Постизометрическая релаксация при синдроме грушевидной мышцы

О заболевании седалищного нерва. В некоторых случаях причиной защемления седалищного нерва является спазм m.piriformis. Заболевание носит название — синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца (m.piriformis) крепиться к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом. Её функцией является удержание колена и стопы развернутыми вперед при ходьбе, а также она принимает скромное участие в отведении бедра.

Защемление спазмированной грушевидной мышцей седалищного нерва может привести к его воспалению, что связано с распространением боли по задней стороне одноименной ноги.

Боль обычно возникает: от тяжелой работы, чрезмерных занятий в тренажерном зале, длительного бега, продолжительного сидения, а также от различных травм и ранений.

Отмечается локальная болезненность при глубокой пальпации по центру ягодицы с воспроизведением онемения, парастезии (ощущения онемения, чувства покалывания, ползания мурашек) в голени, в стопе и ягодице в зоне иннервации седалищного нерва.

Блокада грушевидной мышцы новокаином значительно облегчает состояние. Положителен симптом Бонне – усиление болевого синдрома в положении лежа на животе при приведении согнутой в коленном суставе ноги (В.Ф. Кузнецов, 2004).

Подтвердить синдром грушевидной мышцы можно по симптоматике, а также при помощи МТР (томография может показать истощенную или перенапряженную грушевидную мышцу), есть еще новый метод нейровизуализации.

• 
  Слабые ягодичные мышцы, в результате чего на грушевидную мышцу увеличивается нагрузка.
• Подвывих в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставе, что накладывает дополнительную нагрузку на piriformis.
• Заваливание стопы (лодыжки) вовнутрь при ходьбе, опять-таки, чрезмерно задействует грушевидную мышцу.
• Защемление нервного корешка на уровне первого крестцового позвонка приводит к паталогическому напряжению грушевидной мышцы.
• Травма (сильный ушиб, ранение), что может привести к надрыву мышцы (в этом случае упражнения из йоги на вытяжение мышцы могут быть малоэффективными).

• Во-первых, мягкое вытяжение зажатой мышцы, поможет ей расслабиться.
• Во-вторых, улучшить кровообращение в районе защемления седалищного нерва.
• В-третьих, помочь достичь общего расслабления, что приведет к частному расслаблению мышцы.
• В-четвертых, улучшить функционирование крестцово подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Следует отметить, что эти упражнения носят вспомогательный характер. Необходимо получить комплексное лечение у невролога и использовать упражнения только, как важное дополнение. Мануальная терапия, в частности ПИР (пост изометрическая релаксация) может помочь расслабить спазмированную мышцу. Наверняка положителен массаж пораженной ягодицы, или самомассаж при помощи перекатов на теннисном шарике.

Упражнения при синдроме грушевидной мышцы

Отмечу, что все упражнения нужно делать медленно и внимательно, если есть возможность обязательно посетите занятия квалифицированного инструктора , чтобы было понятно, как выполнять упражнения. Дыхание должно быть спокойным и медленным, без задержек. Дышать нужно носом.

Не делайте упражнения при больных коленях, тазобедренных суставах, после операций, при которых запрещены физические упражнения, при беременности.

Следует добавить, что защемление седалищного нерва может провоцироваться "замыканием" нервных корешков на уровне поясничных позвонков.

Сесть на коврик или подстилку и выпрямить ноги. Поочередно вытянуть ягодицы руками назад и сесть на седалищные косточки. Согнуть правую ногу в колене и поставить рядом с коленом левой ноги. С вдохом вытянуть левую руку вертикально вверх. С выдохом завести локоть левой руки за правое колено, а правую руку подать назад и поставить на пальцы на пол за спиной. Держать спину прямой! Плечевой пояс параллельно полу. Смотреть прямо за левое плечо. Не должно быть никаких болевых ощущений. Выполнить скручивание на 15-20 глубоких дыханий. С вдохом вернуться в начальное положение, отдохнуть, поменять ноги и проделать скручивание в другую сторону.

Для лучшего вытяжения грушевидной мышцы ступню согнутой ноги можно переставить за колено прямой.

Сидя на коврике согнуть левую ногу и разместить пятку рядом с тазобедренным суставом правой ноги, ступню правой ноги завести за колено левой.
С вдохом вытянуть левую руку вверх, с выдохом завести ладонь за правое колено, развернуть голову и смотреть прямо за левое плечо. Удерживать комфортное положение в течение 15-20 спокойных дыханий. Удерживайте внимание на общем расслаблении.

Возможно несколько положений левой руки:

• самое простое – положить ладонь на правое бедро,
• более сложный вариант завести локоть за колено,
• еще один вариант - с заведенным локтем, перевести ладонь к тазобедренному суставу правой ноги,
• следующий – перевести руку к правой ступне и зацепиться за нее,
• еще один – обхватить левой рукой правое колено, правую руку завести за спину и сделать замок пальцев рук.

Выполняйте тот вариант, в котором можно расслабиться.

Выполните положение, поменяв ноги и руки, в другую сторону.

Хорошим подспорьем в практике буде зеркало. Если есть возможность, то делайте упражнение перед зеркалом.

Эти упражнения успешно могут применяться для восстановления нормального функционирования поясничного отдела позвоночника, укрепления паравертебрального корсета, улучшения координации различных сегментов позвоночного столба и вытяжения спазмированной грушевидной мышцы ( Musculus piriformis).

Упражнение сложное, особенно для новичков. Возьмите стул. Встаньте так, чтобы можно было опереться рукой на стул. Поставьте правую ступню вдоль коврика, а левую разверните под 45 градусов и поставьте ее на расстояние чуть больше метра от правой (пятки на одной линии или чуть разведены для устойчивости). С выдохом опустите левую руку на стул, поднимите правую руку вверх и посмотрите на правую ладонь. Чем выше будет подставка под левую руку, тем проще будет выполнить упражнение. Выполняйте упражнения без болевых ощущений! Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий. Концентрируйтесь на общем расслаблении.
С вдохом поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону, поменяв руки и ноги.

При выполнении упражнения происходит диагональное вытяжение грушевидной мышцы.

Тоже сложное упражнение и для его выполнения нужно приготовить два стула. Поставить стулья так, чтобы на один можно было положить ладонь, а на другой пальцы вытянутой ноги.

Поставьте обе ладони на один стул, а прямую левую ногу на другой. С вдохом поднимите медленно правую руку вверх, смотрите на ладонь. Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий.

С выдохом опустите правую руку на стул, поменяйте ноги и проделайте скручивание в другую сторону.

При выполнении упражнения происходит вытяжение грушевидной мышцы в горизонтальной плоскости.

Сесть на коврик, согнув левую ногу и вытянув правую ногу назад. Обратите внимание, чтобы таз был развернут вперед. Если таз заваливается, то подложите под левую ягодицу свернутое одеяло. Возьмите стопки книг или другие подобные предметы и поставьте их по обе стороны таза. Старайтесь держать спину вертикально, если наблюдаются неприятные ощущения в пояснице, то выдвиньте предметы немного вперед, чтобы спина наклонилась. Это поможет убрать напряжение с поясницы.

Обратите внимание, чтобы не было болезненных ощущений в тазобедренных суставах и коленях! Старайтесь расслабить ноги, концентрируйтесь на общем расслаблении.

Удерживайте упражнение на 15-20 дыханий. Затем медленно поменяйте ноги и повторите упражнение.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Упражнение пятка к колену. Сесть на коврик. Немного согнуть правую ногу. Затем медленно согнуть левую ногу и поставить пятку к правому колену. Если вы слишком сильно согнете правую ногу, то при заведении пятки левой ноги, могут быть неприятные ощущения в коленном суставе, которые нужно избегать. Если появились неприятные ощущения в колене, то чуть выпрямите правую ногу.

Ладони поставьте за спину и начинайте медленно толкать руками грудную клетку к левой ноге.

Наблюдайте, чтобы не было болезненных ощущений в колене. Старайтесь с каждым выдохом направлять расслабление в область левой ягодицы.
Выполните упражнение на 15-20 дыханий.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Возможные варианты упражнения пятка к колену — сидя на стуле и лежа на спине.

Упражнение ремешок на стопу нога в сторону. Приготовьте ремешок (можно взять полотенце, ремень или галстук). Вытянувшись, как показано здесь, лечь на коврик. Взять ремень в левую руку, согнуть правую ногу и накинуть ремешок на пятку. Выпрямить ногу, подрегулировать длину ремешка, чтобы не было болезненных ощущений в задней стороне ноги.

С выдохом направить правую ногу в левую сторону. Если нет неприятных ощущений в ягодице, то ступню правой ноги можно опустить на пол, если есть, то опустите ногу на подставку (стул и т.д.), так, чтобы не было болезненных ощущений в ягодице.

С вдохом поднимите правую ногу, согните ее и опустите на коврик. Отдохнув, повторите тоже самое с левой ногой в правую сторону.

Приготовить стопку книг или др. предмет. Сесть на коврик, скрестив ноги. Опираясь на ладони, привстаньте на колени. Максимально сблизьте колени (одно колено поверх другого), а пятки направьте по сторонам. Помогая себе руками, сядьте на пол (или на предмет). Не должно быть болезненных ощущений. Удерживайте выполнение упражнения в течение 15-20 спокойных дыханий. Затем выполните с другой ногой сверху.

Лечь на спину неподвижно. Это положение устраняет усталость, которая появляется после других упражнений, и успокаивает эммоции.

Вытянитесь, как показано здесь, и лягте на спину. Полностью расслабьтесь. Наблюдайте за входящими и исходящими дыханиями.

Продолжительность упражнения начинайте с 5 минут и завершайте комплекс упражнений расслаблением на 15-20 минут.

Порой не только остеохондроз, а обычное физическое переутомление либо постоянное статическое напряжение порождают хронический спазм мышц. В мышечных волокнах при достижении определенного угла наклона, поворота туловища либо конечностей возникает болевой барьер, что сильно затрудняет движения. Один из медицинских путей его преодоления — снять повышенный мышечный тонус при помощи миорелаксантов. Однако эти препараты воздействуют на всю нервную систему человека, ослабляя и жизненно важные сердечно-дыхательные мышцы, а это опасно, особенно для сердечников и астматиков. Спасительный выход — постизометрическая релаксация мышц, сокращенно — ПИРМ или ПИР.

Что такое постизометрическая мышечная релаксация

ПИРМ — это не совсем обычная физкультура, и движений в ней будет минимум, поэтому этот комплекс можно рекомендовать во многих случаях,

• болевой синдром при шейном и поясничном радикулите;
• плечелопаточный периартрит;
• миофасциальный синдром грушевидной мышцы;
• операции по замене сустава;
• приступы артрита;
• деформирующий артроз и др.

Упражнения ПИР подходят для снятия спазмов следующих групп мышц:

• разгибатели, ротаторы;
• лестничные;
• трапециевидные и ромбовидные;
• грудино-ключичные;
• большая грудная;
• трехглавая мышца плеча;
• четырехглавая мышца бедра;
• большая ягодичная и грушевидная мышца;
• приводящие мышцы бедра;
• мышцы задней поверхности бедра и голени

• пост — после;
• изометрическое (относительно к мышечной характеристике) — максимально возможное напряжение в мышцах;
• релаксация — расслабление.

Исходя из семантического значения составных частей, сформулируем такое определение ПИРМ:

Постизометрическая мышечная релаксация (ПИРМ) — это расслабление мышц, которое наступает после создания в ней максимального напряжения.

Пошаговая методика ПИРМ

1. Первый шаг должен быть безболезненным — доводим движение в направлении ограничительного барьера, остановившись до появления натяжения в больных мышцах.
2. Создаем изометрическое напряжение (нагрузка — не более 30% от максимальной) при помощи разнонаправленных усилий: первое — усилие мышцы, которая стремится вернуться в первоначальное нерастянутое состояние, а второе — противодействие этому усилию.
3. Выдерживаем статическую позу до 10 сек (время подбираем индивидуально, можно его постепенно увеличивать).
4. Последующий шаг — релаксация. В этом состоянии мышца пассивно, то есть со своей помощью или наставника, растягивается 5 — 10 сек. в сторону ограниченности движения.

Упражнение делается в несколько подходов. Цель каждого — отодвинуть чуть дальше болевой барьер и чуть больше растянуть мышцы. Поэтому, начиная со второго подхода, ведем движение уже через небольшое преодоление боли: дошли до ее появления и немного заходим дальше.

Сделав три-четыре подхода, отдыхаем. Если будут силы, можно повторить еще раз.

С каждой новой серией упражнений спазм и боль будут уменьшаться.

Правильность дыхания при выполнении постизометрической релаксации важна, так как это позволяет достичь большего эффекта мышечного растяжения и последующего расслабления:

• вдох осуществляется в фазе нарастания статического напряжения;
• выдох производится на этапе растяжения и релаксации.

Приступая к ПИРМ, нужно внимательно отнестись к последовательности лечения, не наращивая сразу силу и длительность нагрузки, так как тем самым можно создать обратный эффект — еще более ухудшить мышечный тонус и обострить боль.

К лечебной постизометрической гимнастике имеются также противопоказания:

• острые воспалительные процессы;
• сердечно-сосудистые патологии;
• пред- и постинсультное состояние;
• тромбофлебит;
• ишемия, церебральные симптомы;
• кожная экзема, нарывы, гнойники;
• психические расстройства.

Рассмотрим примеры упражнений ПИРМ. Начнем с плечелопаточного периартрита. Боль при этом недуге может не проходить месяцами и доставляет очень много неудобств, ведь поднять руку к плечу, тем более завести ее за спину становится трудно. Причина патологии — в повышенных нагрузках, большом количестве сухожилий и мышц в плечевой и лопаточной области, а также в сопутствующем шейном остеохондрозе.

Постизометрическая релаксация при плечелопаточном периартрите

Первое упражнение можно использовать и для растяжения лестничных боковых мышц шеи при шейном остеохондрозе. ПИРМ должна выполняться в направлении здоровой стороны. На рисунке показано упражнение для правостороннего периартрита: болит правое плечо и основание шеи справа. Если боль сосредоточена слева, то направление наклона головы меняется на противоположное.

Упражнение первое

• Здоровую левую руку кладем справа на затылочную часть головы и понемногу начинаем отклонять ею голову влево до появления натяжения в шейных мышцах.
• На вдохе напрягаем шею, пытаясь вернуть ее обратно вправо, и оказываем сопротивление рукой. Выдерживаем изометрическое напряжение 5 — 7 сек.
• Выдыхая, расслабляем шею, и осторожно наклоняем ее рукой немного ниже. Время растяжения также 5 — 7 сек.
• Затем вновь создаем напряжение и повторяем упражнение 3 — 4 раза по той же схеме, каждый раз по чуть-чуть увеличивая наклон.
• Время напряжения и релаксации, схема дыхания, количество повторов одинаковы для всех последующих упражнений.

Упражнение второе

• Больную руку кладем на здоровое плечо, а здоровой поддерживаем локоть больной руки и ведем ею, скользя вверх по груди, до момента появления легкой (не резкой!) болезненности.
• Напрягаем больную конечность, словно пытаясь ее опустить вниз, но удерживаем при этом ее здоровой рукой.
• Расслабив руку, ведем ее тем же способом вверх, доходя уже немного выше.
• Повторяем упражнение, при каждом повторе доводя ее до нового, более высокого предела.

При остром приступе плечелопаточного периартрита его нужно пропустить.

• Заводим обе руки за спину, здоровой берем кисть больной руки и тянем ее в сторону здоровой до болевого ощущения.
• Создаем напряжение в больной руке, как бы стремясь вырваться из захвата, но не даем ей этого сделать.
• Сбрасываем напряжение и пассивную руку уводим чуть дальше до терпимого болевого уровня.

Упражнение четвертое (с утяжелением)

• Локоть больной руки ставим на стол, берем в нее увесистую книгу (но не размером с энциклопедию). Под тяжестью книги рука стремится провернуться назад.
• Сопротивляемся этой ротации, напрягая и возвращая больную руку назад и одновременно сдерживаем ее движение другой рукой.
• Расслабляемся и даем кисти свалиться назад под тяжестью книги, а здоровой рукой помогаем уйти еще немного ниже.
• Опять создаем напряжение и повторяем цикл заново.

Весь комплекс упражнений при плечелопаточном периартрите можно посмотреть в этом видео:

ПИРМ при синдроме грушевидной мышцы

Боль в ягодичной, паховой или наружной бедренной области может быть связана с миофасциальным синдромом грушевидной мышцы. Сокращаясь, мышца сдавливает седалищный нерв и порождает длительную ноющую или тянущую боль, обостряющуюся при отведении и приведении бедра.

Это частая проблема у спортсменов, а также тех, кто занят на тяжелой физической работе, либо часто сталкивается с переохлаждением.

Постизометрическая релаксация грушевидной мышцы может оказать очень быстрое воздействие на грушевидную мышцу и мышцы поясничного отдела, сняв в них спазматическую боль.

Упражнения выполняются в положении лежа на полу или на кушетке (диване).

При возникновении резкой боли/судороги, ощущении препятствия при движении в тазобедренном суставе или наоборот гипермобильности сустава упражнение следует немедленно прекратить и в дальнейшем провести рентгенологическое обследование ТБС.

Упражнение 1 (рис. 1)

• Лежа на спине, заводим согнутую в колене больную ногу в сторону так, чтобы стопа была снаружи колена здоровой ноги. Руку здоровой стороны кладем снаружи колена больной ноги и тянем ее вверх по диагонали к противоположному плечу до болевого барьера.
• Начинаем постизометрическую релаксацию мышц: напрягаем ногу, стремясь вернуть ее в исходное положение (И.П.), но сопротивление руки оставляет ногу неподвижной. Сохраняем напряжение 5 — 7 сек.
• Релаксируем, то есть расслабляем мышцы и в этом состоянии подтягиваем ногу немного выше также 5 — 7 секунд.
• Вновь приступаем к ПИРМ.
• Повторяем упражнение от трех до пяти раз.

В идеале угол приведения ноги относительно плеча (он указан на рисунке) — 45 градусов, но не нужно стремиться сразу достичь этого значения.

Упражнение 2 (рис. 2)

• Переворачиваемся на живот и сгибаем больную ногу в колене.
• Голень под собственным весом стремится в расслабленном состоянии упасть наружу, но удерживаем ее, напрягая мышцы ягодицы, а затем расслабляем по традиционной схеме.

Упражнение 3 (рис. 3)

Проводится не только для грушевидной мышцы, но и для отводящих бедренных мышц.

• Ложимся на здоровый бок, вытянув нижнюю руку, а другую расположив на область ягодицы.
• Заводим больную ногу в сторону за край кушетки до состояния натяжения наружных бедренных мышц и удерживаем ее в таком положении, одновременно массируя ягодицу. Время удержания можно постепенно с каждым новым заходом увеличивать, доведя до 15 сек.
• Опускаем расслабленную ногу под собственным весом.

Упражнение 4 (рис. 4)

• Ложимся вновь на спину, сгибаем больную ногу и обхватывает ее руками ниже колена. Подтягиваем колено к груди и начинаем его раскачивать вперед и назад, увеличивая амплитуду и постепенно смещаясь к противоположному плечу.
• Нащупав таким образом болевой предел, приступаем к ПИРМ: стремимся выпрямить ногу и сопротивляемся руками.
• Производим релаксацию, при которой подтягиваем ногу еще ближе к груди и плечу и повторяем все снова.

Упражнение 5 (рис. 5)

• Лежа на спине, сгибаем обе ноги, прижимая их к животу.
• Одновременно пытаемся опустить ноги, удерживая их руками, не отрывая при этом голову, шею и грудную область от пола и сгибая туловище в поясничном отделе.
• Расслабляемся и раскачиваем как маятник колени вперед и назад.

Упражнение 6 (рис. 6)

• Помимо ПИРМ, упражнение производит разблокировку поясничных позвонков. Внешне оно напоминает упр. 3, но выполняется из положения на спине.
• Отводим ногу крестообразно в сторону как можно дальше и пытаемся поднять ее, напрягая мышцы спины.
• Сохраняем изометрию до 10 секунд, затем снимаем напряжение, и расслабленная нога опускается, разворачивая позвонки и таз. При этом может слышаться щелканье в суставах, что говорит о снятии блоков. Если разблокировка осуществилась, боль как правило утихает.

Упражнение 7 (рис. 7)

Растягивает грушевидную и квадратную поясничную мышцы, а также мышцы позвоночника.

• Лежа на здоровом боку с приподнятыми при помощи валика тазом и поясницей, сгибаем ноги так, чтобы голени и стопы свесились с кушетки.
• Затем приподнимаем ноги, удерживая горизонтально до десяти секунд.
• Проводим релаксацию, конечности под своим весом опускаются на пол.

Упражнение 8 (рис. 8)

Упражнение выполняется при помощи полотенца.

• Лежа на полу, поднимаем выпрямленную больную ногу с накинутым на ступню полотенцем на максимально возможный угол подъема (на рисунке указан угол для здорового человека — 80 — 90 градусов). Угол подбирается индивидуально и зависит от появления болезненного натяжения в ноге.
• Одновременно давим ступней на полотенце, пытаясь опустить ногу, и тянем полотенце на себя. В ягодицах, задних поверхностных мышцах бедра, голени и стопы создается напряжение.
• Далее идет релаксация и повтор ПИРМ с увеличением угла подъема ноги.

Подобное упражнение с полотенцем можно выполнить для мышц передней поверхности ноги. Для этого переворачиваемся на живот, а ногу сгибаем и тянем ее к ягодицам. ПИРМ выполняем так же, как и в упр. 8.

Постизометрическая релаксация мышц шейного отдела

ПИР для мышц шейного отдела позвоночника можно выполнять не только при спазмах в шее, но и при острых приступах шейного остеохондроза. В этом случае упражнения видоизменяются: из них поначалу убирается динамическая часть — наклоны и повороты, либо они производятся на минимально возможный угол. По мере снижения болевой чувствительности динамика упражнений постепенно нарастает.

• Сидя на стуле прямо, пальцы рук скрещиваем на затылке, а голову наклоняем вперед, стараясь подбородком достать грудь до появления небольшого болезненного натяжения в шее.
• Пытаясь поднять голову обратно, удерживаем ее руками 5 — 7 сек.
• Расслабляем шею, голову опускаем, а руками немного давим сверху, чтобы голова ушла ниже уже до появления легкой боли. Время релаксации для шейного отдела можно увеличить до 15 сек.
• Повторяем ПИРМ еще два — три раза, каждый раз увеличивая глубину наклона.

Выполняется по такому же принципу, но голова в И.П. отклонена назад, а препятствие при статическом напряжении создается впереди кулаками, подпирающими подбородок.

Стараемся наклонить голову вперед, но кулаками сдерживаем движение головы.

Если вы поняли суть, то легко сами можете проделать эти упражнения, запомнив правила:

1. Наклон или поворо производится в здоровую (противоположную от боли) сторону до появления болезненного натяжения (ограничительного барьера), тем самым больная мышца растягивается.
2. Статическое напряжение создается усилием, направленным на возврат головы в прежнее положение и противонаправленным усилием руки.
3. В расслабленном состоянии, помогая рукой, еще больше растягиваем мышцу и повторяем упражнение несколько раз.

Постизометрическая релаксация ПИР уже через несколько дней даст эффект, и боль в шее пройдет.

(155 оценок, среднее: 4,59 из 5)