Мышцы задействованные в гимнастических упражнениях

Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки. Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения. В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой. Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое. Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов. Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе. Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги. Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой. В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества. Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе. Как вы могли догадаться, цель упражнения — образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки. Фокусируйтесь на работе ягодиц и средней части спины, не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине. Ключевой момент для данного упражнения — продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях. Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки. Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань. Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

Пришло время расслабиться и выполнить растяжку. Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Ваша цель — завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером. Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях. Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части. Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий. Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать). С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

Основной составляющей частью физической культуры является гимнастика. Она представляет собой комплексы специально разработанных физических упражнений, направленных на достижение слаженной деятельности органов и систем, на совершенствование координации движений, на воспитание в организме выносливости.

Гимнастика повышает тонус мышечной системы, улучшает работу нервной системы, ускоряет ток крови — следовательно активизирует процессы обмена в организме и очищение органов и тканей.

Гимнастические упражнения следует начинать с самых легких и постепенно — изо дня в день — увеличивать нагрузку (по времени — от 10 до 30 мин); гимнастические упражнения нужно выполнять систематически — в одно и то же время, не допуская исключений; гимнастические упражнения не должны утомлять, а тем более изнурять; занятия гимнастикой должны проводиться в заранее организованных гигиенических условиях: чистый прохладный воздух, отсутствие сквозняков, одежда свободного покроя (не стесняющая движении) и т.д. Только при неукоснительном соблюдении перечисленньк правил гимнастика доставит удовольствие и принесет пользу.

Комплексы гимнастических упражнений

Специалистами разработано множество комплексов оздоровительных гимнастических упражнений, из которых каждый волен выбрать себе наиболее подходящий.

Тот или иной комплекс упражнений рекомендуется подбирать индивидуально, обратившись за помощью к специальной литературе или к специалисту. Мы со своей стороны предлагаем комплексы наиболее простых (и доступных) гимнастических упражнений, которые могут послужить основой для составления индивидуальных комплексов.

Можно начать упражнения сразу по пробуждении, едва откинув одеяло и оставаясь лежать.

1. Руки сцепить пальцами на затылке, ноги вытянуть и потянуться, стараясь растянуть позвоночник. Сделать несколько таких потягиваний по 3-4 с каждое.

2. Далее — упираясь в матрас пятками и плечами (можно затылком), приподнять туловище, выгнуться. Выполнить это упражнение несколько раз.

3. Глубоко дышать, расслабиться. Сделать несколько круговых движений в лучезапястных и голеностопных суставах одновременно — в одну сторону, в другую. Затем сделать круговые движения в коленных суставах — по типу езды на велосипеде. Выполнить все движения до 10 раз.

4. Подогнуть ноги, стопы поставить вместе и, не отрывая стоп от матраса, положить колени то вправо, то влево. Это упражнение, при котором задействуется тазобедренный сустав, следует сделать 4-5 раз.

5. Подогнуть ноги, стопы поставить несколько врозь, затем, выпрямляя ноги, поднять их вверх. Потянуться к носкам руками. Выполнить это упражнение до 10 раз.

6. Расслабиться, отдохнуть 15-20 с. Повернуться на правый бок. Левую ногу, не сгибая в коленном суставе, отвести вверх и удерживать в таком положении несколько секунд, опустить ногу. Сделать упражнение 5-6 раз, расслабиться. Повернуться на левый бок. Отвести вверх правую ногу и удерживать ее в этом положении несколько секунд. Опустить ногу. Выполнить это упражнение 5-6 раз.

7. Занять положение лежа на животе, на уровне груди упереться руками в матрас. Выпрямить руки и прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника. Выполнить это упражнение 6-7 раз.

8. Далее в положении лежа на животе, руки вдоль тела приподнимать голову — при этом задействуется шейный отдел позвоночника. Выполнить упражнение до 10 раз.

Выполнив этот комплекс упражнений, можно сделать еще один — включающий более активные движения. Это могут быть и бег на месте, и прыжки, упражнения на сгибания и разгибания, прогибания, повороты туловища и наклоны и пр. Когда гимнастические упражнения будут завершены, можно приступать к водным процедурам.

Можно начать утреннюю гимнастику и с других разминочных упражнений.

1. Исходное положение (И.п.) — стоя, ноги — на ширине плеч. Делаются вращательные движения головой. Мышцы плеч расслаблены, работают только мышцы шеи. Следует сделать 5-6 вращательных движений в одну сторону, затем столько же в другую (если начинает кружиться голова, количество вращательных движений нужно сократить). Повторить это упражнение 4-5 раз.

2. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч. Следует вытянуть руки перед собой и потом, не сгибая, медленно поднять их над головой. Следующее движение — отвести руки в стороны, опустить их, расслабиться. Повторить упражнение 5-6 раз.

Выполнив этот разминочный комплекс, можно дать на организм более интенсивную физическую нагрузку.

1. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч. Левую руку, не сгибая в локте, поднять над головой, а правая рука находится в положении вдоль тела. Обе руки одновременно и энергично 2-3 раза отводятся назад. Затем положение рук меняется: правая рука поднимается над головой, а левая опускается и располагается вдоль тела. Также следуют резкие энергичные движения руками назад. Повторить упражнение 8-10 раз.

2. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Делаются махи руками в стороны (и даже с некоторым отведением назад). Повторить упражнение 8-10 раз.

3. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки вытянуты вперед и несколько в стороны. Делаются поочередные махи ногами: носком правой ноги нужно достать левую руку, носком левой ноги — правую руку. Повторить упражнение 8-10 раз.

4. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Руки, не сгибая в локтевых суставах, нужно поднять над головой, затем сделать наклон вперед. Постараться руками достать до носков. Выпрямиться, занять и.п. Повторить это упражнение 6-8 раз.

5. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Правую руку, не сгибая в локтевом суставе, поднять над головой и сделать наклон корпусом влево. Вернуться в и.п. Затем левую руку поднять над головой и сделать наклон корпусом вправо. Повторить упражнение 6-8 раз.

6. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на бедрах. Не отрывая рук от бедер, делать повороты корпусом то вправо, то влево. Повторить упражнение 8-10 раз.

7. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на бедрах. Не отрывая рук от бедер, делать медленные приседания (постараться не сходить с места). Сделать 8-10 приседаний.

8. И.п. — лежа на спине, руки — вдоль тела. Ноги, не сгибая в коленях и вытянув носки, поднять вверх. Вернуться в и.п. Повторить упражнение 8-10 раз.

9. И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Руки и ноги, не сгибая, постараться максимально оторвать от пола и выгнуться в пояснице. Повторить упражнение 6-8 раз.

10. И.п. — лежа на левом боку, левая рука вытянута вперед, правая — вдоль тела. Энергичным движением правая нога отводится вверх. Сделать 6-8 таких отведений. Лечь на правый бок, сделать 6-8 аналогичных отведений левой ногой. Весь комплекс упражнений должен занимать не более 15 мин.

Для бодрости, для поднятия настроения в течение дня можно выполнить следующии комплекс гимнастических упражнении.

2. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги — на ширине плеч. Нужно поднять руки над голевой и, слегка согнув их в локтевых суставах, направить несколько вперед; напрягая мышцы, будто с усилием, раздвинуть несуществующие дверцы (можно представить дверцы лифта). Повторить упражнение 4-5 раз.

3. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не сгибая руки, вытянуть их вперед. Ладони прямые, обращены друг к другу. Выполняются движения руками вверх-вниз, вразнобой. Сделать около 10 таких движений. Затем поднять руки вверх и сделать еще до 10 аналогичных движений. Далее выполнить упражнение, опустив руки и заведя их за спину; при этом корпусом можно слегка наклониться вперед.

4. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не поднимая рук, сделать около 10 вращательных движений кистями (во взаимопротивоположных направлениях); далее, подняв руки над головой, повторить вращательные движения кистями (в обратных направлениях).

5. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Согнув руки в локтевых и лучезапястных суставах, охватить пальцами плечевые суставы и делать движения руками, будто крылышками, — вверхвниз; затем, не разгибая рук, выполнить ими вращательные движения — при этом задействуются исключительно плечевые суставы. Все движения выполняются по 10-12 раз. Опустить руки, можно даже слегка встряхнуть ими; расслабиться.

6. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не поднимая рук, как можно шире развести плечи, — чтобы лопатки сошлись; грудь при этом устремляется вперед; вернуться в и.п, Сделать упражнение 6-8 раз.

7. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Руки максимально и с усилием сгибаются в локтевых суставах и с усилием же максимально отводятся назад. Вернуться в и.п. Сделать упражнение 6-8 раз.

8. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ладони прямые, повернуты назад, ноги — на ширине плеч. Обе руки одновременно, не сгибая, максимально отвести назад; корпус при этом остается прямым; вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

9. И.п. — сидя на стуле, руки свободно опущены. Ноги, согнутые в коленных суставах, поднять и затем выпрямить, устремив стопы вперед (будто отталкивая от себя невидимую преграду); вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

10. И.п. — сидя на стуле, руки свободно опущены. Левую ногу приподнять и максимально согнуть в коленном суставе; голеностопный сустав, наоборот, нужно максимально разогнуть и тянуть носок вниз; вернуться в и.п. Повторить упражнение правой ногой. Упражнение выполнить 6-8 раз.

11. И.п. — стоя, руки — вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделать плавный и медленный наклон назад с максимальным прогибом в поясничном отделе позвоночника; равновесие удерживается сгибанием ног в коленных суставах; вернуться в и.п. Далее сделать наклон корпусом вперед, вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

12. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон корпусом влево, вернуться в и.п. Сделать максимальный наклон корпусом вправо, вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

13. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги вместе. Плавным и упругим движением приподняться на носки, вернуться в и.п. Выполнить упражнение до 10 раз.

14. И.п. — упор на руки (начинающие могут отжиматься от стула или края дивана; более подготовленные и крепкие физически — от пола). Отжаться руками 5-10 раз (со временем, с обретением лучшей физической формы количество отжиманий следует увеличить).

15. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — вместе. Бег на месте в течение 2-3 мин.

Указанный комплекс упражнений рекомендуется закончить самомассажем (см. Самомассаж) и водными процедурами, подобравными в индивидуальном порядке.

Для начинающих заметим: интенсивность занятий должна быть такова, чтобы выступил пот, чтобы участились дыхание и сердцебиение. Очень полезно после гимнастических упражнений сделать себе массаж ручным роликовым массажером — размять мышцы шеи, спины, ягодиц, задней поверхнести бедер; затем помассировать мышцы груди, переднюю поверхность бедер. После массажа приступить к водным процедурам.

Гимнастические упражнения очень важно делать во время отдька на производстве — особенно при сидячей работе (кассир, водитель транспорта, телефонистка и т.п.), у работников умственного труда, а также при работе, связанной с управлением механизмами (когда выполняются лишь несколько однообразных движений). Достаточная по времени физкультурная пауза — не менее 5 мин.

Комплексы упражнений для производственной гимнастики можно составить самостоятельно или с помощью специалиста. Принцип простой: должны быть задействованы все основные группы мышц, чтобы были исключены условия для возникновения в организме застойных явлений. Следует также помнить, что лучший отдых — это смена деятельности; человек, страдающий от гиподинамии (малоподвижности), должен обязателыю обратиться к какой-либо физической деятельности: это могут быть работы по дому, работы в саду и огороде, продолжительные прогулки и т.д.

Лечебная физическая культура как профилактика заболеваний суставов

Задачей ЛФК при различных заболеваниях и последствиях травм суставов и мышц является укрепление и улучшение общего состояния больного

Внимание! Все материалы размещенные на странице не являются рекламой,
а есть не что иное как мнение самого автора,
которое может не совпадать с мнением других людей и юридических лиц!

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Читайте также 💪😉