Позанимался на брусьях болят мышцы

Сб позанимался -поотжимался на брусьях широким хватом ,в Вс так уж получилось на бицепс пару раз поднял 10 кг гантели пару раз.
Результат -с пон ноющая боль справа в районе лопатки, немного ноющая боль по внутренней стороне в районе локтя где трицепс бицепс и немного онемение иногда в ладони нижней части где мизинец.
в 2016 г. делал мрт.
И делал 2 раза по 20 электрофорез с кариапаином дома.
Хожу в бассейн плаваю правильно.
Видимо после подняния тяжести прихватило.
Я так понимаю это старые грыжи и протрузии проявились.
Корешковый синдром как то так раньше ставили диагноз врачи, выписывали мильгаму и тд
Сейчас думаю пройти электрофорез дома 20 раз с карипаином и еще через 1 мес повторный курс.
Также вопрос-можно сейчас в бассейн (плавать 30 мин) и баню (думаю баня можно)?
Что принимать, чтоб снять эту ноющую боль. она терпима, но ноет.
Можно ли висеть на наклонной доске (Евминова) растягиваться?
Какие упражнения делать? Через сколько это ноющая тягомотина уйдет?

Был у невролога, назначено лечение.
Подскажите как найти на спине С5, С6, С7, ставлю электрофорез с карипаином, хочу найти точную установку электродов.

хм, а так по описанию картинок у меня болит Th 4-5. Вот в ней вся боль. Есть какие то упражнения для этой зоны? она все время у меня немеет, еще с студенческих лет. Я так понимаю когда все спадет это нытье, то нужны какие то упражнения для этой зоны? или что с этим делать?

через сколько проходит ноющая боль как у меня? именно припухлость и болезненность. Когда можно приступать к занятиям? Можно ли при таких болезненных ощущениях как у меня посещать бассейн и баню?
Можно ли лежать на игольчатом коврике? думаю что да.

в 11 утра помазал где болело кремом гелем диклаком, что интересно к обеду хотелось опустить голову, такое впечатление что мышцы шеи ослабли и не держат голову.
уже сделал 4 процедуры током и 1 раз магнитом. Всего назначили 5 шт.

сделал сегодня мрт грудного отдела:
Жалобы, анамнез:
боли в грудном отделе позвоночника с иррадиацией в правую руку

Протокол обследования:
На серии МР томограмм взвешенных по Т1 и Т2 в сагиттальной и аксиальной проекциях с жироподавлением (FS): физиологический кифоз грудного отдела позвоночника сохранен, индекс кифоза 0,09 (норма 0,09-0,11).
Высота межпозвонковых дисков зоны исследования существенно не снижена, сигналы от этих дисков по Т2 не снижены. Определяются краевые костные остеофиты по передним и боковым контурам тел Th4-Th12 позвонков. Позвоночный канал не сужен.
Дорзальные экструзии /грыжи/ дисков: не выявлены.
Дорзальные протрузии дисков: медианно-парамедианная Th5/6 размером 0,2см с незначительной деформацией переднего контура дурального мешка;
позвоночный канал на уровне пролабирования диска не сужен;
медианно-парамедианная Th8/9 размером 0,25см с незначительной деформацией переднего контура дурального мешка; позвоночный канал на уровне пролабирования диска не сужен;
медианно-парамедианная Th9/10 размером 0,28см с незначительной деформацией переднего контура дурального мешка; позвоночный канал на уровне пролабирования диска не сужен;

Спинной мозг имеет обычную конфигурацию, ширину и однородную структуру.

Выявлены признаки деформирующего спондилоатроза на уровне Th4-Th12 сегментов. Пре- и паравертебральные мягкие ткани не изменены.

Заключение: МР-картина дистрофических изменений грудного отдела позвоночника;
дорзальные протрузии Th5/6,Th8/9,Th9/10 дисков.
Деформирующий спондилоз и спондилоартроз на уровне Th4-Th12 сегментов.

Рекомендации: консультация невролога
Данное заключение не является диагнозом и должно быть интерпретировано лечащим врачом в соответствии с клинической картиной
Врач: Артемьев В. С. Дата документа: 02.07.2019 Томограф: GE Brivo MR 355 1.5T

как то раньше (в 17 году) больше описания давали.

п.с. еле вылежал эти 20 минут -лежать на спине ооочень тяжело.
что интересно выпил таблетку Некст в обед чтоб думаю когда лежу не болело и за час еще выпилтаблетку. Эффекта обезболивания ноль. Хотя на упаковке написано, что снимает ибупрофен этот боли в спине-по факту нулевой результат.

вот если спать то только на боку и рука вытянута вверх, тогда нормально. А так даже на коврике игольчатом не возможно лежать, только сидя упиратся спиной в него-это да.

Сейчас токи 5 шт сделал с новокаин чем то еще и магнитом на руку, еще продлили. Вечером электрофорез дома с карипаином.
Утром что интересно боль как то отходит, к обеду приходит это нытье.

Старейшины

5 088 сообщений

Старейшины

5 088 сообщений

Болезнь в груди при отжиманиях на брусьях - типичная проблема новичков. Поотжимайся месяц, боль пройдет. У самого была такая же весчь.

Старейшины

1 487 сообщений

ОС!
При отжиманиях от пола боли нет?
Широким,узким,средним хватами?
Если боль постоянная, то лучше сходить к врачу.

Если только начинаешь отжиматься, то это бывает. Со временем пройдет.
С этим упражнением надо быть очень аккуратным. Выполнять без дерганий и рывков. Лучше сделать меньше, но с правильной техникой. Большая нагрузка на кисти, грудные мышцы, трицепсы.

Р.S. Если только начинаешь отжиматься на брусьях, то если хочешь можно выполнять следующие упражнения дома.
1.Отжимания от пола относительно узким хватом. Руки прижимать к туловищу (не растопыривать в стороны)
2.Ставишь две табуретки возле дивана.Ноги на диван, на табуретки опереться руками. Глубокие отжимания от табуреток.
3.Стоя спиной к дивану, опереться о диван руками. Отжимания. Как вариант можно ноги поставить на подставку(табурет).
Извиняюсь, если недоходчиво написал.
И еще. Зайди на любой форум по пауерлифтингу или бодибилдингу и попробуй поиск по своей проблеме.

Проблема такая когда я отжимаюсь на брусьях у меня грудь начинает начинает сжимать и покалывает , с чем это может быть связано ?

Раздолбан грудной отдел позвоночника из-за чрезмерной амплитуды и неправильной техники!Немедленно прекратить отжимания,пока не заработали необратимые изменения!Ждать полного заживления 6мес-1 год.Параллельно делать сепциальные упражнения типа "хождение спиной".

Ну раз никто не отвечает, так отвечу я. У меня такое тоже бывает, заметила что такое бывает после спаррингов так как удары в грудную клетку быстро не проходят и не ограничиваются синяками, более того не то что на брусьях, даже отжаться бывает больно. Но оно все проходит со временем, ну если грудак болит все время. даже не знаю, советую посетить травмотолога, ну это если боль внезапно началась.

Старейшины

5 088 сообщений

вообще человеку нужно начать заниматься в качалке, в тяжелоатлетическом зале. Там ему и расскажут и покажут как правильно.

ОС!
При отжиманиях от пола боли нет?
Широким,узким,средним хватами?
Если боль постоянная, то лучше сходить к врачу.

Раздолбан грудной отдел позвоночника из-за чрезмерной амплитуды и неправильной техники!Немедленно прекратить отжимания,пока не заработали необратимые изменения!Ждать полного заживления 6мес-1 год.Параллельно делать сепциальные упражнения типа "хождение спиной".

У меня как раз искревление небольшое грудных позвонков , что значит упражнение хождение спиной ?

Я стараюсь спину закачивать подтягиваясь широким хватом , а это полезно для позвоночника ??

Как понять " Раздолбан грудной отдел позвоночника " .

Во многих странах молодое поколение отказывается от некогда модных, но вредных привычек и отдает предпочтение здоровому образу жизни. Молодые люди стараются правильно питаться, соблюдать режим дня и обязательно заниматься спортом. Распространены случаи, когда при отжимании на брусьях болит середина грудной клетки. Оставлять этот патологический процесс без внимания нельзя.

Характер и локализация болей в груди после брусьев

Грудная клетка может болеть не только после отжимания на брусьях, но и после выполнения других физических упражнений, направленных на проработку мышц плеч и грудины. Также дискомфорт или болезненные ощущения могут беспокоить в области левой лопатки, нижней челюсти с левой стороны тела и левом плече. Как правило, при госпитализации спортсмены отмечают, что боли давящие, сжимающие грудь.

На начальном этапе после тренировок боли в области груди исчезают по истечении 5-10 минут самостоятельно. Если дискомфорт и болезненные ощущения имеют продолжительный или периодический характер, следует воздержаться от тренировок и проконсультироваться с врачом, пройти тщательное медицинское обследование.

В некоторых случаях болезненные ощущения могут усугубляться ознобом, нехваткой кислорода или одышкой, возможны перебои сердцебиения.

Причины боли в плече и ключице

Сопровождается стенокардия напряжения резкими и сильными приступами боли, которая появляется после пережитого эмоционального потрясения, тяжелых физических нагрузок или занятия спортом. Существует еще одна форма заболевания, именуемая стенокардией покоя. Проявляется внезапными приступами боли в любое время, даже когда человек не занимается спортом и не испытывает эмоциональные потрясения.

Патологическое состояние делится на четыре функциональных класса:

1 ФК – человек хорошо себя чувствует во время занятий спортом, приступы боли могут появляться лишь в моменты перенапряжения. Если тело хорошо натренировано, боли возникают редко.
2 ФК – физическая активность ограничивается. В области грудины появляются болезненные ощущения при подъеме по ступенькам на расстояние от 500 метров.
3 ФК – особо выражена физическая ограниченность. Болевые ощущения появляются даже при прогулке на ровной местности.
4 ФК – приступы начинаются даже во время прогулок на расстоянии не более 100 метров.

При сведении физической активности на нет болезненные ощущения отступают. Но стоит возобновить упражнения, приступы повторяются.

Если приступ длится дольше обычного и болезненные ощущения имеют волнообразный характер с большой интенсивностью, не помогают противовоспалительные и обезболивающие лекарственные препараты, стоит незамедлительно вызывать бригаду скорой помощи, поскольку такая клиническая картина характерна для развития инфаркта миокарда.

Диагностика и лечение

Во многих случаях квалифицированный доктор с большим опытом работы диагностирует стенокардию напряжения лишь по жалобам пациента и исходя из результатов визуального осмотра. Однако для точной постановки диагноза также могут быть назначены следующие инструментальные способы обследования:

Электрокардиограмма (ЭКГ) – один из самых точных, дешевых и простых способов диагностики. Самыми информативными будут результаты, которые снимались непосредственно во время приступа.
Метод коронарной ангиографии – информативный способ диагностики ишемической болезни сердца. Назначается, как правило, дополнительно, если альтернативные способы обследования показали сомнительные результаты.

Для профилактики приступов требуется начать принимать блокаторы кальциевых каналов или b-блокаторы. Предварительно у больных с большой зоной ишемии — более 10% — должна быть рассмотрена вероятность их применения.
К числу препаратов второго ряда относят сильно и длительно действующие нитраты, ранолазин, никоран, ивабрадин, в соответствии с АД и ЧСС. Также в качестве альтернативы может быть рассмотрена вероятность применения триметазидина.
Обязательно нужно исключить из жизни активное и пассивное курение, включить в распорядок дня тренирующие физические нагрузки.
Для немедленного купирования всех симптомов требуется лечение нитратами короткого действия.
Если заболевание стремительно развивается и отрицательно сказывается на качестве жизни человека, требуется назначение систематической антиангинальной терапии. Фундаментальную основу фармакологического лечения хронической стабильной стенокардии напряжения представляют b-блокаторы и антагонисты кальциевых каналов. Обе разновидности лекарственных препаратов эффективны в профилактике заболевания сердца. Многочисленные исследования не показали преимущества одной категории над другой.
К лечению рекомендуется приступать с мототерапии, комбинировать препараты следует лишь в том случае, если не удается достичь желаемых результатов, положительная динамика отсутствует.

В зависимости от особенности течения заболевания, самочувствия больного и индивидуальных особенностей его организма препараты второго ряда могут быть использованы вместо медикаментов первого ряда.

Многие спортсмены не уделяют должного внимания этому состоянию или приступают к самолечению. Стенокардия напряжения – это серьезное заболевание, которое при отсутствии лечения может нанести сокрушительный удар по здоровью человека.

При занятиях силовыми видами спорта, в основном это — бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, фитнес, занятия на турниках и брусьях, кроссфит, последний в особенности, плечевые суставы подвергаются регулярным нагрузкам или даже перегрузкам. Вследствие чего могут развиваться воспалительные процессы в тканях окружающих плечевой сустав или же в самом суставе и вызывать тем самым боль в плечах.

Основные причины травм плечевого сустава в спорте это – неправильная техника выполнения упражнений, тренировки с высокой интенсивностью на протяжении длительного времени без циклирования нагрузок, чрезмерное увлечение одним упражнением, как правило, это жим штанги лежа или вертикальные жимы стоя или сидя.

Также травмы плечевого сустава могут иметь накопительный характер в течении многолетних тренировок с отягощениями, так как человеческий организм имеет определенный ресурс и при его не грамотном использовании, он может быстро исчерпать свои возможности к восстановлению и прогрессу.

Что может вызывать боль в плечах:

Частичный разрыв сухожилий плечевого сустава или же в народе – растяжение связок. Симптомы — боль при любых движениях в плечевом суставе, болезненность при нажатии на плечо, могут присутствовать покраснение и припухлость, может возникать хруст или треск в суставе.
Тендиниты плечевого сустава – воспаление сухожилий, окружающих сустав, внешней и внутренней его части. Симптомы – в данном случае очень разнообразны, боль в передней или верхней частях плеча, проявляется при вращении и отведении руки, также имеет место болезненность при нажатии. Может протекать хронически с периодическими или же постоянными не сильно выраженными болями в плечевом суставе.
Импинджмент-синдром – повреждение вращательной манжеты плечевого сустава, а именно сухожилий надостной, подостной и подлопаточной мышц. Симпотмы – резкая при выполнении упражнений(жим штанги лежа, отжимания на брусьях, разведения гантелей лежа и др.) или же после тренировки, в состоянии покоя — тупая боль в плече, также проявляющая при поднятии руки вверх.
Бурсит плечевого сустава – воспаление суставной сумки плеча, вызванное чрезмерным скоплением внутрисуставной синовиальной жидкости вследствие травмы. Симптомы – боль при отведении и вращении руки, при запущенных состояниях может быть опухлость плеча или увеличение самой дельтовидной мышцы.
SLAP-синдром – частичный разрыв верхней части суставной губы плечевого сустава. Определяется исключительно с помощью МРТ или в редких случаях УЗИ плечевого сустава, поэтому часто врачи в обычных поликлиниках ставят не правильный диагноз – плечелопаточный периартрит или же артроз плечевого сустава. Симптомы – основной и главный симптом, это боль в плече при отведении руки назад или вращении руки согнутой в локте, щелчки при движении в суставе. В более сложных случаях при большой площади разрыва и слабости мышц, окружающих плечевой сустав, может иметь место вывих плеча, плечо может выскакивать из своего ложа и самостоятельно или с помощью вправляться обратно.
Повреждение Банкарта – как правило , полный отрыв суставной губы плечевого сустава, или с большой поверхностью отрыва, включая костные составляющие. Симптомы – частые или же постоянные вывихи плечевого сустава провоцирующие боль, слабость при движении, щелчки при вращении. Лечится исключительно оперативно.
Артроз плечевого сустава – метаболические нарушения в хрящевой ткани плечевого сустава, из-за которых происходит его истончение и в запущенных стадиях к серьезным нарушениям суставного аппарата плеча. Симптомы – грубый хруст, щелчки или же скрип, треск в суставе, вначале может протекать безболезненно, в развитии и при нагрузках может появляться боль в плечах, иногда ноющая. Сустав может заклинивать, при вращении или движении, как правило по утрам. Может проявляться только при нагрузках, или же, наоборот, по истечению определенного времени после занятий.

Строение плечевого сустава

Итак, мы перечислили основные травмы вызывающие боль в плечах, как видно их много, при этом каждая из перечисленных травм, может иметь различные формы и протекать по-разному.

Диагностика и определение характера болезни, степени поражения и назначение грамотного и главное правильного лечения – это компетенция исключительно профессионального врача, и в случаях возникновения перечисленных симптомов или же любого дискомфорта в плечевых суставах, мы настоятельно рекомендуем обращаться, непосредственно в медицинское учреждение!

Желательно, чтобы это была спортивная клиника или диспансер, так как, только спортивный травматолог или хирург сможет дать адекватную оценку спортивной травме, назначить эффективное лечение и главное после подобрать правильную реабилитацию и дать советы, как тренироваться в дальнейшем, чтобы избегать травм.

Если же, все-таки Вас настигла травма и заболели плечи, то первое что Вы можете сделать, это найти хорошего врача и обратиться к нему за помощью! И чем быстрее Вы это сделаете, тем больше сэкономите на сроках выздоровления, потраченных на лечение деньгах, и не допустите перехода травмы в хроническую форму.

Травмы плечевого сустава могут возникать при не правильной технике выполнения упражнений или при выполнении определенных упражнений, напротив, в правильной технике. Неправильной техникой можно считать резкое опускание штанги во время жима лежа, взрывные не подконтрольные движения во всех жимах и отжиманиях без соответствующего опыта выполнения в такой технике, большие перекосы штанги во время жима лежа, очень низкое опускание на брусьях, резкие рывковые подтягивания, и др.

В тоже время правильная техника нам велит, выполнять жим штанги лежа широким хватом в полной амплитуде, делать разведения гантелей лежа чуть ли не касаясь пола, опускаться ниже параллели в отжиманиях на брусьях, жать гантели стоя, сидя или лежа опуская прямо до плеч, в излюбленном на сегодняшний день кроссфите большинство движений делается во взрывной манере при большой интенсивности, рекомендуется подтягиваться за голову, касаясь перекладиной затылка или жать штангу из-за головы, список можно продолжать, но мы выбрали основные варианты и упражнения.

Если с выполнением упражнений в неправильной технике все понятно, она должна быть правильной, но всегда ли правильная техника решает вопрос? А дело в том, что перечисленные выше упражнения, выполняемые в правильной технике, анатомически подходят не всем и могут травмировать плечевой сустав.

Например, жим штанги лежа широким хватом в полной амплитуде в бодибилдерском стиле, без моста подвергает суставную капсулу плеча сильному растяжению, что в некоторых случаях может привести к хроническим болям в плече, из-за растяжения связок, бурсита или появившихся дегенеративных изменений в суставе.

Также болеть плечи могут от частого выполнения жима штанги лежа на протяжении многих лет, здесь сказывается накопительная усталость в суставно-связочном аппарате. В таких случаях выходом может быть изменение ширины хвата на более узкий или временный отказ от жима штанги лежа и переход на жимы гантелей под различными углами.

Во избежание растяжений и излишнего травмирования суставной капсулы плеча, можно пробовать жать в не полной амплитуде, чтобы в нижнем положении штанги угол между локтями составлял 90 градусов или чуть меньше, главный критерий, чтобы не было дискомфорта. Важно правильно чередовать нагрузку, постоянная работа на предельных весах в отказ рано или поздно приводит к травме, поэтому целесообразно грамотно циклировать нагрузки.

Не маловажным фактором безопасного жима штанги лежа является укрепление мышц вращающей манжеты плечевого сустава, так называемых ротаторов плеча, для этого выполняются специальные упражнения: L-fly разведения с гантелями, жгутами и на блоках, а также кубинский жим и вращения.

Кубинский жим/вращения

Укреплять ротаторы плеча рекомендуется всем, кто делает жим штанги лежа, это поможет избежать травм и в придачу добавит лишних килограмм к Вашему рабочему максимуму.

L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 1

L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 2

L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 1

L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 2

То же самое можно сказать и про жимы штанги или гантелей стоя, сидя, лежа, для плечевых суставов комфортной будет рабочая амплитуда, когда снаряд опускается до угла в локтях – 90 градусов.

Любимые отжимания на брусьях, отличное базовое и развивающее упражнение в подростковом возрасте, когда суставы еще гибкие, и часто травмоопасное для спортсменов возрастной группы от 25 лет.

Поэтому, если Вы выполняете отжимания на брусьях и при этом чувствуете боль плечах или дискомфорт, рекомендуем изменить технику выполнения, опускаться до угла в локтях – 90 градусов, тем самым Вы избавите плечи от не нужного растяжения и сможете работать с большим весом, что позитивно скажется на результатах. Если все равно беспокоят плечи во время выполнения отжиманий на брусьях, то единственным верным решением будет отказаться от него совсем и заменить на более комфортное для плечевых суставов.

Разведения с гантелями лежа хорошо прорабатывает грудную мышцу, и Вы не сильно потеряете, если при опускании гантелей выберете угол комфортный для Вашего плечевого сустава, а не тот, который более эффективный для проработки мышцы.

Жим штанги из-за головы следует также заменить на армейский жим стоя или жим штанги сидя в классической технике с выведенными вперед локтями.

Что касается взрывной техники, быстрого и резкого темпа выполнения упражнений, читинга, то рекомендуем использовать такой стиль тренировок только после соответствующей подготовки своего организма к таким нагрузкам, проведите как минимум год в зале, лучше под руководством опытного тренера, прочувствуйте свое тело, укрепите связки и суставы, а уже после думайте и экспериментируйте.

Помните, если Вы тренируетесь, то уже находитесь на верном пути, и мы желаем проходить этот путь без травм. Эффективных и безопасных тренировок!

Только лучшие советы, проверенные учёными.

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили Caffeine Cuts Post-workout Pain By Nearly 50 Percent, Study Finds , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование Effect of compression garments on delayed-onset muscle soreness and blood inflammatory markers after eccentric exercise: a randomized controlled trial 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Что делать

Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

Исследование 2010 года показало Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

Что делать

Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование Ice massage. Effects on exercise-induced muscle damage 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование Ice-water immersion and delayed‐onset muscle soreness: a randomised controlled trial 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили A COMPARISON OF TOPICAL MENTHOL TO ICE ON PAIN, EVOKED TETANIC AND VOLUNTARY FORCE DURING DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование Warm-up, stretching and massage diminish harmful effects of eccentric exercise 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

Что делать

Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
Для облегчения боли примите контрастный душ.

Читайте также: