Можно ли качать одни группы мышц если еще болят другие

О том, можно ли тренироваться если мышцы болят после предыдущей тренировки.

Значит, смотри, в чем суть. Если мышцы все ещё болят = это говорит о том, что они ещё не до конца восстановились после предыдущей нагрузки, соответственно, проводить полноценные тренировки таких мышц нельзя = потому что в этом нет никакого смысла = это ничего хорошего не даст = рост мышц (при таком раскладе) происходить не будет.

Если мышца ещё не восстановилась = пытаться их по новой стимулировать = контр-продуктивно.

Восстановление — это и есть гипептрофия (рост) мышц.

То есть, мышцы растут во время отдыха (восстановления). Понимаешь?

На тренировках = выполняя физ.упражнения = мы РАЗРУШАЕМ МЫШЦЫ.

Для чего я тебе это рассказал?

Для того, чтобы ты понял (а): если твои мышцы болят = это говорит о том = что ещё не произошло полное восстановление (компенсация). Понимаешь?

Соответственно, если компенсация не наступила (восстановление до прежнего уровня не наступило) = а ты уже хочешь давать полноценную нагрузку ВНОВЬ (опять) = при таком состоянии = ты лишь раз за разом будешь только и делать, что разрушать и разрушать свои мышцы, а не растить их.

Вот, почему, я и сказал (в самом начале) — что это КОНТР-ПРОДУКТИВНО! Мышца должна вернуться до исходного состояния (компенсация), только потом она может расти.

Ок, а что же тогда можно делать в таком случае? Не тренироваться или как тренировать мышцу правильно?

Правильный вариант только один — менять характер нагрузки.

Правильно (в данном контексте, по теме статьи) так, когда ты не разрушаешь свои мышцы.

Я тренируюсь именно по такой системе (используя периодизацию нагрузок) и своим читателям/клиентам и пр. рекомендую то же самое, потому что тренироваться постоянно тяжело = не правильно.

Я рекомендую постоянно чередовать нагрузку: тяжелая тренировка / легкая тренировка.

Как определять когда делать тяжелую, а когда легкую тренировку?

Есть различные варианты периодизации нагрузок, ну например:

• 1 тяжелая тренировка / 2-я — легкая / 3- тяжелая / 4-я легкая и до бесконечности.

Я вот лично уже давно использую периодизацию по самочувствию. Сейчас я поясню тебе.

Периодизация – может происходить по самочувствию (то есть по самочувствию определяете, когда тяжело тренироваться, а когда легко).

Ориентировочно, если у вас в месяц 8 тренировок, то где-то 4 силовых и где-то 4 легких.

Например, я могу прийти в понедельник и сделать тяжелую тренировку. А потом прийти в четверг – и опять сделать тяжелую, потому что силы чувствую, что восстановился, что все ок.

А в следующий понедельник могу прийти и сделать легкую, потому что чувствую, что сил уже не так много. Ну, думаю, суть ты понял (а). Больше мне нечего сказать на этот счёт (когда делать тяжелую/легкую).

Цель легкой тренировки и как её проводить…

Когда мышцы ещё не довосстановились, болят, или там сил мало и т.п. = я рекомендую проводить легкую тренировку. Легкие тренировки это все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов (все то же самое, что и на тяжелой тренировке) просто с легкими весами, 50% от 100%, и без прогрессии нагрузки.

Например, если ты присед делал на тяжелой тренировке — 130 кг, то на легкой приседаешь — 40-50кг. И так во всех упражнениях — веса снижаются на 50-60%. И прогрессии нагрузок быть не должно.

Цель легкой тренировки 1: на легких тренировках — мы не разрушаем мышцы (потому что тренировки легкие, не полноценные), соответственно, такие тренировки вредить росту мышц = не будут, но. проводя легкую тренировку, мы имеем возможность стимулировать кровоток, стимулировать питательные вещества в наши мышцы, вдобавок, мы прогреваем мышцы, чтобы боли в них были не такими сильными, и что самое главное, мы дополнительно подстегиваем синтез белка в мышцах (синтез белка = это анаболизм, то есть рост), то есть мы ускоряем восстановление и заживление мышц и тем самым ускоряем рост мышц.

Цель легкой тренировки 2: хорошенько посокращать их с помощью мозга (т.е. мы имеем возможность оттачивать идеально правильную технику выполнения упражнений, попутно развивая НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ (ментальную связь)).

Как видишь, легкая тренировка — дает нам колоссальные (огромные) преимущества, по сравнению с бездействием (ждать полного восстановления мышц и не тренироваться) или вообще постоянно тяжелыми тренировками (где мышцы даже не успевают восстанавливаться и соответственно, не растут вообще или растут, но очень плохо/медленно).

Обязательно использую данную информацию себе на благо.

И так, на легкой тренировке веса легкие(50%), мышечного отказа, жжений, забитости и пр. херни в мышцах на легкой тренировке быть не должно ни в коем случае. Тренировки — ЛАЙТОВЫЕ!

И в отличие от тяжелой тренировки, на ЛЕГКОЙ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ НЕТ (не используется, не нужно). Дневник тренировок, соответственно, тоже брать с собой не нужно.

Собственно, это все, что я могу сказать касательно данной темы. На этом все. Успехов тебе!

Подробно от А до Я о том, как накачать мышцы именно натуралу (без стероидов) в моем обучающем курсе (который полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. и многолетнем практическом опыте ):

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Давайте посмотрим.

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

• грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
• спина, бицепсы = тянущие.

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:

1. Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
2. Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
3. Ноги - мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях , таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы . К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.

4 основных схемы тренировок

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

1. Тяни-толкай-ноги программа .
2. Тренировка мышц-антагонистов.
3. Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система.
4. Фулбоди тренировка на всё тело .

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях , и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой . Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим , становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.
Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.
Поэтому вот как обычно выглядит тяни-толкай-ноги тренировочный сплит:

1. Понедельник - Толкай.
2. Среда - Тяни.
3. Пятница - Ноги.
4. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.

Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.

Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.

Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.
Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.
Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.
Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.
6 дней в неделю одна мышечная группа за тренировку программа:

1. Понедельник — грудь.
2. Вторник — спина.
3. Среда — руки/пресс.
4. Четверг — плечи.
5. Пятница — ноги.
6. Суббота и воскресенье — отдых.

Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.
Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса . Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.

Как и предполагает название - прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.

Из всех тренировочных методов именно к этому чаще всего относятся неодобрительно. И на то есть веские причины: он не работает для многих людей.
Самое главное, когда тренируете все мышечные группы во время одной тренировки — это крайне тяжело для организма. Такие занятия, как правило, длятся дольше и включают намного больше упражнений.
Сам по себе этот факт не является проблемой.
Проблема появляется тогда, когда люди выжимают из себя максимум несколько раз в неделю, как, например, в тренировках кроссфита . Наше тело просто не способно восстановиться от такого объема нагрузки.
Хороших результатов можно достичь, если тренироваться интенсивно дважды в неделю. Выше этого — объем становится слишком большой.
Пример 2-х дней в неделю фулбоди программы:

1. Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
2. Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.

Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.
На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить гипертрофию мышц .
Тренировочная сессия становится слишком длинной.
Исследования показывают, что нам желательно уложиться в 45-60 минут, потому что после этого анаболические гормоны начинают резко снижаться. Именно поэтому тренировка из 5, или даже меньше, упражнений приносит наилучшие результаты.
Еще одна проблема — недостаточный отдых между нагрузками.

Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе

Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.

Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.

Что нужно запомнить

Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:

• Тяни-толкай-ноги.
• Тренировка мышц-антагонистов.
• Одна мышечная группа за тренировку.
• Фулбоди.

Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!

Успехов

Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Итак, в этой статье я расскажу вам о боли в мышцах. А если быть точнее, то о боли в мышцах после тренировок. Мы не будет рассматривать инфекции, воспаления и т. д. А рассмотрим именно мышечную боль после физических упражнений. Ну что, вы готовы к БОЛИ? )) Поехали!

Причины возникновения боли

Итак, почему же после некоторых тренировок мышцы болят, а после некоторых – нет? И почему вообще болят?

Начнём с самых основ

Боль в мышцах после тренировки возникает из-за того, что происходят микротравмы в мышечной ткани. Эта такие небольшие надрывы в ответ на нагрузку. Потом эти надрывы зарастают и мышцы увеличиваются в размерах. Это абсолютно нормальный физиологический процесс.

Но почему же после некоторых упражнений мышцы болят, а после других - нет. Или, например, на одной тренировке мышцы болели, а после точно такой же тренировки, но через неделю – перестали болеть? Дело в том, что микротравмы в мышцах появляются только в ответ на такую нагрузку, к которой мышцы ещё не привыкли. Не адаптировались.

Например, вы всегда приседали 30 кг на 15 повторений 3 подхода. А тут вдруг решили поднатужиться и сделать 35 кг 3х15. Или 30 кг, но 4х15, или 3х20. В общем, увеличили нагрузку. Мышцы ещё не привыкли к такой нагрузке и вследствие этого появились микронадрывы.

В общем, только под воздействием нагрузки, к которой ваши мышцы ещё не успели адаптироваться – происходят микронадрывы и боль. Такие микротравмы – единственная причина возникновения боли после тренировок.

Именно поэтому, чем дольше вы тренируетесь, тем труднее заставить ваши мышцы болеть. Потому что они становятся всё более тренированные.

Как предотвратить боль в мышцах?

Если вы собираетесь ударно потренироваться, и знаете, что не исключено, что мышцы будут болеть, то:

1. Хорошо порастягивайтесь в начале тренировки.
2. Растягивайте рабочие мышцы между подходами.
3. Сделайте в конце тренировки 1-2 подхода на эти мышцы с разминочным весом (совсем лёгким) и большим количеством повторений (около 20).
4. Сделайте растяжку сразу после тренировки.

Как избавиться от мышечной боли?

Ну а что же делать, если боль настигла вас на следующий день? Избавиться от неё нельзя. Если нагрузка стрессовая, то боль будет. Но, вы можете сделать так, чтобы боль прошла быстрее:

1. Массаж
2. Теплые ванны
3. Разогревающие мази (дипрелиф, капсикам, финалгон).
4. Растягивайтесь 2 раза в день.

Все эти средства увеличивают приток крови к мышцам и мышцы быстрее восстанавливаются за счёт этого.

Вообще, как долго могут болеть мышцы? Мой личный рекорд – неделю. А вообще боль обычно начинается на следующий день и продолжается 2-3 дня. В особо жестоких случаях – до 1 недели. Но это уже нехорошо. Если мышцы болят более 4-х дней, то вы переборщили с нагрузкой.

Как тренироваться, если мышцы ещё болят?

Если у вас болят мышцы после прошлой тренировки, а на этой тренировке вы качаете другие группы мышц, то проблемы вообще нет. Тренируйтесь как и всегда. Если же вам по-любому надо снова тренировать эту же группу мышц, то сделать это можно, но с небольшими весами. В таком случае тренировка должна носить разминочный характер.

В общем, боль в мышцах

не является предлогом для пропуска или переноса тренировки.

Что значит, если мышцы перестали болеть?

Перестали болеть, значит, или перестали испытывать стресс, или вы уже достаточно тренированный и ваши мышцы могут расти и без боли. Если вас устраивает размер ваших мышц, то можете не париться. Вам в таком случае боль в мышцах не нужна.

Но если вы хотите сделать какие-то мышцы больше и сильнее, но они больше никогда не болят? То это или сигнал о том, что они не растут из-за недостаточной нагрузки на них. Или, как я сказал выше, вы уже очень опытный. У достаточно тренированных атлетов мышцы могут расти и без боли. Это проверенно на многих людях и показано в видео внизу статьи. Но если у вас нет за плечами нескольких лет тренировок, то, скорее всего, просто недостаточная нагрузка.

Подчеркну, что нагрузка должна быть единовременной. То есть, за одну тренировку. Например, вы можете качать одну и ту же группу мышц каждый день понемногу. Тогда нагрузка за неделю у вас будет очень большая, а нагрузка за одну тренировку – маленькая.

В общем, боль вам нужна, если вы не являетесь опытным атлетом и хотите увеличить мышцы в объёме. Для похудения или жиросжигания боль не важна и не играет никакой роли.

Выводы

1. Боль в мышцах возникает из-за непривычно большой нагрузки на них.

2. Когда вы чувствуете боль, это значит, что ваши мышцы травмированы микронадрывами. Они зарастут через несколько дней, и вы станете больше (при соблюдении остальных условий).

3. Чтобы мышцы меньше болели – регулярно делайте растяжку и массаж.

4. Если мышцы болят, то всё равно нужно идти на тренировку.

5. Если ваша цель тренировок – жиросжигание, то можете забить на боль. Вам от неё никакого толку.

6. При достаточной тренированности мышцы могут расти и без боли. Чем-то удивить их уже трудно, но практика показывает, что мясо у тренированных людей растёт даже когда мышцы не болят.

• Механизм развития боли
• Можно ли продолжать заниматься
• Когда идти на следующую тренировку
• No pain no gain?
• Когда нельзя заниматься
• Разновидности
• Советы по предотвращению болей
• Видео по теме

Завершение каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворения и душевного подъема, но и мышечную боль. Она может иметь разный характер и интенсивность – от приятной усталости до выраженной болезненности, нарастающей при движениях. Навязчивая ноющая боль – это свидетельство неполного сокращения мышц, которые еще не успели восстановиться.

Почему возникает боль в мышцах после тренировки, и можно ли снова заниматься на следующий день? Эти вопросы волнуют обычно новичков, поскольку опытные спортсмены знают о мышечной боли все или почти все.

Чтобы получить ясный и полный ответ на них, необходимо знать особенности влияния физических нагрузок на мышечную массу. Понимание этих особенностей поможет грамотно составить график тренировок и свести к минимуму болевые ощущения.

Нужно отметить, что боль в мышцах после тренировки испытывают не только новички, но и завсегдатаи тренажерных залов. Сказываются перерывы в занятиях или смена тренировочных программ – например, человек несколько дней делал упражнения с упором на ноги, а затем начал качать брюшной пресс. Мышцы живота в этом случае почти наверняка будут болеть.

Механизм развития боли

Болевой синдром – это следствие процесса, при котором повреждаются или разрушаются мышечные волокна. Согласно проведенным исследованиям, при выполнении физических упражнений основные структурные клетки мышц – миофибриллы – смещаются, а некоторые из них распадаются. В результате происходит резкое повышение уровня лейкоцитов в крови, что свойственно инфекционно-воспалительным процессам при травмах и заболеваниях.

Продуктом распада мышечной ткани являются фрагменты белковых молекул, которых становится все больше, вместе с тем повышается активность фагоцитов и лизосом – клеток, поглощающих поврежденные ткани. Эти клетки, в свою очередь, выделяют вещества, вызывающие боль. А мышечные волокна продолжают разрушаться с образованием особых веществ, стимулирующих синтез белка окружающими тканями.

Замечено, что у тяжелоатлетов и бодибилдеров мышцы болят только после первой тренировки, а со временем, при условии регулярных занятий, боли притупляются. Но после перерывов, особенно продолжительных, они возникают опять.

Кроме этого, повышается уровень, и активизируется работа ферментов гликолиза, то есть глюкоза окисляется в ускоренном темпе. В результате увеличивается источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. При условии регулярных тренировок этот источник становится неиссякаемым.

Если человек систематически ходит на тренировки, энергетический потенциал для скелетной мускулатуры неуклонно повышается. Следовательно, увеличиваются и показатели выносливости и силы.

Но есть и обратная сторона медали: со временем снижается стрессовое воздействие на мышцы, и их адаптационная способность замедляется. У этого явления есть даже свое название – тренировочное плато, по достижении которого возникает необходимость смены нагрузок и тренировочных условий. Меняются сплиты, увеличивается или уменьшается время отдыха между подходами, вводятся или убираются суперсеты, варьируются виды и вес утяжелителей.

Можно ли продолжать заниматься

Кроме того, если нагрузить не восстановившиеся до конца мышцы, то может возникнуть перетренированность и даже отмирание волокон мышц. Следует найти свой идеальный баланс между необходимостью микротравматизации для дальнейшего мышечного роста и хорошим самочувствием.

Помочь в этом может 10-бальная шкала, с помощью которой оценивается готовность к физическим нагрузкам. За 0 берется отсутствие боли, 10 означает болевой синдром высокой интенсивности. Если после прошлой тренировки мышцы болят где-то на троечку, то заниматься можно и нужно.

При болях, интенсивность которых соответствует 5-6 баллам, тренировка тоже не повредит. 7 баллов – это уже предел, который означает, что требуется еще отдохнуть либо сменить вид активности. Например, если сильно болят ноги, можно делать упражнения для рук или брюшного пресса. Нагружать по второму разу натруженные мышцы категорически не рекомендуется.

Вообще, боль в мышцах – это своего рода показатель качества тренировочного процесса. Хуже всего, если они не болят совсем или болят слишком сильно. Умеренная болезненность – та самая золотая середина, к которой надо стремиться.

Стоит также отметить, что, тренируясь регулярно в течение 2-3 недель, человек повышает свой потенциал, поэтому вместо дискомфорта и болезненности будет ощущаться лишь приятная тяжесть в теле.

Когда идти на следующую тренировку

При сильных болях лучше сделать перерыв в 2-3 дня. Некоторым может потребоваться еще пара дней, особенно если раньше человек никогда не занимался спортом. На второй день идти заниматься фитнесом или бодибилдингом не следует, чтобы не травмировать мышцы еще сильнее и дать им время на восстановление.

No pain no gain?

Важно знать, что легкий дискомфорт во время тренировок является естественным, в то время как боль – никогда. Никакие упражнения нельзя делать через боль, поскольку она может свидетельствовать о наличии травмы. Но небольшая болезненность все же допускается, особенно у начинающих спортсменов.

Когда нельзя заниматься

Получить травму можно при форсировании нагрузок с использованием слишком тяжелых весов, недостаточной разминке или неудачном и резком движении. Симптомы повреждения не всегда появляются сразу же, зачастую болезненность возникает только на следующий день.

Болевой синдром, вызванный травмой, обычно острый и носит сковывающий характер, усиливается при движениях. Нужно ли тренироваться в таких условиях? Ни в коем случае. Если боль не проходит и даже усиливается, необходимо обязательно показаться врачу и выяснить ее причину.

КСТАТИ : причиной повреждений мышц и связок может быть неправильная техника выполнения, недолеченная застарелая травма или механизм тренажера, не отрегулированный в соответствии с ростом и весом занимающегося.

Разновидности

Посттренировочная боль обычно появляется наутро после занятия. В мышцах чувствуется тяжесть, они как будто разбухают изнутри и становятся ватными. Движения с их участием сопровождаются приятным покалыванием и почти неощутимой болью.

Так продолжается несколько дней и служит показателем наличия микротравм, которые постепенно заживают. То есть происходит тот самый рост, которому должна сопутствовать боль: no pain no gain.

Можно ли тренировать мышцы дальше при подобных ощущениях? Безусловно, да. Однако лучше всего дать телу небольшой отдых и заниматься хотя бы через день.

Еще одна разновидность боли – запаздывающая. Она возникает спустя 2-3 дня и бывает довольно сильной. Причина кроется чаще всего в изменении тренировочной программы, возобновлении занятий после перерыва или неподготовленности человека.

Навязчивая болезненность, которая долго не проходит и имеет выраженный характер, говорит о слишком больших нагрузках. Нужно снизить интенсивность тренировки и увеличивать нагрузки поэтапно, чтобы мышцы, связки и суставы адаптировались к ним.

Если они еще болят, а время следующей тренировки уже подошло, рекомендуется провести восстановительное занятие. Упражнения можно оставить те же, но вес утяжелителей снижается вдвое. При совершении 15-20 повторов каждого упражнения приток к поврежденным мышцам значительно увеличится. В результате улучшения микроциркуляции повысится кровоснабжение и питание мускулов, что ускорит восстановительные процессы.

Советы по предотвращению болей

Устранить боль совсем нельзя, да и не нужно. Однако есть приемы, которые помогают снизить ее интенсивность без потери эффективности тренировочного занятия:

• нагрузки должны прогрессировать. Каждую неделю (не чаще) вес отягощения повышают. Максимальная прибавка – 5 кг, затем – освоение правильной техники и привыкание к количеству повторов и подходов;
• правильная техника – залог успешной тренировки в любом виде спорта и гарантия отсутствия травм;
• разминка обязательна, легкая двигательная активность обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает их связи с нервной системой;
• сильная усталость (много работы, недостаток сна, плохое настроение или отсутствие возможности нормально поесть) – повод пропустить занятие, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу;
• соблюдение питьевого режима. Во время тренировки рекомендуется выпивать около литра чистой воды, дневная норма составляет 0.04-0.05, умноженное на массу тела. При употреблении достаточного объема жидкости кровь не густеет, и мышцы получают достаточно питания и кислорода. Кроме того, улучшается нервная проводимость;
• сон – минимум 8 часов.

Для уменьшения боли можно воспользоваться услугами массажиста и хорошо питаться. В рационе должно быть много белковых продуктов из расчета 2-2.5 г на 1 кг веса тела. В конце каждой тренировки желательно делать заминку – несколько упражнений на растяжку. Растяжение мышц повышает приток крови, ускоряет вывод поврежденных клеток, снижая тем самым болевые ощущения.

Таким образом, вопрос, когда можно идти на следующую тренировку, решается в зависимости от субъективных ощущений. Если боль мешает заниматься, лучше сделать перерыв и отдохнуть от двух до пяти дней. Незначительная болезненность быстро пройдет уже после следующего занятия.