Можно ли поднимать тяжести при остеопорозе

Как известно, лучшая защита это нападение . Поэтому наша задача первыми напасть и устранить факторы риска остеопороза. И немалой составляющей здесь является профилактика падений, при которых и случаются те самые низкоэнергетические переломы.

В чем заключается эта профилактика?

Когда вы находитесь на улице :

• держитесь подальше от обледенелых участков дороги;
• зимой ходите по дорожкам, посыпанных песком или солью;
• когда тротуар мокрый, если есть такая возможность, идите по траве;
• во время ходьбы избегайте резких движений или смены позиций;
• носите обувь на низком каблуке с резиновой подошвой ;
• если вам тяжело передвигаться самостоятельно, используйте трость, даже при ходьбе на небольшие расстояния;
• Если вы используете вспомогательные приспособления (трость, ходунки), то они должны быть устойчивыми, с широкими ножками
• Не ездите на задней площадке общественного транспорта.
• В транспорте держитесь за поручни.

Является ошибкой думать, что опасность может подстерегать нас только на улице. В стенах родного дома так же часто бывают ситуации, приводящие к травмам. Итак: как же их избежать?

Когда вы дома:

• Поддерживайте порядок и убирайте лишние вещи с пола.
• Уберите все свободные провода, шнуры и другие предметы за которые можно зацепиться.
• Убедитесь, что все ковры и коврики имеют нескользкое основание, либо прикреплены к полу.
• Не используйте скользкий воск (лак) на голых полах.
• Не переставляйте мебель в непривычные места.
• Не ходите дома без обуви: в носках или босиком, подберите себе удобные нескользящие тапочки.
• Поместите часто используемые предметы в доступном месте: не слишком низко или высоко. Все необходимые вещи должны находиться у вас под рукой. Не вставайте на стулья или стремянки, чтобы достать нужный предмет .
• Кровать должна быть такой высоты, чтобы, когда вы сидите на её краю, ваши ноги касались пола.
• Используйте радиотелефон, чтобы вам было легче отвечать на звонки.
• Не держите дома мелких животных, которые могут попасть вам под ноги, вызвав падение.
• На кухне перед плитой и перед раковиной положите резиновый коврик

Позаботьтесь о том, чтобы ваше жилище было хорошо освещено:

• Расположите выключатели в квартире в наиболее удобном для вас месте: рядом с кроватью, сразу при входе в комнату .
• Ночник должен находиться в непосредственной близости от кровати, чтобы вы могли его легко включить, если вам потребовалось встать ночью. При необходимости оставьте включённым ночник между спальней и ванной комнатой на всю ночь.
• Держите фонарик в ночном столике.

На лестнице:

• Лестничные площадки должны быть хорошо освещены, с расположенными на них выключателями.
• Установите поручни с обеих сторон лестницы.
• Обозначьте нижнюю и верхнюю ступеньки яркой лентой.
• Убедитесь что ковровое покрытие на лестнице надежно прикреплено.
• Ступеньки подходящие к крыльцу обработайте водостойким нескользящим покрытием.
• Установите поручни на крыльце.

Обеспечение безопасности в ванной очень важно для людей с суставными болями, ослабленными мышцами или ограниченными физическими возможностями. Если у вас имеется одна из вышеперечисленных проблем, вам необходимо произвести небольшие изменения в ванной комнате:

• Установите поручни в ванной и туалете.
• Используйте прорезиненный коврик в душевой кабинке или ванной.

• Если в душе вам трудно стоять, используйте специальные пластмассовые стулья со спинками и нескользящими ножками.
• Если вы привыкли принимать ванну сидя, используйте нескользящие резиновые подстилки на присосках.
• Установите ограничитель горячей воды для предотвращения ожогов.
• Следите за тем, чтобы пол в ванной или душевой кабине был сухим.
• Необходимо установить в ванной комнате две поддерживающие ручки: одну - чтобы забираться в ванную и выходить из неё, другую - чтобы помочь вам встать из сидячего положения. Не используйте вешалки для полотенец в качестве опоры, они не выдержат вашего веса.

Узнайте у вашего врача о побочных действиях лекарств, которые вы принимаете, некоторые из них могут вызывать головокружение или сонливость

Как предотвратить переломы позвонков?

Переломы позвонков обычно происходят тогда, когда хрупкий позвоночник испытывает чрезмерную нагрузку, поэтому пациентам с остеопорозом, тем более с переломами позвонков, следует соблюдать следующие правила:

Рекомендации по подъему веса:

Не поднимайте тяжелые грузы (сумки, ведра и т. д.). Желательно, чтобы переносимый вес был не более 4,5 кг и равномерно распределялся в двух руках. Предметы лучше поднимать приседая, стараясь держать спину прямо.

Рекомендации по сохранению прямой осанки:

Избегайте движений, связанных со сгибанием в позвоночнике. Старайтесь сидеть и стоять, держа спину прямо. Нежелательно, чтобы стул или кресло были слишком низкими или высокими. Оптимальной является высота стула до уровня коленного сустава. Спинка стула не должна находиться далеко от края. Оптимальной является глубина равная 2/3 бедра. Для удобства под поясничный изгиб можно подкладывать валик или небольшую подушку. Нежелательно сидеть или стоять на одном месте в течение длительного времени. Больше двигайтесь, чаще меняйте позу.

Рекомендации по уборке квартиры:

Чтобы избегать наклонов, используйте инструменты (щетки, совки, пылесос) с длинной ручкой.

Рекомендации по обуванию:

Обуваться желательно сидя, используя, при необходимости, ложку с длинной ручкой. Это не только поможет уберечь спину от травмирующих наклонов, но и предупредит от падения в случае головокружения.

Рекомендации по работе на кухне.

Рабочие поверхности на кухне должны быть на такой высоте, чтобы сковородки и тарелки с горячей пищей можно было передвигать без нагрузки на позвоночник, а не поднимать. Не несите кастрюлю, наполненную водой, к плите. Вместо этого поставьте пустую кастрюлю на конфорку и наполните ее водой из небольшого сосуда. Прежде чем выливать из кастрюли ненужную воду в конце варки, нужно предварительно вынуть часть овощей и отчерпнуть часть воды. Наливая чай, ставьте чашки, чайник и заварочный чайник рядом с плитой, чтобы не нести полный чайник через всю кухню.

Рекомендации по работе в саду (как правильно работать в саду при остеопорозе или просто для профилактики заболеваний спины)

Правильно формируйте грядки: приподнятые грядки и газон уменьшают наклоны, узкие — уменьшают напряжение при работе. Сажайте растения, не требующие большого внимания и ухода. Делайте большую часть работы в саду в положении сидя, с частыми перерывами для отдыха. Используйте двухколесные тачки: они дают меньше напряжения на спину, чем одноколесные.

Рекомендации по принятию ванны или душа (как правильно принять ванну или душ при остеопорозе или просто для профилактики заболеваний спины )

Прикрепите на бока ванной поручни. Чтобы было легче садиться и вставать, поперек ванны положите доску: сидя на доске, легче переместить ноги из ванны наружу. Мочалка или губка на длинной рукоятке облегчает мытье.

Техника поднятия предметов (как правильно подымать тяжести при остеопорозе или просто для профилактики заболеваний спины )

Существует несколько правил, которые нужно выполнять при поднятии каких-либо предметов, что позволяет снизить нагрузку на суставы и позвоночник:

— Всегда предварительно проверьте вес предмета, попытавшись поднять его край одним пальцем. Если предмет слишком тяжелый, не поднимайте его.

— При поднятии предметов на высоту ниже плеч всегда пытайтесь сохранить изгибы позвоночника. Например, лучше согнуть ноги в коленях, чем наклоняться от пояса.

— При поднятии предметов на высоту выше плеч прогните позвоночник в области поясницы. По возможности, избегайте необходимости поднимать предметы выше плеч.

— При поднятии какого-либо предмета на высоту выше пояса лучше разбить процесс на два этапа. Сначала присесть и поднять предмет на стул или табуретку, затем встать, немного согнуть ноги в коленях и поднять предмет на требуемую высоту.

— Не поворачивайте позвоночник при поднятии предметов. Пройдите от места поднятия до нужного места либо поставьте одну ступню по направлению к месту, откуда вы берете предмет, а другую — по направлению к месту, куда вы его перемещаете, и просто перераспределите вес тела с одной ноги на другую.

— Когда ходите за покупками, возьмите с собой две сумки и старайтесь равномерно распределить по ним вес покупок. Несите по одной сумке в каждой руке: нагрузка на конечности будет распределена равномерно.

— По возможности, толкайте или тащите предметы, чтобы избежать необходимости поднимать их.

Остеопороз требует внести в жизнь некоторые изменения, но это не смертный приговор. Прежде всего, нужно научиться ставить себя на первое место, что, учитывая жизненные обстоятельства, многим женщинам не так-то легко сделать. Не ждите, что без всяких напоминаний с вашей стороны вам будут приходить на помощь. Если вы нуждаетесь в помощи, вам придется научиться просить о ней. Столь же важно позаботиться о собственной безопасности. В большинстве случаев падения происходят в пределах дома, поэтому необходимо внести в домашнюю обстановку некоторые несложные изменения. Уберите те коврики, которые могут скользить. Проверьте провода электрических приборов; их следует убрать так, чтобы вы не могли зацепиться о них. Замените линолеум или ковровое покрытие, если местами оно загибается. Откажитесь от высоких каблуков, носите удобную плоскую обувь. Отбросьте самолюбие и пользуйтесь палкой или приспособлением для ходьбы, если ваша походка потеряла устойчивость. Сделайте поручни в ванной комнате, особенно у ванны. Позаботьтесь о хорошем освещении, в первую очередь в туалете, коридорах и на лестницах. Страдающим остеопорозом может быть больно нагибаться и тянуться за чем-либо; надо так расставить в кухне кастрюли, сковородки и прочую утварь, чтобы этого не приходилось делать. Кухня может после этого выглядеть не так аккуратно, как вы привыкли, но женщины, последовавшие этому совету, обнаружили, что их самочувствие улучшилось.

На что нужно обращать внимание?

Если вы сидите

1. Держите свои колени всегда немного выше сиденья. Если это невозможно, то наклонитесь немного вперед, чтобы расслабить спину, когда предплечья упираются о поверхность стола.

2. Используйте подставку под ноги (это может быть толстая телефонная книга или перекладина стула).

3. Не пытайтесь поднять с пола уроненные предметы, не вставая со стула. Такие движения для позвоночника опасны.

4. Если вы, будучи за рулем автомашины, вынуждены повернуться, чтобы улучшить обозрение сзади, положите одну руку на спинку сиденья, чтобы разгрузить спину.

5. Держите телефонную трубку в руке, не зажимайте ее между плечом и подбородком.

6. За столом и за рулем садитесь как можно удобнее, чтобы не напрягать позвоночник.

7. Старайтесь не сидеть дольше одного часа на одном месте. Желательно вставать каждые полчаса и делать несколько разнообразных движений.

8. При работе за компьютером следует выполнять ряд правил:

• экран располагается на уровне глаз (не допускается угол наклона более чем в 15°);

• если он стоит низко, то можно под него что-либо подставить;

• стул или кресло должны быть расположены удобно; способствуют отдыху рук подлокотники;

• если стул низкий или неудобен, используйте плотную плоскую подушку, сложенное полотенце или другое приспособление;

• чтобы разгрузить спину, ставьте ноги на подставку (ящик, книгу и т. д.).

Если вы стоите

1. Стойте с слегка разведенными, расслабленными коленями, отставив одну ногу немного в сторону. Живот подтянут, ягодицы сведены вместе.

2. При необходимости опирайтесь о край стола или другие предметы.

3. Если есть возможность, то поставьте одну ногу на какое-либо возвышение или предмет, периодически ее меняя.

4. Меняйте почаще положение тела.

5. Если вам приходится стоять на бетонном полу, постарайтесь чем-нибудь покрыть этот участок.

6. Удобная, мягкая обувь создает дополнительную защиту позвоночнику.

Если нужно что-либо сдвинуть или передвинуть

1. Используйте прежде всего силу ног, а не спины.

2. Передвигая вещи, меняйте положение ног, чтобы не изгибать чрезмерно тело.

3. Передвигаемый предмет должен находиться впереди вас.

4. Согните локти и подойдите как можно ближе к данному предмету.

Если нужно что-либо потянуть

1. Будьте внимательны: тянуть – тяжелее, чем двигать.

2. Крепко держите предмет.

3. Располагайтесь к нему плотнее.

4. Не выгибайте чрезмерно спину.

5. Даже если предмет небольшой, лучше использовать обе руки, чтобы не растягивать позвоночник.

6. Ноги лучше переставлять, чем держать параллельно.

Если нужно поднять что-либо тяжелое

1. Станьте прямо перед грузом.

2. Ноги установите поудобнее: одну возле предмета, вторую несколько впереди.

3. Согните колени до уровня груза.

4. Став на одно колено, вы получите дополнительный рычаг.

5. Поможет и упор локтя о колено.

6. Важно держать предмет ближе к телу, а не на вытянутых руках.

7. Используйте силу ног, а не спины.

8. Следите, чтобы груз был уложен равномерно.

9. Если вы подняли предмет и его необходимо переставить, развернитесь вокруг своей оси, а не вокруг неподвижных ног.

10. Старайтесь поднимать груз посильной тяжести и небольших объемов.

11. Если груз тяжелый, следует прибегнуть к посторонней помощи.

Если нужно повернуться

1. Поворачивайтесь всем телом, а не частью туловища.

2. Сделайте шаг в сторону поворота. Затем развернитесь корпусом с помощью второй ноги. Если вам необходимо нести предмет, например, направо, то сделайте в эту сторону шаг правой ногой, а затем поверните тело вместе с левой ногой.

3. Переносите груз в предполагаемую сторону движения.

4. Держите предметы ближе к туловищу.

5. Не бросайте груз на поверхность земли (пола), ибо можно таким образом опасно оступиться.

Как лучше устроиться для сна и отдыха?

Выбирайте положения, чтобы обеспечить минимальную нагрузку на спину и суставы.

• Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под голову и колени.

• Если вы спите на боку, то подложите подушку под голову, сложенное полотенце под талию (выше бедер) и, если необходимо, подушку между бедер. Можно положить подушечку между бедер, под голову и между ног. При болях в спине не рекомендуется пользоваться только одной подушкой, под головой.

• Если спите на животе, достаточно одной подушки под животом.

• Если вам хочется дать спине отдохнуть лишь несколько минут, ложитесь ровно на спину и приподнимите ноги. Достаточно положить только голени ровно на стул, диван, софу, столик, на любой предмет такой высоты, чтобы было приятно лежать.

Когда можно принимать такую позу? Поводов достаточно:

• когда вы чувствуете, что устала спина;

• после обеда, но не больше чем на четверть часа;

• когда вы читаете, смотрите телевизор, говорите по телефону.

И еще ряд полезных рекомендаций

• Начинайте свой день с приема порции кальция в виде мюсли или овсяных хлопьев с молоком или йогуртом.

• Отдавайте предпочтение кальцийсодержащим овощам, например зеленой капусте, брокколи, порею, фенхелю.

• Употребляйте минеральную воду с содержанием кальция более 150 мг на литр и фруктовые соки с кальцием.

• Учитывая, что кофе способствует выведению кальция из организма с мочой, ограничьте себя 3–4 чашками кофе (в зернах) или добавляйте в него молоко.

• Для увеличения количества кальция в пище добавляйте в супы, соусы, кремы, картофельное пюре обезжиренный молочный порошок.

• Разнообразьте салаты, добавляя в них сыры и йогурты.

• Ограничьте прием соли, приправляйте блюда петрушкой, луком и другими растениями, богатыми кальцием.

• Вы любите бутерброды? Постарайтесь намазывать меньше масла на хлеб, лучше положите на него ломтик сыра.

• Сыр можно почаще включать в рацион вместо колбасы.

• Для пожилых людей окружающий мир полон опасностей. Следите, чтобы в квартире не было свободно лежащих кабелей или телефонного (электрического) шнура. Заправьте края ковра (или дорожки), чтобы не споткнуться о них. Не забудьте: очень удобны ручки на стене возле ванны.

• Если вы чувствуете неустойчивость при ходьбе, обязательно пользуйтесь палочкой. Возможно, это не эстетично, но безопаснее.

Тест для определения индивидуальной степени риска развития остеопороза

• Вам больше 65 лет?

• Ваш рост уменьшился за последние 25 лет более чем на 5 см?

• Вы относитесь скорее к худому типу и весите меньше 50 кг (мужчины – 70 кг)?

• У вас светлые кожа и волосы?

• Были ли у вас переломы костей начиная с 45 лет?

• Страдали ли ваши прямые родственники остеопорозом (были ли переломы у родителей или старших близких родственников)?

• У вас часто появляются боли в спине (или они постоянные)?

• Чувствуете вы постоянную слабость или утомляемость?

• Страдаете ли вы хроническими заболеваниями (ревматизм, бронхиальная астма, воспалительные заболевания кишечника)?

• Вы не занимались спортом, ни на работе, ни в свободное время не уделяли внимания физической активности?

• Не приходилось ли вам вследствие тяжелой болезни находиться в постели дольше двух месяцев?

• Выкуриваете ли вы длительное время больше 20 сигарет в день?

• Выпиваете ли вы в течение ряда лет ежедневно около литра пива, или полбутылки вина, или соответствующее количество крепких напитков?

• Пьете ли вы длительное время ежедневно более 4 чашек черного кофе?

• Вы не пьете молоко?

• Избегаете молочных продуктов?

• Вы предпочитаете строгую вегетарианскую пищу без мяса, яиц и молокопродуктов?

• Вы редко бываете на улице (ваша кожа не подвергается воздействию солнечных лучей)?

• Вы регулярно принимаете слабительные средства?

• Вам приходилось принимать длительно (более 2 месяцев) таблетки кортизона (или производных препаратов)?

• Пронимаете ли вы длительное время гормоны щитовидной железы?

• Принимаете ли вы длительное время противоэпилептические средства?

Дополнительные вопросы для женщин

• У вас начались регулярные менструации после 15 лет?

• Закончились ли менструации до 46 лет?

• Были ли нарушения менструального цикла?

• Вам удалили матку до 50-летия?

• Вам удалили оба яичника?

• У вас не было беременностей?

• Вы кормили грудью длительное время двоих или больше детей?

• Принимали ли вы половые гормоны после наступления менопаузы?

Подсчитайте количество положительных ответов.

У женщин – 0–6; у мужчин – 0–4

Согласно современным представлениям, у вас есть незначительный риск заболевания в последующие годы, который можно компенсировать питанием с достаточным содержанием кальция и активными физическими упражнениями.

У женщин – 7—10; у мужчин – 5–7

Умеренный риск развития остеопороза вынуждает применять самостоятельные меры по его снижению. Прежде всего, следует пересмотреть образ жизни: изменить рацион питания, включив в него молоко и молочные продукты, усилить физическую активность, отказаться от курения. Целесообразно покрывать недостаток кальция и витамина D3 с помощью препаратов.

У женщин – 11–15; у мужчин – 8—11

У этой группы людей есть достаточно оснований побеспокоиться о здоровье, ибо у них повышенный риск развития остеопороза. Необходимо проанализировать факторы риска и вместе с врачом разработать меры профилактики заболевания. Вероятно, придется коренным образом изменить образ жизни, отказавшись от старых привычек, ведь вы стоите на пороге предстоящих существенных перемен в здоровье. С помощью врача необходимо подобрать препараты для устранения дефицита кальция и витамина D3.

У женщин – от 16 и больше; у мужчин – от 12 и больше

Такое обилие факторов риска вынуждает вас обратиться к врачу, ибо наверняка уже есть признаки заболевания. Естественно, не у всех есть возможность пройти весь цикл обследования. Но даже рутинные методы позволяют нередко правильно установить диагноз и назначить соответствующее лечение.

В последнее время всё чаще врачами, учеными на страницах популярных и медицинских изданий повторяется мысль о важности движения. Движение необходимо людям, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии и рекомендуется даже человеку, находящемуся на постельном режиме. Это действительно так, но при этом порой забывается самое главное -для самих костей важно не столько движение, сколько нагрузка на них. Движение направлено на поддержание жизнеспособности мышц, нагрузка − это сила, которая воздействует на кости. Кости необходимо подвергать нагрузке. Если кости не подвергаются нагрузке, то костная архитектоника в рамках процесса преобразования разрушается. И это преобразование значительное. Та часть, которая не используется, отмирает.

Закон Вольфа - нагрузка укрепляет кости

• если кость испытывает нагрузку, то она восстанавливается – а если кость не получает нагрузку, она отмирает;
• форма кости соответствует ее функции, то есть кость приспосабливается к возникающим условиям.

Закон Вольфа обосновывает значение физической активности, движения и нагрузки во время остеопороза (или для его профилактики). Это правило не зависит от возраста или заболевания.

Этот закон очень легко можно объяснить, если посмотреть на продольном разрезе кости на линии приложения силы. Трабекулы располагаются по направлению траекторий. Траектория (понятие из физики, которое применяется и в медицине) описывает линии приложения силы и напряжений в кости, в соответствии с которыми располагаются костные балки. Такое направление придает кости максимальную стабильность против сил давления, растяжения и вращения. Благодаря ориентированию и трансформации костей костных балок в направлении наибольшего давления, растяжения и экономии материалов в местах пониженной нагрузки возникает оптимальная стабильность при минимальных затратах материалов.

Вывод: если кость повторно испытывает нагрузку в определенном направлении, она формируется в этом направлении, то есть расположение костных балок может меняться, а, значит меняться и вся архитектоника костной ткани. Если нагрузка уменьшается, то костная масса в этом месте перестает поддерживаться.

В 60-х годах была создана модель механостата как дополнение или развитие закона Вольфа. Модель описывает изменение костей (ремоделирование костей) в зависимости от сил, которые воздействуют на них. Здесь определяющим моментом является эластичное преобразование формы кости. Кость приспосабливается, как Юлиус Вольф и описал, к своей механической функции. Модель Гарольда Фроста уточняет определение силы, которая воздействует на кости.

На этом основании можно определить четыре вида нагрузки на кость, влияющие на прочность костей:

• отмирание - стабильность уменьшается (нагрузка около 800 микрострейнов);
• сохранение - стабильность остаётся неизменной (нагрузка около 800-1500 микростейнов);
• импульсная нагрузка- стабильность увеличивается (нагрузка около 1500 микрострейнов);
• перелом - граница перелома, кость ломается (нагрузка около и выше 15000 микрострейнов).

Многие люди приравнивают такие понятия, как нагрузка и движение. Но это неправильно или, по крайней мере, нецелесообразно, если речь идёт о лечении костей. Решающим является то, сколько сил Вы будете применять для того, чтобы двигаться, то есть главным фактором является сила, которая воздействует на кость. Только в этом случае можно говорить о правильном и здоровом движении, особенно если речь идет о терапии остеопороза. То есть надо помнить, что с движением всегда связан вопрос нагрузки.

Например, космонавт в космосе находится в состоянии невесомости и может двигаться там, не прилагая сил. Невесомость - это состояние, когда можно передвигаться без воздействия силы притяжения. То есть космонавтам (почти) не нужна нагрузка и сила. Последствием является, как уже известно, атрофия костей и мышц, около 10% в месяц. В месяц!

Поэтому нельзя приравнивать нагрузку и движение. Этот факт имеет значение и для терапии остеопороза, и для специальных тренировок, которые создают силу, необходимую для роста костей, что помогает противостать остеопорозу.

Решающее значение динамических силовых импульсов подтверждается результатами исследований за последние два десятилетия. Но это не значит, что большие усилия приносят и больше пользы. Даже наоборот, по крайней мере, при остеопорозе. Риск возникновения перелома во время тренировки вследствие перенапряжения согласно модели механостатики не велик или не предусматривается. Но это относится только к молодым тренированным спортсменам! Пациентам старшего возраста с остеопорозом к серьезной нагрузке надо отнестись с большой осторожностью и только после консультации с врачом!

Сейчас в последние два десятилетия (например, Стоун Брук университет Нью-Йорк), медики работают с пациентами, предлагая им большое количество повторений, но с маленькими усилиями. При этом получены хорошие результаты. Их можно применять и для лечения костей с остеопорозом

Тот, кто нагружает кости, тот строит их – тот, кто не нагружает кости, разрушает их. Физическая нагрузка (минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут) необходима человеку. Благодаря достаточному количеству движения и при нормальном весе тела Вы чувствуете себя хорошо и заботитесь о своём здоровье. Главное, подобрать правильный комплекс упражнений силового тренинга, который будет давать адекватную нагрузку костям. Идеально, если силовая тренировка будет сочетаться с упражнениями по укреплению мышечного каркаса, с растяжкой (пилатес, йога) и общеукрепляющими занятиями (например, плавание или аквааэробика).

Как правило, это те виды спорта, для которых характерны резкие движения, сильные скручивания, высокая интенсивность, большая нагрузка, высокая вероятность получения травмы. Перечислим некоторые из них:

• теннис;
• горные лыжи;
• роликовые коньки;
• спортивные игры (футбол, баскетбол и т.д.);
• метание.

Выбирая вид физической деятельности, в любом случае надо посоветоваться с лечащим врачом, а если суставы больные, то не стоит забывать о специальных упражнениях для них.

1. Занятие надо начинать с разминки.
2. Интенсивность занятий должна быть постепенной, начинаться с минимальной нагрузки и минимальным количеством повторов.
3. Необходимо избегать резких движений, активных поворотов.
4. При болях в суставах можно пользоваться специальными ортезами.
5. Под запретом поднятия тяжестей – штанги и гирь с большим весом.
6. Темп проведения должен быть спокойный.
7. Упражнения должны прорабатываться под наблюдением опытного тренера или врача ЛФК.
8. Помещение, в котором проводится занятия должно хорошо проветриваться, одежда не стеснять движений, обувь – на шнурках (липучках) с нескользкой подошвой.
9. Лучше повторить несколько раз упражнение с небольшим отягощением, чем 1 раз, но с большим грузом.

• Упражнения должны быть регулярными.
• Если во время занятия появилась боль, надо прекратить движение и обратиться к врачу (тренеру).
• Каждую тренировку завершать заминкой.

Это только пример тренировки! Индивидуальную тренировку с определенными упражнениями может посоветовать только специалист!

Для упражнений с отягощением надо взять гантели (от 500 г до 2 кг в зависимости от пола, возраста, стадии процесса). Одежда должна быть удобной, желательно пользоваться специальным ковриком.

Количество повторов зависит от возраста, самочувствия и степени остеопороза. Помните, что увеличивать время и интенсивность занятий следует с осторожностью и постепенно.

Правильное питание, адекватная физическая нагрузка, знание факторов риска помогут избежать опасного заболевания и сохранить кости и суставы здоровыми на многие годы.

Упражнения при остеопорозе (такой диагноз ставят людям с хрупкими костями) – неотъемлемая часть терапии этого заболевания. Снижение минеральной плотности костей сопряжено с высоким риском переломов , поэтому многим эта патология может казаться несовместимой с физкультурой. На самом же деле движение и умеренные физические нагрузки способны приостановить разрушение костной ткани и даже способствовать её обновлению.

Зачем нужны упражнения при остеопорозе?

В нашем сложноорганизованном теле все системы и органы выполняют определённые функции. Если же функциональные нагрузки на них снижаются, организм не жалует иждивенцев и перестаёт в должной мере поддерживать их здоровье . Иначе говоря, те физиологические структуры, которые не работают или работают вполсилы, постепенно атрофируются.

Это касается и костной ткани, чья прочность задумана природой для обеспечения опорно-двигательных функций. При недостаточных физических нагрузках кости в буквальном смысле начинают рассасываться: процессы костной резорбции (разрушения) берут верх над костеобразованием, снижается минеральная плотность костей . Яркой иллюстрацией тому служит остеопороз у космонавтов после длительного пребывания в космосе: из-за невесомости даже у физически хорошо подготовленных мужчин после возвращения на Землю отмечается разрежение костной ткани, её деминерализация.

Возрастной остеопороз почти всегда развивается на фоне недостатка физической активности. Чтобы остановить заболевание и укрепить костную систему, физкультура необходима. Упражнения при остеопорозе способствуют улучшению кровообращения, более интенсивному поступлению в кости питательных веществ, активизации обменных процессов и в конечном итоге – рождению новых костных клеток и улучшению минерализации – укреплению костей.

ЛФК при остеопорозе: основные принципы и техника безопасности

Безусловно, повышенная хрупкость костей налагает ряд ограничений на двигательную активность. Речь идёт не о спорте, а о лечебной физкультуре (ЛФК). Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо соблюдение определённых правил и рекомендаций:

• в идеале занятия должны проходить под руководством инструктора ЛФК, если нет такой возможности – желательна консультация физиотерапевта;
• увеличение нагрузок должно идти планомерно и соответствовать степени остеопороза и возрасту пациента;
• упражнения при остеопорозе должны выполняться без резких движений, плавно, с небольшой, постепенно увеличиваемой амплитудой;
• регулярность, кратность занятий очень важна: лучше заниматься минут по 15–20 мин. каждый день, чем по 2 часа, но раз в неделю;
• надо избегать боли, при её появлении – выбирать те движения, которые её не вызывают;
• каждое занятие начинать с разминки, чтобы подготовить (разогреть) мышцы, связки, суставы ;
• уменьшить риск повреждения костей при запущенном остеопорозе поможет выполнение упражнение на коврике, мате или толстом одеяле, выполняющем роль амортизатора.

Определённых движений вообще лучше избегать, если диагностирован остеопороз, это:

• ударные воздействия в спортивных играх, прыжки, особенно с отягощением; бег, безопасной и полезной альтернативой которому является скандинавская ходьба;
• сгибательно-разгибательные движения спины с отягощением в руках;
• поднимание руками тяжёлых предметов (штанги, гантелей) над головой;
• поднимание тяжёлых предметов на вытянутых руках;
• вращательные движения, скрутки корпуса, повороты тела в положении стоя и сидя;
• занятия на силовых тренажёрах, с большим отягощением.

Все активные спортивные игры, единоборства, лыжи, коньки, ролики увеличивают риск перелома , поэтому при остеопорозе на них налагается вето.

Безопасные упражнения при остеопорозе

Самый безопасный способ начать укреплять кости – делать это в положении лёжа, что значительно снизит риск перелома и в то же время поможет укрепить мышечную систему и усилить приток крови к задействованным в упражнениях участкам тела. Итак, приступим к упражнениям (количество повторений и заходов определяется в зависимости от стадии остеопороза и общего физического состояния).

А вот восстановление костной ткани можно ускорить, если терапевтические эффекты ЛФК при остеопорозе усилить приёмом биокомплексов, улучшающих кровообращение и питание соединительной ткани. Но наибольший эффект принесут остеопротекторы, содержащих кальций в наиболее усвояемой и безопасной форме – цитратной, а также природный компонент анаболического действия, стимулирующий рождение новых клеток кости. Наличие последних – залог того, что организм направит костный минерал по нужному адресу, а не в мягкие ткани.