При беге потянул связки как лечить

Пальяно и Джексон в течение 10 лет обследовали более 3 тысяч травмированных бегунов различной подготовленности и определили наиболее общие причины, характеристики и симптомы травм.

Вот еще некоторые выявленные тенденции:

— чаще получали травмы бегуны с малым объемом бега (менее 32 км в неделю) — 46%;

— большинство травмированных (66%) применяли только длительный медленный бег, остальные 34% включали некоторые формы скоростной работы;

— начинающие бегуны (14%) травмировались не так часто как те, у кого стаж бега был более 6 лет (38%);

— мужчины травмировались в два раза чаще женщин.

Среди всех травм авторы выделили 10 наиболее часто встречающихся и 5 причин их возникновения.

Основные причины возникновения травм:

Слишком большой объем, интенсивность тренировки, быстрое повышение нагрузки.
Бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности.
Слабые, негибкие мышцы.
Бег в несоответствующей обуви.
Дефекты в строении стопы.

Итак, 10 наиболее часто встречающихся травм у бегунов.

Подошвенный апоневроз – фасциальное утолщение – пучок фиброзных тканей, который проходит вдоль края стопы от пяточного бугра до пальцев и поддерживает свод стопы, предохраняя ее от сплющивания под весом тела. При воспалении подошвенного апоневроза бег в лучшем случае причиняет боль.

ПРИЧИНЫ. Бег по твердой поверхности (особенно по бетонным тротуарам), тренировка в обуви с недостаточным смягчением. Проведение спринтерской тренировки и бега в гору в больших количествах тоже могут привести к ВПА, так как бег на носках растягивает эту фасцию.

СИМПТОМЫ. Часто описываемое как ушиб пятки, ВПА обычно выражается в болезненности вдоль внутреннего края пятки, боль может чувствоваться по краю всей стопы. В этом месте можно найти заметную опухоль или даже маленькую шишку. Болезненное состояние бывает наихудшим утром, когда бегун поднимается с постели или когда он встает после долгого сидения. Особо уязвимы для этой травмы мужчины с высоким сводом стопы или с гиперпронацией стопы, бегающие менее 20 миль в неделю.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Хотя ВПА и самая частая травма, ее очень легко предотвратить. Прежде всего необходимо обратить внимание на кроссовки, у которых должна быть мягкая и гибкая подошва, точнее ее средняя часть. При склонности к этой травме нужно избегать тренировки по твердой поверхности. Интервальную тренировку лучше проводить по траве или по гаревой дорожке и не в шиповках, а в кроссовках.

ЛЕЧЕНИЕ. ВПА развивается постепенно, а лечится еще более медленно. На ранних стадиях можно не прекращать беговые тренировки, но необходимо соблюдать предосторожности (соответствующая обувь и мягкая поверхность). Можно добавить дополнительную прокладку в виде мягкой стельки. После каждой пробежки нужно растирать кусочком льда больное место. Если боль сильная, необходимо сделать перерыв в тренировках 6-12 недель. В это время могут быть полезны ультразвук, различные формы водотерапии, массаж льдом. Внутренние противовоспалительные лекарства обычно имеют малый эффект, но инъекции короткодействующих стероидов, например, кортизона, прямо в больное место может уменьшить опухоль, ускорить лечение.

ПРИЧИНЫ. Эта травма чаще всего является результатом дефектов в костном строении нижней части ноги, что ведет к гиперпронации стопы, т. е. чрезмерному ее повороту внутрь, и воспалению заднего большеберцового сухожилия.

Вторая причина – большой объем бега по твердой поверхности или слишком быстрое увеличение объема.

СИМПТОМЫ. Начинается постепенно с тупой боли в области большеберцовой кости, которая усиливается при беге и стихает после. Большеберцовая кость становится болезненной при касании, может быть небольшая припухлость, а также маленькие бугорки.

Воспаление надкостницы – в большей степени женская травма. Возможно потому, что у женщин более широкий таз, чем у мужчин, и они имеют потому больше склонность к пронации стопы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Бегуны, которые начинают жаловаться на боли в голени, могут получить пользу от обследования у специалиста, который поможет определить биомеханическое строение стопы. Врач может посоветовать выбор ортопедических средств, исправляющих погрешности стопы, что уменьшит воздействие на заднеберцовое сухожилие. Кроме того, необходимо укреплять мышцы нижней части ног и улучшать подвижность в суставах.

Существен также выбор обуви, соответствующий индивидуальным особенностям. Для спортсменов, склонных к чрезмерной пронации стопы, лучше выбирать модели с твердой средней частью подошвы и жестким задником, ограничивающим излишний поворот стопы. Для тех, у кого высокий свод стопы, а значит, плохие амортизационные свойства, необходимы модели с мягкой подошвой.

Сюда относятся травмы сухожилий стопы, связывающих мышцы голени и стопы с костями предплюсны и пальцев. При беге мышцы сокращаются, натягивают сухожилия, которые, в свою очередь, приводят в движение кости стопы и голени. Излишние объемы бега, особенно по неровной или холмистой местности, могут вызвать перенапряжение, а потом и воспаление этих сухожилий. В этом случае они теряют эластичность, становятся хрупкими, диапазон движений уменьшается.

ПРИЧИНЫ. Чрезмерные нагрузки, гиперпронация, переразгибание стопы. Родственные травмы бывают на подушечках второго и третьего пальцев стопы, которые описываются как ушиб. Их причина – бег по твердой поверхности, в твердой обуви или, например, наступание на камушек. При этом повреждается сухожилие, которое находится между костью и твердой поверхностью, а также и сама подушечка.

СИМПТОМЫ. Боль и распухшая область при этих травмах возникает либо сверху стопы, либо снизу на подушечках пальцев. Кожа может покраснеть и стать плотнее, чем обычно. При движении стопы может быть слышен скрип. К задетым сухожилиям обычно больно притронуться. Боль может отдаваться и на внешнюю часть лодыжки или на внутреннюю сторону свода стопы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо избегать неровных поверхностей, бетонных тротуаров с камешками, холмистую местность. Лучше тренироваться по траве, земле и в мягкой обуви.

ЛЕЧЕНИЕ. Если травма достаточно болезненна, то лучше сделать перерыв в беге. Обычно она проходит сама по себе. Может хватить месяца, чтобы опухоль исчезла. В крайних случаях рекомендуется гидротерапия, ультразвук, электростимуляция. Все это улучшает кровоснабжение травмированной области. Инъекции стероидов могут помочь снять опухоль и ускорить лечение. В запущенных случаях стопу необходимо иммобилизовать на несколько недель. Если это не поможет, то понадобится хирургическая операция.

ПРИЧИНЫ. Четырехглавая мышца бедра регулирует движения коленной чашечки. Слабые, травмированные или не сбалансированные в своем развитии с другими мышцы ноги могут нарушать, прерывать плавные движения в коленном суставе, повреждая при этом внутреннюю поверхность коленной чашечки и хрящ, лежащий под ней, делая колено неспособным правильно войти в выемку бедренной кости.

СИМПТОМЫ. Бегуны жалуются на боль и жесткость вокруг и под коленной чашечкой. Попытка переместить коленную чашечку из стороны в сторону также вызывает боль. Подъем по лестнице, приседания, сидячее положение в течение длительного времени обостряет боль. Можно также услышать расстраивающий скрип или хруст при сгибании колена. Эта травма больше поражает женщин, чем мужчин. Гиперпронация стопы заставляет колено вращаться внутрь, а коленную чашечку двигаться не по своему пути.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо укреплять четырехглавую мышцу бедра и проконсультироваться с врачом, узнать, какое ортопедическое приспособление нужно, чтобы нейтрализовать биомеханические отклонения.

Стресс-перелом включает в себя различные травмы от перетренировки, в которых имеет место тонкая трещина или частичный перелом кости. Трещина чаще случается у большеберцовой кости рядом с лодыжкой, но может быть и в костях предплюсны, в малоберцовой кости и в редких случаях в шейке бедренной кости.

ПРИЧИНЫ. Стресс-перелом обычно происходит, когда стопа и голень подвергаются повторяющемуся стрессу и не могут поглотить значительные ударные нагрузки. Как правило, это бывает при увеличении объема бега, тренировки в плохой обуви или бега по твердой поверхности.

Кости голени могут получить трещину или перелом, если сухожилие тянет слишком сильно какую-то одну из них (большеберцовую или бедро). Именно в этом заключается опасность продолжения тренировок при воспалении надкостницы.

Определенные биомеханические деформации, которые приводят к неправильному распределению веса тела, также могут привести к стресс-перелому. Например, когда большой палец короче второго, что часто приводит к трещине второй плюсневой кости.

СИМПТОМЫ. В области трещины будет возникать боль, может быть опухоль. К сожалению, эту трещину часто не видно на рентгеновском снимке в течение недели или даже двух после того, как это случится. И бегуны продолжают тренироваться. Нет смысла говорить, что состояние ухудшается и боль возникает при любом движении. Поэтому при подозрении на стресс-перелом лучше какой-то период не бегать.

Женщины, склонные к воспалению надкостницы, имеют больше вероятности получить эту травму, чем мужчины. Это касается и бегунов с высоким сводом стопы, негибкой стопой, плохо смягчающей удары с землей.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Часто спортсмены не могут определить, какая же у них травма. Поэтому до обращения к специалисту нужно быть уверенным, что кроссовки имеют отличные смягчающие свойства, и лучше бегать по мягкой почве. Упражнения на растягивания также важны, потому что если сухожилия и связки неэластичны, то они жестко воздействуют на место прикрепления к кости, что может приводить к микротравмам.

ЛЕЧЕНИЕ. Необходим полный отдых. Если травма случилась на большеберцовой или другой кости, которая несет на себе вес тела, то необходимо положить гипс и воспользоваться костылями. Этот период может длиться 4-8 недель в зависимости от тяжести травмы. После выздоровления, прежде чем снова начать бегать, нужно укрепить атрофированные мышцы, находившиеся под гипсом.

Тендиниты ахиллова сухожилия – болезненное раздражение и воспаление ахиллова сухожилия, которое прикрепляет задние мышцы голени (икроножные и камбаловидную) к пяточной кости.

ПРИЧИНЫ. Главная причина воспаления – перегрузки: увеличение объема бега, тренировки по холмистой и неровной местности. Забегание вверх и сбегание вниз по склонам холмов требуют очень интенсивной работы ахиллова сухожилия, чтобы помочь стопе встать на носок и обеспечить устойчивость ноги. Как результат – микронадрывы в сухожилии и развитие воспаления. Обувь с низким каблуком может приводить к опусканию пятки при беге, растягивать, раздражать сухожилие. Усугубляет ситуацию искривление стоп (наклон передней части стопы наружу), напряжение мышцы задней поверхности бедра и голени, высокий свод, негибкая стопа, гиперпронация стопы, бег на носках.

СИМПТОМЫ. Постоянная боль в верхней задней части пятки, болезненность в месте прикрепления сухожилия к пяточной кости. Возможна опухоль, которая ограничивает движение. Во время бега может наступить облегчение, но после боль возвращается. Особенно болезненны ощущения утром и после долгого сидения. Мужчины в пять раз чаще подвержены этой травме, чем женщины. Возраст также является существенным фактором, так как кровоснабжение ахилловой области уменьшается с течением лет и сухожилие становится более хрупким.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Если бывают случаи воспаления ахиллова сухожилия, то необходимо растягивать его перед и после каждой тренировки и хорошо разминать перед забеганием на крутой холм. Желательно иметь хорошую гибкую обувь, смягчающую удары, имеющую достаточный подъем пяточной области, а также ортопедические средства, исправляющие биомеханические дефекты стопы.

ЛЕЧЕНИЕ. При появлении симптомов тендинита ахиллова сухожилия необходимо применять обычную для тендинитов терапию – лед, внутренние противовоспалительные лекарства, умеренный бег или отдых в течение нескольких дней до тех пор, пока не исчезнет боль. Подъем пятки в беговых туфлях поможет снять излишнее напряжение с сухожилия. Если боль небольшая, то можно бегать, но по ровной местности и прикладывать лед немедленно после бега. Вечером нужно делать влажные тепловые процедуры, чтобы увеличить кровоток в травмированной области. В более серьезных случаях необходим полный отдых. При этом следует проводить гидротерапию, прикладывать лед, применять ультразвук, электростимуляцию мышц. Лучше не выполнять упражнений, растягивающих ахиллово сухожилие, пока оно полностью не будет вылечено.

При этой травме связки, окружающие коленный сустав, не могут удерживать его в устойчивом состоянии.

ПРИЧИНЫ. Травмы связок могут происходить различными путями. Попадание стопы в углубление или на камень, перераспрямление ноги при сбегании вниз по склону или влияние биомеханических деформаций таких, как плоская стопа. Повреждение связок может происходить и в том случае, когда беговые тренировки обостряют старые незалеченные травмы, полученные, например, при занятиях другими видами спорта.

СИМПТОМЫ. Колено становится неустойчивым сразу после его вывиха. Может быть боль, опухоль вокруг сустава. Если даже боль небольшая, лучше не тренироваться, иначе могут травмироваться мышечные волокна вокруг больного колена и даже здоровое колено, так как больное не может нести свою часть нагрузки и перекладывает ее на здоровую ногу. Эта травма достаточно серьезная, поэтому необходим профессиональный врачебный осмотр.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. При появлении первоначальных признаков необходимо не допускать их развития. Укрепление мышц бедра рекомендуется для слабого колена. Желательно не бегать по холмам и неровной местности, что уменьшит нагрузку на колено. Нужно подбирать устойчивую обувь и совершенствовать стиль бега.

ЛЕЧЕНИЕ. Если повреждения не очень сильные, то упражнений для укрепления мышц бедра может быть достаточно, чтобы уменьшить хроническую нестабильность. Другие случаи могут быть исправлены с помощью ортопедических средств, ношением легких наколенников. В более серьезных случаях необходим гипс на несколько недель или операция.

ПРИЧИНЫ. Воспаление подвздошно-большеберцового тракта обычно происходит при увеличении объема бега либо при ухудшении от тренировок имеющейся травмы колена, когда длительность бега увеличивается, мышцы и фасции бедра утомляются и движения колена становятся скованными.

СИМПТОМЫ. Боль при этой травме обычно такая сильная, что бег становится невозможным, хотя действительные повреждения не такие серьезные, какие бывают при других травмах колена. Место боли находится снаружи колена, но в крайних случаях боль может расходиться по всей внешней части ноги. Ходьба вверх и вниз по ступенькам, приседания и даже бег трусцой обостряют травму, и болезненность может сохраняться от двух до шести месяцев.

Эта травма бывает чаще у бегающих мужчин, особенно в возрасте 30-39 лет, которые пробегают от 20 до 40 миль в неделю по крайней мере в течение 5 лет. Бегуны с высоким сводом стопы, негибкой стопой, с искривлением стоп более уязвимы. Пострадавшие от этой травмы рассказывали, что возникновению травмы предшествовали увеличение объема или интенсивности, переход на тренировки по мягкой поверхности.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Прежде всего необходима обувь, обеспечивающая устойчивое положение стопы и колена. При первом же появлении симптомов нужно сразу сократить объем бега, прикладывать лед после тренировки, бегать по ровной поверхности и избегать крутых спусков.

ЛЕЧЕНИЕ. Так как бег при этой травме практически невозможен, необходимость отдыха очевидна. Лед и влажные горячие прикладывания могут увеличить кровоснабжение в травмированной области и помогут выздоровлению, так же как и противовоспалительные средства, физиотерапия, использование ортопедических средств и наколенника. Упражнений на растягивание лучше избегать, так как это может обострить состояние. В очень тяжелых случаях необходимо хирургическое вмешательство.

Это большое костное образование на внешней части большого пальца, говорящее о воспалении сустава. Хотя это и не травма, но шишка может быть достаточно болезненной, а в некоторых случаях может привести к инвалидности.

ПРИЧИНЫ. Главной причиной является гиперпронация и неправильное строение стопы. Сила гиперпронации разрушает архитектуру стопы, и за несколько лет может образоваться шишка. Она бывает наследственной, но не возникает от плохой обуви. Узкая обувь может только ускорить образование опухоли.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. При появлении признаков этой болезни необходимо провести биомеханическое обследование стопы и применять ортопедические средства для корректировки имеющихся деформаций. Обувь должна быть подобрана так, чтобы не раздражать большой палец. Для профилактики можно применять лед, ультразвук, гидротерапию.

ЛЕЧЕНИЕ. Если профилактические меры не помогают, то необходимо хирургическое вмешательство не только для удаления нароста, но и для исправления передней части стопы, чтобы обеспечить естественность движения.

Голеностопный сустав бегуна особенно предрасположен к травмам, так как вокруг него близко к поверхности кожи расположены связки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервы. Здесь не хватает защитного окружения мышц, которые есть в других местах. Чаще всего травма случается при подвертывании стопы внутрь, когда внешние связки перенапрягаются и надрываются.

ПРИЧИНЫ. Растяжения почти всегда происходят при неловкой, неуклюжей постановке стопы при беге на спуске или неровной местности. Стопа подворачивается, растягивается, т. е. происходят надрывы одной или нескольких связок, окружающих сустав. Повреждение может быть от мягкого растяжения до полного разрыва.

СИМПТОМЫ. Боль появляется сразу и в течение 1-2 часов усиливается, образуется опухоль, кровотечение, возникает хруст в мягких тканях голеностопного сустава.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо укреплять мышцы и сухожилия, окружающие сустав с помощью различных упражнений. При склонности к растяжениям нужно тренироваться в обуви с высоким верхом, захватывающим лодыжки, чтобы сделать сустав более устойчивым. Лучше избегать холмистых трасс и тропинок.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Содержание статьи:

Виды
- Коленный сустав
- Ахиллесово сухожилие
- Подошвенный фасциит
- Расколотая голень
- Подвздошно-большеберцовой тракт
- Стрессовый перелом
- Тендинит надколенника
- Растяжение связок голеностопа
- Растяжение мышц
Как не допустить?

Не существует спорта, в котором не возможно было бы получить травму. Бег не является исключением. Существует статистика, что порядка 80 % спортсменов, занимающихся бегом, каждый год получают травмы. Чаще всего это связано с высокими нагрузками. Сегодня мы расскажем про самые распространенные травмы при беге.

Виды травм

Если вы почувствовали боли в области коленной чашечки, то возможно у вас хондромаляция колена. Причина этой травмы кроется в постоянной ударной нагрузке на колено, возникающей при занятиях на асфальтовом покрытии, мышечном дисбалансе, слабой мускулатуре бедра. Чтобы избежать этой травмы, необходимо бегать по ровной местности и естественному покрытию. Чтобы избежать болевых ощущений, можно сократить километраж пробежек, использовать эластичный бинт, а также начать принимать противовоспалительные препараты.

Ахиллесово сухожилие соединяет мускулы голени с пяточной костью. Вызвать воспалительный процесс могут различные факторы, например, резкое увеличение километража, плоскостопие или неудобная обувь.

Чтобы ахиллесово сухожилие не воспалялось, вам следует особое внимание уделить выбору спортивной обуви, после пробежки обязательно выполняйте растяжку икроножной мышцы.

Эта травма может стать следствием разрыва подошвенного апоневроза или воспалительного процесса. Основной риск для возникновения фосциита представляют неудобная обувь, ударная нагрузка, возникающая при беге. Симптомом заболевания является колющая боль в районе пятки.

Практически все бегуны со стажем сталкивались с этой проблемой. Заболевание вызывают воспалительные процессы сухожилий и мускулов, расположенных на берцовой кости. Если симптомы расколотой голени проявились, то необходимо сразу снять болевые ощущения. Чтобы уменьшить отечность, следует приложить лед на срок от 15 до 20 минут, а ноги держать в приподнятом состоянии.

Профилактировать расколотую голень существенно сложнее. Однако ученые считают, что помочь в этом способны амортизирующие стельки, которые поддерживают свод стопы. Также бегать следует только в удобной обуви и по естественному покрытию. Также желательно избегать пересеченной местности, так как при беге по холмам на голень создается дополнительная нагрузка.

Как не странно это может прозвучать, но и бегуны могут получить перелом. Стрессовым переломом называются микротрещины в костях. Чаще всего их вызывает ежедневная высокая нагрузка.

Чтобы избежать стрессовых переломов следует делать паузы в тренинге. Также травма может стать очень серьезной, если не предпринимать сразу меры по ее лечению. Возможно, даже потребуется хирургическое вмешательство.

Если голеностопный сустав выворачивается внутрь либо наружу, растягивая при этом связки, то возникают сильнейшие болевые ощущения. Достаточно просто неудачного приземления, чтобы возникло растяжение. При получении травмы, ноге необходим покой. Также можно использовать различные бандажи и фиксаторы для голеностопа. После возобновления тренировочных занятий следует использовать эластичный бинт, чтобы не вызвать рецидив травмы.

При высоких нагрузках возможен разрыв сухожилий, что приведет к растяжению мускулов. Среди основных причин это травмы следует отметить стрессовые нагрузки, отсутствие разминки перед забегом и скованность. Если болевые ощущения не проходят, то необходимо предоставить организму отдых.

Как не допустить травм?

Если вы внимательно прочитали описания распространенных травм при беге, то наверняка обратили внимание, что очень часто они могут возникнуть при резком повышении километража и отсутствии разминочных упражнений. Не стоит увеличивать дистанцию забега более чем на 10 % в течение недели. Ну а про разминку что-то дополнительно сказать сложно. В любом виде спорта перед началом тренировочного занятия следует подготовить к нему мускулы.

То же можно сказать и о технике. Очень часто именно технически неверный бег приводит к травме. Только на первый взгляд может показаться, что бегать очень просто. Однако это не так. Большое внимание следует уделить и выбору спортивной обуви. Менять кроссовки рекомендуется после каждой тысячи километров.

Практически все распространенные травмы при беге возникают по вине самих спортсменов. Дозируйте нагрузку и давайте организму отдыхать. Так вы застрахуете себя от большого количества неприятностей.

Пять самых распространённых травм бегунов и методы их предотвращения в этом видео:

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Боли в ступне

В отличие от растяжений, фасцит возникает из-за того, что вы страдаете плоскостопием.

Одинаковую важность имеют оба заболевания, и нельзя упускать из внимания боли в ступне, так как это сулит более сильными болями в будущем. Создайте и поддерживайте установленный вами спортивный режим, чтобы свод получил кукую-то поддержку, снизьте нагрузку на больную часть ступни. То место, где у вас болит стопа, следует туго обернуть повязкой. Если по каким-то причинам вам требуется постоянно находиться в движении – приклейте пластырь на пораженный участок стопы.

Растяжения голеностопного сустава

Многие люди страдают растяжением голеностопного сустава. Причиной такой травмы может быть бег или падение. Встречаются даже люди, которые могут растягивать голеностопный сустав по паре раз в неделю. Им нужно беречь ноги больше оастальных.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Травмы ахиллова сухожилия

Люди, которые получали травму ахиллова сухожилия, замечательно осведомлены, какое длительное время может сопровождаться болью подобная травма. И главное - как она трудно залечивается.

[7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16]

Ахиллово сухожилие - это не что иное, как огромная тяжелая часть сухожилия, которое располагается на нижней задней части голени. Повреждение ахиллова сухожилия случается из-за чрезмерных нагрузок на икроножные мышцы. Представим, что наступила летняя пора года, и вы решили заняться привычными в это время пробежками по городу или парку. Набираете полную грудь воздуха, выпрямляетесь и бежите во всю мощь. Забыли учесть, после зимнего отдыха мышцы не приспособлены к длительным нагрузкам. Возможно даже, что несколько недель вы не сможете бегать полноценно после первой пробежки.

При сгибании подошвы может быть большой отек икроножных мышц или воспаление, боль при сгибании стопы. Если приложить плотную ткань под пятку, ткань должна плотно прилегать к пятке на больной ноге и амортизировать при ходьбе. Приблизительно 50 миллиметров должна быть толщина этой ткани. Носите подобный вкладыш длительное время, а именно 6 недель. Такой вкладыш носится не только при занятиях спортом и нагрузках, но и в обычной обстановке. Боль будет понемногу проходить, но главное - не укоротить срок ношения, он обусловлен специалистами.

Помните о том, что нужно выполнять комплексные упражнения для того, чтобы ваши связки и сухожилия были размяты и растянуты.

Если вам все-таки удалось разорвать ахиллово сухожилие, нужно следовать рекомендациям врача-травматолога и отдыхать как можно больше.И тогда травмы стопы будут беспокоить вас намного реже.

Вам к врачу

Если травма свода стопы достаточно серьезная, вам не помог этот метод лечения, следует немедленно обратиться к врачу – ортопеду. Возможно, вы будете вынуждены носить ортопедические повязки и лечиться уже по-другому.

Профилактика травмы свода стопы

Из того, что у вас есть в аптечке, отыщите либо пластырь, либо используйте липкую ленту – подойдет и то и другое. Аккуратно обрежьте ленточку длиной около 20 см, ширина такой ленты должна составлять 4-5 сантиметров. Часть ленты приклейте на наружную сторону вашей стопы. Затем под стопой, плотно прижав ленту, приклейте противоположный конец вашей ленты к внутренней части стопы, а именно, внутренней части подъема. Самое главное, не обертывайте лентой сухожилие, которое относится к большому пальцу. В противном случае, повязка будет недейственной и затрудняющей вашу ходьбу или бег. Вторую полоску наклеиваем так же, как и первую, только следует учитывать нахлест – 1 сантиметр.

Предупреждаем растяжение голеностопа

Чтобы не страдать от постоянных или частых разрывов, растяжений - разминайте и растягивайте связки на стопе. Даже перед обычной прогулкой по городу необходимо делать такие упражнения для большей эластичности стопы.

вот одно из таких эффективных упражнений. Необходимо сесть на стул и удобно положить лодыжку левой ноги на коленку правой ноги, вам следует полностью расслабить свои мышцы и взяться руками за суставы ноги. Возьмите правую ногу в правую руку и повторяйте круговые движения несколько раз, потом вращайте стопу в обратную сторону.

Совершайте круговые движение 30 секунд и больше. После подобных упражнений вы ощутите, как кровь приливает в ног, и суставы растягиваются, расслабляются. После этого по максимуму выгибайте стопу внутрь, чтобы растянулись внешние связки стопных суставов. Постарайтесь удержать стопу в этом положении определенное время, затем отпустите. После абсолютного расслабления мышц совершите такое же упражнение и для второй стопы.

Польза от растягивания суставов голеностопа ошеломительная. Даже если учитывать то, что занятия длятся около 3-4 минут, они могут помочь избавиться даже от хромоты, болей и усталости в ногах. После подобных упражнений походка станет легче и непринужденнее, а вы увереннее в себе.

Если вы склонны к растяжению голеностопных суставов и вам предстоит нелегкий путь в тренировках (кроссовый бег и т.д.), следует плотно перемотать голеностопный сустав эластичной лентой или бинтом. Эластичный бинт служит замечательной профилактикой даже для людей, склонных к травмам голеностопа, и будет замечательной защитой для всех.

В том случае, если нога была повреждена, неважно каким образом, ей следует дать покой. Ваши ноги заслужили отдыха после тяжелых нагрузок. Первое, что вам надо будет сделать – это держать ногу повыше, чтобы кровь отошла от нее. Потом нужно наложить эластичный бинт на травмированный сустав ноги. Затем наложите лед на больной участок ноги.

На протяжении двух дней совершайте минимум движений, по назначенной программе в период, когда вы обездвижены, понемногу растягивайте больную ногу. Если повреждение голеностопа повторяется неоднократно, вам следует обратиться к врачу-ортопеду за консультацией и лечением.

Если у вас случилась травма, смочите полотенце прохладной водой и наложите его на поврежденную ногу. Подождите, пока боль немного затихнет. Ни в коем случае не старайтесь тренироваться через болевые ощущения, предоставьте ноге покой и отдых.

При растяжении голеностопа лучше всего будет использовать арнику, ее еще называют горной маргариткой. В пораженные участки голеностопа втирайте крема с арникой или настоем этого растения смачивайте салфетки и прикладывайте их к больному месту. Постепенное оздоровление голеностопа не заставит себя ждать.

Интересные факты о голеностопе

Проверьте свой собственный голеностоп, как он устроен. Возьмите свою поношенную, старую обувь и внимательно присмотритесь, в какую сторону наклоняется ваш каблук. Если во внутреннюю сторону, это означает, что ваша стопа вывернута больше наружу, чем внутрь. При такой особенности связки внутренних суставов напряжены и натянуты, а наружные, наоборот, укорочены. При небольшой нагрузке вполне возможно растяжение, а в некоторых случаях - и разрыв связки.

Читайте также: