Невидимые упражнения для мышц

Прошло то время, когда наша основная работа была связана с тяжелым физическим трудом. Сегодня подавляющее большинство жителей больших мегаполисов страдает от заболеваний, вызванных как раз с недостатком физической двигательной активности. По-научному данный феномен зовётся гиподинамией. Диабет, ожирение, заболевания сердца и кровеносной системы, искривление позвоночника — вот далеко не весь список нарушений, которые преподносит нам сидячий образ жизни.

Даже у тех лиц, которые хотели бы культивировать спортивный образ жизни, не всегда остается на это время. Именно для такого современного занятого человека и был разработан этот комплекс незаметных упражнений, которые доступны для выполнения вне спортзала или собственного дома:

I) в транспорте,
II) на улице,
III) и даже на рабочем месте.

При этом даже самые пытливые и наблюдательные коллеги ни за что не додумаются о том, чем Вы в действительности занимаетесь…

кто-то держит в кабинете гирю,
кто-то жмет кистевой эспандер по дороге от дома к работе,
кто-то, найдя свободную минутку, делает незаметные упражнения Кегеля. Причем число приверженцев именно этой методики непрерывно растёт как с женской, так и с мужской половины населения нашей планеты…

Как видите: скрытые упражнения - невероятно популярны. Видимо весь смак их заключается в том, что мы, становясь сильнее, здоровее, сексуальнее и красивее, фактически экономим своё личное свободное время, так необходимое нам под другие нужды, - например, под тот же активный тренинг…

Вы можете сбегать вверх на несколько этажей и спуститься обратно,
или устроить короткую пробежку за уходящим автобусом,
ну, или прочие варианты аналогичного плана…

Когда мускулатура разогреется, можно переходить непосредственно к тренировке. Для работы над Вашим брюшным прессом выполняйте простейшее, но в тот же момент крайне действенное упражнение. Выполнять его лучше всего сидя на стуле или офисном кресле. Для этого нужно расправить плечи, выпрямить грудь и спину, а также напрячь ягодицы. После этого предельно глубоко втяните воздух, а потом выдохните, одновременно втянув живот максимально глубоко.

При этом Ваша диафрагма практически не должна подниматься. Чтобы добиться этого, осуществлять вдохи и выдохи следует в цикле ритмично, без задержки дыхания. Эффект достигается за счет напряжения, возникающего в мышцах живота. Для получения ощутимых результатов стоит выполнять за раз не меньше 50 циклов втягивания.

Следующее движение предназначено для тренинга нижней трети брюшного пресса. Оно выполняется в положении сидя на стуле или кресле. Вам нужно выпрямиться и поставить руки позади себя так, чтобы кисти направлялись вперёд, а ладони смотрели вниз. Затем, согнув ноги в коленях, сдвиньте их. Выдохнув, немного приподнимите ноги и постарайтесь хотя бы на пару секунд зафиксировать такое положение. Для достижения заметного эффекта рекомендовано выполнять по 30 подходов.

Описанные выше упражнения предназначаются для поддержания мышц брюшного пресса в тонусе в перерывах между основными (классическими силовыми) тренировками. Это значит, что, вероятнее всего, они будут попадать на ваше рабочее время. Не стесняйтесь выполнять их на своем рабочем месте, ведь здоровье и красота превыше всего!

Также полезно иметь в виду то, что без участия мускулатуры живота не обходится практически ни одно силовое физическое движение. Поэтому старайтесь повысить общую физическую активность:

чаще ходить пешком, вместо того чтобы ездить на авто или общественном транспорте,
отдавайте предпочтение лестнице, нежели лифту,
поменьше лежите на диване или сидите за телевизором,
будьте более активны и энергичны в повседневной жизни.

Упражнения для мышц лица: как они работают

Некоторые мышцы нашего тела получают физическую нагрузку независимо от того, хотим мы тренироваться или нет. Если мы не хотим достичь каких-то сногсшибательных результатов, нам не нужно специально тренировать руки или ноги. Едва мы проснулись, они сразу же включаются к работе и продолжают трудиться до поздней ночи, пока мы опять не ляжем спать. Лицевые мышцы так интенсивно не используются, поэтому их нужно тренировать специально. Только тогда лицо будет выглядеть так, как нам хотелось бы.

Многие из нас привыкли надеяться на кремы и маски для лица. С одной стороны, и то и другое улучшает состояние кожи, но с другой – исправить более глубокие изъяны не поможет ни один крем. Косметические средства, к великому сожалению, не могут повысить тонус лицевых мышц, предотвратить их обвисание.

Однако выглядеть на свои годы вовсе не обязательно. В этой главе нашей книги мы поговорим о том, как перестать стареть. Приведенные ниже упражнения будут максимально эффективными, если их выполнять так, чтобы мышцы, на которые направлено воздействие в каждом конкретном случае, были полностью изолированы и работали настолько интенсивно, что в конце занятия вы бы почувствовали в них жжение или покалывание. Эти ощущения возникают только тогда, когда мышца проработана до предела и в результате расхода энергии выделилась молочная кислота. Только тогда лицевые мышцы начнут подтягиваться и крепнуть.

Мышцы – это волокнистая ткань, состоящая из белка. Тренировки способствуют укреплению и утолщению мышечных волокон. Однако для того, чтобы добиться максимальных результатов, нужно разрабатывать мышцы, пока те не устанут. Чем больше сокращается мышца, тем энергичнее она растет. Однако после максимальной нагрузки необходимо дать мускулам отдых, чтобы пошли процессы регенерации и нарастания объема.

Во время работы с лицевыми мышцами важно включать в свой рацион достаточное количество белка – это их строительный материал. Яйца, рыба, красное мясо, а также мясо курицы или индейки – великолепные источники белков, благодаря которым ваши мышцы получат все им необходимое. При правильном сочетании белкового рациона, физических нагрузок и отдыха мышцы быстро приспосабливаются к выдвигаемым требованиям и дают ожидаемый результат.

Не бойтесь, что упражнения для лица растянут кожу или углубят морщины. Напротив, чем дольше вы занимаетесь, тем больше к лицу поступает крови. В результате мышцы становятся крепкими, кожа подтягивается, морщины разглаживаются. Конечно, восстановить потерянный коллаген никакие упражнения не в силах, но это недоступно и своевременной пластической хирургии. Однако упражнения для лица улучшают тонус кожных покровов, и это воздействие идет изнутри и распространяется на более глубокие слои.

В этой главе вы найдете все упражнения для лица для изолированной проработки всех 59 мышц шеи и лица. Эти мышцы соединяются сетью волокон, поэтому пользу от упражнений получит и каждая из них. Кроме того, выполняя эти упражнения каждый день, вы заметно улучшите цвет лица.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно тщательно изучить собственное лицо на предмет изъянов. Это не так легко, как кажется на первый взгляд: любой женщине ее лицо кажется красивым и привлекательным. Однако понимание того, что лицо требует исправления каких-либо недостатков просто необходимо, без этого в принципе невозможна работа над проблемными зонами. Кроме того, объективная оценка собственной внешности позволит вам замечать успехи по мере того, как вы осваиваете наши упражнения.

Возможно, изучая недостатки своего лица, вы почувствуете разочарование. Тогда просто вспомните лица людей, постоянно находящихся в центре внимания, – известных политиков, шоуменов, эстрадных певиц и т. д. Ведь никто из них тоже не обладает идеальной внешностью, и им точно так же день за днем приходится бороться со своими недостатками. А для того чтобы исправить какой-то дефект, нужно быть реалистом.

Имейте в виду, что вам важнее всего знать, как вы выглядите без макияжа. И помните о том, что фантазия может сыграть с вами злую шутку, поэтому не рассчитывайте на нее. А вот на честность и беспристрастность любительской фотосъемки полагаться стоит: только так вы сможете проявить к собственному лицу должное внимание.

Попросите кого-нибудь из знакомых сделать две ваши фотографии – одну анфас, другую в профиль – и запомните: если вы хотите знать, как выглядят мышцы, когда они расслаблены, не улыбайтесь.

Посмотрев на свежие снимки, вы увидите не то, что видите в зеркале, но фотоаппарат – устройство, которое не умеет лгать.

Тщательно изучите свое лицо на фотографии и сделайте записи по поводу его недостатков. Может быть, у вас слишком низкие брови? А может быть, лицо узковато или губы недостаточно полные? Нравится ли вам форма собственного носа? Эта часть лица, насколько нам известно, с самого детства мало кого устраивает.

Через несколько недель занятий сделайте еще две фотографии в тех же ракурсах и в той же обстановке, после чего внимательно их изучите. Посмотрите, какие изменения произошли за прошедший период. Ваши губы стали полнее? Брови поднялись? Морщины разгладились и стали не так заметны? Сделайте в дневнике пометки и продолжайте работать. Оттачивайте черты лица, делая их более четкими. Запомните: ваше лицо будет измениться в лучшую сторону до тех пор, пока вы делаете эти упражнения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Худеть и качать мышцы в любое время в любом месте!) Обновление спустя -10 кг

Познакомилась я с этой книгой год назад и очень этому рада. Теперь я постоянно использую знания, полученные из нее, в своей повседневной жизни. За этот год я определенно похудела, на сколько точно сказать не могу, что-то около 10 кг. Режим питания не меняла (но учтите, что я не люблю сладкое, так что ем его крайне редко и в маленьких количествах), особых физических нагрузок кроме этих у меня не было.

Мне давно окружающие говорят, что я похудела, но сама я это хоть и отмечала в общем, акцент не ставила. И только недавно после того, как взвесилась (а не взвешивалась я давно), и вместо 64 увидела 54 кг, поняла, что похудеть-то я похудела, но теперь нужно приводить все в порядок и одной невидимой гимнастики недостаточно. Поэтому теперь несколько раз в неделю тренируюсь дома.

Хочу отметить, что в чудодейственные крема-штаны-белье-пластыри и тем более таблетки, я не верю и не пользуюсь ничем подобным. Если они и помогают, то только как вспомогательные средства, без физических нагрузок и корректировки питания мало чего можно добиться.

Хочу сказать, что упражнения из книги я выполняю редко. Я стараюсь придумывать те упражнения, которые удобны и нравятся именно мне в моей повседневной жизни.

Примеры упражнений, которые я придумала для себя:

дома хожу на носочках, да и на работе иногда, когда никто не видит
когда мою посуду, делаю приседания в плие или подъемы на носочках все в том же плие
когда стою чего-то жду, делаю махи ногами в сторону или назад или просто стою на одной ноге, чтобы тренировать равновесие
пол стараюсь мыть руками, когда время позволяет, при этом развожу ноги чуть шире, чем на ширину бедер и стараюсь не сгибать колени
сидя ну стуле напрягать мышцы пресса и ягодиц, поднимать ноги и держать их на весу, пока не устану
всегда держу живот подтянутым, даже если я дома и этого никто не видит
(в этом видео тренер Веры Брежневой говорит, что это упражнение очень помогает держать живот подтянутым)

Примеры я могу приводить долго, так как стараюсь любой момент использовать для напряжения какой-либо мышцы: вытирание пыли, развешивание белья, сидя на работе, во время готовки, принимая ванную.

Плюс в транспорте стараюсь стоять, а не сидеть: попытка удержать равновесие при экстремальном вождении и состоянии наших дорог очень хорошо тренирует

Опять же, стараюсь больше ходить, а не ездить на транспорте, ходить пешком по лестнице (первое время поднималась столько этажей, сколько могла, а потом ехала на лифте).

Краткий обзор содержания самой книги:

во введении автор, конечно, льет много воды, но многие мысли хоть и не являются открытием века, очень важны, особенно потому, что из-за человеческой натуры мы как раз поступаем наоборот

Одинаковых представителей человечества нет и никогда быть не могло. Лучше понять простую истину: вы не лучше и не хуже других, просто вы такая, какая есть. И не стоит стремиться подражать кому-то, точно так же как никто другой не должен подражать вам.

При этом первоочередной задачей является пересмотр своих взглядов на жизнь, определение целей и четкий план действий. Главное - изменить минусы на плюсы, и тогда вы из жертвы превратитесь в активную хищницу, ярую охотницу за удачей.

А вот это, я думаю, самое главное, что нужно понять для достижения успеха в похудении:

Успех гарантирован не тогда, когда мотивом для снижения веса служит стремление влезть в старые джинсы, которые вы носили, будучи школьницей, а желание стать здоровой и красивой только для себя лично.

Упражнения разбиты на следующие группы:

Не вставая с постели
Убирая постель
Умываясь
В ванне
Надевая носки, чулки, колготки или туфли
Поднимаясь по лестнице
На остановке
В офисе (их больше всего и в начале я очень многие из них выполняла, так как изначально искала упражнения как раз для офиса)
На пляже
В дороге
Дыхательная гимнастика (упражнение Волна помогает избавиться от острого чувства голода)
Отдыхая, тренируемся (плавание, бег,велосипед, ролики, водные процедуры, ванны с добавками, баня)
Упражнения для мышц лица
Дальше идет общая информация, тесты (весьма странные), таблицы

Мне невидимая гимнастика действительно помогла и продолжает помогать, но опять же, не обязательно выполнять все упражнения из книги, лучше выработать те, которые подойдут именно Вам и будут Вам действительно нравиться.

Скачать книгу "Невидимая гимнастика" можно в интернете или написать мне в личку.

Желаю и Вам изменить свое тело к лучшему, пользуясь каждой минутой. Зачем тратить время зря?

А я пока занимаюсь дома по различным тренировкам:

Тем, кто начинает худеть, советую почитать эту книгу, хоть автор и довольно спорная личность.

Спасибо, что дочитали до конца!

Улыбайтесь и любите себя

30 лучших упражнений без тренажёров

Существуют эффективные способы сжигания жира и наращивания мышечной массы без использования специального оборудования. Рассмотрим 30 лучших упражнений без тренажёров.

Все привыкли к обыденным тренировкам, основанным на использовании тренажёров. Давайте посмотрим на эту привычку с другой стороны. Посещая тренажёрный зал в час пик, использование оборудования затрудняется. Люди занимают машины или стоят у вас над душой, когда вы пытаетесь выполнить свои подходы. Использование тренажёров можно заменить практически на любое упражнение и сэкономить время. Добавьте движения, представленные в этой статье в свой арсенал, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.

1 из 30

Отжимание важно для создания мышц груди, дельтовидных мышц и трицепсов. Освойте это простое упражнение, и оно принесет вам те же преимущества, что и жим лёжа.

2 из 30

Подтягивание на перекладине прорабатывает каждую мышцу тела и недооценивается с точки зрения развития рук и пресса. Это само по себе оригинальное упражнение для бицепсов и лучшее, что вы можете сделать для своих рук.

3 из 30

Эксперты по фитнесу считают, что держать планку в течение минуты и дольше — впечатляющая мера нагрузки. Данное упражнение требует стабильности многих мышц и выносливости брюшного пресса. Задействованы также мышцы нижней части спины, плеч, шеи и ног. Чем дольше вы стоите, тем больше мышц включается.

4 из 30

Напряжение во время упражнения с роликом (для этих целей можно также использовать обычную штангу) похоже на то, что человек испытывает в планке. Чем дальше выкатываешься, тем больше нагрузка на пресс и вспомогательные группы мышц.

5 из 30

Эксперты сходятся во мнении, что наличие крепких подвижных ягодиц необходимо для хорошего здоровья спины. Другие эксперты согласны с тем, что развитые ягодицы повышают сексуальную привлекательность. Начните делать мостик и приготовьтесь к двум вещам: потратить немного денег на брюки большего размера и заставьте девушек начать спрашивать номер вашего мобильника, а не наоборот.

6 из 30

Это альтернатива отжиманиям и стандартным подтягиваниям. Горизонтальные подтягивания — лучший строитель бицепса. Используйте перекладину обратным хватом или верёвки. Будьте готовы к широким плечам и накачанным рукам. Этим летом вы получите больше внимания на пляже.

7 из 30

Это разновидность отжиманий узким хватом нацелена на трицепс, а развитые трицепсы делают руки больше. Большой трицепс по определению означает больший бицепс. Добавьте это движение к тренировкам и прогресс не заставит себя ждать.

8 из 30

Этот продвинутый вариант планки не только создает сложность для ядра, но и позволяет задействовать грудь и плечи. Все группы мышц, находящиеся под напряжением, получат пользу от звёздной планки. В этом упражнении вы одновременно задействуете грудь, плечи и пресс.

9 из 30

Любимое упражнение № 1 любого тренера, который помогает клиентам избавиться от лишнего жира. Бурпи стал основным продуктом в программах от буткемпов до CrossFit . Это взрывное движение всего тела, которое требует лучшего кардио, чем спринты на холмах, и большей координации, чем почти любое упражнение. Нет никаких сомнений в том, что Бурпи ускорит сжигание жира и сделает мышцы крепкими.

10 из 30

Многие думают, что жим на брусьях, это упражнение на трицепс. Хотя оно является отличным строителем трицепсов, жим на брусьях также тренирует грудь и плечи. Ещё одним недооцененный аспект — прочность ядра, необходимая для правильного выполнения. Это упражнение не для слабонервных и оно заставит ваши грудные мышцы развиваться.

Задача болгарских сплит приседаний с одной ногой достаточно проста. Добавьте к ним фиксацию отведённой назад ноги в подвеске и мобилизацию сгибателя бедра задней ноги. Вы получите двойное преимущество: упражнение, которое улучшает силу и подвижность. Используйте его вместо классических приседаний несколько недель и посмотрите, как улучшатся ваши обычные приседания.

12 из 30

Несмотря на то, что стандартное отжимание является отличным упражнением, добавление к нему небольшого испытания с помощью тренажера для подвешивания — один из способов повысить интенсивность стимуляции мышц. Нестабильность ручек даёт не только тренировки мышц, но отлично подходит для развития плеч.

13 из 30

14 из 30

Если вы достигли эффекта от простых отжиманий, пришло время переключиться на L-отжимания. Этот вариант нацелен на плечи и помогает улучшить слабые места, что приводит к развитию мышц во всем теле.

15 из 30

Мы уже говорили, что если есть напряжение, значит увеличиваются мышцы. Упражнение раскатывание на мяче создает больше напряжения, чем любое другое упражнение, заставляя плечи стабилизировать тело. Поскольку задействовано несколько суставов и групп мышц, данное упражнение приводит к выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1, которые ускоряют рост мышц .

16 из 30

Упражнение для боксёров приседания с выпрыгиванием также идеально подходит спортсменам или бодибилдерам, стремящимся улучшить взрывную силу в нижней части тела. Оно полезно для забегов, когда хотят улучшить способность преодолевать препятствия и продолжать двигаться быстро. Выполняйте мягкую посадку, переходя к следующему повторению. Заставляйте мышцы справляться с нагрузкой как в концентрических, так и в эксцентрических движениях.

17 из 30

Встаньте на коробке высотой около 18-20 см. Опустите себя назад в выпад и вернитесь в исходное положение. Обратный выпад с использованием коробки увеличивает силу нижней части тела, в то время как откат назад заставляет мышцы работать в конце диапазона движений. Тем самым наращивается не только сила, но и гибкость.

18 из 30

19 из 30

Базовые приседания с собственным весом укрепляет силу нижней части тела. Расположите ноги примерно на ширине плеч и убедитесь, что поддерживаете естественную дугу в спине и правильно распределяете вес. Поднимаясь, убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с ногами, а не втянуты внутрь. Это надо, чтобы сила направляла ваши колени в их естественном сгибании.

20 из 30

Ещё один фаворит CrossFit — прыжки на бокс. Это испытание на взрывную силу и мощь нижней части тела. Убедитесь, что вы приземляетесь на короб с ловкостью, похожей на кошку. Сгибайте бёдра и колени, чтобы не оказывать слишком сильного давления на суставы. Всегда сходите с коробки, а не спрыгивайте — это избавит колени от стресса и снизит риск получения травмы.

Верхний выпад, сделанный с поднятыми над головой руками, хороший способ укрепить нижнюю часть тела и тренировать равновесие. Это может показаться лёгким упражнением, но попробуйте сделать достаточное количество повторений и понаблюдайте за прогрессом. Выполняйте это упражнение, держа в руках мяч, диск, или гантель, чтобы увеличить нагрузку.

22 из 30

Приседание пистолетом, известный как вариант приседания на одной ноге, это популярное упражнение CrossFit. Здесь происходит тренировка баланса, прочности ядра и силы ног. Вытяните свободную ногу и руки перед собой. Сохраняйте равновесие, когда опускаетесь, а затем снова поднимайтесь.

23 из 30

24 из 30

Усовершенствуйте свою планку с этим сложным вариантом, который нацелен на верхнюю часть тела и ядро. Начните с простой планки, опираясь на предплечья. Оторвите одну руку от земли, сохраняя горизонтальное положение планки. Чередуйте руки. Готовы сделать это еще сложнее? Тогда добавьте подъём ноги параллельно подъёму руки.

25 из 30

Боковая планка — это сложный способ изометрически нацелиться на силу ядра. Особенно сильгно здесь работают косые и поперечные мышцы живота, не говоря о равновесии. Следующая форма является ключевой для боковой планки: старайтесь держать бедра на одной линии с телом, как показано на фото, иначе вы не будете достаточно нагружать мышцы.

26 из 30

Отжимания с хлопком в ладони — это сложный, но эффективный способ наращивания силы трицепса и груди. Если вы делаете это упражнение из последних сил, убедитесь, что не разобьёте свое лицо об пол, когда руки устанут.

27 из 30

Поперечное скручивание — отличное упражнение для людей, которые хотят развить пресс и не повредить спину. Здесь работают косые мышцы и брюшная часть живота (кубики будут идеальными), а также нижняя часть пресса.

28 из 30

29 из 30

30 из 30

Отжимание в стойке на руках — это испытание верхней части тела и стабильности ядра. Вы почувствуете большую нагрузку в своих плечах и трицепсах, которые являются основными мышцами в этом движении. При этом работает ядро (а значит с шестью кубиками), пока вы балансируете ногами. Встаньте в стойку на руках, облокотив ноги на стену. Сгибайте руки в локтях. Идите так низко, как только можете, и двигайтесь обратно вверх.

Это были 30 лучших упражнений без тренажёров. Будьте крепкими и здоровыми!

1000 . +1 совет (311)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
Хозяйке на заметку (123)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (668)
Собаки (35)
"Живут - как кошка с собакой" (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (157)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (329)
МузКоллекция (34)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (114)
Креатив (17)
Мифы и факты (37)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное - рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (683)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (134)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (5)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (109)
Здоровье (849)
Помоги себе сам (395)
Самомассаж по всем правилам (84)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость - не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (137)
Народная медицина (50)
Очищение организма (44)
Последняя сигарета (24)
Израиль (146)
Города (32)
Земля обетованная (12)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (214)
Комплексы йоги (128)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (29)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1277)
Гимнастика для лица, упражнения (280)
Роскошные волосы (138)
Массажные техники (107)
Красота по-японски, азиатские техники (91)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (123)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (106)
Проблемы (46)
Искусство быть красивой (38)
Стиль (139)
Уход (286)
Кулинария (792)
Выпечка (99)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (10)
Десерт (57)
Закуски (122)
Изделия из теста (86)
Кушать подано (51)
Мясо (119)
На скорую руку (33)
Напитки (77)
Овощи и Фрукты (119)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (213)
Вязание (23)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (82)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (253)
Лирика (155)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (661)
Бодифлекс, оксисайз (122)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (70)
Фитнес-программа (90)
Стретчинг (43)
Упражнения (252)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (565)
В ловушке диет (66)
Законы питания (122)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (131)
Путь к идеалу (106)

Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.

Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.

Все хорошо в меру

Мышечный тонус – это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.

Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы – это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.

Абсолютно любая двигательная деятельность человека – это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.

Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.

Искусство расслабления

На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно – эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.

Мышцы в тонусе

Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.

Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять – это сделает их работу еще более эффективной.

Активация большой ягодичной мышцы. Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.

При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.

Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.

Активация средней ягодичной мышцы. Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.

Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.

Активация нижней части трапециевидных мышц. Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.

Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.

Активация глубоких сгибателей шеи. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника

Активация внутренних ротаторов плеча ( в т.ч подлопаточной мышцы)

Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).

Источник

Физические упражнения – это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые :). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!

Читайте также: