Оздоровительный эффект физических упражнений основан на тесной взаимосвязи работающих мышц

Муниципальное общеобразовательное автономное учреждение

учитель физической культуры

высшей квалификационной категории

Бондаренко Ирина Николаевна

В с вязи с этим становится актуальн ым проблема сохранения и укрепления здоровья обучающихся, а также понимание ребенком ценности здоровья.

В формировании современной образовательной системы большая роль отводится оздоровительной направленности урока за счёт оптимального сочетания традиционных и нетрадиционных методик и систем оздоровления, дающих большой оздоровительный эффект, которое во многом поможет предупредить то или иное заболевание, скорректировать функциональное состояние организма обучающихся, повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды. Оздоровительная система реализует принцип индивидуализации обучения, одновременно усиливая воспитывающую функцию. Формирует субъективную позицию обучающихся ; повышает функциональные возможности организма, способствующие быстрому восстановлению сил; снимает эмоциональное напряжение, положительно воздействуя на нервную систему; воспитывает уверенность в себе и свои силы. Особую значимость здоровый, социально адаптированный и активный человек, способный обеспечить себе и своим близким более высокий материальный уровень.

В этой связи особую актуальность приобретает поиск новых путей, направленных на формирование правильной системы ценностей, мотивов и установок, ориентация обучающихся на здоровый образ жизни; и нтеграция медико-биологического, психологического и социально-педагогического знания, ориентированного на духовно-нравственное становление личности ребёнка .

Движение - биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности. Оздоровительный эффект физических упражнений основан на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, функционированием внутренних органов. При регулярном и систематическом выполнении упражнений оптимизируется регуляция всех систем и органов организма человека. Улучшается обмен веществ, доставка и использование кислорода органами и тканями, снижается содержание холестерина, эффективнее выводятся из организма продукты распада, наблюдается экономизация деятельности дыхательной, сердечнососудистой, энергетической, теплообменной и других функций организма.

Оздоровительное значение физической активности значимо на всех этапах жизни человека. В условиях нарастающей гиподинамии значительно возрастает роль различных форм и видов оздоровительной физической культуры. Соответствующим образом организованные занятия физической культурой способствуют изменению целого ряда показателей физического развития, функционального состояния и психофизиологических возможностей человеческого организма. В определенной степени в процессе тренировочных занятий оздоровительной направленности происходит формирование личностных качеств и психофизической готовности.

Выделяются методические принципы занятий оздоровительными физическими упражнениями: постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок; разнообразие применяемых средств; систематичность занятий; дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок; дозирование по частоте сердечных сокращений; дозирование в соответствии с энергетическими затратами; дозирование по числу повторений физических упражнений.

В оздоровительной физической культуре можно выделить как минимум три аспекта: деятельный, предметно-ценностный и результативный. Оздоровительная физическая культура (как род деятельности) это организованная двигательная активность, а также такие виды деятельности, которые связаны с соблюдением здорового образа жизни. Деятельность в рамках оздоровительной физической культуры направлена в первую очередь на достижение максимально возможного оздоровительного эффекта.

Оздоровительная физическая культура выполняет следующие функции, имеющие непосредственное отношение к проблеме формирования стабильного здоровья:

Образовательная функция — использование оздоровительной физической культуры в общей системе образования с целью формирования жизненно-важных двигательных умений и навыков, приобретение специальных знаний в области теории и методики физической культуры, необходимых для ведения здорового образа жизни.

Оздоровительная функция — использование средств оздоровительной физической культуры в системе мер, направленных на сохранение и укрепление здоровья с учетом возраста, профессиональной деятельности, наличия заболеваний или расстройств здоровья и т.п.

Воспитательная функция — формирование качеств личности и черт характера, позволяющих сформировать оптимальный психологический климат в обществе, коллективе, семье, а также формирование потребности в соблюдении норм здорового образа жизни.

Рекреативная функция — использование средств оздоровительной физической культуры в обеспечении полноценного отдыха, восстановления физических и психических сил с учетом характера и специфики производственного утомления.

Физкультурно-оздоровительная технология – это способ реализации деятельности, направленной на достижение и поддержание физического благополучия и на снижение риска развития заболеваний средствами физической культуры и оздоровления. Это основные правила использования специальных знаний и умений, способов организации и осуществления конкретных действий, необходимых для выполнения физкультурно-оздоровительной деятельности.

Анализ литературы, большой педагогический опыт позволил мне, Бондаренко И.Н., разработать собственную методическую систему применения оздоровительных технологий на уроках физической культуры на основе технологии личностно –ориентированного и компетентностного подхода в обучении, включающего синтез различных методов и форм организации урока.

Теоретическим обоснованием педагогического опыта стало изучение теоретических положений физкультурно-оздоровительных технологий авторов: Н. И. Алексеева, В.В. Афанасьева, А.И. Бессудного, личностно-ориентированного подхода в обучении ( Ш.А. Амонашвили, В.А.Мирошниченко, Е.Н. Бондаревская ); влияния двигательной активности на здоровье человека (Д.Т. Чичуа, В.А. Бароненко, Яковлев, В.А.Аксенов); формирования мотивации здорового образа жизни (О.Э.Аксенова, Л.И.Алешина); дифференциации обучения и воспитания (Г.Б.Баймеев, Е.В.Калмыков, Н.В.Кудрявцева, Н.Л.Пономарев); обучение и воспитание нетрадиционных методов (А.В.Алексеев , А.А. Оплетин); принципа индивидуализации и дифференциации обучения в физическом воспитании (Ильин Е.П.); совокупности средств и методов в сфере физической культуры , направленных на укрепление здоровья (А . Г . Фурманов , Н . Н . Чесноков); здоровье сберегающих технологий (Н.М.Амосов, Ю.П. Лисицын).

Новизна педагогического опыта: формирование универсальных учебных действий у обучающихся с использованием физкультурно- оздоровительных технологий на уроках физической культуры; применение разнообразных форм и видов физкультурной деятельности для организации здорового образа жизни, активного отдыха и досуга, в том числе в подготовке к выполнению нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса "Готов к труду и обороне" (ГТО).

Сущность методической системы, отражающая ведущие идеи опыта:

совершенствование процесса физического воспитания оздоровительной направленности в школе основано на сочетании традиционных и нетрадиционных методик и систем оздоровления с использованием воспитания физических качеств с помощью других средств физического воспитания;

содержание и организация проведения занятий с применением оздоровительных систем обновляет содержание урока ( решение задач новых образовательных стандартов ), дополняет школьную учебную программу, позволяет решать образовательные задачи и содействовать всестороннему развитию личности;

разработанная методика применения оздоровительных систем в процессе физического воспитания обучащихся, обеспечивает в равной степени телесное (физическое) и нервно-психическое развитие ребенка.

Таким образом, практическая значимость педагогического опыта состоит в том, что обучение с использованием методической системы применения оздоровительных технологий на уроках физической культуры способствует умению обучающихся самостоятельно сохранять уровень физической кондиции на протяжении всей жизни. Оздоровительные технологии являются одним из самых простых и доступных, не требующим затрат на приобретение дорогого оборудования, для сохранения и укрепления здоровья обучающихся , профилактики простудных заболеваний. Приобретенные навыки дают возможность обучающимся самостоятельно подобрать и использовать на практике оздоровительные и развивающие упражнения.

Применение методической системы доступно для использования учителями физической культуры как на уроках физической культуры, так и во внеурочной и внеклассной деятельности при реализации дополнительных общеразвивающих программ.

В апробации методики участвовали обучающиеся 4Б класса (экспериментальный класс, далее - ЭК), в качестве контрольной группы были взяты ученики 4А класса (контрольный класс, далее - КК).

В КК уроки проводились по традиционной методике.

Упражнения йоги на уроках физической культуры проводились в форме игры в комбинации асан с подвижными играми, достигая укрепления мускулатуры и позвоночника, улучшения осанки и координации движений, развития гибкости и выносливости. Используя подвижные игры и игровые упражнения, у обучающихся не терялся интерес к занятиям, раскрывался творческий потенциал в сочетании с формированием основных двигательных качеств. Следовательно, можно утверждать, что данная оздоровительная система благоприятным образом влияет на изменения физического состояния организма.

Освоив в начальных классах правила выполнения приёмов, обучающиеся в основной и средней школе уже самостоятельно выполняли данные несложные процедуры.

Универсальная разминка использовалась в различной части занятий физической культуры, в сочетании с физическими упражнениями. В подготовительной - для подготовки организма учащегося к предстоящей физической нагрузке; в основной - при смене вида упражнений; в заключительной - для снятия напряжения. Массаж способствовал быстрому восстановлению сил, снятию эмоционального напряжения, положительно воздействуя на нервную систему, и гармонизацию здоровья обучающихся. Методом наблюдения отслеживали повышение интереса занимающихся, эмоциональность, желание заниматься физической культурой.

Оздоровительная система кардио-тренировка позволила обучащимся укрепить мышцы, что сказалось на физической подготовленности и физического состояния здоровья. Упражнения способствовали развитию выносливости, силовым и скоростно-силовым качествам.

Результаты констатирующего этапа представлены в таблице 1, 2, 3

Представим результаты констатирующего этапа в таблице 1

Оздоровительное значение физической активности значимо на всех этапах жизни человека. В условиях нарастающей гиподинамии значительно возрастает роль различных форм и видов оздоровительной физической культуры.

Здоровье является основой жизнедеятельности человека, его материального благополучия, трудовой активности, творческих успехов и долголетия. Оно отражает уровень жизни и благополучия страны, непосредственно влияет на производительность труда, экономику, обороноспособность, нравственные принципы общества, настроение людей. При этом уровень здоровья зависит от социально-экономических, материально-технических, санитарно-гигиенических, экологических условий, культуры, образования, здравоохранения, науки, образа жизни, питания и главное - от уровня двигательной активности человека (Ю.В. Сысоев, 2001). В настоящее время приобретает особую значимость здоровый, социально адаптированный и активный человек, способный обеспечить себе и своим близким более высокий материальный уровень. В последние годы условия социально-экономического развития и политического переустройства нашего общества инициировали ряд явлений, негативно отражающихся на здоровье различных возрастных групп населения (Э.М. Казин, 2000; О.Л. Трещева, 2002; И.А. Камаев, Т.В. Поздеева, 2005; А.Г. Щедрина, 2007; В.П. Шульпина, 2009 и др.). Выделяют три уровня ценности здоровья: биологический (физический) – здоровье, как саморегулирующаяся адаптирующая система организма; социальный – здоровье как мера социальной активности индивида; психический – здоровье не как отсутствие болезни, а как стратегия ее преодоления (А.Я. Иванюшкин, 1982).

Движение - биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности. Оздоровительный эффект физических упражнений основан на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, функционированием внутренних органов. При регулярном и систематическом выполнении упражнений оптимизируется регуляция всех систем и органов организма человека. Улучшается обмен веществ, доставка и использование кислорода органами и тканями, снижается содержание холестерина, эффективнее выводятся из организма продукты распада,наблюдается экономизация деятельности дыхательной, сердечно-сосудистой, энергетической, теплообменной и других функций организма.

Оздоровительное значение физической активности значимо на всех этапах жизни человека. В условиях нарастающей гиподинамии значительно возрастает роль различных форм и видов оздоровительной физической культуры. Соответствующим образом организованные занятия физической культурой способствуют изменению целого ряда показателей физического развития, функционального состояния и психофизиологических возможностей человеческого организма. В определенной степени в процессе тренировочных занятий оздоровительной направленности происходит формирование личностных качеств и психофизической готовности.Ряд специалистов (Н.М. Амосов, И.В. Муравов, 1985; Е.А.Пирогова с соавт., 1986; Ю.В. Менхин, А.В. Менхин, 2007 и др.)выделяет методические принципы занятий оздоровительными физическими упражнениями: постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок; разнообразие

применяемых средств; систематичность занятий; дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок; дозирование по частоте сердечных сокращений; дозирование в соответствии с энергетическими затратами; дозирование по числу повторений физических упражнений. Под физкультурно-оздоровительными технологиями мы понимаем совокупность

процессов, последовательно направленных на создание систем оздоровления и разработку оздоровительных методик для поддержания, укрепления и формирования здоровья занимающихся

(М.П. Асташина, 2009).Для оздоровления и приобщения к ценностям здорового образа жизни широко используем следующие физкультурно-оздоровительные технологии: оздоровительные

Фитнес, бодибилдинг, йога, психогимнастика, цигун, суджок-терапия, оздоровительное плавание и др . Отличительностью особенностью таких занятий является

Постоянное пребывание занимающихся в оздоровительно-тренирующем пространстве, позволяющем развивать у них навыки физкультурно-оздоровительной направленности, формировать мотивацию на здоровый образ жизни,как необходимое условие профессионального, оздоровительного и личностного совершенствования, что в целом способствует здоровьесбережению современной молодежи.

ИЗОТОН – это первая научно-обоснованная комплексная система оздоровительной физической культуры, разработанная российскими учеными.

Занятия ИЗОТОНОМ программами, как и любой другой подобной системой, имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, "физического здоровья", внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.

Изотон обычно используется для решения двух задач:

1. Быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализация работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, повышения иммунитета и нормализация деятельности эндокринной системы, улучшение психо -эмоцио­нального состояния и т.п.
2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемого времени и усилий.

Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая Изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре и обеспечивающая его высокую эффективность.

Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В изотоне используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует угрозу создания в организме различного рода дисбалансов и нарушений, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).

(статодинамические упражнения на грудные мышцы, мышцы спины и живота)

Все упражнения выполнять в течение 30-60 секунд, до сильного утомления (лучше до отказа). Темп выполнения упражнения - медленный.

1) И.П. упор лежа (на кисти рук и пальцы ног). Туловище прямое. Медленное сгибание и разгибание рук, касаясь грудью пола (отжимание). В верхней точке, руки полностью не разгибаются!

2) И.П. стоя на коленях, руки сплетены за головой. Медленно падать вперед в положение лежа и сразу вставать в И.П. (силой сокращения мышц задней поверхности бедра, ягодиц, спины).

3) И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сплетены за головой. Сгибаем туловище, приподнимая главу и руки. Поясницу от пола не отрывать, подбородок тянется вверх, а не к груди. Ритм дыхания не нарушать! Опускаться, не касаясь руками и головой пола, то есть мышцы живота не расслабляются!

Стретчинг - система упражнений для развития гибкости и подвижности в суставах. Стретчинг:
- существует как самостоятельная система оздоровления организма; или
- используется как часть специальной тренировки в различных видах спорта и физкультуры.

Стретчинг - это система работы с мышцами, суставами и связками тела используется по всему миру в качестве прикладной физической дисциплины. Стретчинг упражнения сокращают восстановительный период после тренировок, улучшают координацию движений, улучшают гибкость суставов и увеличение амплитуды их движения, повышают тонус мышц, увеличивают силу мышц, увеличивают выносливость, выравнивают осанку, стабилизируют психоэмоциональный фон. Кроме того, стретчинг танцы снижают риск возникновения спортивной травмы и сглаживают проявления послетренировочного болевого синдрома.

СТРЕТЧИНГ - упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.

-- СТРЕТЧИНГ оказывает стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме.

-- СТРЕТЧИНГ упражнения, включаемые в заключительную часть тренировочного занятия, помогают мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое).

— СТРЕТЧИНГ упражнения оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы.

-- СТРЕТЧИНГ замедляет и делает постепенными некоторые процессы в нашем организме, связанные со старением.

На что обратить внимание

— Идеальное время для тренировки в растягивании — это сразу после нагрузки: ходьбы или другой формы аэробных упражнений. Также, поскольку стретчинг снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия.

— Во время упражнений на растягивание не забывайте правильно дышать. Самое главное в этом — не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.

Расслабляющее упражнение для спины

1. И.П. лежа на спине. Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант. Не меняя положения, плавно покачайте двумя ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела, одноременно. Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

1. И.П. лежа на спине. Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке. Теперь перекиньте левую ногу через правую. В этом положении усилием

Левой ноги начинайте толкать правую к полу, пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка

Длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а

Только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и

Толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично. Не задерживайте дыхание. Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Роспотребнадзор (стенд)

• 
  Преобразовать Оздоровительная физкультура. Влияние на организм человека в DOC
• 
  Преобразовать Оздоровительная физкультура. Влияние на организм человека в PDF

Регулярная физическая активность на протяжении многих веков считалась важным компонентом здорового образа жизни. В последнее время это положение подтвердилось новыми научными доказательствами. Выяснилось, что физическая активность оказывает положительное влияние не только на физическое, но и на психическое состояние человека, являясь одним из факторов профилактики рецидивов хронических заболеваний, в том числе и кишечника.
Если вы начнете регулярно заниматься гимнастикой, то будете чувствовать себя более энергично, избавитесь от мышечных напряжений, связанных со стрессовыми ситуациями, у вас изменится отношение к работе, к себе, к жизни. У вас станет более ясным ум, вы будете лучше и моложе выглядеть, прямее держаться, станете стройнее. И, наконец, у вас нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут функционировать на более высоком уровне.
Но, к сожалению, несмотря на все преимущества физической активности, многие люди уделяют ей мало внимания.
После тщательного изучения физиологических, эпидемиологических и клинических данных эксперты сформулировали рекомендацию: ежедневно (или почти каждый день) взрослый человек должен набирать в совокупности не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности.
Новый и весьма важный элемент в рекомендациях ученых - то, что эти 30 мин средней активности можно набирать в течение дня за несколько раз (поднявшись по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте, пройдя пешком 2 остановки, вместо поездки на транспорте, занявшись ритмической гимнастикой во время просмотра телевизора и т. д.).

Специалисты по оздоровительной физической культуре единодушно утверждают, что в программу занятий надо включать 3 категории упражнений:
1. Аэробные;
2. Направленные на тренировку гибкости;
3. Силовые.

Причем все три компонента важны и необходимы. К сожалению, обычно предпочтение отдается одному виду активности, что, конечно же, значительно повышает уровень тренируемого физического качества, однако надежность других звеньев организма снижается. Например, если отсутствует силовая нагрузка, то к 60- 70 годам резко падает сила мышц плечевого пояса и туловища. Если в занятиях физической культурой не предусмотрена аэробная нагрузка, то нет тренирующего влияния на сердечно-сосудистую систему. Люди, поддерживающие или улучшающие и силу, и гибкость, способны лучше выполнять дневную нагрузку, у них почти не бывает болей в спине и суставах, не появляется "старческой" осанки. А те, кто в занятия включает аэробные упражнения, соответствующие уровню физического состояния организма, значительно уменьшают риск развития у себя таких грозных заболеваний, как гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт.
Приступая к активным физическим упражнениям, нужно помнить несколько общих правил.
• Правило для начинающих: нельзя упражняться до изнеможения.
• Программа занятий должна доставлять вам удовольствие. Никогда не делайте того, что вам неприятно.
• Не стоит заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после сытного обеда.
• Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном, лучше - не позже чем за 2 часа до сна.
• Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
• Лучше всего заниматься на свежем воздухе.
• После интенсивных упражнений следует принять душ.
• Есть и пить лучше только через 30-40 минут после занятий.
• Не бросайте занятий, если вы начали физические тренировки. Пусть они занимают одно из ведущих мест в вашем распорядке дня.
УПРАЖНЕНИЯ АЭРОБНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ в наибольшей степени тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они выполняются в относительно невысоком темпе в течение довольно длительного времени (от 15 минут до нескольких часов) и вовлекают в работу крупные мышцы. За 20-30 минут занятий частота пульса увеличивается в 2 раза, кровь значительно насыщается кислородом (это и дало название упражнениям), улучшаются обменные процессы, что замедляет механизм старения организма.
Энергичная ходьба, бег, плавание, коньки, гребля, ходьба на лыжах, танцы, теннис, баскетбол, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика (аэробика) - все это разновидности аэробной нагрузки.
Упражнения аэробной направленности являются самым эффективным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний, способствуют снижению веса, коррекции фигуры (за счет повышенного распада жиров), улучшают настроение, увеличивают способность организма противостоять стрессам, оказывают антисклеротический эффект, тренируют выносливость, повышают физическую работоспособность.
Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физической нагрузки (например, атлетической гимнастики) тем, что не приводят к росту мышечной массы, в результате которого увеличивается содержание холестерина в организме и зачастую может развиться атеросклероз.
При выполнении аэробных упражнений обязательно следите за дыханием и пульсом: если частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает безопасную величину, следует либо замедлить темп, либо сделать паузу для отдыха.

Прогулка пешком является хорошей аэробной тренировкой. Она доступна каждому, в том числе ребенку, не требует дополнительных затрат времени, доставляет удовольствие, не требует специального костюма и снаряжения, оказывает оздоровительное действие на весь организм.
Три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день нормализуют вес тела. Один дополнительный километр в день через 2 месяца избавит от лишнего килограмма.
При этом следует помнить, что важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 минут бега.
Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 минут, затем до 60. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.
"Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь", - писал Гораций.
Бег эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает способность организма противостоять психическому стрессу, улучшает настроение, хорошо нормализует массу тела, не требует специальной подготовки, тяжелого и дорогостоящего снаряжения, тренировки доставляют удовольствие, когда пройден начальный этап, и могут превратиться в привычку, с которой вы ни за что не захотите расстаться. Но при этом, начать бегать бывает очень сложно.
Не рекомендуют врачи бегать беременным женщинам, людям со значительным превышением массы тела (более 10-12 кг), с остеохондрозом позвоночника, с плоскостопием, с желчно или почечно-каменной болезнью, с опущением внутренних органов.
За получасовую пробежку ноги бегуна ударяют о землю не менее 2500 раз с силой, которая в 2-3 раза больше массы тела. Это не страшно для ног, обутых в правильно подобранные кроссовки. От неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени, бедра, поясницу и доходит даже до головы.
Учитывая важность этого обязательного атрибута бега, обратите на него особое внимание: покупайте обувь в специализированных магазинах, где есть большой выбор спортивной обуви, для примерки надевайте плотные хлопчатобумажные носки, которые вы собираетесь носить во время тренировок. Для бега нужны спортивные туфли с гибкой, но толстой и мягкой подошвой, с жестким задником, который должен крепко охватывать пятку, пальцам ног должно быть просторно: убедитесь, что можете свободно шевелить ими, а между самым длинным пальцем и носком обуви остается зазор.
В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, чтобы можно было, согреваясь, постепенно раздеваться.
При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног (особенно бедер), испытывая сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений.
Перед каждой тренировкой отводите разминке не менее 5 минут. Разминочные упражнения помогут избежать травм. Кроме того, они поддерживают тонус тех мышц, которые при беге не испытывают больших нагрузок.
Правила тренировки. В результате многолетней исследовательской работы специалисты определили, как нужно тренироваться, чтобы с помощью бега достичь оздоровительного эффекта. Вот главные принципы, которые легко запомнить:
• бегайте через день или, как минимум, 2 раза в неделю;
• тренируйтесь непрерывно в течение не менее 20 минут;
• бегайте вдали от автомагистралей;
• отдавайте предпочтение не асфальтовым, а более мягким земляным дорогам (тропинкам), бег по которым дает меньшую нагрузку на суставы;
• не допускайте переутомления: во время занятий следите за дыханием (оно должно быть ритмичным) и пульсом;
• доверяйте своему организму: он сам подскажет, когда двигаться быстрее, а когда следует сбавить темп или отдохнуть;
• если во время бега или после него пульс неровный или вы почувствовали боль в груди, прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом;
• до начала занятий бегом необходима врачебная консультация при наличии у вас заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда и т. д.), а также в том случае, если вы практически здоровы, но старше 35 лет.
Велосипед, плавание, гребля, теннис и другие виды спортивно-прикладных упражнений по сравнению с ходьбой дают более быстрый оздоровительный эффект, уверенность, что вы владеете своим телом, да и заниматься ими увлекательнее и интереснее.
Каждый из этих видов обладает своими достоинствами и недостатками: во время занятий греблей на вас успокаивающе действует водный простор, но этот вид спорта требует обязательного наличия водоема. Велосипед можно использовать как транспорт, он дает возможность заниматься спортом всей семьей и при этом любоваться пейзажем. Однако это достаточно дорогое удовольствие, кроме того, проведение занятий ставится в зависимость от погоды и уличного движения. Плавание не зависит от погоды, не представляют помехи даже больные ноги, но необходим бассейн. Теннис увлекателен, но требует предварительной тренировки и значительных расходов на экипировку и аренду корта.
В качестве аэробных упражнений в помещении рекомендуются скакалка, лестница, бег на месте, аэробика.
С легкой руки американской кинозвезды, очаровательной и нестареющей Джейн Фонды, огромную популярность во всем мире получила ритмическая гимнастика (аэробика), выполняемая под музыку, где движения, как в танце, плавно перетекают одно в другое. Четкий ритм, относительно невысокий темп, использование несложных упражнений, которые выполняются друг за другом, - вот основные особенности этой гимнастики. Еще одна отличительная черта - музыкальное сопровождение. Музыка сама по себе несет сильный эмоциональный заряд, повышает настроение, улучшает работу всех органов и систем организма, оказывает оздоровительный эффект.
Уже доказано, что аэробика стимулирует развитие познавательных способностей, повышает самооценку, освобождает от депрессии. Однако попытка постоянно придерживаться темпа и указаний инструктора может быть вредна для вашего организма. Для многих полезнее более естественные аэробные упражнения, такие, как прогулка или плавание.
УПРАЖНЕНИЯ, ТРЕНИРУЮЩИЕ ГИБКОСТЬ (РАСТЯЖКА)
Растяжка - это тренировка вашей гибкости, подвижности суставов. Это плавное растяжение основных мышечных групп за счет веса тела, позы или напряжения мышц-антагонистов. Каждый может придумать упражнения для растяжки сам, их основой должны являться наклоны, повороты, вращения. Упражнения для тренировки гибкости нужно включать первыми и последними в ежедневную программу тренировок. Независимо от физической силы без правильного растяжения мышц нельзя достичь высокой физической формы. Йоги считают гибкость признаком молодости и придают этим упражнениям очень большое значение (позы для растягивания основных мышечных групп подробно описаны в руководствах по хатха-йоге).
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Прекрасно тонизируют организм, способствуют укреплению и увеличению размеров мышц. Это профилактика старения. Кроме того, у людей со слабой физической силой в 5 раз чаще аблюдаются неврозы и психические перегрузки. К этому виду упражнений относятся популярный ныне культуризм, или бодибилдинг ("строительство тела"), а также атлетическая гимнастика.
При правильной методике занятий силовые упражнения позволяют за короткий срок сформировать фигуру "по желанию" и избавиться от излишних жировых отложений в любом возрасте. Помимо формирования красивого тела, эти упражнения способствуют развитию силы и выносливости, что достигается за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы.
"Строительство тела" осуществляется с помощью упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандеры, тренажеры) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела и т. п.).
Женщинам следует подходить к выполнению силовых упражнений осторожно: упоры, отжимания, висы на руках и т. п. способны изменить нормальное положение органов малого таза, что может привести к нарушению детородной функции.
Занятия силовыми упражнения ми противопоказаны тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, артериальной гипертонией, болезнями почек и эпилепсией.
Наиболее эффективны для сохранения и улучшения здоровья комплексные занятия, включающие аэробные упражнения, - для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости и силовые - для коррекции фигуры. Упражнения для развития гибкости начинают любую оздоровительную программу, составленную грамотным тренером, поскольку хорошая эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травмы, увеличивает амплитуду движений и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.