений и др.). Такое многообразие связано с ре­шением конкретных задач, уровнем физической подготовленности, состояния здоровья занимающихся, вида и характера физических упражне­ний. Но сущность физиологического воздействия во всех этих вариантах интервального метода остается примерно одинаковой.

Данный метод используется для развития практически всех двигательных способностей.

Игровой метод. Основу данного метода составляет сюжетно организованная двигательная деятельность, в основу которой положен свободный выбор способов достижения цели и получаемое человеком удовлетворение.

Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например хоккеем, бадминтоном, волейболом, а может быть при­менен на материале любых физических упражнений (бег, прыжки, метания и т.д.), особенно при проведении занятий с детьми дошкольного и школь­ного возраста. Он является методом комплексного совершенствования фи­зических и психических качеств человека. С его помощью решаются раз­личные задачи: развитие двигательных способностей, воспитание смелости, решительности, находчивости, иници­ативы, самостоятельности, тактического мышления, совершенствования двигательных умений и навыков. Наиболее характерные признаки игрового метода:

1. Ярко выраженное соперничество и эмоциональность в игровых действиях (метод позволяет моделировать сравнительно сложные взаимоотношения между людьми).

2. Чрезвычайная изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения действий.

3. Высокие требования к творческой инициативе в действиях.

4. Отсутствие строгой регламентации в характере действий и нагрузке.

5. Комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и способностей.

К недостаткам этого метода относится ограниченная возможность дозирования нагрузки и формирования нового, особенно сложного двигательного навыка.

Соревновательный метод – это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Соревновательный метод применяется для развития физических, волевых и нравственных качеств, совершенствования технико-тактических умений и навыков. Он может использоваться в элементарных формах (например, кто точнее попадет в цель), в виде полуофициальных или официальных соревнований. Данный метод, имея много общего с игровым методом, отличается тем, что не имеет сюжетное содержание.

Обычно целесообразность применения этого метода зависит от вида и характера физических упражнений, пола, возраста, физической подготовленности, состояния здоровья, свойств нервной системы и темперамента занимающихся. Наиболее характерные признаки соревновательного метода:

– подчинение всей деятельности задаче победить в соответствие с правилами;

– стимулирование максимальных проявлений двигательных и личностных возможностей и качеств, выявление уровня их развития;

– обеспечение максимальной физической и психической нагрузок.

Но необходимо помнить, что соревновательный метод представляет относительно ограниченные возможности для дозирования нагрузки и для непосредственного руководства деятельностью занимающихся.

Соединение в комплекс упражнений для одной мышечной группы - последовательная проработка отдельной группы мышц до отказа без привязки друг к другу (доведение одной группы мышц до состояния утомления).

При таком методе соединения преимущественно тренируется СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ СОЕДИНЯТЬСЯ: - от базового к базовому; - от базового к региональному и \ или изолирующему; - соединение 2-х упражнений в суперсет на одну группу мышц (без отдыха между 2-мя упражнениями, но с отдыхом между подходами). ОТДЫХ между упражнениями на одну группу мышц – до 30 секунд; ПРИМЕРЫ: А. ноги: приседания – приседания в широкой постановке стоп – сплит приседания. Б. ноги: суперсет (приседания + приседания с широкой постановкой стоп)

2. Блочный(серийный). Соединение в комплекс упражнений для 2-х мышечных групп - соединение упражнений для 2-х мышечных групп в суперсет. При таком методе соединения преимущественно тренируется ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (преимущественно задействуются крупные мышечные групп, тренируется общая выносливость, может быть отдышка, следовательно, отдых по усмотрению). В рамках одного урока от 1 до 2-х суперсетов, с условием, что в каждом последующем суперсете проработанная группа мышц не задействуется. Остальные мышцы – по I методу (кроме суперсетов). УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ СОЕДИНЯТЬСЯ: Ноги \ грудь (смена положения тела); Ноги \ плечи; Ноги \ руки; Спина \ грудь (смена положения тела); Спина \ плечи; Спина \ руки; Грудь \ плечи; Грудь \ руки. Ноги \ спина – с отягощением не соединять. Приоритетно соединять в суперсеты мышцы - антагонисты ОТДЫХА нет, как внутри суперсета так и между н

3. Круговой.серийное повторение упражнений для 3-х, 4-х или 5-ти мышечных групп, подобранных и объединенных в комплекс. При таком методе соединения преимущественно тренируется ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Соединение упражнений для 3-х, 4-х или 5-ти мышечных групп в суперсет (круг) с повторением от 3-х до 5-ти кругов. Последовательность мышечных групп в каждом последующем круге сохраняется. Упражнения внутри круга могут оставаться неизменными, либо меняться в каждом последующем от базовых к изолирующим. Если упражнения не меняются, то количество повторений то же. ОТДЫХ – нет нигде. ПРИМЕРЫ: А. 3 \ 5 *(ноги – спина – грудь) + пресс (по 1 методу); Б. 3 * (ноги – грудь – спина) + плечи + руки + пресс (по 1 методу); В. 3 * (ноги – спина – грудь – плечи - руки) + пресс (по 1 методу)

Методические указания к основной части силового урока.

1. Обязательно прорабатывать мышцы ног, спины и груди. В упражнениях на ноги, грудь и спину включаются до 2\3 мышц нашего тела. Они являются самыми крупными и их работа увеличивает интенсивность тренировки. Остальные мышечные группы (руки, плечи) прорабатываются на усмотрение тренера.

2. От крупных к мелким. Большие группы мышц требуют приложения больших усилий, т.е. больших энергозатрат во время тренировки. Поэтому в начале основной части следует прорабатывать крупные мышцы, переходя затем к более мелким.

3. От базовых к изолирующим упражнениям. Выполнение базовых упражнений после изолирующих бессмысленно, в виду потери качества выполнения. Базовые упражнения – включают большое кол-во мышц, что повышает интенсивность тренировки, развивая общую выносливость организма, в отличие от развития силовой (локальной) выносливости при выполнении изолированной работы.

4. Равномерно прорабатывать антагонисты. Во избежание диспропорций, необходимо давать равномерную нагрузку на мышцы, выполняющие движения в противоположном направлении. Иначе на фоне укрепления определенных мышц, в результате их большей тренированности, мышцы, выполняющие противонаправленное действие, начинают ослабевать. Это приводит к дисбалансу в мышечном развитии, что является причиной нарушения осанки, снижению функциональной силы (общей силы), и в дальнейшем может стать причиной ухудшения здоровья.

5. Переход от одного упражнения к другому должен быть максимально логичным. Построить тренировки и организовать тренировочное пространство так, чтобы приходилось меньше делать смен положений тела и оборудования. Частые остановки для смены оборудования или положения тела могут вызвать снижение интенсивности.

6. Использовать не более 2-х видов оборудования на тренировке (не считая степа и коврика). С одним – двумя видами оборудования – максимальное кол-во упражнений.

7. Темп выполнения упражнений – 128-132 bpm, при котором, занимающие могут контролировать технику выполнения упражнений и не испытывать дискомфорт.

9. Вес отягощения (уровень сопротивления) подбирается так, чтобы занимающийся мог выполнить заказанное кол-во повторений (12-40, 60 – 90 сек.) не выходя из целевой зоны пульса.

10. Кол-во подходов от 1 до 5-ти Целевая зона 60-80 %. Формула Карвонена: (220 – возраст – пульс покоя) * % тренировки – пульс покоя.

Алгоритм разучивания

силовых упражнений:

1. Обозначить целевую группу мышц.

2. Названия упражнений.

3. Обозначение необходимого вида оборудования:

б) как брать и как держать:

Брать лицом к снаряду. Обязательно с прямой спиной и согнутыми ногами в коленях.

а) прямой, обратный, разнохват(обезьяний), нейтральный

б) узкий, средний, широкий.

4.Исходное положение.

Снизу вверх: стопы -> колени -> таз -> позвоночник -> голова.

5.Пред. Показ. (запуск движения)

6.Техника(биомеханика) движения:

Всегда медленный темп (в среднем 15-45 секунд или 2-12 повторений).

б) движения в суставе,

в) амплитуда.

7.Изменение интенсивности(темп- догоняем музыку)

8.Исправление ошибок.

9.Информация о мышце, над которой работаем.

10.Обозначить оставшееся количество повторений.

Основным методическим направлением в процессе физичес­кого воспитания является строгая регламентация упражнений. Сущность методов строго регламентированного упражнения зак­лючается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой.

Методы строго регламентированного упражнения обладают большими педагогическими возможностями. Они позволяют: 1) осу­ществлять двигательную деятельность занимающихся по твердо предписанной программе (по подбору упражнений, их связкам, комбинациям, очередности выполнения и т.д.); 2) строго регла­ментировать нагрузку по объему и интенсивности, а также управ­лять ее динамикой в зависимости психофизического состояния занимающихся и решаемых задач; 3) точно дозировать интервалы отдыха между частями нагрузки; 4) избирательно воспитывать физические качества; 5) использовать физические упражнения в занятиях с любым возрастным контингентом; 6) эффективно осва­ивать технику физических упражнений и т.д.

В практике физического воспитания все методы строго регламентированного упражнения подразделяются на две подгруп­пы: 1) методы обучения двигательным действиям; 2) методы вос­питания физических качеств.

Методы обучения двигательным действиям. К ним относятся:

1) целостный метод (метод целостно-конструктивного упражнения);

2) расчлененно-конструктивный; 3) сопряженного воздействия. Метод целостно-конструктивного упражнения. Применяется на любом этапе обучения. Сущность его состоит в том, что техника двигательного действия осваивается с самого начала в целостной своей структуре без расчленения на отдельные части. Целостный метод позволяет разучивать структурно несложные движения (например, бег, простые прыжки, общеразвивающие упражнения и т.п.).

Целостным методом возможно осваивать отдельные детали, элементы или фазы не изолированно, а в общей структуре движе­ния, путем акцентирования внимания учеников на необходимых частях техники.

Недостаток этого метода заключается в том, что в неконтро­лируемых фазах или деталях двигательного действия (движения) возможно закрепление ошибок в технике. Следовательно, при ос­воении упражнений со сложной структурой его применение не­желательно. В этом случае предпочтение отдается расчлененному методу.

Расчлененно-конструктивный метод. Применяется на начальных этапах обучения. Предусматривает расчленение целостного двига­тельного действия (преимущественно со сложной структурой) на отдельные фазы или элементы с поочередным их разучиванием и последующим соединением в единое целое.

При применении расчлененного метода необходимо соблюдать следующие правила (В. В.Белинович, 1958).

1. Обучение целесообразно начинать с целостного выполнения двигательного действия, а затем в случае необходимости выделять из него элементы, требующие более тщательного изучения.

2. Необходимо расчленять упражнения таким образом, чтобы выделенные элементы были относительно самостоятельными или менее связанными между собой.

3. Изучать выделенные элементы в сжатые сроки и при первой же возможности объединять их.

4. Выделенные элементы надо по возможности изучать в различ­ных вариантах. Тогда легче конструируется целостное движение.

Недостаток расчлененного метода заключается в том, что изолированно разученные элементы не всегда легко удается объе­динить в целостное двигательное действие.

В практике физического воспитания целостный и расчленен­но-конструктивный методы часто комбинируют. Сначала присту­пают к разучиванию упражнения целостно. Затем осваивают са­мые трудные выделенные элементы и в заключение возвращают­ся к целостному выполнению.

Метод сопряженного воздействия. Применяется в основном в процессе совершенствования разученных двигательных действий для улучшения их качественной основы, т.е. результативности. Сущность его состоит в том, что техника двигательного действия совершенствуется в условиях, требующих увеличения физических усилий. Например, спортсмен на тренировках метает утяжеленное копье или диск, прыгает в длину с утяжеленным поясом и т.п. В этом случае одновременно происходит совершенствование как техники движения, так и физических способностей.

При применении сопряженного метода необходимо обращать внимание на то, чтобы техника двигательных действий не иска­жалась и не нарушалась их целостная структура.

Методы воспитания физических качеств. Методы строгой регламентации, применяемые для воспитания физических качеств, представляют собой различные комбинации нагрузок и отдыха. Они направлены на достижение и закрепление адаптационных пе­рестроек в организме. Методы этой группы можно разделить на методы со стандартными и нестандартными (переменными) на­грузками.

Методы стандартного упражнения в основном направлены на достижение и закрепление адаптационных перестроек в организ­ме. Стандартное упражнение может быть непрерывным и преры­вистым (интервальным).

Метод стандартно-непрерывного упражнения представляет со­бой непрерывную мышечную деятельность без изменения интен­сивности (как правило, умеренной). Наиболее типичными его раз­новидностями являются: а) равномерное упражнение (например, длительный бег, плавание, бег на лыжах, гребля и другие виды циклических упражнении); б) стандартное поточное упражнение (например, многократное непрерывное выполнение элементар­ных гимнастических упражнений).

Метод стандартно-интервального упражнения — это, как пра­вило, повторное упражнение, когда многократно повторяется одна и та же нагрузка. При этом между повторениями могут быть раз­личные интервалы отдыха.

Методы переменного упражнения. Эти методы характеризуются направленным изменением нагрузки в целях достижения адапта­ционных изменений в организме. При этом применяются упражне­ния с прогрессирующей, варьирующей и убывающей нагрузкой.

Основными разновидностями метода переменного упражнения являются следующие методы.

Метод переменно-непрерывного упражнения. Он характеризуется мышечной деятельностью, осуществляемой в режиме с изменяю­щейся интенсивностью. Различают следующие разновидности этого метода:

б) переменное поточное упражнение — серийное выполнение комплекса гимнастических упражнений, различных по интенсив­ности нагрузок.

Метод переменно-интервального упражнения. Для него характерно наличие различных интервалов отдыха между нагрузками. Типич­ными разновидностями этого метода являются:

а) прогрессирующее упражнение (например, последователь­ное однократное поднимание штанги весом 70—80—90—95 кг и т.д. с полными интервалами отдыха между подходами;

б) варьирующее упражнение с переменными интервалами от­дыха (например, поднимание штанги, вес которой волнообразно изменяется — 60—70—80—70—80—90—50 кг, а интервалы отдыха колеблются от 3 до 5 мин);

в) нисходящее упражнение (например, пробегание отрезков в следующем порядке — 800 + 400 + 200 + 100 м с жесткими интер­валами отдыха между ними).

Кроме перечисленных, имеется еще группа методов обобщен­ного воздействия в форме непрерывного и интервального упраж­нения при круговой тренировке.

Рис. 5. Метод круговой тренировки

Данный метод используется для воспитания и совершенство­вания практически всех физических качеств.