Можно ли бегать при периостите

Из-за распространения коронавирусной инфекции жители разных стран вынуждены следовать жёстким мерам и ограничивать передвижения по городу. В особо неудобной ситуации оказались любители бега, для которых весна — это начало сезона уличных тренировок. Например, китаянка Хуан Яньчжо, которая не раз уже преодолевала марафонские дистанции, теперь занимается, не покидая собственную квартиру. На днях женщина пробежала 10 километров в гостиной.

Может показаться, что в период, когда из магазинов сметают гречку и туалетную бумагу, всем становится никак не до ЗОЖа и фитнеса. Но на удивление, это совсем не так. В фитнес-центрах клиентов, конечно, стало поменьше, но те, кто ещё ходит, очень озабочены одним вопросом. Что делать, когда (или всё-таки если?) всё закроется на карантин?

Насколько нам известно, в настоящее время абсолютное большинство московских фитнес-центров работает в штатном режиме. А руководство некоторых спортивных залов даже рекомендует посетителям не пропускать тренировки, ведь спорт укрепляет иммунитет. Некоторые фитнес-центры считают своим преимуществом наличие зоны spa с саунами. Как известно, вирус не может выжить при высоких температурах.

И всё же, прежде чем выстраивать план беговых занятий в зале, оцените собственное самочувствие и примите взвешенное решение.

Я не вирусолог и даже не врач общей практики, поэтому не рискну давать прогнозы и рекомендации. Могу лишь поделиться личным опытом. Я предполагаю, что фитнес-центры действительно могут быть закрыты на карантин на срок от двух недель и дольше. Мне бы не хотелось оставаться вне спорта на столь продолжительный отрезок времени, поэтому я начал подбирать оптимальные варианты. В итоге пришёл к выводу, что вполне можно заниматься в домашних условиях. Но для этого нужна сильная мотивация.

Второй тренировочный аспект связан с занятиями на свежем воздухе. Доводилось слышать, что в одной из стран Европы за выход на пробежку штрафуют на сотни евро. У нас пока таких ограничений нет, поэтому я голосую за outdoor-активность. Исхожу из того, что погружаться в панику не стоит. Разумнее выслушивать рекомендации врачей и адаптировать их к индивидуальным задачам.

Во-первых, рисков я здесь практически не вижу, поскольку возможность контакта с потенциальными носителями вируса можно свести до самой минимальной величины. Во-вторых, физические нагрузки доказанно повышают иммунитет — это наилучшая защита в сложившихся обстоятельствах. Поэтому ни в коем случае не нужно забрасывать физкультуру, оправдываясь карантином.

Нужно искать выход! Если даже введут комендантский час и на улицу можно будет выходить раз в сутки в магазин или аптеку. Сейчас интернет набит тысячами программ для занятий в домашних условиях. Для многих из них совсем не нужен инвентарь. Но я бы посоветовал заранее обзавестись чем-то подходящим, чтобы сделать занятия максимально эффективными. И вместо гречки закупить фитнес-ленты, пару гантелей или гири.

С данной травмой сталкивается большинство бегунов и особенно неприятной она может быть для тех, кто только начал участвовать в забегах, как вдруг эта знакомая боль появляется вновь и вмешивается в планы по участию в соревнованиях.

Это вопрос, над которым в момент задумывается большинство бегунов. С данной травмой сталкивается большинство бегунов и особенно неприятной она может быть для тех, кто только начал участвовать в забегах, как вдруг эта знакомая боль появляется вновь и вмешивается в планы по участию в соревнованиях.

Шинсплинт обычно проявляется болью на границе большеберцовой кости и мышц голени.

Поврежденная область часто отзывается болью при нажатии на нее пальцем, и поначалу будет болеть лишь в конце пробежки.

Если вы продолжите бегать с шинсплинтом, боль станет более острой и жгучей и будет изводить вас на протяжении всей пробежки или даже при ходьбе.

Боль может распространяться на несколько сантиметров вдоль голени, или же очень болезненным может быть небольшой участок менее 5 см в длину.

Воспаление надкостницы – это серьезно!

Если вы продолжите бегать с шинсплинтом, особенно когда болит конкретный участок голени, травма может перерасти в стрессовый перелом большеберцовой кости, который потребует воздержания от бега вплоть до недель. Если вы подозреваете, что у вас может быть стрессовый перелом, это может быть диагностировано с помощью МРТ или сканирования кости.

Сегодня мы рассмотрим, что вызывает шинсплинт, как предотвратить усугубление этой травмы (без перерыва в тренировках), а также варианты лечения, подтвержденные исследованиями, включая консервативные и агрессивные. Наконец, если вам нужно будет сделать перерыв в тренировках, мы дадим советы о том, как снова начать бегать, чтобы вы опять не заработали шинсплинт!

Хотя это не самая распространенная беговая травма, медиальный большеберцовый составляет около 5–6% всех повреждений у бегунов.

В отличие от многих травм, которые, по всей видимости, поражают бегунов любого уровня, шинсплинт наиболее распространен среди менее опытных спортсменов. Например, во время осенних забегов в средней школе от 12% до 15% бегунов в команде страдают от шинсплинта.

У женщин в 2–3 раза больше шансов на появление проблем с голенью, чем у мужчин. Кроме того, исследования с участием военных новобранцев показали, что солдаты и матросы в плохой физической форме (которые, вероятно, не особо активно занимались спортом) гораздо чаще страдают от шинсплинта.

И наоборот, очень немногие опытные бегуны регулярно сталкиваются с болью в голени. Понимание механизма травмы может помочь объяснить, почему это так.

Причины шинсплинта и что усугубляет травму?

Долгое время считалось, что шинсплинт — это повреждение мягких тканей. Ну, а мышц в нижней части ноги довольно много: это и икроножные и мелкие мышцы выше лодыжки, прикрепляющиеся к большеберцовой кости.

Было высказано предположение, что напряженность или слабость этих мышц вызывает натяжение сухожилия, которым они крепятся к кости, раздражая надкостницу, тонкую структуру, окружающую саму кость.

Это отличает медиальный большеберцовый от стрессовых переломов большеберцовой кости и , которые представляют собой повреждения непосредственно кости.

Однако более точные анатомические исследования показали, что крепления мышц, которые считались виновниками боли в голени, просто не совпадают с областью повреждения.

Изучение медицинских снимков показало, что все стрессовые травмы большеберцовой кости, от мягких случаев шинсплинта до настоящих стрессовых переломов, представляют собой целый спектр повреждений костной структуры.

Наиболее убедительным фактом является локализованная плотность костной ткани: при большеберцовой кости бегунов с болью в голени в болезненной области наблюдаются участки костной ткани с низкой плотностью. После восстановления бегунов участки костной ткани с низкой плотностью исчезают.

У бегунов со стрессовым переломом большеберцовой кости часто имеются обширные области костной ткани с пониженной плотностью вокруг места повреждения.

На основе этой новой информации ученые теперь выдвигают гипотезу о том, что первопричина шинсплинта — это повторяющаяся нагрузка на кости во время бега, вызванная не ударом стопы о поверхность при приземлении, а небольшим изгибанием кости, когда она под нагрузкой.

Подобно тому, как балка моста слегка изгибается, когда поддерживает большой вес, ваша большеберцовая кость слегка сгибается назад при ударе стопы о землю, что оказывает компрессионную нагрузку на медиальную поверхность кости.

У здоровых бегунов нагрузка на кости во время длительного, тяжелого забега не является проблемой. Тело реагирует на нее путем ремоделирования большеберцовой кости, делая ее крепче и толще.

Вот почему проблемы с голенью чаще встречаются у менее опытных бегунов: их кости еще не адаптированы к высокой ударной нагрузке при беге.

К сожалению, процесс ремоделирования длится от нескольких недель до нескольких месяцев, и есть период, когда кость фактически является более уязвимой для повреждения.

Точно так же, как перестройка дома требует разрушения некоторых стен перед возведением новых конструкций, ваше тело должно разрушить часть старой костной ткани, прежде чем укрепить ее.

Если вы обладаете тонкими или слабыми большеберцовыми костями, риск развития у вас шинсплинта возрастает, так как ослабленная процессом ремоделирования кость более уязвима для повреждений.

Подтвержденные исследованиями варианты лечения воспаления надкостницы

Современные теории лечения и профилактики медиального большеберцового заключаются в снижении нагрузки на кость.

Снижение ударной нагрузки, укрепление мышц и самой кости должны снизить риск развития шинсплинта и ускорить восстановление.

В отличие от некоторых других травм, тут нет протоколов лечения, эффективность которых подтверждена временем. Скорее, предлагается продолжать работать с факторами, влияющими на развитие шинсплинта.

Снижение ударной нагрузки должно быть приоритетом для тех, у кого есть проблемы с голенью. Увеличение частоты шагов примерно на 10% (до 180 шагов в минуту и более) значительно уменьшит ударную нагрузку, которую вашей голени приходится поглощать каждый раз, когда стопа ударяется о землю.

Вы можете подумать, что бег по более мягкой поверхности или в более мягких кроссовках также снизит ударную нагрузку, но поскольку тело корректирует жесткость нижних конечностей в качестве компенсации, фактические силы, возникающие при ударе стопы о поверхность, практически не меняются. На самом деле, есть даже некоторые доказательства того, что бег в обуви с более тонкой подошвой по более твердой поверхности может быть лучшей идеей, так как напряжение ног при этом снижается!

Укрепление мышц голени поможет ногам лучше поглощать удар, снижая нагрузку на большеберцовую кость, но что более важно, приведет к укреплению кости в ответ на увеличение силы и размера мышц. Исследования показали, что с небольшой окружностью икроножных мышц в гораздо большей степени рискуют развить стрессовый перелом большеберцовой кости. Неудивительно, что бегуны с шинсплинтом также не отличаются силой икроножных мышц.

Другие возможные варианты лечения воспаления надкостницы

Несколько исследований показали, что использование индивидуальных стелек для обуви может быть полезным для лечения шинсплинта.

Это хороший признак, так как многие другие травмы не столь хорошо реагируют на использование ортопедических стелек.

Индивидуальные стельки могут изменять распределение давления на подошву стопы, что может быть связано с болью в голени.

Среди более экзотических методов выступает экстракорпоральная терапия (ЭУВТ), которая в последние годы заявила о себе, как о потенциально эффективном методе лечения. В ЭУВТ ударные волны направляются непосредственно на большеберцовую кость, чтобы стимулировать рост новой ткани.

ЭУВТ тестировалась всего лишь в одном исследовании, дизайн которого не был лишен некоторых недостатков, но оно продемонстрировало значительное сокращение времени восстановления. Процедура ЭУВТ может быть дорогостоящей и труднодоступной, а ее эффективность окончательно не подтверждена.

Эти методы достаточно просты, недороги и могут применяться в домашних условиях.

Работайте над снижением нагрузки на большеберцовую кость, повышая частоту шагов в беге (на 10% или около того), чтобы избежать оверстрайдинга и чрезмерно высокой ударной нагрузки.

Делайте подъемы на носки: начните с подхода из 20 или более повторений и постепенно дойдите до 3 подходов, выполняемых 2 раза в день.

Уделяйте время силовому тренингу мышц ног.

Подкорректируйте свой тренинг так, чтобы снизить нагрузку на большеберцовые кости. Сокращение километража, интенсивности и продолжительности пробежек может помочь вам в этом. Помните, что может потребоваться от несколько недель до нескольких месяцев для заживления голени.

Если консервативные методы лечения не помогают, не помешает проверить, нет ли у вас стрессового перелома большеберцовой кости. Рентген обладает низкой точностью в диагностике стрессовых переломов, поэтому ваш врач должен использовать МРТ или сканирование кости. МРТ несколько более точна и позволяет вашему доктору лучше понять тяжесть травмы, поэтому она, как правило, является предпочтительным методом визуализации.

Эти методы являются более дорогостоящими и не гарантируют положительных результатов, но могут оказаться полезными в некоторых случаях.

Индивидуальные или стандартные полужесткие ортопедические стельки (SuperFeet, PowerStep) могут изменить распределение ударной нагрузки по большеберцовой кости, хотя это не доказано. Многие бегуны находят, что ортопедические стельки значительно помогают при боли в голени, но, возможно, столь же велико количество тех, кто считает, что они не помогают.

Подумайте над тем, чтобы перейти на бег по более твердой поверхности в кроссовках с более тонкой жесткой подошвой. Хотя фактическая польза данной рекомендации для людей с болью в голени до сих пор не доказана, исследование в области биомеханики связало мягкие поверхности и кроссовки с мягкой подошвой с повышением жесткости ног, что, в свою очередь, привело к повышению ударной нагрузки на большеберцовую кость.

Возвращение к бегу после воспаления надкостницы

Вам придется внести изменения в свою программу тренировок, чтобы дать организму возможность укрепить кости голени.

Легкие случаи шинсплинта могут потребовать корректировки техники бега и укрепления мышц ног посредством силового тренинга, но в более серьезных случаях вам придется сделать перерыв в тренировках, по меньшей мере, на несколько недель.

Имейте в виду, что шинсплинт относится к тому же типу травм, что и стрессовый перелом, поэтому, если вы чувствуете, что повреждение голени ухудшается, вы не должны продолжать бегать.

Хотя многие тренеры рекомендуют использовать правило «10%" для повышения километража, чтобы избежать травм, динамика механизма восстановления большеберцовой кости предполагает, что более подходящей может быть следующая стратегия.

Если вам нужно сделать перерыв в беговых тренировках, не паникуйте! Перекрестный тренинг (акваджоггинг, занятия на эллиптическом или велотренажере) позволит вам до определенной степени поддержать форму.

И вообще, помните, что лучше взять несколько дней отдыха, чтобы боль в голени успокоилась, чем продолжать бегать сквозь боль и в конечном итоге выйти из строя на 6 недель.

Это первая статья нашей новой рубрики, в которой мы будем рассказывать о самых распространенных беговых травмах.

Задача гида по травмам — не в том, чтобы диагностировать по юзерпику, что у вас болит, и дать руководство по самолечению. А в том, чтобы помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики.

Конечно же, точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

— Скажите, док, и сколько я не смогу бегать?
— Две недели.
— Сколько. Целых две недели?
— Ладно, шучу. С вашим рвением — месяца два, не меньше…

К сожалению, именно столько времени в среднем уходит у любителей бега, чтобы справиться с воспалением надкостницы. В чем же коварство этой распространённой среди бегунов (и не только) болячки? Давайте разбираться.

В целом, воспаление надкостницы голени (далее — воспаление надкостницы) — одна из наиболее распространенных травм в беговом сообществе.

Согласно печальной статистике, ей подвержены от 13,6 до 20% бегунов. Женщины — в 2–3 раза чаще чем мужчины. Причем в первую очередь страдают новички. Среди них, как показывают исследования, шинсплинт выводит из строя более трети бегунов. Также воспаление надкостницы — частая травма среди футболистов и танцоров.

• медиальный синдром большеберцовой кости (medial tibial stress syndrome)
• синдром компартмента (compartment syndrome)
• стрессовый перелом большеберцовой кости (tibial stress fracture)

Точную диагностику и, соответственно, тактику лечения может определить только врач-специалист, иногда для этого нужно специальное оборудование.

Воспаление голени развивается постепенно, атлет чувствует боль лишь в начале тренировки. На эти симптомы часто не обращают внимания либо же списывают все на обычную крепатуру. К специалистам большинство пострадавших обращается лишь тогда, когда уже слишком поздно и требуется более длительное лечение и восстановление.

Области боли при воспалении надкостницы

В начале развития шинсплинта боль бывает непродолжительной, мало выраженной и возникает в начале и конце интенсивных тренировок. Как правило, на ранней стадии шинсплинт не тревожит в состоянии покоя.

Голень начинает побаливать в основном при физических нагрузках или при непосредственном надавливании. Боль в области большеберцовой кости может распространяться как на небольшом участке длиной около 5 сантиметров, так и практически по всей длине голени.

Если продолжать бегать игнорируя первые симптомы, травма усугубляется и начинает проявляться более заметно:

• тянущие, с покалыванием боли во время бега в области передней поверхности голени (иногда сбоку), в некоторых случаях боль отдает в стопу и/или бедро
• боль при пальпации
• отечность
• покраснение тканей
• повышение температуры как пораженной области, так и всего тела.

В особо запущенных случаях человек с трудом может передвигаться, возникает дисфункция опорно-двигательной системы.

Целый ряд факторов может способствовать повышению ударной нагрузки:

• избыточный вес
• структурные особенности стопы (гиперпронация, высокий свод стопы)
• обувь с плохой амортизацией
• недостаток кальция
• жесткая поверхность для бега
• неправильная техника бега (излишне высокое напряжение стоп при контакте)
• бег по неровной и наклонной поверхности, частые повороты, ускорения
• перегруженные мышцы голени
• слишком большое увеличение тренировочной нагрузки.

Дальнейшие медицинские исследования с использованием технологий сканирования тканей, показали, что все виды травм большеберцовой кости, от легких случаев шинсплинта до настоящих стрессовых переломов, затрагивают костные структуры.

На основе этих наблюдений была выдвинута гипотеза о том, что основная причина шинсплита — постоянное напряжение кости во время бега, вызванное не прямым ударом, а небольшим изгибом кости при нагрузке. Подобно балке моста, голень бегуна слегка изгибается назад при ударе о землю, создавая сжимающие силы на медиальной стороне кости.

У здоровых бегунов напряжение в костях после долгого и тяжелого бега не является проблемой. Тело адаптировалось к постоянной нагрузке на кость, сделав большеберцовую кость сильнее и толще.
Собственно поэтому воспаление надкостницы чаще встречаются у менее опытных бегунов: их кости еще не адаптировались к стрессовым воздействиям от бега.

Современные теории лечения и профилактики шинсплинта основаны на уменьшении относительной нагрузки на голень. Снижение ударной нагрузки, укрепление поддерживающих мышц голени и самой кости должны ускорить выздоровление и снизить риск повторного развития воспаления голени.

Но первое, что нужно сделать — обратиться к ортопеду-травматологу, лучше спортивному, для постановки точного диагноза и определения тактики лечения в конкретном случае.

• следование принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)

Отдых предполагает прекращение на время занятия бегом и любых других активностей, которые оказывают нагрузку на ногу. Это ускоряет процесс восстановления тканей.

Лед применяется для остановки воспалительного процесса, способствуя уменьшению отека и боли. Нужно обязательно заворачивать лёд в полотенце или ткань перед тем, как класть на голень. Первые три дня рекомендуется прикладывать лед на 10–20 минут каждые четыре часа.

Компрессия. Небольшое давление на голень, которое оказывают компрессионные изделия, способствует в снижению боли и ускоряет восстановление.

Приподнятое положение ноги способствует уменьшению отёка и снятию воспаления. Достаточно подложить подушку под пятку.

Методы физиотерапии, такие как ультразвук, гидромассажные ванны, фонофорез, усиленная мобилизация мягких тканей, электростимуляция и другие могут использоваться в условиях острого состояния, но не было доказано, что они окончательно эффективны по сравнению с другими методами лечения.

В период возвращения к тренировкам рекомендуется максимально возможное уменьшение ударной нагрузки. Это первый приоритет для всех, у кого проблемы с голенью. Достичь нужного эффекта можно:

• используя безударные типы нагрузки для поддержания формы (плавание, орбитрек, велосипед);
• улучшив технику бега: увеличение частоты шага, сокращение его длины (доведение ее до 180 шагов в минуту или более) заметно уменьшит удар о землю
• бегая по более мягкому покрытию или в обуви с большей амортизацией
• используя ортопедическую коррекцию, которая бывает нужна при гиперпронации стопы или плоскостопии
• укрепляя мышцы голени.

Важно не спешить на пробежку, только лишь исчезли болевые симптомов. Необходимо пройти полностью реабилитацию, укрепить мышцы, связки чтобы не допустить повторной травмы.

Сроки лечения: от 2–3 недель до нескольких месяцев.

Профилактика шинсплинта, как и многих других беговых травм, состоит в грамотном построении тренировочного процесса, укреплении мышц и связок, полноценном восстановлении. Вот основные принципы:

• увеличивать тренировочную нагрузку постепенно
• не перегружать мышцы голени
• уделять достаточно внимания восстановлению
• использовать правильно подобранную обувь для тренировок
• добавлять в тренировочный процесс кросс-тренинг
• избегать сильных ударных нагрузок при беге по асфальту
• укреплять мышцы голени с помощью специальных упражнений.

Подтягивание полотенца пальцами ног

Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая нога на полотенце.

Пальцами правой ноги медленно потяните полотенце на себя, собирая его в гармошку. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу.

Походка монстра

Исходное положение: ноги на ширине плеч, на бёдрах резиновая лента.

Сделайте шаг вперед левой, затем — правой ногой. Далее сделайте шаг влево левой ногой, следом — шаг влево правой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой, затем подтяните назад правую ногу. Теперь шаг вправо правой ногой и следом — шаг вправо левой ногой. Повторите движение в противоположном направлении (вправо).

Подъемы на носочках

Исходное положение: левая стопа носочком на краю степа (или любом другом возвышении), правая нога — всей стопой на степе.

Опускайте пятку левой ноги сохраняя выпрямленную позицию корпуса, потом поставьте левую ногу вперед на степ, правую — на краешек степа и опустите пятку ниже края степа. Вернитесь в исходное положение и выполните 10–15 повторений. Затем повторите упражнение на правую ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лёжа на спине, руки по бокам слегка расставлены, колени согнуты, стопы на полу.

Выпрямите правую ногу, поднимите ягодицы так, чтобы от лопаток до носочка поднятой ноги, получилась прямая линия. Выполните 10–15 повторений. Сделайте упражнение на другую ногу.

Выпрямление стопы

Исходное положение: руки на поясе, стоим на левой ноге, правая поднята и выпрямлена.

Потяните носочек правой ноги на себя, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и потяните носочек вперёд. Выполните 10–15 повторений, затем повторите для другой ноги.

Ходьба на носочках

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки свободно опущены по бокам.

Сначала сделайте шаг правой пяткой, перекатившись на среднюю часть стопы, затем до пальцев ног и поднимаясь на носки, шагая левой ногой. Выполните 10–15 повторений.

Комплекс стоит повторять 2–3 раза в день.

Укрепление мышц голени расширяет её возможности гасить удар, уменьшая нагрузку во время бега. Было показано, что у бегунов с небольшой окружностью икроножных мышц, риск развития стрессового перелома большеберцовой кости гораздо выше. Не пренебрегайте упражнениями, так как слабые икроножные мышцы — прямая дорога к шинсплинту.

Своевременно обращайтесь к специалистам. Лучше пропустить две недели, чем выпасть из тренировок на два месяца. И, как и в случае с любой другой травмой, лучший вариант терапии воспаления голени — это профилактика.

Тренируйтесь с умом и без травм!

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Воспаление надкостницы – это распространённая беговая травма, которая также встречается у танцоров, использующих туфли на каблуке.

Термин “шинсплинт” собирательный и чаще всего описывает синдром боли в области передней поверхности большеберцовой кости. Он может включать в себя как воспаление надкостницы большеберцовой кости, так и сухожилий мышц-стабилизаторов стопы на высокой позиции (на носочках), в первую очередь заднюю большеберцовую мышцу.

Попробуем разобраться, почему эти проблемы возникают и как их можно избежать.

Биомеханика травмы

Основное отличие бега от ходьбы в отсутствии фазы двойной опоры (когда обе ноги находятся на земле одновременно), в результате чего вес тела приходится при приземлении на одну конечность, что приводит к резкому увеличению ударной нагрузки на ногу и необходимости увеличивать активность мышц-стабилизаторов стопы. То есть мышц, обеспечивающих не столько мощность (как икроножная и камбаловидная мышцы), сколько правильную позицию приземляющейся и отталкивающейся стопы, адаптацию к неровной поверхности.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

В результате повышенной нагрузки мышцы-стабилизаторы “забиваются” и укорачиваются, как и любые мышцы после тренировки. И тут включается второй механизм, обуславливающий травму, – распределение ударной нагрузки.

Когда мы приземляемся на ногу, мышцы, связки и кости принимают и рассеивают ударную нагрузку. Если мышца эластична и находится в нормальном тонусе, то большая часть удара поглощается удлинением её брюшка (центральной части), а сухожилия и места прикрепления к кости берут на себя остаток удара. Если же мышцы укорочены и не эластичны, значительно больше ударной нагрузки приходится на место прикрепления.

Усиливать ударную нагрузку на мышцы голени могут также структурные нарушения стопы, такие как избыточно-высокий свод стопы (иллюстрация 3), что снижает его амортизационную способность, и плоско-вальгусные стопы, часто ведущие к гиперпронации (избыточного завала голеностопного сустава и стопы кнутри при приземлении) и, следственно, дополнительной нагрузке на заднюю большеберцовую мышцу.

Причины шинсплинта

1. Слабые и забитые мышцы-стабилизаторы стопы;
2. высокая ударная нагрузка.

Причиной высокой ударной нагрузки могут быть:

• избыточный вес;
• структурные особенности стопы – гиперпронация, высокий ригидный свод стопы;
• обувь с низкой амортизацией;
• жёсткая поверхность для бега;
• жёсткий контакт с поверхностью (излишне высокое напряжение стоп при контакте);
• ускорения или бег по наклонной поверхности вниз;
• бег по неровной поверхности.

Причем забить мышцы можно в один день, к примеру, на тренировке в парке, а повредить надкостницу на следующей тренировке при беге по обычной для вас жёсткой поверхности, просто на укороченные мышцы.

Симптомы

• боль в характерной области;
• отёчность и, возможно, покраснение;
• боль при беге и при надавливании в области кости.

Профилактика и предотвращение рецидивов

В профилактических целях необходимо укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой.

Если вы ездите в метро, можно, взявшись за поручень, немного приподнять одну ногу и проехать на одной ноге 1-2 станции и ещё 1-2 станции на другой ноге. Важно начинать упражнение после разгона состава и при этом не высоко поднимать от пола вторую ногу, чтобы не упасть во время торможения. Метро вообще отличный тренажёр для мышц-стабилизаторов.

Можно тренировать мышцы, производя амплитудные вращения голеностопом по часовой и против часовой стрелки с утяжелителем в области подъёма стопы весом от 500 г до 1 кг по 40 раз в каждую сторону, удерживая стопу на весу. Если делать такие упражнения каждый день в течение двух месяцев, это позволит отлично укрепить голеностоп и даст профилактику не только воспаления надкостницы, но и ряда других беговых травм.

Также используются специальные балансировочные подушки, занятия на которых в течение 5-10 минут в день дают результаты уже через 3-4 недели.

Другой частью профилактики является хорошая растяжка голеностопа и мышц-стабилизаторов, а также их массаж после высоких нагрузок.

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
Скачайте бесплатно

Выполнение: встаньте на край ступеньки или бордюра, оставаясь на опоре, внутренней частью стопы опустите пятку максимально вниз и наружу. При выполнении растяжки немного согните колено, чтобы усилить растяжку мышц голени и уменьшить растяжений задней поверхности бедра и икроножной мышцы. Удерживайте позицию 40 секунд. Можно повторять 5-7 раз.

Для профилактики и лечения также используется обувь с защитой от гиперпронации (подбирается специалистами, желательно с использованием видео-съемки на беговой дорожке) и/или специальных беговых индивидуальных стелек.

Внимание! Не совмещайте стельки и специализированную обувь без совета специалиста, так как механизмы защиты от гиперпронации, встроенные в стельку и в кроссовок, при наложении друг на друга могут дать обратный эффект, полностью погасить пронацию или даже перевести стопу в обратное положение!

Лечение в период обострения

– Обратиться к спортивному врачу или спортивному ортопеду-травматологу.

– Снизить или убрать беговую нагрузку (в зависимости от выраженности), временно можно увеличить безударную циклическую нагрузку для сохранения формы, например, плавание или велосипед.

– Принимать НПВС (нестероидные противовоспалительные средства, к примеру, найз по 1 таблетке 2 раза в день после еды).

– Местно использовать компрессы: в течение 20 минут втирать димексид гель + 1 амп дексаметазона + диклак гель. Продолжать курс 3-5 дней. Перед применением посоветоваться с врачом!

– Локально, на месте боли можно проводить охлаждение льдом или пакетом с замороженными овощами, через тонкую хлопковую ткань в течение 10 минут в 2–3 подхода 1–2 раза в день.

– В период возвращения к нагрузкам пользоваться компрессионными гетрами или эластичным бинтом для поддержки мышц голени. Увеличивать частоту шага и уменьшать его длину. Выбирать для бега мягкие поверхности. И, конечно, не бегать по маленькому кругу, так как постоянные повороты увеличивают нагрузку на голеностоп.

Не пытайтесь “перебегать” боль, так как воспаление надкостницы может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости.

Данная статья носит ознакомительный характер. При появлении вышеизложенных симптомов необходимо обратиться к врачу для уточнения дозировок препаратов, выяснения противопоказаний или дополнительных рекомендаций в конкретно вашем случае.