Мышцы кора упражнения для бойцов мма

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.

3. Ягодичный мостик

На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
Голову положите на предплечье.
Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
Вытяните руки к потолку.
Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой рукой и ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
Руки поставьте на ширине плеч.
Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
Втяните живот и напрягите пресс.
Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса.

Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
Медленно поднимите их обратно.

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
Верните гантель в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Накачайте рельефный пресс и укрепите мышцы кора с помощью тренировочной программы бойцов ММА, основанной на техниках муай тай

Тренировка пресса как у бойцов MMA

Цель упражнений

Целевые мышцы:

Уровень подготовки:

Частота:

До шести тренировок в неделю

Длительность:

Последовательность:

Выполняйте упражнения в указанном количестве подходов, отдыхая между ними по мере необходимости, после чего переходите к следующему.

Упражнение для тренировки пресса

Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)

Примите упор лежа, затем согните руки и опустите предплечья на пол (А). Поверните корпус вправо, оторвав правую руку и правую ногу от пола, а затем сведите локоть и колено вместе. Сильно напрягите мышцы кора и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)

Примите упор лежа, а затем поверните корпус вправо, подняв правую руку над головой (А). Сильно напрягите мышцы кора и сведите правое колено и правый локоть вместе (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

Количество подходов: 4 Количество повторений: 10 (в каждую сторону)

Лягте на спину, оторвите ноги от пола и заведите руки за голову. Втяните живот и поднимите корпус, коснувшись правым локтем правого бедра (А). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем опустите верхнюю часть спины на пол. Повторите для левой стороны (Б).

Количество подходов: 5 Количество повторений: 10

Встаньте прямо, положите правую ладонь на стену, левую руку поднимите над головой, левую ногу приподнимите (А). Поднимите левое колено, коснитесь его левым локтем и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны. Если сможете, выполняйте упражнение, не опираясь о стену.

Количество подходов: 5 Количество повторений: 5-10

Встаньте напротив стены так, что вы могли до нее дотянуться и поддержать равновесие (в случае необходимости). Встаньте в боевую стойку, вытянув руки перед собой, как будто вы схватили противника за шею (А). Медленно подведите руки к груди, подняв правое колено так, как если бы вы наносили им удар в голову противника (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд. Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны.

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкие гантели в каждую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Удерживая руки в прямом положении (но не полностью разогнув локти), поднимите гантель до уровня плеч (А). Опуская одну руку вниз, другую поднимайте (Б). Двигайтесь в данном ритме в течение трех минут (используйте таймер или просто следите за временем), удерживая мышцы живота в напряжении и сохраняя корпус неподвижным. По завершении упражнения без отдыха перейдите к следующему.

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч. Поверните вытянутые руки влево, сохраняя при этом голову и корпус неподвижными (A). Проделайте аналогичное движение вправо (Б). Продолжайте в течение трех минут, после чего без отдыха перейдите к следующему упражнению.

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой (А). Поднимите гантель над головой (можете слегка согнуть руки в верхней фазе движения) (Б), а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение трех минут.

Повышение эффективности и результативности спортсмена — главная цель круговых тренировок в борьбе и боевых искусствах ММА.

По этой причине сформировалось несколько принципов, на которых строиться данный вид тренинга:

Круговая тренировка для представителей смешанных единоборств отличается высокой интенсивностью, а сам спорт травмоопасен, она обязательно должна начинаться с разминки.

На этом этапе к нагрузкам подготавливаются важнейшие группы мышц, суставы и сухожилия, особое внимание уделяется шейному, поясничному отделам позвоночника, коленным и локтевым суставам. .

2. Программа круговой тренировки должна быть последовательной и комплексной. Это предполагает чередование кардио и силовых нагрузок, специальных упражнений для бойцов на выработку специфических навыков, которые необходимы в смешанных единоборствах.

3. Постоянное повышение интенсивности тренировки, её продолжительности.

Специфика развития основных групп мышц у борцов и бойцов состоит в том, что основной упор делается на повышение силы, а не на рельефность и прочие внешние характеристики.

Работа ведётся прежде всего над верхней частью корпуса (плечевой пояс, руки, мышцы груди, пресс) и мышцами ног.

Это обеспечивает эффективное применение боевых техник и снижение травматизма во время поединка или тренировочного процесса.

Расход энергии при круговых тренировках очень высокий, поэтому принцип питания для борцов и бойцов ММА — сбалансированность. Диета предполагает преобладание белковой пищи, клетчатки, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, эти компоненты обеспечивают спортсмена необходимым количеством калорий, препятствует образованию лишнего веса.

Смешанные единоборства имеют свои весовые категории, поэтому спортсменам приходится корректировать режим питания в период подготовки к бою. Это сопровождается снижением количества потребляемых калорий и жидкостей.

Справка! Из рациона спортсменов исключается алкоголь, фаст-фуд и минимизируется количество простых углеводов.

Круговой тренинг отнимает много сил, вызывает перегрузки мышечной, сердечно-сосудистой, а иногда и нервной системы.

По этим причинам после упражнений организм должен восстанавливаться:

В конце тренировки обязательно включается растяжка, которая расслабляет мышцы, развивает эластичность сухожилий, повышает подвижность суставов.
Профессиональные бойцы часто прибегают к помощи массажистов, а также включают пилатес и йогу в свой тренировочный комплекс. Эти приёмы предотвращают повреждение суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.
Полноценный сон необходим не только для восстановления тела, но и для поддержания в нормальном состоянии нервной системы, перегрузки которой негативно скажутся на результатах.

Упражнение для тренировки пресса

Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)

Количество подходов: 4 Количество повторений: 10 (в каждую сторону)

Количество подходов: 5 Количество повторений: 10

Количество подходов: 5 Количество повторений: 5-10

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночника и участвуют практически в каждом движении. Лайфхакер разбирается, как проверить силу и стабильность мышц кора, и предлагает комплексную программу тренировок для их развития.

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

прямые мышцы живота;
наружные косые мышцы живота;
широчайшие мышцы спины;
ягодичные мышцы;
приводящие мышцы;
трапециевидные мышцы.

Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

внутренние косые мышцы живота;
мышцы, выпрямляющие позвоночник;
подостные мышцы.

Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

поперечные мышцы живота;
подвздошно-поясничные мышцы;
мышцы тазового дна;
диафрагма;
квадратные мышцы поясницы;
многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе Assesment Of core stability: developing practical models. исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине

Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
сожмите ягодицы;
напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированный	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированная	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Подъём ног с поддержкой
Изгиб боковой планки

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

4. Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ног
Подъём ног с тазом

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

Читайте также: