Мышечный отказ есть а жжения нет

Камиль Рахматуллин 03.11.2015
При тренировке бицепса бедра в режиме ОМВ (к веревке привязываю блин и одеваю на ногу, сгибание в общем) отказ наступает не из за жжения.

Как быть в этой ситуации (делал медленно, быстро, но жжения нету)?

Есть ли другие упражнения для тренировки бицепса бедра в домашних условиях?

Дима Стефанцов 04.11.2015

Если нет жжения, но тем не менее наступает отказ, значит либо вы взяли настолько высокий вес, что жжение просто не успело наступить (должно наступить в срок до 60 секунд), либо мышца всё-таки иногда расслабляется.

1. Отказ наступает быстрее, чем 60 секунд?
Тогда просто снизьте вес снаряда.

2. За 60 секунд так и не наступает жжения.
Значит мышцы расслабляются и успевают “отдыхать”. Происходить это может по нескольким причинам.

• вы опускаете снаряд слишком быстро, из-за инерции он временно становится легче.
  -не делайте слишком быстро
• вы сгибаете ногу в таком диапазоне, что на его краях нагрузки на мышцу практически нет.
  -выполняйте упражнение в частичной амплитуде
• обобщая, важно чтобы на мышцу всегда действовала как можно более одинаковая сила. Здесь вам поможет известная вам программа физики за 7 класс: рычаги, силы, “дайте мне точку опоры и я переверну Землю”. В принципе, даже физику знать не обязательно, просто по ощущениям убедитесь, что мышце всегда одинаково тяжело, нигде нет передышки.

В теории, даже если с весом, диапазонами и рычагами что-то не так, вы всё равно сможете добиться жжения. Для этого мышцу нужно держать напряжённой волевым усилием. Казалось бы, в этом случае можно упражняться даже вообще без веса, просто за счёт мышц-антагонистов. Оказывается, такие методики тренировок действительно существуют, я в интернете читал. Говорят, что очень даже хорошо получается. Но я не могу за них ручаться.

На самом деле как универсальное решение я бы в очередной раз посоветовал силовую статодинамику, ОМВ+ГМВ. Обычно, если взять вес ещё больше, становится уже не до сачкования и расслабления мышцы. Подумайте над этим вариантом.

Вариантов тренировки бицепса бедра в домашних условиях не знаю. Дома в принципе тренироваться тяжело, с подобными проблемами в домашних условиях сталкиваются многие спортсмены, я в том числе. Это одна из причин, почему от чисто ОМВ плана версии 2 я перешёл к ОМВ+ГМВ плану версии 3. Кодовое название “делаю как могу, что-нибудь да получится”.

А еще вот вопрос по этой теме :

Можно ли рассмотреть вариант тренировки ОМВ бицепса бедра с полным статическим напряжением (как на видео показывал Кравцов Владимир)?

И если делать каждую ногу поочередно, давление будет также возрастать?

Дайте, пожалуйста, ссылку на видео.

Сам я ни разу давление не измерял на тренировках. Если верить Селуянову, то от статики давление всегда будет сильно возрастать. А вот от статодинамики, если делать поочерёдно – будет ещё меньше, чем если по очереди.

Камиль Рахматуллин 05.11.2015

Дима Стефанцов 05.11.2015

В рамках “в статодинамике жжения чего-то вообще нет, попробую-ка статику, может быть хоть тут появится” проэкспериментировать можно (верьте Владимиру, он сказал что статика может нанести непоправимый вред вашему здоровью, не рекомендовал её делать никому, кроме профессиональных спортсменов. Со здоровым человеком с одного раза скорее всего ничего не будет, если у вас со здоровьем не всё в порядке – виднее или вам, или вашему врачу).

А в принципе, я не вижу преимуществ у такой тренировки перед селуяновской статодинамикой. Т.е. смысл абсолютно один и тот же, только в статодинамике добавляется небольшое движение. И она избавляет он избыточного возрастания давления.

Если делать статику поочерёдно, давление тоже будет сильно возрастать.

Мышечный отказ — это неспособность мышцы развить необходимую силу для преодоления внешней нагрузки. То есть такая ситуация, когда сил не хватает сделать еще хотя бы одно полноценное повторение в упражнении. Все! Силы закончились. Мышца отказывается сокращаться дальше так же как было в предыдущих повторениях. Хорошо это или плохо? А самое главное: нужен ли нам мышечный отказ или нет, если наша цель — набор мышечной массы. Сегодня Денис Борисов решил рассмотреть тему мышечного отказа настолько глубоко, насколько раньше ее не рассматривали.

Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес соблюдая правильную технику. Иначе говоря, вы просто не способны развить силу, для преодоления внешней нагрузки.

Причины снижения силы мышечного волокна.

Основная очевидная причина — это БЕЗДЕЙСТВИЕ сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики, благодаря которым происходит сокращение мышцы бездействуют, то мышца не может сократиться. Это мы и называем ОТКАЗОМ.

Когда миозиновые мостики бездействуют?

• когда находятся в СЦЕПЛЕННОМ (после работы) состоянии;
• когда находятся в РАСЦЕПЛЕННОМ (перед работой) состоянии.

Смысл в том, что в обоих этих случаях, миозиновые мостики ПАССИВНЫ, а для того, чтоб шел процесс сокращения мышечного волокна, они должны быть АКТИВНЫ!
Чем больше мостиков находятся в ПАССИВНОМ состоянии, тем МЕНЬШЕ СИЛА мышечного сокращения, потому что сила отдельного мышечного волокна прямо зависит от количества тянущих миозиновых мостиков.

ЧЕМ БОЛЬШЕ В МЫШЦЕ АТФ и КРЕАТИН-ФОСФАТА, тем ОНА СИЛЬНЕЕ.

ДОРОГИЕ способы (это запасы АТФ и КреатинФосфат) включаются моментально и быстро тратятся. Для того, чтоб вы могли делать больше 3 повторений в подходе в нашем теле предусмотрен способ РЕСИНЕТЗА энергии более ДЕШЕВЫМ способом — с помощью ГЛИКОЛИЗА (АТФ из Глюкозы) и ОКИСЛЕНИЯ (АТФ из жиров).

Когда вы совершаете длительную мышечную работу (больше 3-повторений) тело вынужденно извлекать дополнительную энергию из глюкозы с помощью химической реакции ГЛИКОЛИЗА. Суть ее в том, что берется молекула ГЛЮКОЗЫ (это те углеводы, которые вы съели в течении дня) и расщепляется на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:

C6H12O6 (глюкоза) + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 (молоч. кис-та) + 2АТФ + 2H2O.

• для аэробного окисления НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ очень МАЛЕНЬКОЙ! (почти не ощущаемой спортсменом);
• во время тяжелого подхода вам придется остановиться задолго до начала АЭРОБНОГО ОКИСЛЕНИЯ из-за ОТКАЗА по причине….БОЛИ (жжения в мышцах).

Это работа молочной кислоты, которая образуется в результате химической реакции гликолиза. Как вы помните у нас образуется 2 молекулы АТФ + 2 молочной кислоты. И чем дольше идет гликолиз, тем больше молочной кислоты, которая, как любая кислота ЖЖЕТ ваши мышцы и вы чувствуете боль.

Секрет правильного отказного подхода на гипертрофию:

Травмы мышцы возникают при достаточно глубоком исчерпании запасов креатинфостфата, до того, как скорость воспроизводства АТФ из глюкозы сравняется со скоростью траты энергии.

Если ОТКАЗ происходит после 30 секунд, то это значит, что вы тратите энергию не достаточно быстро для того, чтоб исключить по максимуму работу гликолиза. Отказ наступает не из-за травм мышц (сократительных структур), а по причине накопления кислоты, которая не дает использовать энергию как в начале.

Вот почему очень большие веса в маленьком количестве повторений (1-4) гораздо хуже растят размер мышц, чем умеренные веса в умеренном количестве повторений (6-12). В первом случае подход очень короткий и запасы энергии не успевают истощиться. Во втором случае подход ОПТИМАЛЬНЫЙ для того чтоб истощить запасы креатинфосфата, с одной стороны и не дать подключиться гликолизу на полную катушку, с другой стороны.

Адаптация мышц к нагрузке

Допустим мы все делаем правильно. Наш подход с умеренным весом заканчивается в пределах 30 секунд в оптимальном количестве повторений (чаще всего это 6-12 раз). Кстати, нужно понимать, что мышце абсолютно все равно сколько повторений вы делаете. Для не важно только время под нагрузкой.

Поэтому вы можете делать как 5-ть очень медленных и плавных повторений, так и 10-ть более быстрых. Если время выполнения подхода будет одинаковым, то и воздействие на энергетику тоже.
Но по мере тренировок ваши мышцы и энергетика будут УЛУЧШАТЬСЯ. Привычный тренировочный стресс будет становиться все меньше, пока мышцы к нему не привыкнут и тогда их рост остановиться. Где выход? Нужно постоянно увеличивать тренировочный стресс вынуждая мышцы тратить больше энергии! ЭТО ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ нагрузки!

Способов прогрессии нагрузки (траты энергии) на тренировке существует тысячи вариантов. Но самый простой и привычный — это увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке. Больше вес = больше энергии = больше стресс = больше рост мышц. Все логично.

Потому что для роста нужно учить тратить мышцы все больше и больше энергии.

Отказ мышц — это маркер свидетельствующий о том, что вы потратили НЕОБХОДИМОЕ количество ЭНЕРГИИ нужное для МИКРОТРАВМ МЫШЦ!

• сделать девять повторений;
• сделать десять повторений.

В обоих случаях будет ПРОГРЕССИЯ и дальнейший рост, потому что он потратит больше энергии, чем на предыдущей тренировке (где было только 8-мь) повторений!
НО в первом случае (9-ть повторений) ОТКАЗА НЕТ. А во втором случае (10-ть повторений) ОТКАЗ ЕСТЬ.

Мышечный ОТКАЗ — это крайняя форма глубочайших трат энергии. Часто количество этих трат гораздо больше необходимого для роста уровня. Для роста важно вовсе не потратить энергии по максимуму. Для роста важно потратить энергии больше, чем раньше.
Т.е. во время подхода, когда вы еще не дошли до отказа, падение уровня креатина и АТФ в мышце УЖЕ присутствует, что приводит к микротравмам сократительных структур. Если же вы продолжаете подход, то травм будет еще больше. ОТКАЗ = МНОГО ТРАВМ.

Много мышечных травм — это хорошо или плохо?

Можно тренировать долго или тяжело. Но нельзя тренироваться очень долго и очень тяжело одновременно. Это будет слишком сильный стресс, который затормозит ваш прогресс.
С ДОЛГО все понятно. Это большой объем нагрузки (много подходов, упражнений, повторений). А что такое ТЯЖЕЛО? ЭТО СТЕПЕНЬ ОТКАЗА мышц.

В зависимости от ПРЕДЕЛА ТРАТ ЭНЕРГИИ отказ бывает РАЗНЫМ:

Представьте себе человека, который тренируется по разным схемам траты энергии. Сначала он делает на тренировке 20 рабочих подходов вообще без отказа. На второй тренировке он делает 10 подходов с позитивным отказом. А на третей тренировке он делает 5-ть подходов с негативным отказом. В плане глубины истощения энергии все три тренировки одинаковы. В первом случае он берет объемом нагрузки, а в третьем — ее тяжестью. Что весьма разумно!

А теперь представьте, что он встал не с той ноги сегодня и решил сделать 20 рабочих подходов до абсолютного (негативного) отказа! Что произойдет? Да он убьет энергетику на прочь! Стресс окажется СЛИШКОМ БОЛЬШИМ для тела, потому что он соединит ДОЛГО + ТЯЖЕЛО. Телу будет не до роста. Оно воспримет это как страшный стресс опасный для жизни и начнет бороться со смертью всеми доступными способами.

С точки зрения здоровья, тяжелые отказы могут навредить. Кроме того, Вам, как культуристу, возможно будет интересно узнать то, что для роста мышечной массы крайне важен общий объем нагрузки, а не глубина отказа. Более того много подходов и упражнений без жесткого отказа позволяют избежать травм и истощения организма. Таким образом, мы меньше разрушаем, а больше строим.

Мышечный отказ — не является гарантом роста мышц. Таким гарантом является регулярное увеличение трат энергии (рабочих весов на штанге).

Суть культуризма — это большой объем умеренно тяжелой нагрузки.

Отказ — это один из показателей глубины истощения энергии в одном подходе.
Но для роста мышц важнее общий объем энергии, который они могут генерировать за тренировочную сессию. А вовсе не объем энергии в одном единственном подходе. И это прекрасно согласуется с практикой культуризма. Все качата делают на тренировке гораздо больше подходов и повторений, чем лифтеры или тяжелоатлеты. В условиях такого большого объема работы, нужно быть очень осторожным с отказом, потому что это может привести к слишком неподъемному стрессу для вашего организма.

Видео Денис Борисов — Нужен ли мышечный отказ?

Рад приветствовать всех на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Сегодня мы поговорим о неоднозначном качковском способе, основная задача которого - увеличение мышечных объемов атлета. А неоднозначный он потому, что как обычно есть два лагеря – физики и лирики, с совершенно противоположными точками зрения относительно действенной силы этого способа. Как Вы догадались, речь пойдет о таком явлении, как мышечный отказ.

Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.

Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.

Мышечный отказ: изучаем теорию

Каждый, кто переступает порог тренажерного зала, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как мышечный отказ. Это не то состояние, когда Вы, придя в качалку после работы, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – это просто лень :). Отказ проявляется по ходу самого тренинга и выражается в состоянии дохождения мышцы до предела, т.е. ее неспособности поднять заданный вес еще несколько раз с правильной техникой. Вот о таком явлении мы и поговорим.

Думаю, у Вас не раз случалось на тренировке работать на пределе (как Вы думаете) своих возможностей. Обычно это состояние характеризуется следующим образом: вы делаете упражнение (допустим, подъем на бицепс) и в какой-то момент понимаете, что если Вы сейчас опустите гантель вниз, то вверх Вы ее точно сами не вытяните. Знакомо, правда? Получается интересное состояние, когда Ваши мышцы бунтуют и уже не хотят больше нагрузки, однако мозг понимает, что “симулянтка” (мышца) может еще выполнить одно - два телодвижения. Такое состояние по-научному и называется мышечный отказ или muscular failure.

Я всегда стараюсь быть объективным и честным перед Вами в своих статьях, поэтому сразу скажу, до такого состояния редко кто доходит из новичков в первые 1-1,5 года своей зальной деятельности. Вернее они думают, что доходят, что дальше уже невозможно работать, это предел – мой плинтус. Это далеко не так, и мышца еще свободно может выполнить 2-3 рабочих движения, однако мозг сдается первым, и человек, поддавшись его сигналам, дает установку своему телу: все – хватит “вджобывать”.

Само явление мышечного отказа и тренировки в подобного рода стиле раньше (до “золотого века” бодибилдинга) были не в чести, т.е. конечно знали о таком явлении, но старались обходить его стороной как черную кошку. Нынешняя элита бодибилдинга попросту не мыслит своих тренировок и построения больших мышечных объемов без этого чудодейственного способа. Кто прав и виноват, узнаем далее.

Как и везде, в бодибилдинге есть свои теории, школы и сторонники/противники последних. Так вот, согласно одной из таких школ, основную массу атлету дают относительно небольшие веса и большое количество сетов/повторений. Вторые же (во главе с Артуром Джонсом – изобретателем тренажера “Наутилус”) твердили в один голос, что мышцы растут исключительно от критических весов, в малом числе подходов и повторений.

Сторонники школы Джонса считали, что необходимо “уделываться” настолько, чтобы невозможно было выполнить даже частичного повторения. Кстати именно за этой школой закрепился девиз: “no pain – no gain”, что дословно означает “без боли – нет роста”. Эти два лагеря усиленно конфликтовали по поводу того, кто прав, и чья концепция более жизнеспособна и должна считаться единственной и неповторимой. В наше время решили сделать гораздо умнее, просто взять и непредвзятым (а самое главное – трезвым) взглядом :) подытожить весь многолетний опыт и показать, как обстоит ситуация на самом деле.

Итак, поехали разбираться.

В железном спорте существуют два незыблемых постулата в отношении тренировок с отягощениями и факторами роста:

1. Любая физическая нагрузка (не обязательно именно железо) вызывает рост мышц;
2. Однотипная нагрузка создает кратковременный рост мышц.

На практике это подтверждается тем, что новички в первые 2-3 месяца занятий достаточно активно трансформируются (у полных - уходит вес; эктоморфы – набирают массу) . Т.е. даже самые “корявые” тренировки все равно приводят мышцы к тренировочному стрессу хотя бы потому, что раньше мускулы просто находились в состоянии “не кантовать”. Пройдя этот растущий участок, начинается ступор, и все показатели в развитии останавливаются.

Следующим этапом, в идеале, должно стать внесение кардинальных перемен в тренинг, однако все обычно ограничивается банальностью в виде поднятия (увеличения тоннажа снаряда) рабочих весов. В результате чего происходит топтание на одном месте. Основная мысль, которая должна быть Вами усвоена, это то, что не существует единственной и неповторимой, долгоиграющей программы тренировок. Смысл постоянного прогресса заключается в том, чтобы вовремя “соскочить с подножки одного поезда” (читайте методики) и перескочить на другую. В противном случае поезд увезет Вас в тупик (депо застоя) .

Поэтому если хотите постоянно развиваться, пробуйте и балансируйте между разными методиками, приемами, схемами – смена больших весов на маленькие, работа до отказа, используйте принципы Джо Вейдера. Во времена Артура Джонса весь прогресс в массе приписывали работе до мышечного отказа. Прежде чем разобраться в полезности или ненужности такого способа воздействия на наши мышцы и включении его в свою программу, пробежимся по теории.

По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.

Численные данные гласят, если в подходе Вы не можете выполнить 8 “чистых” повторений, то взят слишком большой вес. Если выполняется более 12 раз – вес отягощения слишком мал. Работа в диапазоне 8-12 репитов с весом 70% от максимального (на одно повторение) дает самые плодотворные мышечные результаты атлету.

Мышечные отказы бывают трех видов:

• позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
• негативный (эксцентрический) – опускание веса;
• статический (изометрический) – удержание снаряда.

Следует понимать, что какое бы упражнение Вы не выполняли, эти три фазы работы с весом (и, соответственно, три типа отказов) будут всегда и везде Вас сопровождать. Также необходимо знать, что концентрическая сила меньше изометрической, а она меньше эксцентрической. Другими словами, если Вы уже не способны поднять снаряд вверх, то удерживать на весу Вам вполне по силам. Если и тут сил не хватает, тогда еще можно плавно опустить снаряд (если и опустить нет мочи, тогда кричите –эй, все сюда! :)) .

Под полным отказом понимается состояние, когда Вы полностью измочалили свои мышцы до предела, т.е. дошли до эксцентрического отказа.

Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:

• Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается) . Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
• Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон) , когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
• Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений) , Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.

Ну что, с некой теорией мы познакомились, теперь будем переходить к практике, а точнее…

Пойдем от противного, и сначала рассмотрим, почему “отказные тренировки” это зло.

Довод №1. Тише едешь, дальше будешь

Главный критерий накачки, характеризующий бодибилдера – это рост (причем постоянный) мышечной массы. Если рассматривать долгосрочную перспективу, то наилучшим подходом является не взваливать на себя сразу огромные веса, а наращивать нагрузку постепенно, шаг за шагом малыми порциями. Необходимо начинать с легких весов (допустим, жим лежа 50 кг) и каждый месяц прибавлять 2-3 кг, это гарантия того, что рано или поздно Вы доберетесь до веса 80 или даже 100 кг. Последнее будем означать перманентный рост Вашей мускулатуры.

Если же работать сразу в отказ, то таких результатов будет добиться весьма проблематично, если вообще возможно, ведь сразу нужно начинать с надрывных весов. А анаболизм означает выполнение большего объема работы за тренировку (сеты, повторы) . Работа же с большими весами будет негативно восприниматься организмом с точки зрения восстановления, т.е. Вы просто “загоните” себя. Последние научные исследования подтверждают, что для роста массы важен общий объем нагрузок, а не конкретная (хоть и большая) величина отягощения.

Довод №2. Истощение нервных окончаний

Работа с железом это всегда стресс для организма, работа с большими весами – это стресс вдвойне. Постоянно работая в отказ, Вы истощаете свою ЦНС, в частности - падает чувствительность нервных окончаний сухожилий. Результатом всего этого становится падение выносливости и мышечной силы.

Довод №3. Нехватка кислорода

Сверхинтенсивная работа под “отказной” нагрузкой вызывает “кислородное голодание”. Т.е. когда организм постоянно работает в режиме нехватки кислорода происходит нарушение механизма насыщения крови кислородом (во загнул :)) . Другими словами, кислород может доставляться в кровь неожиданно и большими выбросами. Все это приводит к разрушению мышечных клеток и обвальному, неестественному похудению.

Довод №4. Разбалансировка стабилизаторов

Отказный тренинг с большими весами негативно сказывается на мышечной координации во время выполнения упражнения. Некоторые мышцы-стабилизаторы теряют свои первоначальные “поддерживающие” функции и при тяжелой работе могут неожиданно подвести. Кроме того, шанс загнать организм тренировками с мышечным отказом в состояние перетренированности гораздо выше обычных.

Теперь перейдем к положительным моментам.

Довод №1. Отказ это хорошо, но только в единственном сете

Майк Ментцер (американский бодибилдер, ставший вице-мистером Олимпии 1979) практиковал отказной тренинг, считая его эффективным инструментом в деле наращивания мышечных объемов, но только в последнем подходе упражнений. Также он часто превращал отказные повторения в форсированные, прибегая к помощи со стороны.

Довод №2. Отказ это стимул для роста мышц

Очень часто многие атлеты заканчивают свое упражнение (сет) еще до наступления мышечного отказа. Для стимулирования мышечного роста мускулам нужна специальная среда на клеточном уровне, которая позволяла бы разрушать ткань и получать микротравмы волокон. Таким стимулом может выступить мышечный отказ, именно он позволит “пробить” мускульный застой. Чтобы его добиться, необходимо подбирать именно отказный вес мышц, а не вес 8-12 повторений, после которых ты сам решил остановиться т.к. дошел до количества раз (лимита) , требуемого наукой.

Довод №3. Отказные тренировки - ключ к выработке анаболических гормонов

Подобного рода тренировки, когда организм постоянно находится под влиянием предельных нагрузок, позволяют повысить свои “выживательские” качества, увеличить интенсивность тренировки, повысить секрецию анаболических гормонов ( тестостерона и гормона роста ) .

Итак, с доводами разобрались, переходим к практике “вгоняния” себя и своих тренировок в мышечный отказ, и рассмотрим некоторые способы его достижения.

Способ №1. Простой отказной подход

Смысл заключается в точной подборке веса отягощения на заданное количество повторов (8-12) . Допускается также как вариант для новичков (т.к. им очень сложно сходу подобрать правильный вес) . Нужно делать до последнего “не могу”, когда рука уже (например) не может “технично” поднять снаряд.

Способ №2. Читинг

Про данный обманный механизм мы подробно говорили в этой статье: “Читинг. Технология накачки мышц”. Смысл заключается в том, что для того, чтобы довести мышцу до отказа, Вы сначала выполняете работу с “правильной” техникой, а потом забиваете на нее и “мострячите” как идет. Т.е. первоначально движение выполняется четко за счет работы целевой мышечной группы, потом (последние повторения) из мускулов “выжимается” максимум, но уже с помощью мышц-ассистентов.

Способ №3. “Стриптиз”

Это не одноименный фильм или жанр раздевательного мастерства :). Прием этот заключается в постепенном скидывании веса снаряда партнерами. Допустим, Вы делаете приседания в тренажере Смита с весом 100 кг. Выполнение с этим весом происходит до момента наступления отказа (т.е. когда Вы понимаете, что следующие повторения Вы сможете выполнить только с “корявой” техникой) . Затем на секунду останавливаетесь, даете команду “раздеть тренажер” и партнеры сбрасывают с двух сторон по блинчику, Вы делаете еще пару повторений и так далее. “Стриптиз” продолжается пока не кончатся деньги не останется пустой гриф и сил, чтобы правильно с ним присесть.

Способ №4. Суперсеты

Еще один прием из тренировочных принципов Джо Вейдера. Заключается в том, что мы “долбим” до отказа только одну целевую мышечную группу разными упражнениями без отдыха. Например, мы сначала делаем разгибание ног сидя в тренажере (на квадрицепс) и сразу же затем приседания со штангой с узкой постановкой ног. Таким образом мы стимулируем и включаем в работу большее количество волокон, стараясь дать максимально разнообразную нагрузку целевой мышце.

Способ №5. Помощь со стороны

Метод также может называться форсированные подходы. Вы сами выполняете полноценное количество повторений, допустим, 10 раз в жиме лежа, а еще 2-3 просите помочь кого-то “левого”. В результате такого метода мышца также лучше “уработается”.

Ну вот, собственно, и все, теорию рассмотрели, с практикой побаловались, пора и честь знать.

Сегодня мы узнали, что такое мышечный отказ и как его можно (и нужно ли) использовать в достижении поставленной цели – стать обладателем мускулистого тела. Чтобы как-то совсем подытожить всю приведенную выше “болтологию” скажу, что новичкам (чей тренировочный стаж менее 1 года) лучше не заморачиваться по поводу тренировки в отказ. Во-первых, вряд ли у Вас получится выполнить все технически верно и без травм, во-вторых – пока не стоит перегружать ЦНС, ибо нервные клетки хотя и восстанавливаются, но весьма неторопливо :).

Более опытным “перцам” следует иметь ввиду, что есть и такой инструмент в деле ваяния своего тела.

На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!

PS. Просвещаемся не только сами, а и другим помогаем стать “светлее”, для этого жмякаем по социальным кнопочкам!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Сегодня хотелось бы разобраться с одним из самых неоднозначных способов увеличения мышечной массы. Существует масса его сторонников и противников. Наверняка те, кто достаточно давно занимается бодибилдингом, уже поняли, что речь идет о мышечном отказе. Очень важно понять помогает он в тренировках или же, напротив, может причинить вред.

Что такое мышечный отказ

Все посетители тренажерных залов обязательно столкнуться с этим понятием. Сразу следует сказать, что это не состояние лени, когда просто не хочется ничего делать. Этот процесс происходит в момент тренировки и заключается в доведении мышц до предела или, иначе говоря, вы просто не в состоянии подымать дальше нужный вес, не нарушая при этом технику.

Чаще всего подобное состояние выражается следующим образом: выполняя какое-либо упражнение, в определенный момент становится понятно, что если опустить сейчас гантель, то самостоятельно поднять ее уже не получится. Мышцы как бы начинают бунтовать против продолжения работы, но при этом мозг осознает, что возможности сделать пару-тройку движений. Подобное состояние на научном языке и есть мышечный отказ.

Различные взгляды на эффект мышечного отказа

Поклонники второго направления уверены, что на тренировках необходимо столько работать, пока упражнение будет невозможно выполнить даже частично. Между представителями этих школ было много конфликтов и сейчас самое время подытожить весь имеющийся опыт и узнать, что происходит на самом деле.

Процесс тренировки и типы мышечных отказов

В бодибилдинге существует две аксиомы, с которыми никто не спорит:

Мышцы растут при любых физических нагрузках;

При однотипных нагрузках происходит кратковременный рост.

Они очень хорошо подтверждаются и на практике, когда молодые атлеты в течении пары первых месяцев происходят достаточно сильные изменения: полные теряют вес, а эктоморфы набирают массу. Из этого следует, что любая тренировка приводит мышцы к стрессу и в первую очередь от того, что раньше они были избавлены от нагрузок. Но после этого периода развитие останавливается.

Когда это происходит, необходимо вносить серьезные изменения в тренировочный процесс. К сожалению чаще всего они заключаются в банальном добавлении веса снарядов. Подобный метод не может дать положительных результатов. При занятиях бодибилдингом следует помнить очень важную вещь — нет единственно правильной тренировочной программы.

Если говорить научным языком, то мышечный отказ в бодибилдинге и не только — состояние мышц, вызываемое их переутомлением, когда спортсмен больше не может выполнять упражнение, придерживаясь правильной техники.

Существует три типа мышечных отказов:

1. Концентрический (позитивный) — подъем веса;
   
2. Эксцентрический (негативный) — опускание снаряда;
   
3. Изометрический (статический) — удержание веса.
   

Важно помнить, что при выполнении любого упражнения атлета всегда будут сопровождать эти фазы. Ну а полным отказом является такое состояние, при котором мышцы доведены до максимума своих возможностей.

В то же время вышеописанные типы напрямую связаны и с видами мышечных волокон:

Концентрический — основное воздействие оказывается на миофибриллы. В тот момент, когда они сокращаются, происходит увеличение мышц по окружности;

Эксцентрический — оказывает влияние на митохондрии, соединенные с миофибриллами. Благодаря митохондриям вырабатывается энергия, используемая для сокращения и ремонта мышц. Когда вся энергия заканчивается, происходит отказ, однако мышцы при этом не повреждаются.

Изометрический — является промежуточным отказом и происходит он в тот момент, когда истощаются запасы гликогена;

Мышечный отказ: хорошо или плохо?

Начать следует с негативных моментов данного явления в спорте:

Главное для атлета — рост мышечной массы. Когда разговор заходит о долгосрочной перспективе, то лучшим решением будет не давать сразу большую нагрузку, а увеличивать ее постепенно. Начиная с небольших весов каждый последующий месяц их, следует увеличивать, и мускулатура будет расти.

Любая тренировка в зале всегда сопровождается стрессовым состоянием для организма, а при использовании больших весов это состояние усугубляется. Таким образом, истощается ЦНС атлета и в итоге падает выносливость мышц.

При интенсивных упражнениях с большими весами возникает кислородное голодание. Говоря проще, кислород попадает в кровь резкими выбросами, что может привести к разрушению клеток мышц.

Работа на пределе возможностей мышц очень плохо влияет на их координацию при выполнении упражнений. В результате можно довести себя до состояния перетренированности гораздо быстрее.

А сейчас поговорим о положительных моментах мышечного отказа:

Большинство известных атлетов не ставят под сомнение эффективность отказных тренировок, однако используют их только при последнем подходе.

Чтобы стимулировать рост мышечной массы, необходимо создать специальную среду на уровне клеток, благодаря которой могла бы разрушиться ткань и волокнам были нанесены микротравмы. Именно отказ способен устранить застой мышц.

Когда на организм постоянно действуют предельные нагрузки, то увеличивается интенсивность занятий и повышается секреция анаболических гормонов.

Как достигнуть мышечного отказа

Когда все плюсы и минусы рассмотрены, следует подробнее остановиться на практических советах.

Здесь важно точно подобрать вес для нужного количества повторов, как правило, их обычно бывает от 8 до 12. Этот способ также подходит и новичкам. При выполнении упражнения его следует выполнять до тех пор, пока атлет уже не сможет поднимать вес технически правильно.

В данном случае упражнение начинает выполняться по всем правилам, а затем на них уже не обращают внимания. Первые движения выполняются благодаря работе той группы мышц, на которые и рассчитано занятие, а последние повторения уже производятся с помощью ассистирующих мышц.

Этот прием впервые применил Джо Вейдер. Его суть состоит в тренировке до отказа только одной целевой группы мышц. Для этого используются различные упражнения без отдыха. Это дает возможность дать мышцам разнообразные виды нагрузки.

Данный способ также можно назвать форсированным подходом. Атлет самостоятельно выполняет определенное количество повторений, после чего просит помощи у коллег для выполнения еще нескольких движений.

Если говорить об отказе мышц с точки зрения медицины и здоровья атлета, то определенно при тяжелой форме они могут принести вред организму. Как уже говорилось выше, на рост мышечной массы значительно большее влияние оказывает общий объем нагрузки, а отнюдь не глубина отказа. Также следует помнить, что, не доводя мышцы до отказа, можно избежать травм и не истощать организм. Ведь атлету необходимо строить, а не рушить.

Вам необходимо понимать, что отказ не гарантирует увеличение мышечной массы, а вот благодаря постепенному и регулярному увеличению рабочего веса этого можно достичь. Можно говорить уверенно, что новичка не стоит прибегать к этому способу тренировки. Опытные атлеты вполне могут себе это позволить, однако не стоит в этом усердствовать. Не стоит заставлять свой организм часто испытывать сильный стресс.

Видео с советами — для чего нужен мышечный отказ: